LIIKUNTASUOSITUKSET UUSIKSI – TÄTÄ MIELTÄ OLEN!

Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka muuttui, kun UKK-instituutti julkaisi uuden mallisen liikuntakartion pari päivää sitten! Minä hyötyliikunnan kannattajana olin iloinen että hyötyliikunnan harrastamiseen oli otettu kantaa. Tuo keltainen osa on siis mainittua hyöty- ja arkiliikuntaa, jolla on terveyden kannalta suuri merkitys. Olen ennenkin maininnut, että mikäli suurin osa päivästä menee istuessa tai maatessa, sitä ei edes kovatehoinen liikunta ”pelasta”. Lisäksi energiankulutuksen kannalta hyötyliikunnalla on todella merkittävä rooli. Ei tarvitse olla urheilija tai edes kuntoilija pitääkseen kulutuksen sillä tasolla, että painonhallinta pysyy helppona.

Hyötyliikuntaa mahdollisimman usein:

  • Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
  • Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.

Jakaessani tämän kuvan Instagramin tarinaosiossa sain melko paljon palautetta reippaan ja rasittavan liikunnan vähäisyydestä. Määrä voi tuntua vähäiseltä, mikäli on tottunut liikkumaan paljon. Suurin osa seuraajistani onkin varmasti keskivertoa liikkuvampia, jos niin voi sanoa. Tässä asiassa täytyy kuitenkin katsoa kokonaisuutta. Mikäli hyötyliikunnan määrä täyttyy, silloin reipasta tai rasittavaa liikuntaa ei tarvita niin paljon. Uskon, että nykyään ongelma on enemmänkin siinä että kovatehoista liikkumista tehdään paljon, mutta kevyempi liikuskelu jää lähestulkoon kokonaan tekemättä.

Positiivista oli myös se, että unen tarvetta korostetaan myös tässä yhteydessä! Kuten tiedätte olen uni-fani ja mielestäni sen tärkeyttä ei voi riittävästi korostaa. Nukkuminen on kuin rahaa laittaisi pankkiin ja uskon, että maailma olisi paljon parempi paikka jos kaikki nukkuisivat riittävästi, heh! :D

Unta riittävästi

  • Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
  • Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Yhtäjaksoista istumista tulisi välttää ja pitää taukoja aina kun mahdollista. Lyhet taukojumpat ja liikuskelu istumisen lomassa tekee jo ihmeitä eikä vaadi paljoa. Punainen osio tarkoittaa siis tätä:

Taukoja paikallaanoloon aina kun voi

  • Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

Rasittavaa tai reipasta liikkumista ainakin 1.15-2.5 tuntia viikossa. Nämä ovat siis minimisuosituksia ja enemmänkin voi tehdä. Reipasta liikkumista on esimerkiksi uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. Rasittavan liikkumisen kriteerit täyttävät esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit. Itse lisäisin tähän vielä ryhmäliikunnan joka on erinomainen tapa parantaa hyvinvointia, sillä hengästymisen ja kulutuksen lisäämisen lisäksi mm. kehonhallinta, lihaskunto ja koordinaatio kehittyvät. 

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa

  • Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
  • Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

Lihaskunto/voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää ihan kaikille. Mikäli kuntosalilla huhkiminen ei ole oma juttu, onneksi esim ryhmäliikunnan avulla saa myös tämän osan kuntoon.

Kokonaisuutena tämä suositus on mielestäni erittäin toimiva, jos vaan vielä saataisiin enemmistö ihmisistä noudattamaan suosituksia! Erona entiseen, uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Tämä jos mikä on motivoivaa sen suhteen, että niillä pienillä valinnoilla on ihan oikeasti merkitystä.

Täyttyykö suositukset sun kohdalla? Missä kohdassa sulla olisi eniten petrattavaa?

Lähde: UKK-instituutti.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HYVINVOINTITAPOJA JOITA EN ITSE NOUDATA

Usein sitä tulee katsottua ja mietittyä toisten tekemisiä ihailevasti ja ajatellaan, että muut elää tehden aina hyviä valintoja. Vaikka minäkin olen niin kutsuttu hyvinvointi vaikuttaja, ei munkaan tekemiset ole aina mitään 100% hyvinvointia tukevaa. On olemassa tiettyjä juttuja, joita liitetään terveellisiin elämäntapoihin ja niihin, jotka niitä noudattaa, joten ajattelinkin kertoa teille mitä niistä minä en noudata, en ainakaan säännöllisesti.

En syö puuroa, en ole syönyt pariin vuoteen. Tähän ei ole sen kummempaa syytä, kuin se että leipä maistuu tällä hetkellä paremmalta! Osittainen vastaus saattaa löytyä myös seuraavasta kohdasta.

En syö aamupalaa läheskään joka aamu. Herään usein 9:00 pintaan ja ensitöikseni keitän itselleni 6 kuppia kahvia, josta tulee suunnilleen kaksi jättikupillista. Kahviannoksen jälkeen ei vaan ole nälkä ja usein mulla alkaa tulla myös kiire päivän ekaan jumppaohjaukseen, joten skippaan ruokailun kokonaan. Tämä tapa ei johda mulla ylensyöntiin muilla aterioilla tai aiheuta juuri muutakaan negatiivista, joten en jaksa ottaa asiasta stressiä.

En syö säännöllisesti kolmen tunnin välein, vaan syön silloin kun mulla on nälkä ja sen verran ruokaa ettei enää ole. Tällä metodilla tulee syötyä useimpina päivinä sellainen neljä kertaa, joskus enemmän.

Teen töitä aamusta iltaan. Mulla ei ole säännöllisiä työaikoja ja useimmiten olenkin jollain tavoin töissä siitä hetkestä kun herään, siihen saakka kun heittäydyn sohvalle illalla 21-22 maissa. Tähän väliin mahtuu kuitenkin muutakin tekemistä, eli pystyn useimmiten olemaan töissä ja esimerkiksi siivoamaan tai laittamaan ruokaa kotona! :D

Mulla ei ole vapaapäiviä. Sunnuntaisin mun ei tarvitse olla fyysisesti missään paikalla, mutta esimerkiksi blogiin/someen liittyvät hommat kulkee mukana päivittäin.

En huolla kehoani riittävästi – Liian harvoin tulee tehtyä mitään huoltavia toimenpiteitä. Rullailen tai menen hierojalle usein vasta kun jostain kolottaa niin paljon, että on aivan pakko. Liikkuvuus kuitenkinpysyy yllä monipuolisella liikunnalla ja laajoilla liikeradoilla, joita tulee tehtyä ryhmäliikunnassa.

Syön sipsiä, karkkia ja jäätelöä joka viikonloppu useampana päivänä. Olen elänyt ne vaihteet, kun söin vain puhtaasti 24/7 ja tällä hetkellä koen, että se nautinto mitä saan hyvästä ruuasta ja joskus juomasta on aivan yhtä tärkeää kuin se, että pääosin tulee syötyä hyvinkin terveellisesti.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EI ENÄÄ SUORITTAMISTA

Tiiättekö ensimmäistä kertaa varmaan ikinä, tai ainakaan hyvin pitkään aikaan, tuntuu siltä että pystyn harrastamaan liikuntaa ilman suorittamista. Treeni ja liikunta on ollut mulle aina henkireikä ja tärkeä asia elämässä, mutta samalla se on ollut asia joka on määrittänyt mua välillä vähän liikaakin. Oon se Aino, joka treenaa hulluna ja jaksaa vaikka mitä. Mun on ollut vaikee myöntää mikäli koen vaikeuksia hyvinvoinnin parissa, koska mun kuuluu olla se jolla pysyy aina pakka kasassa näissä asioissa. No todellisuudessahan ei pysy ja nykyään on myös ihan ok myöntää se.

Tein loppukesästä päätöksen, että en enää jaksa treenata asioita, joita mun kuuluu omasta mielestä tehdä, vaan keskityn tekemään sitä mitä haluan. Ryhmäliikunnat tulee työn puolesta ja niiden suhteen mulla ei ole koskaan ollut motivaatio ongelmia tai tunnetta, että joudun väkisin tekemään. No, toki on päiviä kun väsyttää, kolottaa ja kyllästyttää, mutta näitä on aika vähän ja etenkin tuon päätöksen jälkeen, on jumppahommatkin tuntuneet entistä kivemmalta.

Olin tuossa muutaman kuukauden tekemättä mitään muuta treeniä. Kävin siis kävelyllä ja jumppasin. Nyt viime aikoina on välillä tullut fiiliksiä, että voisi kokeilla tehdä jotain muutakin. Mun ongelma on yleensä ollut se, että jos teen jotain, se täytyy tehdä kunnolla. Kunnolla tarkoittaa mulle siis sitä, että jos meen vaikka lenkille, se on vähintään 10 km juoksu ja jos teen sen yhtenä tiistaina, mun on pakko tehdä se joka tiistai. :D

Muutenkin kaikki on aina ollut tosi suunniteltua ja kontrolloitua. Kontrollointi on aina ollut se mun suurin ongelma, sillä alan helposti kontrolloida tekemääni ja sen takia päätin ottaa ihan nollatoleranssin kaiken treenaamisen suhteen hetkeksi.

Tänään päätin lähteä ulos tekemään jotain kivaa. Ajattelin kokeilla kehonpainotreeniä kuntopiirityyppisesti purtsilla ja täytyy sanoa, että tällainen ei olisi koskaan aiemmin tullut kyseeseen, koska eihän se ole riittävän tehokasta heilua jossain pururadalla tehden jotain. En olisi koskaan aiemmin ottanut Obelixia mukaan, koska silloin en olisi voinut juosta riittävän kovaa tai keskittyä riittävästi treeniin. Kaikki piti aina olla just eikä melkeen.

No nyt menin sinne epämukavuusalueelle ja ajattelin, että hölkätään tai kävellään tilanteen mukaan ja sen jälkeen suunnittelen pienen urheilusession purtsilla. Lopputuloksena aivan hyvä setti (treeni jaossa IG-tarinassa parhaillaan) jonka jälkeen oli tosi mukava olo ja punaiset posket.

Usein liika kontrolli ja täydellisyyteen pyrkiminen vie meitä lopulta vain kauemmaksi siitä mitä haetaan. Oon viime aikoina huomannut sen tosiasian, että sitä todellakin saa sen mistä luopuu. Kun uskaltaa luopua kaikista hulluista vaatimuksista, olo kevenee huomattavasti ja yhtäkkiä sitä huomaakin olevansa siinä pisteessä mitä on havitellut monen monta vuotta.

Sain tällaisen kommentin yhtenä päivänä ja se pisti miettimään myös sitä, miten mun tekemiset ja jotkut sanomiset ovat saattaneet aiheuttaa vain turhia paineita mun seuraajille.

”Ai että mää tykästyn suhun kokoajan enempi 😊👍❤️ sää oot sitteki ihan tavallinen ihminen ja mää voin saaha vielä itteni kuntoon vaikken vedä kokoaika täydellisesti 🤭😊👍💪.”

Tiedän itsekin että vuosia sitten elämäntyylini oli aika extreemi ja siitä on varmasti monille jäänyt mielikuva ”koneesta” joka tekee kaiken aina optimoidusti. :D Totuus on se, että pystyin siihen sen vuoksi, että rajasin mun elämästä aikalailla kaiken muun sivuun. Panostin kaiken ajan ja energian treenaamiseen, syömiseen ja työhön, joka myös liittyi kahteen edellä mainittuun.

Nykyhetkessä nuo asiat eivät enää ole niin tärkeitä, että energiaa tai kapasiteettiä riittäisi aivan noin suureen panostukseen. Haluan sanoa tämän siksi, että jos joku on joskus ihaillut vaikka mun kurinalaisuutta, se johtui osaksi myös siitä että nuo asiat olivat jollain tavoin myös pakkomielle. Kyseessä ei ollut mikään loistokas itsekuri, vaan se että mitään muuta vaihtoehtoa ei edes ollut. Mulla on myös kilpaurheilutausta ihan lapsuudesta saakka ja siitä on omaksunut sen, että asiat pitää tehdä kunnolla, eikä löysäilyyn ole varaa. Ero on vain se, että en ole mikään kilpaurheilija enää, vaan teen tätä kaikkea ihan vaan itseni takia.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook