TÄSTÄ SYYSTÄ EN TREENAA SALILLA ENÄÄ

Tämän vuoden puolella motivaatio voimaharjoittelua kohtaan on ollut hieman kateissa. Salilla on tullut käytyä välillä säännöllisesti ja välillä epäsäännöllisesti. Alkuvuodesta intoa riitti vielä aika hyvin, mutta kevään mittaan taas juokseminen ja muut jutut maistuivat paremmin. Kesälomalla tuli tehtyä salitreenejä, mutta sekin oli kuitenkin suhteellisen lyhyt aikakausi. Motivaation puute ei johdu itse salilla treenaamisesta tai siitä, etten esimerkiksi jaksaisi harjoittaa kyseistä liikuntamuotoa. Mistä on sitten kyse? Antakaas kun kerron..

Olen toki aina tiedostanut tämän asian, mutta viime aikoina on tullut mietittyä asiaa entistä enemmän. Käyn myös Trainer4You:n Voimavalmentaja – koulutusta, jossa syvennytään voiman lajeihin erityisen tarkasti ja myös tämä on saanut minut ajattelemaan asioita eri tavalla.

Ennen kun kerron syyn, raapaistaan kevyesti voimaharjoittelun pintaa ja sen tarkoitusta. Periaatteessa saliharjoittelulla voit kehittää ja muokata ulkonäköäsi rakentamalla lihasmassaa tai sitten voit kehittää suorituskykyäsi kehittämällä voimaa, eli tulemalla vahvemmaksi tai kestävämmäksi. Useinhan kaikki ominaisuudet kulkevat myös käsi kädessä, mutta tietynlaisella harjoittelulla pystymme optimoida omaa kehityskohdetta tarkemmin. Kehitykseen liittyy aina vahvasti myös ravinto ja lepo, eli palautuminen. Palautuminen taas on isompi kokonaisuus, eikä tarkoita vain sitä montako lepopäivää pitää viikossa. Elämäntilanne ja itse elämän kokonaiskuormitus vaikuttaa aina siihen miten jaksaa ja palautuu.

Jos taas palataan itse voima -ja lihasmassaharjoitteluun, vallitsee nykyään trendejä missä tästä yksinkertaisesta harjoittelumuodosta on tehty kunnon sirkushuvia. Erikoistekniikat, hifistelyt, mitä erikoisemmat liikevariaatiot ja höpöhöpö-hommat vallitsee tällä alalla sekä somessa. Treenin tehoa mitataan valuvan hien, sykkeen ja kalorien palamisen muodossa ja kuvitellaan, että lihasta voi kiinteyttää, kun pomppii yhdellä jalalla bosu-pallon päällä tanko harteilla.

Jos esimerkiksi ajatellaan lihasta, se mitä voit tehdä on kasvattaa sitä tai kehittää sen suorituskykyä, kertokaa siis mulle mitä tarkoittaa lihaksen kiinteytyminen, niinku ihan käytännössä? Lihaksen päällä taas on rasvakudosta, jota voi pienentää laihduttamalla, eli syömällä vähemmän kuin kuluttaa. Siihen ei tarvita ketogeenistä rukavaliota, pussikuuria tai pätkäpaastoa. Ihan vaan sitä samaa safkaa kuin nytkin, mutta mahdollisesti vähän vähemmän. Kalorit ratkaisee, piste. Kun rasvan määrä pienenee, lihas erottuvuus on parempi ja ulkomuoto näyttää kiinteämmältä.

Jos haluaa laihtua eli näin muodikkaammin sanottuna polttaa rasvaa, se ei tarkoita että salilla pitäisi vääntää hurjia toistomääriä ja supersarjoja päivästä toiseen. Treenin avulla on helpompi saada energiatasapaino miinukselle, mutta jos tavoite on kuluttaa kaloreita, saman tuloksen saat tekemällä mitä tahansa aerobista. Nimittäin todella pitkät toistomäärät kehittävät kestovoimaa, eli kehon suorituskykyä tehdä pidempiä sarjoja. Jos haluat olla hyvä tekemään pitkiä sarjoja niin sitten asia on toki erikseen, mutta laihtumiseen tai kiinteytymiseen se ei vaikuta sen enempää kuin vaikka jumppa tai juoksulenkki.

Jos haluaa kasvattaa lihasta ja/tai voimaa, silloin kannattaa palata ihan back to basics. Perus liikkeitä, puhtaita toistoja, lihaksen väsyttämistä hyvällä kuormalla ja pitkiä palautuksia jatkuvan sykkimisen sijaan. 1,2 tai 3 – jakoinen ohjelma on luultavasti paljon kehittävämpi kuin todella monijakoiset erikois-ohjelmat, joissa lihakset saavat ärsykettä aivan liian harvoin. Myös ruokaa täytyy syödä riittävästi, sillä jatkuva diettaaminen ei anna lihaksille mahdollisuutta kehittyä.

Niin, siinäpä se syy. En näe mitään järkeä treenata salilla, koska elämäntilanteeni on sellainen, että työni, eli ohjaukset vievät niin suuren osan kapasiteetista, että voimaharjoittelussa kehittyminen vaatisi aivan todella paljon pilkun tarkkaa hommaa niin ravinnon kuin palautumisen ja muun elämän priorisoinnin kannalta. Tiedän, että tällä jumppamäärällä olisi mahdollista kehittyä myös voimatreeneissä, mutta en vain jaksa panostaa asiaan niin paljon. Lihasmassan kasvattaminen taas olisi vielä hankalampi juttu ja vaatisi erityistä tarkkuutta ruokavalion suhteen, johon mulla ei riitä intoa tällä hetkellä! :D

Tällä hetkellä siis näin, katsotaan mitä tulevaisuudessa!

Jokainen saa liikkua miten tahtoo ja mennä sinne salille tekemään vaikka kuperkeikkoja jos siitä tulee hyvä fiilis, kyse ei ole lainkaan siitä. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että se mitä tekee, tukee sitä millaista tulosta treeniltään tahtoo, eikö vaan? Kysymys sulle! Käytkö sä salilla? Mikä on sun tavoite?

Kivaa sunnuntaita!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NÄIN LUOT VAIHTELUA TREENIISI LAJISTA HUOLIMATTA

Mukavuusalueella on kiva olla ja tosi helposti sitä jämähtää tuttuun ja turvalliseen myös treenissä. Keho tottuu suhteellisen nopeasti siihen mitä se tekee ja silloin syntyy ns. tasannetila, eli myös kehitys pysähtyy. Tämän vuoksi aika ajoin olisi hyvä ravistaa pakkaa. eikä tämä tarkoita, että muutos vaatisi mitään suurta ja ihmeellistä. Pienillä jutuilla voi saada ihan uudenlaista herättelyä keholle. Vaikka et treenaisi tavoitteellisesti tai jonkun tietyn suunnitelman mukaan, voit silti muokata treenejä tehokkaammaksi esimerkiksi näillä vinkeillä..

Voimaharjoittelu – Oletko tehnyt samaa saliohjelmaa, samoilla liikkeillä ja toistomäärillä jo niin kauan, että muistat ohjelman unissaankin etu- ja takaperin? Samaa ohjelmaa voi muokata ilman, että liikkeet vaihtuvat muuttamalla toistomääriä ja näin ollen myös treenin tavoitetta. Jos olet aina tehty pitkiä sarjoja, kokeile lyödä reippaasti lisää painoa kehiin ja vähennä toistomääriä reippaasti. Sama pätee toisinpäin, eli jos isot kuormat liikkuu helposti 6-12 toiston alueella, kevennä kuormaa ja nosta toistomääriä tai mene vaikka Bodypumppiin. Usein keskitytään liikaa liikkeiden vaihteluun, kun periaatteessa itse liikkeellä ei ole niin suurta merkitystä, kunhan kohdelihas saadaan väsytettyä. Vaihtelua saa juuri kuorman ja toistomäärien muokkaamisella. Myös erikoistekniikoilla saa treeniin uutta ilmettä, niistä voit lukea enemmän tekstistäni: Erikoistekniikat salilla – Mitä ne ovat ja miten niitä tehdään?

Ryhmäliikunta – Samat jumpat joka viikko? No sekään ei periaatteessa haittaa, mikäli repertuaari jumppien välillä vaihtelee. Jos käy vaan Bodypumpissa 3 x vkossa niin silloin ehdottomasti kannattaa ottaa muita lajeja mukaan. Kuntokeskuksien valikoimassa on usein paljon erilaista tarjontaa, jota kannattaa käyttää hyväksi.

Vaikka ryhmäliikunta on pääosin kestävyysharjoittelua, on kuitenkin eri lajien välillä eroa. Itse en esimerkiksi tee saamaa lajia kuin maks. kahdesti viikkoon. Se, millä pystyy kehittää omaa kuntoa on kuitenkin tehon lisääminen jumpassa. Monestihan sitä ottaa ne samat painot kuin viimeksikin (..ja viimeiset kaksi vuotta) tai steppilauta tulee aina laskettua matalalle tasolle alusta lähtien. Kehittyminen vaatii juuri sitä, että myös siellä Bodypumpissa lisätään painoja säännöllisesti, spinningissä uskalletaan mennä omalle epämukavuusalueelle, vaikka se ei niin kivaa olisikaan.

Uskon, että ihmiset pelkäävät sitä etteivät jaksa, vaikka eivät todellisuudessa tiedä sitä. Esim. painot vaihdetaan heti kevyempään jos alkaa käydä rankaksi, tai kevennetään vastusta kun syke alkaa nousta liikaa. Sanonkin usein, että niin kauan kun jalat liikuu, sä jaksat. :)

Aina ei tarvitse eikä kannata treenata äärirajoilla, mutta fakta on se, että kehittyminen vaatii myös mukavuusalueelta poistumista.

Juoksu – Lenkkarit jalkaa ja sama tuttu reitti läpi. Tiedät jo etukäteen kauanko reitin juoksemiseen menee aikaa. Täytyy sanoa, että been there done that.

On nimttäin helppo lähteä juoksemaan valmiiksi tuttua reittiä, juuri siksi, että tietää mitä saa. Uudet maisemat saattavat kuitenkin virkistää yllättävänkin paljon ja vaikka ei heti uudelle reitille lähtisikään, eri tehoilla juokseminen kannattaa.

Jos aina tulee juostua tasasykkeistä vauhtia, kokeile tehdä vetoja, eli vuorottelet reipasta juoksuvauhtia ja hölkkää/kävelyä esimerkiksi niin, että juokset 5 minuuttia kovempaa ja 5 minuuttia höntsäillen tai reippaasti kävellen. Jos taas sykkeet paukuttaa aina vauhtikestävyysalueella, voi reipas kävelylenkki tai kevyempi juoksuvauhti tehdä hyvää. Peruskuntoalueella voi kokeilla juosta pidempiä yli tunnin lenkkejä ja näin ollen kehittää peruskuntoa, joka on kaiken pohja. Juoksulenkki voi olla joskus vain 20-3o minuuttia pitkä, mutta vauhti pidetäänkin huomattavasti reippaampana ja kehitetään vauhtikestävyyttä.

Mäkivedot ja loikkatreenit ovat myös ulkona tehtäviä harjoituksia, jotka tukevat juoksua ja siinä kehittymistä!

Mitäs jos ottaisit jo seuraavaan treenin jonkun uuden tai pitkästä aikaa uuden jutun mukaan ja huomaat, että olipa hyvä idea haastaa itseään eri tavalla? Joskus sitä motivoituu omista teksteistä ja nyt innostuin noista vedoista juoksulenkillä ja aion ehdottomasti heti tällä viikolla tehdä vetotreenin jonkun oman treenin tilalla!

Oikeen loistokasta uutta viikkoa just sulle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


LISÄÄ LIHASTA? 4 TÄRKEINTÄ TREENIKOHTAA!

Kirjoittelin muutama viikko sitten lihaskasvusta ja sen tärkeimmistä kohdista ihan yleisesti, jokaisella osa-alueella ravinnosta palautumiseen. Tänään mennään syvemmin treenipuolelle ja tarkastellaan tärkeitä kohtia harjoittelun näkökulmasta. Sanoisin, että kohta kaksi on ehkäpä se tärkein, sillä vaikka sulla olisi kuinka timanttinen harjoitusohjelma, jolla joku muu on saanut mielettömät tulokset, ei ohjelmasta ole iloa, mikäli suoritustekniikka on väärä.

Nykyään on onneksi paljon informaatiota, treenivideoita ja tipsejä saatavilla, mutta silti näiden käyttöön vieminen ei ole ihan yksinkertaista. Olen ohjannut ja valmentanut ihmisiä jo viidentoista vuoden ajan ja huomannut, että oppiminen ja liikeäly poikkeavat hyvin paljon yksilöstä riippuen. Toiset hiffaavat hyvin pelkällä näkemisellä, mutta suurimmalle osalle pelkkä mallin näkeminen ei riitä. Tämän vuoksi, ihan jokaikiselle treenaajalle tekee hyvää, että toinen silmäpari varmistelee tekemistä aina silloin tällöin, etenkin silloin jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä!

Timmi vartalo on yhtä kuin vahva vartalo ja silloin kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on tehokkain tapa voimaharjoittelu lisäpainoilla. Myös muilla tavoin voi kasvattaa lihasta ja kiinteytyä, mutta parhaat tulokset lihaskasvun kannalta tulevat voimaharjoittelun avulla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua. Kun tavoitteena on kehittää voimaa, pidetään sarjat lyhyempänä, painot suurempana ja tauot pidempänä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook