RUOKAPÄIVÄKIRJA – MITEN SYÖN KUN EN TREENAA

Sairasloman vuoksi mun aktiivisuus on tippunut aika radikaalisti ja luonnollisesti se vaikuttaa myös ruokailupuoleen. Kun normaalisti treeniä tulee monen monta tuntia päivään, on tietysti aika ymmärettävää, että kun nuo sykkimiset loppuu, myös ruuan määrä vähenee. Mitään dieettiä en ole aloittanut ja kroppa jo itsestään kertoo nälänsäätelyllä, että ihan niin paljon safkaa ei mahdu, kun kulutuskin on pienempi.

Lisäsin nuo määrät mukaan, mutta ne ovat noin määriä, sillä en ole punninnut safkoja, vaan silmämääräisesti katsonut tai sitten oon tehnyt suuremman satsin ruokaa ja syönyt siitä useampaan otteeseen.

Aamiainen

smoothie:

  • 1/2 avocado
  • 30 g ~kauhallinen heraproteiinia
  • 150 g puolukoita

Lounas:

  • 40 g riisinuudeleita
  • 100 g naudan minuuttisuikaleita
  • 300-400 g vihanneksia (parsakaali, wok-vihannekset)
  • Salaattia, tomaattia

jälkiruoka:

Välipala:

  • Nutraminon proteiinipatukka

Päivällinen:

  • 40 g riisinuudeleita
  • 100 g naudan minuuttisuikaleita
  • 300-400 g vihanneksia (parsakaali, wok-vihannekset)
  • Salaattia, tomaattia + oliiviöljyä

Iltapala:

Tänään oon mennyt aika pitkään samalla setillä, paitsi välipalaksi vetelin vähän isomman satsin tota kinuskihässäkkää kera ison kahvikupin! Iltapalaksi ajattelin vetästä Lohilon uuden minttusuklaa maun, jonka bongasin tänään kauppareissulla. Maistoin tuossa taannoin myös Lohilon uuden vegaanisen minttusuklaan, mutta täytyy sanoa että mun kohdalla se ei kyllä mennyt jatkoon. Liian jauhomainen koostumus, eikä makukaan oikeen iskenyt meikäläiseen, harmi.

kumman ottaisit? :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MILLAINEN ON JÄRKEVÄ TANKKAUSPÄIVÄ?

Mättöpäivä, herkkupäivä, karkkipäivä, tankkauspäivä. Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja myös monta merkitystä. Olen ennenkin kirjoitellut tankkaamisesta, joka tarkoittaa siis pääosin sitä että kehon varastot täytetään hiilihydraateilla esimerkiksi treenitehojen parantamiseksi, aineenvaihdunnan buustaamiseksi tai vaikka ennen pitkäkestoista urheilusuoritusta. Monesti ajatellaan että tankkaus tarkoittaa sitä, että syödään vain mahdollisimman paljon kaikkea, mutta jos tankkauksesta halutaan hyötyä treeniin tai esimerkiksi dieetin aikana aineenvaihdunnan herättelyyn, kannattaa tehdä asiat tietyllä tavalla.

Tankata voi eri tavoin, mutta kaikkien koulukuntien punainen lanka on kuitenkin, että hiilihydraatteja syödään tuona päivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaalisti. Se miten paljon syö, kannattaa suhteuttaa muiden päivien toimintaan, eli treenaako todella paljon ja syökö miinuksilla, jolloin tankkauspäivänä voi vedellä huolettomammin. Jos taas arkena tulee syötyä runsaammin hiilaria tai treenimäärät/treenitehot eivät päätä huimaa, silloin vähempikin tankkaus riittää. Usein puhutaan yhdestä tankkauspäivästä, mutta joskus voi tankkailla useammankin päivän mikäli tuntuu siltä, että energiat on alhaalla tai kroppa kaippaa todellista buustia. 

Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Kuten alussa mainitsin, aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen. Joskus jos treeni tuntuu tahmealta, voi esimerkiksi pieni hiilaritankkaus (ja lepääminen) auttaa asiaan. Suosittelen lämpimästi kestävyysurheilua paljon tekeville, itse koen saavani näillä paljon hyötyä treeneihin ja palautumiseen.

Tankkauspäivänä hiilihydraattien määrä nousee, mutta rasvan määrä pidetään melko matalana~ 50 g rasvaa/pvä toimii yleispätevänä ohjeena. Myös proteiinin saantia voi seurata, sillä monet hiilarinlähteet sisältävät myös proteiinia ja jos niiden päälle syö vielä suuria määriä yksittäisiä proteiininlähteitä, voi määrä nousta turhan korkeaksi. Tästä ei kuitenkaan tarvitse stressata liikaa, sillä yhden päivän korkea saanti ei ole kovin vakavaa, mutta asian voi huomioida niin, että pitää esimerkiksi pääaterioiden proteiinin määrän hieman matalampana kuin yleensä. Jos haluaa olla tarkka, kannattaa hiilarinlähteet valita nopeasti imeytyvistä lähteistä ja pitää myös kuidun määrä matalana.

Jos haluaa lähteä kokeilemaan tankkauspäivää, helppo tapa on aloittaa lisäämällä normaaliin saantiin 100-150 grammaa ylimääräistä hiilaria, joka on noin 500 kcal lisää energiaa hiilarista. Tankkaus kannattaa suorittaa lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen ja lihaksien varastojen täyttyminen. Jos 100-150 gramman lisäys tuntuu hyvältä ja huomaa sen vaikuttavan positiivisesti, voi seuraavalla kerralla nostaa määrää ylospäin esimerkiksi 200 grammaan, joka on 800 kaloria lisäenergiaa.

Tankkausruokia:

  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)
  • kaurahiutaleet

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

Esimerkkinä 500 kaloria perunan muodossa on noin 800 g perunaa, kun taas vaikka riisikakuilla saman määrän saa 130 g annoksella. Hiilarit voi ripotella pitkin päivää eri annoksille tai syödä yhden ylimääräisen annoksen, vaikka juuri lohkoperunoiden ja ketsupin muodossa.

Täältä näet mun aikaisemmin jaetun tankkauspäivän rukokapäiväkirjan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MEHEVÄ MOKKAPALAKAKKU TERVEELLISESTI

Hiio hoi kaikki suklaan ystävät! Nyt olisi luvassa täyteläisen suklainen terveysresepti. Kyseessä on mokkapalojen makuinen kakku, joka on loistava leivonnainen silloin jos ei huvita leipoa kokonaista pellillistä mokkapaloja. Pienempi kakku sopii muutamalle syöjälle loistavasti sekä on helppo ja nopea valmistaa. Tuunasin hieman aiempaa mokkapalareseptiä yksinkertaisemmaksi. Kuorrutteen kanssa voi myös pelailla sen mukaan kuinka suklaisen setin tahtoo. Pohja oli ihanan mehevää ja tuo kuorrute oikeen yltiösuklaista, tosin ei liian makeaa mun mielestä. :)

Pohja:

  • 1 dl kaurajauhoja
  • 1,5 dl kookosjauhoja
  • 1/2 banaani / 1 dl hedelmäsosetta
  • 5 tuoretta taatelia (kivet pois)
  • 2-3 rkl steviasokeria
  • 1 kauhallinen suklaan makuista heraproteiinia
  • 3 rkl raakakaakaojauhetta
  • 2-3 rkl kookosöljyä
  • 2 kanamunaa
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 2 tl psylliumia
  • 1,5 – 2 dl kahvia

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja kaada reunalliseen irtopohjavuokaan. Paista 170 asteisessa uunissa 10-15 min. Valmista sillä aikaa kuorrute.

Kuorrute:

  • 4 rkl kookosmannaa
  • 100 g mokkapalan makuista proteiinivanukasta
  • 1 rkl raakakaakaojauhetta + steviasokeria oman maun mukaan
  • (35 g patukka raakasuklaata + 0,5-1 dl kahvia)

Sulata manna miedolla lämmöllä kattilassa, lisää vanukas ja halutessasi lisää suklaan makua ja makeutta kaakaojauheen ja stevian avulla. Voit myös sulattaa joukkoon patukan raakasuklaata, lisää tällöin myös kahvia sekaan. Levitä kuorrute kakun päälle ja anna hyytyä jääkaapissa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook