ALKOIKO HERKKULAKKO? LISÄÄNTYIKÖ TREENIT?

Uusi vuosi on alkanut ja sen seurauksena motivaatio lisätä liikuntaa sekä syödä terveellisemmin on nosteessa! Ehkä mielessä siintää pikkasen kevyempi olo tai sitten suurempi kilojen karistaminen. Usein tällainen projekti lähtee käyntiin hyvällä fiiliksellä, nyt pistetään safkat vaihtoon ja aletaan liikkua! Hienoa, mutta muistathan muutaman tosi tärkeän jutun…

Kevyempi olo ei vaadi mitään super radikaaleja muutoksia, eikä koko ruokavaliota tarvitse laittaa uusiksi. Oikeastaan riittää, että tekee pienen tarkistuksen nykyiseen ruokavalioon, laittaa ruokarytmin kuntoon ja lisää värejä lautaselle. Joskus pelkkä liikunnan lisääminen riittää, sillä se tuo tarvittavan kalorivajeen, jolloin paino lähtee tippumaan. Jos tuntuu, että ruokavaliossa on enemmän juttuja pielessä, voi esim. Sulamon laskurilla tarkistaa, että paljonko energiaa syödään keskimäärin päivässä ja mikä olisi tavoite, jotta paino lähtisi alaspäin.

Edelleen ajatellaan, että laihdutus on tehokkaampaa jos hiilareita vähennetään, mutta asia ei ole näin yksinkertainen. Toki hiilareiden tiputtaminen minimiin johtaa usein myös laihtumiseen, sen vuoksi että kalorimäärä putoaa, koska yksi kokonainen makroravinne poistetaan ruokavaliosta. Sama tapahtuisi jos jättäisit proteiinit tai rasvat syömättä.

Esimerkki: Vedin muutama vuosi sitten dieetin, jonka aikana söin 3000 kcal päivässä (+ hiilaripäivä) ja tulokset olivat todella hyvät sekä treenirintamalla että kehon muokkauksen suhteen. Toki loppua kohden energiaa pudotettiin hieman enemmän, mutta alle 2500 kalorin ei menty. 3000 kcal ei ole toimiva kaikille, mutta kertoo siitä, että aktiivisen ihmisen tulisi laskea itselle ja omaan kulutukseen sopiva vaje, joka sisältää runsaasti hiilareita, jotta homma toimii.

Jos energiansaanti/hiilarit tiputetaan liian alas, treeneistä lähtee tehot ja sitä myöden usein myös motivaatio. Kuka jaksaa treenata viikosta toiseen tahmealla väsyneellä kropalla. Kun treeneissä ei ole tehoa, jäävät tuloksetkin uupumaan. Tässä muutama oire, mitä hiilarivaje voi aiheuttaa:

Treenin aikana raajat painavat tavallista enemmän ja ne tuntuvat puutuneilta ja tehottomilta.

Syke nousee jatkuvasti todella korkealle / ei nouse yrityksestä huolimatta riittävästi.

Treenissä tuntuu, että hapenottokyky jaksaisi enemmän, mutta lihakset vetävät aivan hapoille ja puhti loppuu siihen.

Treeni tuntuu tahmealta ja vaivalloiselta, eikä itsestä saa oikeen mitään irti.

Treenin aikana alkaa pyörryttää ja heikottaa (voi johtua myös matalasta verenpaineesta).

Palautuminen on hidasta ja keho tuntuu painavalta ja väsyneeltä jatkuvasti.

Salilla treenipainot pysyvät samana viikosta ja kuukaudesta toiseen, eikä lihasmassa tartu sitten millään.

Keho kerää nestettä helposti, etenkin kasvoihin.

Aineenvaihdunta tuntuu hidastuneen ja esimerkiksi painon pudottaminen on työn ja tuskan takana.

Yöunet häiriintyvät, on vaikea nukahtaa tai sitten heräilee useamman kerran yön aikana.

Vuosi 2017 ja 4 kk projekti valmentajan ohjeiden alaisuudessa. Oli kiva kevät, mutta ei mitään sellaista mitä enää nykyään jaksaisin. :D

Hiilarien pudottamisen sijaan kannattaakin tarkistaa proteiinin ja rasvan saanti ruokavaliosta. Todella usein nimittäin proteiinia syödäänkin liikaa ja siten se vie tilaa muilta makroravinteilta. Tutkimuksien mukaan 2 g proteiinia per painokilo on pitkälti maksimimäärä, josta on hyötyä esimerkiksi lihaskasvun tai urheilun kannalta. Useimmille vähempikin riittää hyvin. Painokilolla taas tarkoitetaan kehon rasvatonta painoa, joka on vähemmän kuin kokonaispaino, ellei omaa nollan rasvaprosenttia.

Esimerkiksi 60 kiloisella, 18% rasvaprosentin omaavalla naishenkilöllä rasvaton paino on noin 49 kg, eli maksimaalisella 2 gramman määrällä päivittäinen proteiinintarve olisi 98 grammaa proteiinia, joka tulee täyteen todella helposti. Esimerkiksi 200 grammassa kananfileetä on jo 46 grammaa proteiinia. Pelkässä lautasellisessa kaurapuuroa on proteiinia 9 grammaa, jos sinne lisää vaikka 150 g raejuustoa on lopputulos jo 32 grammaa proteiinia. Kun proteiininsaanti on kohdillaan, jää lautaselle enemmän tilaa polttoaineelle, eli hiilareille. Kun kehossa on riittävästi hiilaria, treeneissä lähtee ihan eri tavalla. Etenkin kestävyys ja teholajien harrastajille tämä on todella tärkeä asia. Jos edelliset laskukaavat saivat vain pään sekaisin, ei hätää. Riittää, että syödään normaalisti tavallisia ruokia.

Jos olet vuoden vaihteen innoittamana aloittanut treenaamaan enemmän, mun vinkki on, että sen sijaan että yrittäisit syödä mahdollisimman kevyesti, pyri syömään säännöllisesti, riittävästi ja ennen kaikkea järkevästi. Edellämainitun kaltaiseen ruokavalioon mahtuu myös herkkuja ja muutakin kuin pelkkää terveelliseksi miellettyä safkaa. Itse en suosittele karkki/herkkulakkoja, koska ne eivät anna mitään pidemmällä tähtäimellä. Järkevän ruokavalion avulla opit kohtuuden myös herkkujen suhteen.

Tämä seuraava varmasti ärsyttää osaa ihmisistä, mutta minun mielipide on se, että sokeriaddiktio on tavallaan kuvitteellinen asia. Olen itsekin nimittäin kuvitellut olevani ”sokeriaddikti”, jonka mielestä ainoa keino päästä eroon makeanhimosta oli lopettaa sokerin syönti kokonaan. Itse en enää nykyään usko että sokeriin voi jäädä fyysisesti koukkuun, kyse on enemmänkin psyykkisestä riippuvuussuhteesta tietynlaisiin ruokiin. Tätä riippuvuutta ruokkii ruokaan liittyvät kiellot ja rajoitukset.

Aika hyvä esimerkki on tämä loppuvuoden ja vuodenvaihteen aikana toistuva perinne, eli loppuvuodesta vedetään sellainen vaihde kehiin, että syödään ihan miten sattuu, koska joulu on kuitenkin tulossa ja sovitetaan tämä teko itsensä kanssa lupaamalla, että sitten tammikuussa alkaa uusi elämä. Jouluna voi nimittäin nauttia ruuasta myös niin, että tammikuussakin voi nauttia ruuasta ja herkuista.

Jos sokeriaadiktio ei ole todellinen ongelma, niin todellista on kuitenkin se mitä jatkuva liian vähäinen syöminen aiheuttaa. Nälkävelka painaa kehossa ja saa himoitsemaan nopeaa energiaa, kuten sokerisia ja rasvaisia herkkuja. Sitten jossain vaiheessa napsahtaa ja herkkuja vedellään kaksin käsin tai sovitetaan tämä ahmiminen sillä että nyt on ”cheat day”. Tämä saa helposti ajattelemaan, että on sokeriaddikti, vaikka kyseessä on syy-seuraussuhde. Myös sokeriaddikti muuttuu sokerin kohtuukäyttäjäksi, kun syömistä sekä ajatusmaailmaa muutetaan.

Siitäpä pitkästä aikaa hieman hyvinvointiin liittyviä ajatuksia ja hei, muistetaan se että loppupeleissä jokainen tietää kuitenkin mikä ja millainen tyyli sopii itselle. Tässä minun ajatuksiani ja jos pystyit samaistumaan ajatuksiin niin ota koppia tästä ja mieti muutoksia siltä kannalta, että et välttämättä poista mitään, vaan lisäät mielummin hyviä juttuja elämään.

Kivaa tiistaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MEIDÄN UNIKOULU KOKEMUS (VAUVA 6 KK)

Oon tainnut mainita ehkä sata kertaa, että uniasiat ovat olleet aika paljon ajatuksissa viimeisen puolen vuoden ajan ja kaikki jotka mua seuraa instan puolella, tietääkin että näistä on tullut jauhettua paljon. Välillä ihan hävettää, kun tuntuu ettei ole muuta asiaa kun puhua vauvan unesta. 😄 Kaikki vauvavuoden kokeneet tietävät, että vauvan nukkuminen on ehkä se eniten kysymyksiä ja ajatuksia herättävä asia. Uni vaikuttaa niin moneen asiaan ja se on todellakin kaiken ja kaikkien hyvinvoinnin pohja.

Itse olen googlaillut paljon vauvan uneen liittyviä asioita ja saanut paljon vinkkejä sekä vertaistukea kirjoituksista. Siksi halusin kirjoittaa myös omat kokemukset ja ehkä näin ollen antaa tsemppiä muillekin, että monet asiat ovat ratkaistavissa!

Taustaa

Itselläni ei ole vertauspohjaa, mutta mielestäni meidän vauva nukkui alusta saakka suhteellisen hyvin. Yön ja päivän ero löytyi heti ja hän on muutenkin nukkunut yöt itkemättä ja nukahtanut aina välittömästi syöttöjen jälkeen. Toki ajoittain oli myös haastavampia päiviä ja öitä, mutta pääosin meni aika kivasti. Sain avukseni vastasyntyneen uniohjauksen, josta koen saaneeni paljon hyvää tietoa, joka on taas edesauttanut sitä että asiat ovat sujuneet hyvin. Meillä on ollut aina todella tarkka päivärytmi ja se on osoittautunut todella hyväksi jutuksi ja paransi entisestään vauvan nukkumista. Vauva nukahtikin helposti päiväunille, mutta meille oli tullut tavaksi nukuttaa vauva rinnalle ennen yöunia. Tässä ei ollut mitään ongelmaa moneen kuukauteen, kunnes nelikuisena ensimmäiset ongelmat alkoivat.

Iltanukutukset alkoivat vaikeutua pikkuhiljaa niin, että ensin rinnalla oloaika piteni jatkuvasti ennen nukahtamista. Seuraavaksi vauva alkoi havahtua useita kertoja illan aikana ja ainoa keino saada hänet uudelleen uneen, oli ottaa rinnalle. Illat alkoivat olla sellaisia että nukutin vauvan jopa viidesti, ennen kuin hän pääsi syvään uneen ja nukkui pidemmän pätkän. Tällöin yöt sujuivat vielä muutamalla syötöllä ja ongelma oli puhtaasti tuossa illan nukahtamisessa. Pidimme tuolloin syliin-sänkyyn unikoulun, joka toimikin yhdessä illassa. Olen kirjoittanut tästä ihan oman postauksen, jonka voi lukea täältä.

Kuukausi takaperin vauvalla tuli ilmeisesti uusi kehitysvaihe, joka aiheutti levottomuutta öihin. Pyrin silti pitämään kiinni ”säännöstä” että en syötä häntä joka heräämisellä. Marraskuun lopulla olimme kuitenkin lomareissulla ja yövyimme samassa mökissä ystävien kanssa. Tuolloin en viitsinyt ”huudattaa” vauvaa öisin, vaan otin hänet rinnalle aina kun hän heräsi.

Kun palasimme kotiin, heräämiset alkoivat tiheentyä pikkuhiljaa ja jossain vaiheessa aloinkin epäilemään, että olisiko hänellä jokin hätänä, kun heräilee niin usein. Koska epäilin että hän on kipeä, otin siis hänet aina rinnalle herätessään ja lopulta homma eteni siihen pisteeseen, että hän heräsi 20-60 minuutin välein läpi yön ja rauhoittui vain rinnalle.

Nälkää hän ei todellakaan itkenyt, sillä jaksoi syödä ehkä minuutin, nukahti ja havahtui taas hetken kuluttua. Lopulta aloin olla sen verran huolissaan, että veimme vauvan lääkäriin, sillä halusin olla varma ettei hänellä ole esimerkiksi korvatulehdusta, joka aiheuttaisi heräilyt. Lääkäristä tuli puhtaat paperit ja seuraavana yönä tajusinkin, että teen täysin samaa kuin aiemmin tein yöunille nukuttamisessa, mutta nyt ongelma oli vain siirtynyt öihin. Hän ei ollut kipeä, vaan hänelle oli kehkeytynyt jälleen assosiaatio, joka aiheutti jatkuvan havahtumisen ja tissille nukahtamisen kierteen.

Oli aika pitää uusi unikoulu. Koska ongelma oli yöaikaan, päädyimme tassuttelu unikouluun, jossa vauvaa ei nostella sängystä (joka aiheuttaisi yöllä sen, että hän heräisi herkemmin täysin valveille). Siirsimme vauvan omaan huoneeseen ja sovimme miehen kanssa säännöt. Kertasimme eri tilanteet läpi useaan kertaan, jotta olimme varmoja että toimimme täysin samoin ja kumpikin tietää, milloin on oma vuoro ottaa tilanne haltuun. Lupasimme ettemme menetä hermoja ja että pysymme sovitussa!

Suosittelen muuten kaikille unikouluja harkitseville hyviä kuulosuojia, sillä niiden avulla pysyy paremmin rauhallisena ja vauvakin aistii sen. Mulla oli korvatulpat ja niiden päällä peltorit. 😆 Painotan vielä, että vaikka puhun ”huudattamisesta” ja kuulosuojista, vauvaa ei missään vaiheessa jätetä yksin huutamaan, vaan hänen kanssaan ollaan jatkuvasti, mutta rauhoitellaan vain muilla keinoin kuin syöttämällä. Usein tuo rinta-assosiaatio ei tosiaan viesti nälästä, vaan siitä että vauva on vain tottunut nukahtamaan tissille, eikä osaa muuta keinoa, joten se täytyy hänelle opettaa.

Unikoulun ensimmäisenä iltana laitoimme vauvan nukkumaan tuttuun tapaan klo 19.00. Olimme sopineet, että syötän hänet kahdesti yön aikana, klo 23.00 ja 03.00. (tai näiden aikojen jälkeen) Jos hän herää ennen noita aikoja, otamme tassuttelun käyttöön ja pyrimme saamaan vauvan uneen ilman syöttöä. Hän heräsi ensimmäisen kerran klo 21.30 ja mies otti ensimmäisen vuoron. Hän oli huoneessa 45 minuuttia, jonka jälkeen teimme vaihdon. Huomasimme, että vauva jopa ärsyyntyi liiallisesta silittelystä, joten lopulta istuin hänen vierellään ja satunnaisesti silittelin. Hän nukahti 22.35.

Tämän jälkeen hän heräsi 23.30 jolloin syötin hänet. Toinen herääminen tapahtui 05.00 aikaan, jolloin syötin hänet. Siitä hän nukkui aamuun saakka. Tästä on nyt tasan viikko ja hän ei ole vielä kertaakaan heräillyt niin että syömisestä olisi alle 4 h. Herää yleensä 23.30 ja 05.00, tästä nukkuu aamuun saakka, kunnes herätän hänet.

Meidän tapauksessa unikoulu meni siis todella helposti, kuten myös ensimmäiselläkin kerralla. On todella ihmeellistä miten radikaali vaikutus tällaisella voi olla näin lyhyessä ajassa! Kaiken lisäksi vauva on luonnollisesti ollut todella hyvällä tuulella myös päivisin sekä syönyt paremmalla ruokahalulla päivällä. Tämä on tosin loogista, sillä heräily katkaisee luonnollisesti myös vauvan unet ja aiheuttaa väsymystä. Jatkuva yöllä syöminen vie nälkää pois päivältä.

Haluan vielä sanoa loppuun, että molemmilla unikoulu kerroilla olen ollut tilanteessa, jolloin mietin että tästä ei tule mitään, tämä on toivotonta! Siltikin asiat ovat ratkenneet ja vielä näin hyvin. Tärkeintä on olla johdonmukainen, eikä vaihdella sääntöjä tai metodeja heti jos jokin tuntuu vaikealta. Asioihin perehtyminen, hyvä suunnitelma ja oman vauvan temperamentia tukeva unikoulu metodi yhdessä johdonmukaisuuden kanssa vie tuloksiin.

Loppuun vielä asioita, joiden koen auttaneen hyvien unien saavuttamisessa:

  • Selkeä päivärytmi
  • Sopivasti päiväunia (liikaa unta päivällä voi johtaa katkonaisiin yöuniin, kun taas liian vähän unta johtaa helpommin yliväsymykseen, jolloin vauvan on vaikea nukahtaa)
  • Iltarutiinit, jotka toistuvat aina samalla tavalla
  • Pimeä huone (valoisampana vuodenaikana pimennysverhot)
  • Kohina kaikilla unilla
  • Unipussi (pienemmällä vauvalla kapalo)

Tapoja on erilaisia ja jos et kannata unikouluja se on minulle täysin fine. Kaikille unikoulut eivät toimi ja joillekin perheille sopii elää vauvantahtisesti ja antaa vauvan nukkua kun nukkuu. Minä en halua luoda paineita tai huonommuuden tunnetta kenellekkään siitä, miten asioiden pitäisi mennä. Tämä on ainoastaan meidän tapa ja toiminut meille hyvin. Jos joku saa tästä jotain vinkkiä tai tsemppiä niin silloin olen onnistunut tavoitteessani! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VATSAN HYVINVOINTI (JOULUN AIKAAN)

Kaupallinen yhteistyö: Sabora pharma.

Vatsan ja suoliston vointi vaikuttaa todella vahvasti kokonaisvaltaiseen fiilikseen. Jos vatsassa on ikävä tunne tai esimerkiksi turvotusta, on kehon koko fiilis huono. Ruokavaliolla on tietysti suuri merkitys vatsan vointiin, mutta myös stressi tai ahdistuneisuus voivat vaikuttaa suoliston toimintaan ja stressivatsa onkin monelle tuttu termi. Se, mitä ei usein ajatella, on että homma toimii myös toiseen suuntaan. Huonosti voiva suolisto voi vaikuttaa mielialaan, sillä suolen mikrobit voivat vaikuttaa tiettyjen aivojen välittäjäaineiden esiasteisiin, muun muassa tryptofaanin saantiin, joka taas on serotoniinin esiaste. Serotoniini taas aiheuttaa mielihyvää ja saa olon tuntumaan hyvältä.

Vatsan toimintaa voi edesauttaa elämäntavoilla. Riittävä kuidun saanti, veden juonti, stressin hallinta, liikunta sekä säännölliset elämäntavat pitävät huolta vatsan toiminnasta kaikista tehokkaimmin. Aina nämäkään eivät kuitenkaan auta ja mikäli vatsa turpoaa helposti tai suoli toimii liian laiskasti/nopeasti, kannattaa sulkea pois ruoka-aine allergiat ja yliherkkyydet. Yleisimpiä ovat ärtyneen suolen oireyhtymä, keliakia tai viljayliherkkyys, sekä maitotuotteista aiheutuvat ongelmat.

Jos omaa vatsan, joka reagoi helposti kaikkiin muutoksiin, on tosi ärsyttävää kun esim. juhla-aikaan tietää jo etukäteen, että syömisten ja juomisten jälkeen saa kärsiä turvonneesta vatsasta, ummetuksesta tai vaikka ripulista sekä kipeästä vatsasta. Vaikka oireet eivät olisi rajuja tai ei olisi mitään diagnosoituja herkkyyksiä, voi esimerkiksi joulun aikana raskaammin syödyt sapuskat pistää olon tukalaksi. En kiellä, etteikö yleensä juuri jouluna tulisi syötyä sen verran raskaasti, että sen tuntee. Silloin on toki ihan parasta köllötellä sohvalla hyvin syöneenä leffoja katsellen, mutta jos tästä olosta saa ne ikävät sivuvaikutukset karsittua niin vielä parempi!

Itse rakastan jouluruokia ja aion todellakin nauttia niistä juuri sen verran kuin mieli tekee. Sain testiini Silicolgel-valmisteen, joka toimii paitsi ärtyvän suolen oireyhtymän ja toiminnallisten vatsavaivojen hoitoon, niin myös ihan tavanomaisiin oireisiin, joita poikkeava syöminen voi aiheuttaa:

  • närästys
  • happamat röyhtäisyt
  • ilmavaivat
  • epämukavuuden tunne vatsassa

iden lisänä tuote auttaa myös ei niin normaaleihin vaivoihin kuten:

  • oksentelu
  • pahoinvointi
  • vatsakipu
  • ripuli

Kyseessä on siis silicol®gel, joka on kolloidista piihappoa. Siinä on hienojakoinen piidioksidi, joka muodostaa veden kanssa geelin. Silicolgeliä saa 500 ml:n pullossa ja sitä nautitaan ruokalusikallinen (15 ml) kolme kertaa päivässä, jolloin tuote normalisoi vatsan ja suolen toimintaa ilman havaittuja sivuvaikutuksia ja helpottaa oloa!

Itse en kärsi ruoka-aineherkkyyksistä, mutta huomaan kyllä muutoksen vatsan toiminnassa, jos syön huonommin ja esimerkiksi vähemmän kuituja. Mulla vatsan toiminta heikkenee heti jos poikkean normaalista. Oon huomannut, että pienetkin muutokset rutiineihin, (kuten matkustelu) vaikuttaa vatsan toimintaan ja tällaisina päivinä tai ajankohtina oon käyttänyt tuotetta ja se on toiminut hyvin. Aion ehdottomasti myös ottaa tämän joulupyhien aikana käyttööni ihan koko perheelle!

Kun vatsa voi hyvin, sinä voit hyvin:

Peruspilarit kuntoon – Säännöllinen ruokarytmi on kaiken a ja o myös tässä asiassa. Paljon marjoja, vihanneksia ja terveellistä ruokaa sekä riittävästi vettä!  Itse myös syön ruokani ilman nestettä, tällöin ruoka tulee pureskeltua huolella versus kun huuhtelee ruuan suurella nestemäärällä alas. Vettä tulee kuitenkin juotua muulloin hyvinkin runsaita määriä.

Riittävä kuidunsaanti –  Yleisten suosituksien mukaan kuituja tulisi saada 25-35 g vuorokaudessa. Täytyy kuitenkin muistaa, että yleiset suositukset ovat usein minimisuosituksia ja itse koen, että runsaammalla määrällä saa enemmän positiivisia vaikutuksia. Liika kuidunsaantikaan ei kuitenkaan ole hyvästä. Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Molempia olisi hyvä saada, sillä molemmilla on omat hyvät puolensa. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Lisäksi kuidut toimivat hyvien pöpöjen kasvualustana!

Poikkeustilanteissa tai esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymän aiheuttamista ongelmista johtuen: Silicolgel,Gelsectan joka auttaa krooniseen ja toistuvaan ripuliin ja vatsakipuun.i say: Turvotus & IBS-oireet, joka hoitaa ja ennaltaehkäisee turvotusta sekä ilmavaivoja.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook