EI ENÄÄ SUORITTAMISTA

Tiiättekö ensimmäistä kertaa varmaan ikinä, tai ainakaan hyvin pitkään aikaan, tuntuu siltä että pystyn harrastamaan liikuntaa ilman suorittamista. Treeni ja liikunta on ollut mulle aina henkireikä ja tärkeä asia elämässä, mutta samalla se on ollut asia joka on määrittänyt mua välillä vähän liikaakin. Oon se Aino, joka treenaa hulluna ja jaksaa vaikka mitä. Mun on ollut vaikee myöntää mikäli koen vaikeuksia hyvinvoinnin parissa, koska mun kuuluu olla se jolla pysyy aina pakka kasassa näissä asioissa. No todellisuudessahan ei pysy ja nykyään on myös ihan ok myöntää se.

Tein loppukesästä päätöksen, että en enää jaksa treenata asioita, joita mun kuuluu omasta mielestä tehdä, vaan keskityn tekemään sitä mitä haluan. Ryhmäliikunnat tulee työn puolesta ja niiden suhteen mulla ei ole koskaan ollut motivaatio ongelmia tai tunnetta, että joudun väkisin tekemään. No, toki on päiviä kun väsyttää, kolottaa ja kyllästyttää, mutta näitä on aika vähän ja etenkin tuon päätöksen jälkeen, on jumppahommatkin tuntuneet entistä kivemmalta.

Olin tuossa muutaman kuukauden tekemättä mitään muuta treeniä. Kävin siis kävelyllä ja jumppasin. Nyt viime aikoina on välillä tullut fiiliksiä, että voisi kokeilla tehdä jotain muutakin. Mun ongelma on yleensä ollut se, että jos teen jotain, se täytyy tehdä kunnolla. Kunnolla tarkoittaa mulle siis sitä, että jos meen vaikka lenkille, se on vähintään 10 km juoksu ja jos teen sen yhtenä tiistaina, mun on pakko tehdä se joka tiistai. :D

Muutenkin kaikki on aina ollut tosi suunniteltua ja kontrolloitua. Kontrollointi on aina ollut se mun suurin ongelma, sillä alan helposti kontrolloida tekemääni ja sen takia päätin ottaa ihan nollatoleranssin kaiken treenaamisen suhteen hetkeksi.

Tänään päätin lähteä ulos tekemään jotain kivaa. Ajattelin kokeilla kehonpainotreeniä kuntopiirityyppisesti purtsilla ja täytyy sanoa, että tällainen ei olisi koskaan aiemmin tullut kyseeseen, koska eihän se ole riittävän tehokasta heilua jossain pururadalla tehden jotain. En olisi koskaan aiemmin ottanut Obelixia mukaan, koska silloin en olisi voinut juosta riittävän kovaa tai keskittyä riittävästi treeniin. Kaikki piti aina olla just eikä melkeen.

No nyt menin sinne epämukavuusalueelle ja ajattelin, että hölkätään tai kävellään tilanteen mukaan ja sen jälkeen suunnittelen pienen urheilusession purtsilla. Lopputuloksena aivan hyvä setti (treeni jaossa IG-tarinassa parhaillaan) jonka jälkeen oli tosi mukava olo ja punaiset posket.

Usein liika kontrolli ja täydellisyyteen pyrkiminen vie meitä lopulta vain kauemmaksi siitä mitä haetaan. Oon viime aikoina huomannut sen tosiasian, että sitä todellakin saa sen mistä luopuu. Kun uskaltaa luopua kaikista hulluista vaatimuksista, olo kevenee huomattavasti ja yhtäkkiä sitä huomaakin olevansa siinä pisteessä mitä on havitellut monen monta vuotta.

Sain tällaisen kommentin yhtenä päivänä ja se pisti miettimään myös sitä, miten mun tekemiset ja jotkut sanomiset ovat saattaneet aiheuttaa vain turhia paineita mun seuraajille.

”Ai että mää tykästyn suhun kokoajan enempi 😊👍❤️ sää oot sitteki ihan tavallinen ihminen ja mää voin saaha vielä itteni kuntoon vaikken vedä kokoaika täydellisesti 🤭😊👍💪.”

Tiedän itsekin että vuosia sitten elämäntyylini oli aika extreemi ja siitä on varmasti monille jäänyt mielikuva ”koneesta” joka tekee kaiken aina optimoidusti. :D Totuus on se, että pystyin siihen sen vuoksi, että rajasin mun elämästä aikalailla kaiken muun sivuun. Panostin kaiken ajan ja energian treenaamiseen, syömiseen ja työhön, joka myös liittyi kahteen edellä mainittuun.

Nykyhetkessä nuo asiat eivät enää ole niin tärkeitä, että energiaa tai kapasiteettiä riittäisi aivan noin suureen panostukseen. Haluan sanoa tämän siksi, että jos joku on joskus ihaillut vaikka mun kurinalaisuutta, se johtui osaksi myös siitä että nuo asiat olivat jollain tavoin myös pakkomielle. Kyseessä ei ollut mikään loistokas itsekuri, vaan se että mitään muuta vaihtoehtoa ei edes ollut. Mulla on myös kilpaurheilutausta ihan lapsuudesta saakka ja siitä on omaksunut sen, että asiat pitää tehdä kunnolla, eikä löysäilyyn ole varaa. Ero on vain se, että en ole mikään kilpaurheilija enää, vaan teen tätä kaikkea ihan vaan itseni takia.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MITEN YHDISTÄÄ VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELU?

Aerobista, salitreeniä vai niiden yhdistelmää? Monet meistä haluavat treenata vähän useampaa lajia, esimerkiksi käydä ryhmäliikunnassa ja sen lisäksi nostella painoja kuntosalilla. Lisäksi monissa urheilulajeissa tarvitaan sekä voimaa että kestävyyttä. Miten siis harjoitella, että pystyisi kehittyä molemmissa, kuitenkaan viemättä tehoja toiselta ominaisuudelta?

Saatat tietää, että kestävyysharjoittelu heikentää voiman kehittymistä, sillä voima- ja kestävyysharjoittelu aiheuttavat erilaista adaptaatiota lihassolutasolla, eikä tällöin määrällisesti paljon aerobista tekevä henkilö kehity yhtä tehokkaasti kuin pelkkää voimaharjoittelua tekevä.

Kovemman kestävyysharjoituksen jälkeen kestävyysharjoittelussa käytettyjen lihasten voimantuottokyky on heikentynyt noin kahdeksan tunnin ajan, joten tämä on sellainen asia joka kannattaa ottaa huomioon harjoitusohjelmaa suunnitellessa. Kannattaa siis pitää ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta (samoille lihasryhmille). Esimerkiksi jalkatreenille ei kannata mennä ihan heti juoksulenkin tai ryhmäliikuntatunnin jälkeen.

Jos mennään hieman syvemmälle urheiluvalmennukseen ja eri urheilulajeihin, on hyvä tiedostaa että jos tavoitteena on nopeusvoima (nopeutta ja räjähtävyyttä vaativat lajit) ei raskasta/runsasta kestävyysharjoittelua kannata juurikaan harrastaa. Keskityn tässä kuitenkin pääosin tavalliseen kuntoilijaan, joka haluaa harrastaa sekä voima- että kestävyysharjoittelua ja saada molemmista hyötyä ja tulosta.

Tärkeimmät:

Kohtalainen kokonaisvolyymi- ja frekvenssi (= määrä) harjoittelussa– Ei enempää kuin 1-3 kestävyysharjoitusta viikossa. 

Jos kestävyysharjoittelu on kuormittavaa, esimerkiksi käyt mielellään kovatehoisilla ryhmäliikuntatunneilla, älä treenaa voimaharjoittelussa sarjoja failureen kuin hyvin harvoin. 

Pidä ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta samoille lihasryhmille.

Pidä vähintään 1 täyslepopäivä viikossa.

Panosta riittävään energian ja proteiinin saantiin – Ilman riittävää energiansaantia et kehity kummassakaan ominaisuudessa ja palautuminen kärsii.

Aloittelijoilla ja keskikokeneilla riittää usein 2-3 voima- ja 2-3 kestävyysharjoitusta viikossa kehittymiseen, tällöin sekä maksimivoimaa, lihasmassaa että myös kestävyyttä voi kehittää yhtä aikaa.

Jos olet kokenut harjoittelija, voit tehdä kausia kun painotat toista ominaisuutta enemmän ja vaihtelet näitä kausia sen mukaan kumpaa tahdot kehittää. Esimerkiksi:

  • Voimapainotus: 3 voimaharjoitusta ja 2 kestävyysharjoitusta viikossa
  • Kestävyyspainotus: 3 kestävysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta viikossa

Keskikokeneen harjoittelijan viikkosuunnitelma voisi olla esimerkiksi 2 voimaharjoitusta. Tällöin tekisin 1+1 jakoista ohjelmaa, eli molemmilla kerroilla treenataan koko vartaloa, mutta ohjelmat on rakennettu eri tavoin. Voimaharjoituksien lisänä 1-3 ryhmäliikuntatuntia, jotka on ajoitettu niin etteivät ne vie tehoja voimaharjoittelusta. Jos tavoite on kehittyä toisella osa-alueella enemmän, kannattaa panostaa frekvenssiä sinne puolelle enemmän ja pitää toista ominaisuutta ylläpidossa.

Voimaharjoittelu on todella kannattavaa myös kestävyysurheilijoille, sillä tutkimuksissa voimaharjoittelun ei ole havaittu heikentävän kestävyysominaisuuksia vaan päin vastoin. Voimaharjoittelun avulla kestävyysurheilija voi tulla nopeammaksi, parantaa lajisuorituksensa suorituskykyä sekä ehkäistä vammoja.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SYKSYN TREENIKUULUMISET

Syksy on virallisesti täällä ja se tietää aina myös pientä muutosta liikuntarutiineissa. Meidän salilla vaihtuu ryhmäliikunta-aikataulut keväällä, kesällä ja syksyllä. Mulla on ollut jo pitkään sama pohja ohjauksien suhteen, osaa jumpista oon ohjannut jo kymmenen vuotta putkeen, samana päivänä ja samana kellonaikana! Aikamoista!

Tämän syksyn treenisuunnitelmien teema on liikunnasta nauttiminen. Aion tehdä juttuja, joista nautin ja joita haluan tehdä. En koe tarvetta pakottaa itseäni tekemään jotain tiettyä, koska pitäisi. Aion hikoilla hulluna jumppasaleissa ja nauttia raikkaasta syysilmasta ulkona liikkuen. Kuulostaa hyvältä vai mitä?

Syksyn ohjaukset:

Ma: 11:00 FIT Body Workout, 17:30 Bodyattack, 18:45 Spinning

Ti: 17:00 Booty Workout

Ke: 11:00 Bodyattack, 17:30 TBC

To: 17:30 Bodystep, 18:45 Sprint

Pe: 11:00 RPV, 17:45 Bodyattack (joka toinen viikko)

La: 10:15 Spinning, 11:15 Body

Siinähän niitä taas olisi aika kiva määrä! Uutena treeninä laajensin mun omaa Workout – tuotetta uudella Fit Body Workout – tunnilla, joka on koko vartalon tehotreeni. Tunti koostuu neljästä osiosta, joista jokainen kestää 15 minuuttia. 1,3 osiot ovat liikkuvia, hyvään musiikkiin suunniteltuja koreografioita, joissa tehdään myös alavartaloa kuormittavia plyometrisiä liikkeitä. 2,4 osiot koostuvat toiminnallisesta lihaskuntoharjoittelusta, eli käsipainoja käyttämällä haastetaan koko kehoa niin tasapainoa, kehonhallintaa kuin voimaakin vaativiin liikesarjoihin!  Tällä tunnilla ei käytetä step-lautaa tai kuminauhaa (kuten Booty Workout – tunnilla)

Otin myös kolmannen Bodyattack – tunnin syksylle. Oon aina sanonut, että ohjaan maksimissaan kahdesti yhtä lajia viikkoon, mutta päätin kokeilla miten tällainen lisäys sujuu, kun tunti on vain joka toinen viikko (parilliset viikot)! Muuten tunnit jatkuvat samaan malliin.

Jos energiaa riittää, olisi tarkoituksena käydä vapaa-ajalla tekemässä porrastreenejä ja loikkatreenejä. Myös päivittäiset kävelylenkit kuuluvat edelleen ohjelmaan. Tänäänkin käytiin metsässä tallailemassa ja vitsi mitä ihanan raikkaassa ilmassa oleilu tekee. Ihan huippu fiilis tällä hetkellä, eiköhän tästä tule aika kiva syksy!

Miltä teidän treenikuviot näyttää? Onko joku jo ehtinyt testata jakamiani treenejä täältä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook