AAMUTREENAAJAN RAVINTOJAKAUMA

Kirjottelin aikaisemmin proteiinien, hiilareiden ja rasvojen asettelusta päivittäisiin ruokailuihin ja kirjasin ylös miten iltatreenaaja voi ruokailunsa järjestää. Moni toivoi samanlaista postausta myös aamutreenaajan näkökulmasta, joten sellainen on luvassa nyt. Mielestäni on tärkeää muistuttaa, että vaikka jokin asia näyttäisi täydelliseltä paperilla, käytännössä kaikki ei kuitenkaan toimi kaikille samalla tavalla. Tässäkään ei ole olemassa täysin oikeaa tai väärää tapaa, mutta jos ajatellaan asiaa faktojen perusteella voi ravinteiden oikeanlaisella täsmäyttämisellä edesauttaa tuloksien saamista, palautumista, ihan yleisestä jaksamista ja hyvinvointia.

IMG_6741_Fotor_Collage

Kun hiilarit kohdistetaan oikein, kroppa ei tunnu turvonneelta tai pöhöttyneeltä.

Moni tietääkin jo että proteiinit ja hiilarit, etenkin jälkimmäiset kannattaisi sijoittaa treenin ympärille – mieluiten sen jälkeen. Tämä on aika yksilöllinen asia, mutta itse en esimerkiksi koe jaksamisen kannalta ongelmia, vaikka en olisi ”tankannut” hiilareita ennen suoritusta. Riippuu toki suorituksen kestosta ja laadusta myös. Hiilareilla pelaamalla voi vaikuttaa parhaiten kehon tilaan, eli onko olo turvonnut tai timmi. Mielestäni hiilareita ei tulisi missään nimessä välttää, mutta ne kannattaa ajoittaa oikeaan aikaan. Tämä kaikki pätee siis aktiiviseen, treenaavaan ihmiseen. Yleispätevät säännöt ovat siis..

  • Proteiinipainotteinen aamiainen pitää olon virkeänä heti aamusta, sekä vähentää napostelua päivän mittaan.
  • Hiilarit pääosin treenin jälkeen, palautusaterialla mielellään tärkkelyspitoisia hiilareita esim. riisiä, bataattia jne.
  • Rasvaa tasaisesti jokaisella aterialla, paitsi ennen ja jälkeen treenin ateria saa olla melko vähärasvainen, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä –> hidastaa palautumista. Poikkeuksena MCT-öljy & kalaöljy.
  • Ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

Miten aamutreenaajan kannattaa suunnitella päivän ruokailut? Tässä on myös kaksi tapaa, ne jotka treenaavat ensin ja syövät aamiaisen sen jälkeen ja ne jotka syövät ja treenaavat sen jälkeen. En näkisi että kumpikaan tapa on parempi tai huonompi, vaan kannattaa miettiä itselle sopivaa tapaa. Toiset eivät pysty treenaamaan tehokkaasti ilman energiaa, kun taas toisille tulee huono olo vatsassa vellovasta ruuasta. Myös treenin laatu vaikuttaa, sillä jos menee tekemään melko matalatehoisen treenin, pystyy sen tehdä aamukahvin voimalla. Intervallit ja kovatehoisemmat setit sujuu paremmin kun on hieman energiaa kehossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aamutreenaajan kannattaa siis pitää aamiainen kuitenkin proteiinipainotteisena, erilaiset smoothiet ovat todella helppoja ja nopeita. Lisäksi ne sulavat nopeammin, jolloin treenaaminenkin sujuu helpommin. Munakkaat tai vaikka protskuletut ja pannari toimii myös. Näissä asioissa jämähdetään usein siihen ”normaaliin” tapaan syödä, eli aamiainen, lounas, välipala jne.. Tärkeämpää olisi kuitenki ajoittaa ruuat omaan rytmiin sopivaksi. Tässä esimerkki aamutreenaajan syklistä:

1. ateria (smoothie) marjoja, proteiinijauhe, jotain vihreää, pellavansiemenrouhetta, mct-öljyä/kookosöljyä. Aamiainen pysyy proteiinipitoisena protskujauheen avulla, kuidut edesauttavat vatsan toimintaa pitkin päivää ja mct-öljy antaa energiaa treeniin. MCT-öljy ja esim. kalaöljyt poikkeavat muista rasvoista, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kyseiset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti. 

TREENI

2. ateria (palautusateria) riisiä/bataattia/perunaa tms + vähärasvaista eläinproteiinia tai kasviproteiinia + kasviksia. Palautuminen lähtee käyntiin, lihakset saavat rakennusaineita ja kortisolin tuotto rauhoittuu. Jos treenin ja ravinnon väliin ja liian pitkä tauko, kortisoli jää jylläämään ja pidemmän päälle tämä voi aiheuttaa esimerkiksi rasvan kerääntymisen keskivartalon alueelle.

3. ateria – pari riisikakkua avocadolla ja tonnikalalla/ proteiinipatukka/ itsepuristettu mehu + pähkinöitä / smoothie (mikä tuntuu itselle sopivalta)

4. ateria – runsaasti vihanneksia, salaattia loraus oliiviöljyä ja proteiininlähde (eläinproteiini tai kasvisproteiini)

5. ateria – kaurapuuroa + raejuustoa/kanamuna

Jos taas treeni tehdään ennen aamiaista, pitäisin syklin samana mutta lisäisin ensimmäiseen ateriaan nopeaa hiilaria mukaan, esim banaania tai valmista palautusjuomajauhetta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


PROTEIINIT, HIILARIT & RASVAT – MILLOIN JA MIKSI?

Heippa! Hitsi kun tuntuu ettei aika riitä istumaan koneella lainkaan. Rutiinit on ihan erilaiset kuin normaalisti ja helposti meinaa unohtua koko blogi ja sen päivitys. Lomaa kuitenkin enää kaksi viikkoa, jonka jälkeen postaustahti taas normalisoituu! 🙂

Tänään ajattelin kirjoitella hieman proteiineista, hiilareista ja rasvoista ja siitä, milloin niitä kannattaa syödä. Kyseessä on siis ravinteiden niin sanottu täsmäkäyttö, jonka avulla voi edesauttaa tuloksien saamisessa, palautumisessa ja ihan yleisessä hyvinvoinnissa ja energisyydessä! Koulukuntia on erilaisia ja kuten monissa muissakaan asioissa, ei tässäkään ole varmasti yhtä ja ainoaa ratkaisua. En lähde nyt hifistelemään kovin syvälle, vaan yritän selittää aiheen melko helposti ja lyhyesti!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Proteiini: Tärkeintä olisi pitää huolta että proteiineja saadaan etenkin treenin ympärillä. Treeni on itsessään katabolinen tilanne kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Toki tavallisella aterialla pärjää myös, kunhan pitää huolen riittävästä proteiinien saannista. Etenkin rankan treenin, tai pidemmän suorituksen jälkeen tulisi nauttia hyvin imeytyvää proteiinia mahdollisimman pikaisesti, jotta tilanne voidaan kääntää anaboliseksi (=kehittävä) tilaksi. Proteiinin kanssa ei tarvitse eikä kannata vetää överiksi, esimerkiksi naisille riittää hyvinkin pieni määrä protskunlähdettä, etenkin jos sitä tulee nautittua useammin päivän aikana.

Aamupala olisi hyvä olla proteiinipitoinen, sillä sen avulla kylläisyydentunne pysyy paremmin yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä ylimääräiset napostelut sekä makeanhimo on helpompi hallita. Myös nälkä- ja kylläisyyhormonit toimivat paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella. Tämä ei siis tarkoita, että aamiainen tulisi olla pelkästään proteiinia, vaan proteiinipainotteinen. Itse syön aamiaiseksi täälläkin moneen otteeseen näkyneen smoothien, jonka hiilarit tulevat vihanneksista ja marjoista.

Etenkin jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, myös illalla ennen nukkumaan menoa olisi hyvä nauttia hieman proteiinia, sillä edessä on yöllinen paasto, jolloin lihakset tarvitsevat rakennusaineita palautumiseen.

Hiilihydraatit: Hiilarit olisi hyvä suunnata myös treenien ympärille, etenkin treenin jälkeen tulisi nauttia nopeasti imeytyvää hiilaria. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua. Itse syön hiilarit treenien jälkeen, koska treenaan normaalisti kahdesti päivässä, syön kaksi suurinta ateriaa aina treenin jälkeen. Salitreenin jälkeen juon annoksen heraa, jonka jälkeen syön annoksen joka sisältää runsaasti hiilareita, hieman proteiinia ja mahdollisimman vähän rasvaa. (lukuunottamatta omega-3 rasvahappoja sekä kookosöljyä/MCT-öljyä) Jumppien jälkeen syön ainoastaan ruokaa.

Hiilihydraatteja olisi hyvä syödä myös illalla, sillä ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

Rasvat: Rasvaa on hyvä ripotella aterioille pitkin päivää. Suurimmat rasvamäärät kannattaa kohdistaa aterioille, joissa ei ole paljon hiilareita. Treenin ympärillä taas kannattaa vältellä rasvaa, sillä tällöin on ihanteellisinta saada insuliinitasot koholle, jotta treenistä saisi mahdollisimman hyvän hyödyn. Jos treenaa useamman kerran päivässä, on tässä tietysti oma haasteensa, sillä ennen ja jälkeen treenin olisi ihanteellista syödä vain vähän rasvaa, jolloin ei jää enää montaa ateriaa jäljelle. Poikkeuksen tähän tekee kookos- ja MCT- öljyt sekä kalaöljyt, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kysieset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti. Itse lisään aina aamiais-smoothieen MCT-öljyä, sillä tapaan treenata aamiaisen jälkeen ja näin pystyn pitää aamiaisen vähähiilarisena ja silti saada paljon energiaa treeniin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos treenaa kerran päivässä, useimmiten illalla, tekisin itse seuraavasti:

  • Aamiaisella: Proteiinipainotteinen, hieman hiilareita ja rasvaa (esim. smoothie, jossa hyvin imeytyvää proteiinia, kuten tämä)
  • Lounaalla: Vähähiilarisesti, esim salaatti/vihanneksia+ proteiini + avocado tms. hyvä rasvanlähde
  • Välipalalla: Hiilari + proteiini (smoothie, proteiinipatukka+hedelmä/marjoja tms.)
  • TREENI
  • Palautus aterialla: Tärkkelyspitoista hiilaria (valkoinen riisi, pasta, peruna, bataatti) + vähärasvaista proteiinia + kasviksia
  • Iltapalalla: Hiilaria + proteiinia välipalan tavoin (esim. kaurapuuro valkuaisella tai raejuustolla)

Tämä systeempi ei tietenkään voi sopia jokaiselle, mutta ylläoleva esimerkki noudattaa melko hyvin näitä kaikkia ohjeita. Jos treenit tehdään aamulla, muokkautuu koko systeemi, sillä jos multa kysytään yksi tärkeimmistä avaimista kehitykseen ja palautumiseen on kuitenkin ne hiilarit treenien ympärillä. En itsekään pysty, enkä jaksa noudattaa aina näitä ohjeita, mutta kun oppii tietyn rutiinin, tulevat nämä asiat aika luonnostaan arkisin. Vapaampina hetkinä en tosiaan mieti mitään makroja tai ravinteiden ajoituksia! 🙂

Haluaisitteko samanlaisen jutun koskien lisäravinteita, vitamiineja ja mineraaleja?