EPÄOLENNAISIA YKSITYISKOHTIA TREENIIN JA RAVINTOON LIITTYEN

Hyvinvointi, treeneissä kehittyminen tai vaikka laihtuminen voikin olla käytännössä paljon helpompaa kuin oli ajatellut. Suuri informaation määrä saa helposti aikaan sen, että tulee fiilis että kaikki nippelitieto tulee ottaa käytäntöön tai muuten ei onnistu. Meneekö treeni hukkaan jos ei syö heti sen jälkeen ja miten ihmeessä sitä saisi kaikki tarvittavat ravintoaineet ruuasta?

Idea tähän tekstiin tuli, kun törmäsin kysymykseen, joka mielestäni kuvaa erittäin hyvin nykyisin vallitsevaa tilannetta: ”Ajattelin aloittaa salilla käymisen, mikä olis paras proteiinijauhe näin alkuun?”

Treenin jälkeen pitää syödä heti – Tätä voisi ajatella niin, että jos lähdet ajamaan autoa jossa tankki on täysi, ei haittaa vaikka tunnin ajelun jälkeen et tankkaisi heti uudelleen, koska tankissa on edelleen bensaa. Jos taas lähdet ajamaan lähes tyhjällä tankilla, auto luultavasti pysähtyy tunnin ajelun aikana, koska bensa loppuu.

Ravinto on toki muutakin kuin vain bensaa, mutta jos syöt riittävästi proteiinia ja saat energiaa pitkin päivää, ei haittaa vaikka et söisi välittömästi treenin jälkeen, sillä keholla on mahdollisuus käyttää olemassa olevaa energiaa. Tätä voi ajatella myös pidemmälle kuin vain yhden päivän sisällä – Yhden päivän huonompi syöminen ei välittömästi tee treenistä hyödytöntä, mutta jos on jatkuvasti aliravittu, alkaa se näkyä myös palautumisessa ja tuloksissa.

Treenin jälkeen ei ole siis mitään tunnin tai kahden tunnin aikaa, jolloin kaikki ratkeaa, vaan palautuminen ja esim. lihaskasvu tapahtuu seuraavan 48 tunnin sisällä. Riittävä päivittäinen proteiinin kokonaismäärä tai proteiinin kokonaismäärän lisäys olisi tärkeämpää ainakin lihaskasvun kannalta kuin se, nauttiiko palautusjuomaproteiinin treenin yhteydessä vai ei.

Ainoastaan terveellinen ravinto kuuluu painonpudotukseen – Pitäisi pudottaa painoa, mutta askeettinen riisi-kana-vihannes-combon syöminen ei houkuttele. Tuntuu siltä, että tavoitepainoon pääsy edellyttää kaikesta hyvästä kieltäytymistä. Todellisuudessa ruoka-aineet eivät määritä painon putoamista vaan ruoka-aineiden sisältämä energiamäärä. Viikottaiseen kokonaisenergiamäärään voi sisällyttää myös herkkuja tai herkkupäivän, josta olen tehnyt selkeän esimerkin tässä postauksessa.

Saanko kaikki ravinteet ruuasta? Nykyään ruoka on ravinneköyhempää ja se saattaa aiheuttaa stressiä. Pitääkö syödä lisäravinteita ja taata kaikkien vitamiinien saanti niin? Tämä on tärkeä aihe, mutta tässäkään ei tarvitse vetää yli. Sen sijaan, että miettisi jokaisen hivenaineen tarkoitusta ja saantia, kannattaa punnita omaa oloa? Voitko hyvin? Jaksatko hyvin? Nukutko hyvin? Jos kaikki on hyvin, on energian haaskausta pohtia näitä asioita liiaksi. Yhden vinkin voin antaa ja se on vihreiden vihanneksien ja ylipäätään vihanneksien ja marjojen syöminen päivittäin! Tämän tulisi olla ensisijainen asia, ennen kuin alkaa napsia vitamiineja purkista! Toki niilläkin on oma paikkansa, tässäkin asiassa kokonaisuus on hyvin paljon merkittävämpää! Liika analysointi ja jatkuva oman voinnin ja tuntemuksien pohtiminen on yksi nykyajan vitsaus. Kaikkeen ei aina tarvitse olla selitystä tai ratkaisua, ylianalysointi usein vielä vahvistaa muka outoja tuntemuksia ja saa pään sekaisin.

Jos lihakset eivät ole kipeät treeni ei ollut tehokas? Lihasmassaharjoittelussa keskitytään usein epäolennaisiin seikkoihin enemmän kuin tarvisi. Sen sijaan, että keskittyy runsaaseen hikoiluun, lihaspumppiin, poltteluun, korkeaan sykkeeseen tai vaikka kipeytyneisiin lihaksiin, kannattaa keskittyä voiman kasvattamiseen. Progressiivinen voimatasojen kehittyminen kertoo aika pitkälle kaiken tarvittavan, sillä sen mukana tulee usein myös lihaskasvu. Syke, polttelu tai hikoilu ei taas ole voimatreenissa oleellisia asioita. Sykemittarit ovat oivia apuvälineitä aerobiseen harjoitteluun, mutta voimaharjoittelussa ne mittaavat vain sitä miten sydän lyo, eikä syke taas ole olennainen asia voimaharjoittelussa, ellei tavoite ole vain nostaa pulssia tai hikoilla! Mitä lihasten kipeytymiseen tulee, ei domsien (=lihaskipujen) puuttuminen ole merkki siitä etteikö treeni olisi ollut kehittävä.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NETTIVALMENNUKSIEN KÄÄNTÖPUOLI

Asioilla on usein monta puolta. Vain harvasta asiasta voi sanoa, että se on täydellisen huono tai hyvä asia ja niin on myös nyt pinnalla olevan nettivalmennus-buumin laita. Tämä ala on kasvanut räjähdysmäisesti viime vuosien aikana ja tarjontaa on todella paljon. Laaja tarjonta tarkoittaa usein myös sitä, että laadullisesti vaihtelua on melko paljon. Toki kova kilpailu alalla on aiheuttanut myös positiivisessa mielessä sen, että monet online-valmennukset ovat todella laadukasta tavaraa nykyään ja lähes kaikille on tarjolla jotain ja vielä suhteellisen edulliseen hintaan. Positiivisia juttuja on paljon, mutta kääntöpuoli on siltikin olemassa.

Massa-valmennuksissa valmentaja ei kohtaa valmennettavaa, vaan ohjeet ovat samat kaikille. Toki yksilöllistä ohjeistusta saa tarvittaessa, mutta todellisuudessa valmentaja ei esimerkiksi tiedä millaisella tekniikalla asiakas tekee treenit tai minkälainen historia hänellä on ravinnon suhteen. Lisäksi monet valmennukset kestävät vain tietyn ajan, jonka jälkeen asiakas jää kuin tyhjän päälle – ellei osta seuravaa valmennusta ja siitä seuraavaa ja seuraavaa. Fitness-tähtien luomat kilpaurheilijoille tarkoitetut ohjelmat menevät tavallisille kuntoilijoille kuin kuumille kiville. Mitä tapahtuu kun vailla pohjaa oleva henkilö alkaa vetää pelkkiä super -ja triplasarjoja salilla ja syö saman verran kuin kisalavalle tähtäävä tyyppi? Edellä oleva esimerkki on oikeasti ihan todellisuutta ja jopa aika yleistä globaalilla tasolla.

Mulla on tällä hetkellä henkilökohtaisessa valmennuksessa henkilö, joka on käynyt kymmeniä massa-online-valmennuksia läpi. Hän on erittäin hyvä noudattamaan sääntöjä ja vetää valmennukset aina täydellisesti läpi, mutta kun ohjelma loppuu, loppuu myös treenit ja terveellisen ruokavalion noudattaminen. Homma kääntyy päälaelleen niin pitkäksi aikaa, että on pakko lähteä taas mukaan seuraavaan mega bikini booty diet challengeen ja sama ympyrä jatkuu ja jatkuu.

Tapasimme pari viikkoa sitten ja kysyin ketogeenisestä ruokavaliosta, jota hän oli kertonut noudattavansa. Vastaus oli, että joo se keto on ihan tosi hyvä, lähti -7 kg kuukaudessa. Kun keskustelemme syvemmin asiasta, ymmärrän että ei se niin tosi hyvä ollutkaan, sillä koko kuukausi oli yhtä taistelua ja kun dieetti loppui, homma repesi käsiin ja kilot palasivat takaisin. Minuun hän otti yhteyttä, koska nyt oli pakko saada treenit ja ruokavalio kuntoon. Kuntoon tarkoitti tässä tapauksessa, että olisin tehnyt uuden ruokavalion noudatettavaksi, sekä treeniohjelman, jolla kilot lähtisivät nopeasti.

Koska koko jojoilun syvin ongelma on juuri se, että vedetään täysillä tai ei ollenkaan, ei vastaus löydy uudesta dieetistä tai treeniohjelmasta. En siis nähnyt järkeväksi jatkaa ongelman kierrättämistä, vaan päätin tehdä ihan erilaisen lähestymistavan asiaan. Kysyin asiakkaaltani onko hän koskaan treenannut säännöllisesti, ilman että olisi ruokavaliolla ja kuten arvasin, vastaus oli ei. Todella monilla ihmisillä nämä asiat linkittyvät toisiinsa, jos et tee täydellisesti, et tee ollenkaan.

Se, että valmiita ohjeita, joilla luvataan kuu taivaalta on niin paljon ja helposti saatavilla, ei varsinaisesti auta tällaisia henkilöitä lainkaan. Tällaisille henkilöille helpoin vaihe on se, kun kaikkeen on olemassa säännöt ja niitä pitää vain noudattaa. Kyseinen asiakkaani kokee esimerkiksi todella haastavana syödä terveellisesti ilman, että olen antanut hänelle ruokien tarkkoja grammamääriä. Homma täytyykin lähteä purkamaan ihan eri suunnasta, yksi asia kerrallaan. Ensimmäinen ohje oli ihan vaan syödä viidesti päivässä jotain. Tyypillinen jojoilijan oire on nimittäin hyvin usein todella niukka ruokavalio ja aterioiden skippaaminen siihen saakka, että lähtee keulimaan ja kunnolla.

Jos tunnistat itsesi esimerkiksi jatkuvasta jojoilusta ja diettaamisesta, kannattaa muistaa aina, että jos on yrittänyt jo 20 kertaa erilaisilla erikoisruokavaliolla tai dieeteillä onnistumatta, se seuraava hitti-ruokavalio tai mega-valmennus tuskin on vastaus ongelmaasi. Ongelma ei luultavasti ole huonoissa ohjelmissa tai heikossa itsekurissa. Ongelma on usein liian mustavalkoisessa ajatustyylissä, siinä että asiat aina tehdään 100% ja jos tulee pienikin moka, homma kaatuu saman tien. Monet hakevat myös tietynlaista jännitystä elämään muuttamalla kaiken kertaheitolla. Uusi trendikäs ruokavalio voi kuulostaa jännittävältä, mutta parin viikon kuluttua liian rajoittunut systeemi on aivan yhtä tylsää kuin se edellinenkin.

Tasapaino perustuu hyviin valintoihin, mielekkääseen liikkumiseen ja siihen, että välillä tehdään myös huonoja valintoja. Kukaan ei jaksaa suorittaa elämää täydellisesti 24/7. Omakohtainen kokemus on se, että juuri kontrastit tuovat esimerkiksi motivaation syödä terveellisesti ja liikkua. Välillä syön ihan muita juttuja ja pötkötän päivän tekemättä yhtään mitään ja pian onkin kaipuu tuttujen rutiinien pariin.

Joskus se ostettu ruokavalio tai treeniohjelma voi antaa tarvittavan potkun kohti parempia valintoja, mutta jatkuva diettaaminen tai jojoilu on hyvin harvoin tie onneen.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


LIHAS PAINAA YHTÄ PALJON KUIN LÄSKI

Jokainen on ihan varmasti kuullut sanonnan lihas painaa enemmän kuin läski. Todellisuudessahan lihaskudos ei kuitenkaan ole painavampaa kuin rasva, sillä 1 kg lihasta painaa ihan saman verran kuin 1 kg rasvaa, mutta se juju on, että lihas on tiheämpää ja näin ollen vie vähemmän tilaa kuin rasva.

Nykyajan vitsaus on se, että netissä pyörii jos minkälaista infoa ja moni on varmasti nähnyt sen kuvan missä moninkertainen rasvamäärä on suhteutettu pieneen lihaspalaan ja uskoteltu, että kyseinen määrä lihasta vastaa tilavuudeltaa suurta määrää rasvaa. Kun moni on kuvaa jakanut, on syntynyt uskomus, että rasvakudos vie aika hurjasti suuremman tilan kuin sama määrä lihasmassaa.

Totuus on siis se, että lihas todellisuudessa vie kyllä pienemmän tilan, mikä ihan käytännössä tuntuu myös kehossa usein siltä, että vaatteet istuu paremmin ja olo on timmimpi, vaikka paino ei olisi juurikaan tippunut. Ero ei kuitenkaan ole järjettömän radikaali, sillä kyseessä on noin 15 % ero rasvakudoksen viemään tilaan, jota yllä oleva kuva havainnollistaa paremmin.

Käytännössä ajateltuna, mitä tiheämpää ”aine” on sitä vähemmän tilaa se vie. Rasvan tiheys on 0,9 g / ml. Joten yllä olevan olevan kuvan mukaan lihaksen tulisi olla vähintään 60% tiheämpää tai arvon vähintään 2,0 g / ml. Lihastiheys on kuitenkin todellisuudessa 1,06 g / ml, mikä tarkoittaa, että todellisuudessa lihakset vievät vain noin 15% vähemmän tilaa kuin rasva. Mitä enemmän lihasmassaa henkilö omaa, sitä suurempi on tietysti myös ero!

Vaikka lihaskudoksen ja rasvakudoksen ero onkin oletettua pienempi, paino ei siltikään ole oleellinen mittari voima- tai lihasmassahajoittelua tekeville ihmisille. Sen sijaan, että keskittyisi vaa’an lukemaan, kannattaa keskittyä esimerkiksi siihen, kehittyykö voimatasot. Vaikka tavoitteena olisi lihasmassan kasvattaminen, tulisi sen näkyä myös kehittyvinä voimatasoina ja suurempina harjoituspainoina.

Tässä paino-kiinteytys-sali-ihannekroppa buumissa hämää ehkä se, että yleensä ihmiset eivät itsekään tiedä mitä haluavat. Halutaan näyttää timmiltä, mutta paino ei saa nousta, halutaan käydä salilla, koska se on trendikästä ja sitten ei kuitenkaan syödä lihasmassa -ja voimaharjoittelua tukevasti, koska halutaan laihtua. Tällaisella sekasopalla käy justiinsa niin, että mikään ei oikeen edisty ja sitten yritetään ottaa lisää kikka kolmosia ja juttuja sotkemaan kuvioita lisää. Ei ole yksittäistä vastausta siihen, miten saa sen timmin kehon, sillä siihen vaikuttaa niin paljon lähtötaso. Jos omaa riittävästi lihasmassaa, silloin diettaamalla pääsee hyviin tuloksiin, mutta jos lihasmassaa ei ole nimeksikään, silloin sitä tulisi hankkia ennen mitään kiristely-settejä.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook