MAKEANHIMO, RUOKAHIMOT..MITEN NE SAA LOPPUMAAN?

Taas karkkihammasta kolottaa ja seuraavana hetkenä hiukookin jotain suolaista. Leivokset, pizzat ja jäätelöt pyörivät mielessä ja ruoka dominoi muutenkin ajatuksia ihan liikaa. Miten siitä makeanhimosta pääsisi eroon ja saisi muutkin ruokahimotukset aisoihin? Ja ei, en aio kirjoittaa että lopettamalla näiden syönnin, vaan lähdetäänkin purkamaan asiaa ihan toisesta päästä.

Jokainen on nimittäin kuullut ohjeen kuinka sokeri addiktiosta pääsee eroon vain lopettamalla sokerin syönnin. No, tämä varmasti toimii kyllä ainakin osittain, mutta kuinka pitkään? Ja onko totaalikieltäytyminen kuitenkaan se paras keino, mikäli yritetään löytää tasapainoista tapaa syödä ja elää? En väitä etteikö elämä ilman sokeria voisi toimia hyvinkin, mutta mikäli toivoo mielummin tasapainoa kaiken syömänsä välille, myös sokerin, niin jatka lukemista.

On ihan tutkittu juttu, että liian vähäinen uni altistaa syömään enemmän ja himoitsemaan etenkin sokerisia ja rasvaisia ruokia. Hormonit aiheuttavat tämän, joten on ihan hyvä tunnistaa mihin tarpeeseen mättää menemään. Siltikin väitän, että huonoa unta useammin, ruokahimot johtuvat liian vähäisestä ruuan syömisestä (=energiansaannista) sekä esimerkiksi liian yksipuolisesta ravinnosta, jossa vältellään kaikenlaista, ilman järkeviä perusteita.

Mun tylsääkin tylsempi neuvo on siis yksinkertaisesti alkaa syödä riittävästi ruokaa ja vielä riittävän usein. Harvoin sitä kylläisenä alkaa himottamaan yhtään mitään ja jos alkaa, kyseessä on luultavasti pidemmältä ajalta syntynyt nälkävelka, joka ei lopu ennen kuin on syöty pidempi aika riittävästi ruokaa.

Kaikenlaisia kausia eläneenä ja kokeilleena, tiedän myös sen tunteen, kun odottaa viikonlopun karkkipäivää kuin kuuta nousevaa. Koko viikon sinnittelee milloin milläkin dieetillä ja sitten kun herkkupäivä koittaa, homma lähtee käpälästä ja kunnolla.

Seuraavan päivän turvotuksien kourissa vannoo palaavansa ”ruotuun” taas maanantaina ja sama jatkuu joka viikko. Kaikenlaiset kiellot ja tarkat suunnitelmat saavat usein kehon ja mielen haluamaan juuri niitä kiellettyjä asioita. En väitä, että aina olisi niin, mutta mikäli joutuu taistelemaan jatkuvasti mielihalujen kanssa ja yrittää jatkuvasti löytää ”sitä oikeaa keinoa tai ruokavaliota” niin silloin paras vaihtoehto voi olla ottaa pari askelta taaksepäin ja alkaa korjata ihan niitä perus juttuja.

Olen myös elänyt pitkiä ajanjaksoja ilman minkäänlaisia tavanomaisia herkkuja ja en koe että nuo olisivat olleet mitenkään vaikeita tai huonoja, mutta tällä hetkellä taas en näe syytä miksi mun pitäisi elää niin, koska voin hyvin myös näin.

Raskauden myötä olen alkanut syödä enemmän ihan tavallista ruokaa. Mun filosofia on syödä pääosin maistuvia, monipuolisia kotiruokia sen verran, että nälkä lähtee. Hyvä ruoka on nautinto ja haluan itse myös nauttia ruuasta ja sen mausta. Kun ravinnon määrä on noussut ja jopa monipuolistunut, en ole kaivannut enää mitään ”herkkuja”.

Toki nekin maistuu hyvältä ja aina välillä niitä syön (esimerksi laskiaispullan just tänään), mutta mulla ei tule sellaisia pakko saada puoli kiloa karkkia – fiiliksiä, tai että odottaisin jotain tiettyä päivää, kun saan tai voin syödä jotain. Joitakin vuosia sitten en olisi uskonut voivani sanoa näin, mutta voin syödä pari palaa suklaata ja siihen se jää.

Kaikki eivät ole samasta puusta veistettyjä, mutta uskon, että monelle ihan vaan ruokamäärien nostaminen auttaisi siihen, että ruoka ei pyöri mielessä jatkuvasti. Ei tule ylilyöntejä, eikä ole tarvetta vetää överisti mitään.

Ei kieltoja, ei liian tarkkoja sääntöjä ja olet jo matkalla sinne minne haluat!

Nämähän ovat loppupeleissä hyvin itsestään selviä asioita, mutta toisaalta kuitenkaan ei. Joku saattaa miettiä, että miten muka tällainen asia saattaa olla haasteellista, mutta usko pois, se on. Monta vuotta tällä alalla olleena voin kertoa, että syöminen on todella monelle ihmiselle kaikkea muuta kuin yksinkertaista ja helppoa. Se on todella harmillista, sillä hyvä ruokavalio on kuitenkin yksi suuri pilari koko terveydelle ja sitä kautta omalle hyvinvoinnille.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PALJONKO NIITÄ HIILAREITA SITTEN KANNATTAA SYÖDÄ?

Usein kun olen kirjoittanut turhasta hiilaripelosta, olen saanut otsikon kaltaisia kysymyksiä. Haluaisin vastata, että sen verran että jaksat arjessa ja treeneissä, mutta koska monelle tuo on liian ympäripyöreä vastaus, käydään tänään tarkemmin läpi, miten paljon hiilihydraatteja kannattaa ruokavalioonsa lisätä. Uskon, että nykyään on todella yleistä että proteiinin osuus on ruokavaliossa liian suuri kun taas hiilihydraattien (ja rasvan) liian pieni. En suosittele tarkan makrojakauman mukaan syömistä, mutta joskus tällainen tsekkaus voi herätellä siihen, että tekee tarvittavia muutoksia ruokavalioon ja huomaa sen myötä positiivisia vaikutuksia. Tämä postaus on pääosin suunnattu aktiivisille ihmisille, sillä uskon että suurin osa lukijoistani osuu juuri tähän ryhmään.

Proteiinin saantia on painotettu viime vuosina niin paljon, että meille on ehkä syntynyt mielikuvia, miten annos voi olla terveellinen vain jos se on proteiinipitoinen ja usein myös vähähiilihydraattinen. Proteiini on tärkeä makroravinne, mutta ei kuitenkaan millään tavoin ylivertainen ja esimerkiksi kalorien aspektista katsottuna siinä on saman verran energiaa kuin hiilihydraatissa. (1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilihydraattia = 4 kcal).

Makrojakaumaa voi muokkailla monella eri tavalla, mutta yksi helppo keino on laskea ensin tarve proteiinille ja rasvalle ja sitten täyttää loput hiilihydraateista.

Lihasmassan kasvatus/liikkuvan henkilön suositus:

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa (vegaaneilla 15% korkeempi)
  • Rasvaa 1-1,5 g
  • loput hiilareista

Otetaan esimerkiksi koehenkilöksi 60 kg painava, arkiaktiivinen 18-30 vuotias nainen joka lisäksi harrastaa paljon liikuntaa –> 1378 kcal

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat: 14,7 x paino + 496

31-60 vuotiaat: 8,7 x paino + 829

yli 61 vuotiaat: 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat:15,3 x paino + 679

31-60 vuotiaat:11,6 x paino + 897

yli 61 vuotiaat: 13,5 x paino + 487

Kun perusaineenvaihdunta on laskettu, lasketaan kokonaiskulutus:

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

60 kg hyvin aktiivinen nainen(18-31v) = 1378 x 2,2 = 3031 kcal

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä (tai arkiaktiivinen), paljon kuntoileva
  • 2,4 = hyvin raskas työ + kilpaurheilija

Näin saimme kaloreita käytettäväksi ~3000 kcal ja jos käytämme aiemmin mainitsemaani kaavaa, eli

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa: 120 g proteiinia (120 x 4 = 480 kcal)
  • Rasvaa 1-1,5 g: 90 g rasvaa (90×9= 810 kcal)
  • loput hiilareista: proteiinista ja rasvasta tulee 1290 kcal (3000-1290=1710 jää hiilihydraateille)
  • 1710/4 = 427 g hiilihydraattia

(1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilaria = 4 g ja 1 g rasvaa = 9 kcal)

427 grammaa hiilaria, oh boy! No miltäs tällainen määrä voisi näyttää ihan konkreettisesti? Täytyy mainita tähän väliin, että tällainen makrojakauma on käytännössä jopa haasteellinen, sillä proteiinin saanti tulee täyteen jo melkein pelkästään syömällä tämän verran hiilihydraatin lähteitä, kuten puuroa, leipää, riisiä, vihanneksia ja marjoja.

Proteiinin saannissa kannattaa nimittäin katsoa hieman myös lähteitä; kasvikunnan proteiinin lähteet eivät usein sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja niitä tulee syödä monipuolisemmin, jotta saadaan kaikki tarvittavat aminohapot. Makrojakaumiin ei kannata liiaksi jumittua, mutta ne voivat antaa suuntaa omalle syömiselle ja sille mitä sinne lautaselle valikoituu.

En yleensäkkään kannusta jatkuvaan kalorien/makrojen laskemiseen, vaan oman kehon tuntemukseen ja nälkäsignaalin kuunteluun. Usein syömingit myös vaihtelevat päivittäin, joten se ei kaada maailmaa jos jotain markoravinnetta tulee yhtenä päivänä vähän liikaa tai liian vähän. Kokonaiskuva on se mihin kannattaa panostaa!

Tekaisin tämän melko nopeasti ja tämä ei ehkä ole ihan optimaalisin tapa syödä, jos aletaan katsoa rasvan laatua tai muita aspekteja. Pointtina tässä on kuitenkin se, että proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi ja se menee silti helposti jopa ”yli tarpeen.”

Toinen huomio on, että vaikka hiilarin lähteitä on runsaasti, jää määrä silti hieman tästä tavoitteesta, samoin kuin rasvatkin. Tämä esimerkkityyppi on todella runsaasti liikkuva ja aktiivinen, mutta vaikka olisi hieman vähemmänkin aktiivinen, ruokavalioon mahtuu silti ruokaa ja niitä hiilihydraatteja runsaastikkin!

Olen sitä mieltä, että riittävästi syöminen edistää painonhallintaa parhaiten. Silloin jää kaikki ylilyönnit ja jojoilun aiheuttamat ongelmat kokematta. Kun syö jatkuvasti riittävästi, ei ruokahimot yllätä juuri koskaan ja esimerkiksi herkkujen arvo laskee silmissä, sillä kylläinen keho ei niitä himoitse. Sitä paitsi mikäs sen mukavampaa kuin että jaksaa oikeesti tehdä tehokkaita ja kehittäviä treenejä!

Jos vaikka katsotaan tätä esimerkkityyppiä ja mietitään, että hän ei luultavasti ihan joka päivä saa kaikkea tätä ruokamäärää syötyä ja useina päivinä hän voisi syödä vieläkin enemmän hiilihydraatteja optimoidakseen harjoittelunsa.

Kun hän sitten yhtenä tai kahtena päivänä päättää herkutella, kannattaako hänen syödä esimerkiksi proteiinijäätelöä, proteiinisipsejä, proteiinipatukoita vai ehkä sittenkin annos vaikkapa irttareita, jotka ovat ns. pelkkää hiilihydraattia ja varastoituvat lihaksien glykogeenivarastoihin myöhempää käyttöä varten? Hyötyykö hän ylimääräisestä proteiinilisästä, kun päivittäinen proteiinin tarve täyttyy jo tavallisella ruualla?

Terveysherkuilla tai kevyillä karkeilla voi olla oma paikkansa, mutta se ei ole mikään kiveen lyöty fakta, että tällaisia on pakko käyttää jos haluaa elää terveellisesti. Kokonaisuus ratkaisee, aina!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


    RAKENNEULTRASSA – KUMPI MEILLE TULEE?

    Kun saimme joulukuun nt-ultrassa ajan helmikuun rakenneultraan, tuntui että siihen olisi vielä ikuisuus. No näin vaan se aika hurahti jälleen kerran ja olin odottanut pelon ja jännityksen sekaisin tuntein keskiviikon rakenneultraa jo useamman viikon ajan.

    Rakenneultra on raskaudessa tietynlainen etappi, sillä siellä käydään nimensä mukaisesti sikiön rakenteet läpi. Tutkiminen aloitetaan päästä, siirrytään sisäelimiin ja lopuksi käydään läpi raajat. Rakenneultraäänessä sikiöstä tehdään myös painoarvio, eli katsotaan sikiön kasvu, istukan sijainti ja arvioidaan lapsiveden määrä. Tässä vaiheessa raskautta voidaan myös useimmiten nähdä sikiön sukupuoli. Rakenneultrasta puhutaankin usein sukupuolen paljastuksen yhteydessä, mutta sen pääasiallinen tavoite ei ole suinkaan sukupuolen selvitys, vaan mahdollisten poikkeavuuksien huomaaminen. 

    Mies on ollut koko raskauden tosi rauhallinen, mutta nyt huomasin, että sitäkin jännitti aika lailla. Meillä oli onneksi miellyttävän rauhallinen kätilö, jonka käytös rauhoitti myös itseäni. Homman alusta saakka hän alkoi kertoa osa osalta, että kaikki oli kunnossa ja näytti siltä miltä kuuluukin. Lopussa piti sitten itse kysyä, että mitä sukupuolta hän tulokkaalle veikkaa ja sieltä ne sanat tippuivat: Täällä näyttäisi olevan tyttövauva, pieni ja siro niinku äitinsäkin. :) 

    Olin itseasiassa nähnyt edellisenä yönä unta siitä että hän olisi tyttö. Äitini oli meillä kylässä edellisen viikonlopun ja hän aistii usein asioita etukäteen ja sanoi hänkin, että tuli ihan sellainen tunne, että tyttö sieltä tulee. No, satavarmaa ei tämä tietenkään ole edelleenkään, mutta ennustus olisi nyt niin että tyttövauva tulossa! <3

    Kooltaan hän oli viikkoihin nähden melko pieni, hieman käyrän alapuolella. Pieni ja siro siis (äidistä tosin en ole ihan samaa mieltä :D :D).  Tiedä sitten onko nuo arviot miten tarkkoja, sillä tässähän ehtii vielä tapahtua kaikenlaista. Toki tiedossa on, että kohtuullisen rasittava, säännöllinen liikunta raskauden aikana laskee hieman sikiön syntymäpainoa (pituuteen ei vaikuta). Tutkimuksien mukaan kevyempi syntymäpaino voi ehkäistä lapsen ylipainoriskiä myöhemmin, että siinä mielessä positiivinen juttu!

    Rakenneultran jälkeen olo oli helpottunut ja onnellinen. Tajusin, että nyt voimme alkaa oikeasti tehdä enemmän hankintoja ja miettiä mm. tulevaa nimeäkin tarkemmin. Keskiviikon jälkeen olen myös alkanut tuntea vauvan liikkeitä selkeämmin. Mulla on myös kotidoppler eli laite, jolla pystyy kuunnella sydänääniä ja tää onkin ollut itselleni helpottava asia, kun on pystynyt kuunnella päivittäin että jep, kyllä sielä syke kuuluu. Tällä tyypillä on ollut alusta saakka vahva syke, joka kuuluu heti kun dopplerin laittaa vatsaa vasten.

    Rakenneultran jälkeen kaikki on taas tuntunut asteen konkreettisemmalta ja varmemmalta, mikä on taas luonut todella hyvän, odottavaisen tunteen!

    PS. Mä en tiedä mikä mun kameraa vaivaa, mutta jokin vika siinä selkeästi on, koska kuvat näyttävät tältä (alla)! Tän viikon julkaisut jääneetkin ihan minimiin, koska ei ole kuvia. Hitto kun ärsyttävää! Piti julkaista tämäkin postaus jo aamusta, mutta koska kuvaaminen ei vaan funkannut, piti sitten kuvittaa noilla äidin antamilla serveteillä, jotka hän toi viikonloppuna, kun ei vielä tiedetty sukupuolta, heh!

    Kivaa sunnuntaita!

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook