NÄIN LASKET KALORINKULUTUKSESI & OIKEAN KALORIMÄÄRÄN DIEETILLE

Moikkamoi! Viime aikoina oon saanut tosi hyviä postaustoiveita ja ajatuksia teiltä, joten kiitos siitä. Jonkun verran on jo tullut kirjoitettua painonpudotuksesta sekä painonhallinnasta. Moni tietääkin, että painon pudottaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinuksille, eli pitäisi syödä vähemmän kuin kuluttaa.

”Olisin kiinnostunut lukemaan postauksen näkökulmasta missä lihasmassaa on jo yli suositusten (inbody-mittaus, tiedän että ei täysin luotettava) mutta kuntoa haluaisi vähän kiristää. Ruokavalio on jo suht terveellinen. Painoa voisi pudottaa joitakin kiloja. Itsellä crosfitt tyyppistä treeniä tulee n 4treeniä/vk + muuta satunnaista liikuntaa.”

Oli kyseessä millainen kunto tahansa, samat perus säännöt pätevät aina. Ongelma ei kuitenkaan taida olla se, ettei tiedetä että tulisi syödä vähemmän, vaan sen käytännön toteutus. Mistä tietää paljonko kuluttaa ja mikä on sopiva vaje, jotta ei lähtisi keulimaan liikaa vajeen suhteen?

Sanotaanko, että tätä voi toteuttaa hyvin monella eri tavalla, tärkeintä on, että syöty kokonaisenergiamäärä jää kulutuksen alle. Ei ole siis olemassa mitään sääntöä, että herkuttelu pilaa dieetin tai että tietyt ruoka-aineet laihduttavat nopeammin.

Olen huomannut, että monesti tätä syömistä ja kuluttamista lasketaan vain päivätasolla, joka saattaa johtaa siihen, että jos tulee päivä kun kaikki ei menekkään ihan putkeen, ajatellaan että peli on menetetty. Homma kannattaakin viedä ainakin viikkotasolle, jolloin joustoa on enemmän, eikä yksittäiset päivät merkitse niin paljon.

Kerron teille esimerkin:

Paljon liikkuva henkilö kuluttaa maanantaista torstaihin keskimäärin 3000 kaloria, viikonloppuisin meno on passiivisempaa ja kulutus on 1800 kcal. Näin ollen hänen kokonaiskulutus viikossa on 17 400 kcal ja päiväkohtainen keskiarvo 2485 kcal. Vaikka hän söisi viikonloppuna enemmän kuin niiden päivien kulutus on (=1800 kcal), ei paino nouse, ellei syöty kokonaismäärä nouse paljon keskiarvon yli.

Sama pätee syömiseen, eli jos joskus on päivä kun tulee syötyä ”liikaa”, ei kannata ajatella että kaikki on nyt pilalla, vaan palata takaisin rutiineihin heti seuraavana päivänä. Jos jatkuvasti lipsuu, näkyy se tietysti myös tuloksissa.

No mistä sitten voi tietää oman kulutuksensa?

Multisport-kellot ovat aika kätevä apu, sillä pidemmällä käytöllä niistä saa juuri viikko – ja kuukausitason keskiarvoja tietoonsa. Netissä olevat laskurit ovat myös käteviä apureita. Siltikin hyvin usein käy niin, että vaikka laskuri laskee jonkun arvon kulutukselle, paino ei lähde tippumaan. Usein kyseessä on se, että kulutus on pienempää kuin laskurit antavat ymmärtää. Monesti tässä mennään metsään sillä, että kuvitellaan heti kyseessä olevan jokin sairaus, kun järkevämpää olisi energiansaannin moderointi oikeanlaiseksi.

Yleisesti ottaen – 500 kcal / vrk on hyvä määrä pudottaa energiansaantia. Itselleni on kuitenkin toiminut kiristelykausilla paremmin se, että vedän vajeen suuremmaksi viitenä päivänä viikossa ja syön sitten vastaavasti enemmän kahtena päivänä viikossa. Tämä vaatii hieman ymmärrystä kulutuksesta ja syödystä ruuasta, mutta kuten sanoin, oli aina itselleni helpompaa, koska arkisin menen muutenkin tukka putkella, enkä edes ehdi miettiä nälkää sen kummemmin.

Ymmärrän, että kalorilaskureiden käyttö voi tuntua hankalalta, mutta jos haluaa oppia laskemaan joustavammin energiansaantia ja kulutusta, on näistä suuri apu. Alkuun kannattaa aloittaa sillä energiamäärällä, jonka laskuri antaa ja mikäli paino ei lähde laskuun, aletaan energiansaantia vähentää pikkuhiljaa niin kauan, että löytyy tila, jolloin paino lähtee tasaisesti laskuun.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat 14,7 x paino + 496
31-60 vuotiaat 8,7 x paino + 829
yli 61 vuotiaat 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat 15,3 x paino + 679
31-60 vuotiaat 11,6 x paino + 897
yli 61 vuotiaat 13,5 x paino + 487

Esimerkkinä 60 kg painava raskasta työtä tekevä naishenkilö: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro yllä saamasi perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

1351 x 2,2 = 2972 kcal vuorokaudessa.

Jos kyseinen esimerkkihenkilö haluaisi pudottaa järkevästi painoaan, kannattaisi hänen pudottaa syöty energiamäärä noin 2500 kilokaloriin ja reagoida painon liikkumiseen, joko vähentämällä tai lisäämällä ruokaa.

Jos tämä esimerkkihenkilö tekisi fyysistä työtä vain arkisin, kannattaisi hänen laskea kulutus erikseen myös viikonlopun päiville ja laskea näistä keskiarvokulutus, josta vähennettäisiin – 500 kcal.

ma-pe: 2972 kcal = 14 860

la-su: 2026 kcal = 4052

= 18 912, joka tarkoittaa että k.a on 2700 kcal / vrk.

2700 kcal – 500 = 2200 kcal

2200 kcal/vrk dieettiä tukevilla makroilla olisi:

  • 120 g proteiini = 480 kcal
  • 90 g rasva = 810 kcal
  • loput hiilareista 910 kcal = ~227 g hiilaria.

(proteiini 2-2,2 g/painokilo, rasva 1-1,5 g / painokilo, loput hiilareista)

Kuten mainitsin painoa voi pudottaa ja hallita eri tavoilla, tärkeintä on löytää tapa, joka sopii itselle. Mulla on nykyään myynnissä ravintovalmennusta, jonka kesto vaihtelee kuukaudesta ylöspäin. Lisätietoa voi kysellä sähköpostitse (aroufit@gmail.com). Asiakaspaikat ovat aika täynnä, mutta nyt lokakuussa mahtuu muutama uusi mukaan.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


Kommentoi