NÄIN LASKET KALORINKULUTUKSESI & OIKEAN KALORIMÄÄRÄN DIEETILLE

Moikkamoi! Viime aikoina oon saanut tosi hyviä postaustoiveita ja ajatuksia teiltä, joten kiitos siitä. Jonkun verran on jo tullut kirjoitettua painonpudotuksesta sekä painonhallinnasta. Moni tietääkin, että painon pudottaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinuksille, eli pitäisi syödä vähemmän kuin kuluttaa.

”Olisin kiinnostunut lukemaan postauksen näkökulmasta missä lihasmassaa on jo yli suositusten (inbody-mittaus, tiedän että ei täysin luotettava) mutta kuntoa haluaisi vähän kiristää. Ruokavalio on jo suht terveellinen. Painoa voisi pudottaa joitakin kiloja. Itsellä crosfitt tyyppistä treeniä tulee n 4treeniä/vk + muuta satunnaista liikuntaa.”

Oli kyseessä millainen kunto tahansa, samat perus säännöt pätevät aina. Ongelma ei kuitenkaan taida olla se, ettei tiedetä että tulisi syödä vähemmän, vaan sen käytännön toteutus. Mistä tietää paljonko kuluttaa ja mikä on sopiva vaje, jotta ei lähtisi keulimaan liikaa vajeen suhteen?

Sanotaanko, että tätä voi toteuttaa hyvin monella eri tavalla, tärkeintä on, että syöty kokonaisenergiamäärä jää kulutuksen alle. Ei ole siis olemassa mitään sääntöä, että herkuttelu pilaa dieetin tai että tietyt ruoka-aineet laihduttavat nopeammin.

Olen huomannut, että monesti tätä syömistä ja kuluttamista lasketaan vain päivätasolla, joka saattaa johtaa siihen, että jos tulee päivä kun kaikki ei menekkään ihan putkeen, ajatellaan että peli on menetetty. Homma kannattaakin viedä ainakin viikkotasolle, jolloin joustoa on enemmän, eikä yksittäiset päivät merkitse niin paljon.

Kerron teille esimerkin:

Paljon liikkuva henkilö kuluttaa maanantaista torstaihin keskimäärin 3000 kaloria, viikonloppuisin meno on passiivisempaa ja kulutus on 1800 kcal. Näin ollen hänen kokonaiskulutus viikossa on 17 400 kcal ja päiväkohtainen keskiarvo 2485 kcal. Vaikka hän söisi viikonloppuna enemmän kuin niiden päivien kulutus on (=1800 kcal), ei paino nouse, ellei syöty kokonaismäärä nouse paljon keskiarvon yli.

Sama pätee syömiseen, eli jos joskus on päivä kun tulee syötyä ”liikaa”, ei kannata ajatella että kaikki on nyt pilalla, vaan palata takaisin rutiineihin heti seuraavana päivänä. Jos jatkuvasti lipsuu, näkyy se tietysti myös tuloksissa.

No mistä sitten voi tietää oman kulutuksensa?

Multisport-kellot ovat aika kätevä apu, sillä pidemmällä käytöllä niistä saa juuri viikko – ja kuukausitason keskiarvoja tietoonsa. Netissä olevat laskurit ovat myös käteviä apureita. Siltikin hyvin usein käy niin, että vaikka laskuri laskee jonkun arvon kulutukselle, paino ei lähde tippumaan. Usein kyseessä on se, että kulutus on pienempää kuin laskurit antavat ymmärtää. Monesti tässä mennään metsään sillä, että kuvitellaan heti kyseessä olevan jokin sairaus, kun järkevämpää olisi energiansaannin moderointi oikeanlaiseksi.

Yleisesti ottaen – 500 kcal / vrk on hyvä määrä pudottaa energiansaantia. Itselleni on kuitenkin toiminut kiristelykausilla paremmin se, että vedän vajeen suuremmaksi viitenä päivänä viikossa ja syön sitten vastaavasti enemmän kahtena päivänä viikossa. Tämä vaatii hieman ymmärrystä kulutuksesta ja syödystä ruuasta, mutta kuten sanoin, oli aina itselleni helpompaa, koska arkisin menen muutenkin tukka putkella, enkä edes ehdi miettiä nälkää sen kummemmin.

Ymmärrän, että kalorilaskureiden käyttö voi tuntua hankalalta, mutta jos haluaa oppia laskemaan joustavammin energiansaantia ja kulutusta, on näistä suuri apu. Alkuun kannattaa aloittaa sillä energiamäärällä, jonka laskuri antaa ja mikäli paino ei lähde laskuun, aletaan energiansaantia vähentää pikkuhiljaa niin kauan, että löytyy tila, jolloin paino lähtee tasaisesti laskuun.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat 14,7 x paino + 496
31-60 vuotiaat 8,7 x paino + 829
yli 61 vuotiaat 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat 15,3 x paino + 679
31-60 vuotiaat 11,6 x paino + 897
yli 61 vuotiaat 13,5 x paino + 487

Esimerkkinä 60 kg painava raskasta työtä tekevä naishenkilö: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro yllä saamasi perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

1351 x 2,2 = 2972 kcal vuorokaudessa.

Jos kyseinen esimerkkihenkilö haluaisi pudottaa järkevästi painoaan, kannattaisi hänen pudottaa syöty energiamäärä noin 2500 kilokaloriin ja reagoida painon liikkumiseen, joko vähentämällä tai lisäämällä ruokaa.

Jos tämä esimerkkihenkilö tekisi fyysistä työtä vain arkisin, kannattaisi hänen laskea kulutus erikseen myös viikonlopun päiville ja laskea näistä keskiarvokulutus, josta vähennettäisiin – 500 kcal.

ma-pe: 2972 kcal = 14 860

la-su: 2026 kcal = 4052

= 18 912, joka tarkoittaa että k.a on 2700 kcal / vrk.

2700 kcal – 500 = 2200 kcal

2200 kcal/vrk dieettiä tukevilla makroilla olisi:

  • 120 g proteiini = 480 kcal
  • 90 g rasva = 810 kcal
  • loput hiilareista 910 kcal = ~227 g hiilaria.

(proteiini 2-2,2 g/painokilo, rasva 1-1,5 g / painokilo, loput hiilareista)

Kuten mainitsin painoa voi pudottaa ja hallita eri tavoilla, tärkeintä on löytää tapa, joka sopii itselle. Mulla on nykyään myynnissä ravintovalmennusta, jonka kesto vaihtelee kuukaudesta ylöspäin. Lisätietoa voi kysellä sähköpostitse (aroufit@gmail.com). Asiakaspaikat ovat aika täynnä, mutta nyt lokakuussa mahtuu muutama uusi mukaan.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HUIPPU-URHEILU EI OLE AINA ”TERVEELLISTÄ”

Jos olet seurannut uutisia, olet ehkä lukenut aitajuoksija Annimari Korteen liittyvästä jupakasta. Annimari oli julkaissut instagram profiilissaan kuvan, jossa hän oli vuonna 2016 68 kiloisena ja nyt aivan hetki sitten napatussa kuvassa 53 kiloisena. Nainen on hyvin tiukassa kunnossa tällä hetkellä ja sekös saa jengin sekaisin.

Annimaria on syytetty huonona esikuvana olosta sekä syömishäiriöön yllyttämisestä. Syytökset ovat ovat mielestäni aika tökeröjä. Tätä aihetta on käsitelty ennenkin sosiaalisessa mediassa mm. fitness kisaamisen näkökulmasta ja monesti tultu siihen lopputulokseen, että kilpaurheilu on kilpaurheilua ja kuntoilu ja tavalliset, terveelliset elämäntavat asia erikseen. Mitä urheilu-uraan tulee, nyt 15 kiloa kevyempänä Annimari on elämänsä kondiksessa myös suorituskyvyllisesti ja onhan se fakta, että jos täytyy olla nopea, ei ylimääräisestä rasvasta ole silloin mitään hyötyä, päin vastoin.

Tietyissa lajeissa menestyminen vaatii kevyen kehon. Tähän kategoriaan kuuluu myös mm. voimistelulajit ja vaikka taitoluistelu. Näiden lajien urheilijat ovat usein hyvin hentorakenteisia. Se onko tämä aina terveellistä onkin sitten oma juttunsa. Hento ja kevyt keho ei kuitenkaan aina ole sairas, kuten ei ole hieman ylipainoinenkaan. Nämä ovat yksilöllisiä asioita ja voihan hyvin olla, että nyt 13 kiloa hoikempana Annimari on hyvinvoivampi kuin ennen.

Mediassa ja somessa on spekuloitu aiturin antamaa kommenttia koskien painonpudotustaan. Kysyttäessä Annimari oli kertonut laihtuneensa syömällä vähän, mikä on aika loogista silloin kun pudotetaan painoa. Se, mikä on vähän on taas suhteellista ja emmehän voi tietää, miten paljon hän on aiemmin syönyt. Totta kai ruuan vähenemistä kommentoi silloin näin.

Mielestäni lausetta on painotettu ehkä hieman liiaksi ja yritetty kääntää se hyvinkin negatiiviseksi. Olen ennenkin kirjoittanut, että mikäli normaalipainoinen naisihminen haluaa laihtua, on vain fakta, ettei kalorimäärät ole mitään hullun suuria. Se on vain fysiologinen fakta, eikä millään tavoin yllyttämistä syömättömyyteen.

Artikkelissa pyöriteltiin myös sitä, että Annimari oli kommentoinut monien urheilijoiden syövän vähän liikaa. Tämä on toki yleistämistä ja ehkä hieman hölmösti sanottu, mutta kuten minäkin olen maininnut, monesti ihmisillä on vääristyneitä mielikuvia esimerkiksi liikuntasuorituksen aiheuttamista energiankulutuksesta. Aktiivisuus ja treenaaminen nostaa kulutusta, mutta loppupeleissä kyse on aika maltillisista määristä. Tämä ei päde kaikkiin ihmisiin tai urheilijoihin ja tiedän, että on myös paljon urheilijoita, jotka saisivat suorituskykyynsä lisää tehoa syömällä enemmän tai optimaalisemmin.

kuva: Iltalehti

Mun mielestä on aika turhaa syyllistää urheilijaa tällaisesta, sillä kuten tiedämme, huippu-urheilu ei aina ole terveellistä eikä edes terveyden kannalta ihanteellista. Se on jokaisen urheilijan oma asia kuinka paljon laittaa itsestään liikoon.

En todellakaan väitä, että menestyminen urheilussa vaatisi aina terveyden uhraamista tai laihduttamista, mutta lajista riippuen, se vaatii mitä vaatii. Mitä esikuvana oloon tulee, niin nämä ovat aina kaksipiippuisia juttuja. Jos ajatellaan vaikka viihdealan ammattilaisia, jotka vetävät viikonloput alkoholin ja huumeiden voimin, harvoin heidän esikuvana olostaan siltikään valitetaan ja syyllisestään mediassa tai somessa? Mielestäni huippu-urheilija, joka on parantanut tuloksiaan pistämällä kaiken peliin, on aika hyvä esikuva nykymaailmassa, jossa vallitsee kaikki-mulle-heti-ja-mahdollisimman-helpolla-kulttuuri.

Syömishäiriöt ja kehonkuvaan liittyvät ongelmat ovat todella surullinen aihe, siltikin välillä tuntuu, että todella helposti syyllistetään ja osoitetaan sormella jos joku puhuu laihduttamisesta tai painonhallinnasta. Samaan aikaan ylipaino ja sen aiheuttamat sairaudet ovat järisyttävässä kasvussa ja niitä ihmisiä, jotka tarvitsevat apua painonhallinnassa on paljon!

Tässä mun ajatuksia aiheesta näin lyhykäisesti. Haluan vielä painottaa, että paljon urheileva ja aktiivinen ihminen voi syödä reilummin ja ihan normaalisti laskematta jokaista suupalaa. Kuten monesti jo kirjoitinkin tavoitteellinen urheilu on kuitenkin hieman eri asia. On lajeja joissa kilpaillaan esimerkiksi painoluokissa ja näihinkin liittyy usein hurjia ja nopeita dieettejä, se on vain pelin henki, eikä siitä tulisi ottaa mallia omaan elämään.

Mitä mieltä aiheesta? Saa olla samaa mieltä ja saa olla myös eri mieltä! :)

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MISTÄ TIETÄÄ TOIMIIKO AINEENVAIHDUNTA?

Aineenvaihdunta eli metabolia on prosessi, jossa ravintoaineita muokataan jotta saataisiin aikaiseksi energiaa ja rakennusaineita kropan käyttöön. Keho siis kuluttaa energiaa, eli kaloreita jatkuvasti, myös nukkuessa. Elintoiminnot itsessään jo vaativat energiaa toimiakseen. Normaalin ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta jopa 60-70 prosenttia on perusaineenvaihduntaa. Liikunnalla ja esimerkiksi arkiaktiiviisuudella pystytään nostamaan kulutusta korkeammaksi. Aineenvaihdunnan nopeus on kiinni aika monesta tekijästä, esimerkiksi sukupuoli, ikä, geenit, hormonit ja lihasmassan määrä vaikuttavat kulutukseen. Siihen voi kuitenkin vaikuttaa myös itse omilla päivittäisillä valinnoillaan. Nykyään erilaiset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat tapetilla ja laihdutusyritykset kuitataan helposti liian hitaalla aineenvaihdunnalla.

Harvoin aineenvaihdunnalle on tapahtunut peruuttamatonta haittaa. Kyseessä on useimmiten pitkän kalorivajeen hidastama aineenvaihdunta (=kulutus) joka elpyy, kun asiat tehdään fiksusti, eli lopetetaan ainainen laihdutus, nostetaan energiansaatia, harrastetaan liikuntaa ja nukutaan hyvin.

Riskirymässä hidastuneelle aineenvaihdunnalle ovat useimmiten vähäkalorisia ruokavalioita noudattavat (jotka treenaavat kovaa), fitnesslajien kisaajat ja muuten vaan jojoilevat ikuisuuslaihduttat. Tästä lähtee yleensä ikävä kierre, jolloin syöminen vähenee ja vähenee jatkuvasti, koska paino ei enää putoa yhtä tehokkaasti. Lopputuloksena todella vähäinen kulutus, koska kroppa yrittää pitää itsensä ja elintoiminnot käynnissä mahdollisimman pitkään. 

Elimistön tärkein tehtävä on pitää keho hengissä ja jos ajaudutaan tilanteeseen, jossa elimistö kokee, ettei energiaa riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, mikäli energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta). 

Hidastuneen aineenvaihdunnan oireet muistuttavat paljon kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita ja usein aletaankin epäillä ensimmäisenä tätä sairautta. Kyseessä voi kuitenkin olla liian kovatehoinen treeni yhdistettynä liian vähäiseen energiansaantiin liian pitkän aikaa, joka johtaa siihen ettei aineenvaihdunta pelitä enää samoilla tehoilla.

Tässä oireita, jotka viestivät aineenvaihdunnan hidastumisesta:

jatkuva väsymys & alhaiset energiatasot

heikentynyt stressinsietokyky, haluttomuus liikkua/olla aktiivinen (keho yrittää minimoida kaiken kulutksen)

vaikeus polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta treenistä/dieetistä huolimatta, paino saattaa jopa nousta, vaikka syödään vähän

palelu, kylmät raajat

muistin heikkeneminen, unohtelu, hajamielisyys 

hikoilun väheneminen/loppuminen treenissä

mieliteot, makeanhimo ja annoskokojen hallinta voi olla hankalaa (hormonaliset muutokset johtaa tähän)

Matalilla kaloreilla eläminen johtaa myös helpommin siihen, että ravinteiden saanti jää minimiin ja erilaisia ongelmia alkaa syntyä. Aineenvaihdunnan pystyy elvyttämään kuntoon, mutta se vaatii aikaa ja malttia. Peruspalikat, kuten riittävä energiansaanti, riittävä uni ja järkevästi suunniteltu harjoitusohjelma auttavat kehoa palautumaan jojoiluista tai liian rankasta diettaamisesta. Voimaharjoittelu on kuin eliksiiriä aineenvaihdunnalle, joten sitä voin suositella jokaiselle, joka kokee että oma keho ei toimi ihan optimaalisesti. Yksilöillä on myös eroja ja geneettinen perimä vaikuttaa siihen, kuinka esimerkiksi toisilla painonhallinta on todella helppoa ja toiset joutuvat tehdä enemmän töitä sen eteen. Kaikilla on kuitenkin mahdollisuus hyvin toimivaan kehoon, kun asiat tehdään järkevästi.

Loppuhuomiona vielä se, että jos paino ei putoa, aina ei ole kyseessä hidastunut aineenvaihdunta, vaan yksinkertaisesti liika energiansaanti. Joskus voi olla vaikea hahmottaa paljonko pitää syödä tietyn tavoitteen eteen ja kuten olen monesti todennut, laskennalliset kaavat eivät aina toimi kaikille, vaan yksilölliset erot vaikuttavat. Ruokavaliota tuleekin aina säätää sen mukaan miten se toimii juuri sinulle, eikä vain hakata päätä seinään ja todeta, että ”en mä vaan laihdu”. Järkevästi suunniteltu painonpudotus ei myöskään tuhoa aineenvaihduntaa, eikä ole vaarallista.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook