KEVYET HERKUT – UUNIOMENAT

Syksy ja omenat ne yhteen soppii! Omena on todella kevyt ja monipuolinen hedelmä. Kun omenan paistaa, sen koostumus ja maku muuttuu pehmeän makeaksi. Sen vuoksi omppu onkin mitä parasta leivontakamaa ja kun hommaan yhdistää vielä rapsakat kaurahiutaleet niin ei paljon muuta tarvita.

Tämä herkku valmistuu todella helposti ja nopeasti, kuten nämä mun reseptit yleensä tekee! Siirappi ei ole pakollinen, mutta pieni loraus tuo kivaa kosteutta omppuihin. Älä laita paljon, ellet halua ihan överimakeaa lopputulosta. :D Nykyään myös isommista marketeista saa noita kalorittomia versioita, mikäli haluaa säästellä kaloreissa.

SPORTTAAJAN UUNIOMENAT

  • 3 omenaa
  • 1,5 dl kaurahiutaleita
  • 20 g pähkinöitä rouhittuna
  • 2-3 rkl kookosöljyä / kookosmannnaa tai molempia
  • 20 g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia (vaniljapohjaiset maut toimii)
  • ripaus suolaa
  • 1 rkl stevia sokeria
  • ripaus kanelia
  • kaloritonta siirappia / agavesiirappia

Pese omenat. Poista siemenkodat veitsellä tai omenaporalla. Aseta omenat voideltuun uunivuokaan pystyasennossa.

Sekoita pehmeä kookosöljy, kaurahiutaleet, pähkinärouhe, suola, stevia sokeri, kaneli sekä hera. Täytä omenoiden keskusta tahnalla ja levitä loput omenoiden ympärille.

Valuta omppujen päälle kaloriton siirappi ja hieman kanelia. Paista 150-asteisessa uunissa noin 25 minuuttia. Valele omenoita paistamisen välissä vuoan pohjalle valuvalla siirapilla. Tarjoa lämpimät uuniomenat esimerkiksi proteiinijäätelön tai proteiini vanukkaan kera.

Jos haluat jättää heraproteiinin pois, voit korvata sen käyttämällä enemmän stevia sokeria sekä lisäksi vaniljauutetta. Tahnaa kannattaa maistella ja lisäillä sen mukaan makeutta tai kanelia. Oli muuten hyvää jo pelkästään tuo kauramössö. Ja hei, kannattaa hieman tsekkailla omppuja paiston aikana, tuo kauramössö nimittäin kärtsää helpolla. Itse sekoittelin sitä muutamaan otteeseen paiston aikana. Vuuan voi myös peittää folion alle ja nostaa tällöin uunin lämpötilan 170 asteeseen. Nää paistoajat ja asteet on aina hieman uuniriippuvaisia, joten jos omaa tehokkaan uunin, erityis tarkkana paiston aikana!

Mulla oli pakkasessa Halo Topin synttärikakun makuista jäätelöä ja se sopi tähän oikeen hyvin. Nythän markkinoilla on jos minkälaista kevytjäätelöä lisäproteiinilla tai ilman, joten ei muuta kuin valitsemaan suosikki ja suut makiaksi! :D

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EI ENÄÄ SUORITTAMISTA

Tiiättekö ensimmäistä kertaa varmaan ikinä, tai ainakaan hyvin pitkään aikaan, tuntuu siltä että pystyn harrastamaan liikuntaa ilman suorittamista. Treeni ja liikunta on ollut mulle aina henkireikä ja tärkeä asia elämässä, mutta samalla se on ollut asia joka on määrittänyt mua välillä vähän liikaakin. Oon se Aino, joka treenaa hulluna ja jaksaa vaikka mitä. Mun on ollut vaikee myöntää mikäli koen vaikeuksia hyvinvoinnin parissa, koska mun kuuluu olla se jolla pysyy aina pakka kasassa näissä asioissa. No todellisuudessahan ei pysy ja nykyään on myös ihan ok myöntää se.

Tein loppukesästä päätöksen, että en enää jaksa treenata asioita, joita mun kuuluu omasta mielestä tehdä, vaan keskityn tekemään sitä mitä haluan. Ryhmäliikunnat tulee työn puolesta ja niiden suhteen mulla ei ole koskaan ollut motivaatio ongelmia tai tunnetta, että joudun väkisin tekemään. No, toki on päiviä kun väsyttää, kolottaa ja kyllästyttää, mutta näitä on aika vähän ja etenkin tuon päätöksen jälkeen, on jumppahommatkin tuntuneet entistä kivemmalta.

Olin tuossa muutaman kuukauden tekemättä mitään muuta treeniä. Kävin siis kävelyllä ja jumppasin. Nyt viime aikoina on välillä tullut fiiliksiä, että voisi kokeilla tehdä jotain muutakin. Mun ongelma on yleensä ollut se, että jos teen jotain, se täytyy tehdä kunnolla. Kunnolla tarkoittaa mulle siis sitä, että jos meen vaikka lenkille, se on vähintään 10 km juoksu ja jos teen sen yhtenä tiistaina, mun on pakko tehdä se joka tiistai. :D

Muutenkin kaikki on aina ollut tosi suunniteltua ja kontrolloitua. Kontrollointi on aina ollut se mun suurin ongelma, sillä alan helposti kontrolloida tekemääni ja sen takia päätin ottaa ihan nollatoleranssin kaiken treenaamisen suhteen hetkeksi.

Tänään päätin lähteä ulos tekemään jotain kivaa. Ajattelin kokeilla kehonpainotreeniä kuntopiirityyppisesti purtsilla ja täytyy sanoa, että tällainen ei olisi koskaan aiemmin tullut kyseeseen, koska eihän se ole riittävän tehokasta heilua jossain pururadalla tehden jotain. En olisi koskaan aiemmin ottanut Obelixia mukaan, koska silloin en olisi voinut juosta riittävän kovaa tai keskittyä riittävästi treeniin. Kaikki piti aina olla just eikä melkeen.

No nyt menin sinne epämukavuusalueelle ja ajattelin, että hölkätään tai kävellään tilanteen mukaan ja sen jälkeen suunnittelen pienen urheilusession purtsilla. Lopputuloksena aivan hyvä setti (treeni jaossa IG-tarinassa parhaillaan) jonka jälkeen oli tosi mukava olo ja punaiset posket.

Usein liika kontrolli ja täydellisyyteen pyrkiminen vie meitä lopulta vain kauemmaksi siitä mitä haetaan. Oon viime aikoina huomannut sen tosiasian, että sitä todellakin saa sen mistä luopuu. Kun uskaltaa luopua kaikista hulluista vaatimuksista, olo kevenee huomattavasti ja yhtäkkiä sitä huomaakin olevansa siinä pisteessä mitä on havitellut monen monta vuotta.

Sain tällaisen kommentin yhtenä päivänä ja se pisti miettimään myös sitä, miten mun tekemiset ja jotkut sanomiset ovat saattaneet aiheuttaa vain turhia paineita mun seuraajille.

”Ai että mää tykästyn suhun kokoajan enempi 😊👍❤️ sää oot sitteki ihan tavallinen ihminen ja mää voin saaha vielä itteni kuntoon vaikken vedä kokoaika täydellisesti 🤭😊👍💪.”

Tiedän itsekin että vuosia sitten elämäntyylini oli aika extreemi ja siitä on varmasti monille jäänyt mielikuva ”koneesta” joka tekee kaiken aina optimoidusti. :D Totuus on se, että pystyin siihen sen vuoksi, että rajasin mun elämästä aikalailla kaiken muun sivuun. Panostin kaiken ajan ja energian treenaamiseen, syömiseen ja työhön, joka myös liittyi kahteen edellä mainittuun.

Nykyhetkessä nuo asiat eivät enää ole niin tärkeitä, että energiaa tai kapasiteettiä riittäisi aivan noin suureen panostukseen. Haluan sanoa tämän siksi, että jos joku on joskus ihaillut vaikka mun kurinalaisuutta, se johtui osaksi myös siitä että nuo asiat olivat jollain tavoin myös pakkomielle. Kyseessä ei ollut mikään loistokas itsekuri, vaan se että mitään muuta vaihtoehtoa ei edes ollut. Mulla on myös kilpaurheilutausta ihan lapsuudesta saakka ja siitä on omaksunut sen, että asiat pitää tehdä kunnolla, eikä löysäilyyn ole varaa. Ero on vain se, että en ole mikään kilpaurheilija enää, vaan teen tätä kaikkea ihan vaan itseni takia.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MILLAISELLA JAOLLA KANNATTAA TREENATA SALILLA?

Suunnitelmallisuus harjoittelussa on kaiken a ja o. Ilman suunnitelmaa ja seurantaa on vaikea seurata nousujohteisuutta (=määrän & kuorman kasvu ja vaihtelu), eli kehitystä. Suunnitelmallisuus tulisi olla aina suurempi kokonaisuus joka jakautuu makrosykliin (kausisuunnitelma), mesosykliin (harjoitusjakso) ja mikrosykliin (harjoitusviikko).

Vaikka kysessä olisi ihan tavallinen kuntoilija ei ehkä niin suurilla tavoitteilla, kannattaa olla jonkinlainen suunnitelma. Ilman progressiota ei nimittäin tapahdu kehitystä. Aihe on itsessään aika laaja, joten keskitytään tänään siihen millaisia vaihtoehtoja on mikrosyklitasolla, eli treeniohjelman jakoisuudella.

Se mitä treeniltä haetaan on tietysti aika olennaisessa osassa, mutta oletetaan taas että suurin osa teistä lukijosta on kuntoilijoita, jotka hakevat harjoittelulta voimaa ja/tai lihaskasvua. Tutkimustiedon mukaan paras kehitys saadaan kun treenataan lihasryhmä läpi 2-3 kertaa viikkoon. Tämä tieto siis itsessään luo haasteita sille, että kannattaisi treenata suurempijakoisilla ohjelmilla.

3,4,5 – jakoiset ohjelmat joissa treenataan lihasryhmä kerta viikkoon ovat todella yleisiä käytännössä ja näissä ohjelmissa ”ongelma” on se, että lihas saa ärsykkeen liian harvoin kehittyäkseen maksimaalisesti. Toki volyymin voi saada täyteen hakkaamalla yhdessä treenissä lihasryhmälle tarvittavan määrän sarjoja, mutta jakamalla sarjat useammalle päivälle, palautuminen on yleensä nopeampaa ja on helpompi säilyttää siisti suoritustekniikka, kun viimeisissä sarjoissa ei olla jo aivan paskana.

Erilaisia jakoisuuksia lihasmassaharjoittelun ohjelmoinnissa:

  • 1-jakoinen 2–3 kertaa viikossa
  • 2-jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 2-jakoinen 6 kertaa viikossa
  • 3-jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 3-jakoinen 5 päivän kierrolla
  • 3-jakoinen 6 kertaa viikossa
  • 1+2 -jakoinen 3 kertaa viikossa
  • 1+2 -jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 1+3 -jakoinen 4 kertaa viikossa
  • 1+3 -jakoinen 5 kertaa viikossa
  • 2+3 -jakoinen 5 kertaa viikossa

lähde: Trainer4Youn Voimavalmentaja-koulutuksen materiaali.

Kehittymisen kannalta on tärkeää saada riittävästi volyymia eli aiemmin mainittuja sarjoja ja toistoja viikkotasolla. Esimerkiksi kokeneella treenaajalla 10-30 sarjaa per lihasryhmä vaatii jo hieman suunnitelmallisuutta ja mahdollista priorisointia.

Tein lopputyönä Voimavalmentaja-koulutuksen päätteeksi ohjelmoinnin juurikin kokeneelle treenaajalle tavoitteena saada lihaskasvua aikaiseksi. Riittävän volyymin aikaansaaminen vaati jo jonkun verran pohdintaa, kun kyseessä oli henkilö joka halusi/pystyi treenata maksimissaan 4 kertaa viikossa.

Kehittyminen ei tosin aina tarkoita että pitäisi tehdä määrällisesti enemmän kerralla, vaan kuten aiemmin totesin, voi sarjat jakaa useammalle päivälle ja näin ollen välttää lihaksen loppuun asti hakkaamista joka kerta = hidastaa palautumista ja sitä, että lihaksen pystyy mahdollisesti treenata uudelleen vielä samalla viikolla.

Itse käytin ensimmäisellä mesosyklillä, eli harjoitusjaksolla 2+2 jakoista ohjelmointia, toisella jaksolla 1 + 3 jakoista ohjelmointia ja viimeisellä 1+2 jakoista ohjelmointia. Sain kouluttajalta kehuja juurikin volyymin hienosta hallinasta, suunnittelusta ja siitä, että en seurannut vain toistomääriä vaan myös sarjamääriä viikkotasolla.

Esimerkki 2+2 jakoisesta ohjelmoinnistani (kestovoimakausi, jossa maksimivoimaa ylläpitävänä)

  1. Yläkroppatreeni, jossa sarjojen toistopituus 5-15 ja sarjapalautukset 2-3 min
  2. Ala-ja keskikroppatreeni, jossa sarjojen toistopituus 5-15 ja sarjapalautukset 2-3 min
  3. Vetävät lihasryhmät, jossa sarjojen toistopituus 15 sarjapalautukset 2 min
  4. Työntävät lihasryhmät, jossa sarjojen toistopituus 15 ja sarjapalautukset 2 min

Treenijakoa voi siis usein jopa hieman yksinkertaistaa ja esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa treenaavan kannattaa suosia 1-2 jakoisia ohjelmia, joka ei aina tarkoita kuitenkaan sitä että tehdään sama ohjelma kolmesti viikkoon. Ohjelmien välillä kannattaa olla variointia niin liikkeiden kuin toistomäärienkin sisällä, tavoitteesta riippuen toki!

Heräsikö kysymyksiä salijaosta?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook