NYT RIITTI!

Se olis jälleen maanantai ja miten iloinen olinkaan, että mulla oli tänään neuvola! Fiiliksissä olin oikeestaan siitä, että on jokin syy lähteä kotoa. Jotain ohjelmaa. Tuo kertookin jo paljon meikäläisen tämänhetkisestä elämäntilanteesta. Tiedän, että mulla on hyvä tilanne moneen muuhun verrattuna ja pitäisi olla kiitollinen mahdollisuudesta työskennellä kotona, mutta jos saa edes vähän valittaa, niin on ollut kyllä vaikeitakin päiviä tässä viime aikoina. Neuvolassa oli kuitenkin kaikki hyvin, mittailtiin mun verenpaineet, paino sekä vaavin sykkeet ja sf-mitta.

Kahden viikon sairastelun jälkeen pääsin vihdoin viime viikolla tekemään muutaman treenin, mutta heti niiden jälkeen kehossa tuntui siltä, että ei ollut ehkä ihan paras idea. Kroppa tuntui turvonneelta ja päässä oli kova paine, joka katosi kylläkin heti ensimmäisen lepopäivän jälkeen. Koko viikonlopun olisi mieli tehnyt treenaamaan, mutta järki sanoi, että tuo oli merkki ettei kannata. En ole koskaan elämässäni ollut näin pitkään (melkein kolme viikkoa) kipeänä/puolikuntoisena.

lähdössä porrastreenille!

En ole siis voinut urheilla, eikä ole ollut töitä, kaksi asiaa jotka ovat aiemmin täyttäneet päiväni hyvin pitkälti. Ainoa työ on tällä hetkellä tämä blogi ja some, johon mulla ei irtoa niin yhtään mitään kirjoitettavaa/inspiraatiota, koska olen vaan kotona ja nuo rutiinit puuttuu, josta yleensä saan kaiken inspiraation. Hieman turhauttavia hetkiä on siis koettu, mutta nyt päätin lopettaa tämän masistelun ja päätin tehdä tälle viikolle aikataulun ja suunnitelman jota noudatan, että päivissä on edes jonkinlaista rutiinia!

Kaiken tämän lisäksi huomasin, että ruokavalio on lähtenyt viime aikoina vähän väärille poluille ja on tullut syötyä epäterveellisemmin kuin normaalisti. Mulla tämä vaikuttaa heti yleisfiilikseen ja nyt kun on kerran aikaa panostaa, niin päätin pistää tämän asian kuntoon heti tästä päivästä alkaen. Raskaus pitää onneksi huolen säännöllisestä ruokarytmistä, mutta nyt aion hieman viilata tuota ruuan laatua ja jättää turhia juttuja syömättä. Vaikka oon syönyt pääosin ihan hyvin, siltikin tuntuu että voisin paremmin pienillä muutoksilla, tai oikeastaan palaamalla siihen samaan miten normaalisti syön!

Tänään tein juuresmuusia ja lihapullia kera uunivihannesten ja salaatin! Vitsi kuin hyvää ja miten hyvä olo tällaisesta sapuskasta tulee. Taas sitä huomaa, että kun vaan ottaa ja aloittaa ne paremmat tavat, on motivaatio on aikalailla saman tien nousukiidossa.

Näidenkin ohjeet instagramin tarinaosiossa ja kohokohdissa!

Mulla menee myös niin, että mikäli aamusta alkaen alan vaan lojua, ei päivä lähde käyntiin millään, joten tärkeää olisikin tehdä heti aamusta jotain. Tänään sitten heräsin hieman erilaisella mentaliteetilla ja päätin pysyä aktiivisena, suunnittelin asiat jotka hoidan päivän aikana. Tähän mennessä oonkin ehtinyt tehdä vaikka mitä ja heitin tuossa kävelylenkin ja pienen kotitreenin siihen päälle. Toivotaan, ettei tule taas takapakkia olotilassa. Ainakin nyt olo on hyvä ja oli ihanaa saada sykettä ylös ja hikeä pintaan!

Jaoin Instagramin tarinaosiossa tuon kotitreenin ja ilmoittelin myös ensimmäisestä live-ohjauksesta, joka on siis spinning! Tulevana keskiviikkona 1.4.2020 ohjaan instagramissani live-treenin klo. 17.30. Treeni kestää 45 minuuttia ja on siis tuo mun viimeisin spinning-tunti, jota oon salillakin ohjannut. Tiedän, että kovin monilla ei ole välttämättä pyörää kotona, mutta jos sellainen löytyy niin ei muuta kun tili seurantaan (ainorouhiainen) ja messiin, lupaan että saat kovan treenin tehtyä, jos vaan teet kuten käsken, hah! 😀 Uskon, että luvassa on myös muita live-treenejä ilman pyörää!

Nyt riitti siis märehtiminen. Nyt vaan uusia ideoita kehiin ja tuulta päin!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HIMOTREENAAMISEN HUONOT PUOLET

Urheilu on iso osa mun elämää ja ah, se antaa niin paljon, että voisin luetella hyviä puolia vaikka kuinka paljon. Kaikessa hyvässä on myös kääntöpuolensa ja tänään ajattelin summailla treenaamisen huonoja puolia!

Se vie tuhottomasti aikaa – Aikaa ei mene ainoastaan itse treeniin, vaan kaikkeen sen ympärillä. Treeniin (mun kohdalla jumppaan) valmistautuminen alkaa jo hyvissä ajoin ennen tuntia. Lisäksi kaikki siirtymiset salille vievät melko paljon aikaa, etenkin kun sinne tulee siirryttyä useimmiten kahdesti päivässä. Ilman liikuntaa päivässä olisi aika monta lisätuntia käytettävänä, mutta toisaalta, hyvään käyttöönhän nuo menee! Siltikin ainainen kiire ja aikataulutus on välillä hieman stressaavaa.

Se vaatii tarkkoja rutiineja ja suunnitelmallisuutta – Jotta monta kertaa päivässä treenaaminen ylipäätään onnistuu, on muut palikat oltava kunnossa. Ruokailut pitää suunnitella ja ajoittaa oikein, mikä on toki hyväkin juttu, mutta usein on vaikea tehdä mitään yllättäviä päätöksiä (esim. mennä ulos syömään) sillä ne vaikuttavat aina treeniin.

Ainainen verkkareissa/urheiluvaatteissa hilluminen – Sporttikuteissa on toki mukavaa viileettää päivästä toiseen, mutta joskus sitä kaipaisi vähän huolitellumpaa lookkia kuin hiukset ponnarilla ja kollarit päällä. Meikkaaminen ei hyödytä, koska pitää kuitenkin hikoilla + suihkuun taas hetken kuluttua. 😀 Tuntuu turhalta laittautua ylipäätään mitenkään, kun on kuitenkin menossa treenaamaan ja hikoilemaan hulluna taas aivan pian.

Pyykkirumba – Meidän pyykkikone on kovassa käytössä ja noita hikisiä vaatteita roikkuu kuivumassa muutenkin sekä sauna että kylppäri täynnä! Tuntuu siltä, että jatkuvasti pitäisi vaan pestä sitä pyykkiä ja siitä huolimatta pyykkikori täyttyy samalla mitalla.

”Ei oo mitään päällepantavaa” – Vaikka omaan laajan treenivaatekokoelman, siltikin tuntuu ettei koskaan ole mitään päälle laitettavaa. Treenaan pääosin kahdesti päivässä, joten kuteiden kulutus on aika kovaa ja aina on jotain pesussa. Etenkin nyt kun tuo kumpu on alkanut kasvaa enemmän niin se rajoittaa useiden vaatteiden käyttöä. Mun treenivaatekokoelmassa kun on aika iso läjä cropptoppeja, jotka tällä hetkellä justiin ja justiin peittäisivät rinnat jos niitäkään! 😀

Ruokarumba – Jos meidän pyykkikone laulaa harva se päivä niin keittiössä tapahtuu sitäkin enemmän. Sitä ruuan määrää! En ymmärä miten tällainen kahden ja puolen hengen talous voi kuluttaa niin älyttömästi safkaa. Tuntuu, että vaikka teen miten suuren saavillisen ruokaa niin se on heti loppu. Pakko myöntää, että omakin ruokakulutus on tällä hetkellä aika suurta ja safkaa kuluu enemmän kuin ennen raskautta. Se ruoka pitää ostaa, kantaa sieltä kaupasta kotiin ja jaksaa valmistaakkin vielä, huh! Ja sitten teet lisää töitä, eli jumppaat, että voit ostaa lisää safkaa, hah! 😀

Suuret treenimäärät vie voimia – Liikunta antaa energiaa, mutta välillä se kyllä syökin sitä. Etenkin tässä omassa ammatissa on välillä sellaisia tilanteita, että tulee painettua treeniä oman kapasiteetin äärirajoilla ja siitä saakin sitten maksaa sillä, ettei jaksa saati huvita tehdä mitään muuta, kun kaikki efortti menee vain treeniin! Usein todella kovat treeniviikot häiritsevät myös unta, josta seuraa ikävä oravanpyörä kun keho palautuu entistä huonommin. Onneksi suhteellisen harvinaisia tällaiset supertiukat treeniviikot!

Suihkurumba – Miten se suihkussa käynti voikin olla joskus työn ja tuskan takana. Pahinta on jos treeniltä kotiin tullessa päättää mennä ”hetkeksi” istumaan koneelle tai vaikka syömään ensin ja lopulta huomaat neljän tunnin kuluttua, että et ole vieläkään käynyt suihkussa ja seuraava treeni alkaa taas kohta! Ihokin on aika kovilla näin talviaikaan, etenkin kun mulla on aika kuiva iho. Sitten kun mietit että pitäisi varmaan laittaa jotain rasvaa, mutta toisaalta kuitenkin hikoilet ja menet suihkuun taas hetken kuluttua, niin enpä taida jaksaa!

tää jättivuoka on ollut aika kovassa käytössä!

Kaikista huonoista puolista huolimatta en silti luopuisi tästä elämäntyylistä! Just eilen olin aika nuutunut ja epämotivoitunut tekemään yhtään mitään, mutta jumpalle oli silti lähdettävä! Miten voikaan mieliala ja olotila muuttua parissa tunnissa aivan toiseen ääripäähän. Oon niin monesti todennut sen, että vaikka kroppa saattaisi tuntua väsyneeltä ennen treeniä, voi treenistä tulla yhtäkkiä vuosisadan paras veto. Eilenkin kulki niin hyvin, että unohdin taas pariksi tunniksi olevani seitsemännellä kuulla raskaana! 😀

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄLTÄ TUNTUU TREENATA HIILARIVAJEESSA

Halusin kirjoittaa tästä asiasta vielä tästä yhdestä näkökulmasta, sillä uskon, että moni aktiivinen liikkuja ei ehkä edes ymmärrä miten paljon enemmän potenttiaalia saisi harjoitteluunsa ja kuinka paljon mielekkäämpää on treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä!

Mistä oikeen puhun? No niistä hiilihydraateista tietenkin. Hiilarien syömisellä en tarkoita, että nykyiseen ruokavalioon välttämättä pitää lisätä hirveästi ruokaa, vaan yksinkertaisesti sitä, että muuttaa makrojakaumaa niin, että suurin energiamäärä tulisi niistä hiilihydraateista. Lihominen, laihtuminen ja painon pysyminen nykyisissä lukemissa kun on riippuvainen energiatasapainosta, ei makrojakaumasta. Makrojakauma tarkoittaa siis hiilarien, proteiinien ja rasvojen jakautumista kokonaisenergiamäärässä.

Mikäli liikut aktiivisesti, eli treenaat useamman kerran viikossa ja etenkin silloin jos harrastat vauhdikkaita kestävyyslajeja, kuten ryhmäliikuntaa, juoksemista, uintia, pyöräilyä, joukkuelajeja yms. tämä postaus on ehdottomasti sinulle.

Miltä tuntuu kun kehossa ei ole riittävästi hiilareita käytössä:

Treenin aikana raajat painavat tavallista enemmän ja ne tuntuvat puutuneilta ja tehottomilta.

Syke nousee jatkuvasti todella korkealle / ei nouse yrityksestä huolimatta riittävästi.

Treenissä tuntuu, että hapenottokyky jaksaisi enemmän, mutta lihakset vetävät aivan hapoille ja puhti loppuu siihen.

Treeni tuntuu tahmealta ja vaivalloiselta, eikä itsestä saa oikeen mitään irti.

Treenin aikana alkaa pyörryttää ja heikottaa (voi johtua myös matalasta verenpaineesta).

Palautuminen on hidasta ja keho tuntuu painavalta ja väsyneeltä jatkuvasti.

Salilla treenipainot pysyvät samana viikosta ja kuukaudesta toiseen, eikä lihasmassa tartu sitten millään.

Keho kerää nestettä helposti, etenkin kasvoihin.

Aineenvaihdunta tuntuu hidastuneen ja esimerkiksi painonpudottaminen on työn ja tuskan takana.

Yöunet häiriintyvät, on vaikea nukahtaa tai sitten heräilee useamman kerran yön aikana.

Yllä olevat tuntemukset voivat johtua myös muista asioista, mutta rohkenen väittää (ja samaa mieltä oli urheilulääkäri jonka kanssa asiasta keskustelin) että todella moni kuntoilija treenaa hiilarivajeessa.

Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva kestävyysharjoittelu vaatii pääasiallisena energianlähteenä glukoosia (=hiilareita). Suorituksen aikana elimistö käyttää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja glukoosiksi ja siten suorituksen käyttövoimaksi.

Mikäli nämä varastot alkavat huveta, treenistä tulee tahmeaa ja puolitehoista. Jotta varastot pysyvät täysinä, hiilaria on syötävä 3,5–5 grammaa painokiloa kohti päivässä. 60-kiloisella naisella se on 210–300 grammaa (kilpaurheilijoilla/kovilla määrillä harjoittelevilla enemmänkin).

Kuten oon monesti maininnut, usein keskitytään tosi paljon siihen mitä syödään ennen ja jälkeen treenin, mutta jos syö säännöllisesti ja jatkuvasti hyvässä suhteessa makroja, kehon varastot pysyvät hyvälla mallilla, eikä esimerkiksi yksittäinen huono ateria tai vaikka sen väliin jääminen kaada maailmaa. 

Alla oleva esimerkkipäivä voisi näyttää jonkun silmiin ”epäterveelliseltä” tai ”lihottavalta”, mutta todellisuudessa tässä on oikeen hyvät makrot ja kalorimäärä perus kuntoilijan ruokavalioksi. Kalorit: 2300, hiilarit: 275 g, proteiini: 115 g, rasva: 74 g.

Mikäli treenaa kovaa ja määrällisesti paljon, tulisi energiamäärän olla tätäkin korkeampi. Aterioilla mainitut ruuat ovat omia reseptejäni, jotka sisältävät jo itsessään kasviksia, mutta lisään niitä silti aina myös lisukkeeksi. Kaikki reseptit löytyvät mun instagramista (kohokohdat/tarina/feed), johon jaan paljon tällaisia ihan tavallisia helppoja arkiruokia jatkuvasti!

Tässä postauksessa kerron miten voit laskea helposti juuri itsellesi sopivan kalorimäärän sekä makrojakauman.

Aamiainen:

3 palaa ruisleipää tai esimerkiksi yksi kokonainen pyöreä revitty ruisleipä.

päälle oivariinia(tai esim avocadoa), keittokinkkua ja keitetty kananmuna + vihannekset (kurkku, tomaatti yms)

Lounas:

iso lautasellinen kinkkukiusausta + salaatti / wokkivihanneksia

Välipala:

kaurapuuroa marjoilla

(60 g kaurahiutaleita + 150 g marjoja)

Päivällinen

iso lautasellinen uunifetapastaa + salaatti

iltapala:

1 iso sämpylä, päälle levite, 4 siivua kadett5% juustoa, keittokinkkua + kurkku/tomaatti

1 omena

Yllä oleva kuva ajatellaan helposti ”mättöruuaksi”, mutta tässä annoksessa on ~500 kcal (prot:27 g, hh: 64 g, rasva: 13 g). Yhden hot dogin sisällä: 2 kalkkunanakkia, sokeroimatonta kurkkusalaattia, sokeroimatonta ketsuppia, itse tehty coleslaw, sinappia ja korianteria. Samat makrot saat syömällä 65 g riisiä, 130 g jauhelihaa ja pari desiä tomaattikastiketta (tomaattipyreetä).

Oma kokemus:

Mulla on kahdesti viikossa spinning ohjaus, toinen on maanantai-iltana päivän viimeisenä ohjauksena (alla on jo 2 kovaa jumppaa) toinen lauanataina aamulla. Huomaan näissä treeneissä usein aika suuren eron, sillä perjantaisin tapaan syödä reilummin juuri hiilaripitoisia ruokia (viime perjantaina esimerkiksi uunifetapastaa, jälkkäriksi taateleita, kurkkua+porkkanaa dippien kera) ja usein lauantain spinningissä on ihan järjettömän kova draivi ja tehot. On vaan niin siistiä treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä. Maanantaisin taas oon ehtinyt jo kuluttaa varastoja sen verran, että jos olen syönyt vähänkään liian kevysti, sen huomaa heti. Polkeminen tuntuu vaivalloiselta, reidet ovat hapolla/puutuneet, vaikka syke ei edes nousisi kovin korkealle.

Rohkaisen myös sua kokeilemaan millainen ero voi olla, jos vaan antaa keholle riittävästi energiaa. Kun pystyy treenata riittävän tehokkaasti, saa myös niitä tuloksia mitä toivoo! Ja hei, vaikka tavoite olisi laihtumisessa tai rasvanpoltossa, voi ja kannattaa silti rakentaa ruokavalio niin, että kehossa on polttoainetta treeneihin. Itse en missään nimessä suosittele esimerkiksi ketogeenistä ruokavaliota sellaiselle joka harrastaa vauhdikkaita lajeja, joita tuolla aiemminkin mainitsin!

Kysyin instagramissa paljonko arvioit tässä annoksessa olevan kaloreita. Suurin osa arvioi määrän aivan liian korkeaksi, kun todellisuudessa tässä on 350 kcal.

Bon apetit ja virtaa tiistaihin kaverit!


RAVINTO & TREENI – NÄITÄ OLEN MIETTINYT VIIME AIKOINA!

Sunnuntaisin on hyvä heittää ilmoille ajatuksia ravinnon ja treenin ympäriltä. Viime aikoina mielessä on pyörinyt taas kaikenlaista aiheeseen liittyvää ja ajattelinkin jakaa niistä kolme teille.

1. Moni kuntoilija harjoittelee samoilla määrillä ja tehoilla kuin huippu-urheilija, mutta ei syö lähellekään samalla metodilla kuin ammatikseen urheilevat. Huippu-urheilijan pääsääntöinen tavoite on riittävä energiansaanti. Kehittyminen nimittäin vaatii riittävästi energiaa. Toki on olemassa lajeja, joissa painolla tai ulkomuodollakin on oma osuutensa, mutta pääsääntöisesti urheilijat eivät hifistele mikromakrojen kanssa, vaan syövät ruokaa niin, että treenit kulkee, keho palautuu ja tuloksia näkyy.

Mitään ei voi yleistää ja poikkeuksia on aina molempiin suuntiin, mutta kovilla määrillä ja tehoilla treenaavat kuntoilijat taas usein nipistävät aivan turhaan ruokavaliosta kaikkea mahdollista siinä kuvitelmassa, että niin kuuluu tehdä jos haluaa elää terveellisesti ja kehittyä. Diettaaminen ja laihduttaminen (normaalipainon sisällä) ei kuitenkaan edistä terveyttä, eikä rasvaton keho ole merkki siitä että on kovassa kunnossa suorituskyvyllisesti. Uskon, että moni saisi niin paljon enemmän tuloksia treenistään jos vain uskaltaisi syödä riittävästi ruokaa.

2. Tiede vastaan kokemus? Viime aikoina somessa on ollut puhetta siitä kehen uskoa. Pseudotiede leviää etenkin somessa eri vaikuttajien toimesta, joka johtaa juuri siihen, että ollaan pihalla kuin lumiukko kun ei tiedetä enää mitä syödä ja ketä uskoa. Tiedekin on ollut joskus väärässä, eikä tieteellinen tutkimus tietenkään aina tarkoita sitä että se on absoluuttinen totuus ja oikea keino kaikille. Siltikin tiede on paras tapa selvittää, kuinka asiat todella ovat. Pitkän ajan muuttumattomana oleva tieto on myöskin luotettavaa, koska muuten tieteen itseään korjaava menetelmä olisi jo parannellut niitä. Tarkoittaa, että kun asioita tutkitaan jatkuvasti niin uusi tutkimus korjaa edellistä tietoa. 

Mistä sitten tietää mikä on tieteellisesti tukittua tai mikä on omaa kokemusta? No aina ei tiedäkkään, ellei sitä missään mainita, mutta kannattaa luottaa mielummin asiantuntijaan kuin somestaraan joka vannoo omiin kokemuksiin pohjautuvaan tietoon. Netissä on paljon vaikuttajia, joilla ei ole mikäänlaista koulutusta alalta jonka parissa työskentelevät ja silti he saattavat myydä esimerkiksi tuhansia ravinto-ja treenivalmennuksia kuukausittain. Pelkkä koulutuskaan ei ole aina tae hyvästä osaamisesta, mutta kannattaa aina kyseenalaistaa etenkin silloin jos ohjeet tai säännöt tuntuvat erikoisilta noudattaa.

Esimerkiksi ravintolisäbisnes on hyvä esimerkki tähän. On olemassa muutama lisäravinne, josta on tutkitusti hyötyä treenissä/kehittymisessä ja miettikää kuinka paljon erilaisia tuotteita nykyään kaupataan. Esimerkiksi tämän hetken trendinä on nuo erilaiset BCAA-juomat ja valmisteet, jotka ovat paitsi hyvin hintavia, mutta myös hyödyttömiä. Kolmen euron tölkin sijaan kannattaakin juoda mielummin ihan vaan vaikka vettä. Jos ravinnosta ei saa riittävästi proteiinia (mikä on aika epätodennäköistä) kannattaa panostaa mielummin esimerkiksi tutkitusti toimivaan heraproteiiniin.

3. Suomalaisia ravitsemussuosituksia dissataan paljon ja erilaiset erikoisruokavaliot valtaavat markkinoita luvaten vaikka ja mitä. Ongelma tässä asiassa on se, että ravitsemussuosituksia ei juurikaan noudateta, eli silloin ei voida laittaa ravinnosta aiheutuvia ongelmia suosituksien piikkiin.

Esimerkiksi hiilihydraatteja parjataan hurjasti ja viitataan mm. ravitsemussuosituksien sisältämiin viljatuotteisiin huonona asiana. Usein viitataan siihen, että hiilihydraatit nostavat insuliinitasoja, mutta niin nostaa myös proteiinikin, joka kumoaa sen harhaluulon on että ainoastaan hiilihydraatit nostavat veren insuliinitasoja ja näin ollen ”lihottavat”. Mikäli insuliini lihottaisi, silloin proteiinikin lihottaisi.

Proteiinilla on havaittu samanlaista veren insuliinitasojen nousua kuin hiilihydraateilla. (lähde) Tätä insuliini lihottaa argumenttiä käytetään paljon mm. ketogeenisen ruokavalion markkinoinnissa. Totuus on kuitenkin, että liika energia suhteessa kulutukseen lihottaa.

Proteiinin liikasaannista onkin alettu puhua enemmän ja enemmän, mikä on hyvä asia. Monet syövät tarpeeseensa nähden liikaa proteiinia, joka saattaa rasittaa esimerkiksi munuaisia. Liiallisesta proteiinista ei siis ole hyötyä. Siltikin usein käy niin, että kun jokin asia ”trendaa”, viedään se äärimmäisyyksiin. Törmäsin kuluneella viikolla mm. väittämään että jos syö kerralla enemmän kuin 20 g proteiinia, muuttuu se rasvaksi kehossa.

Tämä on sitten toinen ääripää, joka aiheuttaa vain turhaa hysteriaa siitä miten paljon mitäkin ruokaa voi syödä. Mikään ruoka-aine ei yhtäkkiä muut rasvaksi tietyn grammamäärän ylittämisen jälkeen, vaan jälleen kerran, energiatasapaino on se mikä ratkaisee. Tämän kun sisäistää, helpottaa ihan hurjasti omaa elämää! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RASKAUS & LIIKUNTA

Liikunta raskausaikana on mielenkiintoinen asia, sillä edelleenkin treenaamista kohtaan liittyy paljon epävarmuutta, epätietoa ja jopa pelkoa. Voiko raskaana treenata ja jos voi niin mitä tulisi välttää? Yleinen ohjenuora on kuunnella omaa kehoaan, mikä kaikessa ympäripyöreydessään on kuitenkin varsin hyvä neuvo. Jos jokin tuntuu pahalta, sitä ei kannata tehdä. Liikkua voi hyvinkin monipuolisesti ja raskausajan liikunnalla on tutkitusti paljon hyviä vaikutuksia niin äitiin kuin lapseenkin.

Koska en ole lääkäri tai minulla ei ole pätevyyttä antaa ohjeita, jotka sopisivat kaikille, kerron paljon omista kokemuksista ja lukemistani tutkimuksista asiaan liittyen. Kokemukset ovat siis minun kokemuksiani, eikä ultimaattinen totuus joka sopii kaikille.

Itselleni oli ja on edelleen hyvin tärkeää liikkua myös raskausaikana. Olen tehnyt tähän saakka (rv 13+2) kaiken täysin normaalisti, eli urheillut noin 13 tuntia ryhmäliikuntaa viikossa. Ohjaamani tunnit ovat kaikki vauhdikkaita intervallitreenejä, joten liikuntaa on tullut runsaasti esimerkiksi suosituksiin nähden, mutta koska olen tottunut määriin ja tehoihin, on tämä ok. Raskauden aikana ei suositella välttämättä aloittamaan uusia urheiluharrastuksia, vaan tekemään samoja asioita kuin aikaisemminkin.

Jos liikuntaa harrastaa koko raskausajan, alusta saakka, uskon että on helpompi jatkaa sitä myös pidemmälle. Jos esim. haluaa pitää juoksun mukana treeniohjelmassa, kannattaa juosta säännöllisesti raskauden kulun ajan. Monilla liikunta jää alkuraskauden pahoinvoinnin vuoksi, jonka takia on vaikeampaa aloittaa liikunta uudelleen kun olo helpottaa, sillä keho on ehtinyt jo muuttua sinä aikana. Kun liikunta on mukana alusta saakka, keho sopeutuu liikuntaan myös sen muutoksen aikana.

Voin sanoa, että ilman ohjauksia olisi ihan varmasti munkin treenimäärät tippuneet pahoinvoinnin aikana, mutta kun huomasin että liikunta itseasiassa jopa auttoi pahoinvointiin, oli huomattavasti helpompi lähteä treenille. Mainitsinkin, että pahoinvoinnista huolimatta vedin tuossa marraskuun aikana 52 harjoitusta! Huomasin itse, että jos vain keskittyy siihen huonoon oloon, se vain pahenee. Jos sen sijaan lähtee vaikka kävelylle tai tekee jotain, se jopa helpottaa. Mun mielestä kannattaa yrittää liikkua jollain tasolla, mutta ymmärrän todellakin sen, ettei niissä oloissa tee mieli muuta kuin maata.

Muistan yhtenäkin päivänä, kun istuin autossa matkalla töihin ja yökkäilin itsekseni tippa linssissä, kun oli niin karsea olo. Ajattelin, että heti kun pääsen salille, meen vessaan ja työnnän sormet kurkkuun. Töihin saapuessani kävin vessassa, mutta en saanut laattaa lentämään, joten ei muuta kuin jumpalle ja hommat käyntiin. Vedin ehkä yhden parhaista treeneistä ikinä, jaksaminen oli huipussaan ja kaikki sujui kuin rasvattu. Teki mieli sanoa tunnin jälkeen asiakkaille, että tietäisittepä vaan…. 😀

Olen siis huomannut, että jaksaminen on jopa parempaa kuin normaalisti ja syke pysyy itsessään normaalia alhaisempana. Ohjatessa täytyy pystyä puhua, joten se jo itsessään poistaa mahdollisuuden vetää itsensä sellaiseen tilaan, että on aivan piipussa.

Myös tutkimukset ovat yksimielisiä siitä, että liikunta edistää sekä odottavan äidin että sikiön terveyttä, jos raskaus on normaali ja harjoittelu sovitetaan äidin kuntotasoon ja kokemukseen sopivaksi. James F. Clapp on tehnyt useita tutkimuksia asiaan liittyen ja tutkimuksen siitä miten jatkuva ja kehoa rasittava harjoittelu vaikuttaa sikiöön, kun raskaus etenee alusta keski- ja loppuraskauteen. Hän on tutkinut miten esimerkiksi juoksu ja aerobic vaikuttavat raskauden turvalliseen etenemiseen ja sikiön kehitykseen.

Triathlonisti Minna Koistinen on kirjoittanut kattavasti J.F. Clappin tutkimustuloksista blogiinsa ja tiivistin mielestäni kiinnostavimmat tulokset tänne teidän luettavaksi. Minnan tekstistä löytyykin sitten laajemmin kaikki info tutkimuksesta ja miten se suoritettiin. 

Mielestäni oli  kiinnostavaa, että:

Tutkimusryhmä ei löytänyt mitään yhteyttä juoksun ja aerobicin aiheuttaman iskutuksen ja ennenaikaisen synnytyksen riskin tai sikiökalvojen ennen aikaisen puhkeamisen välillä.

Koko raskauden läpi harjoittelevien naisten lapsilla ei ollut havaittavissa alhaista syntymäpainoa, mutta he olivat kevyempiä ja näiden naisten lapsista pienempi osuus oli suuria lapsia (big babies). Harjoittelevien naisten lasten keskipaino oli 400 g vähemmän kuin kontrolliryhmän lasten syntymäpaino (3,2 kg verrattuna 3,6 kiloon).

Tutkimuksissa havaittiin myös, että harjoittelevien naisten vastasyntyneillä oli vähemmän rasvaa (rasvaprosentit olivat: 11% verrattuna 16%). Näiden naisten lapset eivät kuitenkaan olleet alipainoisia (alle 2,5kg) eivätkä heidän pituutensa tai painosta eronnut kontrolliryhmän lapsista. Clapp toteaa, että harjoittelevien naisten lapset kasvattivat yhtä suuret aivot, elimet, lihakset ja luut kuin kontrolliryhmänkin naiset, mutta he keräsivät vähemmän rasvaa. Hän jatkaa, että näillä lapsilla oli suuri pää, pieni vatsa ja vähän rasvaa jaloissa ja käsissä. Tällä oli myös vaikutusta lapsen tulevaan painoon, positiivisessa mielessä, sillä..

Tutkimusten mukaan lapsen syntymäpainolla on merkitystä lapsen myöhempään painonkehitykseen, sydän- ja verisuoniterveyteen sekä esimerkiksi tiettyjen kroonisten sairauksien puhkeamiseen, kuten diabetes, liikalihavuus ja verisuonitaudit.

Äidin raskauden aikainen liikunta parantaa lapsen kykyä käsitellä synnytyksen aiheuttamaa fyysistä ja henkistä stressiä. Toisin sanoen, lapsi kestää synnytyksen paremmin!

Läpi raskauden urheilevien äitien matalamman syntymäpainon omaavat lapset eivät ole alipainoisia tai kärsi aineenvaihdunnallisista ongelmista. He eivät myöskään osoita merkkejä kasvun hidastumisesta syntymän jälkeen verrattuna verrokeihin.

Clappin testeissä liikkuvien äitien lapset olivat yhden vuoden iässä kerta toisensa jälkeen suoriutuneet paremmin älykkyyttä mittaavissa testeissä. Tutkijoiden mukaan he ovat pärjänneet merkittävästi paremmin standardoidussa ’Bayley Scales of Infant Development’ -testissä. Heidän testituloksensa ovat vähän, mutta merkittävästi paremmat kuin kontrolliryhmän lapsien testit tässä älykkyyttä mittaavassa testissä, mutta myös fyysisen toimintakyvyn testeissä.

Urheilevien äitien lapset eivät vain syntyneet vähärasvaisimpina vaan myös 5-vuoden iässä heidän painonsa oli vähän alhaisempi ja he eivät olleet yhtä lihavia kuin urheilemattomien äitien lapset (heillä oli alhaisempi rasvaprosentti)

Psykologi joka ei tiennyt ketkä lapsista olivat urheilevien odottajien ja ketkä ei-urheilevien odottajien, testasi lapset ja löysi seuraavaa: raskauden aikana urheilevien äitien lapset saivat paljon korkeammat pisteet testeissä, joilla mitattiin yleistä älykkyyttä ja kielellisiä kykyjä.

Siispä, tutkijat toteavat, että mikäli tämä kehitystrendi pysyy yllä, raskausaikana liikkuvat äidit luovat pohjan lapsen paremmalle terveydelle!

Ryhmä jota tutkittiin harrasti siis liikuntaa läpi raskauden ja tätä pidettiin tärkeänä pointtina, sillä liikunnan lopettaneet verokkiryhmät eivät päässeet samoihin tuloksiin. Fakta on, että kaikki eivät yksinkertaisesti pysty tai edes saa liikkua syystä tai toisesta, mutta mikäli liikunta on mahdollista, on sillä erittäin positiivisia vaikutuksia.

Toivottavasti kukaan ei provosoidu tästä tekstistä, sillä tarkoitus ei todellakaan ole vertailla saati luoda paineita. Tämä ei myöskään ole minun mielipide asiasta, vaan yhden tutkimuksen tulos.

Itse olen nyt raskauden toisella kolmanneksella ja liikunta sujuu edelleen ongelmitta. Kuten mainitsin, menen paljon tuntemuksieni mukaan ja sykettä seurailen niin, että kovimmat puristukset jää tekemättä. Sanotaanko, etten ole joutunut himmailemaan kovinkaan paljon jumpissa, spinnissä oon pitänyt vastuksen hieman pienemmällä, sillä sillä tunnila saan sykkeeni lähelle maksimia halutessani!

Yleisohjeenahan on ettei syke saisi nousta yli 150, mutta tämä on hieman ympäripyöreä ja harhaanjohtava ohje siinä mielessä, että ihmisillä voi olla niin erilaisia syke-alueita, että jollekin 150 syke voi olla reipasta kävelyä, kun toinen puskee jo kovaa spinning-treeniä samoilla sykkeillä. Mun pitäisi esimerkiksi vetää todella kovatehoinen harjoitus, että sen keskisyke olisi yli 150!

Tämä tehojen säätely riippuu paljon omasta maksimisykkeestä ja siitä miltä treeni tuntuu. Esimerkiksi Borgin asteikko on hieman parempi tapa tarkastella sopivaa tasoa liikkumiselle:

 

Kokeneet raskaana olevat liikkujat voivat huoletta liikkua asteikon alueella 12 – 14, jolloin harjoitus tuntuu hieman raskaalta, hengästyttää ja puhuminen vaikeutuu. Aloitteleville liikkujille suositellaan hieman matalampaa tehoa (asteikolla 10-11), jolloin rasitus tuntuu kevyeltä ja puhuminen luonnistuu vielä hyvin, mutta hengästyminen kuitenkin tuntuu.

Intervalli-harjoittelu (esim. ryhmäliikunta) onkin hyvä harjoittelumuoto, sillä siinä syke käy korkealla vain ajoittain ja laskee välillä alas.

Tässä oli vain pieni pintaraapaisu tästä aiheesta ja tulen varmasti kirjoittelemaan vielä paljon lisääkin aiheesta! Haluan vielä painottaa, että jokainen on yksilö ja kaikki tekemiset (myös raskaana) tulisi tehdä oman voinnin ja tuntemuksien mukaan. Siitäkin huolimatta tulee muistaa, että liikuntaa voi harrastaa niin monella eri tavalla, että se tekee ihan jokaiselle terveelle raskaana olevalle naiselle hyvää!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook