HIILARIT – TE KYSYITTE, MINÄ VASTASIN!

Hiilihydraatit pistävät mietityttämään, eikä mikään ihme. Nykyään on olemassa niin monta erilaista koulukuntaa, että on varmasti vaikea päästä kärryille siitä, miten paljon niitä kannattaa syödä vai kannattaako lainkaan. Joudun nyt hieman toistamaan itseäni, mutta painotan edelleen tätä samaa asiaa. Useinhan hiilarien rajoittaminen tai niiden syönnin lopettaminen (keto) johtuu siitä, että halutaan joko laihtua tai muokata kehonkoostumusta. Kyseisen tavoitteen tärkein juttu on kuitenkin edelleen energiatasapaino, eli kalorivaje. Sen voi saavuttaa syömällä hiilareita tai ilman niitä.

Muissa tavoitteissa, kuten energisyys, jaksaminen, treenissä kehittyminen ja yleinen olotila onkin sitten enemmän pureskeltavaa. Ketogeenisen ruokavalion yksi parhaita puolia on se että olotila pysyy yleensä virkeämpänä ja energisempänä, eikä nälän tunne tunnu yhtä voimakkaasti kuin tavallisesti. Kaikille se ei kuitenkaan sovi ja esimerkiksi tavoitteellisessa urheilussa hiilihydraatit ovat tärkeitä kehityksen ja palautumisen kannalta.

Mainitsin aiemmin, että kun haluan polttaa rasvaa, itselleni on helpompaa pysytellä kalorivajeessa, kun syön vhh/ketotyylillä, sillä olo pysyy paremmin kylläisenä ja nälän tunneta ei juurikaan tule. Tämän kyllä huomaa aina jossain vaiheessa treenitehoissa ja sen vuoksi juuri hiilarien syklittely on sopinut mulle parhaiten.

Näin normaalissa tilassa syön hiilareita ihan normaalisti jos niin voi sanoa. Mulla ei ole mitään ruokavaliota, vaan syön vapaasti mitä tahdon. Hiilarit eivät siis lihota ketään, ellei niitä syö liikaa kulutukseensa nähden. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Asioista ei kannata tehdä liian vaikeita, eli jos tykkää syödä ihan ”normaalisti” kaikkea ja pysyä kunnossa tai laihtua, sekin onnistuu. Jos treenaa kovaa ja haluaa kehittyä, en näe mitään syytä jättää tai vähentää hiilarien syöntiä, päin vastoin. Olen saanut viime aikoina aiheeseen liittyviä kysymyksiä, joten vastaan niihin nyt samalla! :)

Mua kiinnostaisi paljonko noin suunnilleen syöt hiilihydraatteja perus- treenipäivänä tai jos vähennät, paljonko voit vähentää ilman että se vaikuttaa jaksamiseen tai kehittymiseen?

Tällä hetkellä en laske mitään syömisiä, eli en valitettavasti osaa sanoa mitään lukuja. Dietatessakaan en laske makroja, ainoastaan kaloreita. Toki sisällytän kaloreihin mahdollisimman monipuolisesti sapuskaa. Jos huomaan, että dieetti alkaa vaikuttaa treenitehoihin, tankkailen päivän tai kaksi vapaammin, eli syön mitä mieli tekee niin paljon kuin tekee (edelleen laskematta) ja se on yleensä auttanut.

Mulla ei ole koskaan ruokavalio vaikuttanut treenitehoihin huomattavasti. Voin siis vetää vaikka ketolla ja treenata silti kovaa ja paljon. En tiedä mistä johtuu, mutta aina ollut näin.

Mulla on vähän mennyt pää sekaisin hiilihydraattien suhteen kun joku virallisterveellinen suosittaa syömään useita satoja grammoja hiilareita päivässä, ja sitten taas on ihmisiä jotka sanovat voivansa paremmin kuin koskaan välttelemällä hiilareita, niin miten voisi tietää että mikä on just sulle sopiva hiilarimäärä? Onko jotain ohjenuoraa sen suhteen, vai onko se vaan kokeiltava että mikä on liikaa ja turvottaa sinut rantapalloksi? :D

Ymmärän yskän, et varmasti ole ainoa! Hiilarien ja energiansaannin määrä on tietysti yksilöllistä, sillä siihen vaikuttaa todella moni asia. Jotta voisin antaa tarkempia lukuja, täytyisi tietää enemmän yksityiskohtia sinusta. Yleisesti ottaen hiilareita tulisi olla noin 40-60 % kokonaisenergiansaannista, mutta vähempikin voi toimia, etenkin silloin jos ei ole kovin aktiivinen tyyppi. Lähtisin ehkä kokeilemaan suosituksien mukaan ja jos harrastat urheilua, syö suurimmat määrät treenien ympärillä niin mahdollinen turvotus-aspekti vähenee.

Kirjoitit, että olet kokeillut ketoa. Oliko vaikutusta kehonkoostumukselle, syklittelitkö hiilareita treenin ympärille ja vai menitkö aivan nolla hh? Oliko proteiini määräsi kuitenkin hieman korkeampi kuin rasvan määrä? Saitko helposti kaikki ravintoaineet eli miten iho, kynnet ja hiukset voivat ko. Ruokavaliolla ja oliko nestetasapainon/ elektrolyyttien osalta ongelmia?

Kyllä olen kokeillut. Oli vaikutusta kehonkoostumuksessa, koska söin miinus kaloreilla silloin. Olen mennyt sekä vähillä hiilareilla, että aika lailla nollatoleranssilla, ei suurta vaikutusta tulokseen. Paras tapa juuri mulle on ollut pitää hiilarit matalana useamman päivän (useimmiten 5-2 tai 4-3) ja sitten nostaa niitä päivän tai pari taas ylöspäin.

Proteiinia söin enemmän kuin rasvaa ja koska pidän kiristelyvaiheet aina lyhyinä, ei niillä ole ollut vaikutusta esim. ihoon tai hiuksiin. En ole koskaan kokenut nestetasapainoa ongelmaksi. Syön aika paljon magnesiumia ja käytän suht paljon suolaa, eli se jo osaltaan auttaa asiassa. :)

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TANKKAUSPÄIVÄN RUOKAPÄIVÄKIRJA

Noniin vihdoinkin pääsen naputtelemaan tästä aiheesta postausta. En tiedä mikä tässä on kestänyt, mutta monesti on kyselty, mitä tapaan syödä silloin kun mulla on korkeamman kalorin päivä a.k.a hiilaripäivä. Kirjoittelin hiilaritankkauksesta yleisemmin täällä ja noiden ohjeiden perusteella menen pitkälti itsekin. Mainittakoon vielä tähän, että tankkauspäivä ei ole itselleni sen kummemmin mikään ”mättöpäivä”, sillä syön pääosin ihan tavallisia ruokia tuolloinkin, määrät vain suurempina. Kaikki kuvat eivät ole tuolta päivältä, kun tietysti unohdin kuvata annoksia, mutta aika samoilla kaavoillahan nuo kaikki ateriat yleensä menee!

Ateria 1:

  • suuri kattilallinen kaurapuuroa valkuaisella (kaneli & steviasokeri)
  • tuoreita mansikoita
  • kasa maissikakkuja

Ateria 2:

  • iso kasa pastaa
  • broilerin suikaleita
  • varhaiskaalia
  • parsakaalia
  • salaattia & hapankaalia
  • ketsuppia

tämä ei siis ole kyseinen annos, vaikka sisältää samoja juttuja. :)

Ateria 3:

  • iso kasa maissikakkuja (melkein koko paketti :D)

Ateria 4:

  • 2 suurta karjalanpiirakkaa + vähärasvaista hummusta

Ateria 5:

  • 3/4 pellillistä itse tehtyä ”tankkauspizzaa”  (ohje oli snäpissä: kaurapohja, korkeat hiilarit, vähän rasvaa) + päällä kevyt kermaviilistä ja dipistä tehtyä kastiketta. Pellillisestä pizzaa jäi siis pieni slaissi jäljelle.
  • salaattia & hapankaalia

Ateria 6:

  • Massiivinen kulho täynnä itse tehtyä popcornia (kookosöljy + maissinjyvät) :D

Päivän kokonaishiilarit noin 500 grammaa. Koska rasvan määrä tulee pysyä melko alhaalla, säästän usein kaiken rasvan noihin poppareihin, sillä ne on mun lempparijuttu tankkauspäivinä. Pidän siis kaikilla muilla aterioilla rasvan mahdollisimman alhaisena ja käytän jäljelle jääneen määrän popparin paistoon. Suosin tietysti muina päivinä monipuolisemmin hyviä rasvalähteitä. Mullahan oli neljä tankkauspäivää putkeen, jolloin myös päivien sisältö vaihteli myös aika paljon!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MIKÄ HIILAREISSA PELOTTAA?

Olin tänään ravintoon/hyvinvointiin suuntautuvassa haastattelussa, jossa multa kysyttiin mielipidettä siihen, mikä asia on eniten pielessä, mitä tulee näihin edellä mainittuihin juttuihin. Kirjoitan tämän tekstin ajatuksena että kohderyhmänä on perus aktiiviset ihmiset, siis suunnilleen sama kohderyhmä kuin tämän blogin lukijoissa.

On tietenkin hyvin vaikea sanoa yhtä tiettyä asiaa, joka koskisi kaikkia, mutta on asia, jonka puuttumisen olen huomannut toistuvasti viime vuosien aikana. Tämä asia on riittävä syöminen ja juurikin oikeanlaisten asioiden syöminen. Asiahan on hyvin yksinkertainen, liikkuessa kehon ensisijainen energianlähde on hiilihydraatit, joten miksi ihmeessä niiden syömistä pelätään sekä rajoitetaan ja samaan aikaan vedetään hirveällä kädellä kaikkea missä on etuliite ”proteiini”. Yhdessä grammassa hiilihydaattia on 4 kaloria, täysin sama määrä kuin yhdessä grammassa proteiinia. Proteiini ei ole mikään taianomainen makroravinne, jota voi vedellä huoletta ilman jälkivaikutuksia.

kyllä, syön myös lepopäivänä hiilareita. Annos tämän päivän saikku-menusta =)

Vastasin tuossa haastattelussa, että mielestäni hyvin monilla on pielessä makrojen suhteet. Useimmiten syödään liian vähän hiilareita ja liikaa proteiinia (ja rasvaa). En voi antaa mitään tiettyä jakaumaa mikä sopisi kaikille, mutta jos tuntuu, että treenit jumittaa, palautuminen tökkii ja olo on muutenkin vähän ”jumissa”, suosittelen tarkistamaan asian. Hiilihydraatit eivät itsessään lihota, eivätkä turvota, jollei niitä syö liikaa. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Tarve ei ole välttämättä lisätä kalorimäärää, vaan juurikin muuttaa suhteita omaan elämäntyyliin sopivaksi. Joissakin tapaksissa tarvitaan kuitenkin myös puhtaasti energian lisäämistä, jotta haluttuja muutoksia alkaa syntyä.

Saan usein kommentteja ja kysymyksiä, että mitä jos lisään hiilareita ja alankin lihomaan? Kokeillaanpa miettiä tätä asiaa järkevästi. Jos syöt suhteellisen puhtaasti, normaalia ruokaa ja lisäät määriä maltilla niin mä takaan, että et yhtenä aamuna herää 10 kiloa lihonneena. Kokeilemalla oppii tuntemaan kehon tarpeet ja aika nopeasti huomaa, sopiiko muutos itselle vai ei. Jos muutos ei tuo mitään positiivista, ainahan voi palata takaisin vanhaan, vai mitä? Mitä ruokavalioon tulee, useimmat muutokset pelottavat eniten ajatuksen tasolla ja kun vaan ryhtyy tuumasta toimeen, huomaakin että hitto vie, ei se ollutkaan niin vaikeeta.

Miksi on niin helppoa hakea apteekista joku 10 päivän pussikeittokuuri ja kärvistellä nälässä ja heikossa hapessa, mutta herkullisen hyvän ruuan riittävä syöminen on niin vaikeeta? En halua yleistää, ei päde tietenkään kaikkiin, enkä halua paasata liikaa, mutta joskus on hyvä pysähtyä miettimään, että esimerkiksi tavoitteiden ja tuloksien eteen ei välttämättä tarvitse kärsiä hulluna, sillä helpompia ja järkevämpiäkin tapoja löytyy. :)

Pistetään pieni gallup pystyyn! Oletan, että olet perus aktiivinen tyyppi, joka treenailee kolmesta kerrasta ylöspäin viikossa.

Syötkö omasta mielestäsi riittävästi?

Syötkö mielestäsi riittävästi hiilareita, vai oletko epävarma mikä määrä olisi riittävästi?

Saatko treeneistä kaiken hyödyn ja kehitytkö mielestäsi riittävästi?

Toimiiko kroppa hyvin, oletko energinen, hyvinvoiva, iloinen tyyppi joka nukkuu sikeästi ja nauttii elämästä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.