HIILARIPROPAGANDA – JOKO RIITTÄIS?

Ruokavalioon liittyvissä trendeissä on aika paljon vaihtuvuutta ja kun jokin asia trendaa, näkyy se vahvasti somessa ja lehdissä. Seuraan itse paljon erilaisia tilejä, blogeja ja kanavia. En ole aina kaikkien kanssa kaikesta samaa mieltä ja se on ihan ok, sillä mua kiinnostaa myös erilaiset elämäntavat ja eriävät mielipiteet.

Se mitä oon huomannut ja mihin oon ehkä itsekin joskus sortunut, on se että sitä omaa elämäntapaa tai vaikka ruokavaliota tuputetaan ainoana hyvänä vaihtoehtona myös muille. Vinkkien ja positiivisten kokemusten kertominen on ihan ok, mutta jos ajatellaan vaikka tätä vallitsevaa ketogeenisen ruokavalion hypetystä niin tämäntyyppinen ruokavalio on juuri sellainen joka voi sopia yhdelle tosi hyvin ja toiselle tosi huonosti.

Tiedän, että näistä hiilareista on tullut jauhettua ehkä liikaakin täällä blogissa, mutta oon taas törmännyt niin monta kertaa tällaiseen hiilarinvastaiseen ”propagandaan” jossa toitotetaan, että ainoa keino laihtua/voida hyvin/olla energinen ja mitä ties, on jättää hiilarit pois lautaselta. Usein näissä väitöksissä käytetään argumenttia että kun hiilarit jätetään minimiin ”keho alkaa käyttää rasvaa energiana ja ihminen laihtuu”.

Todellisuudessa ihmiskeho on hieman monimutkaisempi kapistus ja edes hiilarien poisjättäminen ei päde energiatasapainon lakiin. Usein jonkun ruoka-aineen pois jättäminen toki vaikuttaa energiansaantiin negatiivisesti, mutta se ei ole mikään automaattinen fakta. Ilman kalorivajetta ei laihdu vaikka olisi kuinka ketoosissa. Ketoosi tosin helpottaa näläntunteen hallintaa ja laimentaa sitä, mutta kysymys kuuluu, kuinka kauan kukin pystyy ja haluaa olla tilassa jossa hiilarit jäävät aina pois ruokavaliosta?

Useissa tieteellisissä tutkimuksissa onkin todettu että vähähiilihydraattinen ruokavalio sekä vähärasvainen ruokavalio ovat yhtä tehokkaita laihdutukseen (ylipainoisilla). Minä väitän, että useimmille ihmisille on helpompaa noudattaa pidempään ruokavaliota, josta ei jätetä mitään pois. Ei kaikille, mutta valtaväestölle kyllä.

Olen itsekin luonnollisesti syönyt sekä vhh/ketoosi- ruokavaliolla ja tiedän, että kun ruokavalion koostaa monipuolisesti, voi se olla tosi hyvä juttu ja saada esimerkiksi väsymyspiikit ja jatkuvan makeannälän hallintaan. MUTTA usein tässä on taas siirrytty syödään mitä tahansa – ruokavaliosta ketoosiin, eikä edes kokeiltu ns. tavallista, tasapainoista ruokavaliota oikeilla ateriarytmeillä. Kuten viikko takaperin kirjoitin, ihminen toimii niin, että se vaihtaa kaiken heti uuteen, jolloin vertauspohja pizza-hamppari-ruokavaliosta vähähiilariseen tai mihin tahansa dieettiin on tietysti aika suuri.

Itse liikun samoissa määrissä kuin ammattiurheilijat, en tosin niin vakavasti :D mutta omasta kokemuksesta voin sanoa, että kun aloin syödä hiilareita todella vapaasti ja reippaasti, painoni putosi juuri siihen lukuun, mikä on ollut mulle se ihannepaino, jota on helppo pitää ilman tarkkailua tai ehdottomuutta.

Kaikki erikoiset ”vaivat” joita olin analysoinut ties millä vitamiinin ja mineraalin puutteella katosivat (raajojen puutuminen, yöheräily, painon nousu ilman syytä) kun yksinkertaisesti aloin syödä enemmän. Tämä matka oli kaiken kaikkiaan aika pitkä ja sisälsi erilaisia vaiheita ja kokeiluja, mutta lopputuloksena olen nyt jo pitkään ollut tilassa, missä syöminen on tosi helppoa.

Voin kertoa myös sen, että ette edes usko miten paljon ruokaa (ja herkkuja) voi tällainen aktiivinen tyyppi syödä täysin huoletta, ilman että paino nousee tai turvottaa tai jotain muuta. Edelleenkin kyse on energiatasapainosta, mutta ennen kaikkea kokonaisuudesta. Ei yhdestä treenistä tai annoksesta, vaan kokonaisuudesta kaikelta kannalta.

Olen vaan sitä mieltä, että keho (ja se kuuluisa aineenvaihdunta) toimii niin paljon tehokkaammin, kun syöminen ja ruoka ei määritä koko elämää.

tässä olin jo raskaana, mutta en tiennyt sitä :)

Hiilareita syytetään usein verensokerin heittelystä, mutta tämäkään ei ole ihan yksiselitteinen asia. Nyt kun olen raskaana ja mun suvussa esiintyy diabetesta, piti munkin tehdä sokerirasitus, jonka teinkin reilu viikko takaperin.

Raskauden aikana olen syönyt entistä hiilaripainotteisemmin ja reilummin. Siltikin paastosokeri ja kaikki muut mittaustulokset olivat kolmosella alkavia lukuja (matala verensokeri) mikä kertoo lääkärin mukaan siitä, että aineenvaihdunta ja sokeriaineenvaihdunta toimii superteholla. Kun sokeria tulee kehoon, palaa se samantien pois. Tässä vaikuttavana asiana on tietysti mun aktiivisuus, mutta koska tiedän, että monet aktiiviset ja urheilevat tyypit miettii näitä hiilarihommia, niin tässä on mun näkökulma asiaan.

Kun olin vuosia sitten ylirasitustilassa, tuolloin mun verensokerit olivat aavistuksen liian korkeat ja silloin olin syönyt ”todella tarkkaan” ja välttänyt mm. ylimääräistä sokeria.

Jos elämäntyyli on passiivinen, voi olla ihan fiksua käyttää hiilarinlähteenä pääosin vihanneksia, kasviksia ja hedelmiä, sillä ne ovat vähäkalorisia, mutta täyttäviä. Jos urheilee ja on aktiivinen, on täysin hölmöä yrittää syödä jatkuvasti mahdollisimman vähäkalorisesti.

Oon ehkä hieman muuttanut ajatustyyliäni siitä, että ruokavalio olisikaan niin merkittävässä osassa esimerkiksi painonhallinnassa. Sitähän sanotaan että ruokavalio vaikuttaa laihduttamiseen 80 % ja liikunta 20 %,  mutta mä sanoisin että arkiliikunta/aktiivisuus 40% treenit 20% ja ruokavalio 40%.

Toivottavasti ei kuulostanut paasaukselta, toivon vaan, että kun seurataan ja inspiroidutaan vaikkapa somessa, pidetään kuitenkin järki päässä ja muistetaan katsoa myös miten mikäkin tapa sopii omaan elämäntilanteeseen ja käytännössä toteutettavaksi!

Kivaa sunnuntaita! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HIILARIT – TE KYSYITTE, MINÄ VASTASIN!

Hiilihydraatit pistävät mietityttämään, eikä mikään ihme. Nykyään on olemassa niin monta erilaista koulukuntaa, että on varmasti vaikea päästä kärryille siitä, miten paljon niitä kannattaa syödä vai kannattaako lainkaan. Joudun nyt hieman toistamaan itseäni, mutta painotan edelleen tätä samaa asiaa. Useinhan hiilarien rajoittaminen tai niiden syönnin lopettaminen (keto) johtuu siitä, että halutaan joko laihtua tai muokata kehonkoostumusta. Kyseisen tavoitteen tärkein juttu on kuitenkin edelleen energiatasapaino, eli kalorivaje. Sen voi saavuttaa syömällä hiilareita tai ilman niitä.

Muissa tavoitteissa, kuten energisyys, jaksaminen, treenissä kehittyminen ja yleinen olotila onkin sitten enemmän pureskeltavaa. Ketogeenisen ruokavalion yksi parhaita puolia on se että olotila pysyy yleensä virkeämpänä ja energisempänä, eikä nälän tunne tunnu yhtä voimakkaasti kuin tavallisesti. Kaikille se ei kuitenkaan sovi ja esimerkiksi tavoitteellisessa urheilussa hiilihydraatit ovat tärkeitä kehityksen ja palautumisen kannalta.

Mainitsin aiemmin, että kun haluan polttaa rasvaa, itselleni on helpompaa pysytellä kalorivajeessa, kun syön vhh/ketotyylillä, sillä olo pysyy paremmin kylläisenä ja nälän tunneta ei juurikaan tule. Tämän kyllä huomaa aina jossain vaiheessa treenitehoissa ja sen vuoksi juuri hiilarien syklittely on sopinut mulle parhaiten.

Näin normaalissa tilassa syön hiilareita ihan normaalisti jos niin voi sanoa. Mulla ei ole mitään ruokavaliota, vaan syön vapaasti mitä tahdon. Hiilarit eivät siis lihota ketään, ellei niitä syö liikaa kulutukseensa nähden. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Asioista ei kannata tehdä liian vaikeita, eli jos tykkää syödä ihan ”normaalisti” kaikkea ja pysyä kunnossa tai laihtua, sekin onnistuu. Jos treenaa kovaa ja haluaa kehittyä, en näe mitään syytä jättää tai vähentää hiilarien syöntiä, päin vastoin. Olen saanut viime aikoina aiheeseen liittyviä kysymyksiä, joten vastaan niihin nyt samalla! :)

Mua kiinnostaisi paljonko noin suunnilleen syöt hiilihydraatteja perus- treenipäivänä tai jos vähennät, paljonko voit vähentää ilman että se vaikuttaa jaksamiseen tai kehittymiseen?

Tällä hetkellä en laske mitään syömisiä, eli en valitettavasti osaa sanoa mitään lukuja. Dietatessakaan en laske makroja, ainoastaan kaloreita. Toki sisällytän kaloreihin mahdollisimman monipuolisesti sapuskaa. Jos huomaan, että dieetti alkaa vaikuttaa treenitehoihin, tankkailen päivän tai kaksi vapaammin, eli syön mitä mieli tekee niin paljon kuin tekee (edelleen laskematta) ja se on yleensä auttanut.

Mulla ei ole koskaan ruokavalio vaikuttanut treenitehoihin huomattavasti. Voin siis vetää vaikka ketolla ja treenata silti kovaa ja paljon. En tiedä mistä johtuu, mutta aina ollut näin.

Mulla on vähän mennyt pää sekaisin hiilihydraattien suhteen kun joku virallisterveellinen suosittaa syömään useita satoja grammoja hiilareita päivässä, ja sitten taas on ihmisiä jotka sanovat voivansa paremmin kuin koskaan välttelemällä hiilareita, niin miten voisi tietää että mikä on just sulle sopiva hiilarimäärä? Onko jotain ohjenuoraa sen suhteen, vai onko se vaan kokeiltava että mikä on liikaa ja turvottaa sinut rantapalloksi? :D

Ymmärän yskän, et varmasti ole ainoa! Hiilarien ja energiansaannin määrä on tietysti yksilöllistä, sillä siihen vaikuttaa todella moni asia. Jotta voisin antaa tarkempia lukuja, täytyisi tietää enemmän yksityiskohtia sinusta. Yleisesti ottaen hiilareita tulisi olla noin 40-60 % kokonaisenergiansaannista, mutta vähempikin voi toimia, etenkin silloin jos ei ole kovin aktiivinen tyyppi. Lähtisin ehkä kokeilemaan suosituksien mukaan ja jos harrastat urheilua, syö suurimmat määrät treenien ympärillä niin mahdollinen turvotus-aspekti vähenee.

Kirjoitit, että olet kokeillut ketoa. Oliko vaikutusta kehonkoostumukselle, syklittelitkö hiilareita treenin ympärille ja vai menitkö aivan nolla hh? Oliko proteiini määräsi kuitenkin hieman korkeampi kuin rasvan määrä? Saitko helposti kaikki ravintoaineet eli miten iho, kynnet ja hiukset voivat ko. Ruokavaliolla ja oliko nestetasapainon/ elektrolyyttien osalta ongelmia?

Kyllä olen kokeillut. Oli vaikutusta kehonkoostumuksessa, koska söin miinus kaloreilla silloin. Olen mennyt sekä vähillä hiilareilla, että aika lailla nollatoleranssilla, ei suurta vaikutusta tulokseen. Paras tapa juuri mulle on ollut pitää hiilarit matalana useamman päivän (useimmiten 5-2 tai 4-3) ja sitten nostaa niitä päivän tai pari taas ylöspäin.

Proteiinia söin enemmän kuin rasvaa ja koska pidän kiristelyvaiheet aina lyhyinä, ei niillä ole ollut vaikutusta esim. ihoon tai hiuksiin. En ole koskaan kokenut nestetasapainoa ongelmaksi. Syön aika paljon magnesiumia ja käytän suht paljon suolaa, eli se jo osaltaan auttaa asiassa. :)

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TANKKAUSPÄIVÄN RUOKAPÄIVÄKIRJA

Noniin vihdoinkin pääsen naputtelemaan tästä aiheesta postausta. En tiedä mikä tässä on kestänyt, mutta monesti on kyselty, mitä tapaan syödä silloin kun mulla on korkeamman kalorin päivä a.k.a hiilaripäivä. Kirjoittelin hiilaritankkauksesta yleisemmin täällä ja noiden ohjeiden perusteella menen pitkälti itsekin. Mainittakoon vielä tähän, että tankkauspäivä ei ole itselleni sen kummemmin mikään ”mättöpäivä”, sillä syön pääosin ihan tavallisia ruokia tuolloinkin, määrät vain suurempina. Kaikki kuvat eivät ole tuolta päivältä, kun tietysti unohdin kuvata annoksia, mutta aika samoilla kaavoillahan nuo kaikki ateriat yleensä menee!

Ateria 1:

  • suuri kattilallinen kaurapuuroa valkuaisella (kaneli & steviasokeri)
  • tuoreita mansikoita
  • kasa maissikakkuja

Ateria 2:

  • iso kasa pastaa
  • broilerin suikaleita
  • varhaiskaalia
  • parsakaalia
  • salaattia & hapankaalia
  • ketsuppia

tämä ei siis ole kyseinen annos, vaikka sisältää samoja juttuja. :)

Ateria 3:

  • iso kasa maissikakkuja (melkein koko paketti :D)

Ateria 4:

  • 2 suurta karjalanpiirakkaa + vähärasvaista hummusta

Ateria 5:

  • 3/4 pellillistä itse tehtyä ”tankkauspizzaa”  (ohje oli snäpissä: kaurapohja, korkeat hiilarit, vähän rasvaa) + päällä kevyt kermaviilistä ja dipistä tehtyä kastiketta. Pellillisestä pizzaa jäi siis pieni slaissi jäljelle.
  • salaattia & hapankaalia

Ateria 6:

  • Massiivinen kulho täynnä itse tehtyä popcornia (kookosöljy + maissinjyvät) :D

Päivän kokonaishiilarit noin 500 grammaa. Koska rasvan määrä tulee pysyä melko alhaalla, säästän usein kaiken rasvan noihin poppareihin, sillä ne on mun lempparijuttu tankkauspäivinä. Pidän siis kaikilla muilla aterioilla rasvan mahdollisimman alhaisena ja käytän jäljelle jääneen määrän popparin paistoon. Suosin tietysti muina päivinä monipuolisemmin hyviä rasvalähteitä. Mullahan oli neljä tankkauspäivää putkeen, jolloin myös päivien sisältö vaihteli myös aika paljon!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.