10 x MYYTIT MATALAKSI

Treenin, ravinnon ja hyvinvoinnin ympärillä liikkuu paljon myyttejä ja oletuksia, joille ei kuitenkaan ole oikeastaan mitään varsinaisia todisteita. Välillä sitä ihmettelee itsekin, että millä logiikalla asioita oikein ajatellaan, kun ihmiskeho kuitenkin toimii hyvinkin yksinkertaisesti loppujen lopuksi. Usein juututaankin yksittäisiin, epäoleellisiin asioihin ja ajatellaan niillä olevan suurempi vaikutus kuin todellisuudessa on. Maalaisjärjellä pääsee pitkälle näissäkin asioissa!

Jokin tietty dieetti, kuten pätkäpaasto tai karppaus on tehokkaampaa rasvanpolttoa – Mikään ruoka-aine tai sen poisjättäminen ei automaattisesti edistä rasvan palamista tai laihtumista. Näissä on yleensä kyse siitä, että tietyn ruoka-aineen (hiilari) tai tietyllä ajanjaksolla syöminen (paasto) johtaa vähentyneeseen energiansaantiin, joka johtaa laihtumiseen. Jos tällainen tyyli syödä sopii itselle, niin silloin se on toki kannattavaa, mutta vaikka kuinka joku instagram-beibi olisi päässyt tikkiin ketoosin avulla, se ei välttämättä sovi sinulle. Ruokavaliossa itsessään ei koskaan ole mitään taikaa, vaan tulokset tulee lähestulkoon aina energiatasapainon kautta.

Jos treenin jälkeen lihakset eivät ole kipeät, treeni ei ole ollut riittävän tehokas – Viivästynyttä lihasarkuutta eli domseja esiintyy yleensä noin 24-48 tuntia kovan harjoituksen jälkeen, joskus jo aiemminkin. Lihaskipu liittyy usein tietynlaisen kovan liikunnan aiheuttamaan lihaksen mikrovaurioon, turvotukseen, aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen ja tulehdusreaktioon. Tällainen tila saadaan aikaiseksi useimmiten, kun ollaan tehty jotain uutta tai eri tavalla. Lihasarkuus on siis siitä hyvä merkki että on luultavasti kokeiltu uusia ärsykkeitä, mutta kipeytymättömät lihakset eivät kuitenkaan ole merkki siitä että treeni olisi ollut huono tai tehoton.

Lihasten koko ja voima kasvaa myös riippumatta siitä aiheuttaako treeni merkittävää viivästynyttä lihasarkuutta treenien jälkeen vai ei. Jos treenaa usein tai vastaavasti harrastaa lajia jossa täytyy pystyä treenata usein, ei kannata vetää joka treenissä itseänsä niin rikki, että palautumiseen menee monta päivää. 

Mitä enemmän hikoilee, sitä enemmän kaloreita kuluu – Hikijumppa liitetään usein tehokkaaksi tavaksi pudottaa painoa ja onhan se toki niin, että aerobisella saadaan kulutusta nousemaan, mutta hikoilun määrä ei ole suhteessa kulutettuun energiaan. Toki silloin jos spinning-tunnilla ei valu pisaraakaan hikeä, kannattaa miettiä että treenaako riittävän tehokkaasti! :D Hikoilun määrä on myös yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm ilmaston lämpötila tai vaatteet jotka ovat päällä treenin aikana. 

Kyykkäminen tekee huonoa polville – Syväkyykky a.k.a lapsikyykky on ihmiskeholla hyvin luonnollinen asento. Kyykyt tai edeas syväkyykyt itsessään eivät ole haitallisia, ainakaan terveille polville. Toki jos kyykkääminen aiheuttaa jatkuvasti kipua, kannattaa tarkistaa missä on vika, usein ongelma korjaantuu tekniikan hiomisella.

Kyykätessä polvet eivät saa mennä varvaslinjan yli – Kyykkääminen ja sen helppous tai hankaluus riippuu hieman ihmisen rakenteesta. Kehon mittasuhteet siis vaikuttavat asentoon, esimerkiksi jos reisiluu on suhteessa pitkä, on ylävartalon asento enemmän eteen kallellaan ja myös polvet voivat mennä varvaslinjan yli, tekemättä siltikään kyykystä vaarallista. (ellei kyseessä ole valmiiksi polvivammainen henkilö).

Laihduttaminen pilaa aineenvaihdunnan – On totta, että liian vähäisellä energiamäärällä liian pitkään eläminen voi tehdä hallaa terveydelle, mutta laihduttaminen ei itsessään pilaa aineenvaihduntaa. Tutkimuksien mukaan ei ole näyttöä edes siitä, että edes jojomainen painonvaihtelu vaurioittaisi pysyvästi aineenvaihduntaa, jonka takia menetetyt kilot alkaisivat palata helpommin. Vuosien jojoilu yhdistettynä liiallisiin treenimääriin ja stressaavaan elämään voi kuitenkin johtaa siihen että keho ei palaudu riittävästi, joka johtaa hormonitasapainon heittelyyn ja sitä kautta ongelmiin painonhallinnassa. Järkevästi suunnitellut painonpudotus/kiristely – kaudet eivät pilaa aineenvaihduntaa itsessään.

Iltasyöminen lihottaa – Painonpudotuksen kannalta ei ole väliä mihin aikaan energiaa tulee, vaan tärkeämpää on paljonko sitä tulee. Ruokailurytmillä on toki muita positiivisia vaikutuksia painonpudotukseen, kuten se, ettei suurta nälkää pääse syntymään, kun ruokailut tehdään säännöllisin väliajoin. Painonputoamisen kannalta ratkaisee kuitenkin kokonaisenergiansaanti.

Pitää syödä viisi kertaa päivässä, kolmen tunnin välein – Säännöllinen ruokailurytmi on toki järkevää ja monille sopii kyseisen viidesti päivässä rytmitys, mutta ei kaikille. Joillekin toimii vain kolmesi päivässä syöminen ja sekin on ihan ok. Toki harvemmin syöminen altistaa verensokerin heittelyyn ja ylisyöntiin kovan nälän vuoksi, mutta joskus 3-4 kertaa syöminen vain toimii omaan rytmiin paremmin ja siinä ei ole mitään väärää.

Treenaamalla vatsalihaksia tehokkaasti saa sixpäkin näkyviin – Vatsalihakset eivät tule esiin niin kauan kun päällä on rasvakerros. Sixpäkin esiin saaminen vaatii siis oikeastaan laihduttamista. En tiedä miksi niin usein unohtuu, että vatsalihaksetkin ovat lihaksia siinä missä muutkin ja ne vahvistuvat treenaamalla, mutta rasva lihaksen ympäriltä katoaa vasta kun energiatasapaino putoaa miinuksen puolelle.

En halua lihaksia, haluan kiinteytyä mutta en laihtua – Uskokaa tai älkää, mutta olen kuullut kyseisen lauseen monta kertaa. Tässä tapauksessa siis henkilö ei itsekään tiedä mitä haluaa. :D Kiinteytyminen tarkoittaa, että lihaserottuvuus paranee, mikä vaatii että niitä lihaksia joko on tai niitä hankitaan. Rasvanpoltto on laihtumista = kun energiatasapaino on miinuksella keho käyttää olemassa olevia varastoja energiaksi = rasva palaa. Kehonkoostumuksen muutos tarkoittaa siis aina joko lihaksen kasvatusta tai rasvan polttamista lihaksen päältä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MAKEUTUSAINEET KYLLÄ VAI EI?

Toivepostausta pukkaa, sain nimittäin pyynnön kirjoitella aiheesta makeutusaineet ja vaikka tätäkin aihetta on tullut sivuttua aiemminkin, niin otetaan se tänään käsittelyyn. Kuten ihan kaikessa, myös tässä aiheessa vaikuttaa se mitä omalta syömiseltä haetaan. Aiheesta lienee tuhansia tutkimuksia suuntaan jos toiseen, mutta yleisin lopputulos on, että keinoteoiset makeutusaineet eivät tee haittaa, mikäli käyttö pysyy kohtuullisena. Sama pätee tosin myös esimerkiksi sokerin käyttöön.

Uusimpien tutkimuksien mukaan makeutusaineet ovat haitaksi suoliston bakteereille, mutta niin on myös sokeri. Moni on saattanut lukea, että light-tuotteiden käyttö ”lihottaa”, mutta kyseessä ei ole suoranaisesti tuotteen lihottava vaikutus, vaan se että keinotekoinen makeus ei tuota samaa ”kylläisyyttä” tai täytä mielihaluja samalla tavoin kuin oikea sokeri ja saa näin ollen haluamaan vain lisää makeaa. Lopullinen lihominenhan tapahtuu sitten niistä omista valinnoista, eli meneekö mielitekojen mukana vai ei.

Keinotekoisten makeutusaineiden etu on se, että ne pudottavat tuotteen energiapitoisuutta huomattavasti. Itse en esimerkiksi halua juoda kaloreitani, vaan käytän ne mielummin ruokaan, joka täyttää ja antaa energiaa. Jos juon limsaa tai muuta, valitsen aina juomat light-versiona tästä syystä. Mielestäni maussa ei ole eroa, joten siinä mielessä kevyt-tuote on mun mielestä järkevämpi. Jos siis tarkkailee energiamäärää ja haluaa silti syödä määrällisesti enemmän, ovat kevyt-tuotteet tähän helpottava apu. Tämäkin on niin paljon tuotekohtaista,  mutta pääsääntöisesti valitsen aina kaikesta vähäsokerisen, jos sellainen vaihtoehto löytyy. (karkit syön kyllä aina karkkina :D)

Se, mikä monilta unohtuu usein on juuri miltä kannalta asiaa tarkastellaan. Onko kyseessä puhtaasti terveys vai vaikka painonhallinta? Painonpudotuksessa tai painonhallinnassa kun on pääosassa energiansaanti, jolloin siltä kannalta tietysti asiaa helpottaa jos pystyy syödä enemmän vähemmällä energiamäärällä. Moni ajattelee esim hunajan tai agavesiirapin olevan terveellisiä makeuttajia, mutta helposti unohtuu että lopulta nekin ovat ihan sitä samaa sokeria, mukana tosin saattaa tulla myös hyödyllisiä ravintoaineita, jotka sokerista puuttuu kokonaan. Se ei silti poista sitä fatkaa, että näissäkin on paljon energiaa ja sokeria. Kannattaa siis miettiä onko itselle tärkeämpää saada ravintoaineita, vaikka saisi paljon energiaa mukana, vai sitten saada makeus ilman ylimääräisiä kaloreita. Joillekin taas maku ratkaisee ja makeutusaineet eivät vain maistu omaan suuhun lainkaan hyvältä.

Toisilla makeutusaineet aiheuttavat ongelmia vatsan kanssa ja silloinhan on täysin ymmärrettävää, että tällaisille henkilöille ne eivät ole terveyttä edistäviä lainkaan. Jos taas ongelmia ei ole, niin kaikki markkinoilla ja käytössä olevat makeutusaineet on tutkittu hyvin tarkasti, ja niitä koskevat tietyt kohtuulliset käyttörajoitukset, joten jos käyttö ei lähde ihan lapasesta, ei ongelmia pitäisi olla. Moni ajattelee stevian olevan jotenkin hurjasti parempi ja luonnollisempi makeutusaine, mutta todellisuudessa steviakasvi on eri asia kuin stevioliglykosidi makeutusaine, joka on yli 90-prosenttisesti puhdasta makeutusainetta, eli myös lisäaine.

Tässäkin asiassa pätee siis se sama tylsä virsi. Kohtuus kaikessa, oli se sitten makeutusaineita tai sokeria! Itse käytän molempia, sillä tykkään käyttää esimerkiksi heraproteiinia smoothiessa tai leivonnassa. Kiireessä voin syödä proteiinipatukan tai iltaisin nauttia proteiinijäätelön silloin tällöin. Jos valmistan vaikka hilloa, teen siitä mielummin vähäsokerista steviasokerin avulla.

Yhtä lailla tykkään syödä ihan rehellistä karkkia aina välillä tai kunnon kermajäätelöä. Juoman valitsen kuitenkin lähestulkoon aina kevyenä, oli kyseessä limppari, mehu tai vaikka siideri. Kaippa tämä on sellainen kultainen keskitie, kun kummankaan kanssa ei ole tullut vielä ongelmia.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


URHEILIJA, SYÖTKÖ RIITTÄVÄSTI?

Tammikuun kunniaksi on tullut kirjoiteltua painonpudotuksesta ja siihen liittyvistä vinkeistä, joten otetaan tänään käsittelyyn hieman erilainen aihe. Tämän myötä haluan myös muistuttaa tärkeästä asiasta liittyen sosiaaliseen mediaan ja mediaan ylipäätään. Etenkin alkuvuodesta joka puolella jaetaan vinkkejä laihdutukseen liittyen ja joskus nämä ohjeet voivat sekoittua terveelliseen elämäntapaan.

Kaikkea lukiessa, kannattaa pitää mielessä kenelle ohjeet ovat suunnattu ja ovatko ohjeet juuri sinun elämäntyylille ja tavoitteelle relevantteja. Terveelliset elämäntavat kun eivät ole yhtä kuin kevyesti syöminen tai dieetillä olo! Dieeteille ja painonpudotukselle on oma paikkansa, mutta koska kuumotus on niin suurta ja hurjaakin hurjempia muutoskuvia leviää ympäri nettiä jatkuvaan tahtiin, voi monilta unohtua se fakta, että urheileva tyyppi tarvitsee riittävästi energiaa, jotta hommassa on ylipäätään mitään järkeä!

Usein puhutaan ja ohjeistetaan, että treenaavan henkilön pitäisi syödä riittävästi. No, mistä sitten tietää mikä on tarpeeksi ja mikä liian vähän? Ajattelinkin jakaa ihan lukuja ja laskukaavoja, joiden avulla saat selville, kaipaako oma ruokavaliosi lisäystä vai onko hommat jo nyt hyvällä mallilla. Jaksaminen, palautuminen ja uni ovat jo itsessään hyviä mittareita kertomaan siitä missä mennään, mutta jos on epävarmuutta niin välillä voi tsekkailla että sitä energiaa tulee riittävästi.

Urheilevalla ihmisellä en tarkoita pelkästään huippu-urheilijoita vaan myös kuntoilijoita joiden viikko-ohjelmassa on runsaasti treenejä mukana! Energiansaatavuus on tutkimusten mukaan riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal kehon rasvatonta painokiloa kohden. Käytän kaavoissa koehenkilöä, joka:

painaa 60 kg

rasvaprosentti 15%

FFM (fat free mass) eli kehon rasvaton paino on siis 51 kg.

51 x 45 = 2295 kcal

Tähän pitäiä vielä lisätä treenin kuluttama määrä, joka on koehenkilöllä 1000 kcal/treenipäivä.

Koehenkilön tarvittava energiamäärä, jolloin energiatasapaino on plus miinus nolla —> 3295 kcal.

Tässä on tietysti sellainen ongelma, että kaikki kulutusta tai vaikka rasvaprosenttia mittaavat laskurit/laitteet eivät ole aina täydellisen oikeassa, jolloin tulosta ei voi pitää ihan absoluuttisen oikeana. Laskukaavalla voi kuitenkin laskea, että ollaan edes oikeassa suunnassa, sillä uskon, että moni paljon treenaava on yleensä hyvin terveystietoinen ja näin ollen syö helposti liian kevyesti, koska pyrkii syömään puhtaasti.

Aiemmin mainitsemani energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite. Tämän laskemiseen tarvitaan hieman tarkempaa tietoa mm. omasta kulutuksesta, mutta laskemalla oman energiansaatavuudeen, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liiän vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä.

Jos mennään hetkeksi aiheeseen painonpudotus, niin joskus kuulee kuinka joku ”syö vähemmän kuin kuluttaa, mutta ei laihdu.” Kyseessä on kuitenkin oikeasti se, että tyyppi ei todellisuudessa syö vähemmän kuin kuluttaa, mikä taas johtuu joko siitä, että hän ei laske kaikkea syömäänsä oikein, tai sitten oma kulutus onkin paljon pienempi mitä oli kuvitellut –> säästöliekki/oletettua hitaampi aineenvaihdunta ja kulutus.

Energiansaatavuus voidaan laskea näin:

energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.

Tässä on nyt sama koehenkilö, joka syö 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4.

Kuten aiemmin kirjoitin, urheilevalle henkilölle energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuyneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.

Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijoilla, joiden energiansaatavuus jää selvästi alle 45 ja etenkin 30 kcal/per rasvaton painokilo vuorokaudessa on muita enemmän rasvaa ja vastaavasti vähemmän lihaksia. Stressihormoni kortisolin taso ja myös kolesterolin määrä nousee liian vähäisen energiansaannin seurauksena.  Esimerkiksi tässä käyttämäni esimerkkihenkilön energiansaatavuus oli vain 29,4, jolloin hänen ruokamääränsä on omalle kulutustasolleen aivan liian vähäinen.

Painotan vielä energiansaatavuutta ja sen vaihtelevuutta erilaisista tavoitteista riippuen. Jos taas tavoitteena on vaikka kasvattaa lihasta, täytyy energiansaatavuuden olla vähintään se 45 ja mieluiten yli. Painonpudotuksillisissa tavoitteissa mennäänkin sitten taas 35-40 välille, kun taas se alle 30 on jo liian vähäinen, mikäli henkilö urheilee säännöllisesti.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook