SUOMALAISET EIVÄT SYÖ LIIKAA, VAAN LIIKKUVAT LIIAN VÄHÄN

Sunnuntaina tuli kirjoiteltua hiilaripropagandasta ja ravitsemukseen liittyvästä dieetti-kulttuurista. Erikoisruokavaliot ja nopeat laihdutuskuurit (trendikkäämmin sanottuna rasvanpolttovalmennukset) valtaavat markkinoita ja syömiseen kiinnitetään jatkuvasti enemmän ja enemmän huomiota. Treenataan tredikkäästi salitreenejä ja hiittejä, mutta samaan aikaan ajetaan autolla sinne salille. Ajetaan autolla tai julkisilla joka paikkaan, istutaan suurin osa päivästä ja annetaan erilaisten koneiden hoitaa kaikki mahdollinen aktiivisuus päivästä.

Kirjoitin sunnuntaina julkaistuun postaukseen, että: ”Sitähän sanotaan että ruokavalio vaikuttaa laihduttamiseen 80 % ja liikunta 20 %,  mutta mä sanoisin että arkiliikunta/aktiivisuus 40% treenit 20% ja ruokavalio 40%.” Tämä oli vaan summanmutikassa heitetty jako, mutta luettuani Arto Pesolan luomuliikunnan vallankumous – kirjaa, totesin että tuo heitto meni itseasiassa aika nappiin. Kirjassa nimittäin viitataan tutkimukseen, jonka mukaan suomalaiset syövät tänä päivänä vähemmän kuin kuin esimerkiksi vanhempamme.

”Suomessa tehtävän laajan Finravinto-tutkimuksen mukaan energiansaanti on tippunut keskimäärin 20 % vastaten miehillä noin 600 ja naisilla noin 400 kilokaloria päivässä! Syömme siis noin yhden Big Mac -hampurilaisen verran vähemmän energiaa päivässä verrattuna vanhempiimme. Silti yritämme vähentää energiansaantia ostamalla dieettikolaa enemmän kuin koskaan aiemmin.”

Suomalaiset naiset syövät keskimäärin 1756 kcal päivässä ja miehet 2260 kcal. Molemmat alle suosituksien. Miten ihmeessä kansa sitten vain lihoo?

kuva: luomuliikunnan vallankumous/Arto Pesola

Vaikka ihmiset ovatkin nykyään passiivisia niin silti kuntoliikunnan harrastajien määrä on suurempi kuin koskaan ennen. Kuntoliikunnalla viitataan siis treenaamiseen. Vähintään kaksi kertaa viikossa liikuntaa harrastavien suomalaisten määrä on ainakin kasvanut noin 40 prosentista yli 70 prosenttiin viimeisten 30 vuoden aikana.

Tästä voimme siis tehdä aika selkeän päätelmän, mistä johtuu se, että monilla (kaikista edellämainituista huolimatta) energiatasapaino jää plussan puolelle. Eli energiaa tulee liikaa kulutukseen nähden ja ihminen lihoo tai vastavuoroisesti syömistä vähentämällä ei millään meinaa laihtua.

Ongelma on kulutuksessa ja nimenomaan siinä suurimmassa vaikuttavassa asiassa, eli arkiliikkumisessa! Jos mietitään ihan loogisesti, eikö se mitä tapahtuu heräämisen ja nukkumaanmenon välillä ole paljon ratkaisevampaa kuin se yksi tunnin hikoilusessio salilla tai lenkkipolulla pari kolme kertaa viikossa?

Arkiliikunta kattoi tutkimuksessa uskomattomat 95 % päivittäisen energiankulutuksen vaihtelusta samankokoisten ihmisten välillä. Toden totta, ero kahden samankokoisen ihmisen energiankulutuksessa voi olla jopa 2000 kilokaloria, mikä vastaa neljän Big Mac -hampurilaisen energiasisältöä!

Niillä pienillä teoilla on tutkitusti paljon enemmän merkitystä kuin sillä että keskitytään siihen että syötkö kaura- vai vehnäleipää tai että täyttyykö päivän makrot oikeisiin prosenttilukuihin.

Nykyään keskitytään ihan hirveän paljon ruokavalioon ja sen lisäksi että erilaiset todella vähäkaloriset ruokavaliot sekoittavat ihmisten päätä ja aineenvaihduntaa, niiden sisältämät oudot ja täysin perustelemattomat säännöt alkavat säädellä syömisiä myös dieettien jälkeen. Se, että keskitytään hirveästi tällaiseen pikkusälään, vie itseään vain jatkuvasti poispäin tasapainosta ja siitä pysyvästä painonhallinnasta.

Ihan ensisijainen asia on katsoa kokonaiskuvaa, eli miten ne omat päivät kulkevat pääosin? Lisäämällä arkiliikuntaa päiviin, pystyy nostaa kalorinkulutusta viikkotasolla paljonkin. Kannattaa muistaa myös se, että sinun aktiivisuutesi on usein myös lapsiesi aktiivisuus. Jos aina joka paikkaan ajetaan autolla, jää myös lasten liikkuminen liian vähäiselle. Ylipainoisia lapsiakin alkaa olla jatkuvasti enemmän ja enemmän. Muutamat futistreenit viikossa ei paljon auta jos muu aika menee kännykkä tai pelikonsoli kädessä istuen sohvalla.

Toinen asia mihin keskitytään liikaa on se, että ihmiset säätelevät syömisiään lepo- ja treenipäivien välillä ja pohtivat päänsä puhki, että miten vähän sitten lepopäivänä pitäisi syödä. Asia kannattaa viedä ihan viikkotasolle ja näin ollen helpottaa elämää.

Esimerkkinä minulla on joinakin päivinä kulutus yli 4000 kilokaloria ja toisena taas hieman päälle 2000. En säätele syömisiäni niin, että kevyenä päivänä rajoitan syömisiä ja ison kulutuksen päivänä ”väkisin” syön paljon. Keskimääräinen kulutukseni tällä esimerkkiviikolla on 3225 kcal/vrk ja tarkoittaa omassa syömisessäni sitä, että syön 4-5 krt päivässä sen verran että nälkä lähtee ja niitä ruokia joista pidän.

Mun ei tarvitse kontrolloida annoskokoja tai miettiä makroja, vaan syön silloin kun on nälkä, niin kauan ettei enää ole. Jos painoni alkaisi yhtäkkiä nousta, olisi se merkki että syön keskiarvollisesti enemmän kuin tarvitsee. Asioista ei tarvitse tehdä niin vaikeeta, eikä aina ennakoida ja pelätä valmiiksi, että mitä jos syön nyt tuota ja tuota niin lihoonko heti.

Asioihin voi reagoida myös reaaliajassa ja sitten vain tehdä muutoksia tarvittavaan suuntaan.

Jos oma aktiivisuus ja kulutus on aivan hakusessa, mun mielestä erilaiset aktiivisuutta mittaavat laitteet ovat kätevä apu konkretisoimaan oman tilanteen ja muuttamaan niitä asioita joista ongelmat johtuvat. Mulla käytössä Polarin Vantage M – multisportkello.

PS. Vaikka mainitsin useampaan kertaan autolla ajamisen ns. negatiivisena asiana, voi arkiliikuntaa harrastaa hyvin monella mullaakin tavalla kuin liikkumalla kävellen/pyörällä. Itsekin tulee ajeltua autolla paljon, koska välimatkat ja tiukat aikataulut, mutta pyrin tasapainottamaan tätä sitten muilla keinoin sen verran kun pystyn.

Aktiivista päivää sinne ruutujen sinne puolen, itse ajattelin lähteä nyt kävelylle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HIILARIPROPAGANDA – JOKO RIITTÄIS?

Ruokavalioon liittyvissä trendeissä on aika paljon vaihtuvuutta ja kun jokin asia trendaa, näkyy se vahvasti somessa ja lehdissä. Seuraan itse paljon erilaisia tilejä, blogeja ja kanavia. En ole aina kaikkien kanssa kaikesta samaa mieltä ja se on ihan ok, sillä mua kiinnostaa myös erilaiset elämäntavat ja eriävät mielipiteet.

Se mitä oon huomannut ja mihin oon ehkä itsekin joskus sortunut, on se että sitä omaa elämäntapaa tai vaikka ruokavaliota tuputetaan ainoana hyvänä vaihtoehtona myös muille. Vinkkien ja positiivisten kokemusten kertominen on ihan ok, mutta jos ajatellaan vaikka tätä vallitsevaa ketogeenisen ruokavalion hypetystä niin tämäntyyppinen ruokavalio on juuri sellainen joka voi sopia yhdelle tosi hyvin ja toiselle tosi huonosti.

Tiedän, että näistä hiilareista on tullut jauhettua ehkä liikaakin täällä blogissa, mutta oon taas törmännyt niin monta kertaa tällaiseen hiilarinvastaiseen ”propagandaan” jossa toitotetaan, että ainoa keino laihtua/voida hyvin/olla energinen ja mitä ties, on jättää hiilarit pois lautaselta. Usein näissä väitöksissä käytetään argumenttia että kun hiilarit jätetään minimiin ”keho alkaa käyttää rasvaa energiana ja ihminen laihtuu”.

Todellisuudessa ihmiskeho on hieman monimutkaisempi kapistus ja edes hiilarien poisjättäminen ei päde energiatasapainon lakiin. Usein jonkun ruoka-aineen pois jättäminen toki vaikuttaa energiansaantiin negatiivisesti, mutta se ei ole mikään automaattinen fakta. Ilman kalorivajetta ei laihdu vaikka olisi kuinka ketoosissa. Ketoosi tosin helpottaa näläntunteen hallintaa ja laimentaa sitä, mutta kysymys kuuluu, kuinka kauan kukin pystyy ja haluaa olla tilassa jossa hiilarit jäävät aina pois ruokavaliosta?

Useissa tieteellisissä tutkimuksissa onkin todettu että vähähiilihydraattinen ruokavalio sekä vähärasvainen ruokavalio ovat yhtä tehokkaita laihdutukseen (ylipainoisilla). Minä väitän, että useimmille ihmisille on helpompaa noudattaa pidempään ruokavaliota, josta ei jätetä mitään pois. Ei kaikille, mutta valtaväestölle kyllä.

Olen itsekin luonnollisesti syönyt sekä vhh/ketoosi- ruokavaliolla ja tiedän, että kun ruokavalion koostaa monipuolisesti, voi se olla tosi hyvä juttu ja saada esimerkiksi väsymyspiikit ja jatkuvan makeannälän hallintaan. MUTTA usein tässä on taas siirrytty syödään mitä tahansa – ruokavaliosta ketoosiin, eikä edes kokeiltu ns. tavallista, tasapainoista ruokavaliota oikeilla ateriarytmeillä. Kuten viikko takaperin kirjoitin, ihminen toimii niin, että se vaihtaa kaiken heti uuteen, jolloin vertauspohja pizza-hamppari-ruokavaliosta vähähiilariseen tai mihin tahansa dieettiin on tietysti aika suuri.

Itse liikun samoissa määrissä kuin ammattiurheilijat, en tosin niin vakavasti :D mutta omasta kokemuksesta voin sanoa, että kun aloin syödä hiilareita todella vapaasti ja reippaasti, painoni putosi juuri siihen lukuun, mikä on ollut mulle se ihannepaino, jota on helppo pitää ilman tarkkailua tai ehdottomuutta.

Kaikki erikoiset ”vaivat” joita olin analysoinut ties millä vitamiinin ja mineraalin puutteella katosivat (raajojen puutuminen, yöheräily, painon nousu ilman syytä) kun yksinkertaisesti aloin syödä enemmän. Tämä matka oli kaiken kaikkiaan aika pitkä ja sisälsi erilaisia vaiheita ja kokeiluja, mutta lopputuloksena olen nyt jo pitkään ollut tilassa, missä syöminen on tosi helppoa.

Voin kertoa myös sen, että ette edes usko miten paljon ruokaa (ja herkkuja) voi tällainen aktiivinen tyyppi syödä täysin huoletta, ilman että paino nousee tai turvottaa tai jotain muuta. Edelleenkin kyse on energiatasapainosta, mutta ennen kaikkea kokonaisuudesta. Ei yhdestä treenistä tai annoksesta, vaan kokonaisuudesta kaikelta kannalta.

Olen vaan sitä mieltä, että keho (ja se kuuluisa aineenvaihdunta) toimii niin paljon tehokkaammin, kun syöminen ja ruoka ei määritä koko elämää.

tässä olin jo raskaana, mutta en tiennyt sitä :)

Hiilareita syytetään usein verensokerin heittelystä, mutta tämäkään ei ole ihan yksiselitteinen asia. Nyt kun olen raskaana ja mun suvussa esiintyy diabetesta, piti munkin tehdä sokerirasitus, jonka teinkin reilu viikko takaperin.

Raskauden aikana olen syönyt entistä hiilaripainotteisemmin ja reilummin. Siltikin paastosokeri ja kaikki muut mittaustulokset olivat kolmosella alkavia lukuja (matala verensokeri) mikä kertoo lääkärin mukaan siitä, että aineenvaihdunta ja sokeriaineenvaihdunta toimii superteholla. Kun sokeria tulee kehoon, palaa se samantien pois. Tässä vaikuttavana asiana on tietysti mun aktiivisuus, mutta koska tiedän, että monet aktiiviset ja urheilevat tyypit miettii näitä hiilarihommia, niin tässä on mun näkökulma asiaan.

Kun olin vuosia sitten ylirasitustilassa, tuolloin mun verensokerit olivat aavistuksen liian korkeat ja silloin olin syönyt ”todella tarkkaan” ja välttänyt mm. ylimääräistä sokeria.

Jos elämäntyyli on passiivinen, voi olla ihan fiksua käyttää hiilarinlähteenä pääosin vihanneksia, kasviksia ja hedelmiä, sillä ne ovat vähäkalorisia, mutta täyttäviä. Jos urheilee ja on aktiivinen, on täysin hölmöä yrittää syödä jatkuvasti mahdollisimman vähäkalorisesti.

Oon ehkä hieman muuttanut ajatustyyliäni siitä, että ruokavalio olisikaan niin merkittävässä osassa esimerkiksi painonhallinnassa. Sitähän sanotaan että ruokavalio vaikuttaa laihduttamiseen 80 % ja liikunta 20 %,  mutta mä sanoisin että arkiliikunta/aktiivisuus 40% treenit 20% ja ruokavalio 40%.

Toivottavasti ei kuulostanut paasaukselta, toivon vaan, että kun seurataan ja inspiroidutaan vaikkapa somessa, pidetään kuitenkin järki päässä ja muistetaan katsoa myös miten mikäkin tapa sopii omaan elämäntilanteeseen ja käytännössä toteutettavaksi!

Kivaa sunnuntaita! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EI YHTÄKÄÄN LAIHDUTUSOHJETTA

Tämä tammikuu on poikennut blogin historiasta aika tavalla, sillä näin kymmenentenä blogivuonna ei tammikuun kirjoitukset ole koskeneet laihduttamista, diettaamista eikä edes hirveästi treenaamista! :D Katselin äsken Googlen Analytics – tietoja ja siitä huolimatta, että postaustahti on ollut tavallista vähäisempää, on tällä käynyt hurjasti jengiä. Liekö nuo vanhat kirjoitukset keränneet osan kävijöistä, mutta kuitenkin.

Mä teen edelleen yksilövalmennusta jonkun verran ja jo pidempään oon törmännyt jatkuvasti samaan ilmiöön. En tiedä miten tämän muotoilisi lyhyesti ja ytimekkäästi, mutta on paljon (!!) ihmisiä, joilla on kehonkuva täysin pielessä, todella vääristynyt suhtautuminen ruokaan ja mitä erikoisempia ajatusmalleja siitä, mikä on terveellinen elämäntapa ja mitä esimerkiksi tarvitaan siihen, että paino putoaa.

Usein tällaiseen tilanteeseen on päädytty siten, että on vuosia yritetty päästä siihen unelma kondikseen ja käytetty erilaisia hyvin radikaaleja keinoja. Nykyajan valmennusmarkkinat antavat tähän helpon mahdollisuuden. Valmennuksien ja kuurien sisällä käytettävät mitä erikoisemmat säännöt painautuvat mieleen ja jäävät kummittelemaan sinne vuosiksi. Sitten sitä podetaan huonoa omaatuntoa täysin normaaleista asioista, eikä näissä säännöissä usein ole mitään järkevää punaista lankaa muutenkaan.

Mä oon pohtinut tätä asiaa todella paljon viime aikoina. Osalle ihmisistä saattaa sopia alkusysäys tiukkojen ohjeiden kera, mutta on paljon persoonia, joille ei yksinkertaisesti sovi lainkaan tällaiset ohjeista elämiset ja tekemiset. Ja huomio! Suuri vaikuttava asia on elämäntilanne. Yksin asuvan parikymppisen on aika helppoa omistaa elämänsä esimerkiksi treenille ja dieetille, mutta jos kuvioissa on työt, perhe ja kaikkien harrastukset on asia täysin eri.

Siksi uskon, etteivät erikoisruokavaliot, matalakaloriset ruokavaliot, ketodieetit tai muut ruoka-aineita rajoittavat säännöt toimi suurimmalle osalle ihmisistä. Siltikin juuri suurin osa ihmisistä hakee ratkaisua tällaisista tavoista.

Jos on ylipainoa tai tarvetta laihtua, mielestäni kaikista paras tapa on opetella esimerkiksi Sulamon tai vastaavan kalorilaskurin käyttö. Alkaa kirjata niitä nykyisiä syömisiään sinne, jolloin huomaa aika nopeasti ihan itse, että missä menee pieleen ja mitkä ruuat nostavat kalorimäärän niin korkeaksi, että painoa on päässyt kertymään. Silloin sitä alkaa ihan itse etsiä parempia vaihtoehtoja niille ruuille ja tekee muutoksia myös annoskokoihin.

Useinhan sitä tiedetään, että okei ne viikonlopun sipsipussit ja pizzat aiheuttavat suurimman painon nousun, jolloin pelkästään niiden jättäminen toisi jo tuloksia, mutta ei! Ihminen on sellainen, että se pistääkin koko pakan uusiksi ja kaikki ruoka-aineet vaihtoon maanantaista-sunnuntaihin! :D Sitten tätä jaksaa sen pari viikkoa ja homma tyssää seinään.

Kuten olen niin monesti sanonut, ainoa asia mikä ratkaisee on energiatasapaino. Kun oppii tämän ja ymmärtää hieman edes sopivista ruokamääristä, ei tarvitse enää koskaan laihduttaa. Voin paljastaa, että joka ikinen valmennus, jossa laihdutaan tai kiinteydytään, perustuu tähän asiaan. Ei ne ruoka-aineet, eikä salaiset makrojakaumat, vaan se kalorimäärä mitä ruokavalio sisältää. Usein kalorimäärät ovat sen verran matalia, että painoa lähtee nopeasti. (= ja saadaan mitä hurjempia muutoskuvia markkinoida valmennusta eteenpäin!)

Paino lähtee kuitenkin myös suuremmalla kalorimäärällä ja kun sen opettelee ihan itse, voi syödä juuri niitä ruoka-aineita, joista tykkää, eikä niitä mitä kukin valmentaja on päättänyt. Tämän vuoksi kaikki ruokavaliot ja treeniohjelmat, jossa mainitaan ”rasvaa polttava” on täyttä paskaa. Se ruokavalio tai treeni ei polta rasvaa, vaan se kalorivaje.

Kalorilaskurin käyttö maksaa muutaman euron kuukaudessa ja ainoa asia miksi suurin osa ei sitä käytä, on se että se tuntuu vaikealta ja on vaan helpompaa syödä paperilta, tai vaikka jonkun dieetin mukaan missä on säännöt (älä syö hiilareita) kun tietää, että siinä on valmiina kaikki. Se ”helppo” on kuitenkaan harvoin toimiva. Lisäksi kannattaa muistaa, että hyvin rajut kuurit sekoittavat kehon toimintaa, joka tarkoittaa sitä että tulevaisuudessa se laihtuminen on entistä vaikeampaa ja lihominen entistä nopeampaa.

Juuri tässä korjailen erään henkilön kanssa rajujen dieettien + treenien + ketokuurin aiheuttamia ongelmia, eli kehon laskennallinen energiantarve ei enää pidä paikkaansa ja jotta paino lähtisi taas alas, tarvittaisiin hyvin pienet kalorit. Uusi dieetti ei todellakaan ole vaihtoehto, vaan asiaa lähdetään korjaamaan ihan toisesta päästä. Tähän yhdistettynä ne kaikki uskomukset ja säännöt, jotka kuuluvat ” terveelliseen elämään” voivat aiheuttaa hieman haasteita.

Tulen tekemään muutoksia myös omalle valmennus-sivustolleni ja keskityn tulevaisuudessa enemmän henkilökohtaisiin ohjeistuksiin. Jos saan sanoa vielä yhden asian kaikille niille, jotka ovat dieetillä tai miettivät usein, että sellainen pitäisi aloittaa, muista että hyvässä kunnossa voi olla juuri silloin kun ei rajaa elämää kahteen vaiheeseen: siihen kun syödään mitä sattuu, milloin sattuu ja siihen kun syödään ja treenataan täydellisesti jonkun ohjeen mukaan. Parhaaseen kuntoon pääsee, kun lähtee muokkaamaan omia ruokailutottumuksia pikkuhiljaa ja lisäämään mukaan liikuntaa, josta tykkää.

Olen ollut siinä tilanteessa, kun dieetti ei toimi, keho ei toimi ja kaikki ahdistaa. Tuntuu, ettei mikään auta ja sitten sitä yrittää vain kovempaa ja radikaalimpia keinoja. Onneksi päädyin yksilövalmennukseen ja sain järkevät ohjeet syödä ja harjoitella. Siltikin vei melkein puoli vuotta, että mitään muutosta alkoi tapahtua ja senkin jälkeen puolitoista vuotta, että kroppa toimi taas normaalisti. Tähän paskaan tilanteeseen päädyin alun perin henkisen stressin ja ”loppuun palamisen” vuoksi, joka johti siihen ettei keho jaksanut enää kaikkea mitä sillä suoritin.

dieetillä – ei enää ikinä dieetillä

instagram: ainorouhiainen 

Facebook