RASKAUS, RAUDANPUUTE & VITAMIINIT

mainos: Puhti.fi

Raskaana ollessa tulisi kiinnittää entistä enemmän ravinnon laatuun sekä vitamiinien ja hivenaineiden saantiin. Vitamiinit ja hivenaineet ovat tärkeitä sekä äidin hyvinvoinnille että sikiön kasvulle ja kehitykselle. Suosittelen lähtemään aina siitä, että ravinnosta saisi mahdollisimman paljon tarvittavia ravinteita ja sitten tukee ravintolisillä tasapainoista tilaa!

Odottavan äidin tärkeimmät ravintoaineet ovat folaatti, D-vitamiini, rauta, kalsium ja omega-3-rasvahapot. Raskausaikana kannattaa ottaa purkista ravintolisänä ainakin foolihappoa ja D-vitamiinia, koska näitä on haastavaa saada riittävästi ravinnosta. Foolihappo on myös hyvin tärkeä jo raskautta suunnittelevalle ja sen saantiin kannattaa panostaa ajoissa (jo kaksi kuukautta ennen ehkäisyn lopettamista). Kannattaa kuitenkin huomioida se, ettei esimerkiksi mainittuja valmisteita kannata välttämättä vedellä ihan vaan muuten vaan, vaan miettiä mitä ei mahdollisesti saa omasta ruokavaliosta ja täydentää tarvittaessa. 

Folaattia saa muun muassa vihreistä kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kokoviljajyvätuotteista. Raskausaikana folaatin tarve kasvaa ja vähäinen folaatinsaanti alkuraskaudessa lisää riskiä siihen, ettei kehittyvän sikiön hermostoputki sulkeudu. Folaattia tarvitaan myös solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Folaatti tukee vastustuskykyä ja edistää raskauden aikaista kudosten kasvua.

D-vitamiinia saa rasvaisesta kalasta ja auringosta. Mutta koska D-vitamiinin saanti on usein liian vähäistä eikä sitä saa talviaikaan Suomessa myöskään auringosta, on tämän suhteen ravintolisä paikallaan.

Omega-3-rasvahapoista DHA on tärkeä sekä äidille että sikiölle. Raskauden aikainen riittävä DHA:n saanti edistää aivojen ja näkökyvyn kuntoa ja kehittymistä. Itse olen turvautunut omega-3 valmisteisiin, sillä olen hieman skeptinen sen suhteen että DHA:ta saisi ravinnosta riittävästi, vaikka söisikin esimerkiksi rasvaista kalaa melko usein.

Kalsiumia saa mm. tahinista, maitotuotteista, (tumman) vihreistä vihanneksista, kalasta, tofusta, soijarouheesta, manteleista, ruusunmarjasoseesta, mustaherukoista ja appelsiinista.

Itse oon käyttänyt koko raskauden ajan säännöllisesti raskausvitamiinia, omega-3 kapseleita, D-vitamiinia (en ota joka päivä, koska omistan vahvan d-vitamiinin ja deetä saan myös monivitamiinista sekä omegoista), magnesiumia, b-vitamiinia (sisältää kaikki b-ryhmän vitamiinit), C-vitamiinia ja ylläpitävän annoksen rautaa. (20-50 mg).

Sitten keissiin nimeltä rauta! Rauta ja etenkin ferritiini on ollut tapetilla jo pitkään ja tunnetusti raskausaikana. Ferritiini on raudan imeytymis- ja varastoitumismuoto. Se on hyvä elimistön rautavarastojen mittari, ja sen pieni pitoisuus on merkki raudanpuutteesta. Neuvolassahan seurataan ainoastaan hemoglobiinia (ainakin mun tapauksessa), joka ei välttämättä kerro todellisesta tilanteesta mitään. Raudanpuuten aiheuttaa tunnetusti ikäviä oireita äidille, mutta kannattaa huomioida että raskaudenaikainen raudanpuute ja raudanpuuteanemia ovat riski ennenaikaiselle synnytykselle, ennenaikaisuudelle ja pienipainoisuudelle. Raudanpuutteella on myöskin negatiivinen vaikutus lapsen älylliseen kehitykseen ja käytökseen.

Sikiö kehittää omat rautavarastonsa viimeisen kymmenen raskausviikon aikana, jolloin sikiö on erityisen haavoittuvainen äidin vakavan raudanpuutteen vaikutuksille. Rauta onkin välttämätöntä sikiön normaalille kehitykselle ja erityisesti aivojen kehitykselle. Raudanpuute.fi – sivuston mukaan raskaudenaikaiselle raudanpuutteelle on monia rajoja, mutta yleisesti merkkinä pidetään ferritiinitasoa 30-50, riippumatta hemoglobiiniarvosta, joka laskee vasta sitten, kun kudokset ovat kärsineet jo pitkään raudanpuutteesta.

Myös mulla on ollut ferritiini matala ja muutama vuosi taaksepäin söinkin useamman rautakuurin ja sain arvot paranemaan. Sen jälkeen olen käyttänyt rautavalmistetta lähinnä ylläpitävästi ja ehkä hieman epäsäännöllisesti. Ongelma rautavalmisteen kanssa on saada se ajoitettua ajankohtaan, ettei imeytyminen häiriydy. mm. kahvia/teetä, maitotuotteita, magnesiumia tulisi välttää raudan ottamisen yhteydessä (pari tuntia ennen ja jälkeen) ja se tekee tästä hieman haastavaa, ainakin omalla kohdallani. Lisäksi rauta olisi hyvä ottaa tyhjään vatsaan. Aiemmin ajoitin raudan aina aamupäiväjumpan jälkeen ja sen jälkeen söin lounaan jossa en käyttänyt esim. maitotuotteita.

Koska neuvolassa mitataan vain hemoglobiini ja mua kiinnosti tietää vähän laajemmin mm. ferritiinin, folaatin, d-vitamiinin ja b-12 vitamiinin tila, päätin käydä ottamassa Puhti.fi – palvelun kautta laajan raudanpuutteen ja anemian tutkimuspaketin, lisäin tähän vielä erikseen d-vitamiinin ja magnesiumin mittauksen. Homma toimii siis niin että sivuston kautta varataan halutut tutkimukset ja aika oman kaupungin Synlabiin. Synlabilla käydään ottamassa tarvittavat kokeet ja tulokset saa jo seuraavana päivänä. Puhti-palvelussa on myös hyvänä puolena se, että tuloksien mukana tulee ohjeita ja infoa, mitä kyseiset mittaustulokset tarkoittavat ja mitkä niiden viitearvot ovat.

Tulokset näyttivät, että ferritiinini oli taas tippunut alas, mitä vähän veikkasinkin. Hemoglobiini mulla on 125, mutta ferritiini ainoastaan 30. Oireita mulla ei ole ollut, mutta toisaalta en tiedä johtuuko esim. uniongelmat tästä vai mistä.

Täällä on siis aloitettu rautakuuri ja oon repinyt noista mun yöheräilystä sen verran positiivista, että laitoin tabut ja vesipullon yöpöydälle ja otan aina kun herään vessaan tai herään muuten vaan. :D Ei ole ainakaan häiritseviä tekijöitä haittaamassa imeytymistä. Edellisellä kerralla sain melko nopeasti tilanteen korjattua ja arvot nousivat muutamassa kuukaudessa, toivotaan että nyt on sama!

Muiden tulosten osalta kaikki oli onneksi hyvin ja esim tohon folaatin saantiin oon panostanut ruokavaliopuolella hurjasti jo ennen raskautta ja se on näköjään tuottanut tulosta! Vihreitä vihanneksia suuria määriä päivittäin! :D

Noiden lyhyiden infojen lisäksi jokaisesta tuloksesta ja sen arvioinnista voi lukea myös laajemman ohjeen, mikä auttaa ymmärtämään mitä kyseiset arvot tarkoittavat.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


3 KUUKAUTTA RAUTAKUURIA TAKANA – UUDET TULOKSET KEHIIN!

Kirjoittelin syyskuussa, että kävin Synlabilla tekemässä liikkujan tutkimuspaketin, joka kertoo elimistön yleisestä terveydentilasta, auttaa havaitsemaan piileviä terveysongelmia, arvioimaan immuunijärjestelmän vahvuutta ja elimistön energiavaroja. Paketissa mitattavat maksa- ja munuaisarvot kertovat fyysisen rasituksen vaikutuksesta elimistöön. Tutkimuksessa määritettiin myös suoritus- ja palautumiskykyyn vaikuttavien raudan, kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin pitoisuudet. Tuloksista kävi ilmi, että ferritiini arvoni oli liian matala ja kärsin raudanpuutteesta ilman anemiaa. Eli hemoglobiinin tasoni oli aivan hyvä, vaikkakin rautavarastot tyhjät. Jos aihe on aivan tuntematon, suosittelenkin lukemaan ensin artikkelini: RAUDANPUUTE ILMAN ANEMIAA. (linkki aukeaa uuteen välilehteen).

treenit kulkee!

Aloitinkin tuolloin rautakuurin ja valmiste mitä olen käyttänyt on Maltofer-purutabletti. Olen syönyt maltoferia 100-200 mg per päivä, lukuunottamatta viikon lomamatkaa marraskuussa sekä joulun tienoilla viikon taukoa, kun tabut olivat loppu. Heti kun aloitin kuurin, tunsin sen vaikutuksen aika nopeasti. Treeneihin ilmestyi enemmän tehoa ja oudot jalkojen puutumiset loppuivat kuin seinään. Aika ajoin on tuntunut myös takapakkia, eli oireet ovat palanneet hetkeksi, mutta lievempinä. Olen myös huomannut selkeän eron hiusten hyvinvoinnissa rautakuurin aloittamisen jälkeen.

Otan maltoferin tyhjään vatsaan, enkä nauti 2 tuntia ennen tablettia tai 2 tuntia tabun jälkeen kofeiinia, maitotuotteita, kalsiumia tai magnesiumia. Itselle paras ajankohta onkin aina aamutreenin jälkeen, jolloin aamukahvista on jo useampi tunti. Lounaalla en syö maitotuotteita, enkä myöskään nauti magnesiumia/kalsiumia/kofeiinia kaksi tuntia lounaan jälkeen. Melkoista kikkailua ollut aina välillä ja etenkin viikonloput ovat haastavia vapaamman syömisen vuoksi, mutta ilmeisesti homma on toiminut!

Sain lääkäriltä ohjeeksi käydä mittaamassa arvot uudelleen kolmen kuukauden kuluttua ja kävinkin eilen Synlabilla ottamassa ferritiinin sekä perusverenkuvan. Syyskuisessa mittauksessa ferritiiniarvoni oli 24 ja nyt se oli noussut 56,6! Tuntuu todella hyvältä, sillä olen kuullu paljon tarinoita, kun rauta ei ole imeytynyt kuurista huolimatta. Mulla ei ole ollut mitään ongelmia vatsan suhteen, joita myös monille tulee rautakuurin kylkiäisenä.

Olen kuitenkin jo useamman vuoden ajan panostanut vatsan hyvinvointiin ja bakteerikantaan, sekä perehtynyt juuri ravinteiden, vitamiinien sekä mineraalien imeytymiseen sekä imeytymistä parantaviin juttuihin, joten ehkä tästä on ollut apua myös raudan suhteen!

”Hyvä ferritiinin tavoite on yli 50 µg/l, mieluiten yli 100 µg/l. Todennäköisesti äärimmäisessä lihasrasituksessa pienikin raudanpuute voi olla merkittävä ja mielestäni kaikilla huippu-urheilijoilla tullisi ferritiini olla yli 100 µg/l.”

Yllä oleva lainaus on tuosta aiemmin linkkaamastani tekstistä, joten nyt ollaan jo hyvällä mallilla. Aiemmin konsultoimani urheilulääkäri oli kuitenkin muistaakseni sitä mieltä, että paljon urheilevan arvot olisivat hyvä olla tuolla lähempänä 100 µg/l.

PS. Mulla on nyt 3 tehokasta ohjelmaa alennuksessa tämän viikon ajan, joten jos tarvetta treeniohjelmaan tai ruokavalioon,täältä löytyy edulliseen hintaan! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RAUDANPUUTE ILMAN ANEMIAA

Kävin tällä viikolla Synlabilla tekemässä liikkujan tutkimuspaketin, joka kertoo elimistön yleisestä terveydentilasta, auttaa havaitsemaan piileviä terveysongelmia, arvioimaan immuunijärjestelmän vahvuutta ja elimistön energiavaroja. Paketissa mitattavat maksa- ja munuaisarvot kertovat fyysisen rasituksen vaikutuksesta elimistöön. Tutkimuksessa määritetään myös suoritus- ja palautumiskykyyn vaikuttavien raudan, kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin pitoisuudet.

Mua kiinnostaa kovasti tietää oma kehon tilasta ihan senkin puolesta, että pystyn tehdä työtäni ongelmitta ja oonkin sitä seuraillut aina välillä erilaisten tutkimusten ja testien avulla. Paljon liikkuvana mun täytyy panostaa enemmän ravitsemukseen ja niin oon aina tehnytkin. Olen käynyt verikokeissa noin kerran tai kaksi vuodessa, mutta tällä kertaa mulla mitattiin ensimmäisen kerran rautavarastojen, eli ferritiinin pitoisuus. Hemoglobiini oli 140, mikä on hyvä, mutta ferritiinin arvo vain 24, mikä on urheilevalle liian matala.

”Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, kuiva iho, huonolaatuinen tukka ja hiusten irtoaminen, limakalvo-oireet (nielemisvaikeus ja suupielten halkeilu, kielen kirvely), monet lihasoireet kuten nopea leposyke, sydämen rytmihäiriöt, leposykkeen nopea nousu, lihasten kipeytyminen (menevät ”hapoille”), lihasten huono palautuminen rasituksesta, rasitushengenahdistus, kognitiivisten toimintojen (älylliset toiminnot) heikkeneminen. Raudanpuute voi aiheuttaa myös lievää kilpirauhasen vajaatoimintaa, jolloin oikea hoito on raudanpuutteen hoito eikä tyroksiinin aloitus. Joillakin raudanpuute voi aiheuttaa tai pahentaa aknea. Se voi vaikuttaa myös kohdun limakalvoon ja aiheuttaa epäsäännöllistä kuukautisvuotoa.”

Raudapuutteesta on alettu puhua enemmän ja koska oireet ovat sellaisia, että ne sopivat hyvin myös elämäntavoista johtuviin ongelmiin (kuten myös kilpirauhasen vajaatoiminnassa) niin on tästä saattanut nousta myös ns. trendisairaus. Siltikin on myös paljon ihmisiä jotka kärsivät tästä tietämättään ja olen ymmärtänyt, että asiaa ei oteta kovin vakavasti jos aiheen tiimoilta hakeutuu lääkäriin. Höpöttelin aiheesta instagramin tarinassa ja todella moni lähetti viestiä, että ollut hyvin vaikeaa saada hoitoa tähän, koska tilaa ja oireita on yritetty vähätellä ja sanottu vain että ferrit ovat viitearvojen sisällä. Tom Widenius, joka on sisätautien ja kliinisen hematologian erikoislääkäri mainitsi artikkelissaan, että..

”Valitettavasti S-ferritiinin viitealue on laboratoriosta ja menetelmästä riippuen varsin matala, 5-10 µg/l millä ei ole mitään tekemistä suositeltavan/hyvän ferritiinitason kanssa. Ferritiinitaso 10-30 µg/l ei ole normaali koska silloin rautavarastot ovat tyhjät ja potilaalla on hyvin todennäköisesti raudanpuutteen oireita.”

Tulokset saatuani varasin ajan urheilulääkärille, joka vahvisti omat ajatukseni ja sain myös ohjeet raudan ”tankkaamiselle”. Kaikki muut tulokseni olivat todella hyvät, jopa D-vitamiini paukutti viitearvojen yläpuolella. Magnesiun ja kalsiuminkin olivat hyvässä mallissa! Raudanpuutteessa on aina todella tärkeää tietää mistä se johtuu, joten asia tulisi tietysti selvittää, ettei taustalla ole sairauksia tai muita tärkeitä seikkoja, jotka jäävät huomiotta. Esimerkiksi keliakia voi aiheuttaa raudanpuutetta imeytymishäiriön vuoksi.

”Hyvä ferritiinin tavoite on yli 50 µg/l, mieluiten yli 100 µg/l. Todennäköisesti äärimmäisessä lihasrasituksessa pienikin raudanpuute voi olla merkittävä ja mielestäni kaikilla huippu-urheilijoilla tullisi ferritiini olla yli 100 µg/l.”

Ruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi rautaa, mutta yllättävän helposti se jää vajaaksi. Esimerkkinä. maidon kalsium estää raudan imeytymistä lähes kokonaan ja joka aterialla nautittu maitolasi edesauttaa raudanpuutetta (tuli heti mieleen esim. koulut, päiväkodit joissa tarjotaan juomana maitoa). Myös kahvi ja esimerkiksi magnesium estää raudan imeytymisen, eli jos joka atererian jälkeen tai yhteydessä tulee juotua kahvia, jää helposti ravinnosta saatu rauta imeytymättä. Päivittäin tarvitaan siis 1-2 mg määrä rautaa, mutta jos se ei imeydy, niin elimistön rautatasapaino järkkyy jo muutamassa kuukaudessa! Soijaproteiini, täysjyväviljan fytaatit ja punaviinin polyfenolit vähentävä raudan imeytymistä. 

Omalla kohdalla puute johtuu kovasta kulutuksesta, sillä urheilijoilla on muiden ravinteiden tavoin myös kasvanut raudantarve. Vaikka en kilpaurheilija olekkaan niin treenimäärät ja niiden kova kulutus on luultavasti saanut aikaan myös oman puutetilan. Tässä herääkin kysymys, että olenko koskaan ollut ylirasittunut, vai onko rasitus johtunut tästä asiasta? Jo vuonna 2015 mua kehotettiin tutkituttamaan nämä arvot, mutta koska kokeita ei saanut tehdä työterveyden kautta, asia jäi hoitamatta ja nyt ehkä hieman harmittaa…

”Juoksijoilla raudanmenetystä tapahtuu myös jalkapohjissa tapahtuvan punasolujen hajoamisen kautta, jalkojen iskiessä toistuvasti alustaansa. Toki rautaa menetetään luonnollisesti enemmän myös lisääntyneen hikoilun myötä.”

Ryhmäliikunnassa tapahtuu tuota samaa jalkojen iskua ja tietysti myös hikoilua. Painava askel tai hapenpuute ei siis ole välttämättä huonoa kuntoa, tai merkki huonosta palautumisesta, vaan voi johtua myös raudanpuutteesta, mikä ei varmastikkaan tule ensimmäisenä mieleen tällaisien oireiden iskiessä.

Tästä päästäänkin omiin oireiisiin, jotka ovat tulleet esiin juuri treenin parissa. Oon ennenkin kertonut puutuvista, voimattomista jaloista, jotka vaivaavat aika ajoin. Välillä tää on mennyt kokonaan ohi, välillä pahentunut tosi ikäväksi ja nyt viime aikoina ollut tiettynä ajankohtana tunnistettavissa. Tunnetta on hyvin vaikea selittää, mutta lihaksien voimantuotto katoaa ja tunne ei ole väsymystä vaan tavallaan puuduttava, voimaton ja pakottava fiilis, etenkin toisessa jalassa. Oon todennut, että tila pahenee aina tiettyyn aikaa ja se on kuukautisten ympärillä, mikä viittaisi loogisesti tähän rauta asiaan. Tätä tietysti pahentaa se, että raudanpuute lisää vuotoa ja kuukautiset tulevat runsaammiksi, jolloin raudanmenetyksen jatkuvuus on taattu. Ikävä oravanpyörä niin sanotusti.

”Kilpaurheilijoilla rautatasapainoa vaalitaan ja seurataankin tarkasti, koska sen on havaittu merkittävästi vaikuttavan suorituskykyyn ja jaksamiseen. Urheilijoilla on myös käytännössä usein hyvät hemoglobiinitasot hapenottokyvyn parantuessa, toisaalta kiihtynyt punasolutuotanto myös kuluttaa rautavarastoja. Samoin lihasten myoglobiini tarvitsee rautaa.”

Rautakuurille ryhtyessä tulee tietää muutama tärkeä asia, sillä tietyt ruoka-aineet estävät raudan imeytymistä ja ne tulisikin pitää erillään rautatablettien tai tippojen ottamisen yhteydestä. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja rauta imeytyykin parhaiten tyhjästä vatsasta C-vitamiin kanssa otettuna, mutta vatsavaivojakin tulee silloin herkemmin.

”Jos vatsavaivoja ilmaantuu, kannattaa ottaa rauta aterian yhteydessä, mutta sillä aterialla ei pidä käyttää maitotaloustuotteita, leseitä, siemeniä, närästyslääkkeitä (antasidit), kalsiumia, kahvia tai teetä koska ne estävät raudan imeytymistä.”

Itse sain ohjeeksi pitää kyseiset tuotteet poissa kaksi tuntia ennen ja jälkeen raudan ottamisen. Tämä tietysti hankaloittaa asiaa hieman, etenkin jos käyttää paljon maitotuotteita tai tykkää juoda aamuisin kahvia. Itse olen ottanut raudan aamutreenin jälkeen c-vitamiinilisän kanssa. Lounaallani ei ole maitotuotteita eikä muitakaan imeytymistä estäviä ainesosia.

Tässä tekstissä on paljon omaa pohdintaani ja kuten tiedätte, en ole lääkäri tai aiheen asiantuntija, joten suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen. Tekstin kursivoidut osat ovat alla olevista artikkeleista, jotka suosittelen lukemaan jos asia koskettaa. Kuten alussakin mainitsin, oireiden mätsätessä kannattaa tietysti miettiä ensin omia elämäntapoja. Jos valvoo paljon, syö miten sattuu ja elää muutenkin epäterveellisesti, nii ei ihme jos väsyttää ja jalka painaa. Mikäli muuten hommat ovat kunnossa mutta silti jotain pielessä, on tässä yksi mahdollinen syy asiaan.

Raudanpuutteisen liikunta

Raudanpuute – laaja ja alidiagnostisoitu ongelma

Lääkärin blogi raudanpuutteesta

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook