KANNATTAAKO TREENATA JOS NUKKUU HUONOSTI?

Miten jaksat treenata noin paljon vaikka nukut vähän? Onko väsyneenä kannattavaa treenata noin kovaa? Näihin kysymyksiin vastaan tekstissä ja pohdin muutenkin aihetta uni ja treeni. Ehkä tiedätkin jo, että itse suosittelen aina laittamaan unen etusijalle lähes kaikessa, mutta jos elämäntilanne on sellainen että nukkuu jatkuvasti heikommin, pitääkö silloin luopua kaikesta urheilusta ja kuormituksesta?

Mun mielestä on hyvä sisäistää, että treenaaminen ja liikkuminen ovat kuitenkin eri asioita. Ihminen on luotu liikkumaan ja se tarkoittaa arkisia asioita ja tekemisiä. Liikkumiseen lukisin mm. kävelyn, pyöräilyn, siivoamisen sekä muut kotityöt ja kaikenlaisen puuhastelun mitä nyt ikinä keksiikään.

Itse laittaisin liikkumisen samaan kategoriaan esimerkiksi hampaiden pesun, suihkussa käynnin tai hiusten harjaamisen kanssa. Ei haittaa jos joskus jää välistä tai ei jaksa, mutta pidemmällä välillä alkaa muodostua ongelmia ja ikäviä sivuvaikutuksia jos näitä ei tee. Aina ei kiinnosta pestä likasia hiuksia, mutta se kuitenkin tehdään, koska omasta hygieniasta ja hyvinvoinnista täytyy pitää huolta. Liikunta on ihan sama asia, mutta silti sen suhteen punnitaan useammin motivaatiota, jaksamista tai haluamista.

Kannattaako treenata jos nukkuu huonosti?

Tähän ei ole yhtä vastausta, koska tähän liittyy niin monta yksilöllistä seikkaa. Jos nukkuu pidempään huonosti, jättäisin kovat treenit väliin ja panostaisin kevyempiin liikuntamuotoihin. Intensiivisempiä treenejä tekisin harvemmin ja lyhyempiä aikoja ja suhteuttaisin treenimäärät siihen mihin keho on tottunut. Usein nimittäin pieni liike antaakin kaivattua energiaa ja karistaa väsymystä. Eri asia on treenata tunteja päivässä, joka taas vie kehoa enemmän kierroksille ja kasaa lisää väsymystä kehoon.

Miten itse toimin? 

Viimeisen puolen vuoden ajan unen määrä ja laatu on ollut heikompaa kuin ennen. Sen lisäksi, että herään öisin syöttämään vauvaa, olen kärsinyt ajoittain uniongelmista, eli en saa itse unta, vaikka vauva nukkuisi. Näitä öitä on keskimäärin 1-2 joka viikko.

Huomaan stressin (sekä fyysinen että henkinen) vaikuttavan suoraan tähän ja joskus voin ennustaa jo illalla, että ensi yönä valvotaan. Missään vaiheessa en ole kuitenkaan valvonut useita öitä putkeen itseni tai vauvan vuoksi. Olen  myös todennut, että mitä pidemmän ajan olen sängyssä, sitä enemmän unitunteja saan alle, joten menen useimpina iltoina sänkyyn klo 20-21 välillä ja nousen klo 7:00 aamulla. Jos panostaisin ”omaan aikaan” illalla ja notkuisin 23-24 hereillä, olisin luultavasti huomattavasti väsyneempi. Onnekseni saan hyvin unta jopa noin aikaisin, mun ongelma ja haaste on tuo aamuyöllä hereillä kukkuminen.

Treenaan 4-6 kertaa viikossa, mikä kuulostaa paljolta, mutta jos sen suhteuttaa siihen mitä ja miten teen normaalisti niin treenaan vain 40% siitä määrästä ja tehosta mihin olen tottunut. Tämä onkin todella tärkeä ymmärtää, että vertailemalla toisiin ei tässäkään asiassa ole mitään pointtia. Mulla on todella hyvä palautumiskapasiteetti ja kehoni on tottunut todella kovaan rasitukseen ja suuriin treenimääriin, jolloin sekä määrien että (etenkin) tehojen tippuminen toimii mulle hyvin tässä elämäntilanteessa.

Suosin paljon lyhyitä treenejä ja oikeastaan kaikenlaista liikkumista mikä vain on mahdollista milloinkin. Välillä ehdin salille, välillä jumppaan kotona vauvan kanssa, joskus käytän päiväunet hyödyksi ja sporttailen kun vauva nukkuu vaunuissa. Itse olen sitä mieltä, että aina löytyy mahdollisuus liikkua jos haluaa. Peruskuntoliikuntaa teen enemmän kuin koskaan aiemmin, sillä vaunulenkit menevät sopivasti siihen kategoriaan. Vaunuttelut lasken kuitenkin arkiliikunnaksi, en treenaamiseksi.

Kannattaako, hyödyttääkö vai onko pakko?

Pakko ei ole kuin kuolla, mutta monesti kyllä kannattaa ja jopa hyödyttää liikkua. Jos ei kiinnosta pätkääkään niin silloin treenaaminen ei ole sun juttu ja that’s fine, mutta liikkua kannattaa silti.

Kaikki ei ole aina kivaa, mutta tietyt asiat pitää tehdä jos haluaa pitää omasta hyvinvoinnista huolta. Mun mielestä on tosi tärkeää, että löytäisi jonkinlaisen liikuntamuodon josta tykkää. Kaikkien ei tarvitse käydä salilla tai tykätä ryhmäliikunnasta. Vaihtoehtoja on niin paljon että uskoisin kaikille löytyvän jotain kiinnostavaa. Itsensä pakottaminen johonkin lajiin tai liikuntamuotoon ei vaan tule toimimaan pidemmän päälle.

Itse saan sekä liikkumisesta että treenaamisesta niin hyvän olon, että se on riittävä motivaattori lähtemään liikkeelle silloin kun ei huvittaisi. Osaan kuunnella kroppaani hyvin ja tiedän milloin on kyseessä ohi menevä väsy ja milloin oikeasti kannattaa vain ottaa iisisti ja vetästä vaikka päikkärit treenin sijaan.

Nämä toimii mulla silloin kun väsyttää:

Treenaa aamulla, silloin väsymys ei tunnu vielä ja parhaimmillaan aamuteeni antaa energiaa koko päiväksi. 

Liiku ulkona, raitis ilma herättää kivasti ja ulkotreenin jälkeen on aina super hyvä fiilis.

Varttikin riittää, joskus lyhyt veto voi olla päivän pelastus, eikä vaadi paljon. Mun instagram-tililtä löytyy paljon vinkkejä ja valmiita treenejä tällaisiin hetkiin. Väsyneen päivän pelastus voi olla lyhyt liikkuvuus-setti joka saa veren kiertämään ja virkistää päätä ja kroppaa.

Muistuta itseäsi olosta joka tulee treenin jälkeen, jos treenin jälkeen olo on väsyneempi, treenasit luultavasti liian kovaa tai liian kauan. 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KORONAKILOT, MOTIVAATION PUUTTUMINEN JA NE PIENET VALINNAT

Somessa ja mediassa on puhuttu jonkun verran koronakiloista, eli poikkeustilanteen aiheuttamasta lihomisesta. Urheilu on saattanut jäädä, koska monet kuntosalit ovat kiinni, eikä sinne muutenkaan kannata tässä tilanteessa mennä. On ehkä vaikea saada rutiineista kiinni ja ruokavaliokin alkaa roikkua retuperällä, koska liikunta on jäänyt ja kotiin on niin helppo tilata ruokaa. Ei ole mitään tekemistä, joten leffaillat herkkuineen tuntuu mukavalta vaihtoehdolta harva se ilta. Ja hei, ei se mitään! On ihan normaalia, että tällaisessa tilanteessa ei välttämättä löydy eforttia tehdä kaikkea kuten normaalisti, eikä tarvitsekkaan.

Kirjoittelin eilen ehdottomuudesta ja tällaisessa tilanteessa usein käykin juuri niin, että kun yksi asia alkaa repsottaa, annetaan ikään kuin periksi kaiken suhteen. Mitä jos vaihtaisikin ajatustyyliä niin, että nyt yrittäisi tehdä mahdollisimman paljon pieniä hyviä valintoja, jotka edesauttavat omaa hyvinvointia. Kun on psyykkisesti rankkaa, on todella tärkeää, että fyysinen hyvinvointi on kunnossa. Tällä en tarkoita sitä, että pitäisi syödä ruokavalion mukaan ja treenata 6 krt viikossa, vaan nimenomaan toimia oman hyvinvoinnin kannalta.

Suurimmalle osalle meistä nämä kulmakivet ovat säännöllinen ruokailu, sopiva arkiaktiivisuus ja riittävästi unta. Harmillisen usein nimttäin mennään sieltä ääripäästä toiseen. Jos koronakilot ahdistavat, et välttämättä tarvitse ruokavaliota ja uutta treeniohjelmaa, vaan aloittamalla ihan noista mainituista, voikin päästä jo tosi pitkälle, ilman että pitäisi tehdä suuria muutoksia, jotka kaiken lisäksi harvemmin ovat pysyviä.

Monesti mielletään, että esimerkiksi laihtuminen tai painonhallinta vaatii ruokavalion ja treeniä, mikä ei pidä paikkaansa. Ravintopuolella kun ei ole väliä mitä syöt, vaan kuinka paljon energiaa syöt. Toki ravinnon laadullakin on väliä, sillä kevyitä sekä terveellisiä ruokia voi syödä määrällisesti enemmän, mutta on hyvä ymmärtää, ettei tuloksien saaminen vaadi sitä, että joku toinen suunnitelee ruuat, joita yrität sitten syödä päivästä toiseen. Voit syödä tasan niitä ruokia joita syöt nytkin, jos hommaa modaa hieman omaa tavoitetta tukevasti.

Kaikki liike kuluttaa energiaa, eli varsinainen treenaaminen ei ole mikään välttämättömyys hyvinvoinnin kannalta, mutta sen sijaan liike on. Treenaamisella on monia hyviä vaikutuksia terveden ja jaksamisen näkökulmasta, mutta väitän että hyöty- ja arkiliikunta on kuitenkin tärkeämpää.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Sitä, että tekee pieniä valintoja säännöllisesti. Yksi hyvä tai huono päivä ei vaikuta mihinkään, mutta sen sijaan pitkällä aikavälillä tapahtuva toiminta vaikuttaa. Jokaisella on luultavasti mahdollisuus käydä ulkoilemassa ja kävelyllä, tai kävellä joskus kauppaan autolla ajamisen sijasta. Työpaikalle voi silloin tällöin mennä myös pyörällä ja niin edelleen. Säännöllinen ja sopiva arkiliikkuminen nostaa kulutusta enemmän kuin 3 kovaa treeniä viikossa. Mielestäni tämä on hyvä ymmärtää etenkin painonhallinnan kannalta.

Nyt on myöskin mahdollisuus treenata kotona ja ulkona, sillä some suorastaan pursuaa vinkkejä ja valmiita ohjattuja treenejä! Mulla oli itselläkin paljon ennakkoluuloja kotitreenausta kohtaan, mutta oon tosi iloinen että annoin mahdollisuuden, sillä mun treenikuviot on saanut paljon uusia ulottuvuuksia. Lisäksi oli hyvä oppia jo nyt, että voin liikkua myös ilman salille lähtemistä, sillä vauva-arki luultavasti vaikuttaa myös ajankäyttöön niin, että aina ei ole mahdollista lähteä treenaamaan kuntosalille saakka.

Oon ennenkin tehnyt tällaisia vertailuja, mutta laitanpa silti ihan vaan jos tämä avaisi jonkun silmiä. Ensimmäisessä kuvassa varsinaista treeniä kertyi 13 tuntia viikkoon, kaikki ohjattua tehokasta ja kuluttavaa ryhmäliikuntaa.

Toisessa kuvassa varsinaisia treenejä oli 5, joista kolme oli ohjattua jumppaa ja kaksi koti/ulkotreeniä. Hyötyliikuntaa sen sijaan paljon enemmän. Olen käynyt kävelyllä ja puuhastellut kotona, that’s it, eli ei vaadi älyttömyyksiä.

Tämä siis 13 treenin jumppaviikko, jolloin viiko keskiarvokulutus oli 3 327 kcal

Tämä taas poikkeustilan aikainen viikko, jolloin treenejä oli vähemmän, mutta hyötyliikettä enemmän. Viikon keskiarvo kulutus 3 345 kcal.

Oma kulutukseni (kellon mukaan) on toki runsasta joka tapauksessa, mutta vertauskuvallisesti tämä on mielestäni tärkeä ymmärtää. Viisi treeniäkin on jo paljon, eikä se ole mikään hyvinvoinnin mittari tai jokaiselle sopiva tavoite. Mulla sattuu olemaan tilanne, että mulla on aikaa tehdä asioita joita haluan ja panostaa esimerkiksi treenaamiseen. Lisäksi olen liikkunut aina paljon ja mun tämän hetkinen tavoite on vain ylläpitää mahdollisimman hyvää hapenottokykyä ja kuntotasoa kuin tässä raskauden vaiheessa on mahdollista. Näin edesautan omaa palautumista myös raskauden jälkeen, sillä kestävyys ja kova kunto on ne asiat, joita tarvitsen työssäni! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SUOMALAISET EIVÄT SYÖ LIIKAA, VAAN LIIKKUVAT LIIAN VÄHÄN

Sunnuntaina tuli kirjoiteltua hiilaripropagandasta ja ravitsemukseen liittyvästä dieetti-kulttuurista. Erikoisruokavaliot ja nopeat laihdutuskuurit (trendikkäämmin sanottuna rasvanpolttovalmennukset) valtaavat markkinoita ja syömiseen kiinnitetään jatkuvasti enemmän ja enemmän huomiota. Treenataan tredikkäästi salitreenejä ja hiittejä, mutta samaan aikaan ajetaan autolla sinne salille. Ajetaan autolla tai julkisilla joka paikkaan, istutaan suurin osa päivästä ja annetaan erilaisten koneiden hoitaa kaikki mahdollinen aktiivisuus päivästä.

Kirjoitin sunnuntaina julkaistuun postaukseen, että: ”Sitähän sanotaan että ruokavalio vaikuttaa laihduttamiseen 80 % ja liikunta 20 %,  mutta mä sanoisin että arkiliikunta/aktiivisuus 40% treenit 20% ja ruokavalio 40%.” Tämä oli vaan summanmutikassa heitetty jako, mutta luettuani Arto Pesolan luomuliikunnan vallankumous – kirjaa, totesin että tuo heitto meni itseasiassa aika nappiin. Kirjassa nimittäin viitataan tutkimukseen, jonka mukaan suomalaiset syövät tänä päivänä vähemmän kuin kuin esimerkiksi vanhempamme.

”Suomessa tehtävän laajan Finravinto-tutkimuksen mukaan energiansaanti on tippunut keskimäärin 20 % vastaten miehillä noin 600 ja naisilla noin 400 kilokaloria päivässä! Syömme siis noin yhden Big Mac -hampurilaisen verran vähemmän energiaa päivässä verrattuna vanhempiimme. Silti yritämme vähentää energiansaantia ostamalla dieettikolaa enemmän kuin koskaan aiemmin.”

Suomalaiset naiset syövät keskimäärin 1756 kcal päivässä ja miehet 2260 kcal. Molemmat alle suosituksien. Miten ihmeessä kansa sitten vain lihoo?

kuva: luomuliikunnan vallankumous/Arto Pesola

Vaikka ihmiset ovatkin nykyään passiivisia niin silti kuntoliikunnan harrastajien määrä on suurempi kuin koskaan ennen. Kuntoliikunnalla viitataan siis treenaamiseen. Vähintään kaksi kertaa viikossa liikuntaa harrastavien suomalaisten määrä on ainakin kasvanut noin 40 prosentista yli 70 prosenttiin viimeisten 30 vuoden aikana.

Tästä voimme siis tehdä aika selkeän päätelmän, mistä johtuu se, että monilla (kaikista edellämainituista huolimatta) energiatasapaino jää plussan puolelle. Eli energiaa tulee liikaa kulutukseen nähden ja ihminen lihoo tai vastavuoroisesti syömistä vähentämällä ei millään meinaa laihtua.

Ongelma on kulutuksessa ja nimenomaan siinä suurimmassa vaikuttavassa asiassa, eli arkiliikkumisessa! Jos mietitään ihan loogisesti, eikö se mitä tapahtuu heräämisen ja nukkumaanmenon välillä ole paljon ratkaisevampaa kuin se yksi tunnin hikoilusessio salilla tai lenkkipolulla pari kolme kertaa viikossa?

Arkiliikunta kattoi tutkimuksessa uskomattomat 95 % päivittäisen energiankulutuksen vaihtelusta samankokoisten ihmisten välillä. Toden totta, ero kahden samankokoisen ihmisen energiankulutuksessa voi olla jopa 2000 kilokaloria, mikä vastaa neljän Big Mac -hampurilaisen energiasisältöä!

Niillä pienillä teoilla on tutkitusti paljon enemmän merkitystä kuin sillä että keskitytään siihen että syötkö kaura- vai vehnäleipää tai että täyttyykö päivän makrot oikeisiin prosenttilukuihin.

Nykyään keskitytään ihan hirveän paljon ruokavalioon ja sen lisäksi että erilaiset todella vähäkaloriset ruokavaliot sekoittavat ihmisten päätä ja aineenvaihduntaa, niiden sisältämät oudot ja täysin perustelemattomat säännöt alkavat säädellä syömisiä myös dieettien jälkeen. Se, että keskitytään hirveästi tällaiseen pikkusälään, vie itseään vain jatkuvasti poispäin tasapainosta ja siitä pysyvästä painonhallinnasta.

Ihan ensisijainen asia on katsoa kokonaiskuvaa, eli miten ne omat päivät kulkevat pääosin? Lisäämällä arkiliikuntaa päiviin, pystyy nostaa kalorinkulutusta viikkotasolla paljonkin. Kannattaa muistaa myös se, että sinun aktiivisuutesi on usein myös lapsiesi aktiivisuus. Jos aina joka paikkaan ajetaan autolla, jää myös lasten liikkuminen liian vähäiselle. Ylipainoisia lapsiakin alkaa olla jatkuvasti enemmän ja enemmän. Muutamat futistreenit viikossa ei paljon auta jos muu aika menee kännykkä tai pelikonsoli kädessä istuen sohvalla.

Toinen asia mihin keskitytään liikaa on se, että ihmiset säätelevät syömisiään lepo- ja treenipäivien välillä ja pohtivat päänsä puhki, että miten vähän sitten lepopäivänä pitäisi syödä. Asia kannattaa viedä ihan viikkotasolle ja näin ollen helpottaa elämää.

Esimerkkinä minulla on joinakin päivinä kulutus yli 4000 kilokaloria ja toisena taas hieman päälle 2000. En säätele syömisiäni niin, että kevyenä päivänä rajoitan syömisiä ja ison kulutuksen päivänä ”väkisin” syön paljon. Keskimääräinen kulutukseni tällä esimerkkiviikolla on 3225 kcal/vrk ja tarkoittaa omassa syömisessäni sitä, että syön 4-5 krt päivässä sen verran että nälkä lähtee ja niitä ruokia joista pidän.

Mun ei tarvitse kontrolloida annoskokoja tai miettiä makroja, vaan syön silloin kun on nälkä, niin kauan ettei enää ole. Jos painoni alkaisi yhtäkkiä nousta, olisi se merkki että syön keskiarvollisesti enemmän kuin tarvitsee. Asioista ei tarvitse tehdä niin vaikeeta, eikä aina ennakoida ja pelätä valmiiksi, että mitä jos syön nyt tuota ja tuota niin lihoonko heti.

Asioihin voi reagoida myös reaaliajassa ja sitten vain tehdä muutoksia tarvittavaan suuntaan.

Jos oma aktiivisuus ja kulutus on aivan hakusessa, mun mielestä erilaiset aktiivisuutta mittaavat laitteet ovat kätevä apu konkretisoimaan oman tilanteen ja muuttamaan niitä asioita joista ongelmat johtuvat. Mulla käytössä Polarin Vantage M – multisportkello.

PS. Vaikka mainitsin useampaan kertaan autolla ajamisen ns. negatiivisena asiana, voi arkiliikuntaa harrastaa hyvin monella mullaakin tavalla kuin liikkumalla kävellen/pyörällä. Itsekin tulee ajeltua autolla paljon, koska välimatkat ja tiukat aikataulut, mutta pyrin tasapainottamaan tätä sitten muilla keinoin sen verran kun pystyn.

Aktiivista päivää sinne ruutujen sinne puolen, itse ajattelin lähteä nyt kävelylle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook