”MONTAKO SARJAA SALILLA PITÄISI TEHDÄ?”

Kirjoittelin viime viikolla aiheesta lihasmassaharjoittelu ja siihen liittyvistä oleellisista asioista. Totesin, että aloittelija kehittyy helposti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut treenaaja tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä.

Ohjelmointi onkin yksi tärkeä osa harjoittelua silloin kun halutaan treeniltä toivottuja tuloksia. Ohjelmointi tarkoittaa siis mm. sitä, että harjoittelu jakautuu erilaisiin kausiin kuten makrosykliin (kausisuunnitelma), mesosykliin (harjoitusjakso) ja mikrosykliin (harjoitusviikko). Jaksotukseen on helppo suunitella myös kevennetyt viikot mukaan.

No, se ohjelmoinnista, mennään sarjoihin ja siihen paljonko sarjoja tulisi tehdä, jotta lihas kasvaisi optimaalisesti. 

Sarjoja per lihasryhmä viikossa:

  • Aloittelijat 6-12 
  • Kokeneet 10-30

Etenkin kokeneiden treenaajien kannattaa harrastaa priorisointia, eli panostaa yhteen tai muutamaan lihasryhmään ja ylläpitää muita. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon. Kaikkien lihasryhmien yhtäaikainen kehittäminen vaatii aika paljon suunnitelmallisuutta ja se, että saat 20-30 sarjaa per lihasryhmä viikkoon, vaatii myös palautumiskapasiteetilta paljon.

Mitä tuo tarkoittaa käytännössä? Jos otetaan esimerkkinä lihasryhmäksi pakarat ja niiden kehittäminen kokeneella harjoittelijalla. (10-30 sarjaa)

Tässä voisi olla yhden treenin pakaroita kuormittavat liikkeet ja sarjat:

hip thurst 4 x 6, sumo maastaveto 4 x 6, pakarapotkut taljassa 4+4 x 12, bulgarialainen askelkyykky 4+4 x 12 (Kokonaistreeninä katsottuna tässä voisi olla lisänä esim etu-ja takareisille eristäviä sarjoja mukana esim. ojennukset ja koukistukset 4 x 12)

Tästä treenistä tulisi yhteensä 16 sarjaa pakaroille, joten maksimaalisen lihaskasvun kannalta olisi hyvä tehdä myös ainakin toinen treeni pakaroille.

Jos ajatellaan, että halutaan treenata koko kehoa, kannattaa suosia koko vartaloa kuormittavia treenejä useamman kerran viikkoon, esim jos treenaisi kolmesti viikossa ja haluaisi kehittää erityisesti pakaran lihaksistoa, voisi suunnitelma sisältää yhden kokovartalon treenin pakaroiden priorisoinnilla, yhden alavartalon treenin ja yhden ylävartalon treenin, tai esimerkiksi kaksi koko vartaloa kuormittavaa, moninivel-liikkeistä pääosin kostuvaa treeniä sekä yhden alavartalon treenin, joka sisältäisi enemmän eristäviä liikkeitä juuri pakaroille.

Entä jos halutaan treenata tasaisesti koko kroppaa? Tässä yksi suunnittelemani malli neljälle treenikerralle salilla (huom.tässä pieni priorisointi selän lihaksille, koska rinta oli kyseisellä harjoittelijalla hieman vahvempi kuin selkä) :

  • 2 x Koko kropan treeni, jossa toisessa sarjojen toistopituus 4-6 ja toisessa 6-12, sarjapalautukset 2-3 min.
  • Alakropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12, sarjapalautukset 2-3 min
  • Yläkropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12 sarjapalautukset 2-3 min

Ja tässä kyseisen mallin volyymit:

Selkä: 27 sarjaa / 207 toistoa

Rinta: 23 sarjaa / 163 toistoa

Hartiat: ​15 sarjaa​ / 180 toistoa

Pakarat: 24 sarjaa / 193 toistoa

Takareidet: 19 sarjaa / 194 toistoa

Etureidet: 19 sarjaa / 194 toistoa

Pohkeet: 5 / 60 toistoa

Kyynärnivelen koukistajat eristetysti: 5/60 toistoa

Kyynärnivelen ojentajat eristetysti: 5/60 toistoa

Huomioidaan, että pienemmät lihasryhmät kuten kyynernivelen koukistaja (hauis) on epäsuorasti mukana myös selkää kuormittavissa liikkeissä ja näin ollen lasken vain suorat sarjat kyseisille lihasryhmille. Näin saadaan kokonaiskuva siitä mitä se harjoittelu oikeasti sisältää ja tuleeko sarjoja ja toistoja tehtyä sopivasti juuri lihasmassaharjoittelun näkökulmasta katsottuna.

Kun volyymit ovat hallinnassa, on tietysti merkitystä mistä ne volyymit koostuvat. Lihasta tulisi kuormittaa ja käyttää eri lihaspituuksilta ja harjoitusohjelman sisältö rakentaa sen mukaan, että on riittävästi intensiteetti- ja volyymiprogressiota.

Et voi siis treenata jatkuvasti niin, että teet 30 sarjaa per lihasryhmä per viikko, vaan homma suunnitellaan niin että volyymit muuttuvat ohjelmoinnin mukana. Tai toki voit, mutta silloin olet luultavasti hyvin nopeasti ylikuormitustilassa. Tässä suunnittelemani ohjelmoinnin 12 viikon volyymit (toistomäärät). 

Siinäpä pieni pintaraapaisu sarjoista, toistoista ja kokonaisvolyymista voimaharjoittelun maailmassa! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MITEN YHDISTÄÄ VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELU?

Aerobista, salitreeniä vai niiden yhdistelmää? Monet meistä haluavat treenata vähän useampaa lajia, esimerkiksi käydä ryhmäliikunnassa ja sen lisäksi nostella painoja kuntosalilla. Lisäksi monissa urheilulajeissa tarvitaan sekä voimaa että kestävyyttä. Miten siis harjoitella, että pystyisi kehittyä molemmissa, kuitenkaan viemättä tehoja toiselta ominaisuudelta?

Saatat tietää, että kestävyysharjoittelu heikentää voiman kehittymistä, sillä voima- ja kestävyysharjoittelu aiheuttavat erilaista adaptaatiota lihassolutasolla, eikä tällöin määrällisesti paljon aerobista tekevä henkilö kehity yhtä tehokkaasti kuin pelkkää voimaharjoittelua tekevä.

Kovemman kestävyysharjoituksen jälkeen kestävyysharjoittelussa käytettyjen lihasten voimantuottokyky on heikentynyt noin kahdeksan tunnin ajan, joten tämä on sellainen asia joka kannattaa ottaa huomioon harjoitusohjelmaa suunnitellessa. Kannattaa siis pitää ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta (samoille lihasryhmille). Esimerkiksi jalkatreenille ei kannata mennä ihan heti juoksulenkin tai ryhmäliikuntatunnin jälkeen.

Jos mennään hieman syvemmälle urheiluvalmennukseen ja eri urheilulajeihin, on hyvä tiedostaa että jos tavoitteena on nopeusvoima (nopeutta ja räjähtävyyttä vaativat lajit) ei raskasta/runsasta kestävyysharjoittelua kannata juurikaan harrastaa. Keskityn tässä kuitenkin pääosin tavalliseen kuntoilijaan, joka haluaa harrastaa sekä voima- että kestävyysharjoittelua ja saada molemmista hyötyä ja tulosta.

Tärkeimmät:

Kohtalainen kokonaisvolyymi- ja frekvenssi (= määrä) harjoittelussa– Ei enempää kuin 1-3 kestävyysharjoitusta viikossa. 

Jos kestävyysharjoittelu on kuormittavaa, esimerkiksi käyt mielellään kovatehoisilla ryhmäliikuntatunneilla, älä treenaa voimaharjoittelussa sarjoja failureen kuin hyvin harvoin. 

Pidä ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta samoille lihasryhmille.

Pidä vähintään 1 täyslepopäivä viikossa.

Panosta riittävään energian ja proteiinin saantiin – Ilman riittävää energiansaantia et kehity kummassakaan ominaisuudessa ja palautuminen kärsii.

Aloittelijoilla ja keskikokeneilla riittää usein 2-3 voima- ja 2-3 kestävyysharjoitusta viikossa kehittymiseen, tällöin sekä maksimivoimaa, lihasmassaa että myös kestävyyttä voi kehittää yhtä aikaa.

Jos olet kokenut harjoittelija, voit tehdä kausia kun painotat toista ominaisuutta enemmän ja vaihtelet näitä kausia sen mukaan kumpaa tahdot kehittää. Esimerkiksi:

  • Voimapainotus: 3 voimaharjoitusta ja 2 kestävyysharjoitusta viikossa
  • Kestävyyspainotus: 3 kestävysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta viikossa

Keskikokeneen harjoittelijan viikkosuunnitelma voisi olla esimerkiksi 2 voimaharjoitusta. Tällöin tekisin 1+1 jakoista ohjelmaa, eli molemmilla kerroilla treenataan koko vartaloa, mutta ohjelmat on rakennettu eri tavoin. Voimaharjoituksien lisänä 1-3 ryhmäliikuntatuntia, jotka on ajoitettu niin etteivät ne vie tehoja voimaharjoittelusta. Jos tavoite on kehittyä toisella osa-alueella enemmän, kannattaa panostaa frekvenssiä sinne puolelle enemmän ja pitää toista ominaisuutta ylläpidossa.

Voimaharjoittelu on todella kannattavaa myös kestävyysurheilijoille, sillä tutkimuksissa voimaharjoittelun ei ole havaittu heikentävän kestävyysominaisuuksia vaan päin vastoin. Voimaharjoittelun avulla kestävyysurheilija voi tulla nopeammaksi, parantaa lajisuorituksensa suorituskykyä sekä ehkäistä vammoja.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄSTÄ SYYSTÄ EN TREENAA SALILLA ENÄÄ

Tämän vuoden puolella motivaatio voimaharjoittelua kohtaan on ollut hieman kateissa. Salilla on tullut käytyä välillä säännöllisesti ja välillä epäsäännöllisesti. Alkuvuodesta intoa riitti vielä aika hyvin, mutta kevään mittaan taas juokseminen ja muut jutut maistuivat paremmin. Kesälomalla tuli tehtyä salitreenejä, mutta sekin oli kuitenkin suhteellisen lyhyt aikakausi. Motivaation puute ei johdu itse salilla treenaamisesta tai siitä, etten esimerkiksi jaksaisi harjoittaa kyseistä liikuntamuotoa. Mistä on sitten kyse? Antakaas kun kerron..

Olen toki aina tiedostanut tämän asian, mutta viime aikoina on tullut mietittyä asiaa entistä enemmän. Käyn myös Trainer4You:n Voimavalmentaja – koulutusta, jossa syvennytään voiman lajeihin erityisen tarkasti ja myös tämä on saanut minut ajattelemaan asioita eri tavalla.

Ennen kun kerron syyn, raapaistaan kevyesti voimaharjoittelun pintaa ja sen tarkoitusta. Periaatteessa saliharjoittelulla voit kehittää ja muokata ulkonäköäsi rakentamalla lihasmassaa tai sitten voit kehittää suorituskykyäsi kehittämällä voimaa, eli tulemalla vahvemmaksi tai kestävämmäksi. Useinhan kaikki ominaisuudet kulkevat myös käsi kädessä, mutta tietynlaisella harjoittelulla pystymme optimoida omaa kehityskohdetta tarkemmin. Kehitykseen liittyy aina vahvasti myös ravinto ja lepo, eli palautuminen. Palautuminen taas on isompi kokonaisuus, eikä tarkoita vain sitä montako lepopäivää pitää viikossa. Elämäntilanne ja itse elämän kokonaiskuormitus vaikuttaa aina siihen miten jaksaa ja palautuu.

Jos taas palataan itse voima -ja lihasmassaharjoitteluun, vallitsee nykyään trendejä missä tästä yksinkertaisesta harjoittelumuodosta on tehty kunnon sirkushuvia. Erikoistekniikat, hifistelyt, mitä erikoisemmat liikevariaatiot ja höpöhöpö-hommat vallitsee tällä alalla sekä somessa. Treenin tehoa mitataan valuvan hien, sykkeen ja kalorien palamisen muodossa ja kuvitellaan, että lihasta voi kiinteyttää, kun pomppii yhdellä jalalla bosu-pallon päällä tanko harteilla.

Jos esimerkiksi ajatellaan lihasta, se mitä voit tehdä on kasvattaa sitä tai kehittää sen suorituskykyä, kertokaa siis mulle mitä tarkoittaa lihaksen kiinteytyminen, niinku ihan käytännössä? Lihaksen päällä taas on rasvakudosta, jota voi pienentää laihduttamalla, eli syömällä vähemmän kuin kuluttaa. Siihen ei tarvita ketogeenistä rukavaliota, pussikuuria tai pätkäpaastoa. Ihan vaan sitä samaa safkaa kuin nytkin, mutta mahdollisesti vähän vähemmän. Kalorit ratkaisee, piste. Kun rasvan määrä pienenee, lihas erottuvuus on parempi ja ulkomuoto näyttää kiinteämmältä.

Jos haluaa laihtua eli näin muodikkaammin sanottuna polttaa rasvaa, se ei tarkoita että salilla pitäisi vääntää hurjia toistomääriä ja supersarjoja päivästä toiseen. Treenin avulla on helpompi saada energiatasapaino miinukselle, mutta jos tavoite on kuluttaa kaloreita, saman tuloksen saat tekemällä mitä tahansa aerobista. Nimittäin todella pitkät toistomäärät kehittävät kestovoimaa, eli kehon suorituskykyä tehdä pidempiä sarjoja. Jos haluat olla hyvä tekemään pitkiä sarjoja niin sitten asia on toki erikseen, mutta laihtumiseen tai kiinteytymiseen se ei vaikuta sen enempää kuin vaikka jumppa tai juoksulenkki.

Jos haluaa kasvattaa lihasta ja/tai voimaa, silloin kannattaa palata ihan back to basics. Perus liikkeitä, puhtaita toistoja, lihaksen väsyttämistä hyvällä kuormalla ja pitkiä palautuksia jatkuvan sykkimisen sijaan. 1,2 tai 3 – jakoinen ohjelma on luultavasti paljon kehittävämpi kuin todella monijakoiset erikois-ohjelmat, joissa lihakset saavat ärsykettä aivan liian harvoin. Myös ruokaa täytyy syödä riittävästi, sillä jatkuva diettaaminen ei anna lihaksille mahdollisuutta kehittyä.

Niin, siinäpä se syy. En näe mitään järkeä treenata salilla, koska elämäntilanteeni on sellainen, että työni, eli ohjaukset vievät niin suuren osan kapasiteetista, että voimaharjoittelussa kehittyminen vaatisi aivan todella paljon pilkun tarkkaa hommaa niin ravinnon kuin palautumisen ja muun elämän priorisoinnin kannalta. Tiedän, että tällä jumppamäärällä olisi mahdollista kehittyä myös voimatreeneissä, mutta en vain jaksa panostaa asiaan niin paljon. Lihasmassan kasvattaminen taas olisi vielä hankalampi juttu ja vaatisi erityistä tarkkuutta ruokavalion suhteen, johon mulla ei riitä intoa tällä hetkellä! :D

Tällä hetkellä siis näin, katsotaan mitä tulevaisuudessa!

Jokainen saa liikkua miten tahtoo ja mennä sinne salille tekemään vaikka kuperkeikkoja jos siitä tulee hyvä fiilis, kyse ei ole lainkaan siitä. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että se mitä tekee, tukee sitä millaista tulosta treeniltään tahtoo, eikö vaan? Kysymys sulle! Käytkö sä salilla? Mikä on sun tavoite?

Kivaa sunnuntaita!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook