TÄLTÄ TUNTUU TREENATA HIILARIVAJEESSA

Halusin kirjoittaa tästä asiasta vielä tästä yhdestä näkökulmasta, sillä uskon, että moni aktiivinen liikkuja ei ehkä edes ymmärrä miten paljon enemmän potenttiaalia saisi harjoitteluunsa ja kuinka paljon mielekkäämpää on treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä!

Mistä oikeen puhun? No niistä hiilihydraateista tietenkin. Hiilarien syömisellä en tarkoita, että nykyiseen ruokavalioon välttämättä pitää lisätä hirveästi ruokaa, vaan yksinkertaisesti sitä, että muuttaa makrojakaumaa niin, että suurin energiamäärä tulisi niistä hiilihydraateista. Lihominen, laihtuminen ja painon pysyminen nykyisissä lukemissa kun on riippuvainen energiatasapainosta, ei makrojakaumasta. Makrojakauma tarkoittaa siis hiilarien, proteiinien ja rasvojen jakautumista kokonaisenergiamäärässä.

Mikäli liikut aktiivisesti, eli treenaat useamman kerran viikossa ja etenkin silloin jos harrastat vauhdikkaita kestävyyslajeja, kuten ryhmäliikuntaa, juoksemista, uintia, pyöräilyä, joukkuelajeja yms. tämä postaus on ehdottomasti sinulle.

Miltä tuntuu kun kehossa ei ole riittävästi hiilareita käytössä:

Treenin aikana raajat painavat tavallista enemmän ja ne tuntuvat puutuneilta ja tehottomilta.

Syke nousee jatkuvasti todella korkealle / ei nouse yrityksestä huolimatta riittävästi.

Treenissä tuntuu, että hapenottokyky jaksaisi enemmän, mutta lihakset vetävät aivan hapoille ja puhti loppuu siihen.

Treeni tuntuu tahmealta ja vaivalloiselta, eikä itsestä saa oikeen mitään irti.

Treenin aikana alkaa pyörryttää ja heikottaa (voi johtua myös matalasta verenpaineesta).

Palautuminen on hidasta ja keho tuntuu painavalta ja väsyneeltä jatkuvasti.

Salilla treenipainot pysyvät samana viikosta ja kuukaudesta toiseen, eikä lihasmassa tartu sitten millään.

Keho kerää nestettä helposti, etenkin kasvoihin.

Aineenvaihdunta tuntuu hidastuneen ja esimerkiksi painonpudottaminen on työn ja tuskan takana.

Yöunet häiriintyvät, on vaikea nukahtaa tai sitten heräilee useamman kerran yön aikana.

Yllä olevat tuntemukset voivat johtua myös muista asioista, mutta rohkenen väittää (ja samaa mieltä oli urheilulääkäri jonka kanssa asiasta keskustelin) että todella moni kuntoilija treenaa hiilarivajeessa.

Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva kestävyysharjoittelu vaatii pääasiallisena energianlähteenä glukoosia (=hiilareita). Suorituksen aikana elimistö käyttää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja glukoosiksi ja siten suorituksen käyttövoimaksi.

Mikäli nämä varastot alkavat huveta, treenistä tulee tahmeaa ja puolitehoista. Jotta varastot pysyvät täysinä, hiilaria on syötävä 3,5–5 grammaa painokiloa kohti päivässä. 60-kiloisella naisella se on 210–300 grammaa (kilpaurheilijoilla/kovilla määrillä harjoittelevilla enemmänkin).

Kuten oon monesti maininnut, usein keskitytään tosi paljon siihen mitä syödään ennen ja jälkeen treenin, mutta jos syö säännöllisesti ja jatkuvasti hyvässä suhteessa makroja, kehon varastot pysyvät hyvälla mallilla, eikä esimerkiksi yksittäinen huono ateria tai vaikka sen väliin jääminen kaada maailmaa. 

Alla oleva esimerkkipäivä voisi näyttää jonkun silmiin ”epäterveelliseltä” tai ”lihottavalta”, mutta todellisuudessa tässä on oikeen hyvät makrot ja kalorimäärä perus kuntoilijan ruokavalioksi. Kalorit: 2300, hiilarit: 275 g, proteiini: 115 g, rasva: 74 g.

Mikäli treenaa kovaa ja määrällisesti paljon, tulisi energiamäärän olla tätäkin korkeampi. Aterioilla mainitut ruuat ovat omia reseptejäni, jotka sisältävät jo itsessään kasviksia, mutta lisään niitä silti aina myös lisukkeeksi. Kaikki reseptit löytyvät mun instagramista (kohokohdat/tarina/feed), johon jaan paljon tällaisia ihan tavallisia helppoja arkiruokia jatkuvasti!

Tässä postauksessa kerron miten voit laskea helposti juuri itsellesi sopivan kalorimäärän sekä makrojakauman.

Aamiainen:

3 palaa ruisleipää tai esimerkiksi yksi kokonainen pyöreä revitty ruisleipä.

päälle oivariinia(tai esim avocadoa), keittokinkkua ja keitetty kananmuna + vihannekset (kurkku, tomaatti yms)

Lounas:

iso lautasellinen kinkkukiusausta + salaatti / wokkivihanneksia

Välipala:

kaurapuuroa marjoilla

(60 g kaurahiutaleita + 150 g marjoja)

Päivällinen

iso lautasellinen uunifetapastaa + salaatti

iltapala:

1 iso sämpylä, päälle levite, 4 siivua kadett5% juustoa, keittokinkkua + kurkku/tomaatti

1 omena

Yllä oleva kuva ajatellaan helposti ”mättöruuaksi”, mutta tässä annoksessa on ~500 kcal (prot:27 g, hh: 64 g, rasva: 13 g). Yhden hot dogin sisällä: 2 kalkkunanakkia, sokeroimatonta kurkkusalaattia, sokeroimatonta ketsuppia, itse tehty coleslaw, sinappia ja korianteria. Samat makrot saat syömällä 65 g riisiä, 130 g jauhelihaa ja pari desiä tomaattikastiketta (tomaattipyreetä).

Oma kokemus:

Mulla on kahdesti viikossa spinning ohjaus, toinen on maanantai-iltana päivän viimeisenä ohjauksena (alla on jo 2 kovaa jumppaa) toinen lauanataina aamulla. Huomaan näissä treeneissä usein aika suuren eron, sillä perjantaisin tapaan syödä reilummin juuri hiilaripitoisia ruokia (viime perjantaina esimerkiksi uunifetapastaa, jälkkäriksi taateleita, kurkkua+porkkanaa dippien kera) ja usein lauantain spinningissä on ihan järjettömän kova draivi ja tehot. On vaan niin siistiä treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä. Maanantaisin taas oon ehtinyt jo kuluttaa varastoja sen verran, että jos olen syönyt vähänkään liian kevysti, sen huomaa heti. Polkeminen tuntuu vaivalloiselta, reidet ovat hapolla/puutuneet, vaikka syke ei edes nousisi kovin korkealle.

Rohkaisen myös sua kokeilemaan millainen ero voi olla, jos vaan antaa keholle riittävästi energiaa. Kun pystyy treenata riittävän tehokkaasti, saa myös niitä tuloksia mitä toivoo! Ja hei, vaikka tavoite olisi laihtumisessa tai rasvanpoltossa, voi ja kannattaa silti rakentaa ruokavalio niin, että kehossa on polttoainetta treeneihin. Itse en missään nimessä suosittele esimerkiksi ketogeenistä ruokavaliota sellaiselle joka harrastaa vauhdikkaita lajeja, joita tuolla aiemminkin mainitsin!

Kysyin instagramissa paljonko arvioit tässä annoksessa olevan kaloreita. Suurin osa arvioi määrän aivan liian korkeaksi, kun todellisuudessa tässä on 350 kcal.

Bon apetit ja virtaa tiistaihin kaverit!


PALJONKO NIITÄ HIILAREITA SITTEN KANNATTAA SYÖDÄ?

Usein kun olen kirjoittanut turhasta hiilaripelosta, olen saanut otsikon kaltaisia kysymyksiä. Haluaisin vastata, että sen verran että jaksat arjessa ja treeneissä, mutta koska monelle tuo on liian ympäripyöreä vastaus, käydään tänään tarkemmin läpi, miten paljon hiilihydraatteja kannattaa ruokavalioonsa lisätä. Uskon, että nykyään on todella yleistä että proteiinin osuus on ruokavaliossa liian suuri kun taas hiilihydraattien (ja rasvan) liian pieni. En suosittele tarkan makrojakauman mukaan syömistä, mutta joskus tällainen tsekkaus voi herätellä siihen, että tekee tarvittavia muutoksia ruokavalioon ja huomaa sen myötä positiivisia vaikutuksia. Tämä postaus on pääosin suunnattu aktiivisille ihmisille, sillä uskon että suurin osa lukijoistani osuu juuri tähän ryhmään.

Proteiinin saantia on painotettu viime vuosina niin paljon, että meille on ehkä syntynyt mielikuvia, miten annos voi olla terveellinen vain jos se on proteiinipitoinen ja usein myös vähähiilihydraattinen. Proteiini on tärkeä makroravinne, mutta ei kuitenkaan millään tavoin ylivertainen ja esimerkiksi kalorien aspektista katsottuna siinä on saman verran energiaa kuin hiilihydraatissa. (1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilihydraattia = 4 kcal).

Makrojakaumaa voi muokkailla monella eri tavalla, mutta yksi helppo keino on laskea ensin tarve proteiinille ja rasvalle ja sitten täyttää loput hiilihydraateista.

Lihasmassan kasvatus/liikkuvan henkilön suositus:

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa (vegaaneilla 15% korkeempi)
  • Rasvaa 1-1,5 g
  • loput hiilareista

Otetaan esimerkiksi koehenkilöksi 60 kg painava, arkiaktiivinen 18-30 vuotias nainen joka lisäksi harrastaa paljon liikuntaa –> 1378 kcal

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat: 14,7 x paino + 496

31-60 vuotiaat: 8,7 x paino + 829

yli 61 vuotiaat: 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat:15,3 x paino + 679

31-60 vuotiaat:11,6 x paino + 897

yli 61 vuotiaat: 13,5 x paino + 487

Kun perusaineenvaihdunta on laskettu, lasketaan kokonaiskulutus:

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

60 kg hyvin aktiivinen nainen(18-31v) = 1378 x 2,2 = 3031 kcal

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä (tai arkiaktiivinen), paljon kuntoileva
  • 2,4 = hyvin raskas työ + kilpaurheilija

Näin saimme kaloreita käytettäväksi ~3000 kcal ja jos käytämme aiemmin mainitsemaani kaavaa, eli

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa: 120 g proteiinia (120 x 4 = 480 kcal)
  • Rasvaa 1-1,5 g: 90 g rasvaa (90×9= 810 kcal)
  • loput hiilareista: proteiinista ja rasvasta tulee 1290 kcal (3000-1290=1710 jää hiilihydraateille)
  • 1710/4 = 427 g hiilihydraattia

(1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilaria = 4 g ja 1 g rasvaa = 9 kcal)

427 grammaa hiilaria, oh boy! No miltäs tällainen määrä voisi näyttää ihan konkreettisesti? Täytyy mainita tähän väliin, että tällainen makrojakauma on käytännössä jopa haasteellinen, sillä proteiinin saanti tulee täyteen jo melkein pelkästään syömällä tämän verran hiilihydraatin lähteitä, kuten puuroa, leipää, riisiä, vihanneksia ja marjoja.

Proteiinin saannissa kannattaa nimittäin katsoa hieman myös lähteitä; kasvikunnan proteiinin lähteet eivät usein sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja niitä tulee syödä monipuolisemmin, jotta saadaan kaikki tarvittavat aminohapot. Makrojakaumiin ei kannata liiaksi jumittua, mutta ne voivat antaa suuntaa omalle syömiselle ja sille mitä sinne lautaselle valikoituu.

En yleensäkkään kannusta jatkuvaan kalorien/makrojen laskemiseen, vaan oman kehon tuntemukseen ja nälkäsignaalin kuunteluun. Usein syömingit myös vaihtelevat päivittäin, joten se ei kaada maailmaa jos jotain markoravinnetta tulee yhtenä päivänä vähän liikaa tai liian vähän. Kokonaiskuva on se mihin kannattaa panostaa!

Tekaisin tämän melko nopeasti ja tämä ei ehkä ole ihan optimaalisin tapa syödä, jos aletaan katsoa rasvan laatua tai muita aspekteja. Pointtina tässä on kuitenkin se, että proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi ja se menee silti helposti jopa ”yli tarpeen.”

Toinen huomio on, että vaikka hiilarin lähteitä on runsaasti, jää määrä silti hieman tästä tavoitteesta, samoin kuin rasvatkin. Tämä esimerkkityyppi on todella runsaasti liikkuva ja aktiivinen, mutta vaikka olisi hieman vähemmänkin aktiivinen, ruokavalioon mahtuu silti ruokaa ja niitä hiilihydraatteja runsaastikkin!

Olen sitä mieltä, että riittävästi syöminen edistää painonhallintaa parhaiten. Silloin jää kaikki ylilyönnit ja jojoilun aiheuttamat ongelmat kokematta. Kun syö jatkuvasti riittävästi, ei ruokahimot yllätä juuri koskaan ja esimerkiksi herkkujen arvo laskee silmissä, sillä kylläinen keho ei niitä himoitse. Sitä paitsi mikäs sen mukavampaa kuin että jaksaa oikeesti tehdä tehokkaita ja kehittäviä treenejä!

Jos vaikka katsotaan tätä esimerkkityyppiä ja mietitään, että hän ei luultavasti ihan joka päivä saa kaikkea tätä ruokamäärää syötyä ja useina päivinä hän voisi syödä vieläkin enemmän hiilihydraatteja optimoidakseen harjoittelunsa.

Kun hän sitten yhtenä tai kahtena päivänä päättää herkutella, kannattaako hänen syödä esimerkiksi proteiinijäätelöä, proteiinisipsejä, proteiinipatukoita vai ehkä sittenkin annos vaikkapa irttareita, jotka ovat ns. pelkkää hiilihydraattia ja varastoituvat lihaksien glykogeenivarastoihin myöhempää käyttöä varten? Hyötyykö hän ylimääräisestä proteiinilisästä, kun päivittäinen proteiinin tarve täyttyy jo tavallisella ruualla?

Terveysherkuilla tai kevyillä karkeilla voi olla oma paikkansa, mutta se ei ole mikään kiveen lyöty fakta, että tällaisia on pakko käyttää jos haluaa elää terveellisesti. Kokonaisuus ratkaisee, aina!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


    VATSAONGELMAT EIVÄT JOHTUNEETKAAN GLUTEENISTA TAI MAITOTUOTTEISTA

    Hiio hoi hyvät ystävät! (vitsit tykkään tosta tervehdysestä, hah!) Tänään kerron taas teille siitä, miten liian rajoitettu ruokavalio loi ongelmia, joita mulla ei todellisuudessa edes ollut. Kun ongelmia alkoi ilmaantua, tiukensin otetta entisestään, koska kuvittelin ongelman olevan maitotuotteissa, gluteenissa ja tietyissä ruoka-aineissa. Voitte ehkä arvata, että ei se ainakaan parempaan suuntaan mennyt.

    Taustatietona sen verran, että mulla ei ole koskaan ollut allergioita tai ongelmia vatsan kanssa. Ruoka-aineet eivät ole aiheuttaneet koskaan mitään kummempia oloja. Ainoa mihin mun keho reagoi ikävästi edelleen on alkoholi ja jos syön niin, että napa paukkuu. Näiden kahden toimesta ihoni kipeytyy ja vatsan toiminta huononee. Monien on muuten vaikea ymmärtää tuota ihon kipeytymistä, mutta siis iho tulee tietyistä kohdista kosketusherkäksi ja tehokkain tapa päästä tästä eroon on infernaalinen hikoilu, eli kunnon treeni! :D

    Vuosia sitten aloin syödä todella ”puhtaasti”, eli tarkoitti tässä elämänvaiheessa, että välttelin mm. gluteenia ja maitotuotteita. Ruokavaliosta tuli lopulta aika yksipuolinen, joka johti siihen, että jos sitten söin jotain poikkeavaa, keho reagoi siihen ikävästi mm. vatsan turpoamisella.

    Lopulta aloin saada jatkuvia vatsaongelmia, eli vatsa turposi herkästi, joka johti siihen, että ostin kaikki maailman lisäravinteet ja kuituvalmisteet avuksi, mikä ei ainakaan parantanut ongelmaa. Tuohon aikaan olin myös melko stressaantunut, että se varmasti vielä pahensi asiaa. Aloin saada samanlaisia oireita kuin kroonisessa hiiivasyndroomassa, joita ovat mm. suoliston epäsäännöllinen käyttäytyminen (ummetus/ripuli), ikenet ­tulehtuvat, iho kutisee ihottuman vuoksi, makeanhimo, krooninen väsymys, aloitekyvyttömyys, suuret mielialanvaihtelut, jatkuva alakulo, ärtyneisyys, uniongelmat, jatkuva nuha, toistuvia hengitystie ja poskiontelotulehduksia. Joskus myös niveliä särkee tai mieli on maassa.

    Itse en saanut kaikkia edellä mainittuja oireita, mutta koska olen henkilö joka haluaa aina syyn ongelmille, aloin tehdä lisää radikaaleja muutoksia ruokavalioon ja karsimaan enemmän ja enemmän pois (mm. hiilareiden vähentämisen sanotaan auttavan hiivasyndroomaan). Noh, näin jälkeenpäin on helppo sanoa, että en yhtään ihmettele jos väsyttää ja vatsa reistailee kun syö aivan liian vähän ja treenaa siihen nähden aivan liian paljon. Uniongelmat syntyvät myös siitä että keho on jatkuvassa ylikierrostilassa ja helposti krooninen nuha vaivaa myös samasta syystä.

    Ongelmat katosivat itsestään kun lopetin niiden hoitamisen ja elämäntilanne muuttui muutenkin. Nykyään, kun syön kaikkea, vatsani toimii taas normaalisti. Ei turvota aamulla eikä illalla ja iho on ihan hyvässä kunnossa, vaikka syönkin maitotuotteita. Mulla on hieman taipumusta krooniseen nuhaan, mutta sen sijaan että osoittaisin sormea maitotuotteita kohti, uskon että syy on siinä, että olen käyttänyt aikoinaan liikaa limakalvoja kuivattavia nenäsuihkeita ja aiheuttanut näin oravanpyörän asian suhteen.

    Kuten aiemminkin kirjoitin, on siistimpää hakea syitä ja vastauksia eriskummallisista asioita, kuin sen sijaan katsoa ihan niitä perusasioita. Uskon että yksi syy esimerkiksi unettomuuteen, väsymykseen, palautumattomuuteen, painaviin raajoihin treenissä, raajojen puutumiseen, mielialavaihteluihin, alakuloon, ärtyisyyteen, makeanhimoon ja toistuviin sairastumisiin on niinkin yksinkertainen asia kuin liian vähäinen energiansaanti (usein liian vähän hiilihydraatteja).

    Huikeeta perjantaita tyypit, se on taas yksi viikko paketissa!

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook