HIILIARITANKKAUS – MITEN JA MILLOIN?

Tästä aiheesta on tullut paljon kyselyjä ja vaikka oon tainnut kirjoitella aiheesta ennenkin, niin nyt kun on tullut kokeiltua erilaisia tankkausysteemejä niin availlaan aihetta uudelleen. Tankkauspäiviä voi ja kannattaa käyttää sekä dieetillä että myös silloin jos treenaa paljon ja haluaa olla varma, että kone pysyy käynnissä, sillä joskus voi syödä myös vahingossa liian vähän, jolloin treenitehot saattavat kärsiä.

Tankata voi eri tavoin, mutta kaikkien koulukuntien punainen lanka on kuitenkin, että hiilihydraatteja syödään tuona päivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaalisti. Se miten paljon syö, kannattaa suhteuttaa muiden päivien toimintaan, eli treenaako todella paljon ja syökö miinuksilla, jolloin tankkauspäivänä voi vedellä huolettomammin. Jos taas arkena tulee syötyä runsaammin hiilaria tai treenimäärät/treenitehot eivät päätä huimaa, silloin vähempikin tankkaus riittää. Usein puhutaan yhdestä tankkauspäivästä, mutta kuten eilen kirjoitin, joskus voi tankkailla useammankin päivän mikäli tuntuu siltä, että energiat on alhaalla tai kroppa kaippaa todellista buustia.

Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen. Kehoa on mahdollista opettaa sietämään hyvinkin suuria energiamääriä ja tällaiset oikein toteutetut tankkauspäivät ovat siihen oiva keino.

Sanotaan kuitenkin että tankkaus on hyödyllinen vasta glykogeenivarastojen ollessa alhaiset, tällöin syöty lisäenergia menee glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan sekä varastoituu rasvaksi vasta viimeisenä vaihtoehtona jos edellä mainitut ovat täynnä. Suuret rasvamäärät saattavat puolestaan varastoitua vyötärölle, koska rasva ei voi varastoitua samalla tavalla glykogeeniksi kuin hiilihydraatit.

Tämän vuoksi rasvaa tulisi syödä tankkauspäivinä vain vähän (~ 50 g toimii yleispätevänä ohjeena). Järkevänä tankkauspäivänä ei siis kannata vedellä mitä tahansa mättöä, sillä monet perinteiset herkut ovat juurikin hyvin rasvaisia, jolloin idea hieman kuin katoaa. Itse pidän tankkauspäivinä rasvan määrän noin 40-60 grammassa. Myös proteiinin saantia voi seurata, sillä monet hiilarinlähteet sisältävät myös proteiinia ja jos niiden päälle syö vielä suuria määriä yksittäisiä proteiininlähteitä, voi määrä nousta turhan korkeaksi. Tästä ei kuitenkaan tarvitse stressata liikaa, sillä yhden päivän korkea saanti ei ole kovin vakavaa, mutta asian voi huomioida niin, että pitää esimerkiksi pääaterioiden proteiinin määrän hieman matalampana kuin yleensä.

tankkausruokaa! :P

Jos haluaa lähteä kokeilemaan tankkauspäivää, helppo tapa on aloittaa lisäämällä normaaliin saantiin 100-150 grammaa ylimääräistä hiilaria, joka on noin 500 kcal lisää energiaa hiilarista. Tankkaus kannattaa suorittaa lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen ja lihaksien varastojen täyttyminen. Jos 100-150 gramman lisäys tuntuu hyvältä ja huomaa sen vaikuttavan positiivisesti, voi seuraavalla kerralla nostaa määrää ylospäin esimerkiksi 200 grammaan, joka on 800 kaloria lisäenergiaa. Itse vetelin tuossa viikonlopun yli 500 gramman kokonaishiilareilla, joka oli jo ihan messevä määrä ruokaa.

Ylimääräisen hiilarin voi ripotella pitkin päivää eri aterioilla tai sitten nauttia erillisenä ateriana. Netistä löytyvien laskureiden avulla on helppoa laskea miten paljon mitäkin ruoka-ainetta voi syödä, kunhan on ensin tiedossa määrä, minkä aikoo lisätä. Esimerkiksi 150 g pastaa sisältää n. 115 g hiilaria tai 200 g kaurahiutaleita sisältää n. 112 g hiilaria.

Valitettavasti sokeri, etenkin perinteiset herkut kuten karamellit, leivonnaiset jne eivät ole parasta mahdollista tankkaustavaraa, sillä niiden sisältämä sokeri sisältää sekä glukoosia että fruktoosia. Fruktoosi taas on aine, jota elimistö käsittelee hieman eri tavalla kuin muita hiilareita. Fruktoosi käsitellään pääosin maksassa, jolloin se myös täyttää maksan glykogeenivarastot tehokkaasti, mikä on toki positiivista. Mutta kun maksan varastot ovat täynnä, ylimääräinen fruktoosi päätyy helpommin rasvaksi. Näitäkin voi toki käyttää, mutta kohtuudella! :)

Tankkausruokia:

  • kaurahiutaleet
  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

Teen vielä erillisen postauksen oman tankkauspäviän ruokapäiväkirjasta! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄ TAPAHTUI KUN ALOIN SYÖDÄ RIITTÄVÄSTI?

Monesti on tullut mainittua, että myös oma polkuni ravintoviidakossa on ollut aika pitkä ja myös jokseenkin kivinen. Tasaista vaihetta on toki alla jo monia vuosia, mutta voi hitto kun olisin tiennyt jo silloin 10 vuotta sitten, että ruoka ja kalorit eivät ole lainkaan huono asia, varsinkaan kun tuli treenailtua paljon jo silloin. Koska tietoa tulee jatkuvasti lisää ja esimerkiksi somen/internetin vuoksi sitä on helpommin saatavilla, ollaan nykyään jo huomattavasti paremmassa tilanteessa, kuin vaikka silloin 10-vuotta sitten. Ainakin tuntuu siltä, että ihmiset ovat valveutuneempia ja panostavat omaan ravintoon ja hyvinvointiin.

lenkkiä, jumppaa ja salaattia VS salitreeniä, jumppaa ja paljon ruokaa!

Olisi kiva tietää, miten paljon olisi voinut kehittyä nuorempana, jos ravitsemus puoli olisi ollut samassa tilassa kuin nyt. Menneitä on toki turha murehtia, mutta on kyllä mennyt turhaa aikaa ja vaivaa, kun on miettinyt kaloreita ja sitä miten niitä saisi kulumaan mahdollisimman paljon. :D Meikäläinenkin on siis vetänyt lenkkiä, jumppaa ja syönyt pelkkää protskua. Olin toki tosi hoikassa kunnossa, mutta en sitten paljon muuta. Heti jos tapahtui ”repsahdus”, kroppa keräsi nestettä/rasvaa ja olo oli turpea. Olo oli hyvä silloin kun jaksoi olla syömättä, mutta pidemmän päälle ei siis kovin kiva tilanne.

Mulla oli siis pitkään tilanne, että en koskaan syönyt kunnolla mitään, vaan napostelin kaikkea pientä, koska ajattelin että se on järkevämpää. Ajattelin, että kunnon ruuasta tulee liikaa kaloreita, joten oli parempi syödä leipää ja kalkkunanakkeja. :D Jossain vaiheessa, jostain syystä, aloin sitten kokeilla lisätä ihan kunnollisia annoksia päivääni ja kun huomasin ravinnon vaikutuksen, sille tielle jäin.

Kun aloin syödä enemmän, kiinteytyminen lähti liitoon!

Vuonna 2013 taisin aloittaa ensimmäiset salitreenit ja 2014 innostuin salittamisesta ihan kunnolla ja aloin tosissaan panostaa ruokavalioon ja riittävästi syömiseen. Sain ihan hulluna tulosta ja olo oli mahtava. Siitä saakka onkin menty pikkuhiljaa kohti tätä tilannetta missä oon nyt. Koen, että omat elämäntavat ovat aika hyvässä tasapainossa, mitä nyt tietysti välillä on ollut haasteita elämän eri osa-alueilla.

Mitä sitten tarkoittaa syödä riittävästi? Pitääkö suunnata mäkkiin hakemaan energiaa vai vedellä irttareita joka viikonloppu? Edellä mainittujakin voi toki harrastaa kohtuudella, mutta pääsääntöisesti kannattaa lähteä lisäämään kunnollista, puhdasta ruokaa. Oman kokemukseni mukaan monet liikkuvat naiset syövät liian vähän hiilihydraatteja ja yleisesti liian pieniä annoksia, jolloin kokonaisenergiansaanti jää helposti liian vähäiseksi.

Kuvailen tällaisen aika perus tilanteen, eli usein kyseessä on naishenkilö, joka treenaa, käy ehkä ryhmäliikunnoissa/lenkkeilee ja nostelee painoja salilla kerran pari viikossa. On ihan hyvässä kunnossa, mutta toivoisi silti hieman tulosta treeniltä, parempaa lihaserottuvuutta ja kiinteämpää kehoa. Melko runsaasta treenistä ja terveellisestä ruokavaliosta huolimatta, muutosta ei ole tapahtunut enää pitkiin aikoihin, mikä syö osiltaan motivaatiota kaikkeen. Viikonloppuisin iskee usein makeanhimo, jolloin tuleekin vedettyä karkkia ja jäätelöä, jonka jälkeen onkin sitten sokerikrapula. Maanantaina ”palataan ruotuun”, syödään puuroa, rahkaa ja salaattia sekä käydään jumppaamassa kalorit pois. Sama jatkuu usein viikosta toiseen.

Kyseisessä esimerkissä ei toisaan ole mitään väärää tai mitään vikaa, mutta jos haluaa muutosta, täytyy ymmärtää että silloin on tehtävä muutos. Kiintetymiseen ja kehitykseen tarvitaan usein enemmän treenitehoja sekä enemmän ravintoa. Liian kevyellä ravinnolla ja hiilareilla eläminen ikään kuin pitää jarrua jatkuvasti pohjassa, jolloin tila ei yksinkertaisesti muutu. Painoa voi aina pudottaa melko helpoinkin keinoin, mutta kehonkoostumuksen muutos vaatii fyysistä työtä sekä riittävää energiansaantia. Täytyy myös ymmärtää, että painoa voi pudottaa nopeasti, mutta kehonkoostumuksen muuttaminen vie aina enemmän aikaa. Ruokaa ei tarvitse alkaa vedellä älyttömiä määriä kerralla, mutta pikkuhiljaa juuri hiilihydraattien lisääminen pistää yleensä treenit rullaamaan ja aineenvaihdunnan liikkeelle. Kokeile lisätä aamupuuroon astetta enemmän kaurahiutaleita, välipalalle muutakin kuin protskupatukka ja pääaterioille enemmän pastaa/riisiä/perunaa. :)

Vastaus otsikon kysymykseen? Elämänlaatu parani, treenitehot paranivat, jonka ansiosta kehityskäyrä kääntyi nousuun ja palautumiskyky nopeutui. En kärsin makeanhimosta tai ruokahimoista enää samoin kuin aiemmin. Kroppa on myös vahvempi ja kiinteämpi kuin aiemmin. Eikä muuten mielialatkaan heilahtele kiukun puolelle, kun muonaa saa vedellä riittävästi! ;)

Olen kirjoittanut aiheeseen liittyvän tekstin TREENAAJA, NÄIN KIIHDYTÄT AINEENVAIHDUNTAASI SYÖMÄLLÄ!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PALJONKO KALOREITA SYÖN? MILLAISELLA MAKROJAKAUMALLA?

Kerroin eilen lisänneeni systemaattisesti hiilarien määrä ruokavaliossa ja ajattelin kertoa tarkemmin miten paljon niitä syön ja miten oon muuttanut makrojakaumaani. Näin suhteellisen lyhyen ajan jälkeen tuntuu jo aika hyvältä. Tunnen kroppani aika hyvin ja huomaan helposti muutokset ja tämä on vienyt hommaa eteenpäin jo lyhyessä ajassa. Olen siis nostanut hiilarien saantia, lisäämättä kuitenkaan kokonaisenergiankulutusta huomattavasti. Myös kalorien saantia on suunnitelmissa nostaa, mutta sen teen rauhallisesti ajan kanssa, koska en halua kerryttää enää yhtään enempää rasvaa kroppaan. Helmikuussa saan myös mulle suunnitellun ruokavalion, jolloin sitten saakin heittää huolen toisen ihmisen käsiin. :D Siihen saakka aion elvytellä aineenvaihduntaa niin paljon kun pystyn.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Haluan vielä painottaa, että pyrin myös syömään melko rennosti, eli tämä ei ole mikään täydellinen suunnitelma, jossa kaikki ravintoarvot kohtaavat. Olen nyt keskittynyt yhteen asiaan kerrallaan ja se on tuo hiilarien lisääminen. Eilinen kokonaisenergiansaanti oli reilu 2500 kcal ja puolet energiasta tuli hiilareista. Söin siis 300 g hiilareita, 155 g proteiinia ja 53 g rasvaa. Rasvamäärään ei ole lisätty kalaöljykapseleita, joita käytän myös päivän aikana. Viikonloppuisin syön usein vielä enemmän (koska aikaa), jolloin kalorimäärätkin ovat lähempänä 3000 kcal.

Tavoitteena olisi siis nostaa vielä hiilarimäärää ja näin ollen myös kokonaisenergianmäärää asteittain ylöspäin. Tulen lisäämään energiaa treenien jälkeisille aterioille sekä iltapalapuuroon. Hiilarit syön pääosin pastan, riisin, perunan/bataatin, kaurahiutaleiden, vihanneksien ja marjojen avulla. Tuohon eiliseen settiin mahtui mm. kilo perunoita, jotka jakautuivat kahdelle aterialle. :) Tällä hetkellä en ole juurikaan ajoittanut hiilareita tietyille aterioille, vaan syönyt niitä lähinnä tasaisesti pitkin päivää, suurimmat satsit ovat kuitenkin aina treenien jälkeisillä ruokailuilla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos siis tuntuu, että kroppa jumittaa ja tulee treenailtua useampi kerta viikkoon, voi tällaisella muutoksella saada hieman buustia aineenvaihduntaan, ilman että nostaa kalorimäärää hurjasti. Itse tapaan pelailla niin, että kun hiilarit ovat korkeammalla, on rasvamäärä alempi ja kevyemmillä treenikausilla taas toisinpäin. Helpoin tapa on lyödä syödyt ruuat esimerkiksi sulamon nettilaskuriin ja lähteä muokkaamaan makrojakaumaa sitä kautta.

Maistuvaa viikonloppua! :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.