NÄIN OPTIMOIT TREENIT KUUKAUTISKIERRON MUKAAN

Välillä kulkee kuin rasvattu ja sitten yhtäkkiä edellisellä viikolla nostettu rautamäärä tuntuukin kaksi kertaa painavammalta ja kehon hallinta on haastavaa? Hormonit vaikuttavat kaikkeen, joten meillä naisilla myös kuukautiskierto voi vaikuttaa siihen miten treenit kulkevat kierron aikana. Hormonaaliset asiat ovat aina yksilöllisiä ja sen vuoksi nämäkään ohjeet eivät ole kiveen hakattuja, kaikille toimivia asioita! Useimmilla kierto on kuitenkin melko samantyylinen, jolloin treeniohjelmaa voi hieman säädellä myös kierron eri vaiheiden mukaan.

Monilla unohtuu kokonaan palautusviikot ja tämän konstin avulla muistat myös kehityksen kannalta tärkeät kevennysjaksot takuulla paremmin. Kierron voi jakaa neljään vaiheeseen, sillä keskimääräinen kierto on se 28 päivää. Järkevä treenisykli sisältääkin eri tehoisia viikkoja, kevennyksiä unohtamatta.

Kierron alussa kivut ja turvotukset vaivaavat monia ja liikkumaan lähteminen ei välttämättä kiinnosta lainkaan. Tämä viikko onkin hyvä vaihe kevennysviikolle. Treenejä voi keventää niin tehon kuin määränkin kautta. Salitreeneissä tehdään vain 2 sarjaa jokaista liikettä, joka vähentää tehoa 50%.

Toinen vaihtoehto on jättää kaikki kova liikunta pois ja tehdä ainoastaan kävelylenkkejä, yogaa ja kehoa huoltavia harjoituksia. Näin saa treeniohjelmaan liikkuvuutta ja huoltavaa treeniä mukaan. Tällä viikolla, etenkin ensimmäisinä päivinä lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle. Liikkua kannattaa silti, sillä se on yksi parhaista keinoista saada kivut ja krampit kuriin ilman kipulääkkeitä. Fyysisten apujen lisäksi, myös mieli piristyy reippaillessa. Tämän olen ainakin itse huomannut niin monta kertaa. Pieni reippailu ja mieli muuttuu masentuneesta pirteäksi. :D Myös ikävä turvotus hälvenee liikunnan, riittävän nesteen juonnin ja puhtaan ravinnon avulla.

Toisella viikolla fiilis vaihtuu yleensä ihan toisenlaiseen ja kaikki alkaa kirkastua. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa! Kevennetyn viikon jälkeen onkin hyvä nostaa tehot ylös ja vetää kuukauden kovin treeniviikko palautuneella keholla. Tehoja voi nostaa sekä treenien intensiteetin suhteen, että myös määrän kautta. Laatu korvaa määrän, mutta joskus on kivaa kokeilla omia rajoja ja tehdä hulluja treenisettejä!

Kolmannella viikolla elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Tämän saattaa huomata kasvaneena ruokahaluna. Itse huomaan tämän aina juurikin kasvaneena nälkänä. Voin syödä paljon enemmän kuin normaalisti! Usein keho tuntuu myös timmimmältä, sillä nesteet ja turvotus katoavat helpommin. Tällä viikolla elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli kestävyyslajien harrastajien kannattaa suunnata pisimmät lenkit ja treenit tänne. Myös ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!

Sitten onkin aika vajota takaisin pohjalle (vitsi :D) sillä neljännellä viikolla kierto lähenee loppuaan ja PMS-oireet astuvat mukaan kuvioon. Makeanhimo ja mielialan vaihtelut ovat läsnä ja vaikeinta saattaa olla juuri psyykkisellä puolella. Tällä viikolla kannattaa ehdottomasti pitää liikunta mukana kuvioissa ja yrittää pysyä terveellisessä ruokavaliossa. Leivo terveellisempiä herkkuja ja treenaa sopivasti, ilman että vaadit itseltäsi liikoja. Ylläpitävää treeniä, ilman turhia haasteita.

Mietittekö kierron vaiheita ja oletteko huomanneet miten keho reagoi eri vaiheissa? Kaikilla ei tosiaan ole samanlaisia oireita tai tuntemuksia, mutta usein kun alkaa miettiä niin sitä huomaa, että omakin sykli toimii tietyllä tavalla ja erilaiset mieliteot tai väsyneemmät vaiheet tulevat aina samaan aikaan. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RASVANPOLTON VIISI TÄRKEINTÄ

Olette varmasti törmänneet ruokaympyrään tai ruokapyramidiin, mutta myös rasvanpolttoa ajatellen voidaan rakentaa pyramidi, josta ilmenee tämän tavoitteen tärkeimmät osa-alueet. Kaikki osat ovat tärkeitä, toiset ratkaisevampia kuin toiset. Joku saattaisi laittaa nämä asiat eri järjestykseen, mutta mun mielestä järjestys on kuvassa näkyvä. Katsotaas hieman tarkemmin..

Kalorivaje – Kuten olen monesti asiasta maininnut, ilman kalorivajetta rasva ei pala. Rasvaa ei voi maagisesti muuttaa lihasmassaksi, eikä mikään ruokavalio tee sellaista taikaa, että rasva palaisi itsestään. Jos paino ei putoa tai rasva ei pala, et ole kalorivajeessa. Jos syömäsi ruokamäärä on todella vähäinen, etkä laihdu, et ole kalorivajeessa koska kehosi on tilassa jossa kulutus on aivan minimissä (säästöliekki). Tällaisissa tapauksissa kaloreita ei kannata pudottaa alemmas, vaan lähteä rakentamaan omaa terveyttä ihan toisesta päästä ja unohtaa kyseinen tavoite (rasvanpoltto) niin pitkäksi että keho on taas terve ja toimii kuten kuuluu.

Kun tavoitteena on polttaa rasvaa, on tärkeää pitää huolta riittävästä proteiininsaannista. Riittävä proteiini pitää huolen siitä, että keho nimenomaan polttaisi rasvaa, eikä käyttäisi lihasta energiaksi. Proteiinit pitävät kylläisyyden paremmin ja jos proteiinien lisäämisen sijaan vastaava energiamäärä otetaan hiilihydraateista rasvanpoltto vähenee. Proteiinin kanssa ei tarvitse, eikä kannata vetää överiksi, sillä myös proteiini varastoituu rasvaksi jos sitä syö liikaa. 1,5-2 g proteiinia per (rasvaton) painokilo toimii suurimmalle osalle loistavasti!

Uni on yksi merkittävimmistä epäsuorista rasvanpolttoon vaikuttavista tekijöistä. Uni vaikuttaa hormonitoimintaan ja hormonitoiminta rasvanpolttoon. Tästä ei kannata tinkiä, eli jos vaihtoehtona on liian vähän unta ja treeni aikaisin aamulla tai riittävästi unta, mutta ei treeniä. Valitsisin jälkimmäisen.

Voimaharjoittelun positiivinen vaikutus rasvanpolttoon on kiistaton, se auttaa lihasmassaa säilymään tehokkaammin ja nostaa rasvanpolttoa edistävien hormonien eritystä. Yleensähän rasvanpolton perimmäinen tavoite on kiinteä keho ja fakta on se, että ilman lihasmassaa tätä tulosta ei synny.

Aerobinen harjoittelu lisää kulutusta ja näin ollen helpottaa tärkeimmän kohdan eli kalorivajeen muodostamista. Aerobinen harjoittelu ei ole välttämätöntä tässä tavoitteessa, mutta sen avulla voidaan vaikuttaa positiivisesti muihin kohtiin. Kovatehoiset intervaltreenit ja hiitit säästävät hieman tehokkaammin lihasta kuin pitkäkestoisemmat aerobiset treenit. Molemmilla harjoitusalueilla (peruskuntoharjoittelu / kovatehoinen harjoittelu) on kuitenkin paikkansa niin hyvinvoinnin kuin rasvanpoltonkin kannalta.

Siinäpä nuo. Ei tämäkään tavoite ihmeellisiä vaadi, sillä kun panostaa perusasioihin ja tekee asiat kunnolla, tulostakin tulee. Helppoja asioita nuo eivät kuitenkaan aina ole, sillä energiatasapainon pitäminen miinuksella tarkoittaa, että myös nälkä vaivaa aina välillä ja esimerkiksi uni on asia, jonka korjaaminen saattaa vaatia paljonkin panostamista.

Kaikkeen voi kuitenkin vaikuttaa itse ja silloin on turha ”kitistä” jos tuloksia ei tule, mikäli ei olla kuitenkaan tehty asioita kunnolla tai jaksettu panostaa niihin. Jos joku asia on itselle tärkeä, siihen löytyy kyllä motivaatiota etsimättäkin. Jos taas ei, on turha kuluttaa voimavaroja ja aikaa märehtemiseen, että pitäisi mutta ei jaksa.

Kivaa sunnuntaita!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PROJEKTI VP6, 65100

Viime vuoden kesäkuussa alkoi hieman erilainen projekti, sillä alettiin kunnostamaan kerrostalokolmiota yhdessä mun veljen kanssa. Tai siis, veli on tehnyt kaiken fyysisen työn, olen ollut lähinnä hallinnollisella puolella vastuussa. Oon täälläkin kertonut lyhyesti tästä projektista, joten pistetääs valmiin asunnon kuvat jakoon. :)

Asunto sijaitsee siis 50-luvun arvostetussa taloyhtiössä keskeisellä paikalla Vaasan keskustaa. Asunnossa on hyvä pohjaratkaisu ja se on siis rempattu lattiasta kattoon. Lopputulos oli niin kiva, että oon alkanut miettiä, pitäiskö muuttaa itse ja laittaa oma asunto myyntiin. :D

Asunto on tällä hetkellä myynnissä hintaan 225 000. Jos joku sattui kiinnostumaan tästä niin lisää infoa näkee etuoven puolelta täältä.

Harmi kun ei ole ”ennen” kuvia, sillä vasta silloin pystyy huomaamaan sen suurimman eron! Mitäs pidätte tämän tyylisestä asunnosta? :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook