PALJONKO NIITÄ HIILAREITA SITTEN KANNATTAA SYÖDÄ?

Usein kun olen kirjoittanut turhasta hiilaripelosta, olen saanut otsikon kaltaisia kysymyksiä. Haluaisin vastata, että sen verran että jaksat arjessa ja treeneissä, mutta koska monelle tuo on liian ympäripyöreä vastaus, käydään tänään tarkemmin läpi, miten paljon hiilihydraatteja kannattaa ruokavalioonsa lisätä. Uskon, että nykyään on todella yleistä että proteiinin osuus on ruokavaliossa liian suuri kun taas hiilihydraattien (ja rasvan) liian pieni. En suosittele tarkan makrojakauman mukaan syömistä, mutta joskus tällainen tsekkaus voi herätellä siihen, että tekee tarvittavia muutoksia ruokavalioon ja huomaa sen myötä positiivisia vaikutuksia. Tämä postaus on pääosin suunnattu aktiivisille ihmisille, sillä uskon että suurin osa lukijoistani osuu juuri tähän ryhmään.

Proteiinin saantia on painotettu viime vuosina niin paljon, että meille on ehkä syntynyt mielikuvia, miten annos voi olla terveellinen vain jos se on proteiinipitoinen ja usein myös vähähiilihydraattinen. Proteiini on tärkeä makroravinne, mutta ei kuitenkaan millään tavoin ylivertainen ja esimerkiksi kalorien aspektista katsottuna siinä on saman verran energiaa kuin hiilihydraatissa. (1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilihydraattia = 4 kcal).

Makrojakaumaa voi muokkailla monella eri tavalla, mutta yksi helppo keino on laskea ensin tarve proteiinille ja rasvalle ja sitten täyttää loput hiilihydraateista.

Lihasmassan kasvatus/liikkuvan henkilön suositus:

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa (vegaaneilla 15% korkeempi)
  • Rasvaa 1-1,5 g
  • loput hiilareista

Otetaan esimerkiksi koehenkilöksi 60 kg painava, arkiaktiivinen 18-30 vuotias nainen joka lisäksi harrastaa paljon liikuntaa –> 1378 kcal

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat: 14,7 x paino + 496

31-60 vuotiaat: 8,7 x paino + 829

yli 61 vuotiaat: 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat:15,3 x paino + 679

31-60 vuotiaat:11,6 x paino + 897

yli 61 vuotiaat: 13,5 x paino + 487

Kun perusaineenvaihdunta on laskettu, lasketaan kokonaiskulutus:

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

60 kg hyvin aktiivinen nainen(18-31v) = 1378 x 2,2 = 3031 kcal

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä (tai arkiaktiivinen), paljon kuntoileva
  • 2,4 = hyvin raskas työ + kilpaurheilija

Näin saimme kaloreita käytettäväksi ~3000 kcal ja jos käytämme aiemmin mainitsemaani kaavaa, eli

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa: 120 g proteiinia (120 x 4 = 480 kcal)
  • Rasvaa 1-1,5 g: 90 g rasvaa (90×9= 810 kcal)
  • loput hiilareista: proteiinista ja rasvasta tulee 1290 kcal (3000-1290=1710 jää hiilihydraateille)
  • 1710/4 = 427 g hiilihydraattia

(1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilaria = 4 g ja 1 g rasvaa = 9 kcal)

427 grammaa hiilaria, oh boy! No miltäs tällainen määrä voisi näyttää ihan konkreettisesti? Täytyy mainita tähän väliin, että tällainen makrojakauma on käytännössä jopa haasteellinen, sillä proteiinin saanti tulee täyteen jo melkein pelkästään syömällä tämän verran hiilihydraatin lähteitä, kuten puuroa, leipää, riisiä, vihanneksia ja marjoja.

Proteiinin saannissa kannattaa nimittäin katsoa hieman myös lähteitä; kasvikunnan proteiinin lähteet eivät usein sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja niitä tulee syödä monipuolisemmin, jotta saadaan kaikki tarvittavat aminohapot. Makrojakaumiin ei kannata liiaksi jumittua, mutta ne voivat antaa suuntaa omalle syömiselle ja sille mitä sinne lautaselle valikoituu.

En yleensäkkään kannusta jatkuvaan kalorien/makrojen laskemiseen, vaan oman kehon tuntemukseen ja nälkäsignaalin kuunteluun. Usein syömingit myös vaihtelevat päivittäin, joten se ei kaada maailmaa jos jotain markoravinnetta tulee yhtenä päivänä vähän liikaa tai liian vähän. Kokonaiskuva on se mihin kannattaa panostaa!

Tekaisin tämän melko nopeasti ja tämä ei ehkä ole ihan optimaalisin tapa syödä, jos aletaan katsoa rasvan laatua tai muita aspekteja. Pointtina tässä on kuitenkin se, että proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi ja se menee silti helposti jopa ”yli tarpeen.”

Toinen huomio on, että vaikka hiilarin lähteitä on runsaasti, jää määrä silti hieman tästä tavoitteesta, samoin kuin rasvatkin. Tämä esimerkkityyppi on todella runsaasti liikkuva ja aktiivinen, mutta vaikka olisi hieman vähemmänkin aktiivinen, ruokavalioon mahtuu silti ruokaa ja niitä hiilihydraatteja runsaastikkin!

Olen sitä mieltä, että riittävästi syöminen edistää painonhallintaa parhaiten. Silloin jää kaikki ylilyönnit ja jojoilun aiheuttamat ongelmat kokematta. Kun syö jatkuvasti riittävästi, ei ruokahimot yllätä juuri koskaan ja esimerkiksi herkkujen arvo laskee silmissä, sillä kylläinen keho ei niitä himoitse. Sitä paitsi mikäs sen mukavampaa kuin että jaksaa oikeesti tehdä tehokkaita ja kehittäviä treenejä!

Jos vaikka katsotaan tätä esimerkkityyppiä ja mietitään, että hän ei luultavasti ihan joka päivä saa kaikkea tätä ruokamäärää syötyä ja useina päivinä hän voisi syödä vieläkin enemmän hiilihydraatteja optimoidakseen harjoittelunsa.

Kun hän sitten yhtenä tai kahtena päivänä päättää herkutella, kannattaako hänen syödä esimerkiksi proteiinijäätelöä, proteiinisipsejä, proteiinipatukoita vai ehkä sittenkin annos vaikkapa irttareita, jotka ovat ns. pelkkää hiilihydraattia ja varastoituvat lihaksien glykogeenivarastoihin myöhempää käyttöä varten? Hyötyykö hän ylimääräisestä proteiinilisästä, kun päivittäinen proteiinin tarve täyttyy jo tavallisella ruualla?

Terveysherkuilla tai kevyillä karkeilla voi olla oma paikkansa, mutta se ei ole mikään kiveen lyöty fakta, että tällaisia on pakko käyttää jos haluaa elää terveellisesti. Kokonaisuus ratkaisee, aina!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


    HYVÄ, PAHA KALORI

    Tällä hetkellä pinnalla on tasapaino, kehon kuuntelu, armollisuus ja intuitiivinen syöminen. Dieetit, kaloreiden laskeminen ja rajoittavat ruokavaliot taas aiheuttavat paljon negatiivisia ajatuksia.

    Olen itsekin jakanut paljon juttua tasapainoilusta ja rennommasta elämäntyylistä, siltikään en ajattele että nämä asiat sulkisivat toisensa pois. Kaloreiden laskeminen tai seuraaminen ei tarkoita aina suoranaisesti sitä että kaikkea syötyä kytätään, lasketaan ja rajoitetaan. Ilman kieltoja syöminen tai tasapaino ei taas tarkoita sitä, että aina mennään sen mukaan mitä tekee mieli tai huvittaa. Syödään pizzaa, karkkia ja skipataan treenejä jos väsyttää.

    Tämä asia tuli mieleen eilen spinning-tunnilla, kun motivoin asiakkaita sillä, että mitä kovempaa vedät (kyseessä kovatehoinen intervalliharjoitus) työ-osiot, sen enemmän kaloreita kuluu. Tiedän, että kaloreista puhuminen särähtää joidenkin ihmisten korvaan ja en missään nimessä käytä ainoana motivointikeinona ulkoisia motivaattoreita, kuten kaloreiden kulutusta, hapenottokyvyn paranemista tai rasvan palamista.

    Tutkimuksien mukaan on olemassa erilaisia ihmistyyppejä, jotka syttyvät eri motivointikeinoista ja valmentajan/ohjaajan tulee tietysti ottaa näitä kaikkia tyyppejä huomioon. Toisille toimii keppi, toisille porkkana, joku innostuu tsemppaavasta ohjaajasta, toinen saa kiksit ”natsimaisesta” tyylistä valmentaa. Treenin hyödyt kiinnostavat monia ja mielestäni ne ovat hyviä motivointikeinoja. Me suomalaiset poikkeamme esim. jenkkien tyylistä siinä, että sitä katsotaan usein pahalla, mikäli ohjaaja huutelee, että nyt poltetaan niitä kaloreita ja pistetään rasva palamaan, vaikka se treenaajan oma tavoite olisikin! :D

    Mitä kaloreihin tulee liikunnan tai syömisten suhteen, mielestäni niihin voi suhtautua neutraalisti, mutta mielenkiinnolla. Ihmisen elämä on tehty niin helpoksi, ettei fyysistä aktiivisuutta tapahdu, ellei siihen kiinnitä itse huomiota. On helppoa vain istua ja maata, jolloin myös kulutus minimoituu, paino nousee ja terveys pettää. Omalla aktiivisuudella voi välttää tämän. Jos aktiivisuus on hyvin pientä, myös kulutus on pientä ja ruokaa ei voi syödä suuria määriä lihomatta. Tämä on vain fysiologinen fakta, ei mitään sen kummempaa.

    Kuten hyvin tiedämme, arkiaktiivisuus on kulutuksen kannalta tärkein, mutta myös treenit vaikuttavat asiaan. Omalla kohdalla yksi liikkumisen motivaattori on se, että ylläpidän aktiivisuustasoa, joka mahdollistaa sellaisen elämäntyylin, jota haluan elää. En laske kaloreita, kuin joskus mielenkiinnosta, mutta tiedostan aika hyvin millaisia energiamääriä missäkin ruuissa on. Oman kulutuksen tiedostaminen on omalla kohdalla edesauttanut sitä, että olen löytänyt taspainoisen tavan elää minun näköistä elämää. Mun mielestä siinä ei ole mitään väärää, että yksi liikkumiseen liittyvä motivaattori on vaikka se kalorien kulutus.

    Kalorit eivät siis aina ole syntiä tai saatanasta, mikäli niiden kontrollointi ei lähde lapasesta. Tuo lapasesta lähtöhän toisaalta pätee moneen muuhunkin terveyteen ja hyvinvointiin liittyvään asiaan.

    Olisi mielenkiintoista kuulla teidän ajatuksia aiheesta? Millaisesta valmennustyylistä motivoidut? Ajatteletko kalorien laskemista hyvänä, pahana vai neutraalina asiana?

    Ja hei, Black Friday meni jo, mutta koska sain paljon kyselyjä omien valmennuksien alennuksista, laitoin näin jälkijunassa melkein kaikki ohjelmat hintaan 25 €! Nyt siis lähtisi edullisesti valmennuksia myyntiin seuraavan 24 tunnin ajan!

    KEVYEMPI MINÄ – RUOKAVALIO (sisältää  15 reseptiä)

    Onko tavoitteenasi keventää oloa muutaman kilon verran (1-5 kg / kk), oppia säännöllinen ruokarytmi ja saada ideoita arkiruokien valmistukseen? Mikäli kana-riisi-linja tökkii, Kevyempi minä – ruokavalio sopii sinulle. Ruokavalio perustuu resepteihin sekä useisiin erilaisiin aamu-,väli -ja iltapalavaihtoehtoihin.

    Pienempiin aterioihin on 11 erilaista vaihtoehtoa, joista viisi on reseptejä. Pääruuille on 10 reseptiä sekä perinteinen malli, jossa voi itse koota annoksen raaka-aineiden painojen mukaan. Ruokaa voi näin ollen valmistaa vaikka koko perheelle ja ainoastaan punnita oman annoksen valmiista ruuasta. Ruokavalio ei sovi henkilöille, jotka haluavat laskea tarkasti makrojakauman ravintoaineiden välillä. Useissa resepteissä on myös kasvisvaihtoehto. Resepteihin ja ruokiin on mahdollista valita gluteeniton vaihtoehto ja osassa myös maidoton vaihtoehto.

    Ruokavalio sopii kaikille, mutta jos tavoitteena on pudottaa painoa, ovat annoskoot ja kalorivaje suunniteltu 60-80 kg painaville henkilöille.

    MIINUS VIISI KILOA – ruokavalio

    Suosituin ohjelmani! Tämä on saanut todella paljon kehuja ja monet kertovat kuinka ruokavalion pohja on jäänyt käyttöön myös tavoitteeseen pääsyn jälkeen.

    Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

    Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

    BIKINI FIT – treeniohjelma 

    Treeniohjelma painonpudotusta ja rasvanpolttoa tukemaan! Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi kiinteämmän. Ohjelmassa on kolme alavartalotreeniä sekä kaksi ylävartalotreeniä + oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tykkäätkö käydä salilla, mutta haluat kulutuksen korkeammalle? Tämä sopii sinulle!

    Näiden lisäksi läjä muita ohjelmia eri tavoitteita tukemaan! Kaikki valmennukset täältä.

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook


    TÄMÄN SÖISIT, TÄTÄ ET?

    Mennään lempiaiheeseeni eli kaloreihin, kiellettyihin ja sallittuihin ruokiin! Mitä monipuoliseen, terveelliseen ravintoon tulee, on toki äärimmäisen tärkeää syödä ravitsevia sapuskoja, monipuolisesti ja välttää mm. turhaa sokeria ja tyhjiä kaloreita. Tässä asiassa on myös pieni mutta. Jostain syystä monille on pinttynyt ajatusmalli, että kaikki ”epäterveellinen” ruoka on pahasta, eikä niitä voi syödä, ainakaan ilman huonoa omaatuntoa. Jos taas ajatellaan, että suurin osa syödystä ruuasta on aiemmin mainitsemaani monipuolista ja ravitsevaa murkinaa, ei sillä ole todenteolla merkitystä syökö joskus proteiinipatukan tilalta pullan tai voileivän sijasta joulutortun.

    Jos katsotaan pelkkiä kaloreita ja esimerkiksi lihomista/laihtumista joka perustuu energiatasapainoon, ei näillä valinnoilla ole juurikaan merkitystä. Toki syöty ruoka vaikuttaa omaan toimintaan muulla tavoin, esimerkiksi puuro on luultavasti täyttävämpää kuin piparkakut ja sen voimin jaksaa pidempään, mutta kokonaisuuteen mahtuu myös niitä heikompia valintoja, ilman että pitäisi potea huonoa fiilistä omista valinnoista.

    Mielestäni nämä vertauskuvat ovat siinä mielessä hyviä, että ne rikkovat juuri sitä ajatusmallia hyvistä ja pahoista ruuista. Olen tehnyt vastaavanlaisen postauksen kesäkauden ruokiin liittyen ja löydät sen täältä.

    PS. Kalorit voivat hieman vaihdella aina tuotteen valmistajasta riippuen! :)

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook