RASVANLÄHTEET – MITÄ KANNATTAA SYÖDÄ? (+ ihana kaurapeltileipä)

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Keijun kanssa.

Kirjoitin viime viikolla ravinnon rasvoista ja niiden vaikutuksesta palautumiseen. Tänään kirjoitan enemmän rasvanlähteistä, eli siitä miten rasvansaanti kannattaisi koostaa päivän mittaan. Rasvat herättävät paljon keskustelua ja on olemassa erilaisia koulukuntia, jotka kannattavat tietynlaisia rasvanlähteitä. Itse ajattelen, että kun koostaa rasvojen saannin pääosin hyvistä, monipuolisista lähteistä, pääsee jo hyvin pitkälle. Kun syö rasvoja monipuolisesti, saa helpommin tyydytettyä välttämättömien rasvahappojen tarpeen sekä säilytettyä omega-3:n ja omega-6 tasapainon.

Mitä monipuolinen rasvansaanti voisi sitten tarkoittaa? Esimerkiksi sitä, että rasvan päivittäinen saanti olisi noin 25-45% kokonaisenergiansaannista. Vältetään teollisia transrasvoja ja suositaan luonnollisia rasvoja monipuolisesti.

Rasvaa voi syödä sekä eläin- että kasvikunnan lähteistä. Öljyjen käyttö on tärkeää, lisäksi pähkinöillä ja margariinilla voidaan monipuolistaa rasvan saantia, jos öljyn käyttö ei onnistu syystä tai toisesta. Kookosöljy ja oliiviöljy kestävät hyvin kuumennusta, eivätkä esimerkiksi horjuta omegojen ”tasapainoa”. Itse käytän ajoittain myös luomulaatuista kirnuvoita ruuanlaitossa. 

Pelkillä terveellisillä rasvoilla ei tehdä terveydellisiä ihmeitä, eivätkä satunnaiset ”kovat rasvat” tuhoa kenenkään terveyttä, vaan kyse on kokonaiskuvasta. Nykyään demonisoidaan ruoka-aineet liian mustavalkoisesti ja vastapainona saatetaan taas pitää jotain tuotetta terveysihmeenä.

Näitä käyttämällä saa jo melko monipuolisen paletin rasvoille:

  • Öljyjä eri lähteistä
  • Pähkinöitä, siemeniä
  • Rasvaista kalaa
  • Avocadoa
  • Voita, margariineja

Yhteistyön tiimoilta pääsin testaamaan ihan uutta hyvien rasvojen lähdettä. Keiju Rouhitut pähkinät on uudenlainen herkullisen rouskuva levite. Tuote sisältää rapeita, rouhittuja pähkinöitä, paahdettuja auringonkukansiemeniä sekä rypsiöljyä. Suomessa valmistettu uutuus sisältää sekä maapähkinää että cashewpähkinää jotka ovat hyvä pehmeän rasvan sekä proteiinin lähde. Tämä levite on myös aavistuksen kevyempi kuin vastaavat levitteet, joten sopii hyvin keventäjän ruokavalioon! 

Valmistin aivan ihana kauraisen peltileivän, jonka päälle tämä levite sopii kuin nenä päähän! Tässä leivässä yhdistyy helppous, hyvä maku ja hyvät ravintoarvot! Nam!

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

  • 4 dl kaurajugurttia
  • 2 kanamunaa
  • 3 dl kaurajauhoja
  • 3 dl kaurahiutaleita
  • 90 g Keiju – Rouhitut pähkinät – levitettä
  • 2 tl psylliumia
  • 200 g porkkanoita raasteena
  • 150 g juustoraastetta (käytin 5% rasvaa sisältävää juustoa)
  • noin 1 dl vettä
  • yrttisuolaa

Uuni 170 asteeseen. Sekoita kaikki aineet kulhossa, anna imeytyä hetki. Koostumus on aika tahmeaa ja mössöistä. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille lusikan avulla ja paista 35-40 minuuttia. Leikkaa paloiksi ja koristele kaurahiutaleilla.

Kuten reseptistä huomaa, tämä tuote sopii valmiin leivän päälle, mutta on myös kätevä apu ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa. Levitteen avulla on helppo lisätä hyviä rasvoja, makua ja pähkinöiden rouheutta resepteihin. Löytyy kaupasta samasta hyllystä kuin margariinit. Tuote on maidoton, laktoositon ja gluteeniton tuote joka sopii myös vegaaniruokavalioon.

ARVONTA! Teillä on nyt mahdollista osallistua arvontaan ja yksi onnekas voittaa kaksi kappaletta leffalippuja! Jee! Kerro kommenttiboksissa onko tuote tuttu ja jos on niin missä yhteydessä olet sitä käyttänyt! :) Arvonta päättyy 30.5.2019. Arvonnan säännöt.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


GET FIT – RUOKAVALIO

Kaipaako kehosi kevennystä ja freesausta kesää varten? Onko sun ongelma pysyä pitkään ruokavaliossa ja haasteita tuottaa myös dieetin jälkeinen aika, kun ei tiedä miten paljon pitäisi syödä? Mulla olisi ratkaisu näihin ongelmiin, sillä olen suunnitellut uudenalaisen ruokavalion rasvanpolttoa ja keventymistä varten!  Olen huomannut että edellä mainitut ongelmat ovat aika yleisiä. Lisäksi ongelmaksi muodostuu helposti aineenvaihdunnan hidastuminen ja tasanne, jolloin mitään ei tapahdu.

Get Fit -ruokavalion avulla poltat tehokkaasti ja järkevästi rasvaa sekä pidät aineenvaihdunnan käynnissä kalorivajeesta huolimatta. Ohjelma syklittyy viiteen viikkoon, joista neljä viikkoa pidetään kalorivajetta yllä. Viidennellä viikolla kalorit nostetaan ylläpitoon seitsemäksi päiväksi. Neljässä viikossa saa omaan oloon jo ihmeitä aikaan!

Syklitystä jatketaan niin pitkään, että ollaan omassa tavoitteessa. Näin vältetään aineenvaihdunnan hidastuminen ja samalla opitaan nostamaan kalorit sopivalle tasolle tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Viiden viikon syklitys on myös motivoivaa, kun tietää että kalorivaje ei kestä kerralla kuukautta pidempään. Ohjelma sopii 60 – 80 kg painaville naisille.

Jos aloitat ruokavalion tulevana maanantaina, ehdit loistavasti keventää oloasi juhannukseen mennessä, nimittäin juhannusviikko on näin ollen viides viikko, jolloin kalorit nousevat ja tulee dieettitauko. Tauon jälkeen voit vetää uuden syklin (jos on pudotettavaa) tai jättää homman siihen. Saat tietysti ruokamäärät sekä dieetti- että ylläpitovaiheeseen.

Dieettitaukoa ei kannata sekoittaa mättö- tai herkkupäivään, sillä kyseessä ei ole mikään hervoton tankkaus, vaan yksinkertaisesti siirtyminen miinuksilta suunnilleen plus miinus nollalle kulutuksen suhteen. Etenkin pidemmissä dieeteissä tällainen on järkevää, sillä  rasvanpolton tehokkuus säilyy kauemmin ja lopputulos on aina parempi!

Ohjelmassa syödään viisi ateriaa päivässä, jokaisella aterialla on kolme vaihtoehtoa valittavana. Voit siis valita minkä tahansa kolmesta, tai halutessasi voit myös valita vähähiilihydraattisen ruokavalion, korkea hiilihydraattisen ja vähärasvaisen tai näiden väliltä. Gluteeniton, maidoton sekä kasvisvaihtoehto mukana. Minä olen tietysti aina mukana auttamassa, jos tarve tulee! Get fit, stay fit! :)

GET FIT – RUOKAVALIO TÄÄLTÄ

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


11 x HAVAINTOJA & AJATUKSIA

Oon kova miettimään ja analysoimaan asioita. Etenkin treeniin ja ravintoon liittyvät asiat pistää monesti aivot raksuttamaan niin, että mies ei enää jaksa kuunnella mun juttuja koskien esimerkiksi sitä kuinka tavallisissa nakeissa on kolminkertaisesti enemmän kaloreita kuin kalkkunanakeissa, jotka maistuvat ihan samalle. :D

Kun olin ala-asteikäinen, tutkin kotona jääkapissa olevia ruokia ja niiden sisältöjä. Mun mielestä oli kiinnostavaa nähdä mitä ruuat sisälsivät ja miten paljon energiaa missäkin oli. Luvut ja numerot kiinnostavat edelleen. Ei siis ole ihme että multisport-kellostani on tullut oikea raamattu, jonka lukuja ja prosentteja seuraan päivittäin innoissaan.

30 minuuttiinen RPV (reisi-pakara-vatsa) tuntini kuluttaa yhtä paljon energiaa kuin Les Millsin Sprint-tunti, jota mainostetaan todella kovatehoisena ja energiaa kuluttavana tuntina.

Olen täysin varma, että sykkeeni elää symbioosissa hormonitoimintani kanssa. Sykkeeni vaihtelee selkeästi hormonitoiminnan ja kuukatiskierron mukaan. Tietyllä viikolla sykkeeni ei nouse kovin ylös vaikka tekisin mitä, kun taas toisella viikolla keskisykkeet ja maksimisykkeet ovat paljon korkeampia samoissa treeneissä.

Huomaan myös voimatasoissa selkeitä eroja eri viikkojen välillä – Nämä toistuvat aina kierron mukaan tietyille viikoille.

Viisi vuotta (ja vanhempien) vanhojen Les Mills – ohjelmien tietyt koreografiat tuntuivat silloin muka todella haastavilta, mutta nyt niitä miksauksiin ottaessaan lähinnä naurattaa, että mitä haastavaa tässä on muka voinut olla. :D 

Syy siihen, että pystyn treenata niin paljon on erittäin nopea palautumiskyky. Hyvän kunnon ja geeniperimän ansiosta palaudun aamun treenistä jo ennen illan seuraavaa, joka johtaa siihen että alipalautumista ei ehdi tapahtua versus siihen, että jatkuvasti treenaisin uudelleen, edellisestä palautumatta. Treenimääriä tai tehoja ei kannata verrata mihinkään muuhun kuin itseensä, eikä myöskään arvostella muiden toimintaa tietämättä miksi asioita tehdään kuten tehdään.

Ihmisillä on harvoin sairauksia tai terveysongelmia, jotka aiheuttavat ongelmat painonhallinnassa / laihtumisessa. Kyseessä on usein vain mm. aineenvaihdunnan  toiminta ja sen ymmärtäminen. Myös geneettinen perimä ja elämäntavat vaikuttavat siihen miten keho toimii. Toisilla esim. aineenvaihdunta mukautuu nopeammin energiamäärien pudottamiseen, mikä tekee esimerkiksi laihduttamisesta haastavampaa kuin toisilla. Kaikki pystyvät muokata kehoaan, se vaatii vain oikeanlaiset työkalut käyttöön. 

Viime aikoina olen oivaltanut ravintoon liittyen enemmän kuin pitkiin aikoihin. Näen asiat paljon selkeämmin ja tuntuu, että pystyn auttaa asiakkaitani / ihmisiä paljon monipuolisemmin. Loppujen lopuksia asiat ovat todella yksinkertaisia ja se tekee kaikesta selkeää.

Olen lukenut viime aikoina paljon lasten & nuorten ylipainoon liittyviä artikkeleita ja ihan hirvittää miten nuoriso (ja lapset) syövät nykyään (ei luonnollisestikkaan kaikki, mutta..). Mielestäni vastuu on vanhemmilla ja heidän tulisi puuttua näihin asioihin selkeämmin ja näyttää parempaa mallia. Kukaan tuskin lähettäisi lastaan pakkasille ilman vaatteita paleltumaan ja sairastumaan, mutta silti lapsia sairastutetaan syöttämällä heitä liikaa.

Mielestäni ihmisiä myös hyssytellään liikaa treenaamiseen liittyen. Ihmiskeho on luotu liikkumaan ja liike on todellakin lääke. En tarkoita, että ihmisten tulisi vetää veren maku suussa päivästä toiseen, mutta istumista tulisi vähentää reilulla kädellä ja arkiliikkumista ja yleistä aktiivisuutta lisätä yhtä paljon. Väsymys ei aina tarkoita sitä, että pitää mennä sohvalle makaamaan, vaan päinvastoin lähteä ulos ja pistää kehoon liikettä.

Viikko takaperin kävin asiakkaana ryhmäliikunnassa pariin otteeseen ja tuli muistutus siitä, miten monesta turhasta asiasta sitä ohjaajana stressaa. :D Asiakkaana mua ei ainakaan haittaa mokat tai sekoilut jos niitä ei ihan ylettömästi tule peräjälkeen. Enkä muuten tällä tarkoita, että sellaisia olisi tapahtunut noilla tunneilla, mutta yleisesti sitä vaan oikeastaan keskittyy omaan treeniin suurimmaksi osaksi, eikä ohjaajan tekemisiin.

Vaikka tässä analysoin parhaillaan, olen tullut siihen tulokseen että asioiden murehtiminen ja täydellisyyden tavoittelu vie vain kauemmas hyvinvoinnista. Kaikessa on aina kyseessä kokonaisuus, eikä yksittäisiin tapahtumiin roikkumaan jääminen auta mitään. Jos yksi päivä tai viikko menee päin prinkkalaa treenien, ruokailujen tai vaikka unen suhteen, aiheutat itsellesi vain enemmän hallaa kuvittelemalla, että kaikki on nyt pilalla. Jos jotain tapahtuu, anna tapahtua ja jatka sen jälkeen eteenpäin.  

Koodilla: AINOROU10 saat 10% kaikista BoomBodyn tuotteista. Mallistoa pääset tsekkailemaan täältä. 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook