MIKÄ ON MAMBO ASKEL? ENTÄ SYKEHUIPPU? MIES VASTAA!

Tässä vuosien aikana kun olen toiminut ryhmäliikuntaohjaajana, olen huomannut kuinka pihalla etenkin miespuoliset ovat tästä lajista. On tietysti paljon ryhmäliikunnassa käyviä miehiä, mutta on myös niitä jotka ajattelevat kaiken jumpan olevan ”tanssia”. Oma mies lukeutuu juuri tuohon kategoriaan, eikä meidän tavatessa hänellä ollut oikeastaan mitään hajua mun ammatista.

Mullahan on repertuaarissa monta erilaista tuntia ja on varmasti hankalaa muistaa, että minä päivänä meen tekemään mitäkin, mutta luulisi että puolessatoista vuodessa jää jo jotain kaaliin. Ollaan monesti oltukin ”visailua” jossa kyselen minä päivinä mulla on mikäkin jumppa ja ei se nyt edelleenkään ihan putkeen mene. :D ”Tänään on keskiviikko niin sulla on se crp illalla”  …Niin siis TBC.

Tuo herra kun on oikeen tyypillinen puntti-pekka, eikä ole koskaan käynyt ryhmäliikunnassa lukuunottamatta Sprint-tuntia jolle sain hänet huijattua vuosi sitten. :D Sanotaanko, että meidän ajatusmaailmat poikkeavat hieman tässä asiassa, sillä hänelle voimatreenit ovat kaikki kaikessa, eikä oikeen hiffaa että miksi joku haluaa hengästyä hulluna monta tuntia putkeen.

Päätinkin kysellä tyypiltä hieman ryhmäliikuntaan liittyviä termejä. Sanoin siis vain tummenetun sanan ja herran piti kertoa mitä se tarkoittaa. Kursivoidut osat ovat minun ajatuksiani.

Bodyattack

Agressiivista käsipainoilla heilumista musiikin tahdissa. Osa naisista varmaan miettii entisiä miehiään että saa kaiken tarvittavan energian rasvanpolttamiseen. Musiikki on varmaan aika agressiivista. Liikkeet jotain lyönti ja potku hommia, nyrkkeillään ilmassa ja sellasta.

!?!? :D 

RPV

Tää oli se reisi-pakara-vatsa. Tehään siis maassa tai kuminauhalla potkuja, niinku dogistyle mut nostelet jalkoja. Sit joku lankku varmaan.

Les Mills

Kokonaisuutena ruotsista rantautuva rahastuskeino. Joku ryhmäliikuntatunti. Onko tää ruotsista? Ainaki tukholmassa niitä pidetään kun oot käyny sielä missä niitä sun jumppa dvd:tä nauhotetaan.

Oon kertonut olleeni Les Millsin LIVE tapahtumassa Globenissa :D Niin ja Les Mills on Uudesta-Seelannista lähtöisin!

Grapevine

Mikä? Mikä? Greippiviini? Siis mitä? No varmaan juodaan jotain punaviiniä riippumatossa ja keskustellaan miehistä kuunnellen ambient-musiikkia. Siis onko tää muka joku ryhmäliikunta?

Näytän liikkeen ja tyyppi miettii hetken miks sen nimi on grapevine. Sitten tokaisee, että joo noitahan sä aina teet tossa peilin edessä. :D

Mikkipallo

Aaaa…Se on sellanen musta pieni pehmee pallo mitä täälä pyörii Obelixin suussakin. Ohjaajan mikrofonin nupin päässä sellanen pallo joka pehmentää ääntä.

Pakko sanoa, että koira oli löytänyt mun laukusta yhden pallon juuri tuona päivänä, että ei ihan joka päivä pyöri mikkipalloja koiran suussa. :D

Sykehuippu

Se saavutetaan esimerkiksi sprint-tunnilla ku sitä on mennyt 20 minsaa ja 10 minuuttia vielä jäljellä ja sit lähtee soimaan täysillä daruden sandstrom tai scooterin how much is the fish ja syke on korkeella.

Vissiin jäänyt se sprint-tunti mieleen. :D

Fitball

Se on joku hieno sana sellaiselle kumipallolle jonka päällä voi jumpata. Mä oon nähny salilla ku niillä on pallo kädessä ja ne kyykkää ja heittää sitä seinää vasten. Mun lapsuudessa sitä pelattiin niin, että potkittiin palloa seinää vasten ja kaverin piti keretä potkasta takas.

Kyseessä siis jättipallo-jumppa, ei suinkaan crossfit-treenissä käytettävä wall ball. :D

Mambo-askel

Mikä? Siis mikä? (selvensin että edelleen liittyy ryhmäliikuntaan..) Joku helvetin pitkä ja syvä askelkyykky.

Näytän liikkeen ja herra katsoo mua hetken hiljaa ja kysyy että mihin tuo muka ottaa? :D

Zumba

Se on sitä tanssia. Laihduttavaa tanssia mikä oli joskus 10-vuotta sitte hitti. Laihian nuorisoseuralla oli joskus zumbaa.

Kanta peppuun / pakaraan

Vedetään kantapää pyllyyn. Pitää niinku taivuttaa jalka sinne.

Intervalli-tunti

Vedetään vaan intervalleja. Eli syke nousee ja sit se laskee. Esim juostaan salia päästä päähän ja ohjaaja antaa tahtia.

Koreografia

Tehdään jonku kappaleen tahtiin koreografia. Jos on useampi ihminen niin ne liikkuu samaan tahtiin. Esim ryhmäliikunnassa menee sen kappaleen tahtiin kaikki.

Manuaali

Mä oon pystynyt menemään 20 metriä manuaalilla skeittilaudalla. Mut se on varmaan joku sellanen minkä ohjaaja antaa ensikertalaiselle. Vähä niinku sellanen sääntökirja, että älä tule mustapohjasilla lenkkareilla saliin. Skeittaamisessa tää tarkottaa että mennään kahdella pyörällä eteenpäin.

Tarkoitin tässä siis esimerkiksi Les Mills – ohjelmien mukana tulevaa manuaalia, jossa on koreografiat yms tekstin muodossa. ..Sääntökirja :D

Bodystep

No se on steppilaudalla, eli siis ryhmäliikuntatunti jossa mennään steppilaudalla. Suurimmaks osaks varmaan jotain punneruksia ja hypitään sen laudan yli, askelkyykkyjä ja sellasta.

Roundhouse kick 

Tää on ton …tää on ton…oottappa hetki. *Ottaa puhelimen esiin ja kattoo*. Tää on Chuck Norrisin finishing movement toimintaleffoissa. Elikkä joustavat housut jalassa tehään sellanen takakierrepotku. Venyttää muuten hyvin nivusia. Tässä katotaan liikkuvuutta.

Näyttää mulle videon missä chuck norris hyppää jalat edellä auton etulasista läpi. 

Tais unohtua että kyse on ryhmäliikunnasta… :D

Neulansilmä a.k.a needlepoint

Needlepoint on se vanha tatuointiliike vaasassa. Needelepointin tatuoija on tehny kaikki mun tatuoinnit. *On vähä aikaa hiljaa.* Mutta siis ryhmäliikunnassa? Onko tää joku kompa nyt? Löydätte ohjaajana neulan heinäsuovasta, eli sen parhaan oppilaan?

Kyseessä Bodystepissä käytettävä liike, jossa kädet ovat stepillä ja ponnistetaan yhdellä jalalla ilmaan. :D

Mukavaa uutta viikkoa kamut!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


10 PARASTA PAKARALIIKETTÄ + MITEN TEHDÄ NIISTÄ TREENI

Sunnuntai, harmaata ja kylmää. Mikä oliskaan parempi tapa hakee päivään energiaa kuin hyvä treeni? Viikonloppuisin ei ole kiireitä, joten treeneihinkin on kiva laittaa vähän enemmän aikaa. Treenin jälkeen sauna ja hyvä safka voisi olla hyvä motivaattori lähteä hikoilemaan vaikkapa tässä postauksessa jakamani treenin parissa tänään?

Mulla oli itseasiassa suunnitelmissa mennä tänään tekemään vastaava treeni salille, mutta aamulla sainkin viestiä että mua tarvittaisiin tuuraamaan Bodysteppiä ja se saakin olla meikäläisen alavartalon treeni ja tehokas sellainen onkin. Nykyään  ”muodissa” on nuo porraskoneet ja jos haluaa vaihtelua niihin, niin steppihän on oikeen kunnon askellustreeni! Bodystepin aikana askelletaan korokkeelle satoja jos ei tuhansia kertoja, jolloin reiskat, pakarat ja syke tekevät kaikki duunia!

Inspiraation postaukseen sain mistäs muualtakaan kuin Instagramissa, jossa eräs pakaratreeni-guru kertoi vastaavasti tehokkaista peppuliikkeistä. Ig:stä ja somesta saakin nykyään tosi kivasti inspoa uusiin treeneihin ja liikkeisiin, nice!

Pakaroita voi treenata eristetysti niin, ettei reidet osallistu liikkeeseen vahvasti, mutta on myös paljon liikkeitä, jolla saa tarakan lisäksi koko alavartalon kunnolla hommiin. Liikkeitä tehdessä ja tuntuman kokemisessa on aina yksilöllisiä eroja, riippuen esimerkiksi lihastasapainosta ja liikkuvuudesta. Toinen voi saada kyykyllä pakarat tulille, kun toisella homma menee ainoastaan reisille. Tuntuma ja keskittyminen on aina tärkeitä asioita, mutta on myös liikkeitä joiden aikana pakarat tekevät hommia, vaikka se ei välttämättä tunnu heti oikeassa paikassa. Esimerkiksi lantionnosto on anatomisesti melkeinpä mahdoton tehdä ilman pakaroiden työskentelyä, sillä liikkeessä tapahtuu lantion ojentuminen ja ison pakaralihaksen tehtävä on juurikin lonkkanivelen ojennus.

Vaikka kyseessä on siis osittain makuasia niin tässä kuitenkin 10 liikettä joista saa rakennettua tehokkaita alavartaloa sekä pakaroita kuormittavia treenejä! Jokaista liikettä voi varioida monin eri tavoin, esimerkiksi sumomaven voi tehdä tangolla tai sitten korkkeelta kahvakuulan kanssa. Liikkeitä varioimalla saa treeneihin vaihtelua, vaikka itse liikkeet eivät aina vaihtuisikaan.

  1. Lantionnosto selkä korokkeella a.k.a hipthrust
  2. Lantionnosto selinmakuulla a.k.a glute bridge
  3. Sumomaastaveto
  4. Leveä kyykky
  5. Maastaveto / Suorinjaloin maastaveto
  6. Leveä jalkaprässi
  7. Selän ojennus laitteessa
  8. Askelkyykky
  9. Aasinpotku laite / talja / kuminauha / nilkkapaino
  10. Reiden loitonnus laitteessa / kuminauhalla

Esimerkkitreeni:

Aerobinen lämmittely 5′

Aktivoiva lämmittely:

  • Leveä kyykky kuminauhalla x 20
  • Aasinpotku kuminauhalla x 15 per jalka
  • Askelkyykkykävely kehon painolla x 20

3 x kierrosta putkeen

Sumomaastaveto 

2 x lämmittelysarjaa: paino n. 50% maximista ja toistot 15-20

4 x työsarjaa nousevalla painolla ja vähenevällä toistomäärällä esim. 12, 10, 8, 6.

Leveä jalkaprässi x 12 + Suorinjaloin maastaveto käsipainot kädessä x 15

4 x sarjaa supersarjana

Askelkyykky taakse ristiin smithissä 12 per jalka + reiden loitonnus laitteessa x 30 (pumppaava)

4 x sarjaa supersarjana

Hipthrust pyramidisarjana

toistot: 12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12

paino nousee ja laskee toistojen mukana.

Loppuverryttelynä sauna ja paljon hyvää sapuskaa! ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KEVYEMPÄÄ OLOA METSÄSTÄMÄSSÄ

Moikka moi! Palattiin viikon lomalta tämän viikon torstaina ja viime päivät onkin menneet palatessa takaisin, ah niihin ihaniin rutiineihin! Lomalla tuli käveltyä paljon ja muutama salitreenikin päästiin tekemään, mutta muuten aika meni täysin relatessa. Ruokaa upposi paljon ja vaikka pieni irtiotto teki hyvää, tykkään kuitenkin myös siitä olosta, jonka mun normaali, terveellisempi ruokavalio antaa.

Päätinkin eilen tehdä pitkästä aikaa kasvissosekeittoa ja sen pääraaka-aineena toimi myskikurpitsa. Kurpitsa onkin todella monipuolinen, kevyt ja herkullinen raaka-aine, josta voi tehdä monia erilaisia ruokia, kuten keittoja, ranskalaisia, muusia jne. Oikeastaan kurpitsa toimii kaikkeen kuten peruna tai bataatti, mutta on kevyempi ja sisältää vähemmän hiilihydraatteja. Kannattaa ehdottomasti kokeilla!

Tämä soppa on täynnä mm. C-vitamiinia, A-vitamiinia  sekä muita ravinteita, joita tarvitaan pitämään vastustuskyky iskussa näin flunssakauden jyllätessä pahimmillaan. Sosekeitot ovat myös ihan loisto sapuskaa sillon jos haluaa keventää kalorimäärästä, mutta syödä silti vatsan täyteen. Tässäkin annoksessa on alle 300 kaloria täyttävää soppaa! Itse heittelin päälle vielä savustettua lohta tuomaan proteiinia. Keitot toimivatkin loistavasti myös aamupalana tai välipalana näin kylmempinä aikoina!

Tarvitset:

1 myskikurpitsa

500 g porkkanoita

250 g punaista suippopaprikaa

700 g tomaattia

5 -10 kynttä valkosipulia

1 punasipuli

1,5 dl kookosmaitoa (light)

mausteita: luomulaatuinen kasvisliemikuutio, yrttisuola, chili, valkosipuli, mango-curry

Pese kurpitsa ja porkkanat, poista kurpitsan siemenet, pilko kuorineen ja asettele palat uunipellille. Paista 200 asteessa noin 20-30 min. Keitä pilkotut paprikat ja tomaatit pehmeiksi, lisää lopussa sipuli ja valkosipuli keittymään pariksi minuutiksi. Irrota kurpitsan liha kuoresta lusikalla ja soseuta kaikki ainesosat tehosekoittimella. Lisää kookosmaito ja runsaasti mausteita. 

Tää oli kyllä ihan törkeen maukas soppa ja koko iso kattila onkin kadonnut jo parempiin suihin. Huomenna ajattelin valmistaa tomaattikeittoa ja ottaa muutenkin näitä erilaisia soppia mukaan mun viikkomenuun useammin. Nyt on sellanen fiilis, että voisi  keventää muutenkin pikkuisen ennen joulua.

Tässä on ollut aika herkuttelun täyteinen syksy ja alkaa tuntua, että pieni sokerivieroitus voisi tehdä hyvää! :D Oon vetänyt edelleenkin rennoin ottein hiilarisyklittelyllä ja viikot ovat menneet vhh-meningillä, kun taas viikonloppuihin on mahtunut sitten myös noita herkkuja. Paino on pysynyt kurissa, eli sen suhteen ei ongelmaa, mutta pakko myöntää että kyllä tuo liian usein tapahtuva mässäily vie energiaa ja olotila on ollut jokseenkin väsähtäneempi kuin normaalisti!

Innolla oottelenkin uutta viikkoa ja tuntuu, että nyt riittää ihan hulluna motivaatiota ja energiaa treenata tehokkaasti!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook