AAMUTREENAAJAN RAVINTOJAKAUMA

Kirjottelin aikaisemmin proteiinien, hiilareiden ja rasvojen asettelusta päivittäisiin ruokailuihin ja kirjasin ylös miten iltatreenaaja voi ruokailunsa järjestää. Moni toivoi samanlaista postausta myös aamutreenaajan näkökulmasta, joten sellainen on luvassa nyt. Mielestäni on tärkeää muistuttaa, että vaikka jokin asia näyttäisi täydelliseltä paperilla, käytännössä kaikki ei kuitenkaan toimi kaikille samalla tavalla. Tässäkään ei ole olemassa täysin oikeaa tai väärää tapaa, mutta jos ajatellaan asiaa faktojen perusteella voi ravinteiden oikeanlaisella täsmäyttämisellä edesauttaa tuloksien saamista, palautumista, ihan yleisestä jaksamista ja hyvinvointia.

IMG_6741_Fotor_Collage

Kun hiilarit kohdistetaan oikein, kroppa ei tunnu turvonneelta tai pöhöttyneeltä.

Moni tietääkin jo että proteiinit ja hiilarit, etenkin jälkimmäiset kannattaisi sijoittaa treenin ympärille – mieluiten sen jälkeen. Tämä on aika yksilöllinen asia, mutta itse en esimerkiksi koe jaksamisen kannalta ongelmia, vaikka en olisi ”tankannut” hiilareita ennen suoritusta. Riippuu toki suorituksen kestosta ja laadusta myös. Hiilareilla pelaamalla voi vaikuttaa parhaiten kehon tilaan, eli onko olo turvonnut tai timmi. Mielestäni hiilareita ei tulisi missään nimessä välttää, mutta ne kannattaa ajoittaa oikeaan aikaan. Tämä kaikki pätee siis aktiiviseen, treenaavaan ihmiseen. Yleispätevät säännöt ovat siis..

  • Proteiinipainotteinen aamiainen pitää olon virkeänä heti aamusta, sekä vähentää napostelua päivän mittaan.
  • Hiilarit pääosin treenin jälkeen, palautusaterialla mielellään tärkkelyspitoisia hiilareita esim. riisiä, bataattia jne.
  • Rasvaa tasaisesti jokaisella aterialla, paitsi ennen ja jälkeen treenin ateria saa olla melko vähärasvainen, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä –> hidastaa palautumista. Poikkeuksena MCT-öljy & kalaöljy.
  • Ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

Miten aamutreenaajan kannattaa suunnitella päivän ruokailut? Tässä on myös kaksi tapaa, ne jotka treenaavat ensin ja syövät aamiaisen sen jälkeen ja ne jotka syövät ja treenaavat sen jälkeen. En näkisi että kumpikaan tapa on parempi tai huonompi, vaan kannattaa miettiä itselle sopivaa tapaa. Toiset eivät pysty treenaamaan tehokkaasti ilman energiaa, kun taas toisille tulee huono olo vatsassa vellovasta ruuasta. Myös treenin laatu vaikuttaa, sillä jos menee tekemään melko matalatehoisen treenin, pystyy sen tehdä aamukahvin voimalla. Intervallit ja kovatehoisemmat setit sujuu paremmin kun on hieman energiaa kehossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aamutreenaajan kannattaa siis pitää aamiainen kuitenkin proteiinipainotteisena, erilaiset smoothiet ovat todella helppoja ja nopeita. Lisäksi ne sulavat nopeammin, jolloin treenaaminenkin sujuu helpommin. Munakkaat tai vaikka protskuletut ja pannari toimii myös. Näissä asioissa jämähdetään usein siihen ”normaaliin” tapaan syödä, eli aamiainen, lounas, välipala jne.. Tärkeämpää olisi kuitenki ajoittaa ruuat omaan rytmiin sopivaksi. Tässä esimerkki aamutreenaajan syklistä:

1. ateria (smoothie) marjoja, proteiinijauhe, jotain vihreää, pellavansiemenrouhetta, mct-öljyä/kookosöljyä. Aamiainen pysyy proteiinipitoisena protskujauheen avulla, kuidut edesauttavat vatsan toimintaa pitkin päivää ja mct-öljy antaa energiaa treeniin. MCT-öljy ja esim. kalaöljyt poikkeavat muista rasvoista, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kyseiset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti. 

TREENI

2. ateria (palautusateria) riisiä/bataattia/perunaa tms + vähärasvaista eläinproteiinia tai kasviproteiinia + kasviksia. Palautuminen lähtee käyntiin, lihakset saavat rakennusaineita ja kortisolin tuotto rauhoittuu. Jos treenin ja ravinnon väliin ja liian pitkä tauko, kortisoli jää jylläämään ja pidemmän päälle tämä voi aiheuttaa esimerkiksi rasvan kerääntymisen keskivartalon alueelle.

3. ateria – pari riisikakkua avocadolla ja tonnikalalla/ proteiinipatukka/ itsepuristettu mehu + pähkinöitä / smoothie (mikä tuntuu itselle sopivalta)

4. ateria – runsaasti vihanneksia, salaattia loraus oliiviöljyä ja proteiininlähde (eläinproteiini tai kasvisproteiini)

5. ateria – kaurapuuroa + raejuustoa/kanamuna

Jos taas treeni tehdään ennen aamiaista, pitäisin syklin samana mutta lisäisin ensimmäiseen ateriaan nopeaa hiilaria mukaan, esim banaania tai valmista palautusjuomajauhetta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


24 Responses to “AAMUTREENAAJAN RAVINTOJAKAUMA”

  1. Avatar Sonja sanoo:

    Oho, tulipa tarpeeseen tämä postaus. Juuri olin aamulla HIIT-tunnilla ja mietin, että mitä syön aamupalaksi. Join sitten kahvin ja söin 4 hapankorppua juustolla + banaanin. Smoothie saattaisi olla parempi.

  2. Avatar Miina sanoo:

    Moro Aino. Oon jo pitkään sun blogia lukenut, etenkin viimeisen vuoden aikana ja välillä myös kommentoinutkin jos on ollut jotain kysyttävää :) Haluan vaan nyt kertoa, että oon saanut sun postauksista, etenkin hormonitasapainojutuista, paljon apua ja nyt tuntuu että kropan toiminta on hyrähtänyt käyntiin ja olo mainio. Pari kiloa mm. tiivistynyt ja menkat alkaneet tauon jälkeen. Oon aina aika ajoin lisännyt hyviä asioita arkeen. Ensin esim hyvät hiilarit ja niiden ajoitus, sitten magnesiumin tankkaus yms vitamiinit. Myös mun ajatusmalli on nyt muuttunut siten, että en enää halua kieltää ja karsia kaikkea huonoa, vaan ennemminkin lisätä kaikkea ravitsevaa ja syön nykyään ihan älyttömiä määriä kasviksia, koska enempi parempi.
    Eli pähkinän kuoressa siis: kiitos että kirjoitat sun postaukset selkosuomella, niin että niistä oikeesti on apua. Uskon että munkin palikat paistaa jouluun mennessä :)

    ps. mitä mieltä oot glutamiinin käytöstä? Harrastan kovaa lajia ja pelkään että kortisoli jää jyllään kehoon reenien jälkeen. Oisko siitä apua?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos paljon, kiva kuulla että teksteistä on ollut noin paljon apua!! =)

      Itsekin käytän silloin tällöin glutamiinia, mutta ihan vaan aamulla tyhjään vatsaan, koska se auttaa myös suolistoa voimaan paremmin. Jos käytät palautusjuomaa tms niin ihan hyvin voit sekoittaa glutamiinia treenin jälkeen nautittavaksi! :)

  3. Avatar Ilona sanoo:

    Kiitos ihan huippu postaus.Kuinkas sitten,jos tulee loukkaantumisen vuoksi pidempi treenitauko.Jätetäänäkö silloin hiilarit kokonaan pois?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Ei nyt tarvi mihinkään atkinsille alkaa, mutta jos aktiivisuus on pienempää kannattaa syödä suurin osa hiilareista kasviksista ja marjoista =)

  4. Avatar Henna sanoo:

    Voisitko linkata tähän vastaavan postauksen iltatreenaajalle?:) en löydä sitä, tärkeä aihe!

  5. Avatar nopnop sanoo:

    Moi aino! Ei nyt liity varsinaisesti postaukseen mutta olen miettinyt mistä ostat usein aterioillasi käyttämän riisipastan? Itse en sellaista löytänyt esim Prismasta tai pienemmistä kaupoista. Aasilaisissa kaupoissa on vähän erityylistä riisipastaa. Olen nähnyt että on olemassa myös proteiinipastaa (ihan myllyn paras -merkkistäkin) mutta en ole sitäkään onnistunut löytämään :D jostain syystä löydän pastahyllyiltä vaan niitä peruspastoja

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Ostan S-marketista ja sitä pitäisi olla S-ketjun liikkeissä, kuten prismassa? =)

  6. Avatar Ellu sanoo:

    Moi! Juon joka aamu smoothien johon tulee 2rkl chiansiemeniä liotettuna yön yli, pieni banaani, pari desiä jotain marjoja ja joskus heitän pakastepinaattia tai rucolaa sekaan riippuen onko niitä kaapissa. Ja rasvaksi 1tl kookosöljyä. Nyt oon miettiny heran lisämistä tohon joukkoon kun sitä tuli tilattua! Kuinka paljon sitä kannattaa surauttaa sekaan, kun lounaaseen on yleensä se noin 3h aikaa? 0,5dl, 1dl, vähemmän? :) kiitos vastauksesta!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Yleensä annoskoko on n. 30 g. Useimmat pakkaukset sisältää kauhan :)

  7. Avatar Jeilou sanoo:

    Kiitos taas hyvästä kirjoituksesta!Treenaan usein aamuisin tosi aikaisin, viiden jälkeen oon jo salilla ja tykkään syödä ennen treeniä.Jos päivä alkaa ennen viittä ja loppuu illalla kymmenen aikoihin niin en pärjää 5 syönti kerralla.Päivät ovat tosi aktiivisia kahden pienen lapsen kanssa. Olisiko parempi ”ylimääräisellä” aterialla syödä rahka+marjat vai vihanneksia+protsku jos muuten syö niin kuin yllä kuvasit?

    Ja toivottavasti olet jo löytänyt jälleen intoa ja mielekkyyttä,joiden puutetta valittelit, uudelleen arkeesi!

  8. Avatar Jeilou sanoo:

    Kiitos hyvästä postauksesta!Treenaan usein aamuisin todella aikaisin,viiden jälkeen jo salilla ja tykkään syödä ennen treeniä.Jos päivä alkaa viideltä aamulla ja loppuu kymmenen aikaan illalla niin pärjää viidellä aterialla.Syön periaatteella jonka kuvasit mutta tarvitsen usein ”ylimääräisen” aterian. Päivät ovat aktiivisia kahden pienen lapsen kanssa. Onko ”ylimääräisellä” aterialla hiilarina marjoja vai kasviksia?

    Toivottavasti olet löytänyt intoa ja mielekkyyttä, joiden puutetta valittelit, takaisin arkeesi!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Juu jos herää aikaisin tarvii varmaan uuseemman ruokailukerran. Tämä ylimääräinen voisi olla jokin kasvissoekeitto lisäproteiinilla tms, eli hiilarit pääosin kasviksista tai vaikka marjoista :)

      Kyllä tämä into taas tästä nousee pikkuhiljaa =)

  9. Avatar Sofia sanoo:

    Kiitos postauksesta, tarpeeseen tuli. Askarruttamaan jäi kuitenkin se, että aamutreenaajana suuntani usein salitreenin jälkeen on yliopisto, jolloin en välttämättä pysty syömään kuvaamaasi ”lämmintä” ateriaa heti treenin jälkeen. Palautusaterian tulisi olla jotain jonka voin ottaa kotoa mukaan ja nauttiai treenin jälkeen ja siitä suunnata luennolle. Löytyisikö sulta mitään vinkkiä mitä minun kannattaisi tällöin syödä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tällaisessa tilanteessa esim. hera + banaani heti treenin jälkeen toimii aika hyvin. Toki mukaan voi pakata vaikka kylmää pastasalaattia tai ruisleivän hyvillä täytteillä jos haluaa täyttävämpää settiä :)

  10. Avatar Suskie sanoo:

    Moi! Kiitos mielenkiintoisesta postauksesta! Miten neuvoisit tankkaamaan kovan HIIT tunnin (esim Grit cardio tai strenght) ympärillä? Riittääkö mielestäsi normi hiilaripitoinen ja proteiinipitoinen ruoka vai kannattaisko salilla ottaa joku palkkari, esim herajuoma?
    Entä bodypump, lasketaanko se ”salitreeniksi” tässä mielessä, vai riittäisikö sun mielestä palautuksena vaan tavallinen iltaruoka?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Vaikka HIITit on aika kovia treenejä, riittää pääsääntöisesti ruoka, kunhan pääsee aika nopeasti syömään. Ei herajuomasta kuitenkaan haittaakaan ole jos sellaista kaapista löytyy! Itse olen juonut joskus ihan vaan aminohappojuomaa kovien aerobisten jälkeen, esim mäkivedot tms.
      Bodypump on loppupeleissä aerobista treeniä myös, joten laskisin sen samaan settiin muiden jumppien kanssa.=)

  11. Avatar Hedelmä sanoo:

    Hei!

    Kiitos hyvästä postauksesta! Minulla on kaksi palautuspäivää viikossa. Suositteletko samanlaista ateriointia noihin päiviin myös?

  12. Avatar Henna H sanoo:

    Moi! Haluatko antaa linkin siihen iltatreenaajan ravintojakaumaan, en jostain syystä löytänyt sitä?

    Sitten ihan oma kysymys :) Olen aloitteleva ryhmäliikuntaohjaaja, tällä hetkellä vedän ma ja to muokkauksen ja ti lasten liikuntatunnin ja kehonhuoltoa. Lisäksi ratsastan keskiviikkoisin ja perjantaisin. Salilla haluaisin käydä myös 1-3krt /vko. On kuitenkin sellainen ongelma, etten tiedä miten se olisi fiksuinta suunnitella. Tällä hetkellä olen salilla käynyt samoina päivinä kuin on jumpan veto ja tuntuu jaksavan ihan hyvin. Miten salikäynti ja ruokailut olisi parhain ajoittaa jotta maksimoi jaksamisensa molemmissa? Molemmat muokkaukset on myöhään illalla :)

    Lisäksi kysyisin sellaista, että mistä löydät biisit jumppia suunnitellessa? Tai siis tuleeko aina inspis radiota tms kuunnellessa, vai etitkö esim Spotifysta aktiivisesti eri jumppiin sopivia biisejä?
    Kiitos jo etukäteen! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moro! Vähän myöhässä mutta täällä: http://a-rou.indiedays.com/2015/07/20/proteiinit-hiilarit-rasvat-milloin-ja-miksi/

      Mä ite tapaan tehdä salitreenin aamulla jos jumpat on illalla, tankkailen sitten niin että aina treenin jälkeen on hiilaripainotteinen ruoka, kuten tuossa postauksessa ohjeistankin. :)

      Etsin biisejä sieltä sun täältä: spotify, yöutube, itunes, radio… Oon oppinut tässä vuosien aikana löytää hyvät deejiit tai paikat mistä löytyy esim parhaat miksaukset biiseistä jne. =)

  13. Avatar Essi P sanoo:

    Itse toimin niin et syön aamulla ennen treeniä banaanin ja treenin jälkeen teen kunnon kaurapuuron ja siihen sekoitan mitallisen prodejauhetta, marjat ja siemensekotukset perään. Sen jälkeen on usein monta tuntia hyvää lepoaikaa ja syön sitten kunnon aterian ennen töitä. Aamuvuoropäivinä tykkään sit ennemmin käydä kunnon lenkillä illalla ku on koko päivän tankannu energiaa syömällä. Aamuisin lenkki ei toimi mulla, se vie mehut loppupäiväksi niin tehokkaasti etten jaksa tehdä töissä mitään. Oon kuitenkin suht fyysisessä työssä kaupan lihatiskillä.

  14. Avatar Susanna sanoo:

    Hei Aino! Sanoit tässä postauksessa, että aamulla smoothie ja illalla puuro. Mulla taas on tullut tavaksi syödä aina aamupuuro, mutta olisiko se liikaa jos syö sen myös iltapalaksi? :D Onko puuro aamupalaksi edes hyvä? Ja kävisikö sitten smoothie iltapalaksi, jos aamulla vetää puuron?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Eipä sillä ole väliä kunhan smoothie tai puuro sisältää sitä mitä tarvitsee, eli aamulla proteiinia ja illalla hiilaria =) En usko että kaksi puuroa päivässä olisi mitenkään liikaa, riippuu toki muistakin syödyistä ruuista.

Kommentoi