ONKO MITÄÄN JÄRKEÄ KORVATA SOKERIA HUNAJALLA? VOIKO RYHMÄLIIKUNNALLA MUOKATA KEHOA?

Hellurei ystävät! Sain teiltä todella hyviä kysymyksiä ja ajattelin jakaa nämä muutamaan eri postaukseen. Jotenkin mielekkäämpää keskittyä muutamaan kysymykseen kerralla ja vastailla niihin huolella. Toivottavasti näistä on hyötyä myös muillekkin kuin kysyjille. :)

Onko mitään järkeä korvata sokeria esim. hunajalla? 

Jos katsotaan energiamäärää, ei ero ole kovin suuri, sokerissa on noin 70 kaloria enemmän energiaa per 100 g. Hunajassa on kuitenkin energian lisäksi vitamiineja, mineraaleja, entsyymejä ja aminohappoja, joten kyllä siinä mielessä on järkeä korvata, koska saat samalla ravintoaineita, joita et sokerista saa. Jos tavoitteena on vähentää energiansaantia, silloin kannattaa käyttää vähäkalorisempia/kalorittomia makeuttajia, kuten steviaa! 

Miten palauttaa suoliston hyvinvointi? 

Ensimmäisenä tulisi tietää, mistä suoliston hyvinvointi on järkkynyt? Yleisesti hyvät elintavat parantavat myös suoliston toimintaa. Kuidut toimivat hyvien bakteerien kasvualustana, joten riittävä kuidunsaanti on hyvin tärkeää suoliston korjausprosessin kannalta. Kuituja tulisi saada sekä liukenemattomia että liukenevia. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta sekä auttaa ehkäisemään mm. diabeteksen puhkeamista. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat mm. kookos- ja mantelijauho sekä täysjyväviljat. Liukenevaa kuitua saa kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kaurasta.

Terveellinen, monipuolinen ruokavalio ja riittävä nesteensaanti onkin ensimmäinen asia, johon kannattaa panostaa. Jos vatsa turpoilee tai suoli toimii liian laiskasti/nopeasti, kannattaa sulkea pois ruoka-aine allergiat ja yliherkkyydet. Jos on tullut syötyä antibioottikuuri ja sen takia suolisto takkuilee, kannattaa ottaa käyttöön vahva ja laadukas probioottilisä, joka lisää hyvien bakteerien määrää suolistossa. 

Voiko lihaserottuvuutta ja lihaskasvua saada aikaan ryhmäliikunnalla?

Yleisesti ottaen ryhmäliikunta on kestävyysharjoittelua, joka ei ole ihanteellisinta lihaskasvulle. Lihaserottuvuutta taas on mahdollista saada aikaan, koska kestävyysliikunta nostaa kulutusta, joka taas saa helpottaa rasvanpolttoa. Vaikka kestävyysliikunta ei kasvata lihasta, kaikki liikunta kuitenkin muokkaa kehoa urheilullisemmaksi ja esim. plyometriset, räjähtävät lajit aiheuttavat hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistavat luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua. Plyomteristä harjoittelua tapahtuu myös ryhmäliikuntatunneilla! 

Jos mietitään vaikka yleisurheilijoita ja heidän vartaloitaan, ovat he oiva esimerkki nopeusvoimalajien muokkaamasta kehosta.

Onko treenin jälkeen pakko vetää heti palauttava ruoka vai voiko syödä vasta silloin kun on nälkä?

Katsoisin tässä enemmänkin kokonaisuutta, eli jos päivän ruokailut ovat muuten kunnossa, ei maailma tai tulokset kaadu siihen ettei ole vetämässä heti palauttavaa ateriaa treenin jälkeen. Eli jos kehossa on riittävästi energiaa (proteiinia) jo aiemmilta aterioilta, on venyminen ihan ok. Mullakaan ei ole aina heti treenin jälkeen nälkä, etenkään jos oli kova treeni, mutta pyrin syömään parin tunnin sisään treenin loppumisesta! :)

LUE MYÖS:

PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MITEN & MIKSI

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MAKEUTUSAINEET KYLLÄ VAI EI?

Toivepostausta pukkaa, sain nimittäin pyynnön kirjoitella aiheesta makeutusaineet ja vaikka tätäkin aihetta on tullut sivuttua aiemminkin, niin otetaan se tänään käsittelyyn. Kuten ihan kaikessa, myös tässä aiheessa vaikuttaa se mitä omalta syömiseltä haetaan. Aiheesta lienee tuhansia tutkimuksia suuntaan jos toiseen, mutta yleisin lopputulos on, että keinoteoiset makeutusaineet eivät tee haittaa, mikäli käyttö pysyy kohtuullisena. Sama pätee tosin myös esimerkiksi sokerin käyttöön.

Uusimpien tutkimuksien mukaan makeutusaineet ovat haitaksi suoliston bakteereille, mutta niin on myös sokeri. Moni on saattanut lukea, että light-tuotteiden käyttö ”lihottaa”, mutta kyseessä ei ole suoranaisesti tuotteen lihottava vaikutus, vaan se että keinotekoinen makeus ei tuota samaa ”kylläisyyttä” tai täytä mielihaluja samalla tavoin kuin oikea sokeri ja saa näin ollen haluamaan vain lisää makeaa. Lopullinen lihominenhan tapahtuu sitten niistä omista valinnoista, eli meneekö mielitekojen mukana vai ei.

Keinotekoisten makeutusaineiden etu on se, että ne pudottavat tuotteen energiapitoisuutta huomattavasti. Itse en esimerkiksi halua juoda kaloreitani, vaan käytän ne mielummin ruokaan, joka täyttää ja antaa energiaa. Jos juon limsaa tai muuta, valitsen aina juomat light-versiona tästä syystä. Mielestäni maussa ei ole eroa, joten siinä mielessä kevyt-tuote on mun mielestä järkevämpi. Jos siis tarkkailee energiamäärää ja haluaa silti syödä määrällisesti enemmän, ovat kevyt-tuotteet tähän helpottava apu. Tämäkin on niin paljon tuotekohtaista,  mutta pääsääntöisesti valitsen aina kaikesta vähäsokerisen, jos sellainen vaihtoehto löytyy. (karkit syön kyllä aina karkkina :D)

Se, mikä monilta unohtuu usein on juuri miltä kannalta asiaa tarkastellaan. Onko kyseessä puhtaasti terveys vai vaikka painonhallinta? Painonpudotuksessa tai painonhallinnassa kun on pääosassa energiansaanti, jolloin siltä kannalta tietysti asiaa helpottaa jos pystyy syödä enemmän vähemmällä energiamäärällä. Moni ajattelee esim hunajan tai agavesiirapin olevan terveellisiä makeuttajia, mutta helposti unohtuu että lopulta nekin ovat ihan sitä samaa sokeria, mukana tosin saattaa tulla myös hyödyllisiä ravintoaineita, jotka sokerista puuttuu kokonaan. Se ei silti poista sitä fatkaa, että näissäkin on paljon energiaa ja sokeria. Kannattaa siis miettiä onko itselle tärkeämpää saada ravintoaineita, vaikka saisi paljon energiaa mukana, vai sitten saada makeus ilman ylimääräisiä kaloreita. Joillekin taas maku ratkaisee ja makeutusaineet eivät vain maistu omaan suuhun lainkaan hyvältä.

Toisilla makeutusaineet aiheuttavat ongelmia vatsan kanssa ja silloinhan on täysin ymmärrettävää, että tällaisille henkilöille ne eivät ole terveyttä edistäviä lainkaan. Jos taas ongelmia ei ole, niin kaikki markkinoilla ja käytössä olevat makeutusaineet on tutkittu hyvin tarkasti, ja niitä koskevat tietyt kohtuulliset käyttörajoitukset, joten jos käyttö ei lähde ihan lapasesta, ei ongelmia pitäisi olla. Moni ajattelee stevian olevan jotenkin hurjasti parempi ja luonnollisempi makeutusaine, mutta todellisuudessa steviakasvi on eri asia kuin stevioliglykosidi makeutusaine, joka on yli 90-prosenttisesti puhdasta makeutusainetta, eli myös lisäaine.

Tässäkin asiassa pätee siis se sama tylsä virsi. Kohtuus kaikessa, oli se sitten makeutusaineita tai sokeria! Itse käytän molempia, sillä tykkään käyttää esimerkiksi heraproteiinia smoothiessa tai leivonnassa. Kiireessä voin syödä proteiinipatukan tai iltaisin nauttia proteiinijäätelön silloin tällöin. Jos valmistan vaikka hilloa, teen siitä mielummin vähäsokerista steviasokerin avulla.

Yhtä lailla tykkään syödä ihan rehellistä karkkia aina välillä tai kunnon kermajäätelöä. Juoman valitsen kuitenkin lähestulkoon aina kevyenä, oli kyseessä limppari, mehu tai vaikka siideri. Kaippa tämä on sellainen kultainen keskitie, kun kummankaan kanssa ei ole tullut vielä ongelmia.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TIESITKÖ NÄMÄ RAVINNOSTA?

Mielikuvat ja aiemmin asetetut mielipiteet asioista ohjaavat hyvin paljon toimintaamme. Tietyt mainoslauseet, kuten proteiinipitoinen, vähärasvainen tai vegaaninen luovat helposti mielikuvan terveellisestä tuotteesta. Terveellisyyden alle lukeutuu myös ruoka-aineita, jotka eivät välttämättä olekkaan niin terveellisiä. Toisaalta, kaikki on kiinni kokonaisuudesta ja siitä mikä sopii itselle. Elämäntavat ja runsas aktiivisuus vaikuttavat ymmärrettävästi esimerkiksi siihen, että painonhallinnan kannalta ei ole niin tarkkaa, paljonko sokeria tulee syötyä. Mutta miten lapset? Tai henkilöt jotka istuvat suurimman osan päivästä? Miksi meille yritetään syöttää niin paljon paskaa, jopa terveellisyyden taakse verhoiltuna?

En todellakaan tarkoita, että pitäisi hysteerisesti alkaa välttää kaikkea sokeria tai epäterveellisiksi miellettyjä tuotteita. Vaikka esimerkiksi hedelmissä on sokeria, on niissä myös paljon hyvää, mitä irtokarkeista ja herkuista puuttuu.

Uskon, että suurin osa teistä lukijoista, on niitä joilla on homma hanskassa. Kun suurin osa on hyvää, mahtuu mukaan myös vähemmän hyvää ja jopa huonoa ravintoa. Mutta valitettavasti me ollaan edelleen vain pieni osa ihmisistä, jotka elävät näin. Kokosinpa siis muutamia vertauskuvia ja ajatuksia ravinnosta, jotka saattavat hieman hämmästyttää jopa sellaista, joka tietää ravinnosta jo jotain.

Huomioikaa vertailussa, että monet kalori- ja sokerimäärät sekä ainesosaluettelot riippuvat myös valmistajasta, esimerkiksi suklaan tai mehun ravintosisältö voi hieman vaihdella valmistajasta tai tuotteesta riippuen.

Paketillisessa viinirypäleitä (500 g) on 39 sokeripalaa, kun taas levyllinen suklaata sisältää 46 palaa samaa ainetta. Myös banaani sisältää melko paljon sokeria, sillä kahdesta banaanista saa jo 15 palaa sokeria kehoonsa.

Juomalla litran hedelmämehua saat saman verran sokeria kuin syömällä suklaalevyn (n. 200 g). 

Proteiinipastojen lisätty proteiini on useimmiten vehnägluteenia. Siis lisättyä gluteenia.

Huonoksi vaihtoehdoksi mielletty punainen täysmaito sisältää saman verran kaloreita kuin hittituote Oatly ikaffe. Molemmissa on noin 60 kcal / 100 ml, kun taas kevyt maidossa on 46 kcal / 100 ml, mikä ei sekään ole kovin suuri ero täysmaitoon verrattuna.

Jopa joihinkin pakastevihanneksiin lisätään sokeria. Kannattaa aina tarkistaa mitä ostaa.

Moniin tuotteisiin lisätään ”myyvä” nimi, esimerkiksi kauraleipä voi todellisuudessa sisältää vain 15 % kauraa (tai vähemmän) kun todellisuudessa suurin osa jauhoista on vehnää.

Fruktoosi (hedelmäsokeri) voikin olla todellisuudessa jopa huonompi vaihtoehto kuin tavallinen sokeri. Elimistö käsittelee hedelmäsokeria eri tavoin kuin muita sokereita. Runsas sokerin saanti lisää maksan rasvoittumisen riskiä. Erityisen haitallista vaikuttaa olevan juuri fruktoosi. Joidenkin tutkimuksien mukaan on huomattu, että fruktoosia syömällä ei tule kylläiseksi, mikä johtaa usein vain liikasyöntiin.

Pakasteista löytyvä pinaattikeitto sisältää (valmistajasta riippuen) 11% pinaattia. Porkkanasosekeitossa taas on 30% porkkanaa. 

Tuotteen ravintosisältöä lukiessa, ensimmäisenä mainittu ainesosa on se jota tuotteessa on eniten. Esimerkiksi hedelmäjugurttien ravintosisällön järjestys on useimmiten: pastöroitu maito, sokeri ja sitten vasta hedelmä tai marja jonka mukaan tuote on nimetty. 

Erilaiset kasvi- ja pähkinäpohjaiset juomat ovat nousseet suureen suosioon. Mantelijuoma sisältää 2 % mantelia, suurin osa on vettä. Seuraavana ainesosalistalla tulee sokeri. Muita tuotteen sisältämiä ainesosia ovat trikalsiumfosfaatti, merisuola, stabilointiaineet (johanneksenleipäpuujauhe, gellaanikumi), emulgointiaine (auringonkukkalesitiinit), vitamiinit (riboflaviini (B2), B12, E, D2). Litra maksaa 2-3 €.

Kanamunan sisältämä kolesteroli ei ole yhteydessä tyypin 2 diabeteksen, sydäninfarktin ja muistisairauksien riskiin. Kaikkeen rasvansaantiin, oli se pehmeää tai ei, pätee kuitenkin terveyden kannalta sana kohtuus. 

Kanamunan keltuaisessa on enemmän proteiinia kuin valkuaisessa.

Salaatit mielletään usein kevyeksi vaihtoehdoksi, joten ihan vertailu mielessä seuraava. Happy Meal -ateria, eli hamppari + ranskalaiset sisältää 484 kaloria, kun taas Fiesta chilicbeef -salaatti 614 kaloria ja kastikkeen kanssa 650 kcal. Bic Mac – hampparissa kaloreita on 503. 

Osaan lasten (piltti yms) marja- ja hedelmäsoseista on lisätty sokeria.

LUE MYÖS:

HEDELMÄT- HYVÄ VAI PAHA?

TIEDÄTKÖ PALJONKO SOKERIA TODELLISUUDESSA SYÖT? 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook