SUMMER FIT HAASTEEN MUODONMUUTOKSIA?

Mihin katosi pari kuukautta? Näin vain kävi, että Summer Fit – haaste tuli viralliseen päätökseensä eilen. Olen ennenkin maininnut tästä, mutta näiden haasteiden parissa on aina sellainen jännä fiilis, kun ei oikeastaan ole mitään hajua, kuinka moni niissä on loppupeleissä ollut mukana. Moni on aina innokas aloittamaan ja tiedän, että monet eivät kommentoi mitään, mutta silti on vähän sellainen olo että onkohan tehty ihan turhaa työtä vai ei. Haasteen ohjelmia on kyllä luettu kymmeniä tuhansia kertoja, joten eiköhän joku teistä ole päässyt sen loppuunkin saakka. 😀

Collage_Fotor3

Mitäs mieltä olette? Tehdäänkö aikaisempien vuosien tavoin yhteenveto, jossa lähetätte ennen ja jälkeen kuvat ja sitten palkitaan muutamat muodonmuutokset? 🙂 Tarvitsen nyt tosiaan teidän ääniä, muuten on turhaa alkaa keräillä palkintoja kasaan, jos kukaan ei ole valmis lähettämään kuviaan arvioitavaksi. Muutakin fiiliksiä haasteen tiimoilta otetaan vastaan.

Mulla on myös ollut pientä projektia päällä viime aikoina ja jos kaikki menee hyvin, on tulevaisuudessa mahdollista ostaa multa treeni- ja ravinto-ohjelmia täältä blogin kautta kätevästi. Olisiko tällaisella kiinnostusta?


HERKUTELLEN VIIKONLOPPUUN

Tänään on taas se päivä kun jengi liikkuu hymyssä suin paikasta toiseen. Se päivä, kun mielessä vilisee vain positiivisia ajatuksia ja fiilis on jollain tavoin odottava. Viikonloppu on aina ollut mulle jotenkin tosi tärkeä asia, se katkaisee arjen ja sen aikana kerätään voimia, nautitaan ja levätään. Eletään ilman kelloa ja tehdään myös niitä asioita, joita ei tehdä arkena. Viime viikoloppu meni koulutuksen merkeissä ja olen painanut menemään jo toista viikkoa ilman vapaata, saati lepopäivää. Tuleva weekend siis tulee todellakin tarpeeseen. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hyvä ruoka ja siitä kiireettä nauttiminen onkin mulle tosi tärkeä osa onnistunutta viikonloppua. Aikoinaan kun luovuin tavanomaisista herkuista, suurin murheeni olikin se, että meneekö viikonlopuistakin nyt merkitys, kun ei saa sitä karkkisäkkiä vatsan päälle möllöttämään. Huoli oli kuitenkin täysin turha, sillä olen löytänyt vaihtoehtoiset keinot nauttia ruuasta niin, että sama hyvä fiilis on vielä seuraavalla viikollakin. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lupailin antaa inspiraatiota, miten voisi viettää rentoja ja mukavia viikonloppuja Summer Fit – haasteen tiimoilla ja ensimmäinen vinkki on aamiainen/brunssi. Sunnuntaina on ystävänpäivä, joten silloin on loistava tilaisuus viettää pidempi aamiaishetki ison tai pienen porukan kesken.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Järjestän itsekin kavereille brunssin ja kirjoittelen myöhemmin sen tarkemman sisällön kuvineen. Jos joku innostuu ideasta, niin ajattelin jakaa hieman inspoa siitä, mitä kaikkea voi terveelliseen brunssiin kasata! Haasteen ajan vältetään lisättyä sokeria ja muita prosessoituja tuotteita, tarkoituksena syödä mahdollisimman puhdasta sapuskaa ja myös herkkuhetket vietetään samalla ajatuksella.

Ideoita brunssille:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

pizzaa

Avocadomousse on helppo valmistaa muutamasta ainesosasta, eli tehosekoittimeen laitetaan yksi avocado, yksi banaani (voi olla myös jäädytteyjä banaanin paloja), raakakaakaojauhetta ja steviaa. Lisämakua saa erimakuisilla heraproteiineilla. Oma lempparini on yhdistelmä avocadoa, puolukoita ja vanilja-valkosuklaa heraa!

Maidoton vanilja-latte valmistuu kun sekoittaa tehosekoittimessa Oatlyn iKaffe – kaurajuomaa ja aitoa vaniljaa sekä ripauksen steviasokeria. Juoma vaahdottuu kivasti ja maistuu herkulta kahvin seassa!

Tarkoitushan ei ole tietenkään vetää kokonaista raakakakkua tai pellillistä pizzaa, vaan nautiskella hyvistä mauista ja ottaa rennommin ruokailun ajoituksien suhteen! Aamiainen maistuu luonnollisesti parhaalta kovan HIITin tai salitreenin perään. 😉

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ihanaa viikonloppua kaverit <3


RUOKAVINKKEJÄ

Olen mietiskellyt viime aikoina paljon ravintoa ja sen aiheuttamia tuntemuksia. Näin alkuvuodesta luonnollisestikin pohditaan ruokavaliota, kuureja ja elämäntapamuutoksia. Koen, että ongelma myös tässä asiassa on se liika mustavalkoisuus ja ääripäiden käyttäminen. Moni totesi että Summer Fit – haasteen ruokavalio onkin jo hyvin pitkälle sellainen mitä noudattaa aina. Mikä sitten mättää, tai miksei niitä haluttuja tuloksia olla saavutettu? Kyse on usein niinkin yksinkertaisesta asiasta, kuin ylimääräisten asioiden pois jättäminen. Ruokavaliota ei välttämättä tarvitse kiristää köyhäksi, tai ostaa jonkun laatimaa suunnitelmaa, vaan yksinkertaisesti jättää turhat asiat pois. Mitä nämä turhat asiat sitten ovat? Monien kohdalla ne ovat karkit, sipsit, limpparit, pullat ja alkoholi. Ne jutut mitää tulee useimmiten nautittua kerran tai kaksi viikkoon. Tuo vähäinen määrä saattaa olla kuitenkin juuri se syy miksei tulosta synny. Ja ei, en tarkoita että aina olisi näin, enkä tarkoita ettei herkkupäiviä saisi pitää, mutta asiaa kannattaa ajatella juuri silloin kun haetaan tulosta, jossa ruokavaliolla on merkitystä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä haasteessa jätetään tosiaan ne turhakkeet pois, mutta ei silti luovuta nautinnoista, sillä herkutteluhetkiä tullaan pitämään terveellisemmässä muodossa. Itse uskon hyvin vahvasti siihen, että kaloreita tärkeämpi asia on se mistä kalorit koostuu. Kaloriteoria ei ole turha, mutta siihen ei saa liiaksi juuttua. Ruuan tulee olla nautinto syömisen aikana ja myös sen jälkeen!

Haasteen aterioista saa kasattua monipuolisia ja erilaisia yhdistelmiä, kunhan vain antaa hieman mielikuvituksen laukata. En kirjoittanut ohjeisiin erikseen, mutta esimerkiksi herkkusienien, katkarapujen tai muiden kevyiden ”täyteruokien” käyttö on toki myös sallittua. Vihanneksien käytöllä ei ole rajoituksia. Itse valmistin kuvissa näkyvän aterian kikherneistä, kikhernespaghetista, sienistä, paprikasta, sipulista, valkosipulista, ananaksesta ja tomaattisoseesta. Mausteita unohtamatta! 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ajattelin myös jakaa välipalavinkin, jota voi käyttää ateria kolmosen vaihtoehdoissa. Meidän saleilla on tarjottu tällä viikolla aamupalaa aamutreenaajille tulevan ystävänpäivän kunniaksi. Olen itsekin valmistanut erilaisia juttuja aamiaiselle. Keskiviikkona vein itsetehtyä sokeritonta mangohilloa ja marjahilloa puuron kaveriksi ja eilen illalla valmistin ison kulhollisen chiapuddingia täksi aamuksi. Kulho oli tyhä 45 minuutin sisällä, joten otaksun sen maistuneen! 😀 Pudding on helppo valmistaa ja se on melko täyttävää.

Chia sisältää suuren määrän kuituja, antioksidantteja ja vitamiineja (A, B1, B2, B3) sekä lisäksi mineraaleja kuten kalsium, rauta, sekä sinkki. Tätäkään ruokaa ei tietenkään kannata vetää saavillista kerralla, koska chiansiemenet ovat melko energiapitoisia sekä EU:n suosituksien mukainen päiväannos on vain yksi ruokalusikallinen näitä siemeniä. Itse olen hieman eri mieltä tuosta ohjeesta, mutta olen muutenkin eri mieltä aika monesta asiasta. 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • 4 dl kookosmaitoa tai kookosjuomaa (mulla oli fifty-fifty)
  • n. 5 rkl chiansiemeniä (lisää tarvittaessa, koostumus tulee olla melko paksua kun siemenet ovat turvonneet)
  • kauhallinen vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
  • 100 g mustikoita
  • ripaus kurpitsansiemeniä

Sekoita kookosjuoma ja hera tehosekoittimessa ja kaada kulhoon. Lisää sekaan chiansiemenet, anna turvota vähintään 10 min. Lisää joukkoon mustikat ja kurpitsansiemenet, sekoita. Pudding on parasta kun sen valmistaa illlalla ja laittaa jääkaappiin yön ajaksi muhimaan. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


SUMMER FIT 2016 – RUOKAVALIO

Pakko myöntää, että hieman jännittää! Tämä ohjelma oli mulle tällä kertaa se haastavampi, sillä sen lisäksi että teitä on paljon ja kaikille ei aina sovi samat ruokavaliot, halusin tehdä jotain erilaista. Kuten tiedätte, en usko numeroiden mukaan elämiseen, enkä näin ollen pysty sitä suositella muillekkaan. Tiedän, että ihmiset haluavat aina tarkat ohjeet, koska se on helppoa. Helppo ei kuitenkaan aina tarkoita pysyvää. Tämän ohjelman syvin idea onkin oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja syömään hyvin koko loppu elämän. Aikamoinen haaste vai mitä?

IDSUMMERFITRUOKA

Jotta tätä voisi ohjelmaksi kutsua, täytyy tietysti jonkinlaiset ohjeet ja säännöt olla. Itse uskon hyvin vahvasti siihen, että kun pistää muutaman asian kuntoon, tuloksia alkaa ropista ilman jatkuvaa punnitsemista ja kaloreiden laskemista. Tämä ohjelma ei siis sisällä tarkkoja grammamääriä, eikä näin ollen ruokien punnitsemista, mutta se ei tarkoita että silti saisi vedellä buffeessa neljä annosta putkeen, vaan opetellaan syömään hyvän rytmin mukaan, hyviä ruokia, jolloin automaattisesti tulee syötyä riittäviä annoskokoja. Yhdessä treenien kanssa tästä tulee superhyvä paketti!

Haaste perustuu seuraaviin asioihin:

säännöllinen ruokarytmi 2-4 tunnin välein (poikkeuksena pitkien liikuntasuoritusten aiheuttamat välit)

ruokailuun keskitytään ja syödään rauhassa

juodaan runsaasti vettä päivän aikana, ruokailun yhteydessä kuitenkin minimoidaan nesteen määrä, jolloin tulee pureskeltua huolellisemmin

runsaasti kasviksia, vihanneksia, marjoja

aamiainen proteiinipainotteisena

proteiinia jokaisella aterialla

hiilarit pyritään nauttimaan pääosin liikuntasuorituksen jälkeen ja illalla, ei koske vihanneksia

kasvisruokaa osittain tai kokonaan

minimoidaan sokerin käyttö, ei lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita

ei alkoholia

herkkupäivä joka viikko – terveellisesti!

lisäravinteet tukemassa ravinteiden saantia (vitamiinit & proteiinilisä halutessaan)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Päivän syömiset koostuvat viidestä ateriasta. Jos rytmi on sellainen, että herää todella aikaisin, voi esim. ateria ykköstä, kolmosta tai vitosta käyttää kahdesti päivän aikana. Aterioiden paikkoja voi vaihdella vapaasti, mutta aamiainen tulisi olla proteiinipainotteinen ja treenin jälkeisen aterian olla vähärasvainen ja siinä tulee olla sekä hiilaria että proteiinia.

Palautusjuomia, kuten heraa voi halutessaan nauttia treenin jälkeen, mutta ne eivät ole pakollisia. Itse suosin heraproteiinia, mutta vaihtoehtoisesti esimerkiksi herne- tai riisproteiini sopii myös. Hamppuproteiinia en suosittele treenin jälkeen käytettäväksi sen sisältämän kuidun vuoksi –> hitaampi imeytyminen. Hamppu sopii hyvin aamiaiselle! 🙂

(Suluissa olevat kehotukset ovat vinkkejä!)

ateria 1: (sopii kiireiseen aamuun!)

smoothie: ripaus kuitulisää nesteen sekaan (pellavarouhe, sokerijuurikaskuitu, chiansiemenet tms), vihreitä vihanneksia tai viherjauhetta oman valinnan mukaan, marjoja oman maun mukaan, hedelmä, puolikas avocado tai loraus öljyä, annos proteiinijauhetta.

ateria 2: (helppo lounas, jonka jälkeen ei väsytä, joku alla olevista)

  • runsas vihersalaatti proteiinilisän kanssa, esim. kanaa/kalaa/lihaa tai quornia, kikherneitä, linssejä papuja, falafelpyöryköitä jne.
  • vihannesosekeitto proteiinilisän kanssa
  • vihannesmuusi proteiinilisän kanssa
  • + n. 4 kpl parapähkinöitä (takaa päivän seleenin saannin) eli pähkinät mukaan valitsemaansa vaihtoehtoon!

ateria 3: (joku näistä)

  • riisikakkuja/siemennäkkäriä + avocadoa + tonnikalaa + yrttisuolaa
  • paahdettuja ja maustettuja kikherneitä ( hieman öljyä + mausteita päälle)
  • munakas + vihanneksia
  • itse puristettu mehu vihanneksista & hedelmistä + kourallinen pähkinöitä

ateria 4: (treenin jälkeen!)

riisiä (esim. jasminriisi), kvinoaa, riisi fusillia, perunaa tai bataattia

vähärasvainen proteiinin lähde, kuten kanaa, tonnikalaa, lihaa, vaaleaa kalaa, quornia, herneet/linssit/pavut jne. Huom. jos käyttää kasvisproteiinia, voi puhtaan hiilarin määrää vähentää, sillä useissa lähteissä on myös hiilaria.

runsaasti vihanneksia/salaattia.

Kastikkeen voi valmistaa esimerkiksi tomaattipohjaiseksi, tai käyttäen vähärasvaisempaa kookosmaitoa.

ateria 5: (toimii hyvin iltapalana)

kaurapuuroa + proteiinin lähde esim. kanamuna/raejuusto/pähkinät/siemenet/proteiinijauhe

marjoja + kookosöljyä halutessaan

lisänä voi juoda viherjauheesta valmistetun juoma

summerfit1

Ideana on siis syödä normaali annos niin, että ei jää nälkä, mutta ei myöskään ähkyyn. Hyvä mittari on sellainen olo, että olisi ehkä voinut syödä vielä hieman ja muutamien tuntien kuluttua nälkä tuntuu jälleen kevyesti. Kun pitää huolen, että proteiinia on jossain muodossa jokaisella aterialla, tulee sen saanti varmasti täyteen. Makrojen viilailu ei ole tarpeen muuten kuin, että pitää huolen tuosta treenin jälkeisestä ateriasta. Kasvisruokailijoille vinkki: voit syödä heti treenin jälkeen nopeita hiilareita, esim. banaanin, ananasta tai vaikka riisikakkuja ja aterialla syödä hiilarit kasvislähteistä, kuten herneet, linssit, pavut, rouheet jne (nämä sisältävät hitaita hiilareita useimmiten).

Vitamiinisuositukset:

  • kalaöljy (tai vaihtoehtoisesti vegaaninen omega-3 lisä)
  • magnesium (esim. sitraatti, bisglysinaatti, tauraatti)
  • d- vitamiini (puhdas+ merkillä vegaaninen d-vitamiini)
  • monivitamiini
  • kasvisruokavalio: B12-vitamiini & sinkki lisänä

Elämänhän tulee olla myös nautinnollista! Ruoka on mun mielestä yksi parhaimmista nautinnoista ja kun mieli voi hyvin, myös keho voi hyvin. Joka viikko saa vapaasti pitää niin sanotun herkkupäivän, eli valmistaa vaikka pizzaa ja jäätelöä. Myös nämä herkut valmistetaan ravinteikkaista ainesosista, mutta silti herkullisesti. Tuun jakamaan joka perjantai jonkun uuden tai vanhan reseptin tai koko menun, jota voi halutessaan kokeilla viikonlopun aikana. 🙂

Suosittelen suunnittelemaan ruokailut etukäteen niin, että tiedät joka päivä, mitä tulet syömään milläkin aterialla. Ateriavälit olisi hyvä pitää tosiaan 2-4 tunnin pituisina ja ruokaa voi valmistaa etukäteen mukaan otettavaksi tai jääkaappiin odottamaan pitkän päivän jälkeen. Suunnittelu on siis kaiken A ja O. Koulu- ja työpaikkaruokailuissa pyri valitsemaan mahdollisimman hyvät vaihtoehdot.

Eikä tässä vielä kaikki! Ajattelin vielä helpottaa teidän elämää hieman ja arpoa muutaman paketin laadukkaita viher- ja marjajauheita. Feelvivid tarjoaa korkealaatuisia luonnontuotteita ilman lisä- ja täyteaineita, joiden avulla on helppo täydentää omaa ruokavaliotaan. Hyvä viherjauhe on mielettömän helppo ja tärkeä lisä ainakin omassa ruokavaliossani, joten sellainen kuuluu molempiin arvottaviin paketteihin. Jauheita on helppo sekoittaa esim. smoothien sekaan!

Paketti 1:

luomu-spirulinajauhe-150g_Fotor_Collage3

Super Green Mix on viherjauheseos, johon on valittu maailman ravinnepitoisimmat viherjauheet. Sekoitus sisältää Spirulinaa, Chlorellaa, Vehnänorasta ja Ohranorasta. Jauhe sisältää huikeat määrät eri vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, aminohappoja ja lehtivihreää.

Camu camu on amatsonin sademetsissä alkuperäisenä kasvava pensasmainen puu. Puun hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia, B1-, B2- ja B3-vitamiineja, rautaa, fosforia ja kalsiumia. Camu camu sisältää lisäksi lukuisia antioksidantteja, kuten mm. antosyaania, katekiineja, flavonoleja ja ellagiinihappoa.

Paketti 2:

goji-uutejauhe-100g_Fotor_Collage3

Goji-marja on pieni oranssinpunainen marja, jota esiintyy lämpimillä subtrooppisilla vyöhykkeillä pääasiassa Mongoliassa, Kiinassa ja Tiibetissä. Goji-marja sisältää 22 kivennäis- ja hivenainetta, 18 aminohappoa ja runsaasti eri vitamiineja.

Arvonta järjestetään kaikkien haasteeseen osallistuvien kesken! Kerro kommenttiboksissa, millä mielellä oot mukana tässä haasteessa ja kumman paketin haluaisit mielummin! Arvonta päättyy TORSTAINA 11.2.2016 kl. 12:00.

Treenihaaste somessa #summerfit16

instagramista motivaatiota & vinkkejä: ainorouhiainen

Pysyäksesi mukana käänteissä ja saadaksesi infon uusista teksteistä mahdollisimman nopeasti, seuraa blogin Facebook-sivuja tästä! 🙂

Muistathan myös Summer Fit – treeniohjelman!

 


SUMMER FIT 2016 – INFOA KEVÄÄN HAASTEESTA

Lupailin viime vuoden lopussa järjestää jokavuotisen treeni- ja ruokavaliohaasteen täällä blogissa ja sellainen on tosiaan tulossa. Oon ollut hieman kiireinen koko alkuvuoden, mutta oon kuitenkin haudutellut ajatusta mielessä ja ideoinut jatkuvasti eri juttuja. Nyt tuntuu siltä, että palaset ovat loksahtaneet paikoilleen ja pystyn tuoda myös konkreettisesti tarjolle sen, mitä olen ajatuksissa pyöritellyt. Koska tämä on jo kolmas haaste, halusin kuitenkin tuoda myös jotain uutta tähän vuoteen. Treenit alkaa siis olla suunniteltu ja ruokavalio on mielessä valmis. Enää tarvitsee vain kuvata videot ja kirjoittaa kaikki puhtaaksi. Kaavailin haastetta alkavaksi ensi viikon maanantaina.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen ensi viikonloppuna la-su Helsingissä koulutuksessa ja jään vielä maanantaina kuvauksiin, mutta yritän saada materiaalit kuvatuksi ensi viikolla, jotta voin sitten näpytellä niitä koneella puhtaaksi. 🙂 Haastetta voisi kuvailla niin, että luvassa on periaatteessa jonkinlainen sekoitus Bikini Body Bootcamp sekä Beach Body – haasteista. Olen yrittänyt huomioida eri kuntotasot ja myös sen, että treenejä voi tehdä myös kotona, eivätkä ne veisi paljoa aikaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ensi viikolle ajattelin kuitenkin ehdottaa pientä soppa-haastetta! Kokeillaanko ensi viikon aikana kolmea tai neljää erilaista keittoreseptiä? Pääpaino olisi kasvis- ja vihannespainotteisissa sopissa, joita voi sitten tuunata erilaisilla proteiininlähteillä halutessaan. Vihannesosekeitot ovat mitä parasta ja ravinnerikkainta ruokaa, joten siitä saisi kivan startin, ennen kuin treenihaaste lähtee käyntiin! Mä tuun julkaisemaan keittoreseptit, joita itse käytän ja saatte sitten testailla mukana jos siltä tuntuu.

PS. Käytiin tänään kavereiden kanssa kaupoilla ja löysin noita hitti-mukeja pillillä varustettuna. 😀 Niiden inspiroimana oli sitten pakko alkaa myös mehustelemaan paria erilaista mehua. Pakko myöntää, että kyllähän nuo kupit ihan kivalta näyttää kuvissa!