LIIKUNTA TUPAKOINNIN LOPETTAMISEN TUKENA

Kuukausi takaperin kirjoittelin tupakoinnista ja mitä kaikkea positiivista tapahtuu, kun päättää tumpata tupakan lopullisesti. Mainitsin jo tuossa postauksessa, että hyvin pian lopettamisen jälkeen verenkiertoelinten ja keuhkojen toiminta sekä fyysinen suorituskyky paranevat. Treenamisesta tulee helpompaa ja lihakset saavat käyttöönsä riittävän määrän happea ja ravintoaineita, kun hapenpuute ei enää rajoita treenaamista. Myös yskä ja limaisuus vähenevät sekä vastustuskyky paranee.

Tänään paneudutaan hieman enemmän liikuntaan ja miten nikotiini vaikuttaa elimistöön treenatessa. Liikuntaa voi ja kannattaa myös käyttää lopettamisen tukena. Usein elämäntapamuutoksissa asiat tukevat toisiaan – terveellinen ravinto ja liikunnan harrastaminen voivat auttaa siinä, että laittaa myös muita osa-alueita kuntoon ja pyristelee eroon nikotiinin koukuttavasta tunteesta. Tupakanhimo, stressi ja masennusoireet ovat tavallisia reaktioita nikotiinituotteiden käytön lopettamisen jälkeen, kun taas liikunta kohottaa sekä mielialaa että itsetuntoa. Lisäksi se auttaa painonhallinnassa ja vaikuttaa myönteisesti uneen. Moni pelkää lopettamisen kylkiäisenä tulevaa lihomista ja painonnousua, johon liikunta on tehokas apukeino.

Nikotiini, hiilimonoksidi eli häkä, terva ja muut tupakan sisältämät kemialliset myrkyt rasittavat sydäntä ja ahtauttavat verisuonia, joka taas saattaa tehdä liikunnasta epämiellyttävää. Tupakoitsijan keuhkot ovat jatkuvassa ärsytystilassa ja rasituksessa, joten hengästyminen ei voi tuntua hyvältä. Nikotiini nostaa tilapäisesti verenpainetta ja sydämen sykintänopeutta. Sydän rasittuu tavallista enemmän ja pulssi nopeutuu, mikä tekee treenaamisesti luonnollisesti paljon rankempaa. Näistä huolimatta kannattaa muistaa, että lopettamisen jälkeen hyvin nopeasti keuhkot puhdistuvat ja suorituskyky paranee.

Tupakoinnin lopettamiseen on olemassa erilaisia keinoja, mutta monessa vieroitusvalmisteessa on sivuvaikutuksia ja usein ne sisältävät nikotiinia, joka on juuri näiden negatiivisten vaikutusten pääsyyllinen. Juurikin nikotiini on hermomyrkky, joka kuormittaa sydäntä.Vieroitusvalmisteilla voi päästä eroon tupakasta, mutta nikotiinin himo säilyy. 

Nyt kuitenkin Suomessa on kehitetty ja valmistettu, luonnollinen ja L-kysteiini- aminohappoon perustuva Acetium® imeskelytabletti, joka on siis täysin nikotiiniton valmiste. Tuotteen vaikutus perustuu asetaldehydin sitomiseen tupakoitsijan syljestä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että Acetiumin käytön seurauksena tupakoinnista saatava mielihyvän tunne vähenee ja tupakoinnin tuottama makuaistimus muuttuu, mikä saa lopettamaan tupakoinnin. Haluan silti painottaa, että mikään lääke tai valmiste ei tee työtä täysin itsestään, vaan täytyy olla itse valmis lopettamaan ja sitoutunut käyttämään valmistetta säännöllisesti, jotta sen vaikutus toimii. 

Liikunta lopettamisen tukena:

Parantaa mielialaa ja nostaa vireystilaa.

Vähentää ahdistuneisuutta & vieroitusoireita

On vaihtoehtoista toimintaa tupakoinnille, vie ajatukset pois polttamisesta.

Vähentää  painonnoua & parantaa unenlaatua, joka vaikuttaa mm. kehonkoostumukseen.

Tuottaa mielihyvää nikotiinin sijaan. Lisää endorfiinien eritystä!

Tukee elämänmuutosta ja vaikuttaa positiivisesti muihinkin valintoihin jotka taas tukevat lopettamista.

Acetium-imeskelytabletti sisältää vain turvallisia ainesosia. Asetaldehydiä sitova imeskelytabletti sisältää myös pienen määrän ksylitolia, joka vähentää suun bakteerien asetaldehydituotantoa ja lisää suun terveyttä. Acetium sopii siis loistavasti tukemaan sekä liikunnan harrastamista että nikotiiniriippuvuuden katkaisemista. 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VIIKONLOPUT DIEETTAAMISEN HAASTEENA (+valmennus alennus!)

Syöt arkisin kevyesti ja noudatat ruokavaliota, mutta viikonlopulle suunniteltu herkkupäivä venähtääkin yleensä kahteen päivään, tai sitten perjantaina rennommin otettu päivä jatkuukin aina sunnuntaille saakka. Sama rumba alkaa maanantaina ja sitten ihmetellään, että miksi paino vain nousee vaikka syön suurimman osan ajasta miinuksilla? Energiatasapainoa kannattaakin miettiä kokonaisuutena. Yhden päivän herkuttelu ei välttämättä pilaa mitään, mutta useamman päivän ”ylensyönti” nostaa jo keskiarvoa sen verran, että lopputulos on yleensä plus miinus nolla, ellei jopa plussan puolella.

Mikäli tavoitteena on painonpudotus ja haluaa silti syödä enemmän yhtenä päivänä, vaatii se matalampia kaloreita muina päivinä tai sitten vaan reipasta kulutusta. Tein muutaman esimerkin havainnollistamaan tätä asiaa:

Tässä esimerkissä maanantaista torstaihin syödään jopa alle kulutuksen (2200 kcal/pvä on melko normaali kulutus) ja loppuviikko meneenkin hieman rennommalla otteella. Lopputuloksena 2350 kcal keskiarvokulutus joka johtaa kuukaudessa puolen kilon painon nousuun.

Tässä esimerkissä arkena käytetyt kalorit ovat aavistuksen matalammat ja viikonlopun rennommat päivät eivät keuli ihan niin korkealle. Lopputuloksena 1900 kalorin keskiarvokulutus, joka johtaa kuukaudessa reilun kilon laihtumiseen. Jos taas viikonloput menisivät myös 1600 kalorilla, olisi kuukausittainen painonpudotus -2,4 kg.

Mustavalkoinen ajattelu ei siis toimi tässä asiassa. Monesti saattaa kuulla kuinka painonhallinta tai painonpudotus vaatii vain ”puhtaasti syömistä” tai sitten ihmetellään kuinka joku voi pysyä hoikkana siitä huolimatta että ruokavalio sisältää paljon epäterveelliseksi miellettyjä ruokia. Lihomisen ja laihtumisen kannalta oleellisinta on energiatasapaino, ei se mistä energia koostuu. Energian koostuminen vaikuttaa toki muihin asioihin ja epäsuorasti myös painonhallintaan.

Erilaiset ruokavaliot, kuten ketogeeninen dieetti, pätkäpaasto tai vaikka kasvisruokavalio eivät tosiaan itsessään tuo tuloksia, vaan niiden aiheuttamat ”rajoitteet” johtavat siihen, että energiatasapaino jää miinukselle. Jos tällainen tietynlainen ruokavalio toimii motivaattorina jättää tietyt ruoka-aineet pois, silloinhan se on ihan hyvä vaihtoehto.

Usein tällaiset säännöt helpottavat hommaa, kun on vain tietyt ruoka-aineet joita voi syödä, ei tarvitse hirveästi muuta miettiä. Siltikin on hyvä ymmärtää, että myös syömällä ihan kaikkea voi päästä samoihin tuloksiin. On myös hyvä ymmärtää, että mikään ruokavalio ei ole aineenvaiduntaa buustaava, tai rasvaa polttava (yleisiä mainoslauseita) vaan ne perustuvat miinuskaloreihin. Toki ruokavalio on rasvaa polttava, jos sen energiamäärä on alhainen, mutta tällaiset mainoslauseet luovat mielikuvan ylivertaisista ruoka-aineista ja jostain maagisesta jutusta, mikä ei kuitenkaan useimmiten pidä paikkaansa.

Omalla kohdalla tämän asian todellinen sisäistäminen on tarkoittanut tasapainon löytymistä. Kun ymmärtää, ettei mikään ruoka aine ole paha tai hyvä, on paljon mukavampi elää ja voida hyvin. Mä tykkään syödä hyvin, mutta tykkään myös pysyä suht. hoikkana, eikä näiden tarvitse sulkea pois toisiaan. Kaikilla on omat tavoitteet ja myös niitä tulee kunnioittaa. Joku haluaa isommat lihakset, toinen paremman kestävyyskunnon ja kolmannelle riittää, että jaksaa arjessa.

Tästä innostuneena ajattelinkin antaa pienen motivaatiobuustin ja laitoin muutamat valmennukset alennukseen hintaan 25 € kpl. Alennus voimassa su-ma (20-21.10). Kuten mainittua, monille ihmisille onnistuminen tulee sitoutumisen kautta ja valmennuksien ja ohjelmien avulla on aina helpompi sitoutua ohjeisiin!

KEVYEMPI MINÄ – RUOKAVALIO (sisältää  15 reseptiä)

Onko tavoitteenasi keventää oloa muutaman kilon verran (1-5 kg / kk), oppia säännöllinen ruokarytmi ja saada ideoita arkiruokien valmistukseen? Mikäli kana-riisi-linja tökkii, Kevyempi minä – ruokavalio sopii sinulle. Ruokavalio perustuu resepteihin sekä useisiin erilaisiin aamu-,väli -ja iltapalavaihtoehtoihin.

Pienempiin aterioihin on 11 erilaista vaihtoehtoa, joista viisi on reseptejä. Pääruuille on 10 reseptiä sekä perinteinen malli, jossa voi itse koota annoksen raaka-aineiden painojen mukaan. Ruokaa voi näin ollen valmistaa vaikka koko perheelle ja ainoastaan punnita oman annoksen valmiista ruuasta. Ruokavalio ei sovi henkilöille, jotka haluavat laskea tarkasti makrojakauman ravintoaineiden välillä. Useissa resepteissä on myös kasvisvaihtoehto. Resepteihin ja ruokiin on mahdollista valita gluteeniton vaihtoehto ja osassa myös maidoton vaihtoehto.

Ruokavalio sopii kaikille, mutta jos tavoitteena on pudottaa painoa, ovat annoskoot ja kalorivaje suunniteltu 60-80 kg painaville henkilöille.

MIINUS VIISI KILOA – ruokavalio

Suosituin ohjelmani! Tämä on saanut todella paljon kehuja ja monet kertovat kuinka ruokavalion pohja on jäänyt käyttöön myös tavoitteeseen pääsyn jälkeen.

Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

BIKINI FIT – treeniohjelma 

Treeniohjelma painonpudotusta ja rasvanpolttoa tukemaan! Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi kiinteämmän. Ohjelmassa on kolme alavartalotreeniä sekä kaksi ylävartalotreeniä + oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tykkäätkö käydä salilla, mutta haluat kulutuksen korkeammalle? Tämä sopii sinulle!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook

 


NUMEROT JA LUVUT HYVINVOINNIN MITTARINA?

Numerot ovat koukuttavia. Omaa kehitystä on mielenkiintoista seurta lukujen avulla ja myös verrata niitä muihin. Nykyään on paljon keinoja mitata niin aktiivisuutta kuin vaikka unen laatua. Mitkä näistä ovat sellaisia mittareita, joita kannattaa seurata ja mitä kannattaa katsoa vähän rennommalla asenteella?

Paino – Vanha kunnon paino kannattaa ottaa seurantaan silloin, jos se on normaalipainosta runsaasti poikkeava tai silloin jos tavoitteena on polttaa rasvaa tai laihduttaa / lihottaa. Muulloin painosta on aika turhaa stressata. Lyhyen aikavälin heitot kannattaa jättää huomiotta, sillä painoon vaikuttaa mm. treeni, syöty ruoka, nesteen määrä ja niin edelleen. Itse olin kipeänä viikko sitten ja muutaman päivän aikana painoni tippui -2,5 kg, joka johtui siitä että en treenannut. En siis laihtunut (muuta kuin nestettä) vaan paino putosi palautumisen ja lihaspaineiden lähtemisen vuoksi.

Kehonkoostumus – Kehonkoostumusta on lähestulkoon mahdoton mitata tarkkaan millään mittarilla, joten siinä mielessä tämä on hieman epätarkka ja epäolennainen mittari. Tarkin tapa mitata rasvan määrää kehossa on pihtimittaus ammattilaisen tekemänä. Tällöinkin mittaustilanne tulisi aina vakioida ja mittaajan olla sama. Seurantaan ihan kiva apu, mutta tosiaan mittaustilanne tulisi olla aina vakio, jotta saadaan jonkinlainen vertauspohja.

Aktiivisuus – Aktiivisuusmittarit ja sporttikellot mittaavat aktiivisuutta, eli usein esimerkiksi päivittäin otettuja askeleita. Heittoja voi tulla, sillä kun esimerkiksi käsi heiluu tai tärisee, ranteessa oleva mittari voi tulkita henkilön ottavan askeleita. 

10 000 askeleen päiväsaldonkin on todettu olevan vain mainoskikka vuodelta 1964, eli se ei perustu mihinkään tieteelliseen tutkimukseen.

Mielestäni aktiivisuutta ja askelia kannattaa silti mitata, sillä niiden avulla saa hyvän kokonaiskuvan siitä, millä mallilla oma arkiliikkuminen oikeasti on. 10 000 askeleeseen ei tarvitse pakonomaisesti pyrkiä, mutta toisaalta sen aikaansaaminen ei edes ole mitenkään kovin haastavaa, jos hieman jaksaa ulkoilla tai suorittaa arkiaskareita ilman autoa. Mielestäni hyötyliikunnan arvoa pitäisi painottaa paljon enemmän. Sen avulla painonhallinta on paljon helpompaa ja keho tekee sitä mihin se on luotu tekemään – eli ei ainakaan istumaan aamusta iltaan.

Unen laatu – Samaiset kellot mittaavat nykyään REM-unta ja ties mitä syklejä. Unen tärkeyttä painotetaan paljon ja helposti huono uniselle voi tulla tästä vain lisää stressiä. Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Valitettavasti sykettä mittaavat kellot/sormukset tai muut laitteet eivät kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Unen määrää taas on helppo seurata pitkällä aikavälillä ja näin ollen tehdä muutoksia, mikäli uniaika jää jatkuvasti liian lyhyeksi. Näissä mittareissa käytetään usein sykevälivaihtelua ja se sopii hyvin palautumisen/kuntotason mittaamiseen.

Kalorit – Kalorien kulutusta pystyy tunnetusti mitata kellojen avulla. Kalorien kulutus perustuu sykkeeseen, eli mitä korkeampi syke, sen korkeampi kulutus. Nämäkään eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia, sillä jos omaa esimerkiksi poikkeuksellisen korkean tai matalan sykkeen, saattaa näissä olla heittoja totuuden kanssa. Kellot ottavat kuitenkin paljon muutakin dataa käyttäjästään, joten uskon että nykyään nämä alkavat olla aika todenmukaisia lukuja, etenkin uudempien mallien käyttäjillä.

Esimerkiksi Polarin kelloissa energiankulutuksen laskenta perustuu ranteen liikkeen pohjalta mitattuun sykkeeseen ja aktiivisuuteen sekä henkilökohtaisiin tietoihin joita ovat paino, pituus, ikä, sukupuoli, yksilöllinen leposyke, maksimisyke ja yksilöllinen maksimihapenottokyky (VO2max).

Uusimmissa malleissa, sekä päivityksen jälkeen myös muissa on mahdollista tehdä tui maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) mittaava testi. Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistö pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoa. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydän on.

Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeeseen, sykevälivaihteluun jota käytetään myös mm. First Beat – mittauksissa sekä henkilökohtaisiin tietoihin, joita ovat sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arvio fyysisestä aktiivisuustasosta eli treenitausta. 

KUNTOTASOLUOKAT

Miehet

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

 

Naiset

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Seuraatko lukuja? Mitkä luvut ovat sulle tärkeimpiä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook