NÄIN LASKET KALORINKULUTUKSESI & OIKEAN KALORIMÄÄRÄN DIEETILLE

Moikkamoi! Viime aikoina oon saanut tosi hyviä postaustoiveita ja ajatuksia teiltä, joten kiitos siitä. Jonkun verran on jo tullut kirjoitettua painonpudotuksesta sekä painonhallinnasta. Moni tietääkin, että painon pudottaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinuksille, eli pitäisi syödä vähemmän kuin kuluttaa.

”Olisin kiinnostunut lukemaan postauksen näkökulmasta missä lihasmassaa on jo yli suositusten (inbody-mittaus, tiedän että ei täysin luotettava) mutta kuntoa haluaisi vähän kiristää. Ruokavalio on jo suht terveellinen. Painoa voisi pudottaa joitakin kiloja. Itsellä crosfitt tyyppistä treeniä tulee n 4treeniä/vk + muuta satunnaista liikuntaa.”

Oli kyseessä millainen kunto tahansa, samat perus säännöt pätevät aina. Ongelma ei kuitenkaan taida olla se, ettei tiedetä että tulisi syödä vähemmän, vaan sen käytännön toteutus. Mistä tietää paljonko kuluttaa ja mikä on sopiva vaje, jotta ei lähtisi keulimaan liikaa vajeen suhteen?

Sanotaanko, että tätä voi toteuttaa hyvin monella eri tavalla, tärkeintä on, että syöty kokonaisenergiamäärä jää kulutuksen alle. Ei ole siis olemassa mitään sääntöä, että herkuttelu pilaa dieetin tai että tietyt ruoka-aineet laihduttavat nopeammin.

Olen huomannut, että monesti tätä syömistä ja kuluttamista lasketaan vain päivätasolla, joka saattaa johtaa siihen, että jos tulee päivä kun kaikki ei menekkään ihan putkeen, ajatellaan että peli on menetetty. Homma kannattaakin viedä ainakin viikkotasolle, jolloin joustoa on enemmän, eikä yksittäiset päivät merkitse niin paljon.

Kerron teille esimerkin:

Paljon liikkuva henkilö kuluttaa maanantaista torstaihin keskimäärin 3000 kaloria, viikonloppuisin meno on passiivisempaa ja kulutus on 1800 kcal. Näin ollen hänen kokonaiskulutus viikossa on 17 400 kcal ja päiväkohtainen keskiarvo 2485 kcal. Vaikka hän söisi viikonloppuna enemmän kuin niiden päivien kulutus on (=1800 kcal), ei paino nouse, ellei syöty kokonaismäärä nouse paljon keskiarvon yli.

Sama pätee syömiseen, eli jos joskus on päivä kun tulee syötyä ”liikaa”, ei kannata ajatella että kaikki on nyt pilalla, vaan palata takaisin rutiineihin heti seuraavana päivänä. Jos jatkuvasti lipsuu, näkyy se tietysti myös tuloksissa.

No mistä sitten voi tietää oman kulutuksensa?

Multisport-kellot ovat aika kätevä apu, sillä pidemmällä käytöllä niistä saa juuri viikko – ja kuukausitason keskiarvoja tietoonsa. Netissä olevat laskurit ovat myös käteviä apureita. Siltikin hyvin usein käy niin, että vaikka laskuri laskee jonkun arvon kulutukselle, paino ei lähde tippumaan. Usein kyseessä on se, että kulutus on pienempää kuin laskurit antavat ymmärtää. Monesti tässä mennään metsään sillä, että kuvitellaan heti kyseessä olevan jokin sairaus, kun järkevämpää olisi energiansaannin moderointi oikeanlaiseksi.

Yleisesti ottaen – 500 kcal / vrk on hyvä määrä pudottaa energiansaantia. Itselleni on kuitenkin toiminut kiristelykausilla paremmin se, että vedän vajeen suuremmaksi viitenä päivänä viikossa ja syön sitten vastaavasti enemmän kahtena päivänä viikossa. Tämä vaatii hieman ymmärrystä kulutuksesta ja syödystä ruuasta, mutta kuten sanoin, oli aina itselleni helpompaa, koska arkisin menen muutenkin tukka putkella, enkä edes ehdi miettiä nälkää sen kummemmin.

Ymmärrän, että kalorilaskureiden käyttö voi tuntua hankalalta, mutta jos haluaa oppia laskemaan joustavammin energiansaantia ja kulutusta, on näistä suuri apu. Alkuun kannattaa aloittaa sillä energiamäärällä, jonka laskuri antaa ja mikäli paino ei lähde laskuun, aletaan energiansaantia vähentää pikkuhiljaa niin kauan, että löytyy tila, jolloin paino lähtee tasaisesti laskuun.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat 14,7 x paino + 496
31-60 vuotiaat 8,7 x paino + 829
yli 61 vuotiaat 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat 15,3 x paino + 679
31-60 vuotiaat 11,6 x paino + 897
yli 61 vuotiaat 13,5 x paino + 487

Esimerkkinä 60 kg painava raskasta työtä tekevä naishenkilö: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro yllä saamasi perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

1351 x 2,2 = 2972 kcal vuorokaudessa.

Jos kyseinen esimerkkihenkilö haluaisi pudottaa järkevästi painoaan, kannattaisi hänen pudottaa syöty energiamäärä noin 2500 kilokaloriin ja reagoida painon liikkumiseen, joko vähentämällä tai lisäämällä ruokaa.

Jos tämä esimerkkihenkilö tekisi fyysistä työtä vain arkisin, kannattaisi hänen laskea kulutus erikseen myös viikonlopun päiville ja laskea näistä keskiarvokulutus, josta vähennettäisiin – 500 kcal.

ma-pe: 2972 kcal = 14 860

la-su: 2026 kcal = 4052

= 18 912, joka tarkoittaa että k.a on 2700 kcal / vrk.

2700 kcal – 500 = 2200 kcal

2200 kcal/vrk dieettiä tukevilla makroilla olisi:

  • 120 g proteiini = 480 kcal
  • 90 g rasva = 810 kcal
  • loput hiilareista 910 kcal = ~227 g hiilaria.

(proteiini 2-2,2 g/painokilo, rasva 1-1,5 g / painokilo, loput hiilareista)

Kuten mainitsin painoa voi pudottaa ja hallita eri tavoilla, tärkeintä on löytää tapa, joka sopii itselle. Mulla on nykyään myynnissä ravintovalmennusta, jonka kesto vaihtelee kuukaudesta ylöspäin. Lisätietoa voi kysellä sähköpostitse (aroufit@gmail.com). Asiakaspaikat ovat aika täynnä, mutta nyt lokakuussa mahtuu muutama uusi mukaan.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KIELLETYT VS. SALLITUT RUOKA-AINEET (+ valmennuksien viikonloppu ALE!)

Monilla jakautuu edelleen ruuat sallittuihin ja kiellettyihin. Sitä mieltää tietyt ruoka-aineet hyviksi ja toisia välttelee mahdollisimman paljon. Ajattelin jakaa muutaman esimerkin tällaisista ruuista, joissa kuitenkin kalorimäärä on loppujen lopuksi lähes sama. Terveellisiksi mielletyissä ruuissa on toki yleensä paremmat makrot ja myös enemmän ravintoaineita, eli ehdottomasti itsekin suosin pääosin enemmän tällaisia vaihtoehtoja, mutta on hyvä ymmärtää, että huonommat ruuat eivät tuhoa terveyttä tai kerry saman tien vyötärölle.

Tätä et ehkä söisi, mutta tämän saattaisit helposti heittää huiviin..

Grillimakkara – 230 kaloria VS. sokeriton proteiinipatukka 230 kaloria

Toffeetuutti 180 kaloria VS. Proteiinijäätelö 170 kaloria

BicMac hampurilainen 500 kaloria VS. Palautusjuoma 420 kaloria

Tupla suklaapatukka 260 kaloria VS. litra mansikoita 240 kaloria

Terveellinen ei siis aina ole sama kuin kevyt, vaikka näissäkin vaihtoehdoissa oli paljon myös kevyempiä ”herkkuja”. Terveellisiä vaihtoehtoja saa usein syödä määrällisesti hieman enemmän, mutta niitäkään ei voi mielin määrin vedellä vain sillä verukkeella että on terveellistä. Kokonaisuus ratkaisee, eli suklaapatukka tai hamppari silloin tällöin on myös ihan okei!

Näin aihetta sivuten täytyy mainostaa, että päätin laittaa pitkästä aikaa muutamat valmennukset alennukseen! Tarjous on voimassa 26.7-28.7, eli viikonlopun ajan. Kaikki kolme ohjelmaa vain 25 € per ohjelma. Valmennus on heti näkyvillä omalla sivulla ja voit ottaa sen käyttöön milloin itse haluat.

GET FIT – Ruokavalio 25€

Tavoitteena rasvanpoltto? Get Fit -ruokavalion avulla poltat tehokkaasti ja järkevästi rasvaa sekä pidät aineenvaihdunnan käynnissä kalorivajeesta huolimatta. Ohjelma syklittyy viiteen viikkoon, joista neljä viikkoa pidetään kalorivajetta yllä. Viidennellä viikolla kalorit nostetaan ylläpitoon seitsemäksi päiväksi. Syklitystä jatketaan niin pitkään, että ollaan omassa tavoitteessa. Näin vältetään aineenvaihdunnan hidastuminen ja samalla opitaan nostamaan kalorit sopivalle tasolle tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Viiden viikon syklitys on myös motivoivaa, kun tietää että kalorivaje ei kestä kerralla kuukautta pidempään. Ohjelma sopii 60 – 80 kg painaville naisille.

Jokaisella aterialla on kolme vaihtoehtoa valittavana. Voit siis valita minkä tahansa kolmesta, tai halutessasi voit myös valita vähähiilihydraattisen ruokavalion, korkea hiilihydraattisen ja vähärasvaisen tai näiden väliltä. Gluteeniton, maidoton sekä kasvisvaihtoehto mukana.

BIKINI FIT 25 €

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

MIINUS VIISI KILOA 25 €

Haluaisitko keventää oloasi, mutta ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta tiputtaa? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

Ruokavalio koostuu hiilihydraattien syklittelystä ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SUURIMMAT MOKAT & OIVALLUKSET

Lupasin kertoa enemmän näistä omista ravintoon ja treeniin liittyvistä ohilyönneistä. Näistä ei ole koskaan kivaa kirjoittaa, mutta samalla ajattelen, että virheet kuuluvat asiaan. Ilman niitä ei opi ja minähän olen kuulkaa oppinut paljon! :D Koen, että on ihan normaalia kokeilla erilaisia asioita ja sitä kautta löytää itselleen toimivia tapoja. En usko, että koskaan olisin täysin valmis, vaan olen huomannut, että mun toimintatavat muuttuvat edelleen ajoittain ajan kuluessa.

Kuten oon monesti aiemminkin kertonut, olen aina ollut todella kiinnostunut ravinnosta ja treenaamisesta. Tämän vuoksi olen myös mielenkiinnosta lähtenyt kokeilemaan uusia ja myös niitä trendikkäitä asioita. Etenkin ruokavaliorintamalla on tullut kokeiltua melkein kaikkea. Olen karpannut, olen ollut ketoosissa, olen ollut kasvisruokavaliolla, maidottomalla, gluteenittomalla, olen syönyt hiilareita syklitellen, kokeillut paastoa, syönyt hyvin matalilla kaloreilla, syönyt makrojen mukaan, syönyt mikroravinteiden mukaan, ollut ilman herkkuja, syönyt vain terveysherkkuja, laskenut kaloreita ja mitähän vielä? :D

Osa kokeiluista on tullut tehtyä ihan puhtaasti testimielessä, esimerkiksi tuo kasvisruokavalio (joka oli myös gluteeniton ja maidoton – kaudella) oli suunniteltu parin kuukauden testi, josta kirjoittelin myös blogissa. Muuten mun tavoite on ollut löytää kai tapa, jossa voin hyvin ja pysyn hyvässä kunnossa. Tuo hyvinvointi-aspekti on tullut vasta myöhemmin kuvioihin, sillä nuorempana motivaatio liittyi puhtaasti ulkonäköön liittyviin juttuihin.

Näin jälkeenpäin kun mietin noita rajoitteita, (jotka eivät silloin kyllä aina tuntuneet rajoituksilta) niin on kyllä tullut jätettyä ruoka-aineita pois aivan turhaan. Onhan se totta että rasvaprosentti pienenee ja laihtuu, kun ruokavaliosta jättää maitotuotteet ja gluteenin pois, sillä helposti myös energiansaanti pienenee ja laihtuminen johtuu tästä. Sitten sitä alkaa miettiä, että kaikki kyseiset ruoka-aineet ovat huonosta ja välttää niitä. Sama pätee niin ketoosiin, kuin vaikka kasvisruokavaliosta johtuvaan painonpudotukseen.

Voisin siis sanoa, että mikään erityisruokavalio ei ole mun kohdalla tällä hetkellä tarpeellinen, sillä nykyään syön ihan kaikkea. Ei ole mitään, mikä olisi pannassa. Tärkein oivallus on kuitenkin loppujen lopuksi ollut se, että energiatasapaino ratkaisee kaiken. Kun mikään ei ole kiellettyä, myös mielihalut ja ylilyönnit vähenee. Jos mulla on tukala tai turvonnut olo, keskityn silloin syömään vähän kevyemmin ja silloin kun kulutukset huitelee taivaissa, voin syödä rennommin mitä mieli tekee. Tää on se tylsä ja tavallinen tasapainoksikin kutsuttu juttu! :D

Noista edellämainituista ruokavalioista mulle sopii parhaiten hiilareiden syklittely ja myös vähähiilihydraattinen ruokavalio. Näitä käytänkin silloin jos tavoitteena on kiristellä rasvoja tai keventää oloa. Syy tähän ei ole mikään ihmeellinen taikakeino, vaan ainoastaan se, että mun on helpompi olla miinuskaloreilla, silloin kun syön enemmän proteiinia ja rasvaa ja vähemmän hiilaria. Tämä siis sopii hyvin mulle, mutta näin normaalissa elämässä, en näe syytä käyttää mitään erikoisruokavalioita.

Pahimmat virheet ovat olleet ehkä se, että olen keskittynyt liikaa yksityiskohtiin, enkä kokonaisuuteen. Tietotaito on aina ollut kunnossa, mutta jostain ihmeen syystä olen aina ajatellut, että ne eivät päde muhun, vaan mun pitää tehdä kaikki vähän kovempaa ja vaativammin. Olen siis vaatinut itseltäni aina tosi paljon. Onhan sitä tullut tehtyä myös kaikkea täysin päätöntä, kuten oltua mehupaastolla ja samaan aikaan treenattu kovaa. Ei siis mitään järkeä! :D

Jos unohdetaan virheet ja mokailut ja keskitytäänkin oivalluksiin, jotka ovat tuoneet mut tähän tilanteeseen, niin voisin mainita juuri kokonaisuuden ymmärtämisen. Jos ruokavalio on pääosin terveellinen, ei sattumilla ole mitään merkitystä / negatiivista vaikutusta, päin vastoin. Rentous tuo psyykkistä hyvinvointia, eikä elämä rajoitu liikaa fitnesskuplan sisälle.

Yksittäiset ruoka-aineet, kuten sokeri ei tuhoa terveyttä ja kehonkoostumusta, jos sitä syö kohtuudella. Ennen en olisi ikinä ostanut esimerkiksi kastiketta, joka sisältää grammankin sokeria, mutta silti olisin voinut kuorruttaa ruokani kookoskermalla tai maidolla, josta tulee loppupeleissä paljon enemmän energiaa kuin vaikka tästä kastikkeesta. Tämä oli vain esimerkki, mutta kertoo paljon ajattelumallista, jossa ruoka-aineet jaetaan kiellettyihin ja sallittuihin ja kuvitellaan, että siinä on vastaus kaikkeen.

En laske kaloreitani, enkä seuraa makrojakaumia, mutta pyrin tekemään pääosin hyviä valintoja. Luotan myös siihen, että keho kertoo kyllä mitä se tarvitsee. Kun treenimäärät ovat vähäisiä, on aika luonnollista että annoskoot pienenee ja tekee mieli kevyempiä ruokia. Silloin kun treenimäärät ovat korkeat, keho saattaa tarvita niitä herkkupäiviä ja suurempia annoksia tiheämmin.

Olisko teillä tästä aiheesta enemmän kysymyksiä? Jos näin on, kommenttiboksi on auki! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook