PAINONPUDOTUS RASKAUDEN JÄLKEEN

Raskauskilot, väsymys, jatkuvat mieliteot ja ahdistus siitä, että keho ei palautunutkaan kuukaudessa vanhoihin mittoihin. Jotain pitäisi tehdä, mutta voimia ei tunnu löytyvän. Mitä tehdä vai tehdäkkö mitään?

Painonpudotus on aihe josta väitän tietäväni paljon, valmentajana mun vahvuudet kohdistuvat tähän osa-alueeseen. Näiden kymmenen vuoden aikana suurin osa asiakkaistani on ollut naisia, jotka haluavat pudottaa painoa ja oppia pysymään pudotetuissa lukemissa. Tämä on myös aihe joka kiinnostaa itseäni paljon, mutta koska aihe on melko arka, olen vähentänyt esim. laihdutukseen liittyvien tekstien kirjoittamista. Tänään kuitenkin ajattelin pitkästä aikaa tarttua aiheeseen ja kirjoitella hieman ajatuksia!

Laihduttamisella on tosiaan ehkä vähän ikävä maine nykyään, täytyy kuitenkin muistaa että laihdutus voi olla myös terveysteko, jos kehossa on liikaa rasvaa ja pudotettavaa. Usein naisilla juuri raskauskilot ovat ne josta ylipaino alkaa ja ”jää päälle”. Kun lapsia tulee lisää, painoa kerääntyy pikkuhiljaa lisää. Mainittakoon, että raskauden aikana painoa pitääkin tulla lisää (ellei ole valmiiksi ylipainoinen) mutta jos painoa kertyykin hurjasti enemmän kuin tarvitsee, on näistä kiloista vaikeampaa päästä eroon. Raskaana tulee helposti se fiilis, että kun tätä painoa kerran tulee niin antaa sitten tulla ja mietitään niitä sitten joskus myöhemmin.

Olen todistanut enemmän kuin kerran alla näkyviä lausahduksia ja ajattelin summata omia ajatuksia niiden alle. Huom! On täysin fine jos ei halua tehdä asialle mitään, mutta jos haluaa muutosta niin mun mielestä aina on vaihtoehtoja miten onnistua tavoitteessaan.

Joillakin naisilla imetys (hormonit) aiheuttaa sen ettei paino putoa vaikka miten päin vääntää ja kääntää. Silloin on vain oltava armollinen itselleen ja odotettava imetyksen loppumista. Edellä mainitun vuoksi kannattaa miettiä myös raskausaikana sitä mahdollisuutta, että painonhallinta saattaa olla jopa haastavampaa raskauden jälkeen, jolloin hyvät elämäntavat raskaana ovat entistä isommassa roolissa raskauden aikana.

”Pitäisi laihduttaa, mutta en ehdi vauvan takia salille niin ei tästä tuu mitään”

Laihduttamisessa ja painonhallinnassa ratkaisee energiatasapaino, salille meneminen ei ole mitenkään pakollista tuloksien saavuttamiseksi. Liikunta helpottaa hommaa (=lisää kulutusta) mutta tähän sopii ihan mikä tahansa liikunta. Jos ajatellaan pelkkää laihtumista, ei salitreeni ole edes mitenkään ihanteellisinta tähän tavoitteeseen nähden. Aerobinen liikunta lisää kulutusta ja helpottaa laihtumista ja sitä voi harrastaa ihan missä vaan ja milloin vaan.

Sääntönä voi ajatella, että kovasykkeistä liikuntaa riittää lyhyempi aika/määrä ja matalatehoista taas pidempi aika/suurempi määrä. Huom. vomaharjoittelu on aina hyödyllistä ja suosittelen sitä myös laihdutuksen aikana, mutta mikäli haluaa vain päästä raskauskiloista eroon ja ei ole mahdollista tehdä voimatreenejä, muitakin vaihtoehtoja on.

”En ehdi syömään riittävästi ja keho on mennyt säästöliekille, sen vuoksi paino ei putoa”

Edelleen laihtumisessa pätee energiatasapaino, eli jos syöt vähemmän kuin kulutat laihdut. Ihmismieli on sellainen, että monesti kuvitellaan syövänsä ”vähän”, mutta loppupeleissä tuleekin naposteltua sieltä täältä ja välillä on korkeakalorisia päiviä, jolloin energiatasapaino pysyy plus miinus nollassa. Säästöliekki-efekti on enemmänkin ilmiö, joka vähentää peruskulutusta ja vaikeuttaa painonhallintaa ja laihtumista, mutta jos kuvittelee syövänsä liian vähän laihtumista varten, se ei pidä paikkaansa.

Itse oon kokenut hyödylliseksi valmistaa kerralla suuria määriä ruokaa, jolloin ruokaa on aina jääkaapissa valmiina!

”En ehdi tehdä ruokaa ja tulee syötyä mitä sattuu ja miten sattuu, siksi paino vain jatkaa nousua”

Vaikka on kuinka kiire, ihmisen on syötävä ja sen ajan jonka syömiseen/ ruuan valmistukseen käyttää, voi käyttää fiksusti halutessaan. Porkkanapussi aukeaa ihan yhtä nopeasti kuin sipsipussi ja puuroannoksen tekee samassa ajassa kun kaivaa suklaalevyn kaapista, avaa sen ja syö.

”Makeanhimo on niin kova, että joka päivä on pakko saada suklaata”

Ymmärrän! Makeanhimo vaivasi myös allekirjoittanutta imetyksen alkutaipaleella ja edelleen makeaa tekee mieli enemmän kuin normaalisti. Syömällä riittävän paljon ja säännöllisesti kunnon ruokaa, nämä himot pysyvät aisoissa helpommin. Kevyemmät vaihtoehtoiset herkut auttavat myös silloin kun ei viitsi päivästä toiseen mättää sokeria napaan.

”Nukun niin huonosti, että en jaksa treenata eikä laihtumisesta tule mitään”

Eikä tarvitse jaksaa treenata. Jos on kovasti univajetta, kävelylenkit raittiissa ilmassa voivat jopa auttaa jaksamaan päiviä paremmin. Kävelylenkit (vaunulenkit) nostavat myös kivasti kulutusta ja niitäkin voi harrastaa lyhyempiä kertoja usemman kerran päivässä. 2 x 30-45 min on jo 60-90 min joka kuluttaa (ihmisestä riippuen) 400-700 kcal.

”Raskauskilot eivät ole vieläkään lähteneet, pitäisi aloittaa joku superkuuri/ruokavalio/dieetti”

Pliis, älä tee sitä! Tässä elämäntilanteessa paperin mukaan syöminen johtaa luultavasti vain siihen, että maksimissaan kahden viikon kuluttua kyllästyt, heität hanskat tiskiin ja palaat entiseen. Tee mielummin pieniä muutoksia nykyiseen ruokavalioon. Säännöllinen ruokarytmi, riittävän kokoiset ruoka-annokset ja turhien herkkujen siirtäminen vaikka yhdelle tai kahdelle päivälle. Lisää hyötyliikuntaa ja treenaa jos ehdit/jaksat.

Asiat eivät ole mustavalkoisia ja tiedän, että joillekkin ihmisille superdieetit (en viittaa nyt mihinkään tiettyyn, vaan yleisesti) ovat tuoneet ratkaisun ja muuttuneet pysyviksi elämäntavoiksi. Kaikkia niitä muutoskuvia katsellessa, kannattaa muistaa että on lukuisia ihmisiä, joilla homma jäi kesken, eikä heistä kirjoiteta missään. Oman kokemukseni mukaan, suurimmalle osalle ihmisistä toimii hieman maltillisemmat muutokset ja nimenomaan omaan elämään sopivat ruokailu- ja liikuntatottumukset.

raakafudgee!

Askarruttaako jokin tähän aiheeseen liittyvä? Heitä kyssäriä kommenttiboksiin niin autan parhaani mukaan! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SUOMALAISET EIVÄT SYÖ LIIKAA, VAAN LIIKKUVAT LIIAN VÄHÄN

Sunnuntaina tuli kirjoiteltua hiilaripropagandasta ja ravitsemukseen liittyvästä dieetti-kulttuurista. Erikoisruokavaliot ja nopeat laihdutuskuurit (trendikkäämmin sanottuna rasvanpolttovalmennukset) valtaavat markkinoita ja syömiseen kiinnitetään jatkuvasti enemmän ja enemmän huomiota. Treenataan tredikkäästi salitreenejä ja hiittejä, mutta samaan aikaan ajetaan autolla sinne salille. Ajetaan autolla tai julkisilla joka paikkaan, istutaan suurin osa päivästä ja annetaan erilaisten koneiden hoitaa kaikki mahdollinen aktiivisuus päivästä.

Kirjoitin sunnuntaina julkaistuun postaukseen, että: ”Sitähän sanotaan että ruokavalio vaikuttaa laihduttamiseen 80 % ja liikunta 20 %,  mutta mä sanoisin että arkiliikunta/aktiivisuus 40% treenit 20% ja ruokavalio 40%.” Tämä oli vaan summanmutikassa heitetty jako, mutta luettuani Arto Pesolan luomuliikunnan vallankumous – kirjaa, totesin että tuo heitto meni itseasiassa aika nappiin. Kirjassa nimittäin viitataan tutkimukseen, jonka mukaan suomalaiset syövät tänä päivänä vähemmän kuin kuin esimerkiksi vanhempamme.

”Suomessa tehtävän laajan Finravinto-tutkimuksen mukaan energiansaanti on tippunut keskimäärin 20 % vastaten miehillä noin 600 ja naisilla noin 400 kilokaloria päivässä! Syömme siis noin yhden Big Mac -hampurilaisen verran vähemmän energiaa päivässä verrattuna vanhempiimme. Silti yritämme vähentää energiansaantia ostamalla dieettikolaa enemmän kuin koskaan aiemmin.”

Suomalaiset naiset syövät keskimäärin 1756 kcal päivässä ja miehet 2260 kcal. Molemmat alle suosituksien. Miten ihmeessä kansa sitten vain lihoo?

kuva: luomuliikunnan vallankumous/Arto Pesola

Vaikka ihmiset ovatkin nykyään passiivisia niin silti kuntoliikunnan harrastajien määrä on suurempi kuin koskaan ennen. Kuntoliikunnalla viitataan siis treenaamiseen. Vähintään kaksi kertaa viikossa liikuntaa harrastavien suomalaisten määrä on ainakin kasvanut noin 40 prosentista yli 70 prosenttiin viimeisten 30 vuoden aikana.

Tästä voimme siis tehdä aika selkeän päätelmän, mistä johtuu se, että monilla (kaikista edellämainituista huolimatta) energiatasapaino jää plussan puolelle. Eli energiaa tulee liikaa kulutukseen nähden ja ihminen lihoo tai vastavuoroisesti syömistä vähentämällä ei millään meinaa laihtua.

Ongelma on kulutuksessa ja nimenomaan siinä suurimmassa vaikuttavassa asiassa, eli arkiliikkumisessa! Jos mietitään ihan loogisesti, eikö se mitä tapahtuu heräämisen ja nukkumaanmenon välillä ole paljon ratkaisevampaa kuin se yksi tunnin hikoilusessio salilla tai lenkkipolulla pari kolme kertaa viikossa?

Arkiliikunta kattoi tutkimuksessa uskomattomat 95 % päivittäisen energiankulutuksen vaihtelusta samankokoisten ihmisten välillä. Toden totta, ero kahden samankokoisen ihmisen energiankulutuksessa voi olla jopa 2000 kilokaloria, mikä vastaa neljän Big Mac -hampurilaisen energiasisältöä!

Niillä pienillä teoilla on tutkitusti paljon enemmän merkitystä kuin sillä että keskitytään siihen että syötkö kaura- vai vehnäleipää tai että täyttyykö päivän makrot oikeisiin prosenttilukuihin.

Nykyään keskitytään ihan hirveän paljon ruokavalioon ja sen lisäksi että erilaiset todella vähäkaloriset ruokavaliot sekoittavat ihmisten päätä ja aineenvaihduntaa, niiden sisältämät oudot ja täysin perustelemattomat säännöt alkavat säädellä syömisiä myös dieettien jälkeen. Se, että keskitytään hirveästi tällaiseen pikkusälään, vie itseään vain jatkuvasti poispäin tasapainosta ja siitä pysyvästä painonhallinnasta.

Ihan ensisijainen asia on katsoa kokonaiskuvaa, eli miten ne omat päivät kulkevat pääosin? Lisäämällä arkiliikuntaa päiviin, pystyy nostaa kalorinkulutusta viikkotasolla paljonkin. Kannattaa muistaa myös se, että sinun aktiivisuutesi on usein myös lapsiesi aktiivisuus. Jos aina joka paikkaan ajetaan autolla, jää myös lasten liikkuminen liian vähäiselle. Ylipainoisia lapsiakin alkaa olla jatkuvasti enemmän ja enemmän. Muutamat futistreenit viikossa ei paljon auta jos muu aika menee kännykkä tai pelikonsoli kädessä istuen sohvalla.

Toinen asia mihin keskitytään liikaa on se, että ihmiset säätelevät syömisiään lepo- ja treenipäivien välillä ja pohtivat päänsä puhki, että miten vähän sitten lepopäivänä pitäisi syödä. Asia kannattaa viedä ihan viikkotasolle ja näin ollen helpottaa elämää.

Esimerkkinä minulla on joinakin päivinä kulutus yli 4000 kilokaloria ja toisena taas hieman päälle 2000. En säätele syömisiäni niin, että kevyenä päivänä rajoitan syömisiä ja ison kulutuksen päivänä ”väkisin” syön paljon. Keskimääräinen kulutukseni tällä esimerkkiviikolla on 3225 kcal/vrk ja tarkoittaa omassa syömisessäni sitä, että syön 4-5 krt päivässä sen verran että nälkä lähtee ja niitä ruokia joista pidän.

Mun ei tarvitse kontrolloida annoskokoja tai miettiä makroja, vaan syön silloin kun on nälkä, niin kauan ettei enää ole. Jos painoni alkaisi yhtäkkiä nousta, olisi se merkki että syön keskiarvollisesti enemmän kuin tarvitsee. Asioista ei tarvitse tehdä niin vaikeeta, eikä aina ennakoida ja pelätä valmiiksi, että mitä jos syön nyt tuota ja tuota niin lihoonko heti.

Asioihin voi reagoida myös reaaliajassa ja sitten vain tehdä muutoksia tarvittavaan suuntaan.

Jos oma aktiivisuus ja kulutus on aivan hakusessa, mun mielestä erilaiset aktiivisuutta mittaavat laitteet ovat kätevä apu konkretisoimaan oman tilanteen ja muuttamaan niitä asioita joista ongelmat johtuvat. Mulla käytössä Polarin Vantage M – multisportkello.

PS. Vaikka mainitsin useampaan kertaan autolla ajamisen ns. negatiivisena asiana, voi arkiliikuntaa harrastaa hyvin monella mullaakin tavalla kuin liikkumalla kävellen/pyörällä. Itsekin tulee ajeltua autolla paljon, koska välimatkat ja tiukat aikataulut, mutta pyrin tasapainottamaan tätä sitten muilla keinoin sen verran kun pystyn.

Aktiivista päivää sinne ruutujen sinne puolen, itse ajattelin lähteä nyt kävelylle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EI YHTÄKÄÄN LAIHDUTUSOHJETTA

Tämä tammikuu on poikennut blogin historiasta aika tavalla, sillä näin kymmenentenä blogivuonna ei tammikuun kirjoitukset ole koskeneet laihduttamista, diettaamista eikä edes hirveästi treenaamista! :D Katselin äsken Googlen Analytics – tietoja ja siitä huolimatta, että postaustahti on ollut tavallista vähäisempää, on tällä käynyt hurjasti jengiä. Liekö nuo vanhat kirjoitukset keränneet osan kävijöistä, mutta kuitenkin.

Mä teen edelleen yksilövalmennusta jonkun verran ja jo pidempään oon törmännyt jatkuvasti samaan ilmiöön. En tiedä miten tämän muotoilisi lyhyesti ja ytimekkäästi, mutta on paljon (!!) ihmisiä, joilla on kehonkuva täysin pielessä, todella vääristynyt suhtautuminen ruokaan ja mitä erikoisempia ajatusmalleja siitä, mikä on terveellinen elämäntapa ja mitä esimerkiksi tarvitaan siihen, että paino putoaa.

Usein tällaiseen tilanteeseen on päädytty siten, että on vuosia yritetty päästä siihen unelma kondikseen ja käytetty erilaisia hyvin radikaaleja keinoja. Nykyajan valmennusmarkkinat antavat tähän helpon mahdollisuuden. Valmennuksien ja kuurien sisällä käytettävät mitä erikoisemmat säännöt painautuvat mieleen ja jäävät kummittelemaan sinne vuosiksi. Sitten sitä podetaan huonoa omaatuntoa täysin normaaleista asioista, eikä näissä säännöissä usein ole mitään järkevää punaista lankaa muutenkaan.

Mä oon pohtinut tätä asiaa todella paljon viime aikoina. Osalle ihmisistä saattaa sopia alkusysäys tiukkojen ohjeiden kera, mutta on paljon persoonia, joille ei yksinkertaisesti sovi lainkaan tällaiset ohjeista elämiset ja tekemiset. Ja huomio! Suuri vaikuttava asia on elämäntilanne. Yksin asuvan parikymppisen on aika helppoa omistaa elämänsä esimerkiksi treenille ja dieetille, mutta jos kuvioissa on työt, perhe ja kaikkien harrastukset on asia täysin eri.

Siksi uskon, etteivät erikoisruokavaliot, matalakaloriset ruokavaliot, ketodieetit tai muut ruoka-aineita rajoittavat säännöt toimi suurimmalle osalle ihmisistä. Siltikin juuri suurin osa ihmisistä hakee ratkaisua tällaisista tavoista.

Jos on ylipainoa tai tarvetta laihtua, mielestäni kaikista paras tapa on opetella esimerkiksi Sulamon tai vastaavan kalorilaskurin käyttö. Alkaa kirjata niitä nykyisiä syömisiään sinne, jolloin huomaa aika nopeasti ihan itse, että missä menee pieleen ja mitkä ruuat nostavat kalorimäärän niin korkeaksi, että painoa on päässyt kertymään. Silloin sitä alkaa ihan itse etsiä parempia vaihtoehtoja niille ruuille ja tekee muutoksia myös annoskokoihin.

Useinhan sitä tiedetään, että okei ne viikonlopun sipsipussit ja pizzat aiheuttavat suurimman painon nousun, jolloin pelkästään niiden jättäminen toisi jo tuloksia, mutta ei! Ihminen on sellainen, että se pistääkin koko pakan uusiksi ja kaikki ruoka-aineet vaihtoon maanantaista-sunnuntaihin! :D Sitten tätä jaksaa sen pari viikkoa ja homma tyssää seinään.

Kuten olen niin monesti sanonut, ainoa asia mikä ratkaisee on energiatasapaino. Kun oppii tämän ja ymmärtää hieman edes sopivista ruokamääristä, ei tarvitse enää koskaan laihduttaa. Voin paljastaa, että joka ikinen valmennus, jossa laihdutaan tai kiinteydytään, perustuu tähän asiaan. Ei ne ruoka-aineet, eikä salaiset makrojakaumat, vaan se kalorimäärä mitä ruokavalio sisältää. Usein kalorimäärät ovat sen verran matalia, että painoa lähtee nopeasti. (= ja saadaan mitä hurjempia muutoskuvia markkinoida valmennusta eteenpäin!)

Paino lähtee kuitenkin myös suuremmalla kalorimäärällä ja kun sen opettelee ihan itse, voi syödä juuri niitä ruoka-aineita, joista tykkää, eikä niitä mitä kukin valmentaja on päättänyt. Tämän vuoksi kaikki ruokavaliot ja treeniohjelmat, jossa mainitaan ”rasvaa polttava” on täyttä paskaa. Se ruokavalio tai treeni ei polta rasvaa, vaan se kalorivaje.

Kalorilaskurin käyttö maksaa muutaman euron kuukaudessa ja ainoa asia miksi suurin osa ei sitä käytä, on se että se tuntuu vaikealta ja on vaan helpompaa syödä paperilta, tai vaikka jonkun dieetin mukaan missä on säännöt (älä syö hiilareita) kun tietää, että siinä on valmiina kaikki. Se ”helppo” on kuitenkaan harvoin toimiva. Lisäksi kannattaa muistaa, että hyvin rajut kuurit sekoittavat kehon toimintaa, joka tarkoittaa sitä että tulevaisuudessa se laihtuminen on entistä vaikeampaa ja lihominen entistä nopeampaa.

Juuri tässä korjailen erään henkilön kanssa rajujen dieettien + treenien + ketokuurin aiheuttamia ongelmia, eli kehon laskennallinen energiantarve ei enää pidä paikkaansa ja jotta paino lähtisi taas alas, tarvittaisiin hyvin pienet kalorit. Uusi dieetti ei todellakaan ole vaihtoehto, vaan asiaa lähdetään korjaamaan ihan toisesta päästä. Tähän yhdistettynä ne kaikki uskomukset ja säännöt, jotka kuuluvat ” terveelliseen elämään” voivat aiheuttaa hieman haasteita.

Tulen tekemään muutoksia myös omalle valmennus-sivustolleni ja keskityn tulevaisuudessa enemmän henkilökohtaisiin ohjeistuksiin. Jos saan sanoa vielä yhden asian kaikille niille, jotka ovat dieetillä tai miettivät usein, että sellainen pitäisi aloittaa, muista että hyvässä kunnossa voi olla juuri silloin kun ei rajaa elämää kahteen vaiheeseen: siihen kun syödään mitä sattuu, milloin sattuu ja siihen kun syödään ja treenataan täydellisesti jonkun ohjeen mukaan. Parhaaseen kuntoon pääsee, kun lähtee muokkaamaan omia ruokailutottumuksia pikkuhiljaa ja lisäämään mukaan liikuntaa, josta tykkää.

Olen ollut siinä tilanteessa, kun dieetti ei toimi, keho ei toimi ja kaikki ahdistaa. Tuntuu, ettei mikään auta ja sitten sitä yrittää vain kovempaa ja radikaalimpia keinoja. Onneksi päädyin yksilövalmennukseen ja sain järkevät ohjeet syödä ja harjoitella. Siltikin vei melkein puoli vuotta, että mitään muutosta alkoi tapahtua ja senkin jälkeen puolitoista vuotta, että kroppa toimi taas normaalisti. Tähän paskaan tilanteeseen päädyin alun perin henkisen stressin ja ”loppuun palamisen” vuoksi, joka johti siihen ettei keho jaksanut enää kaikkea mitä sillä suoritin.

dieetillä – ei enää ikinä dieetillä

instagram: ainorouhiainen 

Facebook