NÄIN LASKET KALORINKULUTUKSESI & OIKEAN KALORIMÄÄRÄN DIEETILLE

Moikkamoi! Viime aikoina oon saanut tosi hyviä postaustoiveita ja ajatuksia teiltä, joten kiitos siitä. Jonkun verran on jo tullut kirjoitettua painonpudotuksesta sekä painonhallinnasta. Moni tietääkin, että painon pudottaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinuksille, eli pitäisi syödä vähemmän kuin kuluttaa.

”Olisin kiinnostunut lukemaan postauksen näkökulmasta missä lihasmassaa on jo yli suositusten (inbody-mittaus, tiedän että ei täysin luotettava) mutta kuntoa haluaisi vähän kiristää. Ruokavalio on jo suht terveellinen. Painoa voisi pudottaa joitakin kiloja. Itsellä crosfitt tyyppistä treeniä tulee n 4treeniä/vk + muuta satunnaista liikuntaa.”

Oli kyseessä millainen kunto tahansa, samat perus säännöt pätevät aina. Ongelma ei kuitenkaan taida olla se, ettei tiedetä että tulisi syödä vähemmän, vaan sen käytännön toteutus. Mistä tietää paljonko kuluttaa ja mikä on sopiva vaje, jotta ei lähtisi keulimaan liikaa vajeen suhteen?

Sanotaanko, että tätä voi toteuttaa hyvin monella eri tavalla, tärkeintä on, että syöty kokonaisenergiamäärä jää kulutuksen alle. Ei ole siis olemassa mitään sääntöä, että herkuttelu pilaa dieetin tai että tietyt ruoka-aineet laihduttavat nopeammin.

Olen huomannut, että monesti tätä syömistä ja kuluttamista lasketaan vain päivätasolla, joka saattaa johtaa siihen, että jos tulee päivä kun kaikki ei menekkään ihan putkeen, ajatellaan että peli on menetetty. Homma kannattaakin viedä ainakin viikkotasolle, jolloin joustoa on enemmän, eikä yksittäiset päivät merkitse niin paljon.

Kerron teille esimerkin:

Paljon liikkuva henkilö kuluttaa maanantaista torstaihin keskimäärin 3000 kaloria, viikonloppuisin meno on passiivisempaa ja kulutus on 1800 kcal. Näin ollen hänen kokonaiskulutus viikossa on 17 400 kcal ja päiväkohtainen keskiarvo 2485 kcal. Vaikka hän söisi viikonloppuna enemmän kuin niiden päivien kulutus on (=1800 kcal), ei paino nouse, ellei syöty kokonaismäärä nouse paljon keskiarvon yli.

Sama pätee syömiseen, eli jos joskus on päivä kun tulee syötyä ”liikaa”, ei kannata ajatella että kaikki on nyt pilalla, vaan palata takaisin rutiineihin heti seuraavana päivänä. Jos jatkuvasti lipsuu, näkyy se tietysti myös tuloksissa.

No mistä sitten voi tietää oman kulutuksensa?

Multisport-kellot ovat aika kätevä apu, sillä pidemmällä käytöllä niistä saa juuri viikko – ja kuukausitason keskiarvoja tietoonsa. Netissä olevat laskurit ovat myös käteviä apureita. Siltikin hyvin usein käy niin, että vaikka laskuri laskee jonkun arvon kulutukselle, paino ei lähde tippumaan. Usein kyseessä on se, että kulutus on pienempää kuin laskurit antavat ymmärtää. Monesti tässä mennään metsään sillä, että kuvitellaan heti kyseessä olevan jokin sairaus, kun järkevämpää olisi energiansaannin moderointi oikeanlaiseksi.

Yleisesti ottaen – 500 kcal / vrk on hyvä määrä pudottaa energiansaantia. Itselleni on kuitenkin toiminut kiristelykausilla paremmin se, että vedän vajeen suuremmaksi viitenä päivänä viikossa ja syön sitten vastaavasti enemmän kahtena päivänä viikossa. Tämä vaatii hieman ymmärrystä kulutuksesta ja syödystä ruuasta, mutta kuten sanoin, oli aina itselleni helpompaa, koska arkisin menen muutenkin tukka putkella, enkä edes ehdi miettiä nälkää sen kummemmin.

Ymmärrän, että kalorilaskureiden käyttö voi tuntua hankalalta, mutta jos haluaa oppia laskemaan joustavammin energiansaantia ja kulutusta, on näistä suuri apu. Alkuun kannattaa aloittaa sillä energiamäärällä, jonka laskuri antaa ja mikäli paino ei lähde laskuun, aletaan energiansaantia vähentää pikkuhiljaa niin kauan, että löytyy tila, jolloin paino lähtee tasaisesti laskuun.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat 14,7 x paino + 496
31-60 vuotiaat 8,7 x paino + 829
yli 61 vuotiaat 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat 15,3 x paino + 679
31-60 vuotiaat 11,6 x paino + 897
yli 61 vuotiaat 13,5 x paino + 487

Esimerkkinä 60 kg painava raskasta työtä tekevä naishenkilö: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro yllä saamasi perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

1351 x 2,2 = 2972 kcal vuorokaudessa.

Jos kyseinen esimerkkihenkilö haluaisi pudottaa järkevästi painoaan, kannattaisi hänen pudottaa syöty energiamäärä noin 2500 kilokaloriin ja reagoida painon liikkumiseen, joko vähentämällä tai lisäämällä ruokaa.

Jos tämä esimerkkihenkilö tekisi fyysistä työtä vain arkisin, kannattaisi hänen laskea kulutus erikseen myös viikonlopun päiville ja laskea näistä keskiarvokulutus, josta vähennettäisiin – 500 kcal.

ma-pe: 2972 kcal = 14 860

la-su: 2026 kcal = 4052

= 18 912, joka tarkoittaa että k.a on 2700 kcal / vrk.

2700 kcal – 500 = 2200 kcal

2200 kcal/vrk dieettiä tukevilla makroilla olisi:

  • 120 g proteiini = 480 kcal
  • 90 g rasva = 810 kcal
  • loput hiilareista 910 kcal = ~227 g hiilaria.

(proteiini 2-2,2 g/painokilo, rasva 1-1,5 g / painokilo, loput hiilareista)

Kuten mainitsin painoa voi pudottaa ja hallita eri tavoilla, tärkeintä on löytää tapa, joka sopii itselle. Mulla on nykyään myynnissä ravintovalmennusta, jonka kesto vaihtelee kuukaudesta ylöspäin. Lisätietoa voi kysellä sähköpostitse (aroufit@gmail.com). Asiakaspaikat ovat aika täynnä, mutta nyt lokakuussa mahtuu muutama uusi mukaan.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HIILARIT – TE KYSYITTE, MINÄ VASTASIN!

Hiilihydraatit pistävät mietityttämään, eikä mikään ihme. Nykyään on olemassa niin monta erilaista koulukuntaa, että on varmasti vaikea päästä kärryille siitä, miten paljon niitä kannattaa syödä vai kannattaako lainkaan. Joudun nyt hieman toistamaan itseäni, mutta painotan edelleen tätä samaa asiaa. Useinhan hiilarien rajoittaminen tai niiden syönnin lopettaminen (keto) johtuu siitä, että halutaan joko laihtua tai muokata kehonkoostumusta. Kyseisen tavoitteen tärkein juttu on kuitenkin edelleen energiatasapaino, eli kalorivaje. Sen voi saavuttaa syömällä hiilareita tai ilman niitä.

Muissa tavoitteissa, kuten energisyys, jaksaminen, treenissä kehittyminen ja yleinen olotila onkin sitten enemmän pureskeltavaa. Ketogeenisen ruokavalion yksi parhaita puolia on se että olotila pysyy yleensä virkeämpänä ja energisempänä, eikä nälän tunne tunnu yhtä voimakkaasti kuin tavallisesti. Kaikille se ei kuitenkaan sovi ja esimerkiksi tavoitteellisessa urheilussa hiilihydraatit ovat tärkeitä kehityksen ja palautumisen kannalta.

Mainitsin aiemmin, että kun haluan polttaa rasvaa, itselleni on helpompaa pysytellä kalorivajeessa, kun syön vhh/ketotyylillä, sillä olo pysyy paremmin kylläisenä ja nälän tunneta ei juurikaan tule. Tämän kyllä huomaa aina jossain vaiheessa treenitehoissa ja sen vuoksi juuri hiilarien syklittely on sopinut mulle parhaiten.

Näin normaalissa tilassa syön hiilareita ihan normaalisti jos niin voi sanoa. Mulla ei ole mitään ruokavaliota, vaan syön vapaasti mitä tahdon. Hiilarit eivät siis lihota ketään, ellei niitä syö liikaa kulutukseensa nähden. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Asioista ei kannata tehdä liian vaikeita, eli jos tykkää syödä ihan ”normaalisti” kaikkea ja pysyä kunnossa tai laihtua, sekin onnistuu. Jos treenaa kovaa ja haluaa kehittyä, en näe mitään syytä jättää tai vähentää hiilarien syöntiä, päin vastoin. Olen saanut viime aikoina aiheeseen liittyviä kysymyksiä, joten vastaan niihin nyt samalla! :)

Mua kiinnostaisi paljonko noin suunnilleen syöt hiilihydraatteja perus- treenipäivänä tai jos vähennät, paljonko voit vähentää ilman että se vaikuttaa jaksamiseen tai kehittymiseen?

Tällä hetkellä en laske mitään syömisiä, eli en valitettavasti osaa sanoa mitään lukuja. Dietatessakaan en laske makroja, ainoastaan kaloreita. Toki sisällytän kaloreihin mahdollisimman monipuolisesti sapuskaa. Jos huomaan, että dieetti alkaa vaikuttaa treenitehoihin, tankkailen päivän tai kaksi vapaammin, eli syön mitä mieli tekee niin paljon kuin tekee (edelleen laskematta) ja se on yleensä auttanut.

Mulla ei ole koskaan ruokavalio vaikuttanut treenitehoihin huomattavasti. Voin siis vetää vaikka ketolla ja treenata silti kovaa ja paljon. En tiedä mistä johtuu, mutta aina ollut näin.

Mulla on vähän mennyt pää sekaisin hiilihydraattien suhteen kun joku virallisterveellinen suosittaa syömään useita satoja grammoja hiilareita päivässä, ja sitten taas on ihmisiä jotka sanovat voivansa paremmin kuin koskaan välttelemällä hiilareita, niin miten voisi tietää että mikä on just sulle sopiva hiilarimäärä? Onko jotain ohjenuoraa sen suhteen, vai onko se vaan kokeiltava että mikä on liikaa ja turvottaa sinut rantapalloksi? :D

Ymmärän yskän, et varmasti ole ainoa! Hiilarien ja energiansaannin määrä on tietysti yksilöllistä, sillä siihen vaikuttaa todella moni asia. Jotta voisin antaa tarkempia lukuja, täytyisi tietää enemmän yksityiskohtia sinusta. Yleisesti ottaen hiilareita tulisi olla noin 40-60 % kokonaisenergiansaannista, mutta vähempikin voi toimia, etenkin silloin jos ei ole kovin aktiivinen tyyppi. Lähtisin ehkä kokeilemaan suosituksien mukaan ja jos harrastat urheilua, syö suurimmat määrät treenien ympärillä niin mahdollinen turvotus-aspekti vähenee.

Kirjoitit, että olet kokeillut ketoa. Oliko vaikutusta kehonkoostumukselle, syklittelitkö hiilareita treenin ympärille ja vai menitkö aivan nolla hh? Oliko proteiini määräsi kuitenkin hieman korkeampi kuin rasvan määrä? Saitko helposti kaikki ravintoaineet eli miten iho, kynnet ja hiukset voivat ko. Ruokavaliolla ja oliko nestetasapainon/ elektrolyyttien osalta ongelmia?

Kyllä olen kokeillut. Oli vaikutusta kehonkoostumuksessa, koska söin miinus kaloreilla silloin. Olen mennyt sekä vähillä hiilareilla, että aika lailla nollatoleranssilla, ei suurta vaikutusta tulokseen. Paras tapa juuri mulle on ollut pitää hiilarit matalana useamman päivän (useimmiten 5-2 tai 4-3) ja sitten nostaa niitä päivän tai pari taas ylöspäin.

Proteiinia söin enemmän kuin rasvaa ja koska pidän kiristelyvaiheet aina lyhyinä, ei niillä ole ollut vaikutusta esim. ihoon tai hiuksiin. En ole koskaan kokenut nestetasapainoa ongelmaksi. Syön aika paljon magnesiumia ja käytän suht paljon suolaa, eli se jo osaltaan auttaa asiassa. :)

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HUIPPU-URHEILU EI OLE AINA ”TERVEELLISTÄ”

Jos olet seurannut uutisia, olet ehkä lukenut aitajuoksija Annimari Korteen liittyvästä jupakasta. Annimari oli julkaissut instagram profiilissaan kuvan, jossa hän oli vuonna 2016 68 kiloisena ja nyt aivan hetki sitten napatussa kuvassa 53 kiloisena. Nainen on hyvin tiukassa kunnossa tällä hetkellä ja sekös saa jengin sekaisin.

Annimaria on syytetty huonona esikuvana olosta sekä syömishäiriöön yllyttämisestä. Syytökset ovat ovat mielestäni aika tökeröjä. Tätä aihetta on käsitelty ennenkin sosiaalisessa mediassa mm. fitness kisaamisen näkökulmasta ja monesti tultu siihen lopputulokseen, että kilpaurheilu on kilpaurheilua ja kuntoilu ja tavalliset, terveelliset elämäntavat asia erikseen. Mitä urheilu-uraan tulee, nyt 15 kiloa kevyempänä Annimari on elämänsä kondiksessa myös suorituskyvyllisesti ja onhan se fakta, että jos täytyy olla nopea, ei ylimääräisestä rasvasta ole silloin mitään hyötyä, päin vastoin.

Tietyissa lajeissa menestyminen vaatii kevyen kehon. Tähän kategoriaan kuuluu myös mm. voimistelulajit ja vaikka taitoluistelu. Näiden lajien urheilijat ovat usein hyvin hentorakenteisia. Se onko tämä aina terveellistä onkin sitten oma juttunsa. Hento ja kevyt keho ei kuitenkaan aina ole sairas, kuten ei ole hieman ylipainoinenkaan. Nämä ovat yksilöllisiä asioita ja voihan hyvin olla, että nyt 13 kiloa hoikempana Annimari on hyvinvoivampi kuin ennen.

Mediassa ja somessa on spekuloitu aiturin antamaa kommenttia koskien painonpudotustaan. Kysyttäessä Annimari oli kertonut laihtuneensa syömällä vähän, mikä on aika loogista silloin kun pudotetaan painoa. Se, mikä on vähän on taas suhteellista ja emmehän voi tietää, miten paljon hän on aiemmin syönyt. Totta kai ruuan vähenemistä kommentoi silloin näin.

Mielestäni lausetta on painotettu ehkä hieman liiaksi ja yritetty kääntää se hyvinkin negatiiviseksi. Olen ennenkin kirjoittanut, että mikäli normaalipainoinen naisihminen haluaa laihtua, on vain fakta, ettei kalorimäärät ole mitään hullun suuria. Se on vain fysiologinen fakta, eikä millään tavoin yllyttämistä syömättömyyteen.

Artikkelissa pyöriteltiin myös sitä, että Annimari oli kommentoinut monien urheilijoiden syövän vähän liikaa. Tämä on toki yleistämistä ja ehkä hieman hölmösti sanottu, mutta kuten minäkin olen maininnut, monesti ihmisillä on vääristyneitä mielikuvia esimerkiksi liikuntasuorituksen aiheuttamista energiankulutuksesta. Aktiivisuus ja treenaaminen nostaa kulutusta, mutta loppupeleissä kyse on aika maltillisista määristä. Tämä ei päde kaikkiin ihmisiin tai urheilijoihin ja tiedän, että on myös paljon urheilijoita, jotka saisivat suorituskykyynsä lisää tehoa syömällä enemmän tai optimaalisemmin.

kuva: Iltalehti

Mun mielestä on aika turhaa syyllistää urheilijaa tällaisesta, sillä kuten tiedämme, huippu-urheilu ei aina ole terveellistä eikä edes terveyden kannalta ihanteellista. Se on jokaisen urheilijan oma asia kuinka paljon laittaa itsestään liikoon.

En todellakaan väitä, että menestyminen urheilussa vaatisi aina terveyden uhraamista tai laihduttamista, mutta lajista riippuen, se vaatii mitä vaatii. Mitä esikuvana oloon tulee, niin nämä ovat aina kaksipiippuisia juttuja. Jos ajatellaan vaikka viihdealan ammattilaisia, jotka vetävät viikonloput alkoholin ja huumeiden voimin, harvoin heidän esikuvana olostaan siltikään valitetaan ja syyllisestään mediassa tai somessa? Mielestäni huippu-urheilija, joka on parantanut tuloksiaan pistämällä kaiken peliin, on aika hyvä esikuva nykymaailmassa, jossa vallitsee kaikki-mulle-heti-ja-mahdollisimman-helpolla-kulttuuri.

Syömishäiriöt ja kehonkuvaan liittyvät ongelmat ovat todella surullinen aihe, siltikin välillä tuntuu, että todella helposti syyllistetään ja osoitetaan sormella jos joku puhuu laihduttamisesta tai painonhallinnasta. Samaan aikaan ylipaino ja sen aiheuttamat sairaudet ovat järisyttävässä kasvussa ja niitä ihmisiä, jotka tarvitsevat apua painonhallinnassa on paljon!

Tässä mun ajatuksia aiheesta näin lyhykäisesti. Haluan vielä painottaa, että paljon urheileva ja aktiivinen ihminen voi syödä reilummin ja ihan normaalisti laskematta jokaista suupalaa. Kuten monesti jo kirjoitinkin tavoitteellinen urheilu on kuitenkin hieman eri asia. On lajeja joissa kilpaillaan esimerkiksi painoluokissa ja näihinkin liittyy usein hurjia ja nopeita dieettejä, se on vain pelin henki, eikä siitä tulisi ottaa mallia omaan elämään.

Mitä mieltä aiheesta? Saa olla samaa mieltä ja saa olla myös eri mieltä! :)

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook