KESÄTREENEJÄ JA TERVEYSRESEPTEJÄ

Moikka! Täältä lähtis nyt ihan vaan kuulumisia ja kerrontaa viime viikoista. Menoa ja tekemistä on nimittäin riittänyt niinkin paljon, että oon vetänyt 12 päivää töitä+ jumppia tukka putkella. Tänään vihdoin vapaapäivä, joka on siis samalla lepopäivä. Tällaisen rytäkän jälkeen saisi pitää viikon treenivapaan, mutta aloitetaan nyt näillä kahdella päivällä. 😅

Äitiyslomani loppui pari kuukautta sitten ja sen jälkeen on kyllä tapahtunut työrintamalla aika paljon. Äitiysloman aikana tuli mietittyä paljon mitä haluan tehdä ja mitä muuttaa omassa arjessa. Tietysti myös korona vaikutti kaikkeen. Nyt on hommat ihan hyvällä mallilla, vaikka paljon töitä on vielä tehtävänä. Mun duunit koostuu nyt siis jumppien ohjaamisesta, mun valmennuksista Fit Club Finlandin alla, sekä kaupallisista yhteistöistä sosiaalisessa mediassa. Lisäksi hoidan meidän lasta kotona samaan aikaan.

Blogin vakkarilukijat tietää mun intohimon ruuanlaittoa kohtaan ja nyt voinkin ylpeänä kertoa, että olen vihdoinkin saannut tehtyä kauan mielessä olleen projektin, eli kokosin kaikki parhaat reseptini yksien kansien sisään. Kyseessä on siis makeista ja suolaisista terveysherkuista koostuva e-reseptikirja joka sisältää 55 reseptiä. Tästä saa siis ihan todella paljon inspiraatiota terveelliseen ruuanlaittoon ja herkutteluun. Suurin osa resepteistä on nopeita ja helppoja valmistaa. Yleensä terveellisemmät herkut valmistuvat muutenkin nopeammin kuin ”tavalliset” kakut ja leivonnaiset. Tämä e-kirja olisi nyt 29 euron early bird hintaan tämän viikon ajan. Reseptikirjan löydät täältä.

Tämä reseptikirja edustaa myös mun elämäntyyliä siinä mielessä, että mä syön suurimman osan ajasta tällä tyylillä, mutta koska pääosin ruokavalio koostuu ravitsevista ja terveellisistä ruuista, mukaan mahtuu hyvin myös kaikkea muuta mitä mieli tekee. Ei kieltoja, sääntöjä eikä rajoituksia. Kun syöty ruoka on hyvää, se ei vaadi tsemppailua että pitäisi ”noudattaa jotain.”

Sporttaajan lasagne

Reseptikirjan ohessa oon myös suunnitellut uusia kesätreenejä treenivalmennuspuolelle. Vaikka alkuun mietin, että miten ihmeessä saan siirrettyä sen energian ja fiiliksen jumppasalista näihin treenivalmennuksiin, niin monien kokeilujen ja harjoittelujen jälkeen koen että, nää treenit on oikeesti aika kovia! Summer Workouts treenejä on viisi ja ne kestävät 30 minuuttia jokainen. Treeneihin ei tarvita kuin pieni pläntti tilaa. Halusin siis luoda treenit joiden aloittamiseen on mahdollisimman matala kynnys. Voit treenata kotona, puistossa, terassilla, mökillä laiturin nokassa…ihan missä vaan! Treeni kestää 30 minuuttia ja se riittää. Treenit ovat siis ainomaiseen tyyliin tehokkaita ja meneviä, mutta tasoja pystyy säädellä myös itse tarvittaessa. Minä siis ohjaan ja teen mukana joka ikisen treenin sun kanssa.

Innoissani oon myös siitä, että oon huomannut miten tällaiset kehonpainotreenit oikeesti myös muokkaa kehoa ja kohottaa kuntoa hulluna. Itsehän olen tässä parissa kuukaudessa saanut mielestäni kivasti lisää lihaserottuvuutta ja timmimmän kehon, vaikka en ole muuttanut ruokavaliossa mitään, tai no itseasiassa oon syönyt ja herkuttelut enemmän vaan. Kuten aina sanon, tehokasta treeniä, hyvää ruokaa ja loppu hoituu itsestään. Kesällä elämästä pitää nauttia ja kun treeneihin menee vain 30 minuuttia neljästi viikossa, aikaa todellakin jää muuhunkin! Viikko-ohjelman modaaminen on myös mahdollista omien tarpeiden mukaiseksi. Autan siis aina jos tarvitsee! Summer Workouts lanseerataan maanantaina 14.6 klo 12:00 täällä.

Jos sulla on ollut treeneistä taukoa tai oot uusi jumpista innostunut tyyppi, START-valmennus on nyt koko kesäkuun alennettuna hintaa 29€! Startissa on viisi erilaista treeniä, joista yksi on 60 minuuttia ja muut 30 min. Treeneissä käytetään minikuminauhaa ja käsipainoja ja treenit ovat kokonaisvaltaisia settejä, kehonhuoltoa unohtamatta. Tällä paketilla saat treenirutiineista kiinni ja kohotat tehokkaasti kuntoa sekä muokkaat kroppaa timmimpään suuntaan! Start-valmennus löytyy täältä!

id

Tällä hetkellä mulla on niin hyvä fiilis kaikesta! Rakastan mun arkea ja elämää. Mikään ei oo parempaa kuin se, että saa viettää päivät Olivian kanssa ja silti tehdä omaa unelmaduunia. Toki on päiviä kun on kiirettä, stressiä ja pinna kireellä kun aika ei riitä, mutta joka aamu herään onnellisena ja odotan uutta päivää. 😍 Kuulostaa vähän lällyltä, mutta tää on nyt päälimäisenä fiiliksenä kaikesta. Tää perhe-elämä on tehnyt mulle niin hyvää!

Oon herännyt viime päivinä jo ennen kuutta aamulla, kuten tänäänkin. Meidän päivärytmi onkin nykyään sellainen että herätään aikaisin ja mennään myös aikaisin nukkumaan. Tämä lisääntynyt valon määrä on kyllä vähentänyt mun omaa unimäärää, voi toki olla että keho reagoi (yli)kuormitukseen myös näin, mutta eiköhän tääkin tasaannu nyt kun oon ajatellut vaan pötköttää ja syödä pari päivää! Edessä siis todella rento viikonloppu.

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VAUVA-ARJEN JA LIIKUNNAN YHDISTÄMINEN

Palaute jota saan eniten koskee liikunnan ja uudenlaisen arjen yhdistämistä. Moni seuraajani on kertonut, että kyseinen aihe-alue kiinnostaa eniten, joten ajattelin raapustella aiheesta ihan postauksen verran. Uusi tilanne elämässä karsii usein paljon vanhoja tapoja ja rutiineja pois. Yhtäkkiä ei voikkaan enää tulla ja mennä omien mieltymyksien mukaan ja helposti myös treenirutiinit menevät uusiksi. Moni kokee haastavana liikunnan yhdistämisen vauva-arkeen, koska aikaa on niin rajallisesti, eikä vauvaa ole aina niin helppo jättää erinäisistä syistä johtuen. Lisäksi väsymys verottaa, eikä kovin huonosti nukkuneena kannatakkaan suunnata koviin treeneihin väkisin.

Oon ennenkin kertonut, että olen luonteeltani ongelman ratkaisija. Laitan asiat toimimaan vaikka siihen menisi aikaa ja vaivaa (usein myös rahaa 😂). Ajattelen aina optimistisesti, että kyllä ratkaisu löytyy! Olen ajatellut, että oli tilanne millainen tahansa, pyrin silti pitämään kiinni liikuntarutiineista ja järjestän itselleni aikaa treenata. Saattaa kuulostaa itsekkäältä, mutta ilman pientä itsekkyyttä ne omat tärkeät jutut jäävät helposti kokonaan taka-alalle. Liikunta on mulle tärkeä prioriteetti, varmasti paljon tärkeämpi kuin monelle muulle. Usein niihin itselle tärkeisiin asioihin löytyy kyllä aikaa. Ymmärrän myös täysin sen, että jos treenaaminen ei ole oma pala kakkua, ei siihen ehkä jaksa priorisoida kovin korkelle to do -asioissa!

Erilaisia haastavia tilanteita ja ajatuksia niiden ratkaisuun:

Jos nukun todella huonosti, panostan kevyeen liikkumiseen. Vaunulenkkeihin, ulkoiluun, kehonhuoltoon ja päiväuniin. Pidän kiinni terveellisestä ruokavaliosta, sillä kokemuksen perusteella väsy ja epäsäännöllinen, köyhä ruokavalio pistää vaan väsyttämään enemmän, eikä voimia riitä enää mihinkään.

Jos en saa hoitoapua ja olen paljon yksin vauvan kanssa panostan vaunulenkkeihin ja treeneihin, joita voin tehdä vauvan kanssa. Näitä treenejä on oikeasti aika paljonkin ja oon muuten jakanut osan omassa Instagramissa. Oon tehnyt treenejä vauva repussa (kuntoportaat ja kotitreenit) sekä erilaisia lihaskuntotreenejä sekä kiertoharjotteluita vaunujen kanssa. Kehonhuoltoa ja kotijumppaa voi harrastaa lyhyitä pätkiä kun vauva nukkuu tai oleskelee vaikka leikkimatolla. Mun blogin FB-sivulla on edelleen liuta ohjattuja jumppia, joita voi jumpata kotosalla milloin itselle sopii.

Jos vauva vierastaa muita hoitajia pyrin treenaamaan kun hän on päiväunilla. Meiltä on aika lyhyt matka salille ja ollaan välillä tehty niin, että lähden treenille ja jos hän herää, eikä esim huoli puolloa (tätä on ollut ilmoilla), silloin keskeytän treenin ja tulen kotiin. En kiirehdi treenissä turhaan, vaan teen todella huolellisesti kaiken mitä teen ja jos tulee tilanne, että joudun lähtemään, olen ainakin tehnyt laadukkaasti sen osan mitä tein. Tämä ongelma olisi hyvä syy olla menemättä koko treeniin, mutta tässä elämäntilanteessa ajattelen, että pienetkin teot vaikuttaa! 

Jos tuntuu, että omille treeneille ei vaan löydy aikaa, silloin suunnittelen treenikerrat etukäteen ja sovin asiasta miehen/mahdollisen hoitajan kanssa. Tällaisessa arjessa metodi ”menen kun ehdin” ei tule toimimaan, joten omat jutut on täytynyt sopia valmiiksi ja pitää niistä kiinni. 

Miten asiat ovat menneet?

Oon yllättynyt siitä miten pirteä olen ollut, eli väsymyksestä en ole kärsinyt kuin satunnaisina päivinä. Usein väsymys linkittyy niihin päiviin kun ruokavalio reistailee. Viikonloppuisin otan yleensä rennommin ruokavalion kanssa ja joskus tämä johtaa ateriavälien venymiseen ja sokerin puputtamiseen. Herkuttelulla on paikkansa silloin tällöin, mutta itselleni ei kyllä pidemmän päälle toimisi tällainen, vaan ruokavalioon panostaminen kannattaa kyllä tämän jaksamisen suhteen!

Mun ei ole siis täytynyt hirveesti himmailla treenien kanssa, koska jaksaminen ollut hyvää. Oon treenannut nyt 4-6 krt vkossa ja osa näistä ohjauksia. Ohjaukset mahdollistaa mies ja tukiverkosto, joka on auttanut paljon. Arkisin käyn 1-2 iltana jumppaamassa, lisäksi yksi ohjaus on yhdessä vauvan kanssa ja yksi viikonloppuna.

Näiden lisäksi käyn pari kertaa tekemässä oman salitreenin ja satunnaisesti käyn tekemässä treenejä ulkona vauva mukana. Ulkoilua ja arkiliikuntaa tulee tehtyä päivittäin ja oon pitänyt kiinni siitä, että joka päivä ulkoilen 1-2 tuntia vaunuillen tai vauva repussa. Toki on päiviä kun ulkoilua tulee vähemmän, mutta näin yleisesti se on ollut meidän päivärutiineissa mukana.

Haasteena on ollut se, että vauva ei ota aina tuttipulloa ja ei vielä jaksa olla kovin pitkään ilman minua. Omat treenit ovatkin menneet yllä mainitulla metodilla ja onneksi pitkien päiväunien ansiosta oon saanut treenailla aika rauhassa. Jumppia ei voi kesken jättää, mutta yhden jumpan ohjaamiseen menee mulla  yleensä 1,5 h matkoineen, eli ei kovin pitkään. Jumppailtoina pyrin ajoittamaan päiväunet ja syömiset mahdollisimman hyvin niin että poissaoloaika pärjätään ilman minua.

Tilanteet vaihtelee, mutta tällä hetkellä näin! Vaikka liikunta ja treeni on mulle tärkeää, on lapsen hyvinvointi aina tietysti ensimmäinen prioriteetti ja sen mukaan muut menot.

Miten teillä? Mitkä ollut haasteita omien menojen suunnittelussa ja miten ootte saanut homman toimimaan?

PS. Tämä ei ollut ohje miten kaikkien tulisi toimia vaan ihan oma kokemus aiheesta! Nämä ovat jostain syystä aika tulenarkoja aiheita, eikä minun tehtäväni ole neuvoa ketään. Mitä vauva-arkeen tulee, itse tykkään lukea muiden kokemuksia tästä elämäntilanteesta eri aiheisiin liittyen ja siksi tykkään myös kertoa meidän arjesta!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄLTÄ NÄYTTÄÄ MUN TREENIVIIKKO

Treenirintamalla on tapahtunut aika isoja muutoksia sitten ties kuinka pitkään aikaan. Mullahan ohjaukset ovat aina rytmittäneet treeniviikkoa ja tää kevät onkin mennyt ihan eri tavalla kuin yleensä. Koronarajoitukset tekivät oman osuutensa ja sitten tietenkin tämä raskaus, sekä päivätöiden tauolle jääminen on vaikuttanut asiaan!

Oon aina miettinyt, miten motivaatio pysyisi yllä, jos en ohjaisi jumppia. Jumpat kun on aina tiettyyn aikaan ja sinne mennään, huvitti tai ei! Treenimäärät ovat luonnollisesti vähentyneet, mutta olen yllättynyt kuinka luonnostaan liikunta ja treenit ovat säilyneet silti mukana. Motivaatiota ja halua urheilla olisi melkein enemmän, kuin mitä mun tässä raskauden vaiheessa tarvisi (ainakin miehen mielestä :D) enää tehdä, heh!

Oonkin monesti maininnut, että oon treenaillut kolmesta kuuteen kertaan viikossa ja nyt ajattelin jakaa viime viikon treenit pitkästä aikaa, kuten vanhan ajan treeniblogeissa oli tapana! Mun tämän hetkinen treenifilosofia on liikkua hyvän olon vuoksi. Saan treenistä energiaa ja se pitää pään kasassa. Se olo mitä saa hyvän treenin jälkeen on jotain mitä on vaikea päihittää.

Oon kuitenkin huomannut, että nyt kun on liikkunut harvemmin ja eri tavalla, on oppinut arvostamaan liikuntaa myös enemmän. Se ei ole enää pelkkää suorittamista, vaan etuoikeus. Mulla vaihtuu kohta raskausviikko 39 ja edelleen pystyn treenata lähestulkoon samoin kuten ennen raskautta. En olisi ikinä uskonut, että liikunta tuntuisi näin hyvältä ja helpolta enää tässä vaiheessa, mutta mun kohdalla kasvanut vatsa ei ole vaikuttanut oikeastaan muuten kuin tiettyihin liikevalintoihin ja kovimman intensiteetin keventämiseen.

TREENIVIIKKO:

Maanantai: Kehonpainotreeni alavartalolle ulkona, kesto: 45 minuuttia. Välineenä oma keho sekä minikumppari. Treeni sisälsi 4 x 5-6 minuutin kiertoharjottelun, jossa sekä lihakset että syke sai kyytiä. Oli ihanaa treenata auringonpaisteessa, kun lämpömittari paukutti 25 astetta rikki.

Tiistai: Voimaharjoittelu koko vartalolle kuntosalilla, kesto 1h 15 min. Oon käynyt salilla nyt muutamia kertoja viikossa ja todennut, että on parempi treenata koko kroppa läpi ja käyttää monipuolisia, isoja liikkeitä. Maastavedot, kyykyt, soudut yms sujuu edelleen kuten ennen, joten oon tehnyt treenin käyttäen pääosin moninivel-liikkeitä ja pidempiä 12-15 toiston sarjoja. Nostin tuossa taannoin maasta 80 kg 15 kertaa, eikä ottanut edes koville, joten ei ole voimatasoissa hirveästi tapahtunut pudotusta toistaiseksi.

Keskiviikko: Lepopäivä treenistä

Torstai: Lepopäivä treenistä

Perjantai: Bodyattack- ohjaus, kesto noin 60 min. Kyseessä oli 45 minuutin tunti, mutta loppuun tuli pieni ylläri ja vedettiin vähän ylimääräistä! :D Pääsin siis pitkästä aikaa ohjaamaan rakasta lajia asiakkaille. Hieman jännitti että miten jaksan ja pystyn, mutta yllätyin kuinka helposti tunti sujui ja tuli ihan fiilis, että miksi sitä nyt vielä edes lopettaa ohjauksia, kun ei ole mitään ongelmia jaksamisen suhteen. Mulla ei kuitenkaan äippäloman vuoksi ole omia tunteja lukkarissa, joten taitaa jäädä haaveiluksi lisäohjaukset!

Lauantai: Tabata-treeni koko keholle mökkilaiturilla, kesto 45 min. Välineenä minikuminauha ja oma keho. Mun mielestä tabatatreenit ovat ihan parhaita ”missä tahansa” – treenejä ja vetäisin siinä meren äärellä lämppärin ja tiukan treenin, painuin saunaan ja sen jälkeen mereen uimaan. Ihan mahtava fiilis oli jälkeen päin ja siitä oli kiva alkaa grillata kesäsafkaa!

Sunnuntai: Voimaharjoittelu koko vartalolle kuntosalilla, kesto 2 h. Eilen mentiin pitkän kaavan kautta, kun tein lämmittelyn yhteydessä hieman liikkuvuustreeniä kropalle. Treeni sisälsi: Sumo maastavedon, takakyykyn leveällä asennolla, askelkyykyt tangolla, kulmasoudun tangolla, ylätaljan leveällä otteella, vinkopenkkipunnerruksen käsipainoilla, pystypunnerruksen käsipainoilla ja loppuun gianttina hauista, olkapäätä ja ojentajia!

Treenien lisäksi käyn päivittäin kävelyllä ja/tai pyörälenkillä. Koiran kanssa tulee tietysti automaattisesti käytyä lenkillä useamman kerran päivään ja sitten tuo pyöräily on tuntunut kivalta puuhalta, vaikka vatsa jo hieman polviin osuukin polkiessa! Mikäs tässä kesäkelissä on viettää aikaa ulkona liikkuen!

Mielestäni tosi hyvä ja onnistunut treeniviikko! Oon saanut neuvolasta ja myös lääkäriltä positiivista tsemppiä tähän liikkumiseen ja sieltäkin kehotettiin treenaamaan vaan niin kauan kun se hyvälle tuntuu ja sehän tuntuu!

Jos jotain oon tämän kevään aikana oppinut on se, että liikuntaa voi harrastaa missä tahansa, eikä aina tarvitse olla se optimaalisin tila tai suunnitelma. Tärkeintä on lähteä liikkeelle, oli se sitten vartin pikatreeni, kävelylenkki tai pitkä puristus salilla!

Energistä viikon alkua!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook