LIIKUNTASUOSITUKSET UUSIKSI – TÄTÄ MIELTÄ OLEN!

Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka muuttui, kun UKK-instituutti julkaisi uuden mallisen liikuntakartion pari päivää sitten! Minä hyötyliikunnan kannattajana olin iloinen että hyötyliikunnan harrastamiseen oli otettu kantaa. Tuo keltainen osa on siis mainittua hyöty- ja arkiliikuntaa, jolla on terveyden kannalta suuri merkitys. Olen ennenkin maininnut, että mikäli suurin osa päivästä menee istuessa tai maatessa, sitä ei edes kovatehoinen liikunta ”pelasta”. Lisäksi energiankulutuksen kannalta hyötyliikunnalla on todella merkittävä rooli. Ei tarvitse olla urheilija tai edes kuntoilija pitääkseen kulutuksen sillä tasolla, että painonhallinta pysyy helppona.

Hyötyliikuntaa mahdollisimman usein:

  • Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
  • Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.

Jakaessani tämän kuvan Instagramin tarinaosiossa sain melko paljon palautetta reippaan ja rasittavan liikunnan vähäisyydestä. Määrä voi tuntua vähäiseltä, mikäli on tottunut liikkumaan paljon. Suurin osa seuraajistani onkin varmasti keskivertoa liikkuvampia, jos niin voi sanoa. Tässä asiassa täytyy kuitenkin katsoa kokonaisuutta. Mikäli hyötyliikunnan määrä täyttyy, silloin reipasta tai rasittavaa liikuntaa ei tarvita niin paljon. Uskon, että nykyään ongelma on enemmänkin siinä että kovatehoista liikkumista tehdään paljon, mutta kevyempi liikuskelu jää lähestulkoon kokonaan tekemättä.

Positiivista oli myös se, että unen tarvetta korostetaan myös tässä yhteydessä! Kuten tiedätte olen uni-fani ja mielestäni sen tärkeyttä ei voi riittävästi korostaa. Nukkuminen on kuin rahaa laittaisi pankkiin ja uskon, että maailma olisi paljon parempi paikka jos kaikki nukkuisivat riittävästi, heh! :D

Unta riittävästi

  • Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
  • Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Yhtäjaksoista istumista tulisi välttää ja pitää taukoja aina kun mahdollista. Lyhet taukojumpat ja liikuskelu istumisen lomassa tekee jo ihmeitä eikä vaadi paljoa. Punainen osio tarkoittaa siis tätä:

Taukoja paikallaanoloon aina kun voi

  • Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

Rasittavaa tai reipasta liikkumista ainakin 1.15-2.5 tuntia viikossa. Nämä ovat siis minimisuosituksia ja enemmänkin voi tehdä. Reipasta liikkumista on esimerkiksi uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. Rasittavan liikkumisen kriteerit täyttävät esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit. Itse lisäisin tähän vielä ryhmäliikunnan joka on erinomainen tapa parantaa hyvinvointia, sillä hengästymisen ja kulutuksen lisäämisen lisäksi mm. kehonhallinta, lihaskunto ja koordinaatio kehittyvät. 

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa

  • Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
  • Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

Lihaskunto/voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää ihan kaikille. Mikäli kuntosalilla huhkiminen ei ole oma juttu, onneksi esim ryhmäliikunnan avulla saa myös tämän osan kuntoon.

Kokonaisuutena tämä suositus on mielestäni erittäin toimiva, jos vaan vielä saataisiin enemmistö ihmisistä noudattamaan suosituksia! Erona entiseen, uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Tämä jos mikä on motivoivaa sen suhteen, että niillä pienillä valinnoilla on ihan oikeasti merkitystä.

Täyttyykö suositukset sun kohdalla? Missä kohdassa sulla olisi eniten petrattavaa?

Lähde: UKK-instituutti.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


8 X SYYTÄ LÄHTEÄ KÄVELYLLE

Ei ole aikaa liikkua..

Ei ole varaa harrastaa..

On niin huono kunto ettei pysty treenata..

On niin huonot polvet ettei voi lenkkeillä..

Tekosyitä liikkumattomuudelle löytyy satoja, mutta sanoisin että jokaisen tekosyyn voi kumota, sillä liikkua voi niin monella eri tavalla ja se kannattaa, rajoituksista huolimatta. Kävely on mielestäni aliarvostettua, sillä kävelemisellä on paljon terveysvaikutuksia ja muitakin positiivisia juttuja.

Kävely on mitä parasta liikettä, huoltoa ja hyvinvointia keholle. Pitkä työntävä askel avaa lonkankoukistajia ja aktivoi pakaraa. 

Ei kuormita niveliä, kuten esimerkiksi juokseminen. Jos pääset kävelemään nopeammin kuin hölkkäät niin silloin ehdottomasti kävele mielummin. Hölkkääminen on paljon tehottomampaa jos ”hyppelee” vain jalkojen päällä, eikä työntävää liikettä pääse tapahtumaan liian hitaan vauhdin vuoksi. 

Mitä enemmän treenaa kovaa, sitä enemmän tarvitaan palauttavaa liikuntaa, johon kävely toimii erinomaisesti!

Ei maksa mitään ja voi harrastaa missä tahansa. 

Kiireisinä päivinä voi tehdä useamman lyhyen kävelylenkin, pienistä pätkistä syntyy suurempi kokonaisuus joka auttaa mm. painonhallinnassa myös silloin kun ei ehdi ”treenata”. Kävelyä voi ujuttaa arkeensa myös liikkumalla välimatkat ilman autoa, tai hyppäämällä yhden pysäkin aikaisemmin julkisilla liikkuessa.

Reipas kävely on useimmille paras tapa kehittää peruskuntoa. Peruskuntoharjoittelussa keho käyttää ensisijaisena energianlähteenä rasvaa ja opettaa elimistöä käyttämään rasvaa energianlähteenä myös muussakin treenissä. Hyvän peruskunnon avulla palautuu nopeammin myös kovista harjoituksista. 

Voi harrastaa yhdessä kaverin kanssa – Sen sijaan että menisitte kakkukahveille kahvilaan, menkää kävelylle vaikka luontopolulle. Vaihtelu virkistää ja samalla kuulumiset vaihtuu kun päivän tarpeelliset askeleet täyttyy! 

Luonnossa liikkuminen alentaa tutkitusti stressitasoja. Stressaavina ajanjaksoina kevyt liikkuminen luonnossa on juuri sitä mitä tarvitset. 

Sen sijaan, että huomenna aamulla herätessäsi otat puhelimen käteen ja alat selata somea, kokeile käyttää se aika pieneen reippailuun ulkona ja saat takuulla paremman startin päivälle! Itse oon huomannut, että kun heti herättyään lähtee kävelylle, on ihan erilainen fiilis koko päivän. Jos mulla tulee hetki ettei ajatus kulje ja väsyttää, heitän pienen lenkin ja väsymys on tiessään.

Joskus on kiva kuunnella esimerkiksi musiikkia tai podcasteja kävellessä, mutta kannattaa kokeilla myös ilman mitään ärsykkeitä. Puhelin jää kotiin ja keskittyy vain vaikka luontoon ja maisemiin, tekee erittäin hyvää itse kullekkin! :)

Leppoista keskiviikkoa kaverit!

LUE MYÖS: Miksi kannattaa panostaa hyvään peruskuntoon?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NÄIN KULUTAT 2000 LISÄKALORIA VIIKOSSA ILMAN TREENIÄ

Ajattele, jos pienillä huomaamattomilla teoilla voisi vaikuttaa suurestikin omaan aktiivisuuteen? Useinhan sitä ajatellaan, että treeni on ainoa asia joka lisää kulutusta, vaikka tämä ei todellakaan pidä paikkaansa. Pienillä valinnoilla voi saada aikaan isojakin juttuja. Jos 2000 kaloria kuulostaa vähäiseltä, niin muistetaan, että se on suunnilleen normaalin ihmisen yhden päivän kokonaiskulutus. Pienillä jutuilla kokonaisen päivän lisäkulutus! No hemmetti vie, kuulostaapa hyvältä. Miten tämä onnistuu?

Jos jokaiselle päivällä lisää pienen teon, tunnetaan myös nimellä arkiliikunta tai hyötyliikunta, voi edesauttaa omaa hyvinvointia ihan huomaamattaan! Tässä seitsemän esimerkkiä, joista voi valita vaikka jokaiselle päivälle yhden! Yleissääntönä kaikki liikkuminen ja liike on hyvästä. Ihminen on luotu liikkumaan, ei istumaan paikoillaan. :)

Kävely 45-60 minuuttia – Ei tarvitse tehdä kerralla, vaan pilkkomalla esim kahteen osaan tämä on jokaisen melko helppoa saavuttaa. 

Siivoaminen 60 minuuttia – Mikäs sen kätevämpää kuin saada koti puhtaaksi ja samalla liikuntaa itselle?

Pyöräily 40 minuuttia – Monesti pyörällä pääsee liikkumaan jopa nopeammin kuin autolla, joten esimerkiksi työpaikalle pyöräily ja takaisin kotiin täyttää jo monella tuon 40 minuuttia.

Pulkkamäki/pulkan veto 60 minuuttia – Ulkoilu ylipäätään on hyvää hyötyliikuntaa, kun siihen lisää vielä lisäpainon vetämisen tai muutaman spurtin mäen huipulle, saa keho kivasti liikettä ja raitista ilmaa!

Shoppailu 60-120 minuuttia – Kävelemistä sen on kaupoissakin kävely ja ihan oikeasti kaupungilla hengailu voi olla terveyden kannalta hyödyttävää. Tähän kun lisää vielä vaatteet pois, vaatteet päälle – rumban niin saa melkein hien pintaan! 

Lumityöt / lumen luonti / ulkotyöt 40 minuuttia – Piha siistiksi, raitista ilmaa keuhkoihin ja pientä hikeä pintaan? Lumenluonti on sitä paitsi hyvää core-treeniä, muistaa vain vaihtaa aina välilla lapion myös toiseen käteen! ;)

Tanssiminen 45 minuuttia- Kotona tai baarissa! Ei muuta kuin hyvä musa pauhaamaan ja jorailemaan. 

Infrapunasauna 40 minuuttia – Saunominen nostaa sykettä ja erilaisten laskurien mukaan 40 minuutin infrapunasaunassa rentoutuminen nostaa kulutusta jopa 300 kalorilla. En ehkä lähtisi luottamaan tähän pelkkänä kulutuksen nostajana, mutta silloin tällöin harrastettuna tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Loistava yhdistelmä voisi olla 30 minuutin reipas kävelylenkki, pieni venyttelytuokio ja infrapunasauna. 

Se miten paljon kukin kuluttaa, vaihtelee toki yksilön mukaan  ja miten ripeästi kävelee tai pyöräilee. Nyrkkisääntönä voi silti ajatella, että yksi hyvä aktiivinen teko päivässä nostaa kuitenkin kulutusta pidemmällä aikavälillä ja tekee muutenkin hyvää terveyden kannalta katsottuna! Jokaiseen elämäntilanteeseen ei aina mahdu kuntosalikäyntejä tai kovia treenejä, mutta se ei tarkoita, että silti pitäisi maata sohvalla tekemättä mitään! Kun tekee parhaansa tilanteen mukaan, se riittää. :)

Kivaa keskiviikkoa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook