RASKAUS & LIIKUNTA

Liikunta raskausaikana on mielenkiintoinen asia, sillä edelleenkin treenaamista kohtaan liittyy paljon epävarmuutta, epätietoa ja jopa pelkoa. Voiko raskaana treenata ja jos voi niin mitä tulisi välttää? Yleinen ohjenuora on kuunnella omaa kehoaan, mikä kaikessa ympäripyöreydessään on kuitenkin varsin hyvä neuvo. Jos jokin tuntuu pahalta, sitä ei kannata tehdä. Liikkua voi hyvinkin monipuolisesti ja raskausajan liikunnalla on tutkitusti paljon hyviä vaikutuksia niin äitiin kuin lapseenkin.

Koska en ole lääkäri tai minulla ei ole pätevyyttä antaa ohjeita, jotka sopisivat kaikille, kerron paljon omista kokemuksista ja lukemistani tutkimuksista asiaan liittyen. Kokemukset ovat siis minun kokemuksiani, eikä ultimaattinen totuus joka sopii kaikille.

Itselleni oli ja on edelleen hyvin tärkeää liikkua myös raskausaikana. Olen tehnyt tähän saakka (rv 13+2) kaiken täysin normaalisti, eli urheillut noin 13 tuntia ryhmäliikuntaa viikossa. Ohjaamani tunnit ovat kaikki vauhdikkaita intervallitreenejä, joten liikuntaa on tullut runsaasti esimerkiksi suosituksiin nähden, mutta koska olen tottunut määriin ja tehoihin, on tämä ok. Raskauden aikana ei suositella välttämättä aloittamaan uusia urheiluharrastuksia, vaan tekemään samoja asioita kuin aikaisemminkin.

Jos liikuntaa harrastaa koko raskausajan, alusta saakka, uskon että on helpompi jatkaa sitä myös pidemmälle. Jos esim. haluaa pitää juoksun mukana treeniohjelmassa, kannattaa juosta säännöllisesti raskauden kulun ajan. Monilla liikunta jää alkuraskauden pahoinvoinnin vuoksi, jonka takia on vaikeampaa aloittaa liikunta uudelleen kun olo helpottaa, sillä keho on ehtinyt jo muuttua sinä aikana. Kun liikunta on mukana alusta saakka, keho sopeutuu liikuntaan myös sen muutoksen aikana.

Voin sanoa, että ilman ohjauksia olisi ihan varmasti munkin treenimäärät tippuneet pahoinvoinnin aikana, mutta kun huomasin että liikunta itseasiassa jopa auttoi pahoinvointiin, oli huomattavasti helpompi lähteä treenille. Mainitsinkin, että pahoinvoinnista huolimatta vedin tuossa marraskuun aikana 52 harjoitusta! Huomasin itse, että jos vain keskittyy siihen huonoon oloon, se vain pahenee. Jos sen sijaan lähtee vaikka kävelylle tai tekee jotain, se jopa helpottaa. Mun mielestä kannattaa yrittää liikkua jollain tasolla, mutta ymmärrän todellakin sen, ettei niissä oloissa tee mieli muuta kuin maata.

Muistan yhtenäkin päivänä, kun istuin autossa matkalla töihin ja yökkäilin itsekseni tippa linssissä, kun oli niin karsea olo. Ajattelin, että heti kun pääsen salille, meen vessaan ja työnnän sormet kurkkuun. Töihin saapuessani kävin vessassa, mutta en saanut laattaa lentämään, joten ei muuta kuin jumpalle ja hommat käyntiin. Vedin ehkä yhden parhaista treeneistä ikinä, jaksaminen oli huipussaan ja kaikki sujui kuin rasvattu. Teki mieli sanoa tunnin jälkeen asiakkaille, että tietäisittepä vaan…. :D

Olen siis huomannut, että jaksaminen on jopa parempaa kuin normaalisti ja syke pysyy itsessään normaalia alhaisempana. Ohjatessa täytyy pystyä puhua, joten se jo itsessään poistaa mahdollisuuden vetää itsensä sellaiseen tilaan, että on aivan piipussa.

Myös tutkimukset ovat yksimielisiä siitä, että liikunta edistää sekä odottavan äidin että sikiön terveyttä, jos raskaus on normaali ja harjoittelu sovitetaan äidin kuntotasoon ja kokemukseen sopivaksi. James F. Clapp on tehnyt useita tutkimuksia asiaan liittyen ja tutkimuksen siitä miten jatkuva ja kehoa rasittava harjoittelu vaikuttaa sikiöön, kun raskaus etenee alusta keski- ja loppuraskauteen. Hän on tutkinut miten esimerkiksi juoksu ja aerobic vaikuttavat raskauden turvalliseen etenemiseen ja sikiön kehitykseen.

Triathlonisti Minna Koistinen on kirjoittanut kattavasti J.F. Clappin tutkimustuloksista blogiinsa ja tiivistin mielestäni kiinnostavimmat tulokset tänne teidän luettavaksi. Minnan tekstistä löytyykin sitten laajemmin kaikki info tutkimuksesta ja miten se suoritettiin. 

Mielestäni oli  kiinnostavaa, että:

Tutkimusryhmä ei löytänyt mitään yhteyttä juoksun ja aerobicin aiheuttaman iskutuksen ja ennenaikaisen synnytyksen riskin tai sikiökalvojen ennen aikaisen puhkeamisen välillä.

Koko raskauden läpi harjoittelevien naisten lapsilla ei ollut havaittavissa alhaista syntymäpainoa, mutta he olivat kevyempiä ja näiden naisten lapsista pienempi osuus oli suuria lapsia (big babies). Harjoittelevien naisten lasten keskipaino oli 400 g vähemmän kuin kontrolliryhmän lasten syntymäpaino (3,2 kg verrattuna 3,6 kiloon).

Tutkimuksissa havaittiin myös, että harjoittelevien naisten vastasyntyneillä oli vähemmän rasvaa (rasvaprosentit olivat: 11% verrattuna 16%). Näiden naisten lapset eivät kuitenkaan olleet alipainoisia (alle 2,5kg) eivätkä heidän pituutensa tai painosta eronnut kontrolliryhmän lapsista. Clapp toteaa, että harjoittelevien naisten lapset kasvattivat yhtä suuret aivot, elimet, lihakset ja luut kuin kontrolliryhmänkin naiset, mutta he keräsivät vähemmän rasvaa. Hän jatkaa, että näillä lapsilla oli suuri pää, pieni vatsa ja vähän rasvaa jaloissa ja käsissä. Tällä oli myös vaikutusta lapsen tulevaan painoon, positiivisessa mielessä, sillä..

Tutkimusten mukaan lapsen syntymäpainolla on merkitystä lapsen myöhempään painonkehitykseen, sydän- ja verisuoniterveyteen sekä esimerkiksi tiettyjen kroonisten sairauksien puhkeamiseen, kuten diabetes, liikalihavuus ja verisuonitaudit.

Äidin raskauden aikainen liikunta parantaa lapsen kykyä käsitellä synnytyksen aiheuttamaa fyysistä ja henkistä stressiä. Toisin sanoen, lapsi kestää synnytyksen paremmin!

Läpi raskauden urheilevien äitien matalamman syntymäpainon omaavat lapset eivät ole alipainoisia tai kärsi aineenvaihdunnallisista ongelmista. He eivät myöskään osoita merkkejä kasvun hidastumisesta syntymän jälkeen verrattuna verrokeihin.

Clappin testeissä liikkuvien äitien lapset olivat yhden vuoden iässä kerta toisensa jälkeen suoriutuneet paremmin älykkyyttä mittaavissa testeissä. Tutkijoiden mukaan he ovat pärjänneet merkittävästi paremmin standardoidussa ’Bayley Scales of Infant Development’ -testissä. Heidän testituloksensa ovat vähän, mutta merkittävästi paremmat kuin kontrolliryhmän lapsien testit tässä älykkyyttä mittaavassa testissä, mutta myös fyysisen toimintakyvyn testeissä.

Urheilevien äitien lapset eivät vain syntyneet vähärasvaisimpina vaan myös 5-vuoden iässä heidän painonsa oli vähän alhaisempi ja he eivät olleet yhtä lihavia kuin urheilemattomien äitien lapset (heillä oli alhaisempi rasvaprosentti)

Psykologi joka ei tiennyt ketkä lapsista olivat urheilevien odottajien ja ketkä ei-urheilevien odottajien, testasi lapset ja löysi seuraavaa: raskauden aikana urheilevien äitien lapset saivat paljon korkeammat pisteet testeissä, joilla mitattiin yleistä älykkyyttä ja kielellisiä kykyjä.

Siispä, tutkijat toteavat, että mikäli tämä kehitystrendi pysyy yllä, raskausaikana liikkuvat äidit luovat pohjan lapsen paremmalle terveydelle!

Ryhmä jota tutkittiin harrasti siis liikuntaa läpi raskauden ja tätä pidettiin tärkeänä pointtina, sillä liikunnan lopettaneet verokkiryhmät eivät päässeet samoihin tuloksiin. Fakta on, että kaikki eivät yksinkertaisesti pysty tai edes saa liikkua syystä tai toisesta, mutta mikäli liikunta on mahdollista, on sillä erittäin positiivisia vaikutuksia.

Toivottavasti kukaan ei provosoidu tästä tekstistä, sillä tarkoitus ei todellakaan ole vertailla saati luoda paineita. Tämä ei myöskään ole minun mielipide asiasta, vaan yhden tutkimuksen tulos.

Itse olen nyt raskauden toisella kolmanneksella ja liikunta sujuu edelleen ongelmitta. Kuten mainitsin, menen paljon tuntemuksieni mukaan ja sykettä seurailen niin, että kovimmat puristukset jää tekemättä. Sanotaanko, etten ole joutunut himmailemaan kovinkaan paljon jumpissa, spinnissä oon pitänyt vastuksen hieman pienemmällä, sillä sillä tunnila saan sykkeeni lähelle maksimia halutessani!

Yleisohjeenahan on ettei syke saisi nousta yli 150, mutta tämä on hieman ympäripyöreä ja harhaanjohtava ohje siinä mielessä, että ihmisillä voi olla niin erilaisia syke-alueita, että jollekin 150 syke voi olla reipasta kävelyä, kun toinen puskee jo kovaa spinning-treeniä samoilla sykkeillä. Mun pitäisi esimerkiksi vetää todella kovatehoinen harjoitus, että sen keskisyke olisi yli 150!

Tämä tehojen säätely riippuu paljon omasta maksimisykkeestä ja siitä miltä treeni tuntuu. Esimerkiksi Borgin asteikko on hieman parempi tapa tarkastella sopivaa tasoa liikkumiselle:

 

Kokeneet raskaana olevat liikkujat voivat huoletta liikkua asteikon alueella 12 – 14, jolloin harjoitus tuntuu hieman raskaalta, hengästyttää ja puhuminen vaikeutuu. Aloitteleville liikkujille suositellaan hieman matalampaa tehoa (asteikolla 10-11), jolloin rasitus tuntuu kevyeltä ja puhuminen luonnistuu vielä hyvin, mutta hengästyminen kuitenkin tuntuu.

Intervalli-harjoittelu (esim. ryhmäliikunta) onkin hyvä harjoittelumuoto, sillä siinä syke käy korkealla vain ajoittain ja laskee välillä alas.

Tässä oli vain pieni pintaraapaisu tästä aiheesta ja tulen varmasti kirjoittelemaan vielä paljon lisääkin aiheesta! Haluan vielä painottaa, että jokainen on yksilö ja kaikki tekemiset (myös raskaana) tulisi tehdä oman voinnin ja tuntemuksien mukaan. Siitäkin huolimatta tulee muistaa, että liikuntaa voi harrastaa niin monella eri tavalla, että se tekee ihan jokaiselle terveelle raskaana olevalle naiselle hyvää!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


FITNESS- JA RAVINTOTRENDIT 70-LUVULTA TÄHÄN PÄIVÄÄN

Hittidieetit ja fitness-trendit tulevat ja menevät! Jälkeenpäin onkin mukavaa naureskella milloin millekkin trendille, mutta yllättävän usein nämnä trendit palaavat aina uudelleen, hieman uudistetussa muodossa. Tiesitkö, että nykypäivän hitti, eli ketogeeninen ruokavalio keksittiin jo 1970-luvulla? Kyseessä on siis Lääketieteen tohtori Robert Atkinsin kehittämä ruokavalio, jota pidetään myös karppauksen esi-isänä. Vuonna 1972 julkaistu dieettikirja myi yli 10 miljoonaa kappaletta!

”heroin chic” oli 90-luvun ihanne kroppa

1970 – luvulla villitsi siis Atkinsin dieetti, jossa syödään ainoastaan proteiineja ja rasvoja ja jätetään hiilihydraatit minimiin. Atkinsin dieetti aloitetaan kahden viikon mittaisella induktiolla, jossa hiilihydraatteja syödään alle 20 grammaa päivässä ja tavoitellaan ketoositilaa. Sen jälkeen hiilihydraattimäärää nostetaan vaiheittain, kunnes löydetään sopiva ylläpitotaso. Proteiineja ja rasvoja syödään sen verran kuin kylläisyyden saavuttamiseksi tarvitsee. Tuohon aikaan tämä tarkoitti monien kohdalla pekonin, kanamunien ja lihan suurta kulutusta.

1970- luvulla Suomeen rantautui monille tuttu Painonvartijat. Kyseinen konsepti perustui pisteiden laskentaan, eli eri ruuilla oli pistearvo ja päivän aikana piti pysyä tietyssä pistemäärässä. Painonvartijat toimi myös ryhminä, jotka kokoontuvat kerran viikossa järjestön kouluttaman ohjaajan johdolla tapaamisiin. Itse muistan äitini olleen painonvartijoissa 90-luvulla ja itsekin tutkin noita pistetaulukoita jo silloin! :D

70-luvulla ihannoitiin hoikkaa vartaloa, joten liikuntatrendeinä nousivat pintaan lenkkeily ja erilaiset härvelit, kuten hierova vyö, tasapainolauta, jonka päällä keinuteltiin edes ja takas, laihduttavat asut ja vyöt sekä kuntopyöriä muistuttavat monitoimilaitteet.

1980 – luvulla ruokavalion osalta siirryttiin vähärasvaisuuden ihannointiin. Terveellinen ruokavalio oli yhtä kuin vähärasvainen ruokavalio. Esimerkiksi Valio toi ensimmäiset kevyt-tuotteet markkinoille jo 70 – luvulla, mutta 80-luvulla tuotteiden määrä laajeni ja kiinnostus niitä kohtaan alkoi kasvaa. Kevyempien tuotteiden kysyntä oli selkeää, mistä johtuen Valiolla oli 80-luvun puolivälissä oma tuotesarja kevyt-tuotteita. Lähes jokaisessa tuoteryhmässä alkoi olla oma kevyt-tuotteensa, sillä kuluttajakysyntä oli suurta. Myös uusia jugurtteja ja viilien makuja tuotiin markkinoille runsaasti 80 – luvulla!

80-luvun kroppaihanne muuttui laihasta hieman bodatummaksi! Miehet alkoivat näyttää enemmän ja enemmän kehonrakentajilta löysissä salihousuissaan, naiset taas edelleen kapoisia ja monesti vartaloltaan V-mallisia. Salihousut, vyölaukut, jumppapuvut (korkealle leikatut sellaiset) ja värikkäät kokonaisuudet olivat in. Vaikka miehet olivat lihaksikkaita, suurin osa naisista treenasi edelleen pikkuruisilla lisäpainolla pitkiä sarjoja hoikkuutta tavoitellen.

Muita hittilajeja olivat mm. lisääntynyt juoksuharrastus, sillä mm. ensimmäinen Helsinki City Marathon järjestettiin 1981, juoksun lisäksi 1980-luvulla kaikki halusivat käyrätankoisen pyörän. Aerobic-alkoi nostaa päätään 80-luvulla, josta päästäänkin seuraavaan kohtaan!

1990-luvulla keveys sai rinnalleen terveysvaikutukset ja uusia terveystuotteita alkoi tulla markkinoille. Silti kevyiden ruokien trendi näkyi edelleen esimerkiksi vähärasvaisten juustojen suosion nousuna. Myös Zone-dieetti oli tuohon aikaan suosittua. Kyseisessä dieetissä syödään 30 prosenttia proteiinia, 30 prosenttia rasvaa ja 40 prosenttia hiilihydraatteja. Erityisesti sokeria tulee välttää. Myöskään leipä, peruna, pasta tai riisi eivät saa olla ruokavalion perustana. 1990-luku oli Ruukkuyrittien, ksylitolipurkan, juustokakkujen ja tex mexin vuosikymmen. Tuohon aikaan kotiruokaa syötiin edelleen paljon ja esimerkiksi kasvisruokavaihtoehotja ei juurikaan löytynyt ravintoloiden menuista!

Ysärillä aerobic ja esimerkiksi spinning nousivat suosioon. Alaspäin levenevät jazzhousut, napapaidat ja adidas näkyivät treenipukeutumisessa. 90-luvulla siis aerobicattiin, tehtiin Cindy Crawfordin jumppavideoita, rullaluisteltiin ja ostettiin ostos-tv:n höpöhöpö laitteita, jotka lupasivat kuun taivaalta.

Kuka muistaa Thighmasterin tai Abtronicin, eli vyön, joka antaa pieniä sähköiskuja aktivoidakseen vatsalihaksia? Oli laihduttavat housut ja Orbitrek-crosstrainer, joiden avulla päästiin siihen ihanne kondikseen, joka oli solakka, mutta lihaksettoman näköinen.  Myös heroin chicistä tuli trendikästä. Olivathan mallit aikaisemminkin olleet hoikkia, mutta tämä trendi veti hoikkuuden ihannoinnin äärimmilleen (postauksen ylin kuva)

2000 – luvulla proteiini alkoi kiinnostaa enemmän, oli PH-dieettiä ja GI-dieettiä, mutta 2000-luvun kovin buumi oli karppaus,  jolloin esimerkiksi Antti Heikkilä julkaisi useita kirjoja tästä ruokavaliosta. Karppausinfo levisi nopeasti internetin kautta, ja jo vuonna 2007 tarjolla oli maksullisia karppaukseen keskittyviä painonhallintapalveluja. Karppaus on siis vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta yleisesti käytetty nimi. Nimi on alunperin peräisin sanasta low carb. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa vähennetään tai jätetään pois kaikkein tärkkelys- ja sokeripitoisimmat ruoat. Ne korvataan kasviksilla ja rasvoilla

2000 -luvulla myös kolesterolia alentavat levitteet keksittiin ja muutenkin terveysvaikutteiset tuotteet alkoivat menestyä paremmin ja paremmin! Lisäravinteita alettiin käyttää enemmän ja niitä alkoi tippua markkinoille enemmän ja enemmän.

Mitä vartaloihanteeseen tulee, 2000-luvulle siirryttäessä treenin painopiste siirtyi alemmas eli peppubuumi alkoi nostaa päätään. Jos ennen ihannoitiin todella kapeaa vartaloa, nyt piti olla hoikka, mutta muodokas. 2000-luvun terveystietoinen nainen oli solakka ja terve. Hän omisti lenkkikengät tai kuntosalin jäsenyyden. Itsekin tähän aikaan jo aktiivisesti treenanneena kävin paljon lenkillä, ryhmäliikunnassa ja myös salilla. Muistan kuinka joskus 2007-2008 juoksutrikoista tuli pop, niitä käytettiin kaikissa treeneissä ja aiemmin käytössä olleet matalavyötäröiset jazz-pöksyt jäivät kaapin perukoille makaamaan. 

vuodelta 2005, ennen tiukkojen treenitrikoiden rantautumista!

2010 – luvulla tuli maitorahkabuumi, hyvät rasvat, superfoodit, fitnessbuumi, hiitit, crossfit ja toiminnallinen treeni! Kaikki missä luki proteiinipitoinen oli jees! :D

Mitä lähempänä ollaan vuotta 2020, sitä armollisempaa meininki on, hyvinvointi ja tasapaino on pop ja erilaiset pikadieetit ja systeemit alkaa olla jo so last season. Kasvisruokavalio, gluteeniton ja maidoton ruokavalio ovat olleet tämän aikakauden suosikkeja, unohtamatta tällä hetkellä vallitsevaa ketogeenistä ruokavaliota sekä pätkäpaastoa.

Naiset treenaavat kovaa, eivätkä pelkää hankkia lihaksia, peppu on edelleen pop ja fitness – ja kehonrakennus ovat suosiossa. Jos ennen piti olla vain laiha, nykyään pitäisi olla lihaksikas, mutta vähärasvainen, mehevällä perämisellä varustettuna. Lantionnostosta eli hipthrustista tuli ehkä kaikkien aikojen suosituin treeniliike.

Kehopositiivisuus ja erilaiset kehot ovat nykyään paljon hyväksytympiä kuin ennen. Erilaisuus ja inhimillisyys ovat nosteessa. Twerkkaus, tankotanssi ja muut tanssin muodot ovat nykypäivänä ihan tavanomaisia harrastuksia. Jooga ja muut kehonhuolto harjoitteet lisääntyvät jatkuvasti. Viime vuosina nettivalmennuksien suosio on ollut nousussa, nykyään on helppo ostaa edullisesti treeniohjelmia ja ravinto-ohjelmia netin välityksellä!

Onko veikkauksia mitä seuraava vuosikymmen tuo tälle rintamalle?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SELKÄLIIKKEIDEN KUNINGAS JOTA ET LUULTAVASTI OLE TESTANNUT

On olemassa yksi treeniliike selälle, jonka väitän olevan aivan älyttömän tehokas ja toimiva, mutta jota käytetään hyvin vähän. Syynä tähän voi olla kyseiseen liikkeeseen tarvittava laite, jota ei useimmilta saleilta löydy. Kerron postauksessa, miten pystyt kasata kyseisen laitteen itse ja pääset tekemään tätä loistavaa liikettä vahvistamaan selän lihaksistoa!

Kyseessä on siis Penkkiveto, joka on loistava yläselkään kohdistuva moninivel-liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen ojennusta ja loitonnusta sekä kyynärnivelen koukistusta. Työtä tekevät lihasryhmät ovat samat kuin leuanvedossa, mutta liikemalli on eri ja lapojen lähentäjien rooli varsinkin loppuvedossa korostuu leuanvetoa enemmän! Penkkivedossa ei pysty huijata heijjaamalla vartalolla, kuten useissa muissa selkäliikkeissä, joten siinä tulee käytettyä ainoastaan kohdelihasta ja vieläpä hyvin tehokkaasti.

Penkkivedon etuna on mm. se, että liikettä tehdessä voi keskittyä mahdollisimman terävään konsentriseen (ylöstulovaihe) vaiheeseen ja kehittää esimerkiksi niitä leuanvedossakin tarvittavia lihaksia!

  • Aseta penkin korkeus siten, että veto lähtee suorilta käsiltä
  • Liikkeen alussa vedä hartiat taakse
  • Tee mahdollisimman nopea ylösveto niin että tanko osuu penkkiin, jonka jälkeen lyhyt pito ja rauhallinen jarrutus alas
  • Vaihtelemalla oteleveyttä tai myötä/vastaotetta saat vaihtelua liikkeeseen
  • Kyseessä on moninivel-liike, joten uskalla kokeilla rautaa joka tuntuu haastavalta, mikäli et kuitenkaan saa tankoa osumaan penkkiin, on se merkki liian suuresta kuormasta!

Penkkivedon etuna on siis räjähtävä suoritustapa. Jos veto ei ole terävä, ei tankoa saa kolahtamaan penkin alaosaan. Makaava asento varmistaa, ettei voimaa saa muualta kuin selän lihaksista! Hyppyboxien sekä tavallisen penkin avulla saa kasattua penkkivetoon tarvittavan viritelmän. Tärkeintä on saada penkki sen verran korkealle, että kädet saa suoriksi penkillä maatessa. Kuvassa näkyvä viritys mahdollistaa tangon nostamisen boksin päälle, jotta sen saa käsillä roikuntaan, mikäli treenaa ilman auttavia käsiparia!

Joko oot testannut tätä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook