Hiphei kaikki muskeleiden kasvattajat! Onko tavoitteena pyöreämpi takamus tai kiinteämmät käsivarret? Lihasmassaharjoittelu on ihan mahti tapa muokata kehoa ja kiinteyttää paikkoja. Harmillisen usein tämä loistava treenimuoto ja tulokset tyssää siihen, että safkaa tuleekin liian vähän ja kehitystä ei pääse tapahtumaan. Aloittelijoiden on hyvin helppoa saada lihaskasvua aikaiseksi oikeastaan ihan millä ruokavaliolla ja treenityylillä tahansa, mutta hetken kuluttua tarvitaan jo vähän enemmän optimointia, jotta kehitys jatkuu.
Lihaskasvu ja rasvanpoltto on mahdollista samaan aikaan ja lihasta voi kasvattaa myös ilman plussakaloreita, mutta jos haluaa ihan oikeesti optimoida tulokset, muutaman sadan kalorin plussalla syöminen on yleensä toimiva tapa. Mun mielestä on ihan hyvä ymmärtää, että jos haluaa rakentaa jotain, täytyy kestää myös se, että vaa’an lukema nousee ja käy välillä korkeammalla. Yleensä jos tavoittelee montaa asiaa samaan aikaan, saattaa käydä niin, että mikään ei oikeen edisty kunnolla.
Ruuan määrän laskemiseen on olemassa kaavoja, joista yksi tulee tässä.
Vuorokaudessa tulisi syödä n. 2-2,2 g proteiinia per painokilo, rasvaa n. 1-1,5 g per painokilo ja hiilareita n. 3-7 g per painokilo. Homman voi tehdä myös niin että laskee nuo makrot kaloreiden sisään niin, että jos tavoitteena on 2500 kaloria, laskee ensin 2 g proteiinia/painokilo sekä 1,5 g rasvaa/painokilo ja täyttää jäljelle jäävät kalorit hiilihydraateilla.
Miltä tuo voisi näyttää ihan käytännössä? Otetaan esimerkkinä 60 kg painava naishenkilö, jonka päivittäinen kulutus on 2500 kaloria. Tavoitteena olisi saada lisää lihasmassaa, joten kalorit nostetaan noin 2700 kcal / vuorokausi.
(1 g proteiinia & hiilari = 4 kcal, 1 g rasvaa = 9 kcal)
120 g proteiinia = 120 x 4 = 480 kcal (laskin tämän siis 60 kg henkilö x 2 g proteiinia = 120)
90 g rasvaa = 90 x 1,5 = 810 kcal
480 + 810 = 1290 kcal
Tavoite on 2700 kcal , joten hiilareille jää vielä 1410 kaloria, joka on 350 grammaa.
2700 kcal lihaskasvuun tähtäävillä makroilla –>
- 120 g proteiinia
- 90 g rasvaa
- 350 g hiilihydraatteja
Miten nuo makrot saa sitten ihan käytännössä lautaselle? Erilaiset laskurit ovat käteviä ja niiden avulla voikin opetella syömään hyvinkin joustavasti tavoitteesta huolimatta. Laskin nämä ihan muutamassa minuutissa, eli tein tosi perusperus ruuista koosteen joilla nuo makrot täyttyy. Huom. pienet heitot suuntaan tai toiseen ei haittaa, eli tässäkin esim rasvaa 92 g, proteiinia 130 ja hiilareita 325 g.
Toivottavasti tämä selkeytti ajatuksia syömisestä silloin kun halutaan kasvaa ja kehittyä! 🙂
instagram: ainorouhiainen
Hei, hieno postaus taas! Pidän sun rennommasta otteesta elämään! 🙂 Postaus idea: Olisin kiinnostunut lukemaan postauksen näkökulmasta missä lihasmassaa on jo yli suositusten (inbody-mittaus, tiedän että ei täysin luotettava) mutta kuntoa haluaisi vähän kiristää. Ruokavalio on jo suht terveellinen. Painoa voisi pudottaa joitakin kiloja. Itsellä crosfitt tyyppistä treeniä tulee n 4treeniä/vk + muuta satunnaista liikuntaa.
Kiitos paljon! Hei tää oli hyvä toive, otetaan toteutukseen, kiiiitos! 🙂
Usein puhutaan, että lihasmassan kasvatus onnistuu vain salilla suurilla painoilla. Mitä olet tästä mieltä, ihan lyhyesti, jos kyseessä olisi aloittelija? Luulisi, että lihasmassaa onnituisi aloittelija hankkimaan myös esimerkiksi kotitreenillä lisäämällä treenin tehoa, painoja ym. Kunhan juurikin syöminen on myös siihen painottuvaa. Salilla onnistuu varmasti paremmin, mutta voiko lihasmassan kasvun ottaa tavoitteeksi myös muunlaisten treenien kanssa?