10 TREENIFAKTAA MINUSTA

Kiitos toisten blogien, sitä saa aina välillä hyviä postausideoita muilta! Selailin terve.fi – sivustoa ja silmiini osui On my way – blogin hauska postaus treenifaktoista, joten ajattelin röyhkeästi napata idean myös omaan blogiini jaettavaksi! :D Tulinkin juuri salilta ja erityisen hyvä fiilis siitä, että olen saanut taas salitreenit säännöllistettyä viikko-ohjelmaan! Ei tässä vielä kannata alkaa hehkuttaa liikoja, mutta kolme viimeistä viikkoa on tullut tehtyä säännöllisesti kolme salia viikkoon, siihen olen tyytyväinen! :)

Ennen jumppaa tai salitreeniä, käyn aina vessassa, vaikka ei olisi varsinainen hätä tai vaikka olisin juuri käynyt kotona ennen lähtöä vessassa. Tämä juontaa juurensa aerobic-ajoilta, jolloin ennen kisasuoritusta piti käydä pissalla ainakin kymmenen kertaa ja vielä juuri ennen suoritusta. :D

Monet ovat yleensä joko aamu- tai iltaihmisiä ja saavat treenistä paremmin irti tiettynä ajankohtana. Itselläni ei ole ikinä ollut mitään vaikutusta paljonko kello on. Mikäli mut herätettäis keskellä yötä, niin saisin siitä saman tien bodyattack-tunnin käyntiin! :D Vaikka olisin miten väsynyt tai treenannut kuinka paljon tahansa, pystyn yleensä kaivamaan ne tarvittavat tehot jostain. 

Kun olen salilla treenaamassa, valitsen usein sen liikkeen johon saa nopeasti painot lisättyä. Jos liikkeen eteen täytyy hakea ja etsiä tavaroita tai painoja jostain, vaihdan suosiolla johonkin toiseen. En tykkää hengailla turhaan tai alkaa tyhjätä tankoja joissa on liikaa painoja jätettynä. Joskus saatan tehdä jonkun liikkeen, vaikka siinä olisi hieman liikaa painoa, ihan vaan siksi etten jaksa alkaa säätämään painojen kanssa! Jos tehdään miehen kanssa samaa treeniä, ehdotan aina että teemme tietyt liikkeet käsipainoilla, jotta tankoon ei tarvitse kokoajan muuttaa eri painoja. :D 

Ohjaan jumppia kuutena päivänä viikossa ja ennen jokaista ohjausta aloitan ns. henkisen valmistautumisen vähintään tuntia ennen jumpan alkamista. Tarkoittaa, etten pysty keskittymään mihinkään tärkeään tai vain kuluttamaan aikaa rentoutumalla. Usein tunti pari ennen jumppia tuleekin tehtyä jotain tuntiin liittyvää; vaihdan uusia biisejä tai kertaan jotain edellisiä. Tää on sellainen ikuinen työmaa!

Pukeudun melko eri tavalla salitreeneihin ja jumppiin! En tiedä mistä tämä johtuu, mutta jumpissa käytän enemmän löysempiä kuteita, kun taas salilla tykkään mm. crop topeista. Myös trikoot jakautuvat hyvin pitkälti jumppa ja sali kastiin. Eri treeneille eri vaatteet. Jumpissa mulla on myös eri tunneille tietyt jutut, mitä en ehdottomasti halua pitää, tai mitä pitää olla! 

Kyykky on liike, josta en pidä lainkaan. Syy lienee se, että se on ison kuorman kanssa tehtynä mulle todella haastavaa, toisin sanoen mulla ei ole tarpeeksi voimaa kyykätä niin isoilla painoilla kuin haluaisin. :D Tykkään vetää maasta ja penkata, mutta tuo kyykky on kyllä yksi murheenkryyni. Nyt olen aloittanut ohjelman, jonka tavoitteena on parantaa juuri tämän liikkeen voimatasoja! 

Vaikka tykkään treenata aerobista, jossa syke on korkealla ja hiki lentää, niin salilla oon tykästynyt ihan päinvastaiseen meininkiin. Voiman treenaaminen lyhyillä sarjoilla ja pidemmillä palautuksilla on alkanut maistua ihan uudella tavalla ja koen, että tällainen tasapainottaa myös tätä suurta jumppakuormaa paremmin!

Saan parhaan treenin aikaiseksi, kun treenin alussa mulla on jopa hieman nälkä. Treenit tyhjällä vatsalla eivät ole koskaan olleet mulle ongelma, enkä oikeastaan edes tykkää yhtään siitä jos olo on vähänkään täysi ja kylläinen kun aloitan urheilusuoritukseni. Treenin jälkeen taas tulee ladottua suurimmat määrät sapuskaa!

Jumppien aikana en ehdi juoda vettä juuri yhtään ja sen vuoksi on tärkeää tehdä tankkausta pitkin päivää ennen tunteja. Salilla taas roudaan 2,5 litran tonkkaa mukana ja sen sisältö uppoaa helposti yhden treenin aikana! 

Musiikki ja treeni kuuluu ehdottomasti yhteen ja monesti oonkin painottanut kuinka tärkeää se on mulle ryhmäliikunnassa. Salitreeneissä taas saatan turhautua omiin listoihin ja spotifyihin, sillä kuuntelen niin paljon musiikkia muulla ajalla, että samat popitukset alkavat ärsyttää! Jos mulla on salilla musat korvilla niin harvoin kuuntelen yhtäkään biisiä loppuun saakka, vaan vaihtelen listoja ja kappaleita jatkuvaan tahtiin, etsien jotain jota jaksaa kuunnella! :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


URHEILIJA, SYÖTKÖ RIITTÄVÄSTI?

Tammikuun kunniaksi on tullut kirjoiteltua painonpudotuksesta ja siihen liittyvistä vinkeistä, joten otetaan tänään käsittelyyn hieman erilainen aihe. Tämän myötä haluan myös muistuttaa tärkeästä asiasta liittyen sosiaaliseen mediaan ja mediaan ylipäätään. Etenkin alkuvuodesta joka puolella jaetaan vinkkejä laihdutukseen liittyen ja joskus nämä ohjeet voivat sekoittua terveelliseen elämäntapaan.

Kaikkea lukiessa, kannattaa pitää mielessä kenelle ohjeet ovat suunnattu ja ovatko ohjeet juuri sinun elämäntyylille ja tavoitteelle relevantteja. Terveelliset elämäntavat kun eivät ole yhtä kuin kevyesti syöminen tai dieetillä olo! Dieeteille ja painonpudotukselle on oma paikkansa, mutta koska kuumotus on niin suurta ja hurjaakin hurjempia muutoskuvia leviää ympäri nettiä jatkuvaan tahtiin, voi monilta unohtua se fakta, että urheileva tyyppi tarvitsee riittävästi energiaa, jotta hommassa on ylipäätään mitään järkeä!

Usein puhutaan ja ohjeistetaan, että treenaavan henkilön pitäisi syödä riittävästi. No, mistä sitten tietää mikä on tarpeeksi ja mikä liian vähän? Ajattelinkin jakaa ihan lukuja ja laskukaavoja, joiden avulla saat selville, kaipaako oma ruokavaliosi lisäystä vai onko hommat jo nyt hyvällä mallilla. Jaksaminen, palautuminen ja uni ovat jo itsessään hyviä mittareita kertomaan siitä missä mennään, mutta jos on epävarmuutta niin välillä voi tsekkailla että sitä energiaa tulee riittävästi.

Urheilevalla ihmisellä en tarkoita pelkästään huippu-urheilijoita vaan myös kuntoilijoita joiden viikko-ohjelmassa on runsaasti treenejä mukana! Energiansaatavuus on tutkimusten mukaan riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal kehon rasvatonta painokiloa kohden. Käytän kaavoissa koehenkilöä, joka:

painaa 60 kg

rasvaprosentti 15%

FFM (fat free mass) eli kehon rasvaton paino on siis 51 kg.

51 x 45 = 2295 kcal

Tähän pitäiä vielä lisätä treenin kuluttama määrä, joka on koehenkilöllä 1000 kcal/treenipäivä.

Koehenkilön tarvittava energiamäärä, jolloin energiatasapaino on plus miinus nolla —> 3295 kcal.

Tässä on tietysti sellainen ongelma, että kaikki kulutusta tai vaikka rasvaprosenttia mittaavat laskurit/laitteet eivät ole aina täydellisen oikeassa, jolloin tulosta ei voi pitää ihan absoluuttisen oikeana. Laskukaavalla voi kuitenkin laskea, että ollaan edes oikeassa suunnassa, sillä uskon, että moni paljon treenaava on yleensä hyvin terveystietoinen ja näin ollen syö helposti liian kevyesti, koska pyrkii syömään puhtaasti.

Aiemmin mainitsemani energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite. Tämän laskemiseen tarvitaan hieman tarkempaa tietoa mm. omasta kulutuksesta, mutta laskemalla oman energiansaatavuudeen, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liiän vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä.

Jos mennään hetkeksi aiheeseen painonpudotus, niin joskus kuulee kuinka joku ”syö vähemmän kuin kuluttaa, mutta ei laihdu.” Kyseessä on kuitenkin oikeasti se, että tyyppi ei todellisuudessa syö vähemmän kuin kuluttaa, mikä taas johtuu joko siitä, että hän ei laske kaikkea syömäänsä oikein, tai sitten oma kulutus onkin paljon pienempi mitä oli kuvitellut –> säästöliekki/oletettua hitaampi aineenvaihdunta ja kulutus.

Energiansaatavuus voidaan laskea näin:

energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.

Tässä on nyt sama koehenkilö, joka syö 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4.

Kuten aiemmin kirjoitin, urheilevalle henkilölle energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuyneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.

Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijoilla, joiden energiansaatavuus jää selvästi alle 45 ja etenkin 30 kcal/per rasvaton painokilo vuorokaudessa on muita enemmän rasvaa ja vastaavasti vähemmän lihaksia. Stressihormoni kortisolin taso ja myös kolesterolin määrä nousee liian vähäisen energiansaannin seurauksena.  Esimerkiksi tässä käyttämäni esimerkkihenkilön energiansaatavuus oli vain 29,4, jolloin hänen ruokamääränsä on omalle kulutustasolleen aivan liian vähäinen.

Painotan vielä energiansaatavuutta ja sen vaihtelevuutta erilaisista tavoitteista riippuen. Jos taas tavoitteena on vaikka kasvattaa lihasta, täytyy energiansaatavuuden olla vähintään se 45 ja mieluiten yli. Painonpudotuksillisissa tavoitteissa mennäänkin sitten taas 35-40 välille, kun taas se alle 30 on jo liian vähäinen, mikäli henkilö urheilee säännöllisesti.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SPORTTAAJAN HERKULLINEN VÄLIPALA


Postaus toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Vaasan Kaura-tattari leivän kanssa.

Nykyään on mahtavaa, kun on olemassa niin paljon erilaisia ruokatuotteita. Markkinoille tipahtelee jatkuvasti uutuuksia ja itseäni kiinnostaa tietysti aina ne hieman terveellisemmällä näkökannalla suunnitellut tuotteet. Leipä oli joskus pitkään poissa mun ruokavaliosta, mutta kuten olen monesti maininnut, olen päästänyt irti kaikista turhista kielloista ja säännöistä, mikä on muuten erittäin suositeltavaa ihan jokaiselle. Leipämarkkinoille on tipahtanut uutuus, josta olin tällaisena kaura-fanina erityisen fiiliksissä! Vaasan Kaura-tattarileipä on ilman vehnää leivottu leipä, joka sisältää kauraa, tattaria sekä hirssiä. Tämä Suomessa leivottu leipä on siis tietysti runsaskuituinen ja siinä on jopa 70% täysjyväkauraa.

Mä en oikeen edes tiedä, että miksi leipä on ollut muka niin pahis monien ajatuksissa. Jos ajatellaan vaikka Vaasan kaura-tattaria, niin kaksi viipaletta tätä leipää vastaa makroiltaan ja kaloreiltaan täysin samaa kuin 40 g kaurahiutaleita puuroksi keitettynä. Usein puuroonkin sekoittuu lisukkeita, samoin kuin leivänkin päälle. Näillä herkkuleivillä voi siis ihan hyvillä mielin laittaa sen puuroannoksen vaihtoon ja pitää silti kiinni terveellisistä elämäntavoista!

Useinhan sitä miettii, (tai ainakin minä :D) että mitä siihen leivän päälle laittaisi. Kiiressä ei ehkä jaksa alkaa tekemään gourmee -leipiä hienoilla päällisillä, joten kehittelinkin aivan mielettömän helpon ja herkullisen levitteen tälle leivälle. Tällä setillä saat hyvässä suhteessa niin hiilareita, rasvaa kuin proteiiniakin. Parasta on tietenkin, että ennen tai jälkeen treenin saat nopeasti hyvän makuista, ravitsevaa välipalaa kehiin! Nämä sopivat myös naposteluun tai herkutteluun esim. leffaillan aikana, brunssilla tai kavereiden illanistujaisissa.

Tonnikalatahna sekä kinkkutahna sisältävät siis proteiinia ja rasvaa, jotka täydentävät Kaura-tattari leivän sisältämiä hyviä hiilareita jolloin kokonaisuus ravintoarvoiltaan onkin oikein passeli. Itse tykkään leivästä paahdettuna ja käytinkin leivät uunissa 200 asteessa noin viiden minuutin ajan, jonka jälkeen ladoin tahnaa leivän päälle. Toinen tahnoista on vähärasvainen ja molempiin on toki mahdollisuus käyttää kevyttä tai täysrasvaista tuorejuustoa.

Tonnikalatahna:

  • 1 punasipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 150 g maustamatonta tuorejuustoa
  • purkki tonnikalaa
  • ripaus yrttisuolaa

silppua sipuli & valkosipuli pieneksi silpuksi monitoimikoneella, lisää muut aineet ja sekoita tahnaksi. Jos et omista monitoimikonetta, onnistuu myös käsin sekoittamalla.

Ravintoarvot per 100 g: 157 kcal, proteiini 12 g, hiilihydraatti 3 g, rasva 11 g.

Kinkkutahna:

  • 1 punasipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 150 g maustamatonta kevyttuorejuustoa (3%rasvaa)
  • 100 g palvikinkkua
  • ripaus yrttisuolaa

silppua sipuli & valkosipuli pieneksi silpuksi monitoimikoneella, lisää muut aineet ja sekoita tahnaksi. Jos et omista monitoimikonetta, onnistuu myös käsin sekoittamalla, tällöin pilko myös kinkun pieneksi silpuksi veitsellä.

Ravintoarvot per 100 g: 91 kcal, proteiini 12 g, hiilihydraatti 5 g, rasva 2 g.

paahdetut leivät – versiota nautiskeltiin vieraiden kanssa illanistujaisissa.

Maistuisko sulle kassillinen leipää? Kerro kommenttiboksiin omat lemppari päälliset esimerkiski juuri tämän leivän kanssa nautittuna ja olet mukana arvonnassa. Arvonta päättyy 22.1.2019. Säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook