MONINIVELLIIKKEIDEN PARHAAT + ESIMERKKIOHJELMA SALILLE

Moninivelliikkeet ovat varmasti tuttu juttu monille, mutta kerrattakoon että nämä ovat siis liikkeitä, jotka tulevat useamman nivelen kautta, eli liikettä tehdessä useampi nivel liikkuu ja näin ollen useampi lihas tekee työtä. Välineinä tällaisissa liikkeissä voi käyttää kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Yleisajatuksena kuitenkin näissä tarvitaan raskas kuorma, sillä useampaa lihasta käyttäessä on tietysti myös enemmän voimaa käytössä. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja koska moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, treenin voi pitää myös lyhyempänä. 

Etenkin silloin kun salille pääsee vain kerran tai pari viikkoon, kannattaa ohjelma suunnitella moninivelliikkeiden varaan ja tarvittaessa höystää eristävillä liikkeillä. Jos jotain lihasryhmää haluaa priorisoida, voi juuri tälle lihasryhmälle tehdä enemmän myös eristäviä liikeitä.

Meidän päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Harjoitteluohjelmaan kannattaakin sisällyttää liikemalleja, jotka haastavat kehoa eri voimantuottosuunnista tehtynä

Tässä postauksessa on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä liikkeistä voi tehdä paljon erilaisia variaatioita esimerkiksi maastaveto –> sumomaastaveto, syväkyykky –>  hack-kyykky jne. Näistä voi luoda ohjelmoinnin pohjan, tai käyttää yhtenä koko vartalon treeninä.

Leuanveto – Vertikaalinen vetävä liike

Pystypunnerrus – Vertikaalinen työntävä liike

Penkkipunnerrus – Horisontaalinen työntävä liike

Penkkiveto – Horisontaalinen vetävä liike

Syväkyykky – Yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike, jossa etureisien ja pakaroiden rooli korostuu.

Maastaveto – on syväkyykkyä lonkanojennus voittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen liike, jossa takareisien rooli sekä keskivartalon staattinen pito yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan korostuvat.

Tällaisia liikkeitä harjoitellessa kannattaa aina pyrkiä treenipainojen kasvattamiseen. Moninivelliikkeissä kehitys on suhteellisen nopeaa ja kuorman tulisi olla omaan kuntotasoon nähden haastava. Mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvatus, toimii 4-15 toiston sarjat parhaiten. Edellä mainituissa liikkeissä pitäisin itse toistot 6-10 välillä.

Vaikka moninivellikkeitä hehkutetaan paljon, eristävillä tukiliikkeillä on myös oma paikkansa. Kaikkea ei aina ehdi tai pysty tehdä ja ohjelmointi tehdään tietysti omien tavoitteiden pohjalta. Sellainen huomio kannattaa tehdä, että jos treenaa vain päälliikkeitä jäävät esimerkiksi taka – ja sivuolkapäät, takareidet (koukistus), olkapään kiertäjäkalvosimen lihakset sekä käsilihasten (hauis, ojentaja) hieman vähemmälle huomiolle. Vaikka keskivartalo vahvistuu tehokkaasti moninivelliikkeiden kautta, on hyvä tehdä erillisiä keskivartaloharjoituksia etenkin silloin jos tältä osa-alueelta löytyy heikkouksia. 

Esimerkki kaksijakoisesta ohjelmasta, missä nämä liikkeet käytössä höystettynä eristävillä liikkeillä:

Treeni 1:

  • Etukyykky 4 x 6
  • Hip thrust (lantionnosto) 4 x 6
  • Reiden ojennus 4 x 8
  • Penkkipunnerrus 4 x 6
  • Pystypunnerrus  4 x 8
  • Push down taljassa + ranskalainen punnerrus taljassa (supersarja) x 4

Treeni 2:

  • Sumomaastaveto 4 x 6
  • Leuanveto 4 x 4-6
  • Penkkiveto 4 x 6
  • Reiden koukistus 4 x 8
  • hauiskone + hauiskääntö kp (supersarja) x 4
  • Rekkilinkkarit 3 x 10 / voimapyörä 3 x 5-10

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VOIKO KOTITREENILLÄ KASVATTAA LIHASTA? LIHASMASSAHARJOITTELU PÄHKINÄNKUORESSA

Pysytellään teidän lähettämissä kysymyksissä ja tänään paneudutaan kotitreenien maailmaan. Kotitreenillähän yleensä tarkoitetaan kehonpainolla tehtäviä juttuja tai enintään pienillä lisäpainoilla varustettuja harjoitteita. Kotonahan voi toki muuten treenata ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla, usein vaan tuo varustepuoli vaan on vajaampi.

Usein puhutaan, että lihasmassan kasvatus onnistuu vain salilla suurilla painoilla. Mitä olet tästä mieltä, ihan lyhyesti, jos kyseessä olisi aloittelija? Luulisi, että lihasmassaa onnituisi aloittelija hankkimaan myös esimerkiksi kotitreenillä lisäämällä treenin tehoa, painoja ym. Kunhan juurikin syöminen on myös siihen painottuvaa. Salilla onnistuu varmasti paremmin, mutta voiko lihasmassan kasvun ottaa tavoitteeksi myös muunlaisten treenien kanssa?

Kuten mainitsin, jos siellä kotona on välineistöä, ei tietenkään ole mitään eroa missä treenin suorittaa, mutta oletan että tässä tarkoitetaan juuri sitä, ettei painoja pysty käyttää ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla. Asiat eivät myöskään ole koskaan ihan mustavalkoisia. Kaikenlainen urheilu muokaa kehoa ja lihasta kertyy kyllä muillakin lajeilla kuin painonnostolla. Kun priorisoidaan lihasmassan kasvua, silloin painoharjoittelu on tietysti se ihanteellinen liikuntamuoto.

Aloittelijoilla tulosta tulee melko helpolla, mutta alun huuman jälkeen ongelmaksi muodostuu riittävän kuorman saaminen kotitreeneillä. Lihas kasvaa parhaiten hypertrofisella treenillä, jossa painot tulisi olla 60-85% yhden toiston maksimista. Jos siis kyykkää esimerkiksi 100 kiloa, on lihasmassaharjoitteluun sopiva treenipaino 60 – 85 kg. Ellei kotoa löydy riittävästi painoja, on suuremmille lihasryhmille haastavaa saada riittävää kuormaa.

Lihasmassaharjoittelussa on ideaalista tehdä 4-15 toiston sarjoja, joka tarkoittaa, että lihas tulisi saada väsytettyä tuon sarjan aikana. Lihasta ei tarvitse viedä failureen, sillä tutkimustiedon mukaan 1-2 toiston varastoon jättäminen on yhtä kehittävää ja järkevämpää palautumisen kannalta. Siltikin kehonpainotreenien haaste juuri lihasmassaharjoittelun näkökannalta on uupuva kuorma.

Tämä ei tarkoita etteikö kehonpainotreenillä pystyisi kehittymään, sillä tietyt kehonpainoliikkeet ovat jo itsessään sen verran raskaita, että ne riittävät ainakin alussa ihan vain sellaisenaan kehittymiseen. Liikepankki on kuitenkin yleensä hieman suppeampi, sillä perinteiset kyykyt tai maastavedot eivät ole riittävän tehokkaita sellaisenaan ilman isoa painoa.

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus, kannattaa muistaa, että vain viimeiset toistot ennen/lähellä uupumista ovat ne jotka stimuloivat voimakkaasti lihaskasvua. Järjellä ajateltuna hommahan kannattaa tehdä niin, että vie sarjan uupumiseen suhteellisen nopeasti.

Pitkissä, yli 15 toiston sarjoissa päästään myös uupumukseen, mutta mukana tulee niin sanottua roskavolyymia, joka pidentää palautumisaikaa. Lisäksi useita pitkiä sarjoja tehdessä sentraalinen väsymys lisääntyy treenin aikana ja voi kasvaa niin paljon, että estää kaikkien motoristen yksiköiden rekrytointia lopputreenissä = ei edistä lihaskasvua. Tämän vuoksi lihasmassaharjoittelijan kannattaa panostaa keskipitkiin ja keskiraskaisiin sarjoihin(6-12 toiston sarjat), joilla saadaan paras yhdistelmä mekaanisen kuormituksen intensiteetistä ja volyymista, lihaskasvun näkökulmasta. Näin ollen kuorman, eli painon tulisi olla niin suuri että lihas uupuu 6-12 toiston aikana riittävästi.

Tällaisia kehonpainoliikkeitä ovat (useimmille treenaajille) mm. leuanvedot, punnerrukset, käsilläseisontapunnerrukset, kehonpainosoudut, palomiespunnerukset, etu – ja takavaa’at, yhden jalan kyykyt (pistooli) , etu -ja takareisinostot. Myös kotona tehtävissä kehonpainotreeneissä olisi hyvä olla variaatiota sekä suunnitelmallisuutta. Kehonpainoliikkeet riittävät toki vain tiettyyn pisteeseen saakka.

Lihasmassaharjoittelu pähkinänkuoressa:

  • 60-85 % kuorma yhden toiston maksimista
  • 4-15 toistoa per sarja
  • Sarjoja per lihasryhmä/vko: aloittelija 6-12, kokenut 10-30
  • Treeniä per lihasryhmä: 2-3 / vko
  • Sarjapalautus: 2-4 min.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MITEN YHDISTÄÄ VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELU?

Aerobista, salitreeniä vai niiden yhdistelmää? Monet meistä haluavat treenata vähän useampaa lajia, esimerkiksi käydä ryhmäliikunnassa ja sen lisäksi nostella painoja kuntosalilla. Lisäksi monissa urheilulajeissa tarvitaan sekä voimaa että kestävyyttä. Miten siis harjoitella, että pystyisi kehittyä molemmissa, kuitenkaan viemättä tehoja toiselta ominaisuudelta?

Saatat tietää, että kestävyysharjoittelu heikentää voiman kehittymistä, sillä voima- ja kestävyysharjoittelu aiheuttavat erilaista adaptaatiota lihassolutasolla, eikä tällöin määrällisesti paljon aerobista tekevä henkilö kehity yhtä tehokkaasti kuin pelkkää voimaharjoittelua tekevä.

Kovemman kestävyysharjoituksen jälkeen kestävyysharjoittelussa käytettyjen lihasten voimantuottokyky on heikentynyt noin kahdeksan tunnin ajan, joten tämä on sellainen asia joka kannattaa ottaa huomioon harjoitusohjelmaa suunnitellessa. Kannattaa siis pitää ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta (samoille lihasryhmille). Esimerkiksi jalkatreenille ei kannata mennä ihan heti juoksulenkin tai ryhmäliikuntatunnin jälkeen.

Jos mennään hieman syvemmälle urheiluvalmennukseen ja eri urheilulajeihin, on hyvä tiedostaa että jos tavoitteena on nopeusvoima (nopeutta ja räjähtävyyttä vaativat lajit) ei raskasta/runsasta kestävyysharjoittelua kannata juurikaan harrastaa. Keskityn tässä kuitenkin pääosin tavalliseen kuntoilijaan, joka haluaa harrastaa sekä voima- että kestävyysharjoittelua ja saada molemmista hyötyä ja tulosta.

Tärkeimmät:

Kohtalainen kokonaisvolyymi- ja frekvenssi (= määrä) harjoittelussa– Ei enempää kuin 1-3 kestävyysharjoitusta viikossa. 

Jos kestävyysharjoittelu on kuormittavaa, esimerkiksi käyt mielellään kovatehoisilla ryhmäliikuntatunneilla, älä treenaa voimaharjoittelussa sarjoja failureen kuin hyvin harvoin. 

Pidä ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta samoille lihasryhmille.

Pidä vähintään 1 täyslepopäivä viikossa.

Panosta riittävään energian ja proteiinin saantiin – Ilman riittävää energiansaantia et kehity kummassakaan ominaisuudessa ja palautuminen kärsii.

Aloittelijoilla ja keskikokeneilla riittää usein 2-3 voima- ja 2-3 kestävyysharjoitusta viikossa kehittymiseen, tällöin sekä maksimivoimaa, lihasmassaa että myös kestävyyttä voi kehittää yhtä aikaa.

Jos olet kokenut harjoittelija, voit tehdä kausia kun painotat toista ominaisuutta enemmän ja vaihtelet näitä kausia sen mukaan kumpaa tahdot kehittää. Esimerkiksi:

  • Voimapainotus: 3 voimaharjoitusta ja 2 kestävyysharjoitusta viikossa
  • Kestävyyspainotus: 3 kestävysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta viikossa

Keskikokeneen harjoittelijan viikkosuunnitelma voisi olla esimerkiksi 2 voimaharjoitusta. Tällöin tekisin 1+1 jakoista ohjelmaa, eli molemmilla kerroilla treenataan koko vartaloa, mutta ohjelmat on rakennettu eri tavoin. Voimaharjoituksien lisänä 1-3 ryhmäliikuntatuntia, jotka on ajoitettu niin etteivät ne vie tehoja voimaharjoittelusta. Jos tavoite on kehittyä toisella osa-alueella enemmän, kannattaa panostaa frekvenssiä sinne puolelle enemmän ja pitää toista ominaisuutta ylläpidossa.

Voimaharjoittelu on todella kannattavaa myös kestävyysurheilijoille, sillä tutkimuksissa voimaharjoittelun ei ole havaittu heikentävän kestävyysominaisuuksia vaan päin vastoin. Voimaharjoittelun avulla kestävyysurheilija voi tulla nopeammaksi, parantaa lajisuorituksensa suorituskykyä sekä ehkäistä vammoja.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook