Usein kun olen kirjoittanut turhasta hiilaripelosta, olen saanut otsikon kaltaisia kysymyksiä. Haluaisin vastata, että sen verran että jaksat arjessa ja treeneissä, mutta koska monelle tuo on liian ympäripyöreä vastaus, käydään tänään tarkemmin läpi, miten paljon hiilihydraatteja kannattaa ruokavalioonsa lisätä. Uskon, että nykyään on todella yleistä että proteiinin osuus on ruokavaliossa liian suuri kun taas hiilihydraattien (ja rasvan) liian pieni. En suosittele tarkan makrojakauman mukaan syömistä, mutta joskus tällainen tsekkaus voi herätellä siihen, että tekee tarvittavia muutoksia ruokavalioon ja huomaa sen myötä positiivisia vaikutuksia. Tämä postaus on pääosin suunnattu aktiivisille ihmisille, sillä uskon että suurin osa lukijoistani osuu juuri tähän ryhmään.
Proteiinin saantia on painotettu viime vuosina niin paljon, että meille on ehkä syntynyt mielikuvia, miten annos voi olla terveellinen vain jos se on proteiinipitoinen ja usein myös vähähiilihydraattinen. Proteiini on tärkeä makroravinne, mutta ei kuitenkaan millään tavoin ylivertainen ja esimerkiksi kalorien aspektista katsottuna siinä on saman verran energiaa kuin hiilihydraatissa. (1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilihydraattia = 4 kcal).
Makrojakaumaa voi muokkailla monella eri tavalla, mutta yksi helppo keino on laskea ensin tarve proteiinille ja rasvalle ja sitten täyttää loput hiilihydraateista.
Lihasmassan kasvatus/liikkuvan henkilön suositus:
- Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa (vegaaneilla 15% korkeempi)
- Rasvaa 1-1,5 g
- loput hiilareista
Otetaan esimerkiksi koehenkilöksi 60 kg painava, arkiaktiivinen 18-30 vuotias nainen joka lisäksi harrastaa paljon liikuntaa –> 1378 kcal
Perusaineenvaihdunnan laskeminen:
Naiset
18-30 vuotiaat: 14,7 x paino + 496
31-60 vuotiaat: 8,7 x paino + 829
yli 61 vuotiaat: 10,5 x paino + 596
Miehet
18-30 vuotiaat:15,3 x paino + 679
31-60 vuotiaat:11,6 x paino + 897
yli 61 vuotiaat: 13,5 x paino + 487
Kun perusaineenvaihdunta on laskettu, lasketaan kokonaiskulutus:
Kokonaiskulutuksen laskeminen:
Kerro perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.
60 kg hyvin aktiivinen nainen(18-31v) = 1378 x 2,2 = 3031 kcal
- 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
- 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
- 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
- 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
- 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä (tai arkiaktiivinen), paljon kuntoileva
- 2,4 = hyvin raskas työ + kilpaurheilija
Näin saimme kaloreita käytettäväksi ~3000 kcal ja jos käytämme aiemmin mainitsemaani kaavaa, eli
- Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa: 120 g proteiinia (120 x 4 = 480 kcal)
- Rasvaa 1-1,5 g: 90 g rasvaa (90×9= 810 kcal)
- loput hiilareista: proteiinista ja rasvasta tulee 1290 kcal (3000-1290=1710 jää hiilihydraateille)
- 1710/4 = 427 g hiilihydraattia
(1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilaria = 4 g ja 1 g rasvaa = 9 kcal)
427 grammaa hiilaria, oh boy! No miltäs tällainen määrä voisi näyttää ihan konkreettisesti? Täytyy mainita tähän väliin, että tällainen makrojakauma on käytännössä jopa haasteellinen, sillä proteiinin saanti tulee täyteen jo melkein pelkästään syömällä tämän verran hiilihydraatin lähteitä, kuten puuroa, leipää, riisiä, vihanneksia ja marjoja.
Proteiinin saannissa kannattaa nimittäin katsoa hieman myös lähteitä; kasvikunnan proteiinin lähteet eivät usein sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja niitä tulee syödä monipuolisemmin, jotta saadaan kaikki tarvittavat aminohapot. Makrojakaumiin ei kannata liiaksi jumittua, mutta ne voivat antaa suuntaa omalle syömiselle ja sille mitä sinne lautaselle valikoituu.
En yleensäkkään kannusta jatkuvaan kalorien/makrojen laskemiseen, vaan oman kehon tuntemukseen ja nälkäsignaalin kuunteluun. Usein syömingit myös vaihtelevat päivittäin, joten se ei kaada maailmaa jos jotain markoravinnetta tulee yhtenä päivänä vähän liikaa tai liian vähän. Kokonaiskuva on se mihin kannattaa panostaa!
Tekaisin tämän melko nopeasti ja tämä ei ehkä ole ihan optimaalisin tapa syödä, jos aletaan katsoa rasvan laatua tai muita aspekteja. Pointtina tässä on kuitenkin se, että proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi ja se menee silti helposti jopa ”yli tarpeen.”
Toinen huomio on, että vaikka hiilarin lähteitä on runsaasti, jää määrä silti hieman tästä tavoitteesta, samoin kuin rasvatkin. Tämä esimerkkityyppi on todella runsaasti liikkuva ja aktiivinen, mutta vaikka olisi hieman vähemmänkin aktiivinen, ruokavalioon mahtuu silti ruokaa ja niitä hiilihydraatteja runsaastikkin!
Olen sitä mieltä, että riittävästi syöminen edistää painonhallintaa parhaiten. Silloin jää kaikki ylilyönnit ja jojoilun aiheuttamat ongelmat kokematta. Kun syö jatkuvasti riittävästi, ei ruokahimot yllätä juuri koskaan ja esimerkiksi herkkujen arvo laskee silmissä, sillä kylläinen keho ei niitä himoitse. Sitä paitsi mikäs sen mukavampaa kuin että jaksaa oikeesti tehdä tehokkaita ja kehittäviä treenejä!
Jos vaikka katsotaan tätä esimerkkityyppiä ja mietitään, että hän ei luultavasti ihan joka päivä saa kaikkea tätä ruokamäärää syötyä ja useina päivinä hän voisi syödä vieläkin enemmän hiilihydraatteja optimoidakseen harjoittelunsa.
Kun hän sitten yhtenä tai kahtena päivänä päättää herkutella, kannattaako hänen syödä esimerkiksi proteiinijäätelöä, proteiinisipsejä, proteiinipatukoita vai ehkä sittenkin annos vaikkapa irttareita, jotka ovat ns. pelkkää hiilihydraattia ja varastoituvat lihaksien glykogeenivarastoihin myöhempää käyttöä varten? Hyötyykö hän ylimääräisestä proteiinilisästä, kun päivittäinen proteiinin tarve täyttyy jo tavallisella ruualla?
Terveysherkuilla tai kevyillä karkeilla voi olla oma paikkansa, mutta se ei ole mikään kiveen lyöty fakta, että tällaisia on pakko käyttää jos haluaa elää terveellisesti. Kokonaisuus ratkaisee, aina!
instagram: ainorouhiainen
