VALKOSUKLAAFUDGE & PIPARKAKKUSUKLAA

Postasin eilen snäppiin (ainopaino) kuvan mun perjantaiherkuista ja sain toiveena laittaa reseptiä julki, joten täältä pesee! Heräsin tänään 6:30 ja jumpat alkaa vasta kympiltä, joten oon ehtinyt touhuilla tässä jo kaikenlaista. Luultavasti homma menee lopulta niin, että mulla tulee kuitenkin kauhea kiire töihin ja oon mestoilla ihan viime tingassa, as always! :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuten tiedätte, mulla on tapana tehdä paljon erilaisia raakaherkkuja. Eilen kokeilin jouluisempia reseptejä ja vaikka nuo menee usein aika samalla kaavalla, niin pienillä twistillä saa kuitenkin uusia makuelämyksiä aikaiseksi. Mun mielestä raakasuklaan ja myös muiden raakaherkkujen tekoon pätee lause ”harjoitus tekee mestarin”. Itse en koskaan mittaile ainesosia, vaan sekoittelen ja maistelen seosta vähän väliä, jotta tiedän missä mennään. Tämän vuoksi reseptien jako on aina hieman haastavaa, kun ei ole laittanut mitään ylös. Kehotan kuitenkin myös teitä tekemään saman. Maistele&lisää – tyylillä saa usein sen parhaan lopputuloksen aikaiseksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tein itse ensin pohjan molemmille herkuille ja siihen kului seuraavat ainesosat:

  • 150 g kaakaovoita (cocovin pussi)
  • 3-4 rkl kookosmannaa
  • 1 rkl kookosöljyä
  • 3-4 rkl tocoa
  • loraus agavesiirappia tms. makeutusta
  • pieni ripaus suolaa

Kaakaovoi, kookosmanna ja kookosöljy sulatetaan vesihauteessa, jonka jälkeen sekaan makeutus + toco + suola. Tämän jälkeen jaoin seoksen kahteen erilliseen kulhoon.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

VALKOSUKLAAFUDGE:

  • 1 kauhallinen vanilja-valkosuklaa heraa (fitnessguru)
  • 1-2 rkl cashewpähkinätahnaa
  • (suolattuja pähkinöitä esim. anyday)

Pohjaan sekoitetaan ylläolevat ainesosat ja kaadetaan muotteihin, sekaan voi tiputella suolattuja pähkinöitä halutessaan. Seos hyytyy pakkasessa noin 10 minuutissa, jääkaapissa menee hieman pidempään.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

PIPARKAKKUSUKLAA:

  • 1-2 rkl raakakaakaojauhetta
  • 05,-1 kauhallinen double rich chocolate heraproteiinia (fitnessguru)
  • piparkakkumaustetta oman maun mukaan (myös pelkkä kaneli+kardemumma-combo toimii hyvin)

Pohjaan sekoitetaan ylläolevat ainesosat, maistellaan ja lisäillään makeutta ja makua tarvittaessa. Itse käytin suklaalevy-muottia, mutta myös muotit toimii yhtälailla! :) Myös nämä pakkasen kautta suuhun!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Herkullista viikonloppua kaverit!


KOVAT TREENIPÄIVÄT – NÄILLÄ EVÄILLÄ JAKSAN!

Eilen oli taas melkoisen kova treenipäivä ja siitä inspiroituneena ajattelin summailla hieman, miten syön ja juon, jotta ylipäätään jaksan tällaiset päivät läpi. Ajattelin kuvailla nyt viikonlopun aikana kuvat myös ihan ruokapäiväkirjaa varten. Eilen siis tuli vedettyä esin HIIT-tunti + salitreeni, tunnin kävelylenkki, bodystep-tunti + sprint-tunti. Söin 6 kertaa, pääpaino oli molempien treenisettien jälkeisellä aterialla. Ravinnolla (ja nesteellä) on todella suuri merkitys jaksamiseen, eikä tähän päde vain sen yhden päivän syömiset ja juomiset, vaan kokonaisuus. Suurista treenimääristä huolimatta, palaudun suhteellisen nopeasti ja en koe itseäni esimerkiksi uupuneeksi, kuin hyvin harvoin. Kirjoitan tällä viikolla vielä erikseen muista palautumiseen vaikuttavista jutuista, mutta nyt keskityn enemmän tähän ravintopuoleen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun tekee paljon kestävyystreeniä, jossa hiki lentää, melkeinpä ykkösjuttu on se nesteytys. Pitkäkestoisten suoritusten haastavin juttu on nimittäin nestetasapainon ylläpito. Yleensä ensimmäiset väsymyksen merkit johtuvat nestevajeesta ja siitä, että hikoilu kuluttaa rutkasti suoloja ja mineraaleja kehosta. Jos tiedossa on pitkä suoritus, kannattaa tankkailut aloittaa jo hyvissä ajoin, sillä samana päivänä tankkaaminen ei välttämättä riitä. Myös magnesiumin riittävä saanti on todella tärkeää. Imeytymisen kannalta, sekä veden nauttiminen että myös magnesiumin määrät kannattaa jakaa pienempiin osiin. Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää, sillä keho pystyy nesteyttämään suunnilleen litran tunnissa ja muu määrä tulee virtsan mukana ulos. Muutaman kerran on tullut huomattua kuinka treenin aikana voimat vain loppuvat kesken ja kun asiaa miettii tarkemmin, huomaa että se johtuu usein liian vähäisestä juomisesta ja mahdollisesti liiasta kahvista. Etenkin kiireisinä päivinä riittävä juominen saattaa olla joskus haastavaa.

Nestehukan oireita väsymyksen lisäksi, ovat päänsärky, alhainen verenpaine, lihaskrampit, huimaus, pahoinvointi, sykkeen nousu, huono vastustuskyky, krapulainen olo sekä ummetus.  

Monesti ajatellaan kivennäisvesien soveltuvan hyvin tällaisiin tankkailuihin ja vaikka niihin on usein lisätty mineraaleja, ei happopitoinen juoma tee hyvää vatsahapoille ja ravinteiden imeytymiselle. Itse suosin mielummin ihan puhdasta vettä ja sitten mineraalit erikseen. Lisäksi näiden kivennäisvesien mineraalimäärät ovat yleensä hyvin minimaalisia. Veden lisäksi kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä ja sopii urheilujuomaksi loistavasti.

P3250416

Pitkiä aikoja urheillessa, kuluu tierysti rutkasti energiaa, joten energiavarastot kannattaa pitää hyvällä mallilla. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei ole ainoastaan treenin aikana kuluneet kalorit, vaan paljon liikkuessa keho polttaa tehokkaamin energiaa myös lepotilassa. Itse pyrin syömään tasaisesti pitkin päivää, joka päivä. Syön siis aina todella hiilaripitoisesti, sillä harrastan paljon kestävyystreeniä. Hiilarit pitävät kehon ja aineenvaihdunnan käynnissä, joten niitä on treenaajan ihan turha pelätä! Olen huomannut, että jos hiilarimäärät jää liian alhaiseksi, kehon toiminnot alkaa ikään kuin jumittaa, eikä aineenvaihdunta tai palautuminen toimi yhtä tehokkaasti. Nyt kun oon taas nostanut treenimääriä, huomaan että ruokaa kuluu ihan jäätäviä määriä. Mulla on tyyliin kahden tunnin välein nälkä ja isonkin aterian jälkeen olo ei ole lähelläkään ähkyä, vaan ruoka sulaa hyvin nopeasti kehon käyttöön. Arkisin pidän ohjenuorana, että syön joka kerta itseni sellaiseen fiilikseen, että voisin syödä vielä vähän lisääkin aterian jälkeen. Näin olo ei tunnu ikävältä kun on aika mennä hyppimään.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

mun lautaselta löytyy aina tosi paljon vihanneksia!

Ennen treeniä (tai treenejä) tulisi syödä tasaisesti hvyin imeytyvää hiilaria ja proteiinia. Kestävyysurheilussa hiilarit ovat ensisijainen energianlähde, joten etenkin hiilihydraatit ovat tärkeässä asemassa. Olen ennenkin kertonut, että jos haluaa varmistaa hiilareiden nopean imeytymisen, kannattaa annokset jättää vähärasvaisiksi, ainakin suorituksen ympärillä. Rasvat siis hidastavat hiilarien imeytymistä, poikkeuksena MCT-öljy, joka imeytyy lähes hiilarien tavoin. Tämä onkin erinomainen energianlähde tällaisiin setteihin. Oma aamiaiseni on proteiinipainotteinen, mutta sisältää kyseistä öljyä, josta saan energiaa aamun treeniin. Hiilarit syön vasta aamutreenin jälkeen.

Mun rytmitys menee siis niin, että aamulla tankkailen protskua ja rasvaa (smoothie) ja hiilarit+proteiinit aina treenien jälkeen. Myös iltapalalla syön rasvaa (+hiilari&proteiini) silloin ei haittaa vaikka hiilarit imeytyy hitaammin yön aikana. En ole tässä mitenkään supertarkka, eli mun palautustaerioissa saattaa toki välillä olla runsaammin rasvaa, eikä se haittaa. Silloin kun kyseessä on kovempi päivä, saatan olla hieman tarkempi näissä, jaksamisen ja palautumisen vuoksi.

Suosin itse myös hyvin imeytyviä, itse puristettuja mehuja ja smoothieita ihan pitkin päivää, sillä ne eivät myöskään paina vatsassa treenin aikana. Tavallisten ruoka-annoksien lisänä, näillä saa helposti hyvin imeytyvää energiaa kroppaan ennen treeniä ja myös niiden jälkeen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun pääateriat ovat usein hyvin yksinkertaisia juttuja, esim. jauhelihaa ja riisipastaa vihanneksien kera. Välillä saatan tehdä monipuolisempia juttuja. Yksi tämänhetkinen lempparini on herkullinen kikhernepata, joka sopii myös kasvissyöjien ruokavalioon.

Kikhernepata:

  • 2 purkkia GoGreen Ready in 5 Pika-kikherneitä
  • 1 silputtu sipuli
  • 450 parsakaalia
  • 1 suippopaprika
  • minitomaatteja
  • 1 prk(400g) mutti tomaattimurskaa
  • 1 prk Go Green Salsa Mexican
  • 3 rkl maapähkinävoita
  • purkillinen ananaspaloja/tuoretta ananasta
  • n. 200 g herkkusieniä viipaloituna
  • suolaa, valkosipulimaustetta, oreganoa, chilipippuria, pippuria maun mukaan
  • (halutessaan vielä kourallinen cashevpähkinöitä)

Silppua sipuli ja paista se yhdessä kikherneiden, vihanneksien ja herkkusienien kanssa, lisää tomaattimurska, salsa mexicana, loraus vettä, ananakset ja maapähkinävoi. Lisää mausteet, sekoita. Anna padan kiehahtaa ja sen jälkeen hautua hetki. Kaada halutessasi pähkinät vielä lopussa. Tarjoile salaatin kanssa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


TÄLLÄ LIIKKEELLÄ TAKUUVARMA POLTE PAKAROIHIN

Ai että, mitkä tuntumat sain takalistoon aamun treenissä! Oon siis tehnyt nyt viime aikoina kerran viikkoon treenin alavartalolle, painopisteenä pakarat. Usein treeni sisältää isoja moninivel-liikkeitä ja vähemmän ns. eristäviä liikkeitä. Ylimääräisen vapaapäivän vuoksi mun rytmitys meni tällä viikolla uusiksi ja koska oon tehnyt jo viikon kaikki salitreenit, päätin tehdä tänään enemmän eristäviä liikkeitä pakaraan. Mulla on torstai aamuisin HIIT30-tunnin ohjaus ja sen jälkeen oon tavannut heilua vielä salilla tunnin verran. Yleensähän HIITit ja aerobiset kannattaa tehdä mielummin voimailun jälkeen, mutta koska ohjaus on niin aikaisin, oon priorisoinut mielummin siihen, että nukun enemmän ja teen treenin ”väärinpäin”.

collage_fotora

Monilla on haasteita saada tuntumaa pakaraan ja useissa liikkeissä reidet menevät hapoille ja peppu ei meinaa aktivoitua. Vaikka saan nykyään myös pakarat aktivoitua hyvin, on aika haastavaa saada pakaralihakset ihan hapoille itse treenin aikana. Esittelenkin teille liikkeen, jolla saa ihan jäätävät poltteet takalistoon ilman että reidet väsyvät yhtään. Tää oli ihan kuningas setti! Vaikka oon tehnyt lantionnostoja paljon aiemminkin, niin tuon vastuskuminauhan avulla tehot nousi potenssiin sata!

Lantionnosto tehdään siis smithissä penkkiä vasten. Itselläni oli painoja 40 kg, eli 20 kg paino molemmilla puolilla. (videossa rekvisiitta painot, kuvattiin treenin jälkeen). Jalkojen ympärille sidotaan tiukka vastuskuminauha, joka on hyvä pitää hieman polvien alapuolella. Jalat avataan leveään haara-asentoon (näkyy videon loppuosassa) ja lähdetään nostamaan lantiota maasta ylös.

PS. Pahoittelut pervosta kuvakulmasta videon lopussa :D

Kokeilkaa ja kertokaa miltä tuntui! :)