MIKSI TREENI ON NIIN TÄRKEÄÄ RASKAUSAIKANA? MIKÄ ON MIELESTÄNI PARAS LAJI RASKAANA OLEVALLE?

Hellurei raskausviikko 30! Nyt aletaan jo lähestyä viimeisiä viikkoja ja kuukausia. Oon monesti maininnut, että raskauteni on ollut helppo. Olen viihtynyt omassa kehossani ja pystynyt nauttia tästä ajasta ilman mitään kummempia vaikeuksia. Alkuraskauden pahoinvointi oli toki oma vaiheensa, mutta tuntuu, että sekin on jo päässyt unohtumaan. :D

Kirjoittelen tänään fiilispohjalta omia ajatuksia ja näkemyksiäni raskaudesta ja liikkumisesta. Nää on aina sellasia asioita, mistä jengi tuntuu vetävän herneen nenään todella helposti, joten mainittakoon heti alkuun, että tämä ei ole mitään tieteellistä faktaa, vaan omaa kokemusta!

Olen sitä mieltä, että omilla valinnoilla ja elämäntavoilla on vaikutusta raskauden kulkuun ja siihen miten keho jaksaa tuon vaiheen läpi. Tiedän ja ymmärrän ettei kaikkeen voi vaikuttaa, mutta moniin asioihin voi ja kannattaakin! Sanoisin myös, että se missä kondiksessa keho on ennen raskautta vaikuttaa myös paljon vointiin ja jaksamiseen raskauden aikana.

kotijumpan jälkeen posket punottaa, parasta! :D

Väitän myös, että helpon raskausajan tärkein asia omalla kohdallani on ollut liikunta eli treeni! Treeni on pitänyt kehon siinä kunnossa, että fyysisiä vaivoja ei ole ollut yhtään ja samalla se on pitänyt mielen virkeänä ja auttanut jaksamaan. Itse olen myös sitä mieltä, että raskaus ei rajoita liikkumista, sitä täytyy vaan soveltaa tietyissä asioissa.

Jos saisin antaa jonkun vinkin, sanoisin että liikunta kannattaa pitää mukana ekoista viikoista asti ja treenata haluamiaan lajeja säännöllisesti. Sillä kun keho muuttuu, on pitkien taukojen jälkeen vaikeaa palata liikunnan pariin ja se saattaa tuntua myös hankalalta. Jos sen sijaan liike jatkuu muutoksien mukana säännöllisesti, ei missään vaiheessa tule tilannetta että liikkuminen olisi vaivalloista. Tiedän, että pahoinvoinnin aikaan liikkuminen vaatii todellista tsemppiä, mutta omalla kohdalla treeni oli se ainoa hetki kun ei oksettanut, etonut ja en voinut huonosti. Painotan, että puhun tässä omista kokemuksista ja tuntemuksista, enkä väitä että tämä olisi mikään kiveen kirjoitettu totuus joka pätee jokaiseen raskaana olevaan!

Sääntöjä ja ohjeita raskausajan liikunnasta on todella paljon ja mitä nyt olen asiaa seuraillut, erilaisia ohjeitakin jaetaan ihan laidasta laitaan myös neuvolan toimesta. Osa lopettaa liikkumisen siksi, koska ei tiedä mitä voisi tehdä ja koska pelkää sen olevan vaarallista. Tämä on todella harmillista, sillä mikäli ei ole terveydellisiä esteitä, liikunta päinvastoin tekee vain hyvää sekä äidille että vauvalle!

Monet kokevat kehon muutokset jopa ahdistavana (painonnousu) raskausaikana ja uskon, että säännöllinen liikunta jeesaa myös tässä. Kun elää terveellisesti ja tekee hyviä valintoja, on mielikin paljon positiivisempi ja uskon, että kaikki muutokset tuntuvat helpommilta. Itse en ole kokenut oloani tukalaksi tai jättiläiseksi vielä kertaakaan tässä 7,5 kuukauden aikana. Okei, sukkien ja kenkien jalkaan laittaminen on jo vähän ärsyttävää, mutta eiköhän tuon kestä! ;)

Olen myös huomannut yhden aika yleisen asian, eli monet raskaana olevat tuovat julki kuinka sitten raskauden jälkeen aiotaan aloitta treenit ja terveelliset elämäntavat ja palata siihen ”vanhaan kuntoon”. Hieno homma, mutta ihmettelen vaan, että miksi vasta raskauden jälkeen? Miksei voisi jo raskauden aikana vaalia näitä asioita ja pitää huolta kehostaan. Jos ei pysty liikkua, aina voi tehdä muita hyviä valintoja. Itse en todellakaan aio aloittaa mitään erikoista ohjelmaa tai diettiä, vaan syön esimerkiksi ihan samoin kuin nytkin ja ennen raskautta.

Alunperin olin ajatellut kirjoitella raskauden aikaisista liikuntamuodoista, mutta homma lähti näköjään hieman laukalle! :D Kun ilmoitin olevani raskaana, sain paljon viestejä jos voisin kirjoittaa mitä ryhmäliikuntatunteja tai treenimuotoja voi harrastaa raskaana. Näin loppuvaiheessa olevana voin sanoa, että ihan kaikkia ryhmäliikuntatunteja! Mun mielestä ryhmäliikunta on nimittäin ihan parasta raskausajan liikuntaa! Ai miksi?

Koen, että hyvä hapenottokyky eli kestävyyskunto on ollut ihan kullanarvoinen juttu näin raskaana. Mua ei oo missään vaiheessa hengästyttänyt normaalit arkiset asiat ja hyvä suorituskyky on helpottanut kehoa selviämään muutoksista ja mm. painavammasta kehosta ilman ongelmia. Ryhmäliikuntatunnit ovat kestävyysharjoittelua, joka parantaa siis juuri kestävyyskuntoa ja hapenottokykyä. Ryhmäliikunta ei kuitenkaan ole pelkkää kestävyysliikuntaa siinä mielessä, että tunneilla kehitetään myös kestovoimaa, eli näin tutummin tunnettua lihaskuntoa. Pienemmät painot ja pidemmät sarjat sopivat raskaana olevalle todella hyvin (tekniikat helpompi hallita) ja silti siitä saa myös voimaharjoittelun tuomia positiivisia vaikutuksia, esimerkiksi tärkeille ryhtilihaksille!

Ryhmäliikunta on useimmiten intervalliharjoittelua, joka sopii myös sykkeen puolesta raskaana olevalle. Syke ei pysy liian pitkään korkealla, vaan harjoittelu on nimenomaan vaihtelevaa intervallia. Omalla tekemisellä pystyy tietysti vaikuttamaan tehoihin ja jättää itselle sopimattomat liikkeet tekemättä tai korvata ne jollain toisella.

En koe, että olisi mitään tuntia, mitä en olisi pystynyt ohjaamaan raskausaikana. Liikuntahistorialla on tietysti myös todella oleellinen vaikutus siihen, mitä pystyy ja kannattaa tehdä. Ryhmäliikunta antaa siis parhaimmillaan sekä kestävyys-, lihaskunto- ja myös liikkuvuusharjoittelua. Monet tunnit sisältävät toiminnallisia liikeyhdistelmiä, jotka tekevät hyvää myös kehon liikeradoille.

Samat trikoot kuin ylläolevissa kuvissa! Asiasta villasukkaan, mutta nää Boombodyn korkeavyötäröiset ovat palvelleet tosi hyvin nyt kun tuo kumpu on kasvanut ja niistä on tullut mun raskausajan luottotrikoot!

Kannattaako siis treeniä jatkaa myös raskausaikana? Hell yes! Kannattaa tehdä niitä juttuja joista pitää. Oli se sitten voimaharjoittelua, kestävyysliikuntaa tai vaikka kävelylenkkejä. Kaikki liike on kotiinpäin!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PALJONKO RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAMISELLA VOI TIENATA?

Huippu-urheilijat ja ammatikseen kilpailevat saavat toki elantonsa usein urheilusta, mutta voisiko ammatikseen liikkua päivittäin jotenkin muulla tavoin? No voihan toki. Ryhmäliikunnan ohjaus on ala, jossa saa liikuttaa ihmisiä, mutta pääsee myös itse liikkumaan niin paljon kuin jaksaa!

Mun mielestä tämän ammatin parhaita puolia on juuri se, että saan töiden lomassa treenata itsekin. Usein sanotaan, että ohjaaja ei ole tekemässä omaa treeniä vaan treenauttamassa asiakkaita, mutta mä oon tästä ehkä vähän eri mieltä. Toki ohjaaja on ensisijaisesti ohjaamassa treeniä asiakkaille, mutta mä oon kyllä aina ajatellut, että me treenataan yhdessä, minä ja asiakkaat. Kun suunnittelen tuntia ja sen sisältöä, mietin aina, että saanko itse siitä hyvän treenin ja onko kyseisen tunti riittävän tehokas omalle kuntotasolleni. Jos treeni läpäisee oman seulan, toimii se usein myös muillekkin!

Kun ohjataan suurta ihmisjoukkoa, on toki tärkeää, että treenin intensiteettiä ja vaikeusastetta voi säätää moneen eri kuntotasoon sopivaksi. Itse kuitenkin koen, että vahvuuteni on nimenomaan se, että mun treenissä ei (toivottavasti) jää koskaan fiilis, että treeni ei ollut riittävän tehokas, oli kuntotaso mikä tahansa! Vaikka oon ohjaamassa asiakkaita varten, koen tärkeäksi, että teen myös itse sen mitä heiltä vaadin.

Ryhmäliikunnan ohjaaja voi siis sanoa elättävänsä itsensä urheilemalla olematta kuitenkaan jonkun lajin huippu-urheilija! Miinuspuolena on se, että pitää hyväksyä myös se, että usein pitää jaksaa treenata myös niinä päivinä kun ei ole palautunut tai ohjata joskus päivän aikana monta tuntia/samoja tunteja esimerkiksi tuuratessa. Sama ”ongelma” on tosin kaikissa ammateissa, kaikki ei ole aina kivaa saati järkevää!

Itse suosittelen, että ohjaamisen sivussa olisi myös toinen tulonlähde, esimerkiksi pt:n työt tai kurssien ohjausta, jotta tulot eivät ole pelkistä ohjauksista kiinni. Mikäli haluaa tienata kaikki tulonsa ohjaamalla, täytyy pystyä ohjata määrällisesti paljon tunteja ja usein siirtyä salilta toiseen, jolloin koko päivä voi mennä siirtymiin ja siihen, että odottaa seuraavan ohjauksen alkamista.

Itse oon aina ohjannut oikeastaan pelkkiä kovatehoisia jumppia ja pystyisin nostamaan ohjausmäärää lisäämällä mukaan kehonhuoltotunteja ja kevyempiä juttuja, joissa kroppa pääsee vähän helpommalla. Oon aikoinaan ohjannut Fitness Pilatesta ja venyttelyä, mutta silloin en ainakaan kokenut sen olevan mun juttu, enkä halua mennä ohjaamaan tunteja, joiden ohjaaminen tuntuu väkinäiselle. Mulla on myös muita tulonlähteitä, joten voin rajata ohjaukset siihen mitä haluan ohjata. 

Tämän alan haaste ja ongelmat ovat siinä, että selkeitä sääntöjä ei oikeastaan ole/ niitä noudatetaan melko huonosti. On paljon saleja, joissa palkkaa maksetaan ihan ala-arvoisia summia tai esimerkiksi yllä olevassa kuvassa näkyvät kohdat eivät toteudu. Palkkauksesta kysellään paljon ja kuten mainittua, se voi vaihdella todella paljon.

Tässä yksityisten liikunta-alojen vähimmäispalkkasuositukset (lähde:https://www.erto.fi/palvelut/palkkasuositukset)

  • Luokka 1 – kiertoharjoittelu, circuit, patteriharjoitteet, laiteopastukset, kuntosaliohjaus Fyysinen vaativuus.
  • Luokka 2 – koreografinen ryhmäliikunta, kuten ohjaajan itse rakentamat koreografiset tunnit, lisenssilajit kuten Les Mills -lajit ja Zumba, sisäpyöräily.
  • Luokka 3 – erityistä osaamista vaativa ohjaus kuten tanssin opettaminen (ryhmäliikunnasta poikkeuksena Les Mills BodyJam), pilates, jooga, Tension Releasing Exercises TRE, kilpaurheiluvalmennus, Crossfit, vaativa yksilövalmennus, kamppailulajien ohjaaminen.

Minä laittaisin kyllä nuo itse rakennetut tunnit luokkaan 3, sillä ne vievät paljon enemmän aikaa ja osaamista kuin esimerkiksi Les Mills-tuntien harjoittelu ja ohjaaminen. Toki itse rakennettuja tunteja on laidasta laitaan ja siinä ratkaisee pitkälti ohjaajan oma panostus, mutta omalla kohdallani aikaa ja vaivaa menee ihan todella paljon enemmän juuri omiin tunteihin.

Toisaalta niiden ohjaus on kaikista palkitsevinta ja hyvin tehty näkyy usein myös kävijämäärissä, mutta jos on tilanne ettei kävijämäärät esimerkiksi vaikuta palkkaukseen, on varmasti helpompi mennä sieltä mistä aita on matalampi. Palkkaus voi siis perustua provisiotuloon, kiinteään tuloon tai yrittäjän laskuttamaan tuntitaksaan. Jos olet yrittäjä, voit itse määritellä tuntihintasi, joka voi olla esimerkiksi noista ylläolevista vähimmäisuosituksista paljon korkeampi.

Jos ohjaajalla on ”nimeä” ja hän vetää paljon asiakkaita tunneille, on hänen helpompi laskuttaa enemmän. Toinen puoli on sitten se, että jos salilla on vaihtoehtona ottaa ohjaaja joka laskuttaa 35€/tunti tai ohjaaja joka laskuttaa 90€/tunti, niin vaaka saattaa kääntyä edullisemman ohjaajan suuntaan. Useilla saleilla on ohjaajia sekä tuntipalkalla sekä itsenäisinä yrittäjinä.

Uskon, että tuo vähimmäispalkkaus ei valitettavasti toteudu suurimmalla osalla ohjaajista ja usein jos kyseessä on uusi ohjaaja, joka vain haluaa päästä ohjaamaan tunteja, hän voi suostua melkein mihin tahansa palkkaan ihan vain, koska ei tee työtä rahan takia. Toivon että myös tälle alalle tulisi selkeämmät säännöt ja myös ohjaajan osaaminen sekä kouluttautuminen näkyisi jotenkin myös palkkauksessa. Muutokset vievät aina aikaa ja uskon kuitenkin, että ollaan menossa parempaan suuntaan.

Esimerkkinä yrittäjä, joka laskuttaa 60 € per ohjaus ja ohjaa 15 viikkotuntia viikossa, tekee kuukaudessa 3600 € tilin ennen veroja ja vähennyksiä.

(Aloitteleva) ohjaaja joka ottaa kaikki vapaat tunnit ja tuuraukset sekä tekee 15 € tuntipalkalla 10 ohjausta viikkoon ja tienaa 600 € kuukaudessa ennen veroja ja vähennyksiä.

Täytyy huomioida, että yrittäjällä ei ole usein samoja oikeuksia (esim. sairaslomapalkkaus yms.) kuin palkallisella ja hän maksaa tuloistaan enemmän vähennyksiä.

Nyt haluaisinkin kysyä teiltä hyvä ohjaajakolleegat, täyttyykö vastuullisen liikkujan tarkistuslistan kohdat sinun salillasi? Koetko saavasi työstäsi riittävän korvauksen, vaikka tekisitkin pääosin hommia rakkaudesta lajiin?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄRKEITÄ HETKIÄ JA MUUTOKSEN TUULIA

Kaupallisessa yhteistyössä Olympus ja Indieplace kanssa.

Vuonna 2006 elokuussa aloitin työskentelyt silloisella Vaasan Lady Linellä. Tästä on kulunut nyt yli kolmetoista vuotta ja kuten moni blogia seurannut tietää, ryhmäliikunnan ohjaaminen on ollut mulle rakas asia jo pitkään. Yksi suuri syy tähän intohimoon on aina ollut loistavat treenipuitteet, eli mielettömän hyvät kuntosalit täällä Vaasassa. Meillä on mielettömät salit ja systeemit, joissa on aina ollut motivoivaa ohjata jumppia!

Näihin vuosiin mahtuu niin paljon huikeita hetkiä, ei vaan treenin parissa, sillä oon tutustunut kymmeniin, ellei satoihin uusiin ihmisiin, saanut uusia ystäviä ja mielettömiä kokemuksia. Oonkin monesti sanonut, ettei nuo ohjaukset oo vaan ”mun jumppia”, vaan kyseessä on enemmänkin treeniyhteisö. Menee ehkä vähän diipiksi, mutta kun on pakertanut jonkun tärkeän asian eteen paljon, on tämä mulle todella merkityksellinen juttu!

Vuosien saatossa on tosiaan tullut tehtyä kaikenlaista. Ollaan vedetty jumppamaratoneja, taisteltu väsymystä vastaan marraskuussa, hikoiltu hulluna heinäkuussa ja ylitetty itsemme monesti. Ryhmässä tekemisen voima on aika mieletön ja miten monesti sitä on saanut todistaa, että ihminen pystyy sellaisiin suorituksiin, ettei olisi itsekkään uskonut. Tällaisia hetkiä on otettu niin videolle kuin muistoina kuvien muodossa. Olympuksen PEN E-PL9 -kamera on kooltaan pieni, mutta suorituskyvyltään järjestelmäkameran veroinen. Mulla on ollut PEN-malli käytössä jo vuodesta 2014 ja sen voimin onkin tallennettu paljon tärkeitä hetkiä talteen. Kamera on niin pienikokoinen, että se on helppo ottaa mukaan minne tahansa!

45mm objektiivin avulla saa kuviin helposti bokeh-efektin, joka tarkoittaa taustan blurraantumista. Pyysin työkaveria nappaamaan kuvia itsestäni ja rakkaasta jumppasalista ja hän totesikin moneen otteeseen, että hitsi kun on hyvä kamera! Vaikka käytössä ei ollut lainkaan luonnonvaloa (kellari) saatiin mielestäni aika hyviä otoksia aikaiseksi. Tällä kameralla on helppo ottaa hyviä kuvia, vaikka olisi muuten ihan amatööri kuvaamisen suhteen.  

Toinen kameran ehdottoman hyvä puoli on sovelluksella toimiva itselaukaisin, jolloin pystyy siis ottamaan kuvia niin, että näkee kameran ruudun livenä kännykän näytöltä ja pystyy napata kuvat heti tai ajoittamalla vaikka 10 sekunnin päähän. Wifin avulla kuvat siirtyvät kamerasta puhelimeen helposti ilman johtoja!

Oon aina pyrkinyt näkemään erilaiset muutokset positiivisessa valossa. Joulukuussa mun rakas työpaikka ja toinen koti nimittäin muuttaa nykyisestä sijainnista pois. Kaksi salia, joissa olen työskennellyt, yhdistyvät saman katon alle. Fiilis on haikea, mutta jollain tavoin odottava, sillä muutokset avaavat aina uusia ovia. Työnkuvaani tulee luultavasti muutoksia ja se onkin hieman stressannut aika ajoin. Päätin kuitenkin lopettaa murehtimisen ja yritän luottaa siihen, että asiat menee kuten niiden kuuluu mennä. Positiivisella suhtautumisella ei yleensä voi mennä ainakaan ihan metsään, vai mitä?

Tätä paikkaa tulee ikävä, mutta onneksi mulla on tallessa niin monia hyviä muistoja ja onnistumisen hetkiä! Muistan edelleen kun ohjasin ihan ensimmäisen ryhmäliikuntatuntini (joka ei kyllä mennyt ihan putkeen) ja muistan kuinka ujo ja epävarma olin. Aika paljon oon kasvanut siitä parikymppisestä aloittelijasta nykyiseksi liikunta-alan ammattilaiseksi. Paljon on tehty duunia, mutta kun on mukavaa, aika menee siivillä! Viimeiset tuntini Ladies Clubilla tuun vetämään kolmen viikon kuluttua lauantaina ja näyttää siltä, että ympyrä sulkeutuu niin, että ohjaan viimeisen tuntini samassa salissa, jossa aikoinaan aloitin ohjaajan uran kolmetoista vuotta sitten!

Nyt mulla olisikin ilo kertoa, että Olympuksella on ihan huikea tarjous! PEN E-PL9 -kameran ja 45mm objektiivin tai OM-D E-M10 Marks III -kameran ja 25mm objektiivin saa nyt pakettihintaan pelkän kameran rungon hinnalla! Tarjoukseen pääset täältä. 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook