NÄIN LUOT VAIHTELUA TREENIISI LAJISTA HUOLIMATTA

Mukavuusalueella on kiva olla ja tosi helposti sitä jämähtää tuttuun ja turvalliseen myös treenissä. Keho tottuu suhteellisen nopeasti siihen mitä se tekee ja silloin syntyy ns. tasannetila, eli myös kehitys pysähtyy. Tämän vuoksi aika ajoin olisi hyvä ravistaa pakkaa. eikä tämä tarkoita, että muutos vaatisi mitään suurta ja ihmeellistä. Pienillä jutuilla voi saada ihan uudenlaista herättelyä keholle. Vaikka et treenaisi tavoitteellisesti tai jonkun tietyn suunnitelman mukaan, voit silti muokata treenejä tehokkaammaksi esimerkiksi näillä vinkeillä..

Voimaharjoittelu – Oletko tehnyt samaa saliohjelmaa, samoilla liikkeillä ja toistomäärillä jo niin kauan, että muistat ohjelman unissaankin etu- ja takaperin? Samaa ohjelmaa voi muokata ilman, että liikkeet vaihtuvat muuttamalla toistomääriä ja näin ollen myös treenin tavoitetta. Jos olet aina tehty pitkiä sarjoja, kokeile lyödä reippaasti lisää painoa kehiin ja vähennä toistomääriä reippaasti. Sama pätee toisinpäin, eli jos isot kuormat liikkuu helposti 6-12 toiston alueella, kevennä kuormaa ja nosta toistomääriä tai mene vaikka Bodypumppiin. Usein keskitytään liikaa liikkeiden vaihteluun, kun periaatteessa itse liikkeellä ei ole niin suurta merkitystä, kunhan kohdelihas saadaan väsytettyä. Vaihtelua saa juuri kuorman ja toistomäärien muokkaamisella. Myös erikoistekniikoilla saa treeniin uutta ilmettä, niistä voit lukea enemmän tekstistäni: Erikoistekniikat salilla – Mitä ne ovat ja miten niitä tehdään?

Ryhmäliikunta – Samat jumpat joka viikko? No sekään ei periaatteessa haittaa, mikäli repertuaari jumppien välillä vaihtelee. Jos käy vaan Bodypumpissa 3 x vkossa niin silloin ehdottomasti kannattaa ottaa muita lajeja mukaan. Kuntokeskuksien valikoimassa on usein paljon erilaista tarjontaa, jota kannattaa käyttää hyväksi.

Vaikka ryhmäliikunta on pääosin kestävyysharjoittelua, on kuitenkin eri lajien välillä eroa. Itse en esimerkiksi tee saamaa lajia kuin maks. kahdesti viikkoon. Se, millä pystyy kehittää omaa kuntoa on kuitenkin tehon lisääminen jumpassa. Monestihan sitä ottaa ne samat painot kuin viimeksikin (..ja viimeiset kaksi vuotta) tai steppilauta tulee aina laskettua matalalle tasolle alusta lähtien. Kehittyminen vaatii juuri sitä, että myös siellä Bodypumpissa lisätään painoja säännöllisesti, spinningissä uskalletaan mennä omalle epämukavuusalueelle, vaikka se ei niin kivaa olisikaan.

Uskon, että ihmiset pelkäävät sitä etteivät jaksa, vaikka eivät todellisuudessa tiedä sitä. Esim. painot vaihdetaan heti kevyempään jos alkaa käydä rankaksi, tai kevennetään vastusta kun syke alkaa nousta liikaa. Sanonkin usein, että niin kauan kun jalat liikuu, sä jaksat. :)

Aina ei tarvitse eikä kannata treenata äärirajoilla, mutta fakta on se, että kehittyminen vaatii myös mukavuusalueelta poistumista.

Juoksu – Lenkkarit jalkaa ja sama tuttu reitti läpi. Tiedät jo etukäteen kauanko reitin juoksemiseen menee aikaa. Täytyy sanoa, että been there done that.

On nimttäin helppo lähteä juoksemaan valmiiksi tuttua reittiä, juuri siksi, että tietää mitä saa. Uudet maisemat saattavat kuitenkin virkistää yllättävänkin paljon ja vaikka ei heti uudelle reitille lähtisikään, eri tehoilla juokseminen kannattaa.

Jos aina tulee juostua tasasykkeistä vauhtia, kokeile tehdä vetoja, eli vuorottelet reipasta juoksuvauhtia ja hölkkää/kävelyä esimerkiksi niin, että juokset 5 minuuttia kovempaa ja 5 minuuttia höntsäillen tai reippaasti kävellen. Jos taas sykkeet paukuttaa aina vauhtikestävyysalueella, voi reipas kävelylenkki tai kevyempi juoksuvauhti tehdä hyvää. Peruskuntoalueella voi kokeilla juosta pidempiä yli tunnin lenkkejä ja näin ollen kehittää peruskuntoa, joka on kaiken pohja. Juoksulenkki voi olla joskus vain 20-3o minuuttia pitkä, mutta vauhti pidetäänkin huomattavasti reippaampana ja kehitetään vauhtikestävyyttä.

Mäkivedot ja loikkatreenit ovat myös ulkona tehtäviä harjoituksia, jotka tukevat juoksua ja siinä kehittymistä!

Mitäs jos ottaisit jo seuraavaan treenin jonkun uuden tai pitkästä aikaa uuden jutun mukaan ja huomaat, että olipa hyvä idea haastaa itseään eri tavalla? Joskus sitä motivoituu omista teksteistä ja nyt innostuin noista vedoista juoksulenkillä ja aion ehdottomasti heti tällä viikolla tehdä vetotreenin jonkun oman treenin tilalla!

Oikeen loistokasta uutta viikkoa just sulle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


11 x HAVAINTOJA & AJATUKSIA

Oon kova miettimään ja analysoimaan asioita. Etenkin treeniin ja ravintoon liittyvät asiat pistää monesti aivot raksuttamaan niin, että mies ei enää jaksa kuunnella mun juttuja koskien esimerkiksi sitä kuinka tavallisissa nakeissa on kolminkertaisesti enemmän kaloreita kuin kalkkunanakeissa, jotka maistuvat ihan samalle. :D

Kun olin ala-asteikäinen, tutkin kotona jääkapissa olevia ruokia ja niiden sisältöjä. Mun mielestä oli kiinnostavaa nähdä mitä ruuat sisälsivät ja miten paljon energiaa missäkin oli. Luvut ja numerot kiinnostavat edelleen. Ei siis ole ihme että multisport-kellostani on tullut oikea raamattu, jonka lukuja ja prosentteja seuraan päivittäin innoissaan.

30 minuuttiinen RPV (reisi-pakara-vatsa) tuntini kuluttaa yhtä paljon energiaa kuin Les Millsin Sprint-tunti, jota mainostetaan todella kovatehoisena ja energiaa kuluttavana tuntina.

Olen täysin varma, että sykkeeni elää symbioosissa hormonitoimintani kanssa. Sykkeeni vaihtelee selkeästi hormonitoiminnan ja kuukatiskierron mukaan. Tietyllä viikolla sykkeeni ei nouse kovin ylös vaikka tekisin mitä, kun taas toisella viikolla keskisykkeet ja maksimisykkeet ovat paljon korkeampia samoissa treeneissä.

Huomaan myös voimatasoissa selkeitä eroja eri viikkojen välillä – Nämä toistuvat aina kierron mukaan tietyille viikoille.

Viisi vuotta (ja vanhempien) vanhojen Les Mills – ohjelmien tietyt koreografiat tuntuivat silloin muka todella haastavilta, mutta nyt niitä miksauksiin ottaessaan lähinnä naurattaa, että mitä haastavaa tässä on muka voinut olla. :D 

Syy siihen, että pystyn treenata niin paljon on erittäin nopea palautumiskyky. Hyvän kunnon ja geeniperimän ansiosta palaudun aamun treenistä jo ennen illan seuraavaa, joka johtaa siihen että alipalautumista ei ehdi tapahtua versus siihen, että jatkuvasti treenaisin uudelleen, edellisestä palautumatta. Treenimääriä tai tehoja ei kannata verrata mihinkään muuhun kuin itseensä, eikä myöskään arvostella muiden toimintaa tietämättä miksi asioita tehdään kuten tehdään.

Ihmisillä on harvoin sairauksia tai terveysongelmia, jotka aiheuttavat ongelmat painonhallinnassa / laihtumisessa. Kyseessä on usein vain mm. aineenvaihdunnan  toiminta ja sen ymmärtäminen. Myös geneettinen perimä ja elämäntavat vaikuttavat siihen miten keho toimii. Toisilla esim. aineenvaihdunta mukautuu nopeammin energiamäärien pudottamiseen, mikä tekee esimerkiksi laihduttamisesta haastavampaa kuin toisilla. Kaikki pystyvät muokata kehoaan, se vaatii vain oikeanlaiset työkalut käyttöön. 

Viime aikoina olen oivaltanut ravintoon liittyen enemmän kuin pitkiin aikoihin. Näen asiat paljon selkeämmin ja tuntuu, että pystyn auttaa asiakkaitani / ihmisiä paljon monipuolisemmin. Loppujen lopuksia asiat ovat todella yksinkertaisia ja se tekee kaikesta selkeää.

Olen lukenut viime aikoina paljon lasten & nuorten ylipainoon liittyviä artikkeleita ja ihan hirvittää miten nuoriso (ja lapset) syövät nykyään (ei luonnollisestikkaan kaikki, mutta..). Mielestäni vastuu on vanhemmilla ja heidän tulisi puuttua näihin asioihin selkeämmin ja näyttää parempaa mallia. Kukaan tuskin lähettäisi lastaan pakkasille ilman vaatteita paleltumaan ja sairastumaan, mutta silti lapsia sairastutetaan syöttämällä heitä liikaa.

Mielestäni ihmisiä myös hyssytellään liikaa treenaamiseen liittyen. Ihmiskeho on luotu liikkumaan ja liike on todellakin lääke. En tarkoita, että ihmisten tulisi vetää veren maku suussa päivästä toiseen, mutta istumista tulisi vähentää reilulla kädellä ja arkiliikkumista ja yleistä aktiivisuutta lisätä yhtä paljon. Väsymys ei aina tarkoita sitä, että pitää mennä sohvalle makaamaan, vaan päinvastoin lähteä ulos ja pistää kehoon liikettä.

Viikko takaperin kävin asiakkaana ryhmäliikunnassa pariin otteeseen ja tuli muistutus siitä, miten monesta turhasta asiasta sitä ohjaajana stressaa. :D Asiakkaana mua ei ainakaan haittaa mokat tai sekoilut jos niitä ei ihan ylettömästi tule peräjälkeen. Enkä muuten tällä tarkoita, että sellaisia olisi tapahtunut noilla tunneilla, mutta yleisesti sitä vaan oikeastaan keskittyy omaan treeniin suurimmaksi osaksi, eikä ohjaajan tekemisiin.

Vaikka tässä analysoin parhaillaan, olen tullut siihen tulokseen että asioiden murehtiminen ja täydellisyyden tavoittelu vie vain kauemmas hyvinvoinnista. Kaikessa on aina kyseessä kokonaisuus, eikä yksittäisiin tapahtumiin roikkumaan jääminen auta mitään. Jos yksi päivä tai viikko menee päin prinkkalaa treenien, ruokailujen tai vaikka unen suhteen, aiheutat itsellesi vain enemmän hallaa kuvittelemalla, että kaikki on nyt pilalla. Jos jotain tapahtuu, anna tapahtua ja jatka sen jälkeen eteenpäin.  

Koodilla: AINOROU10 saat 10% kaikista BoomBodyn tuotteista. Mallistoa pääset tsekkailemaan täältä. 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TREENIVIIKKO A’LA AINO

Sain jonkun verran toiveita ja kyselyjä ruokapäiväkirjasta ja myös mun treeniviikosta ja treenien jaksottamisesta, joten sellaista luvassa! Treeniviikkoja jaksottaa pitkälti nuo ohjaukset, jotka pysyvät samana viikosta toiseen. Joskus tuurailen vielä lisänä ylimääräisiä jumppia, mutta suhteellisen harvoin, koska omiakin tunteja on jo aika riittämiin! :D

Näin kelien lämmetessä olen myös alkanut pyöräillä enemmän ja silloin tulee kätevästi peruskuntotreeniä siinä samalla. Itse koen, että mitä enemmän treenaan, sen enemmän palauttavaa kevyttä liikuntaa tarvitsen lisänä. Ihminen on luotu liikkumaan, ei istumaan. Vaikka joudun istua työn puolesta jonkun verran, pyrin availemaan kehoa aina aika ajoin, koska istuminen vetää kropan aivan juntturaan. Onneksi on tuo hauva, niin on pakko lähteä välillä ulos liikkumaan.

Ma:

  • Pyöräily 12 km
  • RPV30 + Core30 (ohjaus)
  • Salitreeni: Selkä, rinta
  • Bodyattack 60 (ohjaus)
  • Spinning 45 (ohjaus)

Ti:

  • Pyöräily 10 km
  • Salitreeni: takareidet & pakarat
  • Booty workout (ohjaus)

Ke:

  • Salitreeni: olkapää, ojentaja, hauis
  • Bodyattack 45 (ohjaus)
  • Pyöräily 12 km
  • TBC 60 (ohjaus)

To:

  • Salitreeni: Reidet + pohkeet
  • Bodystep 60 (ohjaus)
  • Sprint 30 (ohjaus)

Pe:

  • RPV (ohjaus)

La:

  • Spinning 45 (ohjaus)

Kuten huomata saattaa, suurin kuormitus tulee alkuviikkoon ja loppuviikosta kevenee. Oon rytmittänyt myös työviikon niin, että painan pidempää päivää ma-to ja pe-su otan iisimmin kaiken suhteen.

Täydellisiä lepoviikkoja en pysty pitää kuin kerran vuodessa kesälomalla, mutta omista treeneistä keventelen noin kuuden viikon välein ja välillä jätän voimatreenit muutamiksi viikoiksi pois. Oon ihan tyytyväinen nykyiseen settiin, ehkä jonkinlaista liikkuvuustreeniä voisi harrastaa useammin, mutta monipuoliset ryhmäliikunnat pitävät kyllä osittain huolen myös kehon toiminnallisuudesta ja liikkuvuudesta!

kuva 1: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook