PARASTA TERVEYSRUOKAA – KAALILAATIKKO & PUOLUKKAHILLO

Kaaliruuat ovat kunnon syysruokaa ja vielä terveellistä sellaista! Teinpäs pitkästä aikaa kaalilaatikkoa ja puolukkahillonkin väsäsin omin kätösin. Täytyy sanoa, että hitto vie kuinka hyvää tällainen ihan perus safka voikaan olla. Hillossa säilyy puolukoiden vitamiinit ja samalla saa aimoannoksen kuitua ja hyviä rasvoja kyljessä. Ei paljon parempaa voisi olla!

Kaalilaatikko (iso uunivuoka)

  • 1 suuri keräkaali (noin 2 kg)
  • 800 g 7 % naudan jauhelihaa
  • yrttisuolaa, mustapippuria
  • noin 100 g kaura+riisiä (myllyn paras)
  • 2 sipulia / 400 g pakastesipulisilppua
  • 2 kananmunaa
  • 7-8 dl maitoa tai lihalientä
  • (Extra: Mustapekka pippurijuusto ruokakermaa, agavesiirappia)

Pilko kaali ja sipuli ja paista niitä pannulla, kunnes ne pehmenevät, mausta yrttisuolalla. Käytin pakastesipulia ja säästin silppuamis itkut! Halutessasi voit lorauttaa kaalien päälle hieman agavesiirappia tuomaan makeutta. 

Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan, voit lisätä keitinveteen lihaliemikuution halutessasi. Ruskista jauheliha ja mausta kevyesti suolalla ja pippurilla. 

Sekoita kaali, jauheliha ja kaura+riisi isoon uunivuokaan. Valmista munamaito joko maidosta tai keittämällä 6 dl vettä ja sekoittamalla sinne 1-2 lihaliemikuutiota sekaan. Halutessasi lorauta vielä pippurijuusto ruokakermaan sekaan. Sekoita neste laatikkoon ja paista 175 asteessa n. 60 min.

Puolukkahillo

  • 1 dl vettä
  • 5 rkl chiansiemeniä
  • 200 g puolukoita
  • 4-5 rkl stevia sokeria (Stevia sweet crystal, Hermesetas)

Kaada tehosekoittimen kannuun vesi ja chiansiemenet, anna geeliytyä hetki. Lisää puolukat ja aja tasaiseksi massaksi. Lisää stevia sokeri, maistele makeus ja halutessasi lisää vielä kokonaisia puolukoita hilloon. Säilytä jääkaapissa suljetussa astiassa. (säilyy noin 4 päivää).

Laskinpas vielä kaalilaatikon makrotkin valmiiksi ja kyseessä on ihan superkevyt sapuska, sillä 100 grammassa tätä herkkuruokaa on ainoastaan 67 kcal. proteiinia 6 g, hiilareita 4,5 g ja rasvaa 2,4 g.

Puolukkahillossa taas makrot ovat 100 grammaa kohti 70 kcal, proteiinia 3 g, hiilaria 5 g ja rasvaa 3 g. Ruokalusikallinen hilloa sisältää vain 7 kcal, joka on kolme kertaa vähemmän kuin vastaavissa sokeria sisältävissä kaupan versioissa, joissa myös marjoja on kuumennettu ja näin ollen ravinteet ovat kadonneet kuumennuksen aikana.

Maistuvaa lauantaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NÄIN LASKET KALORINKULUTUKSESI & OIKEAN KALORIMÄÄRÄN DIEETILLE

Moikkamoi! Viime aikoina oon saanut tosi hyviä postaustoiveita ja ajatuksia teiltä, joten kiitos siitä. Jonkun verran on jo tullut kirjoitettua painonpudotuksesta sekä painonhallinnasta. Moni tietääkin, että painon pudottaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinuksille, eli pitäisi syödä vähemmän kuin kuluttaa.

”Olisin kiinnostunut lukemaan postauksen näkökulmasta missä lihasmassaa on jo yli suositusten (inbody-mittaus, tiedän että ei täysin luotettava) mutta kuntoa haluaisi vähän kiristää. Ruokavalio on jo suht terveellinen. Painoa voisi pudottaa joitakin kiloja. Itsellä crosfitt tyyppistä treeniä tulee n 4treeniä/vk + muuta satunnaista liikuntaa.”

Oli kyseessä millainen kunto tahansa, samat perus säännöt pätevät aina. Ongelma ei kuitenkaan taida olla se, ettei tiedetä että tulisi syödä vähemmän, vaan sen käytännön toteutus. Mistä tietää paljonko kuluttaa ja mikä on sopiva vaje, jotta ei lähtisi keulimaan liikaa vajeen suhteen?

Sanotaanko, että tätä voi toteuttaa hyvin monella eri tavalla, tärkeintä on, että syöty kokonaisenergiamäärä jää kulutuksen alle. Ei ole siis olemassa mitään sääntöä, että herkuttelu pilaa dieetin tai että tietyt ruoka-aineet laihduttavat nopeammin.

Olen huomannut, että monesti tätä syömistä ja kuluttamista lasketaan vain päivätasolla, joka saattaa johtaa siihen, että jos tulee päivä kun kaikki ei menekkään ihan putkeen, ajatellaan että peli on menetetty. Homma kannattaakin viedä ainakin viikkotasolle, jolloin joustoa on enemmän, eikä yksittäiset päivät merkitse niin paljon.

Kerron teille esimerkin:

Paljon liikkuva henkilö kuluttaa maanantaista torstaihin keskimäärin 3000 kaloria, viikonloppuisin meno on passiivisempaa ja kulutus on 1800 kcal. Näin ollen hänen kokonaiskulutus viikossa on 17 400 kcal ja päiväkohtainen keskiarvo 2485 kcal. Vaikka hän söisi viikonloppuna enemmän kuin niiden päivien kulutus on (=1800 kcal), ei paino nouse, ellei syöty kokonaismäärä nouse paljon keskiarvon yli.

Sama pätee syömiseen, eli jos joskus on päivä kun tulee syötyä ”liikaa”, ei kannata ajatella että kaikki on nyt pilalla, vaan palata takaisin rutiineihin heti seuraavana päivänä. Jos jatkuvasti lipsuu, näkyy se tietysti myös tuloksissa.

No mistä sitten voi tietää oman kulutuksensa?

Multisport-kellot ovat aika kätevä apu, sillä pidemmällä käytöllä niistä saa juuri viikko – ja kuukausitason keskiarvoja tietoonsa. Netissä olevat laskurit ovat myös käteviä apureita. Siltikin hyvin usein käy niin, että vaikka laskuri laskee jonkun arvon kulutukselle, paino ei lähde tippumaan. Usein kyseessä on se, että kulutus on pienempää kuin laskurit antavat ymmärtää. Monesti tässä mennään metsään sillä, että kuvitellaan heti kyseessä olevan jokin sairaus, kun järkevämpää olisi energiansaannin moderointi oikeanlaiseksi.

Yleisesti ottaen – 500 kcal / vrk on hyvä määrä pudottaa energiansaantia. Itselleni on kuitenkin toiminut kiristelykausilla paremmin se, että vedän vajeen suuremmaksi viitenä päivänä viikossa ja syön sitten vastaavasti enemmän kahtena päivänä viikossa. Tämä vaatii hieman ymmärrystä kulutuksesta ja syödystä ruuasta, mutta kuten sanoin, oli aina itselleni helpompaa, koska arkisin menen muutenkin tukka putkella, enkä edes ehdi miettiä nälkää sen kummemmin.

Ymmärrän, että kalorilaskureiden käyttö voi tuntua hankalalta, mutta jos haluaa oppia laskemaan joustavammin energiansaantia ja kulutusta, on näistä suuri apu. Alkuun kannattaa aloittaa sillä energiamäärällä, jonka laskuri antaa ja mikäli paino ei lähde laskuun, aletaan energiansaantia vähentää pikkuhiljaa niin kauan, että löytyy tila, jolloin paino lähtee tasaisesti laskuun.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat 14,7 x paino + 496
31-60 vuotiaat 8,7 x paino + 829
yli 61 vuotiaat 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat 15,3 x paino + 679
31-60 vuotiaat 11,6 x paino + 897
yli 61 vuotiaat 13,5 x paino + 487

Esimerkkinä 60 kg painava raskasta työtä tekevä naishenkilö: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro yllä saamasi perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

1351 x 2,2 = 2972 kcal vuorokaudessa.

Jos kyseinen esimerkkihenkilö haluaisi pudottaa järkevästi painoaan, kannattaisi hänen pudottaa syöty energiamäärä noin 2500 kilokaloriin ja reagoida painon liikkumiseen, joko vähentämällä tai lisäämällä ruokaa.

Jos tämä esimerkkihenkilö tekisi fyysistä työtä vain arkisin, kannattaisi hänen laskea kulutus erikseen myös viikonlopun päiville ja laskea näistä keskiarvokulutus, josta vähennettäisiin – 500 kcal.

ma-pe: 2972 kcal = 14 860

la-su: 2026 kcal = 4052

= 18 912, joka tarkoittaa että k.a on 2700 kcal / vrk.

2700 kcal – 500 = 2200 kcal

2200 kcal/vrk dieettiä tukevilla makroilla olisi:

  • 120 g proteiini = 480 kcal
  • 90 g rasva = 810 kcal
  • loput hiilareista 910 kcal = ~227 g hiilaria.

(proteiini 2-2,2 g/painokilo, rasva 1-1,5 g / painokilo, loput hiilareista)

Kuten mainitsin painoa voi pudottaa ja hallita eri tavoilla, tärkeintä on löytää tapa, joka sopii itselle. Mulla on nykyään myynnissä ravintovalmennusta, jonka kesto vaihtelee kuukaudesta ylöspäin. Lisätietoa voi kysellä sähköpostitse (aroufit@gmail.com). Asiakaspaikat ovat aika täynnä, mutta nyt lokakuussa mahtuu muutama uusi mukaan.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TAVOITTEENA LIHASKASVU – NÄIN PALJON SUN PITÄISI SYÖDÄ!

Hiphei kaikki muskeleiden kasvattajat! Onko tavoitteena pyöreämpi takamus tai kiinteämmät käsivarret? Lihasmassaharjoittelu on ihan mahti tapa muokata kehoa ja kiinteyttää paikkoja. Harmillisen usein tämä loistava treenimuoto ja tulokset tyssää siihen, että safkaa tuleekin liian vähän ja kehitystä ei pääse tapahtumaan. Aloittelijoiden on hyvin helppoa saada lihaskasvua aikaiseksi oikeastaan ihan millä ruokavaliolla ja treenityylillä tahansa, mutta hetken kuluttua tarvitaan jo vähän enemmän optimointia, jotta kehitys jatkuu.

Lihaskasvu ja rasvanpoltto on mahdollista samaan aikaan ja lihasta voi kasvattaa myös ilman plussakaloreita, mutta jos haluaa ihan oikeesti optimoida tulokset, muutaman sadan kalorin plussalla syöminen on yleensä toimiva tapa. Mun mielestä on ihan hyvä ymmärtää, että jos haluaa rakentaa jotain, täytyy kestää myös se, että vaa’an lukema nousee ja käy välillä korkeammalla. Yleensä jos tavoittelee montaa asiaa samaan aikaan, saattaa käydä niin, että mikään ei oikeen edisty kunnolla.

Ruuan määrän laskemiseen on olemassa kaavoja, joista yksi tulee tässä.

Vuorokaudessa tulisi syödä n. 2-2,2 g proteiinia per painokilo, rasvaa n. 1-1,5 g per painokilo ja hiilareita n. 3-7 g per painokilo. Homman voi tehdä myös niin että laskee nuo makrot kaloreiden sisään niin, että jos tavoitteena on 2500 kaloria, laskee ensin 2 g proteiinia/painokilo sekä 1,5 g rasvaa/painokilo ja täyttää jäljelle jäävät kalorit hiilihydraateilla.

Miltä tuo voisi näyttää ihan käytännössä? Otetaan esimerkkinä 60 kg painava naishenkilö, jonka päivittäinen kulutus on 2500 kaloria. Tavoitteena olisi saada lisää lihasmassaa, joten kalorit nostetaan noin 2700 kcal / vuorokausi.

(1 g proteiinia & hiilari = 4 kcal, 1 g rasvaa = 9 kcal)

120 g proteiinia = 120 x 4 = 480 kcal (laskin tämän siis 60 kg henkilö x 2 g proteiinia = 120)

90 g rasvaa = 90 x 1,5 = 810 kcal

480 + 810 = 1290 kcal

Tavoite on 2700 kcal , joten hiilareille jää vielä 1410 kaloria, joka on 350 grammaa.

2700 kcal lihaskasvuun tähtäävillä makroilla –>

  • 120 g proteiinia
  • 90 g rasvaa
  • 350 g hiilihydraatteja

Miten nuo makrot saa sitten ihan käytännössä lautaselle? Erilaiset laskurit ovat käteviä ja niiden avulla voikin opetella syömään hyvinkin joustavasti tavoitteesta huolimatta. Laskin nämä ihan muutamassa minuutissa, eli tein tosi perusperus ruuista koosteen joilla nuo makrot täyttyy. Huom. pienet heitot suuntaan tai toiseen ei haittaa, eli tässäkin esim rasvaa 92 g, proteiinia 130 ja hiilareita 325 g.

Toivottavasti tämä selkeytti ajatuksia syömisestä silloin kun halutaan kasvaa ja kehittyä! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook