VAUVA-ARJEN JA LIIKUNNAN YHDISTÄMINEN

Palaute jota saan eniten koskee liikunnan ja uudenlaisen arjen yhdistämistä. Moni seuraajani on kertonut, että kyseinen aihe-alue kiinnostaa eniten, joten ajattelin raapustella aiheesta ihan postauksen verran. Uusi tilanne elämässä karsii usein paljon vanhoja tapoja ja rutiineja pois. Yhtäkkiä ei voikkaan enää tulla ja mennä omien mieltymyksien mukaan ja helposti myös treenirutiinit menevät uusiksi. Moni kokee haastavana liikunnan yhdistämisen vauva-arkeen, koska aikaa on niin rajallisesti, eikä vauvaa ole aina niin helppo jättää erinäisistä syistä johtuen. Lisäksi väsymys verottaa, eikä kovin huonosti nukkuneena kannatakkaan suunnata koviin treeneihin väkisin.

Oon ennenkin kertonut, että olen luonteeltani ongelman ratkaisija. Laitan asiat toimimaan vaikka siihen menisi aikaa ja vaivaa (usein myös rahaa 😂). Ajattelen aina optimistisesti, että kyllä ratkaisu löytyy! Olen ajatellut, että oli tilanne millainen tahansa, pyrin silti pitämään kiinni liikuntarutiineista ja järjestän itselleni aikaa treenata. Saattaa kuulostaa itsekkäältä, mutta ilman pientä itsekkyyttä ne omat tärkeät jutut jäävät helposti kokonaan taka-alalle. Liikunta on mulle tärkeä prioriteetti, varmasti paljon tärkeämpi kuin monelle muulle. Usein niihin itselle tärkeisiin asioihin löytyy kyllä aikaa. Ymmärrän myös täysin sen, että jos treenaaminen ei ole oma pala kakkua, ei siihen ehkä jaksa priorisoida kovin korkelle to do -asioissa!

Erilaisia haastavia tilanteita ja ajatuksia niiden ratkaisuun:

Jos nukun todella huonosti, panostan kevyeen liikkumiseen. Vaunulenkkeihin, ulkoiluun, kehonhuoltoon ja päiväuniin. Pidän kiinni terveellisestä ruokavaliosta, sillä kokemuksen perusteella väsy ja epäsäännöllinen, köyhä ruokavalio pistää vaan väsyttämään enemmän, eikä voimia riitä enää mihinkään.

Jos en saa hoitoapua ja olen paljon yksin vauvan kanssa panostan vaunulenkkeihin ja treeneihin, joita voin tehdä vauvan kanssa. Näitä treenejä on oikeasti aika paljonkin ja oon muuten jakanut osan omassa Instagramissa. Oon tehnyt treenejä vauva repussa (kuntoportaat ja kotitreenit) sekä erilaisia lihaskuntotreenejä sekä kiertoharjotteluita vaunujen kanssa. Kehonhuoltoa ja kotijumppaa voi harrastaa lyhyitä pätkiä kun vauva nukkuu tai oleskelee vaikka leikkimatolla. Mun blogin FB-sivulla on edelleen liuta ohjattuja jumppia, joita voi jumpata kotosalla milloin itselle sopii.

Jos vauva vierastaa muita hoitajia pyrin treenaamaan kun hän on päiväunilla. Meiltä on aika lyhyt matka salille ja ollaan välillä tehty niin, että lähden treenille ja jos hän herää, eikä esim huoli puolloa (tätä on ollut ilmoilla), silloin keskeytän treenin ja tulen kotiin. En kiirehdi treenissä turhaan, vaan teen todella huolellisesti kaiken mitä teen ja jos tulee tilanne, että joudun lähtemään, olen ainakin tehnyt laadukkaasti sen osan mitä tein. Tämä ongelma olisi hyvä syy olla menemättä koko treeniin, mutta tässä elämäntilanteessa ajattelen, että pienetkin teot vaikuttaa! 

Jos tuntuu, että omille treeneille ei vaan löydy aikaa, silloin suunnittelen treenikerrat etukäteen ja sovin asiasta miehen/mahdollisen hoitajan kanssa. Tällaisessa arjessa metodi ”menen kun ehdin” ei tule toimimaan, joten omat jutut on täytynyt sopia valmiiksi ja pitää niistä kiinni. 

Miten asiat ovat menneet?

Oon yllättynyt siitä miten pirteä olen ollut, eli väsymyksestä en ole kärsinyt kuin satunnaisina päivinä. Usein väsymys linkittyy niihin päiviin kun ruokavalio reistailee. Viikonloppuisin otan yleensä rennommin ruokavalion kanssa ja joskus tämä johtaa ateriavälien venymiseen ja sokerin puputtamiseen. Herkuttelulla on paikkansa silloin tällöin, mutta itselleni ei kyllä pidemmän päälle toimisi tällainen, vaan ruokavalioon panostaminen kannattaa kyllä tämän jaksamisen suhteen!

Mun ei ole siis täytynyt hirveesti himmailla treenien kanssa, koska jaksaminen ollut hyvää. Oon treenannut nyt 4-6 krt vkossa ja osa näistä ohjauksia. Ohjaukset mahdollistaa mies ja tukiverkosto, joka on auttanut paljon. Arkisin käyn 1-2 iltana jumppaamassa, lisäksi yksi ohjaus on yhdessä vauvan kanssa ja yksi viikonloppuna.

Näiden lisäksi käyn pari kertaa tekemässä oman salitreenin ja satunnaisesti käyn tekemässä treenejä ulkona vauva mukana. Ulkoilua ja arkiliikuntaa tulee tehtyä päivittäin ja oon pitänyt kiinni siitä, että joka päivä ulkoilen 1-2 tuntia vaunuillen tai vauva repussa. Toki on päiviä kun ulkoilua tulee vähemmän, mutta näin yleisesti se on ollut meidän päivärutiineissa mukana.

Haasteena on ollut se, että vauva ei ota aina tuttipulloa ja ei vielä jaksa olla kovin pitkään ilman minua. Omat treenit ovatkin menneet yllä mainitulla metodilla ja onneksi pitkien päiväunien ansiosta oon saanut treenailla aika rauhassa. Jumppia ei voi kesken jättää, mutta yhden jumpan ohjaamiseen menee mulla  yleensä 1,5 h matkoineen, eli ei kovin pitkään. Jumppailtoina pyrin ajoittamaan päiväunet ja syömiset mahdollisimman hyvin niin että poissaoloaika pärjätään ilman minua.

Tilanteet vaihtelee, mutta tällä hetkellä näin! Vaikka liikunta ja treeni on mulle tärkeää, on lapsen hyvinvointi aina tietysti ensimmäinen prioriteetti ja sen mukaan muut menot.

Miten teillä? Mitkä ollut haasteita omien menojen suunnittelussa ja miten ootte saanut homman toimimaan?

PS. Tämä ei ollut ohje miten kaikkien tulisi toimia vaan ihan oma kokemus aiheesta! Nämä ovat jostain syystä aika tulenarkoja aiheita, eikä minun tehtäväni ole neuvoa ketään. Mitä vauva-arkeen tulee, itse tykkään lukea muiden kokemuksia tästä elämäntilanteesta eri aiheisiin liittyen ja siksi tykkään myös kertoa meidän arjesta!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄLTÄ NÄYTTÄÄ MUN TREENIVIIKKO

Treenirintamalla on tapahtunut aika isoja muutoksia sitten ties kuinka pitkään aikaan. Mullahan ohjaukset ovat aina rytmittäneet treeniviikkoa ja tää kevät onkin mennyt ihan eri tavalla kuin yleensä. Koronarajoitukset tekivät oman osuutensa ja sitten tietenkin tämä raskaus, sekä päivätöiden tauolle jääminen on vaikuttanut asiaan!

Oon aina miettinyt, miten motivaatio pysyisi yllä, jos en ohjaisi jumppia. Jumpat kun on aina tiettyyn aikaan ja sinne mennään, huvitti tai ei! Treenimäärät ovat luonnollisesti vähentyneet, mutta olen yllättynyt kuinka luonnostaan liikunta ja treenit ovat säilyneet silti mukana. Motivaatiota ja halua urheilla olisi melkein enemmän, kuin mitä mun tässä raskauden vaiheessa tarvisi (ainakin miehen mielestä :D) enää tehdä, heh!

Oonkin monesti maininnut, että oon treenaillut kolmesta kuuteen kertaan viikossa ja nyt ajattelin jakaa viime viikon treenit pitkästä aikaa, kuten vanhan ajan treeniblogeissa oli tapana! Mun tämän hetkinen treenifilosofia on liikkua hyvän olon vuoksi. Saan treenistä energiaa ja se pitää pään kasassa. Se olo mitä saa hyvän treenin jälkeen on jotain mitä on vaikea päihittää.

Oon kuitenkin huomannut, että nyt kun on liikkunut harvemmin ja eri tavalla, on oppinut arvostamaan liikuntaa myös enemmän. Se ei ole enää pelkkää suorittamista, vaan etuoikeus. Mulla vaihtuu kohta raskausviikko 39 ja edelleen pystyn treenata lähestulkoon samoin kuten ennen raskautta. En olisi ikinä uskonut, että liikunta tuntuisi näin hyvältä ja helpolta enää tässä vaiheessa, mutta mun kohdalla kasvanut vatsa ei ole vaikuttanut oikeastaan muuten kuin tiettyihin liikevalintoihin ja kovimman intensiteetin keventämiseen.

TREENIVIIKKO:

Maanantai: Kehonpainotreeni alavartalolle ulkona, kesto: 45 minuuttia. Välineenä oma keho sekä minikumppari. Treeni sisälsi 4 x 5-6 minuutin kiertoharjottelun, jossa sekä lihakset että syke sai kyytiä. Oli ihanaa treenata auringonpaisteessa, kun lämpömittari paukutti 25 astetta rikki.

Tiistai: Voimaharjoittelu koko vartalolle kuntosalilla, kesto 1h 15 min. Oon käynyt salilla nyt muutamia kertoja viikossa ja todennut, että on parempi treenata koko kroppa läpi ja käyttää monipuolisia, isoja liikkeitä. Maastavedot, kyykyt, soudut yms sujuu edelleen kuten ennen, joten oon tehnyt treenin käyttäen pääosin moninivel-liikkeitä ja pidempiä 12-15 toiston sarjoja. Nostin tuossa taannoin maasta 80 kg 15 kertaa, eikä ottanut edes koville, joten ei ole voimatasoissa hirveästi tapahtunut pudotusta toistaiseksi.

Keskiviikko: Lepopäivä treenistä

Torstai: Lepopäivä treenistä

Perjantai: Bodyattack- ohjaus, kesto noin 60 min. Kyseessä oli 45 minuutin tunti, mutta loppuun tuli pieni ylläri ja vedettiin vähän ylimääräistä! :D Pääsin siis pitkästä aikaa ohjaamaan rakasta lajia asiakkaille. Hieman jännitti että miten jaksan ja pystyn, mutta yllätyin kuinka helposti tunti sujui ja tuli ihan fiilis, että miksi sitä nyt vielä edes lopettaa ohjauksia, kun ei ole mitään ongelmia jaksamisen suhteen. Mulla ei kuitenkaan äippäloman vuoksi ole omia tunteja lukkarissa, joten taitaa jäädä haaveiluksi lisäohjaukset!

Lauantai: Tabata-treeni koko keholle mökkilaiturilla, kesto 45 min. Välineenä minikuminauha ja oma keho. Mun mielestä tabatatreenit ovat ihan parhaita ”missä tahansa” – treenejä ja vetäisin siinä meren äärellä lämppärin ja tiukan treenin, painuin saunaan ja sen jälkeen mereen uimaan. Ihan mahtava fiilis oli jälkeen päin ja siitä oli kiva alkaa grillata kesäsafkaa!

Sunnuntai: Voimaharjoittelu koko vartalolle kuntosalilla, kesto 2 h. Eilen mentiin pitkän kaavan kautta, kun tein lämmittelyn yhteydessä hieman liikkuvuustreeniä kropalle. Treeni sisälsi: Sumo maastavedon, takakyykyn leveällä asennolla, askelkyykyt tangolla, kulmasoudun tangolla, ylätaljan leveällä otteella, vinkopenkkipunnerruksen käsipainoilla, pystypunnerruksen käsipainoilla ja loppuun gianttina hauista, olkapäätä ja ojentajia!

Treenien lisäksi käyn päivittäin kävelyllä ja/tai pyörälenkillä. Koiran kanssa tulee tietysti automaattisesti käytyä lenkillä useamman kerran päivään ja sitten tuo pyöräily on tuntunut kivalta puuhalta, vaikka vatsa jo hieman polviin osuukin polkiessa! Mikäs tässä kesäkelissä on viettää aikaa ulkona liikkuen!

Mielestäni tosi hyvä ja onnistunut treeniviikko! Oon saanut neuvolasta ja myös lääkäriltä positiivista tsemppiä tähän liikkumiseen ja sieltäkin kehotettiin treenaamaan vaan niin kauan kun se hyvälle tuntuu ja sehän tuntuu!

Jos jotain oon tämän kevään aikana oppinut on se, että liikuntaa voi harrastaa missä tahansa, eikä aina tarvitse olla se optimaalisin tila tai suunnitelma. Tärkeintä on lähteä liikkeelle, oli se sitten vartin pikatreeni, kävelylenkki tai pitkä puristus salilla!

Energistä viikon alkua!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MITÄ TARKOITTAA TEHOKAS TREENI?

Verta, hikeä ja kyyneleitä? No pain no gain? Yleisesti ottaen tehokasta treeniä kuvaillaan usein raskaalla, voimia vievällä harjoituksella. Mitä korkeampi syke, sen parempi treeni. Salilla jokainen sarja vedetään failureen, joka ikinen kerta….Vai?

Tärkeää on tietysti aina se, mitä treeniltä haetaan, mutta moni ajattelee edelleen, että tehokas treeni on se kun treenin jälkeen tekee kuolemaa, hiki valuu ja naama helottaa punaisena. Esimerkiksi kovatehoisissa kestävyystreeneissä nuo edellä mainitut ovat yksi kyllä mittari onnistuneesta vedosta, mutta monissa muissa tavoitteissa nuo ovat taas epäolennaisia asioita.

On kuitenkin eri asia hakea tietynlaista tunnetta, kuten väsymystä, hapotusta tai sitä hikoilua, kuin hakea tuloksia tuovaa harjoitusta. Haetko siis tunnetta vai tuloksia? Oletko tyytyväinen vasta silloin, kun hädin tuskin pääset kävelemään jalkatreenin jälkeen tai kun jokainen hikipisara on vuodatettu päivän harjoituksessa. Esimerkiksi hien määrähän ei ole verrannollinen siihen miten tehokasta treeni on. No okei, onhan se siltä kannalta että kun syke on korkealla, myös lämmöntuotto toimii tehokkaammin. Se ei kuitenkaan kerro esimerkiksi siitä, miten lihakset ovat tehneet työtä. 

Tähän väliin haluan painottaa, että mikään liikuntasuoritus ei ole väärä. Kaikki urheilu on mun mielestä kotiinpäin niin kauan kun ei puhuta mistään pakonomaisesta treenaamisesta. Mua joskus vähän ärsyttää, kun vaikka kuminauhan avulla treenaamisesta puhutaan (yleensä miesten suusta) höpö höpö – satujumppana. Ja jep, varmasti se sitä onkin voimaharjoittelun näkökulmasta, mutta mitä jos halutaan kehittää kestävyyttä tai vaikka opetella liiketekniikoita kuminauhan avulla? Mistä kukaan voi tietää miksi joku toinen treenaa kuin treenaa, joten on myös typerää arvostella mikä on oikein ja mikä väärin.

FUN FACT: vastuskumeja voi hyödyntää todella tehokkaasti myös voima- ja lihasmassaharjoittelussa.

Vääryyttä on mun mielestä kuitenkin se jos ammattilainen tai liikuntapalvelun tarjoaja (esim. valmentaja) myy jotain tuotetta tai treeniä väärillä argumenteillä. Kehonpainotreenit, jossa jumpataan pitkiä sarjoja eivät kuitenkaan tuo ”pyöreää pakaraa”, tai ”muotoa kehoon” koska ne eivät kasvata lihasmassaa. Pyöreys sekä muoto tehdään lihasmassaharjoittelulla, jota taas ei mitata poltteella, kaloreilla tai sillä hikoilulla.

HUOM. on myös olemassa kehonpainoharjoitteita (lihas väsytetään 6-12 toiston aikana) joilla saadaan paras yhdistelmä mekaanisen kuormituksen intensiteetistä ja volyymista, lihaskasvun näkökulmasta. Tässä edellisessä kappaleessa viittaan kuitenkin tyypillisiin kestovoimatyyppisiin kehonpainoharjotteisiin.

LUE MYÖS: VOIKO KOTITREENILLÄ KASVATTAA LIHASTA? LIHASMASSAHARJOITTELU PÄHKINÄNKUORESSA

Usein tällaiset kehonpainojumpat parantavat kuntoa, kestävyyttä (kestovoima), auttavat painonhallinnassa tai painon pudotuksessa sekä tuovat hyvää oloa ja jaksamista arkeen. Ihan supertärkeitä juttuja, eikä mitään väärää!

Siltikin, etenkin tällä hetkellä kun joka puolella on tarjolla erilaisia liikuntapalveluita sekä ruokavaliota, mun korvaan särähtää nämä ”perättömät lupaukset”. Rasvanpolttoruokavaliot menevät samaan kastiin, sillä ei ole olemassa ruoka-aineita jotka polttavat rasvaa, sillä rasva poltetaan kalorivajeella, ei ruoka-aineilla.

Nosteessa olevat sykemittarit ovat oivia apureita kertomaan sykkeistä, aktiivisuudesta ja kulutuksesta. Voimaharjoittelussa treenien tehokkuutta ei kuitenkaan mitata sykkeen perusteella, kulutetuilla kaloreilla tai sillä hikoilun määrällä. Edes jäätävät lihaskivut eivät ole merkki siitä että treeni oli tehokas. Toki domssit kertovat siitä, että on treenattu kovaa, mutta kehitystä tulee myös ilman kipuja.

Lihaskivut tulevat usein silloin, kun tehdään jotain uutta ja jos tekee voimaharjoittelua säännöllisesti, on ihan normaalia että joka treenin jälkeen ei ole paikat kipeänä. Liian kovaa sykkiminen voi jopa vähentää voimatreenin tehokkuutta, jos ei palauduta riittävästi sarjojen välissä –> vähentää tehoja seuraavasta sarjasta. Kyseessä kun on juuri lihaksen väsyttäminen, ei se sykkeen nostaminen.

kestävyystreenä tekemällä keho pysyy yleensä vähärasvaisessa kunnossa automaattisesti, ihan yrittämättäkin. :D

Kun taas tehdään intervalleja tai hapenottokykyä kehittäviä treenejä, on sykkeen seuraaminen ja hengästyminen olennaista. Esimerkiksi lyhyet hiit-treenit ovat kovatehoisia treenejä hyötyineen, vasta kun päästään sinne äärirajoille. 

Itsehän liputan kestävyystreeneille ja etenkin intervalliharjoittelulle. Mulla ei ole mielenkiintoa esimerkiksi lihaksen kasvatukselle tällä hetkellä, joten teen sellaisia harjoituksia joista pidän ja joista koen saavani parasta hyötyä. Hyvä kestävyyskunto ja suorituskyky on mielestäni makeinta mitä voi olla ja mun fokus onkin niiden kehittämisessä. Tykkään tehdä lihaskuntojumppia enemmänkin kestävyyden näkökannalta ja erilaiset loikat, plyometriset treenit ja intervallijumpat kuminauhoineen maistuu parhaiten tällä hetkellä! :D

Saan usein palautetta siitä että mun ohjaamat treenit ovat tehokkaita – tehoa mittaan itse tässä harjoittelutavassa siltä kannalta, että saan asiakkaan/jumpparin tekemään omalla kapasiteetilla kovan suorituksen. Kuka tahansa osaa suunnitella treenin, joka on super raskas, mutta kuinka saat muut tekemään sen niin, että se tuntuu mielekkäältä ja niin, että tehoa riittää loppuun saakka?

Kysynkin usein itseltäni että: Miten saat toisen tekemään treenin tehokkaasti niin, että hän kokee onnistuvansa, saa silti tehot irti ja haluaa tehdä treenin uudelleen ja vielä uudelleen? Esimerkiksi ryhmäliikunnassa ohjaaja onnistuu mielestäni silloin, kun hän onnistuu sitouttamaan asiakkaan.

Train hard but smart. Tehokkaasti treenaaminen kestävyystyyppisessäkään liikunnassa ei tarkoita kuitenkaan sitä, että ensimmäisestä sekunnista lähtien painetaan kaasu pohjaan, vaan nimenomaan sitä, että tehoja säädellään koko treenin ajan niin, että koviin paukkuihin riittää virtaa.

Itse pelaan paljon musiikilla ja rytmillä (bpm=beats per minute). Mun mielestä musiikkiin suunniteltu treeni on vaan parasta, koska siitä saa ensinnäkin mielettömästi energiaa, sen avulla tehoja pystyy säädellä hurjasti (nopea tempo / hidas tempo). Kun esimerkiksi suoritat kovatehoista liikesarjaa ilman musiikkia, melkein väistämättä tahti hidastuu ja hyytyy loppua kohden. Kun taas teet saman musiikkiin rytmissä pysyen, teet koko liikesarjan samalla teholla. Pieniä juttuja, joilla on suuri vaikutus.

Alla tämän viikon live-treenit, joita kuvailisin itse näin! :D

Parantaa kuntoa, kestävyyttä ja hapenottokykyä. Antaa energiaa arkeen ja hyvän fiiliksen! Haastavia, mutta palkitsevia treenejä. Auttaa painonhallinnassa sekä painon pudottamisessa = nostaa kulutusta. Parantaa liikkuvuutta ja avaa kehon liikeratoja. Sopii sporttisesta olosta (niin sisäisesti kuin ulkoisesti) diggaaville!  Tervetuloa joka iikka <3

instagram: ainorouhiainen 

Facebook