TAVOITTEENA LIHASKASVU – NÄIN PALJON SUN PITÄISI SYÖDÄ!

Hiphei kaikki muskeleiden kasvattajat! Onko tavoitteena pyöreämpi takamus tai kiinteämmät käsivarret? Lihasmassaharjoittelu on ihan mahti tapa muokata kehoa ja kiinteyttää paikkoja. Harmillisen usein tämä loistava treenimuoto ja tulokset tyssää siihen, että safkaa tuleekin liian vähän ja kehitystä ei pääse tapahtumaan. Aloittelijoiden on hyvin helppoa saada lihaskasvua aikaiseksi oikeastaan ihan millä ruokavaliolla ja treenityylillä tahansa, mutta hetken kuluttua tarvitaan jo vähän enemmän optimointia, jotta kehitys jatkuu.

Lihaskasvu ja rasvanpoltto on mahdollista samaan aikaan ja lihasta voi kasvattaa myös ilman plussakaloreita, mutta jos haluaa ihan oikeesti optimoida tulokset, muutaman sadan kalorin plussalla syöminen on yleensä toimiva tapa. Mun mielestä on ihan hyvä ymmärtää, että jos haluaa rakentaa jotain, täytyy kestää myös se, että vaa’an lukema nousee ja käy välillä korkeammalla. Yleensä jos tavoittelee montaa asiaa samaan aikaan, saattaa käydä niin, että mikään ei oikeen edisty kunnolla.

Ruuan määrän laskemiseen on olemassa kaavoja, joista yksi tulee tässä.

Vuorokaudessa tulisi syödä n. 2-2,2 g proteiinia per painokilo, rasvaa n. 1-1,5 g per painokilo ja hiilareita n. 3-7 g per painokilo. Homman voi tehdä myös niin että laskee nuo makrot kaloreiden sisään niin, että jos tavoitteena on 2500 kaloria, laskee ensin 2 g proteiinia/painokilo sekä 1,5 g rasvaa/painokilo ja täyttää jäljelle jäävät kalorit hiilihydraateilla.

Miltä tuo voisi näyttää ihan käytännössä? Otetaan esimerkkinä 60 kg painava naishenkilö, jonka päivittäinen kulutus on 2500 kaloria. Tavoitteena olisi saada lisää lihasmassaa, joten kalorit nostetaan noin 2700 kcal / vuorokausi.

(1 g proteiinia & hiilari = 4 kcal, 1 g rasvaa = 9 kcal)

120 g proteiinia = 120 x 4 = 480 kcal (laskin tämän siis 60 kg henkilö x 2 g proteiinia = 120)

90 g rasvaa = 90 x 1,5 = 810 kcal

480 + 810 = 1290 kcal

Tavoite on 2700 kcal , joten hiilareille jää vielä 1410 kaloria, joka on 350 grammaa.

2700 kcal lihaskasvuun tähtäävillä makroilla –>

  • 120 g proteiinia
  • 90 g rasvaa
  • 350 g hiilihydraatteja

Miten nuo makrot saa sitten ihan käytännössä lautaselle? Erilaiset laskurit ovat käteviä ja niiden avulla voikin opetella syömään hyvinkin joustavasti tavoitteesta huolimatta. Laskin nämä ihan muutamassa minuutissa, eli tein tosi perusperus ruuista koosteen joilla nuo makrot täyttyy. Huom. pienet heitot suuntaan tai toiseen ei haittaa, eli tässäkin esim rasvaa 92 g, proteiinia 130 ja hiilareita 325 g.

Toivottavasti tämä selkeytti ajatuksia syömisestä silloin kun halutaan kasvaa ja kehittyä! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MILLAINEN ON JÄRKEVÄ TANKKAUSPÄIVÄ?

Mättöpäivä, herkkupäivä, karkkipäivä, tankkauspäivä. Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja myös monta merkitystä. Olen ennenkin kirjoitellut tankkaamisesta, joka tarkoittaa siis pääosin sitä että kehon varastot täytetään hiilihydraateilla esimerkiksi treenitehojen parantamiseksi, aineenvaihdunnan buustaamiseksi tai vaikka ennen pitkäkestoista urheilusuoritusta. Monesti ajatellaan että tankkaus tarkoittaa sitä, että syödään vain mahdollisimman paljon kaikkea, mutta jos tankkauksesta halutaan hyötyä treeniin tai esimerkiksi dieetin aikana aineenvaihdunnan herättelyyn, kannattaa tehdä asiat tietyllä tavalla.

Tankata voi eri tavoin, mutta kaikkien koulukuntien punainen lanka on kuitenkin, että hiilihydraatteja syödään tuona päivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaalisti. Se miten paljon syö, kannattaa suhteuttaa muiden päivien toimintaan, eli treenaako todella paljon ja syökö miinuksilla, jolloin tankkauspäivänä voi vedellä huolettomammin. Jos taas arkena tulee syötyä runsaammin hiilaria tai treenimäärät/treenitehot eivät päätä huimaa, silloin vähempikin tankkaus riittää. Usein puhutaan yhdestä tankkauspäivästä, mutta joskus voi tankkailla useammankin päivän mikäli tuntuu siltä, että energiat on alhaalla tai kroppa kaippaa todellista buustia. 

Tankkauspäivän avulla saadaan treenitehojen kautta vaikutus aineenvaihduntaan ja  hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien tasoja. Hetkittäinen kalorien nostaminen estää tehokkaasti myös säästöliekin syntymistä, mikä tarkoittaa siis suomeksi aineenvaihdunnan hidastumista, liian vähäisen syömisen tai liian kovaa treenaamisen johdosta. Kuten alussa mainitsin, aina ei tarvitse olla dieetillä, sillä kovat treenit ja määrällisesti kuormittava urheilu saattaa vetää kropan tilaan, jossa aineenvaihdunta jumahtaa paikoilleen. Joskus jos treeni tuntuu tahmealta, voi esimerkiksi pieni hiilaritankkaus (ja lepääminen) auttaa asiaan. Suosittelen lämpimästi kestävyysurheilua paljon tekeville, itse koen saavani näillä paljon hyötyä treeneihin ja palautumiseen.

Tankkauspäivänä hiilihydraattien määrä nousee, mutta rasvan määrä pidetään melko matalana~ 50 g rasvaa/pvä toimii yleispätevänä ohjeena. Myös proteiinin saantia voi seurata, sillä monet hiilarinlähteet sisältävät myös proteiinia ja jos niiden päälle syö vielä suuria määriä yksittäisiä proteiininlähteitä, voi määrä nousta turhan korkeaksi. Tästä ei kuitenkaan tarvitse stressata liikaa, sillä yhden päivän korkea saanti ei ole kovin vakavaa, mutta asian voi huomioida niin, että pitää esimerkiksi pääaterioiden proteiinin määrän hieman matalampana kuin yleensä. Jos haluaa olla tarkka, kannattaa hiilarinlähteet valita nopeasti imeytyvistä lähteistä ja pitää myös kuidun määrä matalana.

Jos haluaa lähteä kokeilemaan tankkauspäivää, helppo tapa on aloittaa lisäämällä normaaliin saantiin 100-150 grammaa ylimääräistä hiilaria, joka on noin 500 kcal lisää energiaa hiilarista. Tankkaus kannattaa suorittaa lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen ja lihaksien varastojen täyttyminen. Jos 100-150 gramman lisäys tuntuu hyvältä ja huomaa sen vaikuttavan positiivisesti, voi seuraavalla kerralla nostaa määrää ylospäin esimerkiksi 200 grammaan, joka on 800 kaloria lisäenergiaa.

Tankkausruokia:

  • riisi, pasta, peruna, bataatti
  • riisikakut, leipä, murot
  • ketsuppi (esim. kastikkeena edellä mainituille)
  • maissinjyvät (itse valmistettu popcorn on oma lemppari)
  • kaurahiutaleet

Fruktoosia runsaammin sisältävät tankkausruuat (näitä kohtuudella, lisäksi rasvan määrää kontrolloimalla):

  • irtokarkit
  • kevyt jäätelö
  • hedelmät
  • piltit/hillot
  • jotkut leivonnaiset

Esimerkkinä 500 kaloria perunan muodossa on noin 800 g perunaa, kun taas vaikka riisikakuilla saman määrän saa 130 g annoksella. Hiilarit voi ripotella pitkin päivää eri annoksille tai syödä yhden ylimääräisen annoksen, vaikka juuri lohkoperunoiden ja ketsupin muodossa.

Täältä näet mun aikaisemmin jaetun tankkauspäivän rukokapäiväkirjan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HAASTEET DIEETILLÄ OSA 2.

Dieettihaasteiden osa kaksi. Kehon muokkaamiseen ja diettaamiseen liittyy myös paljon psyykkisiä haasteita, jotka ovat aivan yhtä vaikeita kuin fyysiset jutut. Epävarmuus on varmasti yksi haastavimmista asioista juuri motivaation suhteen, jos tuloksia ei näy ja olo on epävarma kaikesta mitä tekee, helposti tuleekin jätettyä hommat kesken. Tässä loput haasteet teidän suusta sanottuna ja minun vinkkini niiden selättämiseen!

Tuloksien junnaaminen, epävarmuus tekeekö oikein, tylsyys

Olen painottanut paljon, että kun tekee jotain, kannattaa se tehdä alusta asti kunnolla, eikä vain sinne päin. Kun tekee sinne päin, myös tulokset ovat sinne päin. Vielä tänäkin päivänä, kun kaikki mahdollinen informaatio on saatavilla helposti, törmää siihen kuinka monesti ihmiset ovat aika pihalla, etenkin niistä tärkeistä perusasioista. Koska erikoiset asiat ovat trendikkäitä, niitä viljellään somessa ja se saa monien pään sekaisin. Mikäli on epävarma omista taidoistaan, kannattaa palkata valmentaja tai apua sellaiselta henkilöltä johon luottaa ja uskoo. Näin voit vain luottaa prosessiin ja keskittyä tekemiseen.

Tuloksien junnaaminen kuuluu usein asiaan, ainakin jossain vaiheessa. Siltikin tähän pitäisi regoida muutoksilla esimerkiksi ruokavalion osalta. Ei tietenkään jatkuvasti, mutta jos tulee pidempi tasanne, ettei mitään tapahdu, vaaditaan muutoksia. Energiataspaino on asia, joka ei ole aina laskennallinen, vaan yksilön elämäntavat, historia jne vaikuttaa asiaan ja tuloksien junnaaminen voi ja usein johtuu siitä, että energiaa tulee liikaa kulutukseen nähden.

Usein kun tulokset junnaa, aletaan maalaamaan kaikenlaisia kauhukuvia erilaisista sairauksista ja ongelmista kehossa, kun totuus on se että suurimmassa osassa tapauksista yksinkertaisesti energiaa tulee liian paljon kulutukseen nähden. Omaan kulutukseen pystyy vaikuttaa aktiivisuudella ja tällä en tarkoita yksin treeniä, vaan kaikkea sitä mitä tapahtuu päivän aikana. Loppupeleissä se mitä teet heräämisen ja nukkumaan menon välillä on paljon ratkaisevampaa kuin yksi tunnin treeni (Tämä siis kulutuksen näkökulmasta).

Tylsyys! Ruoka, syöminen ja herkuttelu ovat mitä mukavimpia ajanvietteitä ja onhan se nyt hieman tylsää makoilla sohvalla ilman mässyjä. Mun vinkki on pitää itsensä aktiivisena, liikkua, harrastaa, tehdä kivoja juttuja, jolloin ruoka ja syöminen ei pyöri jatkuvasti mielessä. Kova treeni vie pahimmankin makeanhimon ja saa aikaan sellaisen voittajafiiliksen, jonka muistaa taas seuraavalla kerralla kun heikko hetki iskee. Tästä syntyy hyvä kierre ja itsekuri vahvistuu jatkuvasti.

Vierystilan lasku, tehoton treeni, terveysongelmat kuten päänsärky ja unettomuus

Pitkään dieettiin saattaa kuulua vierystilan laskua sekä treenitehojen laskua. Tähän kannattaa ottaa käyttöön tankkauspäivä, joka on siis eri asia kuin herkkupäivä. Yhtenä tai useampana päivänä lasketaan rasvan ja proteiinin määrää, mutta nostetaan hiilarien määrä mahdollisimman korkeaksi, jolloin keho saa uutta potkua ja usein myös aineenvaihdunta herää ihan uudella tavalla. Hiilaritankkauksesta olen kirjoitellut tarkemmin täällä.

Päänsärky on usein alkudieetin riesa, jonka pitäisi mennä ohi viikossa ja juomalla riittävästi vettä. Jatkuva päänsärky tai ja unettomuus on merkki liian alhaisista kaloreista ja kehon stressitilasta. Kun kyseessä on ihan tavan tallaajan dieetti, eikä mikään kisoihin tähtäävä suoritus, täytyy muistaa että terveys edellä pitäisi olla kaiken pohja. Uniongelmat ovat sellaisia joihin tulisi aina reagoida mahdollisimman nopeasti.

Dieettijaksoihin, jotka kestävät kuukaudesta ylöspäin (enemmän kuin n. 6-8 vk) kannattaa sisällyttää dieettitaukoja. Tunnetaan myös ”diet breaks” nimellä, joka tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan, että kalorit nostetaan tietoisesti ylläpitoon, yleensä hiilareita lisäämällä. Tällainen tauko voi kestää viikosta kahteen viikkoon, riippuen kauanko ollaan oltu miinuksilla ja miten kaukana tavoitteesta ollaan. Näin pystytään minimoida vireystilan lasku ja aineenvaihdunnan hidastuminen. Olen kirjoittanut dieettitauosta ja sen hyödyistä täällä. 

ID

dieetin jälkeinen aika

Osa vastaajista oli sitä mieltä, että itse diettaaminen on helppoa, mutta aika sen jälkeen haastavinta. Uskon, että monilla ”joko tai” – tyypeillä tämä on se haaste. Pystytään noudattaa ohjeita ja tehdä kaikki säntillisesti, mutta kun ohjeet loppuu, on vaikea pitää hommaa hallinnassa.

Jos dieetti on suunniteltu fiksusti alusta saakka, myös ylläpito ja jatkaminen on helpompaa. Dieetin ruokavalion pohja säilyy, mutta määriä lisätään joko reversenä pikkuhiljaa tai kertalaakista ylös. Kun muistetaan että kyse on jälleen energiatasapainosta, ”kaikki ei tule heti takaisin” vaikka energiamäärä nousee kerrasta ylös. Paino alkaa nousta, jos jatkuvasti aletaan syömään kulutuksen yli. Aineenvaihdunta saattaa olla dieetin jälkeen hitaampi, mutta liikkumalla säännöllisesti, palautumalla ja syömällä runsaammin, sekin tehostuu aika nopeasti.

kuvat 2,3,4: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook