ANNA AAMUTREENILLE MAHDOLLISUUS

Oon tässä viime aikoina syttynyt ihan kunnolla aamutreeneihin ja vaikka oon jo vuosia treenannut kahdesti päivässä, on mun treenit kuitenkin painottuneet aina enemmän iltaan. Viimeiset kuusi viikkoa olen tehnyt jopa viisi salitreeniä viikkoon, joten aikatauluja on täytynyt miettiä uusiksi. Jos oon vetänyt useamman jumpan alle, en koe että olisi enää järkevää lähteä rehkimään salille ja jopa se järjestely, että ohjaan jumpaan aamulla/päivällä ja teen salin illalla on johtanut siihen, ettei salitreeniin saa enää samoja tehoja. Oon siis pyrkinyt tekemään salitreenit aina päivän ensimmäisenä harjoituksena, sillä jumpat/aerobiset menee aina, oli sitten vähän väsy ja vähemmän energiaa.

Oon myös fiilistellyt aamutreenaamista siksi, että siitä tulee ihan älyttömän hyvä fiilis. Koko loppupäivän on paljon aikaansaavampi meininki ja itse saan siitä myös energiaa. Monesti ennen treeniä saattaa olla nuutunut ja väsynyt olo, mutta kun vaan lähtee liikkeelle niin väsy karisee sen sileän tien!

Miksi?

Aamulla energiatasot ovat paremmassa kunnossa, kuin vaikka pitkän työpäivän jälkeen ja treenistä saa enemmän irti. Yöunien jälkeen kroppa on palautunut ja vastaanottavaisemmassa tilassa, joka tällöin johtaa siis myös parempiin tuloksiin.

Treeni antaa energiaa koko loppupäivälle ja nostaa mielialaa heti päivän alusta saakka, joka tarkoittaa suomeksi, että päivästä tulee parempi.

Kun treeni on hoidettu alta heti aamusta, jopa ennen työ- tai koulupäivää, jää iltaan enemmän aikaa tehdä muita asioita tai vaikka vain rauhoittua iltaa kohden, jolloin unensaanti on helpompaa kuin kovan treenin tai muuten vaan hektisen päivän jälkeen. 

Aamulla treenatessa aineenvaihdunta lähtee tehokkaasti käyntiin ja luultavasti treenin jälkeen on helpompi tehdä parempia ruokavalintoja myös loppu päivän ajan, sillä monilla liikunta ja ruokavalio kulkee käsikädessä.

Miten:

Valmista illalla asiat valmiiksi, jolloin aikaisin lähteminen on helppoa. Lataa kahvinkeitin valmiiksi, pakkaa treenilaukku ja laita urheiluvermeet valmiiksi odottamaan päälle pukemista.

Aamutreenin voi vetää kahvin voimalla, mutta jos olet tyyppiä joka kaipaa energiaa heti aamusta, smoothiet ovat loisto brekkari silloin kun pitää pystyä liikkua nopeasti syömisen jälkeen. Smoothieen on helppo sekoittaa nopeasti imeytyvät hiilarit ja protskut esimerkiksi heran, banaanin/marjojen muodossa. Täyttävämmän setin saa lisäämällä kaurahiutaleita, avocadoa tai rahkaa.

Jos treenaa tyhjällä vatsalla, melkein mikään ei maistu niin hyvältä kuin aamutreenin ja suihkun jälkeen nautittu kaurapuuro lempparihöysteillä. Joskus motivoin itseäni suunnittelemalla täydellisen aamupuuron ja sen voimalla jaksan lähteä, jos muuten on vaikeeta. :D

Jos päätät lähteä treenaamaan aamusta, on herätessä enää turha alkaa pohtia lähteäkkö vai eikö lähteä, vaan nousta ylös, pukea päälle ja murehtia sitten myöhemmin. Oman kokemukseni mukaan 99,9% kerroista kun vaan lähtee, niin miettii jälkeenpäin, että luojan kiitos lähdin! Tuo kannattaa pitää mielessä.

Aamutreenin tai treenin ylipäätään ei tarvitse olla pitkä. 30 minuutin aamujuoksu, spinning tai salitreeni voi riittää aivan hyvin, eikä joka päivä tarvitse tempoa tunteja urheilua. Laatu korvaa määrän. Joskus jos itselläni on motivaatio ongelmia lähtemisen kanssa, saatan sopia itseni kanssa että menen ja teen vain lyhyen treenin, ja jos edelleen muutaman liikkeen jälkeen takkuaa, saan lähteä kotiin. Ja saatatte arvata montako kertaa sitä on tarvinnut lähteä kesken kaiken pois. 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KANNATTAAKO SYÖDÄ ENNEN AAMUTREENIÄ?

Jos treenaa aikaisin aamulla, kannattaako silloin syödä ja mitä ylipäätään voisi laittaa suusta alas, ettei se vaikuta treeniin negatiivisesti? Edellä mainittua kysytään ja pohditaan yllättävän usein ja mielestäni siihen vaikuttaa pitkälti mitä ollaan menossa treenaamaan ja kuinka pitkäksi aikaa. Tässä asiassa on myös paljon yksilöllisiä eroja, sillä itselläni ei esimerkiksi ole mitään ongelmia vetää kovaakin treeniä tyhjällä vatsalla, kun taas tiedän useita jotka eivät voisi edes ajatella urheilua ennen syömistä. Vaikka pystyn treenata tyhjällä vatsalla, teen sitä kuitenkin melko harvoin. Treenaan itseasiassa vain kerran viikossa aamukahvin voimalla, sillä torstain HIIT-tunti on omaan aikatauluuni niin aikaisin, että mielummin nukun myöhempään, vedän kahvit huiviin ja puolen tunnin rykäisyn jälkeen syön täyttävän aamiaisen.

Tällä hetkellä teen 4-5 aamutreeniä, joista useimpina kertoina vedän kunnon puurosetin ennen treeniä. Pyrin jättämään syönnin ja treenin välille ainakin tunnin sulattelun, jotta kroppa ehtii ottaa syötyä ruokaa energiaksi. Omalla kohdalla ruoka sulaa hyvinkin pikaisesti, eli ongelmana ei ole esim täysi olo, vaikka aamiainen on hyvinkin runsas. Jos taas ”kärsii” juuri siitä, että ruoka jää painamaan vatsaan, on smoothie aina hyvä vaihtoehto aikaisin treenaaville. Joskus jos olen nukkunut pommiin ja mulla on ollut edessä pitkä jumpparupeama oon turvautunut rasvakahviin, eli aamukahvin sekaan MCT-öljyä ja heraproteiinia. MCT-öljyn imeytyvyys on hiilarien luokkaa, joten siitä saa nopeasti energiaa lyhyellä varoitusajalla! Tällaisissa tilanteissa juon myös aminohappoja treenin aikana minimoidakseni lihaksien käytön energiaksi.

Moni on varmasti kuullut, että jos treenaa aamulla tyhjällä vatsalla, polttaa keho enemmän rasvaa. Tämä hyöty on kuitenkin hyvin minimaalinen, joten jos tyhjällä vatsalla treenaaminen ei sovi juuri sun kropalle, en lähtisi väkisin tekemään näitä aamuaerobisia sen takia että saadaan niinkin pieni voitto rasvanpolton puolella. Usein myös treenitehot kärsivät jos energiat ovat alhaalla jo treenin alusta saakka. Tyhjällä vatsalla treenatessa kannattaa suosia tasasykkeisiä aerobisia kovien intervallien ja hiittien sijaan.

Kahviin voi sekoittaa myös kurkumiinia! :)

Sanoisin, että tähän asiaan ei ole yhtä oikeaa vastausta, eikä asiasta kannata stressata, sillä vaikutus tuloksiin on tosiaan hyvin minimaaliin, teki kummalla tavalla tahansa. Kroppaa kuuntelemalla pääsee pitkälle ja vaikka jokin asia näyttäisi täydelliseltä paperilla, käytännössä kaikki ei kuitenkaan toimi kaikille samalla tavalla. 

Tässä muutamia muistisääntöjä, jotka toimivat useimmille ihmisille pitämään energiatasot hyvänä läpi päivän!

  • Proteiinipainotteinen aamiainen pitää olon virkeänä heti aamusta, sekä vähentää napostelua päivän mittaan.
  • Hiilarit pääosin treenin jälkeen, palautusaterialla mielellään tärkkelyspitoisia hiilareita esim. riisiä, bataattia jne.
  • Rasvaa tasaisesti jokaisella aterialla, paitsi ennen ja jälkeen treenin ateria saa olla melko vähärasvainen, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä –> hidastaa palautumista. Poikkeuksena MCT-öljy & kalaöljy.
  • Ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

Tässä yksi idea, miten rytmittää ruokailut jos treenaa aamulla:

1. ateria (smoothie) marjoja, proteiinijauhe, jotain vihreää, pellavansiemenrouhetta, mct-öljyä/kookosöljyä. Aamiainen pysyy proteiinipitoisena protskujauheen avulla, kuidut edesauttavat vatsan toimintaa pitkin päivää ja mct-öljy antaa energiaa treeniin. MCT-öljy ja esim. kalaöljyt poikkeavat muista rasvoista, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kyseiset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti. 

TREENI

2. ateria (palautusateria) riisiä/bataattia/perunaa tms + vähärasvaista eläinproteiinia tai kasviproteiinia + kasviksia. Palautuminen lähtee käyntiin, lihakset saavat rakennusaineita ja kortisolin tuotto rauhoittuu. Jos treenin ja ravinnon väliin ja liian pitkä tauko, kortisoli jää jylläämään ja pidemmän päälle tämä voi aiheuttaa esimerkiksi rasvan kerääntymisen keskivartalon alueelle.

3. ateria – esim. kauraleipää/riisikakkua avocadolla ja tonnikalalla/ proteiinipatukka/ puuroa/itsepuristettu mehu + pähkinöitä / smoothie (mikä tuntuu omaan kulutukseen sopivalta )

4. ateria – runsaasti vihanneksia, salaattia loraus oliiviöljyä ja proteiininlähde (eläinproteiini tai kasvisproteiini)

5. ateria – kaurapuuroa + raejuustoa/kanamuna

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


AAMUTREENAAJAN RAVINTOJAKAUMA

Kirjottelin aikaisemmin proteiinien, hiilareiden ja rasvojen asettelusta päivittäisiin ruokailuihin ja kirjasin ylös miten iltatreenaaja voi ruokailunsa järjestää. Moni toivoi samanlaista postausta myös aamutreenaajan näkökulmasta, joten sellainen on luvassa nyt. Mielestäni on tärkeää muistuttaa, että vaikka jokin asia näyttäisi täydelliseltä paperilla, käytännössä kaikki ei kuitenkaan toimi kaikille samalla tavalla. Tässäkään ei ole olemassa täysin oikeaa tai väärää tapaa, mutta jos ajatellaan asiaa faktojen perusteella voi ravinteiden oikeanlaisella täsmäyttämisellä edesauttaa tuloksien saamista, palautumista, ihan yleisestä jaksamista ja hyvinvointia.

IMG_6741_Fotor_Collage

Kun hiilarit kohdistetaan oikein, kroppa ei tunnu turvonneelta tai pöhöttyneeltä.

Moni tietääkin jo että proteiinit ja hiilarit, etenkin jälkimmäiset kannattaisi sijoittaa treenin ympärille – mieluiten sen jälkeen. Tämä on aika yksilöllinen asia, mutta itse en esimerkiksi koe jaksamisen kannalta ongelmia, vaikka en olisi ”tankannut” hiilareita ennen suoritusta. Riippuu toki suorituksen kestosta ja laadusta myös. Hiilareilla pelaamalla voi vaikuttaa parhaiten kehon tilaan, eli onko olo turvonnut tai timmi. Mielestäni hiilareita ei tulisi missään nimessä välttää, mutta ne kannattaa ajoittaa oikeaan aikaan. Tämä kaikki pätee siis aktiiviseen, treenaavaan ihmiseen. Yleispätevät säännöt ovat siis..

  • Proteiinipainotteinen aamiainen pitää olon virkeänä heti aamusta, sekä vähentää napostelua päivän mittaan.
  • Hiilarit pääosin treenin jälkeen, palautusaterialla mielellään tärkkelyspitoisia hiilareita esim. riisiä, bataattia jne.
  • Rasvaa tasaisesti jokaisella aterialla, paitsi ennen ja jälkeen treenin ateria saa olla melko vähärasvainen, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä –> hidastaa palautumista. Poikkeuksena MCT-öljy & kalaöljy.
  • Ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

Miten aamutreenaajan kannattaa suunnitella päivän ruokailut? Tässä on myös kaksi tapaa, ne jotka treenaavat ensin ja syövät aamiaisen sen jälkeen ja ne jotka syövät ja treenaavat sen jälkeen. En näkisi että kumpikaan tapa on parempi tai huonompi, vaan kannattaa miettiä itselle sopivaa tapaa. Toiset eivät pysty treenaamaan tehokkaasti ilman energiaa, kun taas toisille tulee huono olo vatsassa vellovasta ruuasta. Myös treenin laatu vaikuttaa, sillä jos menee tekemään melko matalatehoisen treenin, pystyy sen tehdä aamukahvin voimalla. Intervallit ja kovatehoisemmat setit sujuu paremmin kun on hieman energiaa kehossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aamutreenaajan kannattaa siis pitää aamiainen kuitenkin proteiinipainotteisena, erilaiset smoothiet ovat todella helppoja ja nopeita. Lisäksi ne sulavat nopeammin, jolloin treenaaminenkin sujuu helpommin. Munakkaat tai vaikka protskuletut ja pannari toimii myös. Näissä asioissa jämähdetään usein siihen ”normaaliin” tapaan syödä, eli aamiainen, lounas, välipala jne.. Tärkeämpää olisi kuitenki ajoittaa ruuat omaan rytmiin sopivaksi. Tässä esimerkki aamutreenaajan syklistä:

1. ateria (smoothie) marjoja, proteiinijauhe, jotain vihreää, pellavansiemenrouhetta, mct-öljyä/kookosöljyä. Aamiainen pysyy proteiinipitoisena protskujauheen avulla, kuidut edesauttavat vatsan toimintaa pitkin päivää ja mct-öljy antaa energiaa treeniin. MCT-öljy ja esim. kalaöljyt poikkeavat muista rasvoista, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kyseiset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti. 

TREENI

2. ateria (palautusateria) riisiä/bataattia/perunaa tms + vähärasvaista eläinproteiinia tai kasviproteiinia + kasviksia. Palautuminen lähtee käyntiin, lihakset saavat rakennusaineita ja kortisolin tuotto rauhoittuu. Jos treenin ja ravinnon väliin ja liian pitkä tauko, kortisoli jää jylläämään ja pidemmän päälle tämä voi aiheuttaa esimerkiksi rasvan kerääntymisen keskivartalon alueelle.

3. ateria – pari riisikakkua avocadolla ja tonnikalalla/ proteiinipatukka/ itsepuristettu mehu + pähkinöitä / smoothie (mikä tuntuu itselle sopivalta)

4. ateria – runsaasti vihanneksia, salaattia loraus oliiviöljyä ja proteiininlähde (eläinproteiini tai kasvisproteiini)

5. ateria – kaurapuuroa + raejuustoa/kanamuna

Jos taas treeni tehdään ennen aamiaista, pitäisin syklin samana mutta lisäisin ensimmäiseen ateriaan nopeaa hiilaria mukaan, esim banaania tai valmista palautusjuomajauhetta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA