TÄRKEIMMÄT PERUSPILARIT – TÄYTTYYKÖ SULLA JOKAINEN KOHTA?

Perusasioista puhutaan paljon ja väitän, että moni ajattelee omaavansa hyvinvoinnin perusasiat hyvin, vaikka totuus on toinen. Väitän myös, että jos kaikilla olisi alla olevat kohdat hanskassa, ei olisi läheskään niin paljon ylipainoa ja siihen liittyviä ongelmia, elämäntapasairauksia, jatkuvaa väsymystä ja siitä johtuvia mieltäkin kuormittavia ongelmia.

Jos rastit alta jokaisen kohdan, et luultavasti joudu miettimään joka toinen kuukausi, että pitäisikö aloittaa se ja se detox-kuuri tai alkaa raivoliikkua 7 kertaa viikossa seuraavat neljä viikkoa, jonka jälkeen salille päin katsominenkin saa oksennusrefleksin aikaiseksi. Luultavasti arkesi on sujuvaa, energiaa riittää ja henkinen hyvinvointikin on hyvällä mallilla. Pienet vastoinkäymiset eivät tunnu maailmanlopulta, etkä stressaa turhista!

Säännöllinen unirytmi ja riittävästi unta (7 h –> ) 

Asia jonka kaikki tietää mutta valitettavan harva toteuttaa. Univajeeseen ja nuutuneeseen oloon tottuu, mutta se ei tarkoita että olisi poikkeustapaus, joka vain pärjää vähemmällä unella kuin muut. Uniongelmista itsekin kärsineenä tiedän, ettei niille voi aina mitään, mutta joskus ongelma voi löytyä tämän palapelin muista palasista, kuten liiallisesta treenistä tai siitä ettei pidä koskaan vapaata töistä/askareista. Isommissa ongelmissa voi kääntyä esimerkiksi uniklinikan puoleen, jossa selvitetään todellinen syy ja ratkaisu ongelmaan.

Ateriarytmi ja järkevät valinnat aterioilla

Ateriarytmillä on ihan valtava vaikutus siihen mitä noille aterioille valikoituu. Tämä on asia, josta kannattaa aina aloittaa. Syö 3-4 tunnin välein edes jotain ja pahimmat nälkäkiukut ja ruokahimot jää kokematta. Terveellinen ruokavalio ei ole tähtitiedettä tai pelkkää parsakaalta. Ihan perinteinen lautasmalli on loppupeleissä hyvinkin toimiva systeemi aktiiviselle ihmiselle. Kun palapelin muut osat ovat kunnossa, ei tarvitse ketoa, vhh:ta, diettejä tai vähäkalorisia ruokavalioita.

Arkiaktiivisuus ~ 10 000 askelta päivä

Tällä kohdalla helpottaa hurjasti yleiskuntoaan, jaksamista sekä painonhallintaa. Kun kulutus on jatkuvasti hyvällä tasolla, paino ei yllättäen ”hiivi ylös”, eikä laihdutuskuureja tarvi edes aloittaa. Jos elää kiireistä arkea, kannattaa liikuntaa sisällyttää esimerkiksi työpaikkaliikumisiin tai että näkee ystäviä kävelykenkin tiimoilla. 7 km kävelylenkillä saa jo suunnilleen tuon päivän 10 000 askelta täyteen. Kuten monesti toitotetaan, pienillä jutuilla on suuri vaikutus. Se, että kävelee kauppaan tai pyöräilee töihin ei ole maailman vaivalloisin asia, mutta merkitys on yllättävän suuri.

Hengästyminen ja hikoilu 

2-4 treeniä viikossa. Jotain, missä hengästyy ja jotain missä haasetaan lihaskuntoa on aika hyvä paketti. Ei tarvitse keulia jäätävillä treenimäärillä tai kikkailuilla. Ryhmäliikuntaa, salitreeniä tai vaikka juoksulenkkejä you name it, kaikki on hyviä valintoja! Mitä jos ei vaan ehdi? Jokaisella on varmasti aikaa 30 minuuttia treenata kotona tai käydä ulkona liikkumassa hetki?

Aikaiset aamut toimivat hyvin ennen kuin kiirehärdelli pamahtaa päälle. Meidän salilla alkaa ensimmäiset ohjatut tunnit 6:30 ja kuulin, että jotkut ihmiset käyvät vetämässä aamutreenin (30-60 min) ja palaavat vielä sen jälkeen kotiin hoitamaan lapset kouluun yms. Respect! Tämä taas vaatii sen, että unirytmitys on kunnossa ja nukkumaan mennään riittävän ajoissa.

Sosiaalinen elämä, henkinen hyvinvointi sekä vapaa-aika

Yhtä tärkeä asia kuin kaikki muutkin palapelin osat. Tämä on sellainen kohta, joka jää monelta hyvinvointia suorittavalta väliin. Hyvinvoimisesta tulee niin iso asia, ettei huomata että se alkaa viedä voimia enemmän kuin antaa sitä. Terveelliseen ruokavalioon ja elämäntyyliin mahtuu myös huonompaa ruokaa sekä vapaapäiviä  liikkumisesta. Ylipäätään, että tekee asioita joista nauttii ja tekee myös jotain ihan muuta kuin arkena.

Ottaa huomioon muita ihmisiä ja antaa heille aikaa ja huomiota. Henkisesti kuormittavat asiat ovat usein kaikista rankimpia keholle ja tällaisissa tilanteissa pitäisi osata löysätä muista kohdista. Elämäntilanteet muuttuu ja itse pitäisi osata muuttua niiden mukana. On ihan eri asia olla 25 vuotias sinkku, jolla on kaikki maailman aika treenata mitä haluaa ja milloin haluaa, kuin pienten lasten äiti, jolle se 30 minuutin kotitreeni on ainoa mahdollisuus. Tärkeintä on tehdä valinnat oman elämäntilanteen mukaan, eikä verrata itseään muihin.

Mulle haastavimpia kohtia ovat olleet tuo sosiaalinen puoli ja vapaa-aika. Sanotaanko, että en ole ollut kovin joustava itselle tärkeiden juttujen suhteen ja monesti ne omat treenit ja ruokavaliot ovat menneet vaikka ystävien tai puolison tarpeiden edelle. Nykyään nuo edellä mainitut eivät enää (onneksi) ole niin tärkeitä että näin olisi, mutta edelleen on opittavaa ajankäytön hallinnan suhteen ja sen suhteen, että osaa myös kieltäytyä kivoistakin jutuista!

Mites sulla?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


LIIKUNTASUOSITUKSET UUSIKSI – TÄTÄ MIELTÄ OLEN!

Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka muuttui, kun UKK-instituutti julkaisi uuden mallisen liikuntakartion pari päivää sitten! Minä hyötyliikunnan kannattajana olin iloinen että hyötyliikunnan harrastamiseen oli otettu kantaa. Tuo keltainen osa on siis mainittua hyöty- ja arkiliikuntaa, jolla on terveyden kannalta suuri merkitys. Olen ennenkin maininnut, että mikäli suurin osa päivästä menee istuessa tai maatessa, sitä ei edes kovatehoinen liikunta ”pelasta”. Lisäksi energiankulutuksen kannalta hyötyliikunnalla on todella merkittävä rooli. Ei tarvitse olla urheilija tai edes kuntoilija pitääkseen kulutuksen sillä tasolla, että painonhallinta pysyy helppona.

Hyötyliikuntaa mahdollisimman usein:

  • Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
  • Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.

Jakaessani tämän kuvan Instagramin tarinaosiossa sain melko paljon palautetta reippaan ja rasittavan liikunnan vähäisyydestä. Määrä voi tuntua vähäiseltä, mikäli on tottunut liikkumaan paljon. Suurin osa seuraajistani onkin varmasti keskivertoa liikkuvampia, jos niin voi sanoa. Tässä asiassa täytyy kuitenkin katsoa kokonaisuutta. Mikäli hyötyliikunnan määrä täyttyy, silloin reipasta tai rasittavaa liikuntaa ei tarvita niin paljon. Uskon, että nykyään ongelma on enemmänkin siinä että kovatehoista liikkumista tehdään paljon, mutta kevyempi liikuskelu jää lähestulkoon kokonaan tekemättä.

Positiivista oli myös se, että unen tarvetta korostetaan myös tässä yhteydessä! Kuten tiedätte olen uni-fani ja mielestäni sen tärkeyttä ei voi riittävästi korostaa. Nukkuminen on kuin rahaa laittaisi pankkiin ja uskon, että maailma olisi paljon parempi paikka jos kaikki nukkuisivat riittävästi, heh! :D

Unta riittävästi

  • Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
  • Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Yhtäjaksoista istumista tulisi välttää ja pitää taukoja aina kun mahdollista. Lyhet taukojumpat ja liikuskelu istumisen lomassa tekee jo ihmeitä eikä vaadi paljoa. Punainen osio tarkoittaa siis tätä:

Taukoja paikallaanoloon aina kun voi

  • Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

Rasittavaa tai reipasta liikkumista ainakin 1.15-2.5 tuntia viikossa. Nämä ovat siis minimisuosituksia ja enemmänkin voi tehdä. Reipasta liikkumista on esimerkiksi uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. Rasittavan liikkumisen kriteerit täyttävät esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit. Itse lisäisin tähän vielä ryhmäliikunnan joka on erinomainen tapa parantaa hyvinvointia, sillä hengästymisen ja kulutuksen lisäämisen lisäksi mm. kehonhallinta, lihaskunto ja koordinaatio kehittyvät. 

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa

  • Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
  • Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

Lihaskunto/voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää ihan kaikille. Mikäli kuntosalilla huhkiminen ei ole oma juttu, onneksi esim ryhmäliikunnan avulla saa myös tämän osan kuntoon.

Kokonaisuutena tämä suositus on mielestäni erittäin toimiva, jos vaan vielä saataisiin enemmistö ihmisistä noudattamaan suosituksia! Erona entiseen, uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Tämä jos mikä on motivoivaa sen suhteen, että niillä pienillä valinnoilla on ihan oikeasti merkitystä.

Täyttyykö suositukset sun kohdalla? Missä kohdassa sulla olisi eniten petrattavaa?

Lähde: UKK-instituutti.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HYVINVOINTITAPOJA JOITA EN ITSE NOUDATA

Usein sitä tulee katsottua ja mietittyä toisten tekemisiä ihailevasti ja ajatellaan, että muut elää tehden aina hyviä valintoja. Vaikka minäkin olen niin kutsuttu hyvinvointi vaikuttaja, ei munkaan tekemiset ole aina mitään 100% hyvinvointia tukevaa. On olemassa tiettyjä juttuja, joita liitetään terveellisiin elämäntapoihin ja niihin, jotka niitä noudattaa, joten ajattelinkin kertoa teille mitä niistä minä en noudata, en ainakaan säännöllisesti.

En syö puuroa, en ole syönyt pariin vuoteen. Tähän ei ole sen kummempaa syytä, kuin se että leipä maistuu tällä hetkellä paremmalta! Osittainen vastaus saattaa löytyä myös seuraavasta kohdasta.

En syö aamupalaa läheskään joka aamu. Herään usein 9:00 pintaan ja ensitöikseni keitän itselleni 6 kuppia kahvia, josta tulee suunnilleen kaksi jättikupillista. Kahviannoksen jälkeen ei vaan ole nälkä ja usein mulla alkaa tulla myös kiire päivän ekaan jumppaohjaukseen, joten skippaan ruokailun kokonaan. Tämä tapa ei johda mulla ylensyöntiin muilla aterioilla tai aiheuta juuri muutakaan negatiivista, joten en jaksa ottaa asiasta stressiä.

En syö säännöllisesti kolmen tunnin välein, vaan syön silloin kun mulla on nälkä ja sen verran ruokaa ettei enää ole. Tällä metodilla tulee syötyä useimpina päivinä sellainen neljä kertaa, joskus enemmän.

Teen töitä aamusta iltaan. Mulla ei ole säännöllisiä työaikoja ja useimmiten olenkin jollain tavoin töissä siitä hetkestä kun herään, siihen saakka kun heittäydyn sohvalle illalla 21-22 maissa. Tähän väliin mahtuu kuitenkin muutakin tekemistä, eli pystyn useimmiten olemaan töissä ja esimerkiksi siivoamaan tai laittamaan ruokaa kotona! :D

Mulla ei ole vapaapäiviä. Sunnuntaisin mun ei tarvitse olla fyysisesti missään paikalla, mutta esimerkiksi blogiin/someen liittyvät hommat kulkee mukana päivittäin.

En huolla kehoani riittävästi – Liian harvoin tulee tehtyä mitään huoltavia toimenpiteitä. Rullailen tai menen hierojalle usein vasta kun jostain kolottaa niin paljon, että on aivan pakko. Liikkuvuus kuitenkinpysyy yllä monipuolisella liikunnalla ja laajoilla liikeradoilla, joita tulee tehtyä ryhmäliikunnassa.

Syön sipsiä, karkkia ja jäätelöä joka viikonloppu useampana päivänä. Olen elänyt ne vaihteet, kun söin vain puhtaasti 24/7 ja tällä hetkellä koen, että se nautinto mitä saan hyvästä ruuasta ja joskus juomasta on aivan yhtä tärkeää kuin se, että pääosin tulee syötyä hyvinkin terveellisesti.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook