HIILARIT – TE KYSYITTE, MINÄ VASTASIN!

Hiilihydraatit pistävät mietityttämään, eikä mikään ihme. Nykyään on olemassa niin monta erilaista koulukuntaa, että on varmasti vaikea päästä kärryille siitä, miten paljon niitä kannattaa syödä vai kannattaako lainkaan. Joudun nyt hieman toistamaan itseäni, mutta painotan edelleen tätä samaa asiaa. Useinhan hiilarien rajoittaminen tai niiden syönnin lopettaminen (keto) johtuu siitä, että halutaan joko laihtua tai muokata kehonkoostumusta. Kyseisen tavoitteen tärkein juttu on kuitenkin edelleen energiatasapaino, eli kalorivaje. Sen voi saavuttaa syömällä hiilareita tai ilman niitä.

Muissa tavoitteissa, kuten energisyys, jaksaminen, treenissä kehittyminen ja yleinen olotila onkin sitten enemmän pureskeltavaa. Ketogeenisen ruokavalion yksi parhaita puolia on se että olotila pysyy yleensä virkeämpänä ja energisempänä, eikä nälän tunne tunnu yhtä voimakkaasti kuin tavallisesti. Kaikille se ei kuitenkaan sovi ja esimerkiksi tavoitteellisessa urheilussa hiilihydraatit ovat tärkeitä kehityksen ja palautumisen kannalta.

Mainitsin aiemmin, että kun haluan polttaa rasvaa, itselleni on helpompaa pysytellä kalorivajeessa, kun syön vhh/ketotyylillä, sillä olo pysyy paremmin kylläisenä ja nälän tunneta ei juurikaan tule. Tämän kyllä huomaa aina jossain vaiheessa treenitehoissa ja sen vuoksi juuri hiilarien syklittely on sopinut mulle parhaiten.

Näin normaalissa tilassa syön hiilareita ihan normaalisti jos niin voi sanoa. Mulla ei ole mitään ruokavaliota, vaan syön vapaasti mitä tahdon. Hiilarit eivät siis lihota ketään, ellei niitä syö liikaa kulutukseensa nähden. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Asioista ei kannata tehdä liian vaikeita, eli jos tykkää syödä ihan ”normaalisti” kaikkea ja pysyä kunnossa tai laihtua, sekin onnistuu. Jos treenaa kovaa ja haluaa kehittyä, en näe mitään syytä jättää tai vähentää hiilarien syöntiä, päin vastoin. Olen saanut viime aikoina aiheeseen liittyviä kysymyksiä, joten vastaan niihin nyt samalla! :)

Mua kiinnostaisi paljonko noin suunnilleen syöt hiilihydraatteja perus- treenipäivänä tai jos vähennät, paljonko voit vähentää ilman että se vaikuttaa jaksamiseen tai kehittymiseen?

Tällä hetkellä en laske mitään syömisiä, eli en valitettavasti osaa sanoa mitään lukuja. Dietatessakaan en laske makroja, ainoastaan kaloreita. Toki sisällytän kaloreihin mahdollisimman monipuolisesti sapuskaa. Jos huomaan, että dieetti alkaa vaikuttaa treenitehoihin, tankkailen päivän tai kaksi vapaammin, eli syön mitä mieli tekee niin paljon kuin tekee (edelleen laskematta) ja se on yleensä auttanut.

Mulla ei ole koskaan ruokavalio vaikuttanut treenitehoihin huomattavasti. Voin siis vetää vaikka ketolla ja treenata silti kovaa ja paljon. En tiedä mistä johtuu, mutta aina ollut näin.

Mulla on vähän mennyt pää sekaisin hiilihydraattien suhteen kun joku virallisterveellinen suosittaa syömään useita satoja grammoja hiilareita päivässä, ja sitten taas on ihmisiä jotka sanovat voivansa paremmin kuin koskaan välttelemällä hiilareita, niin miten voisi tietää että mikä on just sulle sopiva hiilarimäärä? Onko jotain ohjenuoraa sen suhteen, vai onko se vaan kokeiltava että mikä on liikaa ja turvottaa sinut rantapalloksi? :D

Ymmärän yskän, et varmasti ole ainoa! Hiilarien ja energiansaannin määrä on tietysti yksilöllistä, sillä siihen vaikuttaa todella moni asia. Jotta voisin antaa tarkempia lukuja, täytyisi tietää enemmän yksityiskohtia sinusta. Yleisesti ottaen hiilareita tulisi olla noin 40-60 % kokonaisenergiansaannista, mutta vähempikin voi toimia, etenkin silloin jos ei ole kovin aktiivinen tyyppi. Lähtisin ehkä kokeilemaan suosituksien mukaan ja jos harrastat urheilua, syö suurimmat määrät treenien ympärillä niin mahdollinen turvotus-aspekti vähenee.

Kirjoitit, että olet kokeillut ketoa. Oliko vaikutusta kehonkoostumukselle, syklittelitkö hiilareita treenin ympärille ja vai menitkö aivan nolla hh? Oliko proteiini määräsi kuitenkin hieman korkeampi kuin rasvan määrä? Saitko helposti kaikki ravintoaineet eli miten iho, kynnet ja hiukset voivat ko. Ruokavaliolla ja oliko nestetasapainon/ elektrolyyttien osalta ongelmia?

Kyllä olen kokeillut. Oli vaikutusta kehonkoostumuksessa, koska söin miinus kaloreilla silloin. Olen mennyt sekä vähillä hiilareilla, että aika lailla nollatoleranssilla, ei suurta vaikutusta tulokseen. Paras tapa juuri mulle on ollut pitää hiilarit matalana useamman päivän (useimmiten 5-2 tai 4-3) ja sitten nostaa niitä päivän tai pari taas ylöspäin.

Proteiinia söin enemmän kuin rasvaa ja koska pidän kiristelyvaiheet aina lyhyinä, ei niillä ole ollut vaikutusta esim. ihoon tai hiuksiin. En ole koskaan kokenut nestetasapainoa ongelmaksi. Syön aika paljon magnesiumia ja käytän suht paljon suolaa, eli se jo osaltaan auttaa asiassa. :)

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HUIPPU-URHEILU EI OLE AINA ”TERVEELLISTÄ”

Jos olet seurannut uutisia, olet ehkä lukenut aitajuoksija Annimari Korteen liittyvästä jupakasta. Annimari oli julkaissut instagram profiilissaan kuvan, jossa hän oli vuonna 2016 68 kiloisena ja nyt aivan hetki sitten napatussa kuvassa 53 kiloisena. Nainen on hyvin tiukassa kunnossa tällä hetkellä ja sekös saa jengin sekaisin.

Annimaria on syytetty huonona esikuvana olosta sekä syömishäiriöön yllyttämisestä. Syytökset ovat ovat mielestäni aika tökeröjä. Tätä aihetta on käsitelty ennenkin sosiaalisessa mediassa mm. fitness kisaamisen näkökulmasta ja monesti tultu siihen lopputulokseen, että kilpaurheilu on kilpaurheilua ja kuntoilu ja tavalliset, terveelliset elämäntavat asia erikseen. Mitä urheilu-uraan tulee, nyt 15 kiloa kevyempänä Annimari on elämänsä kondiksessa myös suorituskyvyllisesti ja onhan se fakta, että jos täytyy olla nopea, ei ylimääräisestä rasvasta ole silloin mitään hyötyä, päin vastoin.

Tietyissa lajeissa menestyminen vaatii kevyen kehon. Tähän kategoriaan kuuluu myös mm. voimistelulajit ja vaikka taitoluistelu. Näiden lajien urheilijat ovat usein hyvin hentorakenteisia. Se onko tämä aina terveellistä onkin sitten oma juttunsa. Hento ja kevyt keho ei kuitenkaan aina ole sairas, kuten ei ole hieman ylipainoinenkaan. Nämä ovat yksilöllisiä asioita ja voihan hyvin olla, että nyt 13 kiloa hoikempana Annimari on hyvinvoivampi kuin ennen.

Mediassa ja somessa on spekuloitu aiturin antamaa kommenttia koskien painonpudotustaan. Kysyttäessä Annimari oli kertonut laihtuneensa syömällä vähän, mikä on aika loogista silloin kun pudotetaan painoa. Se, mikä on vähän on taas suhteellista ja emmehän voi tietää, miten paljon hän on aiemmin syönyt. Totta kai ruuan vähenemistä kommentoi silloin näin.

Mielestäni lausetta on painotettu ehkä hieman liiaksi ja yritetty kääntää se hyvinkin negatiiviseksi. Olen ennenkin kirjoittanut, että mikäli normaalipainoinen naisihminen haluaa laihtua, on vain fakta, ettei kalorimäärät ole mitään hullun suuria. Se on vain fysiologinen fakta, eikä millään tavoin yllyttämistä syömättömyyteen.

Artikkelissa pyöriteltiin myös sitä, että Annimari oli kommentoinut monien urheilijoiden syövän vähän liikaa. Tämä on toki yleistämistä ja ehkä hieman hölmösti sanottu, mutta kuten minäkin olen maininnut, monesti ihmisillä on vääristyneitä mielikuvia esimerkiksi liikuntasuorituksen aiheuttamista energiankulutuksesta. Aktiivisuus ja treenaaminen nostaa kulutusta, mutta loppupeleissä kyse on aika maltillisista määristä. Tämä ei päde kaikkiin ihmisiin tai urheilijoihin ja tiedän, että on myös paljon urheilijoita, jotka saisivat suorituskykyynsä lisää tehoa syömällä enemmän tai optimaalisemmin.

kuva: Iltalehti

Mun mielestä on aika turhaa syyllistää urheilijaa tällaisesta, sillä kuten tiedämme, huippu-urheilu ei aina ole terveellistä eikä edes terveyden kannalta ihanteellista. Se on jokaisen urheilijan oma asia kuinka paljon laittaa itsestään liikoon.

En todellakaan väitä, että menestyminen urheilussa vaatisi aina terveyden uhraamista tai laihduttamista, mutta lajista riippuen, se vaatii mitä vaatii. Mitä esikuvana oloon tulee, niin nämä ovat aina kaksipiippuisia juttuja. Jos ajatellaan vaikka viihdealan ammattilaisia, jotka vetävät viikonloput alkoholin ja huumeiden voimin, harvoin heidän esikuvana olostaan siltikään valitetaan ja syyllisestään mediassa tai somessa? Mielestäni huippu-urheilija, joka on parantanut tuloksiaan pistämällä kaiken peliin, on aika hyvä esikuva nykymaailmassa, jossa vallitsee kaikki-mulle-heti-ja-mahdollisimman-helpolla-kulttuuri.

Syömishäiriöt ja kehonkuvaan liittyvät ongelmat ovat todella surullinen aihe, siltikin välillä tuntuu, että todella helposti syyllistetään ja osoitetaan sormella jos joku puhuu laihduttamisesta tai painonhallinnasta. Samaan aikaan ylipaino ja sen aiheuttamat sairaudet ovat järisyttävässä kasvussa ja niitä ihmisiä, jotka tarvitsevat apua painonhallinnassa on paljon!

Tässä mun ajatuksia aiheesta näin lyhykäisesti. Haluan vielä painottaa, että paljon urheileva ja aktiivinen ihminen voi syödä reilummin ja ihan normaalisti laskematta jokaista suupalaa. Kuten monesti jo kirjoitinkin tavoitteellinen urheilu on kuitenkin hieman eri asia. On lajeja joissa kilpaillaan esimerkiksi painoluokissa ja näihinkin liittyy usein hurjia ja nopeita dieettejä, se on vain pelin henki, eikä siitä tulisi ottaa mallia omaan elämään.

Mitä mieltä aiheesta? Saa olla samaa mieltä ja saa olla myös eri mieltä! :)

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


GET FIT – RUOKAVALIO

Kaipaako kehosi kevennystä ja freesausta kesää varten? Onko sun ongelma pysyä pitkään ruokavaliossa ja haasteita tuottaa myös dieetin jälkeinen aika, kun ei tiedä miten paljon pitäisi syödä? Mulla olisi ratkaisu näihin ongelmiin, sillä olen suunnitellut uudenalaisen ruokavalion rasvanpolttoa ja keventymistä varten!  Olen huomannut että edellä mainitut ongelmat ovat aika yleisiä. Lisäksi ongelmaksi muodostuu helposti aineenvaihdunnan hidastuminen ja tasanne, jolloin mitään ei tapahdu.

Get Fit -ruokavalion avulla poltat tehokkaasti ja järkevästi rasvaa sekä pidät aineenvaihdunnan käynnissä kalorivajeesta huolimatta. Ohjelma syklittyy viiteen viikkoon, joista neljä viikkoa pidetään kalorivajetta yllä. Viidennellä viikolla kalorit nostetaan ylläpitoon seitsemäksi päiväksi. Neljässä viikossa saa omaan oloon jo ihmeitä aikaan!

Syklitystä jatketaan niin pitkään, että ollaan omassa tavoitteessa. Näin vältetään aineenvaihdunnan hidastuminen ja samalla opitaan nostamaan kalorit sopivalle tasolle tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Viiden viikon syklitys on myös motivoivaa, kun tietää että kalorivaje ei kestä kerralla kuukautta pidempään. Ohjelma sopii 60 – 80 kg painaville naisille.

Jos aloitat ruokavalion tulevana maanantaina, ehdit loistavasti keventää oloasi juhannukseen mennessä, nimittäin juhannusviikko on näin ollen viides viikko, jolloin kalorit nousevat ja tulee dieettitauko. Tauon jälkeen voit vetää uuden syklin (jos on pudotettavaa) tai jättää homman siihen. Saat tietysti ruokamäärät sekä dieetti- että ylläpitovaiheeseen.

Dieettitaukoa ei kannata sekoittaa mättö- tai herkkupäivään, sillä kyseessä ei ole mikään hervoton tankkaus, vaan yksinkertaisesti siirtyminen miinuksilta suunnilleen plus miinus nollalle kulutuksen suhteen. Etenkin pidemmissä dieeteissä tällainen on järkevää, sillä  rasvanpolton tehokkuus säilyy kauemmin ja lopputulos on aina parempi!

Ohjelmassa syödään viisi ateriaa päivässä, jokaisella aterialla on kolme vaihtoehtoa valittavana. Voit siis valita minkä tahansa kolmesta, tai halutessasi voit myös valita vähähiilihydraattisen ruokavalion, korkea hiilihydraattisen ja vähärasvaisen tai näiden väliltä. Gluteeniton, maidoton sekä kasvisvaihtoehto mukana. Minä olen tietysti aina mukana auttamassa, jos tarve tulee! Get fit, stay fit! :)

GET FIT – RUOKAVALIO TÄÄLTÄ

instagram: ainorouhiainen 

Facebook