6 x TEHOKKAAMPI KOTITREENI / KEHONPAINOTREENI

Hip ja hei vaan! Kotitreenit ja kehonpainotreenit ovat nyt nosteessa, koska #karanteeni ja #kotielämä. Pakko myöntää, että nyt kun on saanut luotua uusia treenirutiineja niin hommat ovat lähteneet mullakin ihan kivasti liikkeelle. Pakko todeta myös, että vaikka tilanne on mikä on, aktiivinen pystyy olla ja treenata voi tehokkaasti, jos vain antaa sille mahdollisuuden. Rutiinien rikkominen ja uusien juttujen tekeminen voi nimittäin olla just sitä mitä olit tarvinnut, vaikket sitä ehkä itse huomannutkaan! ;)

Mitä kotitreeneihin ja kehonpainotreeneihin tulee, on muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, mikäli haluaa treenistä tehokkaan ja niistä kirjoittelenkin tänään tarkemmin! Toki kotitreeneissäkin voi olla painot mukana, mutta harvemmin etenkään suurille lihasryhmille on mahdollista saada kuormitusta painojen kautta riittävästi!

Kun treenataan ilman lisäpainoja, on tärkeää että keskitytään kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, tai liikkeisiin, joissa isot lihasryhmät tekevät työtä. Kokonaisvaltaisella tarkoitan siis liikettä, johon osallistuu useampi lihas. 

Kuusi huomionarvoista:

1. Toistomäärät – Kun ei ole paljon painoa käytössä toistomäärien kautta saa enemmän puhtia hommaan. Pienillä painoilla / kehonpainolla 15 toistoakin on vielä melko vähän, riippuen tietysti mitä tekee!

2. Liikeparit a.k.a supersarjat ja giantit – Tehoa saa myös lisättyä liikeparien kautta, eli toistaa kahta tai kolmea liikettä peräjälkeen joko samoille lihasryhmille tai esimerkiksi vastavaikuttajille. Liikepareihin kannattaa sisällyttää ainakin yksi liike, joka nostaa tehokkaammin sykkeen ylös ja toinen voi olla esimerkiksi eristävämpi!

3. Plyometriset liikkeet – Kyykky kehonpainolla kymmenen kertaa on aika helppo nakki, mutta jos teetkin kymmenen kyykkyhyppyä on hommassa ihan eri tatsi. Ponnistukset ja räjähtävät toistot ovat huikea tapa tuoda tehoa, sykettä ja kulutusta treeniin. Plyometristä harjoittelua ovat erilaiset hypyt, loikat, pudotushypyt sekä ponnistukset, joissa tapahtuu jatkuvaa liikettä ja iskua. Esimerkkinä vaikka vuoroloikka eteen päin. Plyometrinen harjoittelu aiheuttaa hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistaa luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua, vahvistaa siis myös luustoa! Loikkatreenejä voi harrastaa ulkona, mutta kotona pienessäkin tilassa pystyy hyödyntää plyometrisiä liikkeitä sekä ylä- että alavartalolle.

Lue myös: PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MIKSI & MITEN?

4. Liikevalinnat – Kehonpainotreenissä liikevalinnoilla on merkitystä. Jättäisin pelkkien eristävien liikkeiden tekemisen esimerkiksi lämmittelyyn tai sitten noihin liikepareihin! Moninivel-liikkeet ja laajat liikeradat ovat avainasemassa silloin kun halutaan tehot irti, ilman sen kummempaa kuormaa.

Esimerkkejä tehokkaista kehonpainoliikkeistä:

Yleisliike – Liikeessä kuormittuu hyvin koko vartalo, lisäksi syke nousee tehokkaasti liikkeen aikana. Liikettä pystyy tehostaa lisäämällä kerähypyn perään.

Etunojapunnerus + taputus – Ylävartaloa tehokkaasti haastava liike. Punnerus täytyy kuitenkin muistaa punnertaa riittävän alas ja tehdä ponnistus räjähtävästi. Liikettä voi helpottaa viemällä polvet maahan.

Leuanveto – Kokonaisvaltainen liike koko ylä- ja keskivartalolle. Vaatii hyvät voimatasot ja tekniikan, mutta tätä parempaa liikettä saa kyllä hakea. Liikettä voi harjoitella avustetuilla vedoilla laitteessa/kuminauhan/kaverin kanssa.

Syväkyykky + ponnistus – Kyykkyhyppy syvään kyykättynä ja terävästi ponnistettuna on hyvä liike alavartalolle, jossa kuormittuu kaikki suuret lihasryhmät!

Vuorikiipeilijä – Liikkeessä kuormittuu sekä syvät lihakset että suora vatsalihas, lisäksi tällä liikkeellä saadaan tehokkaasti syke ylös!

5. Stopit, joustot ja jarrutukset – Lisäämällä liikkeisiin pysäytyksiä, joustoja ja jarrutuksia saa lihaksia eri tavalla työhön. Punnertaessa hyvin hallittu ja hidas alasvienti ja terävä työntö ylös tuntuu ihan eri tavalla kun pelkkä punnertaminen. Etenkin alaraajoja treenatessa joustot ja stopit eli pysäytykset (muutama sekuntti) ala-asennossa tuo enemmän haastetta hommaan!

6. Yhden raajan liikkeet eli unilateraaliset liikkeet – Etenkin alavartaloa treenatessa kannattaa hyödyntää yhden raajan liikkeitä, sillä niiden avulla saat myös isot lihasryhmät väsytettyä. Askelkyykyykyn eri variaatiot, yhden jalan kyykyt, kuten pistoolikyykky, yhden jalan maastavedot ja erilaiset sivukyykyt ovat supertehokkaita, kun niihin vielä yhdistää vaikka sykettä nostavia liikepareja mukaan. Fun fact: yhden raajan liikkeissä on myös plussana se, että vaikka treenaa yhtä puolta, myös toinen puoli kehittyy (lähde: Trainer4Youn voimavalmentaja koulutus). Lisäksi puolierot tasaantuvat, tasapaino ja kehonhallinta paranee! Huom. näitä voi harjoittaa myös ylävartalolle. Jos kotoa löytyy vain pienempiä käsipainoja, kokeile tehdä vaikka pystypunnerus yksi käsi kerrallaan, tunne on heti hieman erilainen!

Ja hei, joskus painojen tiputtaminen tekee ainoastaan hyvää. Nyt on hyvin aikaa fokusoida tekniikkaan, isoihin liikeratoihin, hallintaan sekä kohdelihaksen tuntumaan, Ei muuta kun hommat tulille siis!

Jos kaipaat inspiraatiota alkulämmittelyyn, käy tsekkaamassa mun Instagram tv:stä ohjattu alkulämmittely kotitreenille. Musan tahtiin mennään ja takuusti saat lämmön päälle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EI PÄÄSE SALILLE – MENEEKÖ KAIKKI TREENITULOKSET KANKKULAN KAIVOON?

Moni tavoitteellinen treenaaja on varmasti miettinyt, että mitäs nyt kun ei pääse kuntosalille treenaamaan. Meneekö kaikki tulokset kankkulan kaivoon tai kauanko ylipäätään kestää, että kuntotaso alkaa laskea, kun treenejä ei suoriteta enää samalla teholla?

Veikkaan, että voima -ja lihasmassaharjoittelu on haastavinta nyt, sillä riittävien treenipainojen kehittäminen saattaa olla vaikeaa, etenkin jos voimaa ja lihasta on jo sen verran, ettei ihan pikkupainojen liikuttelu enää haasta lihasta riittävästi. Suuret lihasryhmät vaativat aina myös suuret kuormat.

Kaikkien meidän aktiivitreenaajien iloksi on olemassa lihasmuisti. On totta, että kunto- ja voimatasot alkavat laskea kahden viikon lepäilyn seurauksena, mutta kun lähdetään uudelleen liikkeelle, lihasmuistin ansiosta voima- ja lihasmassa palautuvat 2–4 kertaa nopeammin kuin jos aloittaa nollasta. Voisi sanoa, että olet yhtä nopeasti takaisin lähtötilanteessa tauon jälkeen.

Aktiiviliikkujat unohtavat myös usein, että palautumiskausiakin tarvitaan ja nyt on esimerkiksi hyvä idea pitää kevennetty kausi tai kehittää kunnon perustaa, josta kerron pian lisää. Pidemmän levon aikana kudoksiin ja lihaksiin syntyneet pienet repeämät ehtivät kunnolla korjaantua ja mikä parasta hermosto palautuu, joka voi vaikuttaa positiivisesti esimerkiksi yöuniin ja sitä kautta kokonaisvaltaiseen olotilaan ja hyvinvointiin. Kevyempi kausi antaa jumien ja kireyksien palautua, laskee kehon kierroksia ja kortisolitasoja ja hyräyttää mahdollisesti stressistä jumahtaneen aineenvaihdunnan käyntiin. Lepääminen ei siis ole aina huonokaan asia!

Jos mietitään esimerkiksi voima- ja lihasmassaharjoittelua, on kehittävin treeni aina ohjelmoitua, eli hommassa on pidemmän tähtäimen suunnitelma. Jos joka viikko tekee vain samanlaista treeniä, oli se sitten hypertrofista tai ei, pysähtyy kehitys jossain vaiheessa. Vain progressio kehittää!

Nousujohteinen lihasmassaharjoittelu sisältää erilaisia voiman kausia ja yksi niistä on kestovoiman harjoittaminen. Periodisointiin eli jaksottamiseen on olemassa erilaisia ohjelmointimalleja ja yksi lihasmassaan tähtäävä ohjelmointimalli on blokkiperiodisaatio, jossa käytetään kestovoimakautta tuomaan tehoa tulevalle lihasmassaa kehittävälle kaudelle. Kestovoimakaudella on ominaista pidemmät ~20 toiston sarjat, jolloin kuorman ei tarvitse olla niin suuri ja myös kehonpainoharjoitteet toimivat hyvin (leuanvedot, punnerrukset, kehonpainosoutu).

Nyt voisikin olla oikeen hyvä hetki pitää peruskuntokausi omassa harjoittelussa, harrastaa peruskuntoa ja palautumiskapasiteettia kehittäviä aerobisia harjoituksia, tehdä kestovoimaa kehittävää harjoittelua pienemmillä kuormilla tai kehonpainoa hyödyksi käyttäen. Kunnon säilymisen kannalta tärkeintä on tehdä jotain, eikä jäädä murehtimaan, jos ei pääse kyykkäämään 100 kilon painoilla hetkeen.

Itse olen pitänyt nyt kohta kahden viikon totaalilevon, koska olen ollut kipeänä. Tauko on kyllä tehnyt hyvää siinä mielessä, että nyt kun olen nukkunutkin hyvin (kiitos uuden sängyn) niin keho alkaa tuntua todella palautuneelta. Kovat syketreenit rasittavat hermostoa tehokkkaasti, joka omalla kohdalla vaikuttaa myös esim. rauhoittumiseen ja yöuniin.

Kun pääsen tästä liikkeelle ajattelin liikkua monipuolisesti mm tällaisella viikko-ohjelmalla:

  • 1 x koko kropan kestovoimatreeni pienillä lisäpainoilla kotona tai esim. pururadalla
  • 1 x juoksulenkki
  • 1 x porrastreeni
  • 1 x HIIT/tabata-tyylinen treeni/ spinning (pitää vain hakea pyörä kotiin)
  • kävelylenkkejä pitkin viikkoa

Tsemppiä ja positiivisia ajatuksia uuteen viikkoon!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MILLAINEN HARJOITUS ON OIKEASTI ”RASVANPOLTTOTREENI” ?

Rasvanpoltto on trendikästä ja usein erilaisia harjoituksiin liitetäänkin sana rasvanpoltto. Kuten jo hyvin tiedämme, rasvan palaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinukselle, joten vaikka tekisi kuinka kovia rasvanpolttotreenejä, mutta söisi kulutuksensa verran, ei rasva pala. Treenin avulla on kuitenkin helppoa nostaa kulutusta korkeammaksi ja näin ollen saadaan kalorivaje aikaiseksi, jolloin päästään toivottuun tulokseen.

Kerroin jo aiemmin tekstissä RASVANPOLTTO – HIIT VAI LISS? että nykyään rasvanpolttoon yhistetään HIIT-harjoitukset niiden tuottaman epoc-efektin, eli jälkipolton vuoksi. Todellisuudessa treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana.

Useinhan kovatehoiset harjoitukset ovat kestoltaan 15-30 minuuttia, jolloin treenin aikainen kulutus on keskimäärin noin 300 kcal ja jälkipolton luoma lisäkulutus 18-30 kcal, joka tekee yhteensä 330. Jos taas ajatellaan vaikka ei niin muodikasta ryhmäliikuntatuntia, joka on vauhdikas ja mennään pitkälti vauhtikestävyysalueella, on tunnin saldo 500-700 kcal ja päälle tulee myös jälkikulutusta 30-100 kalorin verran. HIIT-harjoittelu on ajankäytöllisesti tehokasta ja kehittää myös nopeasti hapenottokykyä, mutta mikään maaginen taikakeino ei sekään ole.

Entäs sitten voimaharjoittelu? Voiko voimaharjoitteluun yhdistää kulutusta nostavia elementtejä vai kannattaako ne tehä erikseen esimerkiksi aerobisena treeninä? Voimaharjoittelu itsessään kuluttaa myös energiaa ja aiheuttaa sekin jälkipolttoa. Lisäksi lisääntynyt lihasmassan määrä nostaa perusaineenvaihduntaa, eli kulutusta yleisesti. Mikäli tavoite on tehdä voimaharjoittelua, mutta myös nostaa kulutusta, on olemassa tapa, jonka avulla se onnistuu. Erikoistekniikoiden avulla tehoa, eli sykettä ja kulutusta saa korkeammaksi, mutta usein myös itse voiman kehittämisen kustannuksella.

Jos ajatellaan ihan tavan treenaajaa, ei useimmilla ole aikaa harjoitella montaa tuntia päivässä. Sen vuoksi siihen tunnin treeniin voi helposti sisällyttää korkeamman kalorimäärän kuluttamisen. Kyseessä on siis vuorosarjat, eli yhdistät liikkeitä pareiksi ja näin ollen tehostat harjoitteluasi lyhyessä ajassa. Liikeparit tulisi tehdä eri lihasryhmille, jolloin toinen lihasryhmä saa tarvittavan palautuksen toisen tehdessä työtä. Esimerkiksi näin:

Ensimmäistä liikettä 8-10 toistoa (v’1-2) 30 sekunnin lepo, eli siirtymä toiseen liikkeeseen jossa 10-12 toistoa (v’ 1-2) tämän jälkeen 60-90 sek lepo ja sama uudelleen x 4.

V= montako toistoa jää varalle. Eli valitset painon jolla saisit maksimissaan 9-11 toistoa ja teet sillä 8-10. 

  • hip thrust tangolla/ smithissä + penkkipunnerrus kp /tangolla / smithissä
  • kulmasoutu tangolla / kp + jalkaprässi
  • pystypunnerrus tanko / kp + suorinjaloin maastaveto kp / tanko
  • ylätalja veto leveällä otteella + reiden ojennus laitteessa

Periaatteessa voisi siis sanoa, että mitä enemmän kaloreita kuluu, sen helpompaa rasvanpoltto on. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksiselkoinen, koska kovat urheilumäärät saavat aikaiseksi myös kovan nälän ja näin ollen tulee helposti syötyä vaje täyteen. Toki kaloreita laskemalla vaje on helpompi säilyttää. Usein vaan ajatellaan että kun treenaa paljon, voi syödä mitä tahansa. Ja vaikka voi syödäkkin todella reippaasti, vaatii se rasvanpoltto silti vajeen, oli kuinka aktiivinen tahansa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook