Kirjottelin aikaisemmin proteiinien, hiilareiden ja rasvojen asettelusta päivittäisiin ruokailuihin ja kirjasin ylös miten iltatreenaaja voi ruokailunsa järjestää. Moni toivoi samanlaista postausta myös aamutreenaajan näkökulmasta, joten sellainen on luvassa nyt. Mielestäni on tärkeää muistuttaa, että vaikka jokin asia näyttäisi täydelliseltä paperilla, käytännössä kaikki ei kuitenkaan toimi kaikille samalla tavalla. Tässäkään ei ole olemassa täysin oikeaa tai väärää tapaa, mutta jos ajatellaan asiaa faktojen perusteella voi ravinteiden oikeanlaisella täsmäyttämisellä edesauttaa tuloksien saamista, palautumista, ihan yleisestä jaksamista ja hyvinvointia.
Kun hiilarit kohdistetaan oikein, kroppa ei tunnu turvonneelta tai pöhöttyneeltä.
Moni tietääkin jo että proteiinit ja hiilarit, etenkin jälkimmäiset kannattaisi sijoittaa treenin ympärille – mieluiten sen jälkeen. Tämä on aika yksilöllinen asia, mutta itse en esimerkiksi koe jaksamisen kannalta ongelmia, vaikka en olisi ”tankannut” hiilareita ennen suoritusta. Riippuu toki suorituksen kestosta ja laadusta myös. Hiilareilla pelaamalla voi vaikuttaa parhaiten kehon tilaan, eli onko olo turvonnut tai timmi. Mielestäni hiilareita ei tulisi missään nimessä välttää, mutta ne kannattaa ajoittaa oikeaan aikaan. Tämä kaikki pätee siis aktiiviseen, treenaavaan ihmiseen. Yleispätevät säännöt ovat siis..
- Proteiinipainotteinen aamiainen pitää olon virkeänä heti aamusta, sekä vähentää napostelua päivän mittaan.
- Hiilarit pääosin treenin jälkeen, palautusaterialla mielellään tärkkelyspitoisia hiilareita esim. riisiä, bataattia jne.
- Rasvaa tasaisesti jokaisella aterialla, paitsi ennen ja jälkeen treenin ateria saa olla melko vähärasvainen, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä –> hidastaa palautumista. Poikkeuksena MCT-öljy & kalaöljy.
- Ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.
Miten aamutreenaajan kannattaa suunnitella päivän ruokailut? Tässä on myös kaksi tapaa, ne jotka treenaavat ensin ja syövät aamiaisen sen jälkeen ja ne jotka syövät ja treenaavat sen jälkeen. En näkisi että kumpikaan tapa on parempi tai huonompi, vaan kannattaa miettiä itselle sopivaa tapaa. Toiset eivät pysty treenaamaan tehokkaasti ilman energiaa, kun taas toisille tulee huono olo vatsassa vellovasta ruuasta. Myös treenin laatu vaikuttaa, sillä jos menee tekemään melko matalatehoisen treenin, pystyy sen tehdä aamukahvin voimalla. Intervallit ja kovatehoisemmat setit sujuu paremmin kun on hieman energiaa kehossa.
Aamutreenaajan kannattaa siis pitää aamiainen kuitenkin proteiinipainotteisena, erilaiset smoothiet ovat todella helppoja ja nopeita. Lisäksi ne sulavat nopeammin, jolloin treenaaminenkin sujuu helpommin. Munakkaat tai vaikka protskuletut ja pannari toimii myös. Näissä asioissa jämähdetään usein siihen ”normaaliin” tapaan syödä, eli aamiainen, lounas, välipala jne.. Tärkeämpää olisi kuitenki ajoittaa ruuat omaan rytmiin sopivaksi. Tässä esimerkki aamutreenaajan syklistä:
1. ateria (smoothie) marjoja, proteiinijauhe, jotain vihreää, pellavansiemenrouhetta, mct-öljyä/kookosöljyä. Aamiainen pysyy proteiinipitoisena protskujauheen avulla, kuidut edesauttavat vatsan toimintaa pitkin päivää ja mct-öljy antaa energiaa treeniin. MCT-öljy ja esim. kalaöljyt poikkeavat muista rasvoista, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kyseiset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti.
TREENI
2. ateria (palautusateria) riisiä/bataattia/perunaa tms + vähärasvaista eläinproteiinia tai kasviproteiinia + kasviksia. Palautuminen lähtee käyntiin, lihakset saavat rakennusaineita ja kortisolin tuotto rauhoittuu. Jos treenin ja ravinnon väliin ja liian pitkä tauko, kortisoli jää jylläämään ja pidemmän päälle tämä voi aiheuttaa esimerkiksi rasvan kerääntymisen keskivartalon alueelle.
3. ateria – pari riisikakkua avocadolla ja tonnikalalla/ proteiinipatukka/ itsepuristettu mehu + pähkinöitä / smoothie (mikä tuntuu itselle sopivalta)
4. ateria – runsaasti vihanneksia, salaattia loraus oliiviöljyä ja proteiininlähde (eläinproteiini tai kasvisproteiini)
5. ateria – kaurapuuroa + raejuustoa/kanamuna
Jos taas treeni tehdään ennen aamiaista, pitäisin syklin samana mutta lisäisin ensimmäiseen ateriaan nopeaa hiilaria mukaan, esim banaania tai valmista palautusjuomajauhetta.
