MITÄ TARKOITTAA TEHOKAS TREENI?

Verta, hikeä ja kyyneleitä? No pain no gain? Yleisesti ottaen tehokasta treeniä kuvaillaan usein raskaalla, voimia vievällä harjoituksella. Mitä korkeampi syke, sen parempi treeni. Salilla jokainen sarja vedetään failureen, joka ikinen kerta….Vai?

Tärkeää on tietysti aina se, mitä treeniltä haetaan, mutta moni ajattelee edelleen, että tehokas treeni on se kun treenin jälkeen tekee kuolemaa, hiki valuu ja naama helottaa punaisena. Esimerkiksi kovatehoisissa kestävyystreeneissä nuo edellä mainitut ovat yksi kyllä mittari onnistuneesta vedosta, mutta monissa muissa tavoitteissa nuo ovat taas epäolennaisia asioita.

On kuitenkin eri asia hakea tietynlaista tunnetta, kuten väsymystä, hapotusta tai sitä hikoilua, kuin hakea tuloksia tuovaa harjoitusta. Haetko siis tunnetta vai tuloksia? Oletko tyytyväinen vasta silloin, kun hädin tuskin pääset kävelemään jalkatreenin jälkeen tai kun jokainen hikipisara on vuodatettu päivän harjoituksessa. Esimerkiksi hien määrähän ei ole verrannollinen siihen miten tehokasta treeni on. No okei, onhan se siltä kannalta että kun syke on korkealla, myös lämmöntuotto toimii tehokkaammin. Se ei kuitenkaan kerro esimerkiksi siitä, miten lihakset ovat tehneet työtä. 

Tähän väliin haluan painottaa, että mikään liikuntasuoritus ei ole väärä. Kaikki urheilu on mun mielestä kotiinpäin niin kauan kun ei puhuta mistään pakonomaisesta treenaamisesta. Mua joskus vähän ärsyttää, kun vaikka kuminauhan avulla treenaamisesta puhutaan (yleensä miesten suusta) höpö höpö – satujumppana. Ja jep, varmasti se sitä onkin voimaharjoittelun näkökulmasta, mutta mitä jos halutaan kehittää kestävyyttä tai vaikka opetella liiketekniikoita kuminauhan avulla? Mistä kukaan voi tietää miksi joku toinen treenaa kuin treenaa, joten on myös typerää arvostella mikä on oikein ja mikä väärin.

FUN FACT: vastuskumeja voi hyödyntää todella tehokkaasti myös voima- ja lihasmassaharjoittelussa.

Vääryyttä on mun mielestä kuitenkin se jos ammattilainen tai liikuntapalvelun tarjoaja (esim. valmentaja) myy jotain tuotetta tai treeniä väärillä argumenteillä. Kehonpainotreenit, jossa jumpataan pitkiä sarjoja eivät kuitenkaan tuo ”pyöreää pakaraa”, tai ”muotoa kehoon” koska ne eivät kasvata lihasmassaa. Pyöreys sekä muoto tehdään lihasmassaharjoittelulla, jota taas ei mitata poltteella, kaloreilla tai sillä hikoilulla.

HUOM. on myös olemassa kehonpainoharjoitteita (lihas väsytetään 6-12 toiston aikana) joilla saadaan paras yhdistelmä mekaanisen kuormituksen intensiteetistä ja volyymista, lihaskasvun näkökulmasta. Tässä edellisessä kappaleessa viittaan kuitenkin tyypillisiin kestovoimatyyppisiin kehonpainoharjotteisiin.

LUE MYÖS: VOIKO KOTITREENILLÄ KASVATTAA LIHASTA? LIHASMASSAHARJOITTELU PÄHKINÄNKUORESSA

Usein tällaiset kehonpainojumpat parantavat kuntoa, kestävyyttä (kestovoima), auttavat painonhallinnassa tai painon pudotuksessa sekä tuovat hyvää oloa ja jaksamista arkeen. Ihan supertärkeitä juttuja, eikä mitään väärää!

Siltikin, etenkin tällä hetkellä kun joka puolella on tarjolla erilaisia liikuntapalveluita sekä ruokavaliota, mun korvaan särähtää nämä ”perättömät lupaukset”. Rasvanpolttoruokavaliot menevät samaan kastiin, sillä ei ole olemassa ruoka-aineita jotka polttavat rasvaa, sillä rasva poltetaan kalorivajeella, ei ruoka-aineilla.

Nosteessa olevat sykemittarit ovat oivia apureita kertomaan sykkeistä, aktiivisuudesta ja kulutuksesta. Voimaharjoittelussa treenien tehokkuutta ei kuitenkaan mitata sykkeen perusteella, kulutetuilla kaloreilla tai sillä hikoilun määrällä. Edes jäätävät lihaskivut eivät ole merkki siitä että treeni oli tehokas. Toki domssit kertovat siitä, että on treenattu kovaa, mutta kehitystä tulee myös ilman kipuja.

Lihaskivut tulevat usein silloin, kun tehdään jotain uutta ja jos tekee voimaharjoittelua säännöllisesti, on ihan normaalia että joka treenin jälkeen ei ole paikat kipeänä. Liian kovaa sykkiminen voi jopa vähentää voimatreenin tehokkuutta, jos ei palauduta riittävästi sarjojen välissä –> vähentää tehoja seuraavasta sarjasta. Kyseessä kun on juuri lihaksen väsyttäminen, ei se sykkeen nostaminen.

kestävyystreenä tekemällä keho pysyy yleensä vähärasvaisessa kunnossa automaattisesti, ihan yrittämättäkin. :D

Kun taas tehdään intervalleja tai hapenottokykyä kehittäviä treenejä, on sykkeen seuraaminen ja hengästyminen olennaista. Esimerkiksi lyhyet hiit-treenit ovat kovatehoisia treenejä hyötyineen, vasta kun päästään sinne äärirajoille. 

Itsehän liputan kestävyystreeneille ja etenkin intervalliharjoittelulle. Mulla ei ole mielenkiintoa esimerkiksi lihaksen kasvatukselle tällä hetkellä, joten teen sellaisia harjoituksia joista pidän ja joista koen saavani parasta hyötyä. Hyvä kestävyyskunto ja suorituskyky on mielestäni makeinta mitä voi olla ja mun fokus onkin niiden kehittämisessä. Tykkään tehdä lihaskuntojumppia enemmänkin kestävyyden näkökannalta ja erilaiset loikat, plyometriset treenit ja intervallijumpat kuminauhoineen maistuu parhaiten tällä hetkellä! :D

Saan usein palautetta siitä että mun ohjaamat treenit ovat tehokkaita – tehoa mittaan itse tässä harjoittelutavassa siltä kannalta, että saan asiakkaan/jumpparin tekemään omalla kapasiteetilla kovan suorituksen. Kuka tahansa osaa suunnitella treenin, joka on super raskas, mutta kuinka saat muut tekemään sen niin, että se tuntuu mielekkäältä ja niin, että tehoa riittää loppuun saakka?

Kysynkin usein itseltäni että: Miten saat toisen tekemään treenin tehokkaasti niin, että hän kokee onnistuvansa, saa silti tehot irti ja haluaa tehdä treenin uudelleen ja vielä uudelleen? Esimerkiksi ryhmäliikunnassa ohjaaja onnistuu mielestäni silloin, kun hän onnistuu sitouttamaan asiakkaan.

Train hard but smart. Tehokkaasti treenaaminen kestävyystyyppisessäkään liikunnassa ei tarkoita kuitenkaan sitä, että ensimmäisestä sekunnista lähtien painetaan kaasu pohjaan, vaan nimenomaan sitä, että tehoja säädellään koko treenin ajan niin, että koviin paukkuihin riittää virtaa.

Itse pelaan paljon musiikilla ja rytmillä (bpm=beats per minute). Mun mielestä musiikkiin suunniteltu treeni on vaan parasta, koska siitä saa ensinnäkin mielettömästi energiaa, sen avulla tehoja pystyy säädellä hurjasti (nopea tempo / hidas tempo). Kun esimerkiksi suoritat kovatehoista liikesarjaa ilman musiikkia, melkein väistämättä tahti hidastuu ja hyytyy loppua kohden. Kun taas teet saman musiikkiin rytmissä pysyen, teet koko liikesarjan samalla teholla. Pieniä juttuja, joilla on suuri vaikutus.

Alla tämän viikon live-treenit, joita kuvailisin itse näin! :D

Parantaa kuntoa, kestävyyttä ja hapenottokykyä. Antaa energiaa arkeen ja hyvän fiiliksen! Haastavia, mutta palkitsevia treenejä. Auttaa painonhallinnassa sekä painon pudottamisessa = nostaa kulutusta. Parantaa liikkuvuutta ja avaa kehon liikeratoja. Sopii sporttisesta olosta (niin sisäisesti kuin ulkoisesti) diggaaville!  Tervetuloa joka iikka <3

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


12 x TÄLLÄ VIIKOLLA

Viikko alkaa vedellä viimeisiään ja nyt otetaankin pieni tsekkaus, mitä kaikkea sitä on tullut puuhasteltua viime päivien aikana. Päätin viime sunnuntaina, että alan luoda uusia rutiineja ja se onnistui hyvin. Ei tainnut olla yhtään sellaista päivää, että olisi ollut jotenkin tylsää tai liian vähän tekemistä! Asenteella on tosi paljon merkitystä ja vaikutusta siihen miten ne asiat lähtee rullaamaan. Munkin tulevaisuus talouden osalta on todella auki ja epävarmaa kaikelta osin, mutta en jää tuleen makaamaan vaan toimin ja yritän tehdä jotain, katsotaan miten käy! :D

Tämän päivän ulkoilumaisemat oli tosi jees!

Kävin neuvolassa. Mulla ei ole peruuntunut neuvolakäyntejä lainkaan, ainakaan toistaiseksi. Ainoa juttu, että sinne täytyy mennä yksin, mutta sekin on mulle ihan ok. Oli aika perus käynti. Tsekattiin mun ja vaavin terveydentilaa ja otettiin mittoja. Mulla otettiin ensimmäinen sf-mitta ja vauva kasvaa hieman käyrän alla, mutta kuulemma ihan normaalia ja parempaa dataa saa, kun noita otetaan useammin. Vauvan sykkeet ovat edelleen tosi vahvat ja meitsinkin terveydentila oikeen loistava!

Kävin lukuisilla kävelylenkeillä, itse asiassa joka päivä tuli ulkoiltua 3-10 km verran! Muutamana päivänä oli ihan järkyttävä keli (tuuli) mutta useimpina päivinä sai nauttia ihanasta kelistä ja upeista maisemista.

Pääsin takaisin treenien makuun! Lenkkeilyn lisäksi tuli tehtyä neljä hyvää treeniä, ei nyt ihan samaa määrää kuin normaalisti, mutta ainakin sain taas rutiinin ja sen hyvän olon mitä treeni tuo.

Tein ensimmäistä kertaa ikinä Instagram ja Facebook – livet ja vedin kaksi ryhmäliikuntatuntia kotoa käsin. Alkuun jännitti ja mietitytti, että miten tuo toimii mutta näin kahden vedon jälkeen on kyllä hyvä fiilis! Onneksi tuli kokeiltua. Kaikessa huonossa on aina myös ripaus hyvää ja nyt kun eletään näitä erikoisia aikoja, on hieman pakko ajatella boksin ulkopuolelta, jolloin voi parhaimmillaan syntyä uusia ihan huikeita juttuja.

Siirryin viimeiselle raskauskolmannekselle! Kaksi kolmasosaa takana ja viimeisiä viikkoja viedään. Aion nauttia loppuajasta täysillä, ei ole kiire mihinkään.

Kokkailin kuin viimeistä päivää! Tällä viikolla oon valmistanut mm. lihapullia + juuresmuusia, kalkkunanakkikeittoa, jauhelihakeittoa, lihamureketta + uunikasviksia ja kikherne limonelloa. Leivoin kauraleipää, banaanileipää sekä kinderpiirakan!(näistä teen oman postauksen, reseptien kera!)

resepti instagramissa: ainorouhiainen

Tyhjäsin vanhan asuntomme varastoja ja myin facebook-kirppiksellä ison läjän tavaraa! Mikä ihana tunne, kun pääsee ylimääräisestä tavarasta eroon. Tuo asunnon tyhjääminen on kyllä muuten tuntunut siltä, että se ei ole koskaan valmis. En käsitä miten paljon (turhaa) tavaraa sitä säilöö vintit ja varastot täyteen. Kiva kuitenkin kun sai tavaroita eteenpäin sellaisille, jotka niitä tarvitsee!

Siivosin ja puunasin kuin viimeistä päivää! Tällä viikolla oon pessyt pyykkiä ja kiillottanut uutta asuntoamme ihan päivittäin. Perjantaina tuli tehtyä isommat siivot, mutta joka päivä on kyllä löytynyt uusia kotitöitä. Ei käy aika pitkäksi! Ensi viikolla pesen kaikki vauvan vaatteet ja tavarat valmiiksi!

Totesin, että suunnitelmallisuudella kotona tehdyt treenit ovat ihan jees ja niistä saa tehtyä tehokkaita halutessaan. Itsehän en ole enää aikoihin tehnyt voima- tai lihasmassaharjoittelua, joten omalla kohdalla nämä aerobiset ja kestovoimatreenit on täysin jees!

Olin työpaikkani viimeisessä palaverissa pitkiin aikoihin. Koska nämä koronakiellot tulevat jatkumaan ainakin toukokuun puoleen väliin, tarkoittaa se mun kohdalla että en pääse palaamaan töihin/ohjauksiin enää ennen äitiysloman alkua. Surullista, sillä olin niin toivonut, että voisin olla töissä ihan loppuun saakka ja nauttia jumppien ohjauksesta ennen pidempää lomaa. No, toisin kävi ja siihen on nyt vaan totuttava.

Totesin, että ei tämä kotoilu niin pyllystä olekaan. Oonhan toki tottunut tekemään duuneja kotoa käsin muutenkin, mutta nyt on tullut oltua ennätyspaljon vain neljän seinän sisällä ja sitten noilla lenkkipoluilla.

Luin uutisia siitä, että mies ei luultavasti pääse näkemään vauvan ensimmäisiä päiviä, mikäli tämä tilanne on vielä päällä. Lisäksi sain neuvolassa ohjeen miettiä jo valmiiksi, kenet otan synnytykseen mukaan jos mies ei pääse, nimittäin jos hänellä olisi pientäkään nuhaa, homma on no go myös synnytyksen osalta. Jos tilanne menisi sektioon, sinne ei saa tulla ketään. Tämä on toki ikävää, mutta en aio murehtia asiaa liikaa etukäteen. Jos on tilanne että synnytykseen pääsee vain siihen saakka, kun baby on ulkona niin sitten siihen täytyy sopeutua ja valmistautua.

Siinäpä lyhykäisesti mun viikon antia! Ollut oikeesti tosi kiva ja antoisa viikko kaikilta osin. Ensi viikolla jatkuu live-ohjaukset blogin facebook-sivulla:

AINON LIVE-OHJAUKSET:

SU 5.4 KLO 11:00 RPV (reisi-vatsa-pakara, väline: minivastuskuminauha – voi tehdä ilmankin) – Tämä tehtiin tänään ja on tallennettuna sivulla.

TI 7.4 KLO 18.00 SPINNING

TO 9.4 KLO 18.00 TOTAL BODY WORKOUT (koko vartalon tehotreeni, käsipainot/ levypainot, joista saa otteen)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NYT RIITTI!

Se olis jälleen maanantai ja miten iloinen olinkaan, että mulla oli tänään neuvola! Fiiliksissä olin oikeestaan siitä, että on jokin syy lähteä kotoa. Jotain ohjelmaa. Tuo kertookin jo paljon meikäläisen tämänhetkisestä elämäntilanteesta. Tiedän, että mulla on hyvä tilanne moneen muuhun verrattuna ja pitäisi olla kiitollinen mahdollisuudesta työskennellä kotona, mutta jos saa edes vähän valittaa, niin on ollut kyllä vaikeitakin päiviä tässä viime aikoina. Neuvolassa oli kuitenkin kaikki hyvin, mittailtiin mun verenpaineet, paino sekä vaavin sykkeet ja sf-mitta.

Kahden viikon sairastelun jälkeen pääsin vihdoin viime viikolla tekemään muutaman treenin, mutta heti niiden jälkeen kehossa tuntui siltä, että ei ollut ehkä ihan paras idea. Kroppa tuntui turvonneelta ja päässä oli kova paine, joka katosi kylläkin heti ensimmäisen lepopäivän jälkeen. Koko viikonlopun olisi mieli tehnyt treenaamaan, mutta järki sanoi, että tuo oli merkki ettei kannata. En ole koskaan elämässäni ollut näin pitkään (melkein kolme viikkoa) kipeänä/puolikuntoisena.

lähdössä porrastreenille!

En ole siis voinut urheilla, eikä ole ollut töitä, kaksi asiaa jotka ovat aiemmin täyttäneet päiväni hyvin pitkälti. Ainoa työ on tällä hetkellä tämä blogi ja some, johon mulla ei irtoa niin yhtään mitään kirjoitettavaa/inspiraatiota, koska olen vaan kotona ja nuo rutiinit puuttuu, josta yleensä saan kaiken inspiraation. Hieman turhauttavia hetkiä on siis koettu, mutta nyt päätin lopettaa tämän masistelun ja päätin tehdä tälle viikolle aikataulun ja suunnitelman jota noudatan, että päivissä on edes jonkinlaista rutiinia!

Kaiken tämän lisäksi huomasin, että ruokavalio on lähtenyt viime aikoina vähän väärille poluille ja on tullut syötyä epäterveellisemmin kuin normaalisti. Mulla tämä vaikuttaa heti yleisfiilikseen ja nyt kun on kerran aikaa panostaa, niin päätin pistää tämän asian kuntoon heti tästä päivästä alkaen. Raskaus pitää onneksi huolen säännöllisestä ruokarytmistä, mutta nyt aion hieman viilata tuota ruuan laatua ja jättää turhia juttuja syömättä. Vaikka oon syönyt pääosin ihan hyvin, siltikin tuntuu että voisin paremmin pienillä muutoksilla, tai oikeastaan palaamalla siihen samaan miten normaalisti syön!

Tänään tein juuresmuusia ja lihapullia kera uunivihannesten ja salaatin! Vitsi kuin hyvää ja miten hyvä olo tällaisesta sapuskasta tulee. Taas sitä huomaa, että kun vaan ottaa ja aloittaa ne paremmat tavat, on motivaatio on aikalailla saman tien nousukiidossa.

Näidenkin ohjeet instagramin tarinaosiossa ja kohokohdissa!

Mulla menee myös niin, että mikäli aamusta alkaen alan vaan lojua, ei päivä lähde käyntiin millään, joten tärkeää olisikin tehdä heti aamusta jotain. Tänään sitten heräsin hieman erilaisella mentaliteetilla ja päätin pysyä aktiivisena, suunnittelin asiat jotka hoidan päivän aikana. Tähän mennessä oonkin ehtinyt tehdä vaikka mitä ja heitin tuossa kävelylenkin ja pienen kotitreenin siihen päälle. Toivotaan, ettei tule taas takapakkia olotilassa. Ainakin nyt olo on hyvä ja oli ihanaa saada sykettä ylös ja hikeä pintaan!

Jaoin Instagramin tarinaosiossa tuon kotitreenin ja ilmoittelin myös ensimmäisestä live-ohjauksesta, joka on siis spinning! Tulevana keskiviikkona 1.4.2020 ohjaan instagramissani live-treenin klo. 17.30. Treeni kestää 45 minuuttia ja on siis tuo mun viimeisin spinning-tunti, jota oon salillakin ohjannut. Tiedän, että kovin monilla ei ole välttämättä pyörää kotona, mutta jos sellainen löytyy niin ei muuta kun tili seurantaan (ainorouhiainen) ja messiin, lupaan että saat kovan treenin tehtyä, jos vaan teet kuten käsken, hah! :D Uskon, että luvassa on myös muita live-treenejä ilman pyörää!

Nyt riitti siis märehtiminen. Nyt vaan uusia ideoita kehiin ja tuulta päin!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook