MITÄ TREENAAN JA MITEN PALJON?

Blogissa on viime aikoina keskitytty hieman syvällisempään settiin ja treeniaiheiset jutut ovat jääneet vähemmälle. Treeni ja kaikki siihen liittyvä on edelleen mulle tosi tärkeää ja iso osa arkea, ja edelleen niiden parissa tulee puurrettua useia tunteja harva se päivä! Mutta mitä ja miten paljon treenaan tällä hetkellä?

Ohjaukset ryhmäliikunnan parissa rullaavat joka viikko samaan malliin, tosin nykyään ohjaan määrällisesti vähemmän kuin aiemmin. Silti tulee jumppailtua edelleen noin 5 päivänä viikossa aina 1-2 tuntia kerrallaan. Aerobista, tarkemmin otettuna intervalltreeniä tulee siis tehtyä sopivasti, ehkä jopa enemmän kuin tarvitsisi. Spinning-tunnit, bodyattack, bodystep, sprint ja omat jumpat pitävät huolen että hapenottokyky pysyy huipussaan ja kulutuskin melko korkealla, ainakin siihen normaaliin verrattuna! Täytyy sanoa (jälleen kerran) että saan parhaat kiksit noista kovasykkeisistä jumpista ja tällä hetkellä oma spinning-tunti on sen verran kovaa menoa, että sen jälkeen on niin kaput olo ettei toista. Ihan parasta! :D

Kuten yllä olevassa kuvassa näkyy, niin salillakin on tullut vietettyä aikaa viime aikoina. Pidin syksyllä hieman taukoa voimatreeneistä, silloin koin, että en palautunut riittävän hyvin kaikesta puurtamisesta. Nyt taas painojen nostelu maistuu ja treenit ovat kulkeneet hyvin, kroppa on tuntunut paremmalta ja palautunut riittävästi.

Huomasin, että vähentynyt treenimäärä laski ruokahalua, joka johti siihen että välillä ruokailuvälit venyivät liian pitkiksi ja ateroita saattoi jäädä väliin, mikä taas johti siihen että olo oli yleisesti ottaen väsähtäneempi, eikä oikeen huvittanut mikään. Nyt olen tsempannut asian kanssa ja tein itselleni suunnitelman, eli joustavan ruokavalion, jota noudatan. Näin on helpompi pitää kiinni siitä että tulee syötyä säännöllisesti ja tasaisemmin. Täytyy jälleen kerran todeta, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Ja täytyy jälleen kerran todeta, että ruokavaliolla on todella suuri vaikutus mielialaan ja yleiseen olotilaan!

Oon aina kokenut, että salitreenit tukee todella hyvin mun ammattia ja vaikka jumppaan paljon, tuntuu siltä että kroppa kaipaa myös voimatreenejä vastapainoksi. Salilla treenit ovat hyvin erilaisia, sillä jumppasalissa tulee sykittyä niin että hiki lentää seiniä pitkin ja sykkeet on ihan tapissa, mutta voimatreeneissä meininki on hieman erilaista. Toki salitreeneissäkin hikoillaan, mutta keskityn enemmän tuntumaan ja siihen että teen liikkeet kunnolla. Laatu korvaa määrän! Oon nyt tehnyt kolme voimatreeniä viikkoon ja tämä määrä on tuntunut aika hyvältä. Nyt pitää vaan malttaa mieli ja pitää näistä määristä kiinni, vaikka mieli tekisi tehdä enemmänkin. Meikäläinen tunnetusti saattaa innostua vähän liikaa ja sitten mennään helposti siihen toiseen ääripäähän taas. :D

Oon kokeillut hieman erilaisia jakoja, mutta nyt jako 1.jalat (pakarapainotteinen, 2. selkä+hauis, 3.rinta+olka+ojentaja on toiminut hyvin. Oon aikaisemminkin tykännyt jakaa vetävät ja työntävät liikkeet omiin treeneihinsä. Rintatreeni on noussut melkein lemppariksi ja etenkin penkkipunnerus on ollut kivaa viime aiokoina, koska oon saanut uuden vaihteen päälle sen parissa. Taisinkin mainita, että nostin penkistä oman ennätyksen 70 kg ja uskon että enemmänkin nousee pian, kun treenikierto on nyt säännöllisempää taas!

Oon työstänyt viime aikoina ihan uudenlaista juttua, joka liittyy valmennuspuoleen ja senkin osalta oon tehnyt hieman testailuja itsekseen niin ruokavalion kuin treenienkin osalta! En malta oottaa että pääsen kertomaan hommasta myös täällä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


POSITIIVISUUDEN VOIMALLA

Välillä tulee selailtua omia vanhoja tekstejä ja tänään osui silmiin vuoden alussa raapusteltu teksti. Olin tänään itse juuri tämän tarpeessa ja ehkä siellä on joku muukin. Laitetaas iso lastillinen hyvää mieltä, energiaa ja fiilistä just sun viikonloppuun!

Hei sinä siellä! Joojoo, just sä. Kai tiesit, että oot ihan mielettömän huippu tyyppi niin sisäisesti kuin ulkoisestikin. Et edes tiedä minkälaisten lasien läpi muut ihmiset sut näkee. Sulla kun on usein tapana nähdä ne epäkohdat, mistä et itse tykkää, mutta muut ihmiset näkeekin sut ihan eri tavalla ja oot tosi ihana just tollasena kun oot. Sun täytyy itsekin katsoo välillä itseäsi hieman erilaisin silmin, sillä kun sä hymyilet, koko sun olemus hehkuu. Muistathan siis nauraa niin paljon kun ikinä jaksat. Myös ilman syytä.

Meillä on kaikilla epävarmuuksia ja heikkouksia, ihan kuten sullakin. Tiesitkö, että ne epävarmuudet usein vaan jarruttaa sun matkaa kohti niitä unelmia mitä haluat saavuttaa? Oikeesti mitään esteitä ei edes ole, sulla on nimittäin ihan samat edellytykset kuin kaikilla muillakin, joten ethän anna minkään tai kenenkään latistaa sun itsetuntoa tai yrittämistä.

Sulla on ihan varmasti joku haave, minkä toivoisit toteutuvan. Just se haave on täysin oikeanlainen, eikä sillä mitä kukaan muu sanoo, ole yhtään mitään merkitystä. Jos joku sanoo, että sun haave on liian pinnallinen/suuri/pieni/outo/hassu, se johtuu vaan siitä, että ne pelkää että sä saavutat sen mitä haluat. Yleensä silloin kun lähdet tavoittelemaan asioita, se tekee susta niin vahvan, että toisia ihmisiä se saattaa pelottaa. Silläkään ei ole mitään merkitystä, sillä sä et elä sun elämää muille, vaan itsellesi.

Kaikki on sun käsissä, sä voit luovuttaa tai uskoo ja mä tiedän, että sä uskot ja pystyt ihan mihin ikinä haluat! Ainoa asia mikä erottaa sut muista on se, että päätät alkaa tehdä asioita. Kun sä aloitat, niin sen jälkee sua ei pysäytä enää mikään. Muistathan siis aloittaa mahdollisimman pian, vaikka nyt heti. Hyvistä asioista syntyy nimittäin oravanpyörä, josta tulee niin iso lumipalloefekti, että mikä tahansa on mahdollista.

Joskus jonkun tarinan opetus saattaa olla kallis, mutta sen jälkeen oot aina enemmän kuin valmis kääntään sivua. Oot saattanut käydä rankkoja aikoja ja asioita läpi, mutta tiesithän, että loppujen lopuksi nekin ikävät asiat on vaan hyvä juttu. Siihen voi mennä viikko tai viisi vuotta, mutta jonain päivänä sä tajuat miksi just sulle kävi niin. Kaikilla asioilla ja ihmisillä on jonkinlainen merkitys sun elämässä ja se, miten suhtaudut niihin ratkaisee paljon enemmän kuin se mitä sieltä tulee vastaan. Sulla on niin paljon kapasiteettia käytettävänä, että et edes vielä tiedä sen määrää. Nyt sun täytyy vaan päättää mihin käytät omat voimavarasi. Suuntaatko ne unelmien tavoitteluun vai pelkkään haaveiluun?

Tiesithän senkin, että sun onni ei ole kiinni muista ihmisistä tai niiden hyväksynnästä? Ne ihmiset jotka ovat tärkeitä, ovat siinä ilman yritystäkin. Sä pärjäät tosi hyvin myös ihan yksinkin, koska kaikista tärkein ihminen sun elämässä olet sä itse. Jokaisessa elämänvaiheessa on omat ruusut ja risut, täytyy vaan itse osata suunnata energia oikeisiin asioihin. Jos sä teet sitä mitä rakastat, mikään ei voi mennä pieleen. Ja muista vielä, älä usko niitä tyyppejä, jotka yrittää painaa sua alaspäin tai sanoo ettei sun kannata. Aina kannattaa, jos siitä tulee itselle hyvä mieli.

Sitä saa mitä haluaa, se kuuluu suunnitelmaan tai sattuman kauppaan, mutta sä itse päätät mitä saat. Nyt vaan alat toimia niitä asioita kohti. Koska sulla on se voimavara mitä tarvitaan. Kuukauden kuluttua et voisi olla onnellisempi, että otit ensimmäisen askeleen. Taaksepäin on ihan turha katsella, sillä kaikki mitä tulee tapahtumaan on edessä. Edessä on se hetki mihin sä pystyt vielä vaikuttamaan, joten muistathan pitää katseen siihen suuntaan. Sulla on kaikki just hyvin ja kaikki tulee menemään loistavasti. <3


TOIVEPOSTAUS – YLIKUNNOSTA PALAUTUMINEN

Haluaisin kuulla lisää sun ylikunnosta/ylirasituksesta ja siitä toipumis prosessista. lisäksi siitä että ”pelkäätkö” sen uusiutuvan ja mielialasta sen aikana. Ja siitä miten toipua pitkästä loukkaantumisesta?

Kysellessäni teidän toiveita postausaiheisiin, toivottiin juttua ylikunnosta muutamasta eri näkökulmasta. Tällä hetkellä tulee aika tarkalleen vuosi kun mulla iski päälle ylikunto/alipalautuminen. Olin aina ajatellut, että mulle ei todellakaan voi käydä niin, sillä koin tuntevani kehoni niin hyvin, että osaisin varmasti himmata ajoissa, jos tällaisia oireita tulisi. Mullahan ei missään vaiheessa tullut sellaisia fyysisiä oireita, että en esimerkiksi jaksaisi treenata. Treenaamisen kanssa mulla ei ole oikeestaan koskaan ole ollut ongelmia ja sen takia onkin ollut vaikea kuunnella, milloin on oikeesti väsynyt eikä vaan väsähtänyt.

Oon yrittänyt miettiä, että mikä johti siihen että tämä homma iski päälle juuri silloin, sillä olin kuitenkin treenannut paljon ja enemmänkin jo vuosia. Oon aika varma, että kyseessä oli enemmänkin psyykkisen ja fyysisen taakan ylikuormitus, jotka yhdessä johtivat tähän lopputulokseen. Tuolloin koin oireita enemmän juuri psyykkisellä puolella, mikä oli aika hämmentävää kun ei tiennyt itekkään että mikä ihme vaivaa, kun välillä kaikki on ihan hyvin ja 5 minutin päästä alkaa itkeä, kun koira jää haistelemaan puskia liian pitkäksi aikaa kävelylenkillä. :D

Tässä oireita tuolta ajalta:

Uniongelmat – herääminen usein 4-5 aikaan yöllä.

Herkkä jopa masentunut mieliala – Itkettää helposti, toisaalta myös ärsyyntyy helpolla pienistä asioista.

Motivaation puutos, saamattomuus – Tuntuu, että tekee jatkuvasti jotain saamatta kuitenkaan mitään aikaiseksi, mikä ahdistaa vielä enemmän.

Mielialan vaihtelut – Välillä tosi hyvä meno ja välillä taas todella vaikeaa.

Ruokahalun muutokset – Loputon nälkä, sekä makeanhimon aiheuttaa stressihormonin heilahtelut viestittää keholle että energiaa on saatava mahdollisimman nopeasti ja nopeasta lähteestä –> sokeri.

Palelu – Etenkin kädet ja jalat ovat aina jäässä.

Voimakas hikoilu urheillessa 

Vähentynyt virtsaaminen runsaasta juomisesta huolimatta sekä vatsan toiminnan muutokset.

Turvonneet kasvot ja kädet, etenkin aamuisin.

Tuolloinhan homma meni suhteellisen helpolla ohi, lepäilin joulun yli ja tammikuun puolella alkoi helpottaa. Kesällä kävin tämän prosessin uudelleen, mutta oireet olivat melkein päinvastaiset noihin yllä oleviin. Mielialassa tai unenlaadussa en huomannut muutoksia, mutta kroppa kävi ylikierroksilla, hikoilin jatkuvasti eikä ruoka maistunut. Tämä johtui pitkälti siitä, että olin tyhmä ja treenasin flunssaisena, joka johti sitten vähän vakavampaan tilaan. Kehon lämmönsäätelyn muutokset ovatkin usein merkki siitä, että kaikki ei ole ihan kunnossa. Autonominen hermosto vastaa kehon tahdosta riippumattomista toiminnoista eli säätelee ruoansulatusta, rauhasia ja esim. edellä mainittua lämmönsäätelyä. Ongelmat näillä alueilla voivat viestiä siitä, että hermosto ei ole päässyt palautumaan riittävästi.

Kysyttiin, pelkäänkö tämän uusiutumista ja täytyy sanoa että en. Huomaan kuitenkin, että mun kroppa on jollain tavoin herkempi ja valitettavasti uskon, että uusiutumisen riski on nykyään suurempi. Välillä saatan tunnistaa alipalautumisen merkkejä juuri tuossa kehon lämmönsäätelyssä tai unen laadussa. Uskon kuitenkin, että oon nyt oppinut tämän asian kantapään kautta ja olen tulevaisuudessa viisaampi.

Ylikuntoon liittyen kirjoitetaan enimmäkseen oireista ja toipumisesta. On totta stressitekijöiden vähentäminen on avainasia tässä. Aina näitä (esim. työhön liittyviä tilapäisiä) stressijaksoja ei kuitenkaan ole mahdollista poistaa, joten voisiko näkökulmaksi ottaa sen, miten ravinto/liikunta/uni osa-alueita kannatta muuttaa kun huomaa, että stressi meinaa hiipiä päälle? Eli miten ylikuntoa voisi yrittää ”ennaltaehkäistä”. :) Kiitokset huipusta blogistasi ja paljn tsemppiä jatkolle!

Mun mielestä tärkeintä on ymmärtää, että aina ei ole kyse vain treenaamisesta ja siitä palautumisesta. Kaikki palaset vaikuttaa ja se tulisi huomioida varsinaisen treenaamisen laadussa sekä määrissä. Ennaltaehkäisyyn sanoisin erityisen tärkeäksi juuri sen, että osaa suhteuttaa treenimäärät omaan elämäntilanteeseen. Jos töissä/koulussa on rankkaa, tai on kokenut suuria muutoksia elämässä, saattaa olla parempi höllätä treenien suhteen. Myös treenin tehojen säätely on tärkeää, eli välillä tulee palautusviikkoja ja jokainen treeni ei ole maksimaalinen suoritus. Myös se on hyvin tärkeää, että elämässä olisi muutakin kuin vaan ne treenit. Muuten loukkaantumisen tai esimerkiksi tällaisen tilan iskiessä voi tulla hyvinkin ”tyhjä olo”, jos kaikki on perustunut vaan siihen miten treenaa ja syö.

Itse ajattelen, että ravinnolla on myös tosi suuri rooli ja kokemuksella voin sanoa, että esimerkiksi diettaaminen kannattaa suunnata sellaiselle ajalle, kun muu elämä on tasapainossa. Tällaisissa haastavammissa vaiheissa tulisi pitää huolta riittävästä energiansaannista ja siitä että ruokavalio on pääsosin (80/20) terveellinen. Useinhan juuri stressin alla alkaa tehdä mieli herkkuja ja pikaruokaa, jotka kuitenkin saavat olon vain huonommaksi. Lisäksi syödessä paljon köyhempiä ruoka-aineita, vie ne tilaa niiltä ravintorikkaammilta jutuilta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.