TREENIVIIKKO A’LA AINO

Sain jonkun verran toiveita ja kyselyjä ruokapäiväkirjasta ja myös mun treeniviikosta ja treenien jaksottamisesta, joten sellaista luvassa! Treeniviikkoja jaksottaa pitkälti nuo ohjaukset, jotka pysyvät samana viikosta toiseen. Joskus tuurailen vielä lisänä ylimääräisiä jumppia, mutta suhteellisen harvoin, koska omiakin tunteja on jo aika riittämiin! :D

Näin kelien lämmetessä olen myös alkanut pyöräillä enemmän ja silloin tulee kätevästi peruskuntotreeniä siinä samalla. Itse koen, että mitä enemmän treenaan, sen enemmän palauttavaa kevyttä liikuntaa tarvitsen lisänä. Ihminen on luotu liikkumaan, ei istumaan. Vaikka joudun istua työn puolesta jonkun verran, pyrin availemaan kehoa aina aika ajoin, koska istuminen vetää kropan aivan juntturaan. Onneksi on tuo hauva, niin on pakko lähteä välillä ulos liikkumaan.

Ma:

  • Pyöräily 12 km
  • RPV30 + Core30 (ohjaus)
  • Salitreeni: Selkä, rinta
  • Bodyattack 60 (ohjaus)
  • Spinning 45 (ohjaus)

Ti:

  • Pyöräily 10 km
  • Salitreeni: takareidet & pakarat
  • Booty workout (ohjaus)

Ke:

  • Salitreeni: olkapää, ojentaja, hauis
  • Bodyattack 45 (ohjaus)
  • Pyöräily 12 km
  • TBC 60 (ohjaus)

To:

  • Salitreeni: Reidet + pohkeet
  • Bodystep 60 (ohjaus)
  • Sprint 30 (ohjaus)

Pe:

  • RPV (ohjaus)

La:

  • Spinning 45 (ohjaus)

Kuten huomata saattaa, suurin kuormitus tulee alkuviikkoon ja loppuviikosta kevenee. Oon rytmittänyt myös työviikon niin, että painan pidempää päivää ma-to ja pe-su otan iisimmin kaiken suhteen.

Täydellisiä lepoviikkoja en pysty pitää kuin kerran vuodessa kesälomalla, mutta omista treeneistä keventelen noin kuuden viikon välein ja välillä jätän voimatreenit muutamiksi viikoiksi pois. Oon ihan tyytyväinen nykyiseen settiin, ehkä jonkinlaista liikkuvuustreeniä voisi harrastaa useammin, mutta monipuoliset ryhmäliikunnat pitävät kyllä osittain huolen myös kehon toiminnallisuudesta ja liikkuvuudesta!

kuva 1: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SUURIMMAT HAASTEET DIEETILLÄ JA MITEN SELÄTTÄÄ NE

En ole koskaan saanut niin paljon vastauksia kuin viime viikolla kysyessäni mikä on haastavinta diettaamisessa. Yritin kasata vastauksista kattavan paketin ja kertoa hieman tipsejä haasteiden päihittämiseen. Koska aiheesta tulee niin laajasti tekstiä jaan postauksen kahteen osaan.

Sanotaanko, että osaan samaistua näihin ongelmiin hyvin, sillä mulla on aiheesta paljon kokemusta. Näissä asioissa olen myös tietynlainen ongelmanratkaisija ja kehittänyt paljon toimivia keinoja eri ongelmien ja haasteiden varalle. :D Pakko toki sanoa, että jos se olis helppoa niin silloinhan kaikki olisivat siinä elämänsä kondiksessa, eli ihan aluksi täytyy toki olla valmis myös laittamaan tietynlainen asenne päälle, että kaikki ei ole kivaa ja helppoa jatkuvasti. Aloitetaan siis ensimmäisenä motivaatiosta.

Motivaatio, ruokavaliossa pysyminen, ruokailujen suunnittelu ja valmistus etukäteen sekä ruokien punnitseminen

Aina kun lähdetään tavoittelemaan jotain, tulee olla ensin varma omista motiiveista. Miksi haluan sitä ja onko se oikeasti niin tärkeää, että olen valmis luopumaan asioista sen vuoksi? Kuten olen monesti sanonut, kaikkea olisi kiva saada, mutta on ihan eri asia alkaa tehdä töitä sen asian eteen. Juuri tämän vuoksi pikadieetit ja kikkakolmoset houkuttelevat niin paljon – Ne kun yleensä lupaavat tuloksia helposti ja nopeasti. Totuus on kuitenkin se, että sellaisia kikkoja ei vain yksinkertaisesti ole olemassa. Ensimmäisenä kannattaa siis selvittää, haluaako oikeasti vai haluaako vain, koska olisi kiva kokeilla tai koska pitäisi tehdä niin. Jälkimmäinen tilanne päättyy siihen, että kun ongelmat tulevat vastaan motivaatio loppuu ja epäonnistut. Kun jotain haluaa, motivaatio on olemassa.

Kun asenne on kohdillaan, tarvitaan järkevä ja toimiva suunnitelma. Kun asiat suunnittelee etukäteen, kaikki sujuu tuhat kertaa helpommin, myös ruokailujen valmistelu. Ruokaahan pitää jokatapauksessa tehdä ja syödä, dieetillä sen kanssa täytyy vain olla hieman tarkempi. Toisilla toimii ruokien valmistus päivä, eli esimerkiksi joka sunnuntai ja torstai varaa kalenteriin pari tuntia ja valmistaa kaikki ateriat etukäteen.

Mitä punnitsemiseen tulee, se ei ole välttämätöntä ainakaan jokaisen suupalan kohdalla. Olen esimerkiksi suunnitellut ruokavalioita, joissa ei tarvitse punnita ruokia jos se on koettu suureksi ongelmaksi. En itsekkään tykkää punnita jatkuvasti kaikkea, joten valmistan esimerkiksi jokaisen päivän pääateriat kerralla ja käytän välipaloina ruoka-aineita, joissa on valmiina tarvittu energiamäärä. Kannattaa muistaa, että jos panostaa esimerkiksi ruokavalioon niin että hankkii sen juuri itselle kustomoituna, on yleensä noudattaminenkin paljon helpompaa, kun ruokavalio sopii omaan elämäntyyliin, arkeen ja siinä otetaan huomioon juuri sinun haasteet.

Mieliteot, nälkä, makeanhimo

Toiseksi yleisin vastaus oli nälkä ja mieliteot. Faktahan on se, että täysin ilman nälkää ei homma onnistu, sillä nälkä on kehon tapa reagoida energiavajeeseen. Olen kuitenkin tässä aiheessa aika haka, sillä vihaan nälkää ja olen kokeillut paljon juttuja, joilla sitä voi välttää mahdollisimman hyvin. :D Sen verran haluan painottaa, että jos nälkä alkaa olla aivan järjettömän kova ja se heijastuu kaikkeen tekemiseen, silloin on joku pielessä, eli kalorit luultavasti liian alhaalla. Diettaamisen ei tarvitse, eikä pitäisi olla jatkuvaa kärsimystä ja selviytymistä!

Helpoin tapa välttää nälkää on syödä paljon kevyitä ruoka-aineita, jolloin ruokaan saa voluumia vähemmällä energialla. Myös vähähiilarinen ruokavalio toimii joillekin niin, ettei nälkää tunne samalla tavalla, kun verensokeri ei heilahtele yhtä paljon. Itse koen esimerkiksi eniten mielitekoja (makeanhimo) aterian jälkeen, jossa on ollut enemmän hiilareita.

Mun numero yksi vinkki on syödä kasviksia isolla kädellä. Ateriasta saa todella suuren lisäämällä siihen paljon kasviksia. Mausteet ja valmistustapa on tärkeässä roolissa, sillä vetiset mauttomat kasvikset ovat pahoja, mutta hyvin valmistetut taas superherkullisia. Lisäksi ateriaan kannattaa lisätä runsaasti vihersalaattia ja vaikka Walden Farmsin kalorittomia salaatinkastikkeita makua tuomaan. Näin saa aikaan suuria aterioita, pienemmällä energiamäärällä. Myös proteiinifluffit, valkuaispannarit, kalkkunanakit ja muut kevyemmät ruuat täyttävät vatsaa, mutta sisältävät vain hieman energiaa.

Itse säästän dieetillä eniten ruokaa ilta-aikaan, joka on ainakin mun mielestä haastavinta olla nälkäisenä. Päivät oon aina menossa, enkä ehdi edes miettiä nälkää, mutta illalla haluan syödä paljon ja mennä kylläisenä nukkumaan, myös dieetillä.

VHH tai hiilarien syklittely toimii mulla todella tehokkaasti juuri mielitekojen suhteen. Pahimpien mielitekojen iskiessä valmistan kevyempiä herkkuja, kuten porkkanakakkua tai mutakakkua ja syön niitä välipalalla kahvin kanssa. Ruokavalioon pystyy sisällyttää myös proteiinipatukoita tai jäätelöitä niiden vähäisen energiamäärän vuoksi. Makrojen kanssa pelailu on aika helppoa, kun opettelee vain kalorilaskurin käytön. Toinen vaihtoehto on ostaa palvelu joltain, joka osaa sen. :)

Mun mielestä on myös tärkää, että syöty ruoka on hyvää. Kannattaa panostaa ruokaan ja sen makuun, dieetillä makuaisti herkistyy, jolloin kaiken maistaa hieman tarkemmin ja jopa tomaatit alkavat maistua makealle. On olemassa niin paljon terveellisiä, kevyitä ja herkullisia ruokia, vain taivas on rajana! :)

Sosiaaliset tilanteet, muiden mielipiteet

Kaikista yleisin vastaus oli sosiaaliset tilanteet sekä muiden mielipiteet. Ajatelkaa miten hullua, että toisilla ihmisillä ja heidän sanomisillaan on näin suuri vaikutus. Tiedän itsekin mistä puhutaan, sillä tällainen hieman rajoittuneempi elämänvaihe vaikuttaa toki muihinkin, ellei asu ja elä täysin yksin. Nykyään jos aloitan dieetin, kysyn/juttelen siitä ensin myös toisen puoliskoni kanssa, sillä se vaikuttaa myös häneen tietyllä tavalla ja tiedän ettei hän aina liputa näiden mun valintojen puolesta. mutta ymmärtää asian, jos selitän syyt asian takana.

Uskon, että läheisten suhteen suurin ongelma on se, että he eivät ymmärrä miksi pitää dietata. Sosiaalisissa tilanteissa tuntuu nololta kieltäytyä tarjotusta ruuasta tai selitellä valintojaan. Silti nykypäivänä on täysin normaalia kannella omia oppia kippoja ja kappoja ympäri kyliä, JOS olet menossa fitnesskilpailuihin. :D

Uskon ja olen aika varma, että suurin ongelma sosiaalisissa tilanteissa on vain omassa päässä. Luullaan, että kaikki katsoo ja arvio sinun syömisiä ja tekemisiä. Se on ihan normaalia, sillä ihminenhän luulee olevansa kaiken keskipiste. :D Todellisuudessa suurin osa ihmisistä keskittyy vain omiin juttuihin ja murheisiin. Monesti jossain kahvipöydässä kukaan ei edes huomaa, jos vaikka juot vain kahvia ja juttelet mukana. Jos taas joku kysyy, että etkö ota kakkua niin voit vastata vain että ei kiitos tällä kertaa.

Mun mielestä dieetistä kannattaa jutella läheisten kanssa ja kertoa miksi se on itselle tärkeää. Kertoa millainen projekti on mielessä ja että tuki ja tsemppi olisi todella tervetullutta. Kuten eilisessä tekstissä kerroin, myös dieetillä voi syödä välillä ulkona ja herkutellakin. Mun mielestä tärkeintä on ottaa alkuun useampi viikko kun menee puhtaasti ruokavalion mukaan, jolloin saadaan energiatasapaino miinukselle. Kun ollaan dieetattu jo useampi viikko, energiatasapaino säilyy miinukselle yhdestä tai kahdesta herkkupäivästä huolimatta. Jos taas heti viiden päivän jälkeen ottaa ekan ”tankkauspäivän” homma jää helposti junnaamaan plus miinus nolla – vaiheeseen, joka taas tappaa motivaation hyvin nopeasti.

Seuraavassa osassa käsitellään tuloksien junnaaminen, epävarmuus siitä tekeekö oikein, tylsyys, vierystilan lasku, tehoton treeni, terveysongelmat, unettomuus sekä dieetin jälkeinen aika.

kuva 1,4: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VIIKKORAPORTTI – JUHLAPYHÄT & DIEETTI

Moikka! Jälleen olisi aika summailla menoa ja meininkejä, kun hyvinvointihaastetta on jo neljä viikkoa takana. Samaan syssyyn ajattelin kirjoitella aiheeseen sopivasti diettaamisesta/terveellisistä elämäntavoista sekä juhlapyhistä. Kysyin mun IG-storissa viime viikolla mikä on haastavinta diettaamisessa ja sain aivan älyttömän suuren vastausryöpyn. Teen aiheesta kokonaan oman tekstin, jossa käyn näitä haasteita läpi, mutta nyt ajattelin pohtia yhtä haastetta, eli juhlapyhiä, sosiaalisia tilanteita ja diettaamista.

Myös PT:n työssä olen törmännyt siihen, että monien asiakkaiden suurin haaste pysyä elämäntapamuutoksissa on muiden ihmisten ongelma siitä mitä toinen syö. Eikö ole hullua?! Oletko miettinyt, miten itse reagoit jos joku kertoo olevansa dieetillä tai yrittävänsä muuttaa elämäntapoja parempaan? Suhtaudutko neutraalisti, kannustavasti vai vähättelevästi? Vähätteleminen ja yrityksen dissaaminen kertovat yleensä kateudesta ja viestivät siitä, että vähättelevä tyyppi pelkää, että toinen onnistuu asiassa johon itse ei pysty. Monesti tällainen tyyli verhoillaan vielä muotoon että oltaisiin muka huolissaan toisen hyvinvoinnista. :D

Mun neuvo on yksinkertaisesti seistä omien mielipiteiden ja toiveiden takana. Sillä ei loppupeleissä ole mitään merkitystä, mitä muut ovat mieltä sun elämäntavoista, jos itselle tulee siitä hyvä mieli. Kannustan myös aina rehellisesti kertomaan mitä on meneillään. Jos et halua syödä kahvipöydässä jotain, sanot vain että ei kiitos tällä kertaa ja sen pitäisi riittää. Aikuiset ihmiset ovat vapaita päättämään mitä syövät tai eivät syö. Jos joku alkaa sitä kyseenalaistamaan, on se hänen ongelmansa.

Täytyy mainita viel ätoisesta ääripäästä, sillä usein jos joku ihminen elää terveellisesti ja liikkuu, oletetaan automaattisesti että hän ei koskaan syö mitään epäterveellistä. Mun mielestä voisi vaan antaa ihmisten tehdä omat päätökset siellä ruoka- tai kahvipöydässä ja olla kyseenalaistamatta tai ihmetellä ääneen toisen valintoja. :D

Miten toimia juhlapyhinä jos on dieetillä? Henkilökohtainen mielipiteeni on, että dieetti ei kaadu yhteen tai kahteen päivään, mikäli hommaa toteutetaan pitkäjänteisesti. Mielestäni on hyvä oppia joustavuus, että kun on tilanne että täytyy syödä jotain ruokavalion ulkopuolelta, silloin pystyy tehdä niin ja sitten palata takaisin normaaliin ruokavalioon ja that’s it. Jos kyseessä on jokin lyhyempi rutistus, kuten kuukauden pikadieetti, on aika selvää että silloin ei siihen mahdu juuri mitään ylimääräistä ruokavalion ulkopuolelta. Ihmisillä tuntuu aina olevan kauhean kova kiire tavoitteeseensa, mikä tekeekin asioista helpommin mustavalkoisia, eli ensin ollaan tiukalla dieetillä ja sitten se loppuu ja homma leviää käsiin. Näissä asioissa on aina myös yksilöllisiä eroja, joita täytyy huomioida.

Yksi yleisimmistä kysymyksistä mitä olen saanut asiakkailtani on, että olemme menossa kylään, voinko syödä tarjottua ruokaa? Vastaukseni on aina, että syö ruoka, nauti siitä ja palaa sen jälkeen takaisin normaaliin. Jos haluaa pudottaa painoa, tällaista ei voi ihan joka päivä tai viikonloppu harrastaa, mutta edelleen: pitkällä tähtäimellä pienillä poikkeuksilla ei ole vaikutusta. Sama pätee toisinpäin, yksi ateria tai treeni ei tuo tuloksia, vaan tarvitaan pitkäjänteistä tekemistä.

Itse olen ottanut tämän pääsiäisen ajan todella rennosti. Olin neljä viikkoa ilman herkkuja ja nyt olikin sitten taas ihanaa herkutella isommin ja nautiskella suklaamunia. :D Tänään palaan takaisin ruokavaliooni ja jatkan hommia entiseen tapaan. Energiavarastot ovat nyt todellakin täytetty, joten treenitehot pitäisi olla hyvällä mallilla tällä viikolla.

kuva 1: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook