RAVINTO, RASKAUSKILOT & KEHON MUUTTUMINEN

Sain aiemmin paljon kysymyksiä koskien raskausajan ruokavaliota ja kehon muuttumista. Olen aina ajatellut, että raskausaikana haluan syödä entistä ”paremmin” ja sanotaanko, että jos olisin tullut raskaaksi vaikka kolme tai neljä vuotta sitten, olisin varmasti ollu supermegakriittinen ja tarkka. Ei sokeria, ei lisäaineita, ei mitään epäterveellistä. Viime aikainen ruokavalioni on taas ollut hieman sallivampi, tosin terveellinen sekin. Olen pyrkinyt saamaan tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet ruokavalion kautta ja syönyt hyvin samaan malliin kuin normaalistikin syön. Syömällä paljon (vihreitä) vihanneksia ei oikeastaan voi mennä pieleen! Pahoinvoinnin aikana mua ällötti melkein kaikki muut vihannekset, paitsi parsakaali ja finduksen spicy zanju – sekoitus, joten niitä onkin tullut syötyä aika huolella! :D

RV 14 (13+3)

Tuosta superterveellisestä ruokavaliosta vielä sellainen pointti, että kun ajatellaan syödä todella terveellisesti, jää usein (ei toki aina) paljon ruoka-aineita pannaan, mikä voi johtaa liian vähäiseen energiansaantiin tai vaikka hiilarien liian vähäiseen saantiin. Luin erään tutkimuksen* tuloksia koskien äitejä jotka söivät vähän hiilihydraatteja raskausaikana ja tässä tutkimuksessa oli todettu heidän jälkeläisillään 6–9 vuoden iässä suurin kehon rasvaprosentti. Tässä vertailtiin siis eri ryhmiä, joissa hiilihydraatteja syötiin eri määriä. Asiaa perustellaan sillä, että vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksena sikiö vastaanottaa nälkiintymissignaalin, jonka seurauksena lapsi alkaa varastoida rasvaa. 

Mitä energiantarpeeseen tulee, alku- ja keskiraskaudessa lisäenergian tarve on niin pieni, että se täyttyy melko helposti. Itse oon muuttanut hieman makrojakaumaa niin, että syön enemmän hiilaripitoisia ruokia ja vähän vähemmän proteiinipitoisia juttuja. Proteiinin saanti tulee kuitenkin niin helposti täyteen ja hiilarit taas tuntuivat auttavan huonoon oloon paremmin. Täytyy sanoa, että jollain tavoin suhtautuminen ruokaan on muuttunut, asiat maistuvat hieman erilaiselta ja olen ns. herkempi tulemaan täyteen ja esimerkiksi kyllästymään johonkin makuun.

Ajattelin, etten ala luetella tähän raskausajan ravitsemussuosituksia, sillä ne löytyvät helposti googlaamalla ja lisäksi ne ovat hyvin samanlaiset kuin yleiset ravitsemussuositukset muutenkin. Ainoastaan toetysti kiellot täytyy huomioida. Mitä kieltoihin tulee, itse olen kaivannut salmiakkia eniten! :D

Painonnousu on osa raskautta, mutta se mikä on sopiva määrä riippuu äidin painosta ennen raskautta. Alipainoisella painoa saa tulla enemmän ja ylipainoisella taas vähemmän. Oma painoindeksini oli normaali, joten painoa saisi tulla tuon 11-16 kg.

Myös raskaana painonnousuun (lapsesta riippumaton paino) päteen energiatasapaino ja voisin kuvitella, että kun keho muuttuu ja vatsa kasvaa, myös aktiivisuus pienenee automaattisesti, jolloin energiantarve pienenee. Eli vaikka söisi ”kuten ennen”, voi paino nousta liiaksi juuri siksi, että liikumista tuleekin vähemmän ihan huomaamatta.

Alipainoinen: painoindeksi < 18,5: painonnousu 12,5–18,0 kg
Normaalipainoinen: painoindeksi 18,5–24,9: painonnousu 11,5–16,0 kg
Ylipainoinen: painoindeksi 25,0–29,9: painonnousu 7,0–11,5 kg
Lihava: painoindeksi ≥ 30,0: 5,0–9,00 kg

Maailma on muuttunut nopeasti ja ylipainoisia ihmisiä on jo enemmän kuin aliravittuja. Nuorten naisten ylipainoisuus yleistyy räjähdysmäisesti: Suomessa kaikista vuonna 2011 synnyttäneistä yli kolmannes oli ylipainoisia ennen raskautta. Ylipaino aiheuttaa sekä äidille että lapselle terveysriskejä, jotka eivät rajoitu ainoastaan raskauteen ja synnytykseen. Näyttää siltä, että jälkeläisen ylipainon kehittyminen alkaa jo kohdussa. Mielestäni on siis ihan tervettä pitää huolta siitä, ettei energiatasapaino käänny päälaelleen raskaanakaan. Terveellisen ruokavalion lisäksi, arkiaktiivisuus ja sopivat treenimäärät ovat helpoimmat keinot pitää huolta siitä, ettei painoa ala kerääntyä liiaksi.

Tällä hetkellä oma painoni on noussut 0-2,5 kg, eli paino vaihtelee jokseenkin päivästä riippuen. Uskon, että tuo vaihtelu johtuu paljon nestetasapainosta ja koska liikun paljon, on tiettyinä päivinä kehossa vähemmän nestettä. Huomenna mulla vaihtuu raskausviikko 15 (14+0), että tässä on kohtapuoliin oltu jo 4 kuukautta raskaana. Ulospäin raskaus ei juuri näy, mitä nyt vatsa on hieman pömpömpi. Tuntuu, että eniten ”massaa” on tullut rintoihin :D

Ajatuksena ja tavoitteena on siis pitää ruokavalio monipuolisena ja hyvin samanlaisena kuin aina ennenkin, en aio syödä kahden edestä, heh, mutta niin kauan kun treenimäärät ja tehot pysyvät kovina, tulee riittävästä energiansaannista pitää huolta, kuten aina.

Jännä huomio tähän liittyen on se, että kun olen alkanut syömään hiilaripainotteisemmin on myös treenit kulkeneet todella kivasti. Olen ennenkin kirjoittanut tämän, mutta monesti sitä analysoidaan omaa jaksamista ja palautumista hurjasti ja mietitään kaikenmaailman sairauksia ja ongelmia. Etsitään syytä tahmeaan oloon ja puutuviin raajoihin, kun vastaus on niinkin yksinkertainen kuin liian vähäinen ravinto.

Meillä vaihtuu ensi viikolla ryhmäliikunta-aikataulu ja mulla tulee olemaan sama määrä tunteja edelleen. Tavoite, tai sanotaanko toive on jatkaa ohjaamista ja liikkumista niin pitkälle kuin mahdollista ja säädellä tehoja ja tekemistä sen mukaan mikä vointi ja jaksaminen on.

*Godfrey KM, Sheppard A, Gluckman PD ym. Epigenetic gene promoter methylation at birth is associated with child’s later adiposity. Diabetes 2011;60:1528–34.

Perälä MM, Männistö S, Kaartinen NE ym. Body size at birth is associated with food and nutrient intake in adulthood. PLoS One 2012;7:e46139. doi: 10.1371/journal.pone.0046139

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RASKAUSKILOT – MITÄ MIELTÄ OLEN?

Nyt mennään aikalailla uusiin kuvoihin, sillä enpä ole tainnut kirjoitella raskaudesta lukuunottamatta tätä vanhaa tekstiä ”Tarkoittaako lapsen saaminen aina automaattisesti lihomista?”. Syy on tietysti puhtaasti se, että omakohtaista kokemusta raskautumisesta ei ole. Tuntuu kuitenkin siltä, että nyt on viime aikoina ollut pinnalla juuri raskaana oleminen ja siitä kertyvät kilot. Ääripäitä löytyy paljon aina niistä, joilla paistaa sixpack vielä raskauden loppupuolella, niihin jotka keräävät useita kymmeniä kiloja syömällä liikaa.

Voi toki olla että näitä kuvioita pohditaan vain siellä missä minä käyn lukemassa juttuja ja ihmisten kanssa, jotka ovat kiinnostuneita urheilusta, terveydestä ja niin edelleen. Aiheena raskautuminen ja lapset ovat aika pelottavat aihe, sillä jotenkin tuntuu että ihmiset ottavat nämä jutut niin henkilökohtaisesti. Koska jokainen kokee raskauden eri tavalla, ei varmaan ole mitään täysin oikeaa tai väärää tapaa olla raskaana. :D

_MG_4102

Elän itse tällä hetkellä melkoisen babyboomin keskellä, sillä tuntuu että joka toinen kaveri tai tuttu on paksuna ja sen vuoksi aihe on tietysti aiheuttanut myös ajatuksia omassa päässä. Koska tykkään pohtia ja analysoida asioita, olen miettinyt mm. sitä, että voisiko hormonitasapainon optimoimisella vaikuttaa raskauspahoinvointiin ja muihin raskauden ”oireisiin”. Monestihan ajatellaan, että tietyt asiat vaan ovat olemassa eikä niille voi mitään. Itse olen kuitenkin sitä mieltä että moniin asioihin voi vaikuttaa, kun vain ymmärtää ihmiskehoa ja sitä että oikeastaan kaikki on hormonien aikaansaamaa. Luonnollisesti juuri raskauteen liittyvät jutut eivät ole mun vahvuus, koska koen, että kokemus taitaa olla se paras mittari melkein missä tahansa.

Raskauskilot ovat aihe, josta ollaan taisteltu esimerkiksi PT Vatasen blogitekstissä, josta syntyi muuten melkoinen haloo. Uskon, että moni ymmärsi tuon videon/tekstin hieman väärin, sillä ainakin itse ymmärsin että hän tarkoitti nimenomaan niitä syömällä kerättyjä kiloja, ei raskauden mukana tuomaa lisäpainoa. Vaikka kyseinen artikkeli oli aika kärkkäästi ilmaistu, olen siinä mielessä samoilla linjoilla Vatasen kanssa, että mielestäni raskaus ei ole mikään tekosyy alkaa mässätä hullunlailla ja uskon, että nykyään myös tuo vanha ”myytti” että täytyy syödä kahden edestä, alkaa olla enemmänkin vitsi.

_MG_8358

Ihanteellista olisi tietysti syödä mahdollisimman terveellisesti, sillä en usko että sokerin ja transrasvojen mättääminen olisi millään tavoin hyvää vauvan kehitykselle. Ehkä motivaation hyvään ruokailurytmiin voisi löytää juuri siitä, että ajattelee kaiken vaikuttavan myös tulevaan ihmisen alkuun. Itse ajattelen (ainakin tällä hetkellä :D) että en missään nimessä haluaisi syödä lisättyä sokeria raskausaikana. Mutta nämä ovat aina mielipiteitä ja voi tietysti olla, että jos tilanne tulee, toiminkin eri tavalla.

Aiheena nämä raskauskilot ovat siis sellainen, että oikeastaan oikeeta tai väärää vastausta ei ole. Mun mielipide kuitenkin on se, että hyvällä ruokarytmillä ja terveellisellä syömisellä tuskin kukaan kerää jäätävää laardikerrosta, joka jää ja pysyy vielä lapsen syntymän jälkeen. Tällä en siis tarkoita raskauteen kuuluvaa painonnousua, vaan niitä syömällä syötyjä kiloja. Mikäli itse joskus olen siinä tilanteessa, aion syödä samalla tavalla kuin nytkin ja urheilla melkein saman verran. Mikäli keskittyy hyviin juttuihin ja terveyteen, ei luultavasti voi mennä kovin paljon metsään.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kaisa Jaakkola on kirjoittanut myös raskausaikaan liittyvän kirjan Reipas, rakas raskaus. Kirjassa Kaisa kertoo, miten ravinnolla, elämäntavoilla ja hyvällä hormonitasapainolla voi parantaa hedelmällisyyttä, nopeuttaa synnytyksestä palautumista ja antaa hyvän alun syntyvälle lapselle. Tässä muutamia vinkkejä raskausajan ruokailuihin:

  • Syö säännöllisesti.
  • Syö proteiinia joka aterialla.
  • Syö vihanneksia, marjoja tai hedelmiä joka aterialla.
  • Paranna hiilihydraattien laatua, ja syö niitä aktiivisuustasosi ja sietokykysi mukaan.
  • Syö luonnollisia rasvoja päivittäin.
  • Juo riittävästi – vettä ainakin 2 litraa päivässä.

Onko joku lukenut tuon kirjan ja muutenkin, kertokaa mitä mieltä te olette tästä aiheesta?