”MONTAKO SARJAA SALILLA PITÄISI TEHDÄ?”

Kirjoittelin viime viikolla aiheesta lihasmassaharjoittelu ja siihen liittyvistä oleellisista asioista. Totesin, että aloittelija kehittyy helposti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut treenaaja tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä.

Ohjelmointi onkin yksi tärkeä osa harjoittelua silloin kun halutaan treeniltä toivottuja tuloksia. Ohjelmointi tarkoittaa siis mm. sitä, että harjoittelu jakautuu erilaisiin kausiin kuten makrosykliin (kausisuunnitelma), mesosykliin (harjoitusjakso) ja mikrosykliin (harjoitusviikko). Jaksotukseen on helppo suunitella myös kevennetyt viikot mukaan.

No, se ohjelmoinnista, mennään sarjoihin ja siihen paljonko sarjoja tulisi tehdä, jotta lihas kasvaisi optimaalisesti. 

Sarjoja per lihasryhmä viikossa:

  • Aloittelijat 6-12 
  • Kokeneet 10-30

Etenkin kokeneiden treenaajien kannattaa harrastaa priorisointia, eli panostaa yhteen tai muutamaan lihasryhmään ja ylläpitää muita. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon. Kaikkien lihasryhmien yhtäaikainen kehittäminen vaatii aika paljon suunnitelmallisuutta ja se, että saat 20-30 sarjaa per lihasryhmä viikkoon, vaatii myös palautumiskapasiteetilta paljon.

Mitä tuo tarkoittaa käytännössä? Jos otetaan esimerkkinä lihasryhmäksi pakarat ja niiden kehittäminen kokeneella harjoittelijalla. (10-30 sarjaa)

Tässä voisi olla yhden treenin pakaroita kuormittavat liikkeet ja sarjat:

hip thurst 4 x 6, sumo maastaveto 4 x 6, pakarapotkut taljassa 4+4 x 12, bulgarialainen askelkyykky 4+4 x 12 (Kokonaistreeninä katsottuna tässä voisi olla lisänä esim etu-ja takareisille eristäviä sarjoja mukana esim. ojennukset ja koukistukset 4 x 12)

Tästä treenistä tulisi yhteensä 16 sarjaa pakaroille, joten maksimaalisen lihaskasvun kannalta olisi hyvä tehdä myös ainakin toinen treeni pakaroille.

Jos ajatellaan, että halutaan treenata koko kehoa, kannattaa suosia koko vartaloa kuormittavia treenejä useamman kerran viikkoon, esim jos treenaisi kolmesti viikossa ja haluaisi kehittää erityisesti pakaran lihaksistoa, voisi suunnitelma sisältää yhden kokovartalon treenin pakaroiden priorisoinnilla, yhden alavartalon treenin ja yhden ylävartalon treenin, tai esimerkiksi kaksi koko vartaloa kuormittavaa, moninivel-liikkeistä pääosin kostuvaa treeniä sekä yhden alavartalon treenin, joka sisältäisi enemmän eristäviä liikkeitä juuri pakaroille.

Entä jos halutaan treenata tasaisesti koko kroppaa? Tässä yksi suunnittelemani malli neljälle treenikerralle salilla (huom.tässä pieni priorisointi selän lihaksille, koska rinta oli kyseisellä harjoittelijalla hieman vahvempi kuin selkä) :

  • 2 x Koko kropan treeni, jossa toisessa sarjojen toistopituus 4-6 ja toisessa 6-12, sarjapalautukset 2-3 min.
  • Alakropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12, sarjapalautukset 2-3 min
  • Yläkropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12 sarjapalautukset 2-3 min

Ja tässä kyseisen mallin volyymit:

Selkä: 27 sarjaa / 207 toistoa

Rinta: 23 sarjaa / 163 toistoa

Hartiat: ​15 sarjaa​ / 180 toistoa

Pakarat: 24 sarjaa / 193 toistoa

Takareidet: 19 sarjaa / 194 toistoa

Etureidet: 19 sarjaa / 194 toistoa

Pohkeet: 5 / 60 toistoa

Kyynärnivelen koukistajat eristetysti: 5/60 toistoa

Kyynärnivelen ojentajat eristetysti: 5/60 toistoa

Huomioidaan, että pienemmät lihasryhmät kuten kyynernivelen koukistaja (hauis) on epäsuorasti mukana myös selkää kuormittavissa liikkeissä ja näin ollen lasken vain suorat sarjat kyseisille lihasryhmille. Näin saadaan kokonaiskuva siitä mitä se harjoittelu oikeasti sisältää ja tuleeko sarjoja ja toistoja tehtyä sopivasti juuri lihasmassaharjoittelun näkökulmasta katsottuna.

Kun volyymit ovat hallinnassa, on tietysti merkitystä mistä ne volyymit koostuvat. Lihasta tulisi kuormittaa ja käyttää eri lihaspituuksilta ja harjoitusohjelman sisältö rakentaa sen mukaan, että on riittävästi intensiteetti- ja volyymiprogressiota.

Et voi siis treenata jatkuvasti niin, että teet 30 sarjaa per lihasryhmä per viikko, vaan homma suunnitellaan niin että volyymit muuttuvat ohjelmoinnin mukana. Tai toki voit, mutta silloin olet luultavasti hyvin nopeasti ylikuormitustilassa. Tässä suunnittelemani ohjelmoinnin 12 viikon volyymit (toistomäärät). 

Siinäpä pieni pintaraapaisu sarjoista, toistoista ja kokonaisvolyymista voimaharjoittelun maailmassa! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VOIKO KOTITREENILLÄ KASVATTAA LIHASTA? LIHASMASSAHARJOITTELU PÄHKINÄNKUORESSA

Pysytellään teidän lähettämissä kysymyksissä ja tänään paneudutaan kotitreenien maailmaan. Kotitreenillähän yleensä tarkoitetaan kehonpainolla tehtäviä juttuja tai enintään pienillä lisäpainoilla varustettuja harjoitteita. Kotonahan voi toki muuten treenata ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla, usein vaan tuo varustepuoli vaan on vajaampi.

Usein puhutaan, että lihasmassan kasvatus onnistuu vain salilla suurilla painoilla. Mitä olet tästä mieltä, ihan lyhyesti, jos kyseessä olisi aloittelija? Luulisi, että lihasmassaa onnituisi aloittelija hankkimaan myös esimerkiksi kotitreenillä lisäämällä treenin tehoa, painoja ym. Kunhan juurikin syöminen on myös siihen painottuvaa. Salilla onnistuu varmasti paremmin, mutta voiko lihasmassan kasvun ottaa tavoitteeksi myös muunlaisten treenien kanssa?

Kuten mainitsin, jos siellä kotona on välineistöä, ei tietenkään ole mitään eroa missä treenin suorittaa, mutta oletan että tässä tarkoitetaan juuri sitä, ettei painoja pysty käyttää ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla. Asiat eivät myöskään ole koskaan ihan mustavalkoisia. Kaikenlainen urheilu muokaa kehoa ja lihasta kertyy kyllä muillakin lajeilla kuin painonnostolla. Kun priorisoidaan lihasmassan kasvua, silloin painoharjoittelu on tietysti se ihanteellinen liikuntamuoto.

Aloittelijoilla tulosta tulee melko helpolla, mutta alun huuman jälkeen ongelmaksi muodostuu riittävän kuorman saaminen kotitreeneillä. Lihas kasvaa parhaiten hypertrofisella treenillä, jossa painot tulisi olla 60-85% yhden toiston maksimista. Jos siis kyykkää esimerkiksi 100 kiloa, on lihasmassaharjoitteluun sopiva treenipaino 60 – 85 kg. Ellei kotoa löydy riittävästi painoja, on suuremmille lihasryhmille haastavaa saada riittävää kuormaa.

Lihasmassaharjoittelussa on ideaalista tehdä 4-15 toiston sarjoja, joka tarkoittaa, että lihas tulisi saada väsytettyä tuon sarjan aikana. Lihasta ei tarvitse viedä failureen, sillä tutkimustiedon mukaan 1-2 toiston varastoon jättäminen on yhtä kehittävää ja järkevämpää palautumisen kannalta. Siltikin kehonpainotreenien haaste juuri lihasmassaharjoittelun näkökannalta on uupuva kuorma.

Tämä ei tarkoita etteikö kehonpainotreenillä pystyisi kehittymään, sillä tietyt kehonpainoliikkeet ovat jo itsessään sen verran raskaita, että ne riittävät ainakin alussa ihan vain sellaisenaan kehittymiseen. Liikepankki on kuitenkin yleensä hieman suppeampi, sillä perinteiset kyykyt tai maastavedot eivät ole riittävän tehokkaita sellaisenaan ilman isoa painoa.

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus, kannattaa muistaa, että vain viimeiset toistot ennen/lähellä uupumista ovat ne jotka stimuloivat voimakkaasti lihaskasvua. Järjellä ajateltuna hommahan kannattaa tehdä niin, että vie sarjan uupumiseen suhteellisen nopeasti.

Pitkissä, yli 15 toiston sarjoissa päästään myös uupumukseen, mutta mukana tulee niin sanottua roskavolyymia, joka pidentää palautumisaikaa. Lisäksi useita pitkiä sarjoja tehdessä sentraalinen väsymys lisääntyy treenin aikana ja voi kasvaa niin paljon, että estää kaikkien motoristen yksiköiden rekrytointia lopputreenissä = ei edistä lihaskasvua. Tämän vuoksi lihasmassaharjoittelijan kannattaa panostaa keskipitkiin ja keskiraskaisiin sarjoihin(6-12 toiston sarjat), joilla saadaan paras yhdistelmä mekaanisen kuormituksen intensiteetistä ja volyymista, lihaskasvun näkökulmasta. Näin ollen kuorman, eli painon tulisi olla niin suuri että lihas uupuu 6-12 toiston aikana riittävästi.

Tällaisia kehonpainoliikkeitä ovat (useimmille treenaajille) mm. leuanvedot, punnerrukset, käsilläseisontapunnerrukset, kehonpainosoudut, palomiespunnerukset, etu – ja takavaa’at, yhden jalan kyykyt (pistooli) , etu -ja takareisinostot. Myös kotona tehtävissä kehonpainotreeneissä olisi hyvä olla variaatiota sekä suunnitelmallisuutta. Kehonpainoliikkeet riittävät toki vain tiettyyn pisteeseen saakka.

Lihasmassaharjoittelu pähkinänkuoressa:

  • 60-85 % kuorma yhden toiston maksimista
  • 4-15 toistoa per sarja
  • Sarjoja per lihasryhmä/vko: aloittelija 6-12, kokenut 10-30
  • Treeniä per lihasryhmä: 2-3 / vko
  • Sarjapalautus: 2-4 min.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TAVOITTEENA LIHASKASVU – NÄIN PALJON SUN PITÄISI SYÖDÄ!

Hiphei kaikki muskeleiden kasvattajat! Onko tavoitteena pyöreämpi takamus tai kiinteämmät käsivarret? Lihasmassaharjoittelu on ihan mahti tapa muokata kehoa ja kiinteyttää paikkoja. Harmillisen usein tämä loistava treenimuoto ja tulokset tyssää siihen, että safkaa tuleekin liian vähän ja kehitystä ei pääse tapahtumaan. Aloittelijoiden on hyvin helppoa saada lihaskasvua aikaiseksi oikeastaan ihan millä ruokavaliolla ja treenityylillä tahansa, mutta hetken kuluttua tarvitaan jo vähän enemmän optimointia, jotta kehitys jatkuu.

Lihaskasvu ja rasvanpoltto on mahdollista samaan aikaan ja lihasta voi kasvattaa myös ilman plussakaloreita, mutta jos haluaa ihan oikeesti optimoida tulokset, muutaman sadan kalorin plussalla syöminen on yleensä toimiva tapa. Mun mielestä on ihan hyvä ymmärtää, että jos haluaa rakentaa jotain, täytyy kestää myös se, että vaa’an lukema nousee ja käy välillä korkeammalla. Yleensä jos tavoittelee montaa asiaa samaan aikaan, saattaa käydä niin, että mikään ei oikeen edisty kunnolla.

Ruuan määrän laskemiseen on olemassa kaavoja, joista yksi tulee tässä.

Vuorokaudessa tulisi syödä n. 2-2,2 g proteiinia per painokilo, rasvaa n. 1-1,5 g per painokilo ja hiilareita n. 3-7 g per painokilo. Homman voi tehdä myös niin että laskee nuo makrot kaloreiden sisään niin, että jos tavoitteena on 2500 kaloria, laskee ensin 2 g proteiinia/painokilo sekä 1,5 g rasvaa/painokilo ja täyttää jäljelle jäävät kalorit hiilihydraateilla.

Miltä tuo voisi näyttää ihan käytännössä? Otetaan esimerkkinä 60 kg painava naishenkilö, jonka päivittäinen kulutus on 2500 kaloria. Tavoitteena olisi saada lisää lihasmassaa, joten kalorit nostetaan noin 2700 kcal / vuorokausi.

(1 g proteiinia & hiilari = 4 kcal, 1 g rasvaa = 9 kcal)

120 g proteiinia = 120 x 4 = 480 kcal (laskin tämän siis 60 kg henkilö x 2 g proteiinia = 120)

90 g rasvaa = 90 x 1,5 = 810 kcal

480 + 810 = 1290 kcal

Tavoite on 2700 kcal , joten hiilareille jää vielä 1410 kaloria, joka on 350 grammaa.

2700 kcal lihaskasvuun tähtäävillä makroilla –>

  • 120 g proteiinia
  • 90 g rasvaa
  • 350 g hiilihydraatteja

Miten nuo makrot saa sitten ihan käytännössä lautaselle? Erilaiset laskurit ovat käteviä ja niiden avulla voikin opetella syömään hyvinkin joustavasti tavoitteesta huolimatta. Laskin nämä ihan muutamassa minuutissa, eli tein tosi perusperus ruuista koosteen joilla nuo makrot täyttyy. Huom. pienet heitot suuntaan tai toiseen ei haittaa, eli tässäkin esim rasvaa 92 g, proteiinia 130 ja hiilareita 325 g.

Toivottavasti tämä selkeytti ajatuksia syömisestä silloin kun halutaan kasvaa ja kehittyä! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook