8 VIIKON MUUTOS

11.06.2018
7

Moikka! Viikonloppu tuli vietettyä Tampereella kouluttautumassa. Olen siis aloittanut Trainer4youn voimavalmentaja – koulutuksen, jossa paneudutaan nimensä mukaisesti voimaan valmennusmielessä. Täytyy sanoa, että tällaisten viikonloppujen jälkeen on aina todella inspiroitunut olo. Viikonlopun koulutusjaksossa paneduimme maksimivoiman sekä nopeusvoiman valmennukseen ja siellä tuli uusia kivoja juttuja ihan käytäntöön asti.

Tänä viikonloppuna tuli myös täyteen mun 8 viikon haaste! Pääsin tavoitteeseen nopeammin kuin uskoin, joten ihan 8 viikkoa en ole ollut dieetillä. Täytyy myös sanoa, että en ole tehnyt kaikkea 100%:sti, eli on ollut päiviä kun oon syönyt mitä huvittaa ja osa treeneistä on jäänyt väliin esim. flunssan takia. Päätin jo alussa, että yritän tehdä tämän joten kuten rennosti, koska mulla on aina tapana tehdä kaikki täysillä ja vähän päälle. Mutta ihan hyvin hommat hoituu myös niin että välillä vähän höllää. 🙂

Tässä ei ole ollut kyseessä se, että olisin kituutellut 8 viikkoa ja nyt se loppuu seinään, vaan koen että välillä voi ns. siistiä kuntoa jos on fiilis, että kesällä haluaa olla kireemmässä kunnossa ja välillä voi keskittyä lihasmassan hankintaan ja treenissä kehittymiseen. Kaiken ei tarvitse olla extreemiä ja vettää kovia bulkkeja ja dieettejä, vaan näitä voi harrastaa sillä tavoin, että se sopii ihan normaalin ihmisen elämään myös. 😀 Ennen tuota aloituskuvaa otin tarkoituksella rennomman kauden, että söin riittävästi ilman punnitsemista ja annoin kehon ja aineenvaihdunnan elpyä ennen kahdeksan viikon rutitusta.

Painoa mulla on lähteny 3-5 kg, riippuu päivästä, sillä mun paino heittelee aika paljon nestetasapainon mukaan, jonka takia se ei ole se optimaalisin mittari, mutta mittari kuitenkin jollain tavoin, koska halusin myös kevyemmän fiiliksen ja painoa alas joitakin kiloja!

Oon siis siistinyt ruokavalion ja syönyt suunnitelman mukaan, tehnyt 4-5 salitreeniä viikossa. Joinakin viikkoina on tullut tehtyä vähemmänkin ja muutamina viikkoina olen voinut vetää esim. pe-su ilman ruokien punnitsemista jne. Yleensä juuri tällaisten päivien jälkeen paino on tullut hyvin alas ja motivaatiokin säilynyt hyvänä. Tavoite oli, että jos mulla on jotain sosiaalisia tilanteita, kuten grillausilta kavereiden kanssa niin en kieltäydy sellaisista, koska ”oon dieetillä”.

Nyt nostan kalorit takaisin ylläpitoon ja ajattelin kehitellä jotain uutta treenirintamalle. Voimavalmentaja koulutuksessa tehtiin nopeusvoimatreenejä ja ajattelin ottaa taas loikka ja plyotreenit omaan viikko-ohjelmaan mukaan, kun niitä on kiva tehdä kesällä ulkosalla. 🙂

Aktiivisten ihmisten kohdalla kaikkein ratkaisevimmassa osassa on se ruokavalio ja itsekin oon saanut suurimmat tulokset juuri ruokavalion avulla. Toki tehokas ja mielekäs treeniohjelma on myös roolissa, sillä mun mielestä suunnitelmallisuus vaikuttaa paljon motivaatioon ja siihen että treenit tulee tehtyä riittävän tehokkaasti. Itse oon saanut paljon uutta motivaatiota kokeilemalla rohkeesti ihan uusia ja erilaisiakin juttuja! Mulla on tulossa pian kesän siistein treeniohjelma ulos, mutta sitä ennen jos haluaa pistää ruokavalioasiat kuntoon niin tässä varteenotettavia vaihtoehtoja! 🙂

MIINUS VIISI KILOA  – Nimensä mukaisesti kunnon siistimiseen, keveämpään oloon ja painonpudotukseen. Itse oon mennyt tällä nyt viime viikot.

STAY IN SHAPE – Haluatko pysyä kunnossa, mutta silti nauttia elämästä? Ohjelmassa noudatetaan tiukempaa ruokavaliota 4-5 päivää ja otetaan rennosti 2-3 päivää. Ohjelma sopii loistavasti esimerkiksi kesän ajalle, jolloin viikonloppuisin on enemmän menoja, festareita ja juhlia.

YKSILÖLLINEN RAVINTO-OHJELMA – Ruokavalio suunnitellaan yksilöllisesti asiakkaan tavoitteiden ja tarpeiden mukaan. Ohjelman mukana myös vastauspalvelu muutoksia ja ongelmatilanteita varten. Tällä siis saadaan rakennettua paljon spesifisemmin ruokavalio tietyn tavoitteen ja henkilön elämäntyylin mukaan. 

LUE MYÖS: PALJONKO KEHO MUUTTUU KUUKAUDESSA PUHTAALLA RAVINNOLLA?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


ASIAKKAAN TARINA: – 20 KG PAINONPUDOTUS L&T – RUOKAVALIOLLA

10.04.2018
1

Toisten onnistumisista ja tarinoista saa aina kivasti motivaatiota ja tsemppiä tehdä itsekin niitä valintoja ja päätöksiä kohti terveellisempää elämää ja parempaa oloa! Viime syksynä tein ruokavalion asiakkaalle, jolla oli toiveena päästä liikakiloista eroon ja saada taas terveellisistä elämäntavoista kiinni. Tämä ruokavalio on itseasiassa identtinen Lean & Toned ruokavalion kanssa, sillä aloin jo tuolloin suunnitella uutta valmennusta ja tämän asiakkaan toiveet stemmasivat hyvin valmennuksen tavoitteiden suhteen, joten sillä lähdettiin liikkeelle! HUOM. TEKSTIN LOPUSSA TARJOUS LEAN&TONED – VALMENNUKSEEN! 🙂

Asiakkaani halusi pysyä anonyyminä, mutta kirjoitti pienen tarinan omasta matkastaan!

Tässä olisi vähän ajatuksia tästä elämänmuutoksesta, joka alkoi viime syyskuun alussa. Eli mun aikuisiän ajan oon tasasesti vuosien aikana päästänyt painon kertymään ylöspäin, kunnon sokerihiiri kun oon. Puntarilla en oo halunnu edes käydä, mutta vaatteista sen kuitenkin huomasi että paino nousi tasaiseen tahtiin. Ajatus elämäntapojen muutoksesta oli alkanut hautumaan jo mielessä aiemminkin, ja maalaisjärjellä tuumailin, että liikunnalla ja oikeella syömisellä se onnistuisi. Liikunnan suhteen ei ollut epävarmuutta, mutta ruokavalion suhteen sitäkin enemmän. En oikeen osannu ajatella mitä tarkalleen voisin syödä, missä määrin ja kuinka usein pvässä. Olo oli sen suhteen niin epävarma, että en edes ruvennu itekseni pähkäilemään, enkä saanut hommaa alkuun.

Lopulta herätys tapahtui kun alkukesästä 2017 jouduin ostamaan 42 koon vaatteita, jotka sopivat hyvin ja hyväksyin itseni sen kokoisena (että näin tämä vain menee, tällanen mä nyt vaan oon), mutta loppukesästä samat farkut eivät enää meinanneet mennä vyötäisiltä kiinni ja oli vaikea hengittää ne päällä. Silloin tapahtu oikeestaan kunnon herääminen tilanteeseen.

Lopulta päätin hankkia Ainolta ruokavalion ja motivaatio oli siinä vaiheessa huipussaan. Tartuin härkää sarvista! Selkeä ruokaohjelma oli juuri se mitä olin tarvinnut, sillä oon monessaki asiassa sellainen, että kaipaan ”justeikämelkeen”- ohjetta, jonka mukaan tehdä. Samaan syssyyn otin salijäsenyyden ja alotin jumpat 3x/vko. Tämä tuntui hyvältä rytmiltä niin että ehdin olla myös perheen kanssa. Ensimmäinen viikko oli oli melkoista soutamista, sillä oli hakalaa saada aikataulut sovitettua ja ruokien kanssa oli ihan uudet kuviot, eikä pää ollu sisäistäny vielä määriä ja uusia asioita, joten meni paljon aikaa aivotyöskentelyyn. Aika nopeasti löytyi kuitenkin rytmi ja ruokavaliokin rupesi selkiytymään ja rutinoitumaan, jolloin homma sujui kuin tanssi vaan. Ensimmäinen kuukausi meni lihaskivuista kärsiessä, sillä kroppa ei ollut tottunut liikkumaan, mutta pikkuhiljaa siihenkin tottui.

Paino putosi tasaiseen tahtiin, alkuun nopeammin ja sitten hidastui, mutta missään vaiheessa ei tullut luovuttamisfiilistä, koska suunta oli kuitenkin jatkuvasti alaspäin. Sain myös paljon motivaatiota veljeltäni, joka oli auttanut homman alkuun ja en halunnut tuottaa hänelle pettymystä.  Mietin, että nyt mulla on elämäni parhaat mahikset onnistua, en vaan voi antaa tilaisuuden mennä sivuun!  Aikataulullisesti meni noin 7 kuukautta, jonka aikana putosi -20kg.

Aion jatkaa tätä, koska tämä ei ole mikään dietti, vaan elämäntapamuutos ja mä tiedän, että pystyn ylläpitämään tätä. Yksi asia jonka avulla jaksoin jatkaa ja joka oli mielessä matkan varrella olis se, että jos olisin luovuttanu jossain vaiheessa ja mulle olisi puolen vuoden päästä sanottu, että jos olisit jatkanu olisit nyt pudottanu- 20 kg, mutta olisin edelleen ollut samankokokonen ku alkusyksystä (tai isompi). Se olis ollu sietämätön ajatus.

Loppuun vielä pakko mainita kuinka suuresti yllätti se, että saa oikeesti syödä! Aiemmin mun yritykset ovatkin olleet lähinnä dietti ja kituuttamis-tyylisiä yrityksiä, joten tuntui hyvin oudolta ajatukselta, että voi laihtua vaikka syö hyvin. Positiivinen yllätys! 🙂

Tässä tapauksessa ollaan siis noudatettu ruokavaliota, jossa on syöty riittävästi ja monipuolisesti sekä käyty ryhmäliikuntatunneilla sen kolme kertaa viikossa. Hyvä muistutus siitä, että ei ihan oikeasti tarvitse elää minikaloreilla ja treenata joka päivä, eikä edes viidesti viikossa saadakseen tuloksia. Painotan aina, että kun kyseessä aloittelija tai halutaan käynnistää treenit tauon jälkeen – On parempi aloittaa maltilla ja mahdollisesti lisätä treenejä ajan myötä, jos sellainen fiilis tulee. On myös tärkeää löytää liikuntamuoto josta itse tykkää!
Jos klikkasit tämän postauksen auki, olet ehkä itsekin kiinnostunut tekemään jotain oman itsesi hyväksi? Ainoa asia mitä tarvitsee tehdä on ALOITTAA! Kaikki aloittavat jostain ja mä todellakin haluan auttaa sut siihen tavoitteeseen johon tahdot päästä. 🙂 Mulla olisikin nyt tarjous! Saat Lean&Tonded – valmennuksen erikoishintaan 59 €. Tarjous on voimassa 72 h, eli torstai aamuun 12.4 saakka. 🙂

3 kk:n nettivalmennus sisältää:

  • Tavoitetta tukevan, valmennuksen mukana muuttuva ruokavalion sekä 2 erilaista ruokaohjelmaa (treeni & lepopäivät)
  • Tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman videoineen. Treenit muuttuvat valmennuksen edetessä neljän viikon välein. Ohjeistukset treenisyklin ja lepopäivien noudattamiselle. Treenit koostuvat voima, hiit sekä plyometrisistä harjotuksista. Pääpaino on salitreeneissä.
  • Focus pakaroissa ja sporttisen mallin hakemisessa!
  • Hiilihydraattiankkauksen ohjeineen ensimmäisessä syklissä
  • Keskusteluryhmän facebookissa, jossa saat henkilökohtaista opastusta tarvittaessa
  • Ruokavalioon sopivia reseptejä (FB-ryhmän kautta)

LEAN & TONED – VAHVEMPI, KIINTEÄMPI & ENERGISEMPI (TARJOUS!)

14.02.2018
4

Olen itse hieman vastaan sellaista ylenpalttista ja agressiivista mainostamista ja markkinointia, sillä ajattelen, että ihmiset kyllä hakeutuvat tuotteen/asian pariin, mikäli niin haluavat. Itse ahdistun jos mulle tuputetaan jotain ja sellainen saattaa aiheuttaa jopa vastareaktiota, että en ainakaan hanki kyseistä tuotetta. Erilaiset juhlapäivät, kuten tämä ystävänpäivä, täyttyy helposti pelkästä kuluttamiseen yllyttämisestä. Toisaalta on siistiä, että on olemassa tällaisia päiviä, jolloin voi esimerkiksi hankkia asian josta on haaveillut pitkään hieman edullisemmin. Silloinhan tilanne on win-win, sillä molemmat osapuolet, sekä myyjä että kuluttaja voittaa.

lean & toned muutosta

Edellisestä kappaleesta huolimatta, haluan silti mainostaa hieman, sillä tämä sosiaalinen media on se kanava, mitä kautta tavoitan oikean kohderyhmän. Mun tammikuussa lanseeraama Lean&Toned- valmennus on nimittäin tämän päivän hurjassa alennuksessa. 13 viikon valmennuksen saa siis tänään keskiviikkona 14.2 hintaan 59 € (norm 99 €). Mielestäni tämä on edullinen hinta, sillä tuohon hintaan kuuluu aika paljon! Halusin tehdä nettivalmennuksesta hieman henkilökohtaisemman ja tähän mennessä olen onnistunut mielestäni hyvin. Valmennuksessa on maltillinen määrä ihmisiä, joka tarkoittaa sitä, että mulla on resursseja antaa yksilöllisiä ohjeita tarvittaessa. facebook-ryhmässä on siis kyselty esimerkiksi vaihtoehtoja/korvaavia ruokia tarvittaessa, olen jakanut ideoita,vinkkejä ja reseptejä ruokavalioon sopivaksi. Ryhmästä saa myös tsemppiä muilta osallistujilta, mikä on aika tärkeää tällaisessa yksin tehdyssä projektissa!

Valmennus koostuu siis kolmesta syklistä joista jokaisella on oma tärkeä roolinsa. Kaikkia kortteja ei siis lyödä pöytään heti ensimmäisestä päivästä saakka, vaan esimerkiksi ruokamäärät ovat sellaisia, että niistä pystyy kiristää 13 viikon aikana, jolloin aineenvaihdunta pysyy käynnissä tehokkaasti ja kehitys on nousujohteista. Valmennuksen ruokavaliossa on nyt myös kasvisruokavalio! Myös treenit on suunniteltu niin, että tehoja tulee mukaan mitä pidemmälle päästään ja kroppa ei totu heti yhteen ja samaan. Treenejä ei tehdä ylenpalttisesti, vaan treenataan fiksusti mutta tehokkaasti. Lepopäivillä ja palautumisella on myös oma roolinsa ja nekin on ohjeistettu valmennuksessa niin, että tiedät tasantarkkaan koska pitää levätä ja koska treenata! 😀

muutamien viikkojen muutos – selkeästi kiinteämpi ja kuulemma paljon hyvinvoivampi! 🙂

Tämä ei ole pikalaihdutusohjelma, enkä lupaa kuuta taivaalta, mutta jos haluat selkeät hyvät ohjeet ja kehittää kehostasi ja olostasi voimakkaan, kiinteän ja energisen niin silloin tämä on sulle. Tuloksien eteen ei tarvitse kärsiä ja pistää koko elämää peliin 13 viikon ajaksi, mutta toki tämäkin vaatii suunnitelmallisuutta ja sitä että noudattaa ohjeita. Olen huomannut, että useimmiten on melkein hankalampaa olla treenaamatta liikaa kuin treenata sopivasti. Joskus tällainen suunnitelma voi olla hyvä herätys siihen, että vähempikin riittää. 🙂

Jos tää kuulostaa sun jutulta, niin otan sut ilomielin mukaan valmennukseen ja autan parhaani mukaan sua pääsemään haluamiisi tuloksiin! Pääset ostamaan ohjelman hintaan 59 € tästä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


MITÄ TAPAHTUI KUN ALOIN SYÖDÄ RIITTÄVÄSTI?

23.03.2017
13

Monesti on tullut mainittua, että myös oma polkuni ravintoviidakossa on ollut aika pitkä ja myös jokseenkin kivinen. Tasaista vaihetta on toki alla jo monia vuosia, mutta voi hitto kun olisin tiennyt jo silloin 10 vuotta sitten, että ruoka ja kalorit eivät ole lainkaan huono asia, varsinkaan kun tuli treenailtua paljon jo silloin. Koska tietoa tulee jatkuvasti lisää ja esimerkiksi somen/internetin vuoksi sitä on helpommin saatavilla, ollaan nykyään jo huomattavasti paremmassa tilanteessa, kuin vaikka silloin 10-vuotta sitten. Ainakin tuntuu siltä, että ihmiset ovat valveutuneempia ja panostavat omaan ravintoon ja hyvinvointiin.

lenkkiä, jumppaa ja salaattia VS salitreeniä, jumppaa ja paljon ruokaa!

Olisi kiva tietää, miten paljon olisi voinut kehittyä nuorempana, jos ravitsemus puoli olisi ollut samassa tilassa kuin nyt. Menneitä on toki turha murehtia, mutta on kyllä mennyt turhaa aikaa ja vaivaa, kun on miettinyt kaloreita ja sitä miten niitä saisi kulumaan mahdollisimman paljon. 😀 Meikäläinenkin on siis vetänyt lenkkiä, jumppaa ja syönyt pelkkää protskua. Olin toki tosi hoikassa kunnossa, mutta en sitten paljon muuta. Heti jos tapahtui ”repsahdus”, kroppa keräsi nestettä/rasvaa ja olo oli turpea. Olo oli hyvä silloin kun jaksoi olla syömättä, mutta pidemmän päälle ei siis kovin kiva tilanne.

Mulla oli siis pitkään tilanne, että en koskaan syönyt kunnolla mitään, vaan napostelin kaikkea pientä, koska ajattelin että se on järkevämpää. Ajattelin, että kunnon ruuasta tulee liikaa kaloreita, joten oli parempi syödä leipää ja kalkkunanakkeja. 😀 Jossain vaiheessa, jostain syystä, aloin sitten kokeilla lisätä ihan kunnollisia annoksia päivääni ja kun huomasin ravinnon vaikutuksen, sille tielle jäin.

Kun aloin syödä enemmän, kiinteytyminen lähti liitoon!

Vuonna 2013 taisin aloittaa ensimmäiset salitreenit ja 2014 innostuin salittamisesta ihan kunnolla ja aloin tosissaan panostaa ruokavalioon ja riittävästi syömiseen. Sain ihan hulluna tulosta ja olo oli mahtava. Siitä saakka onkin menty pikkuhiljaa kohti tätä tilannetta missä oon nyt. Koen, että omat elämäntavat ovat aika hyvässä tasapainossa, mitä nyt tietysti välillä on ollut haasteita elämän eri osa-alueilla.

Mitä sitten tarkoittaa syödä riittävästi? Pitääkö suunnata mäkkiin hakemaan energiaa vai vedellä irttareita joka viikonloppu? Edellä mainittujakin voi toki harrastaa kohtuudella, mutta pääsääntöisesti kannattaa lähteä lisäämään kunnollista, puhdasta ruokaa. Oman kokemukseni mukaan monet liikkuvat naiset syövät liian vähän hiilihydraatteja ja yleisesti liian pieniä annoksia, jolloin kokonaisenergiansaanti jää helposti liian vähäiseksi.

Kuvailen tällaisen aika perus tilanteen, eli usein kyseessä on naishenkilö, joka treenaa, käy ehkä ryhmäliikunnoissa/lenkkeilee ja nostelee painoja salilla kerran pari viikossa. On ihan hyvässä kunnossa, mutta toivoisi silti hieman tulosta treeniltä, parempaa lihaserottuvuutta ja kiinteämpää kehoa. Melko runsaasta treenistä ja terveellisestä ruokavaliosta huolimatta, muutosta ei ole tapahtunut enää pitkiin aikoihin, mikä syö osiltaan motivaatiota kaikkeen. Viikonloppuisin iskee usein makeanhimo, jolloin tuleekin vedettyä karkkia ja jäätelöä, jonka jälkeen onkin sitten sokerikrapula. Maanantaina ”palataan ruotuun”, syödään puuroa, rahkaa ja salaattia sekä käydään jumppaamassa kalorit pois. Sama jatkuu usein viikosta toiseen.

Kyseisessä esimerkissä ei toisaan ole mitään väärää tai mitään vikaa, mutta jos haluaa muutosta, täytyy ymmärtää että silloin on tehtävä muutos. Kiintetymiseen ja kehitykseen tarvitaan usein enemmän treenitehoja sekä enemmän ravintoa. Liian kevyellä ravinnolla ja hiilareilla eläminen ikään kuin pitää jarrua jatkuvasti pohjassa, jolloin tila ei yksinkertaisesti muutu. Painoa voi aina pudottaa melko helpoinkin keinoin, mutta kehonkoostumuksen muutos vaatii fyysistä työtä sekä riittävää energiansaantia. Täytyy myös ymmärtää, että painoa voi pudottaa nopeasti, mutta kehonkoostumuksen muuttaminen vie aina enemmän aikaa. Ruokaa ei tarvitse alkaa vedellä älyttömiä määriä kerralla, mutta pikkuhiljaa juuri hiilihydraattien lisääminen pistää yleensä treenit rullaamaan ja aineenvaihdunnan liikkeelle. Kokeile lisätä aamupuuroon astetta enemmän kaurahiutaleita, välipalalle muutakin kuin protskupatukka ja pääaterioille enemmän pastaa/riisiä/perunaa. 🙂

Vastaus otsikon kysymykseen? Elämänlaatu parani, treenitehot paranivat, jonka ansiosta kehityskäyrä kääntyi nousuun ja palautumiskyky nopeutui. En kärsin makeanhimosta tai ruokahimoista enää samoin kuin aiemmin. Kroppa on myös vahvempi ja kiinteämpi kuin aiemmin. Eikä muuten mielialatkaan heilahtele kiukun puolelle, kun muonaa saa vedellä riittävästi! 😉

Olen kirjoittanut aiheeseen liittyvän tekstin TREENAAJA, NÄIN KIIHDYTÄT AINEENVAIHDUNTAASI SYÖMÄLLÄ!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


SUMMER FIT HAASTEEN MUODONMUUTOKSIA?

01.04.2016
9

Mihin katosi pari kuukautta? Näin vain kävi, että Summer Fit – haaste tuli viralliseen päätökseensä eilen. Olen ennenkin maininnut tästä, mutta näiden haasteiden parissa on aina sellainen jännä fiilis, kun ei oikeastaan ole mitään hajua, kuinka moni niissä on loppupeleissä ollut mukana. Moni on aina innokas aloittamaan ja tiedän, että monet eivät kommentoi mitään, mutta silti on vähän sellainen olo että onkohan tehty ihan turhaa työtä vai ei. Haasteen ohjelmia on kyllä luettu kymmeniä tuhansia kertoja, joten eiköhän joku teistä ole päässyt sen loppuunkin saakka. 😀

Collage_Fotor3

Mitäs mieltä olette? Tehdäänkö aikaisempien vuosien tavoin yhteenveto, jossa lähetätte ennen ja jälkeen kuvat ja sitten palkitaan muutamat muodonmuutokset? 🙂 Tarvitsen nyt tosiaan teidän ääniä, muuten on turhaa alkaa keräillä palkintoja kasaan, jos kukaan ei ole valmis lähettämään kuviaan arvioitavaksi. Muutakin fiiliksiä haasteen tiimoilta otetaan vastaan.

Mulla on myös ollut pientä projektia päällä viime aikoina ja jos kaikki menee hyvin, on tulevaisuudessa mahdollista ostaa multa treeni- ja ravinto-ohjelmia täältä blogin kautta kätevästi. Olisiko tällaisella kiinnostusta?


« Vanhemmat