6 x TEHOKKAAMPI KOTITREENI / KEHONPAINOTREENI

02.04.2020
0

Hip ja hei vaan! Kotitreenit ja kehonpainotreenit ovat nyt nosteessa, koska #karanteeni ja #kotielämä. Pakko myöntää, että nyt kun on saanut luotua uusia treenirutiineja niin hommat ovat lähteneet mullakin ihan kivasti liikkeelle. Pakko todeta myös, että vaikka tilanne on mikä on, aktiivinen pystyy olla ja treenata voi tehokkaasti, jos vain antaa sille mahdollisuuden. Rutiinien rikkominen ja uusien juttujen tekeminen voi nimittäin olla just sitä mitä olit tarvinnut, vaikket sitä ehkä itse huomannutkaan! 😉

Mitä kotitreeneihin ja kehonpainotreeneihin tulee, on muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, mikäli haluaa treenistä tehokkaan ja niistä kirjoittelenkin tänään tarkemmin! Toki kotitreeneissäkin voi olla painot mukana, mutta harvemmin etenkään suurille lihasryhmille on mahdollista saada kuormitusta painojen kautta riittävästi!

Kun treenataan ilman lisäpainoja, on tärkeää että keskitytään kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, tai liikkeisiin, joissa isot lihasryhmät tekevät työtä. Kokonaisvaltaisella tarkoitan siis liikettä, johon osallistuu useampi lihas. 

Kuusi huomionarvoista:

1. Toistomäärät – Kun ei ole paljon painoa käytössä toistomäärien kautta saa enemmän puhtia hommaan. Pienillä painoilla / kehonpainolla 15 toistoakin on vielä melko vähän, riippuen tietysti mitä tekee!

2. Liikeparit a.k.a supersarjat ja giantit – Tehoa saa myös lisättyä liikeparien kautta, eli toistaa kahta tai kolmea liikettä peräjälkeen joko samoille lihasryhmille tai esimerkiksi vastavaikuttajille. Liikepareihin kannattaa sisällyttää ainakin yksi liike, joka nostaa tehokkaammin sykkeen ylös ja toinen voi olla esimerkiksi eristävämpi!

3. Plyometriset liikkeet – Kyykky kehonpainolla kymmenen kertaa on aika helppo nakki, mutta jos teetkin kymmenen kyykkyhyppyä on hommassa ihan eri tatsi. Ponnistukset ja räjähtävät toistot ovat huikea tapa tuoda tehoa, sykettä ja kulutusta treeniin. Plyometristä harjoittelua ovat erilaiset hypyt, loikat, pudotushypyt sekä ponnistukset, joissa tapahtuu jatkuvaa liikettä ja iskua. Esimerkkinä vaikka vuoroloikka eteen päin. Plyometrinen harjoittelu aiheuttaa hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistaa luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua, vahvistaa siis myös luustoa! Loikkatreenejä voi harrastaa ulkona, mutta kotona pienessäkin tilassa pystyy hyödyntää plyometrisiä liikkeitä sekä ylä- että alavartalolle.

Lue myös: PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MIKSI & MITEN?

4. Liikevalinnat – Kehonpainotreenissä liikevalinnoilla on merkitystä. Jättäisin pelkkien eristävien liikkeiden tekemisen esimerkiksi lämmittelyyn tai sitten noihin liikepareihin! Moninivel-liikkeet ja laajat liikeradat ovat avainasemassa silloin kun halutaan tehot irti, ilman sen kummempaa kuormaa.

Esimerkkejä tehokkaista kehonpainoliikkeistä:

Yleisliike – Liikeessä kuormittuu hyvin koko vartalo, lisäksi syke nousee tehokkaasti liikkeen aikana. Liikettä pystyy tehostaa lisäämällä kerähypyn perään.

Etunojapunnerus + taputus – Ylävartaloa tehokkaasti haastava liike. Punnerus täytyy kuitenkin muistaa punnertaa riittävän alas ja tehdä ponnistus räjähtävästi. Liikettä voi helpottaa viemällä polvet maahan.

Leuanveto – Kokonaisvaltainen liike koko ylä- ja keskivartalolle. Vaatii hyvät voimatasot ja tekniikan, mutta tätä parempaa liikettä saa kyllä hakea. Liikettä voi harjoitella avustetuilla vedoilla laitteessa/kuminauhan/kaverin kanssa.

Syväkyykky + ponnistus – Kyykkyhyppy syvään kyykättynä ja terävästi ponnistettuna on hyvä liike alavartalolle, jossa kuormittuu kaikki suuret lihasryhmät!

Vuorikiipeilijä – Liikkeessä kuormittuu sekä syvät lihakset että suora vatsalihas, lisäksi tällä liikkeellä saadaan tehokkaasti syke ylös!

5. Stopit, joustot ja jarrutukset – Lisäämällä liikkeisiin pysäytyksiä, joustoja ja jarrutuksia saa lihaksia eri tavalla työhön. Punnertaessa hyvin hallittu ja hidas alasvienti ja terävä työntö ylös tuntuu ihan eri tavalla kun pelkkä punnertaminen. Etenkin alaraajoja treenatessa joustot ja stopit eli pysäytykset (muutama sekuntti) ala-asennossa tuo enemmän haastetta hommaan!

6. Yhden raajan liikkeet eli unilateraaliset liikkeet – Etenkin alavartaloa treenatessa kannattaa hyödyntää yhden raajan liikkeitä, sillä niiden avulla saat myös isot lihasryhmät väsytettyä. Askelkyykyykyn eri variaatiot, yhden jalan kyykyt, kuten pistoolikyykky, yhden jalan maastavedot ja erilaiset sivukyykyt ovat supertehokkaita, kun niihin vielä yhdistää vaikka sykettä nostavia liikepareja mukaan. Fun fact: yhden raajan liikkeissä on myös plussana se, että vaikka treenaa yhtä puolta, myös toinen puoli kehittyy (lähde: Trainer4Youn voimavalmentaja koulutus). Lisäksi puolierot tasaantuvat, tasapaino ja kehonhallinta paranee! Huom. näitä voi harjoittaa myös ylävartalolle. Jos kotoa löytyy vain pienempiä käsipainoja, kokeile tehdä vaikka pystypunnerus yksi käsi kerrallaan, tunne on heti hieman erilainen!

Ja hei, joskus painojen tiputtaminen tekee ainoastaan hyvää. Nyt on hyvin aikaa fokusoida tekniikkaan, isoihin liikeratoihin, hallintaan sekä kohdelihaksen tuntumaan, Ei muuta kun hommat tulille siis!

Jos kaipaat inspiraatiota alkulämmittelyyn, käy tsekkaamassa mun Instagram tv:stä ohjattu alkulämmittely kotitreenille. Musan tahtiin mennään ja takuusti saat lämmön päälle! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EI PÄÄSE SALILLE – MENEEKÖ KAIKKI TREENITULOKSET KANKKULAN KAIVOON?

23.03.2020
0

Moni tavoitteellinen treenaaja on varmasti miettinyt, että mitäs nyt kun ei pääse kuntosalille treenaamaan. Meneekö kaikki tulokset kankkulan kaivoon tai kauanko ylipäätään kestää, että kuntotaso alkaa laskea, kun treenejä ei suoriteta enää samalla teholla?

Veikkaan, että voima -ja lihasmassaharjoittelu on haastavinta nyt, sillä riittävien treenipainojen kehittäminen saattaa olla vaikeaa, etenkin jos voimaa ja lihasta on jo sen verran, ettei ihan pikkupainojen liikuttelu enää haasta lihasta riittävästi. Suuret lihasryhmät vaativat aina myös suuret kuormat.

Kaikkien meidän aktiivitreenaajien iloksi on olemassa lihasmuisti. On totta, että kunto- ja voimatasot alkavat laskea kahden viikon lepäilyn seurauksena, mutta kun lähdetään uudelleen liikkeelle, lihasmuistin ansiosta voima- ja lihasmassa palautuvat 2–4 kertaa nopeammin kuin jos aloittaa nollasta. Voisi sanoa, että olet yhtä nopeasti takaisin lähtötilanteessa tauon jälkeen.

Aktiiviliikkujat unohtavat myös usein, että palautumiskausiakin tarvitaan ja nyt on esimerkiksi hyvä idea pitää kevennetty kausi tai kehittää kunnon perustaa, josta kerron pian lisää. Pidemmän levon aikana kudoksiin ja lihaksiin syntyneet pienet repeämät ehtivät kunnolla korjaantua ja mikä parasta hermosto palautuu, joka voi vaikuttaa positiivisesti esimerkiksi yöuniin ja sitä kautta kokonaisvaltaiseen olotilaan ja hyvinvointiin. Kevyempi kausi antaa jumien ja kireyksien palautua, laskee kehon kierroksia ja kortisolitasoja ja hyräyttää mahdollisesti stressistä jumahtaneen aineenvaihdunnan käyntiin. Lepääminen ei siis ole aina huonokaan asia!

Jos mietitään esimerkiksi voima- ja lihasmassaharjoittelua, on kehittävin treeni aina ohjelmoitua, eli hommassa on pidemmän tähtäimen suunnitelma. Jos joka viikko tekee vain samanlaista treeniä, oli se sitten hypertrofista tai ei, pysähtyy kehitys jossain vaiheessa. Vain progressio kehittää!

Nousujohteinen lihasmassaharjoittelu sisältää erilaisia voiman kausia ja yksi niistä on kestovoiman harjoittaminen. Periodisointiin eli jaksottamiseen on olemassa erilaisia ohjelmointimalleja ja yksi lihasmassaan tähtäävä ohjelmointimalli on blokkiperiodisaatio, jossa käytetään kestovoimakautta tuomaan tehoa tulevalle lihasmassaa kehittävälle kaudelle. Kestovoimakaudella on ominaista pidemmät ~20 toiston sarjat, jolloin kuorman ei tarvitse olla niin suuri ja myös kehonpainoharjoitteet toimivat hyvin (leuanvedot, punnerrukset, kehonpainosoutu).

Nyt voisikin olla oikeen hyvä hetki pitää peruskuntokausi omassa harjoittelussa, harrastaa peruskuntoa ja palautumiskapasiteettia kehittäviä aerobisia harjoituksia, tehdä kestovoimaa kehittävää harjoittelua pienemmillä kuormilla tai kehonpainoa hyödyksi käyttäen. Kunnon säilymisen kannalta tärkeintä on tehdä jotain, eikä jäädä murehtimaan, jos ei pääse kyykkäämään 100 kilon painoilla hetkeen.

Itse olen pitänyt nyt kohta kahden viikon totaalilevon, koska olen ollut kipeänä. Tauko on kyllä tehnyt hyvää siinä mielessä, että nyt kun olen nukkunutkin hyvin (kiitos uuden sängyn) niin keho alkaa tuntua todella palautuneelta. Kovat syketreenit rasittavat hermostoa tehokkkaasti, joka omalla kohdalla vaikuttaa myös esim. rauhoittumiseen ja yöuniin.

Kun pääsen tästä liikkeelle ajattelin liikkua monipuolisesti mm tällaisella viikko-ohjelmalla:

  • 1 x koko kropan kestovoimatreeni pienillä lisäpainoilla kotona tai esim. pururadalla
  • 1 x juoksulenkki
  • 1 x porrastreeni
  • 1 x HIIT/tabata-tyylinen treeni/ spinning (pitää vain hakea pyörä kotiin)
  • kävelylenkkejä pitkin viikkoa

Tsemppiä ja positiivisia ajatuksia uuteen viikkoon!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MILLAINEN HARJOITUS ON OIKEASTI ”RASVANPOLTTOTREENI” ?

08.12.2019
0

Rasvanpoltto on trendikästä ja usein erilaisia harjoituksiin liitetäänkin sana rasvanpoltto. Kuten jo hyvin tiedämme, rasvan palaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinukselle, joten vaikka tekisi kuinka kovia rasvanpolttotreenejä, mutta söisi kulutuksensa verran, ei rasva pala. Treenin avulla on kuitenkin helppoa nostaa kulutusta korkeammaksi ja näin ollen saadaan kalorivaje aikaiseksi, jolloin päästään toivottuun tulokseen.

Kerroin jo aiemmin tekstissä RASVANPOLTTO – HIIT VAI LISS? että nykyään rasvanpolttoon yhistetään HIIT-harjoitukset niiden tuottaman epoc-efektin, eli jälkipolton vuoksi. Todellisuudessa treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana.

Useinhan kovatehoiset harjoitukset ovat kestoltaan 15-30 minuuttia, jolloin treenin aikainen kulutus on keskimäärin noin 300 kcal ja jälkipolton luoma lisäkulutus 18-30 kcal, joka tekee yhteensä 330. Jos taas ajatellaan vaikka ei niin muodikasta ryhmäliikuntatuntia, joka on vauhdikas ja mennään pitkälti vauhtikestävyysalueella, on tunnin saldo 500-700 kcal ja päälle tulee myös jälkikulutusta 30-100 kalorin verran. HIIT-harjoittelu on ajankäytöllisesti tehokasta ja kehittää myös nopeasti hapenottokykyä, mutta mikään maaginen taikakeino ei sekään ole.

Entäs sitten voimaharjoittelu? Voiko voimaharjoitteluun yhdistää kulutusta nostavia elementtejä vai kannattaako ne tehä erikseen esimerkiksi aerobisena treeninä? Voimaharjoittelu itsessään kuluttaa myös energiaa ja aiheuttaa sekin jälkipolttoa. Lisäksi lisääntynyt lihasmassan määrä nostaa perusaineenvaihduntaa, eli kulutusta yleisesti. Mikäli tavoite on tehdä voimaharjoittelua, mutta myös nostaa kulutusta, on olemassa tapa, jonka avulla se onnistuu. Erikoistekniikoiden avulla tehoa, eli sykettä ja kulutusta saa korkeammaksi, mutta usein myös itse voiman kehittämisen kustannuksella.

Jos ajatellaan ihan tavan treenaajaa, ei useimmilla ole aikaa harjoitella montaa tuntia päivässä. Sen vuoksi siihen tunnin treeniin voi helposti sisällyttää korkeamman kalorimäärän kuluttamisen. Kyseessä on siis vuorosarjat, eli yhdistät liikkeitä pareiksi ja näin ollen tehostat harjoitteluasi lyhyessä ajassa. Liikeparit tulisi tehdä eri lihasryhmille, jolloin toinen lihasryhmä saa tarvittavan palautuksen toisen tehdessä työtä. Esimerkiksi näin:

Ensimmäistä liikettä 8-10 toistoa (v’1-2) 30 sekunnin lepo, eli siirtymä toiseen liikkeeseen jossa 10-12 toistoa (v’ 1-2) tämän jälkeen 60-90 sek lepo ja sama uudelleen x 4.

V= montako toistoa jää varalle. Eli valitset painon jolla saisit maksimissaan 9-11 toistoa ja teet sillä 8-10. 

  • hip thrust tangolla/ smithissä + penkkipunnerrus kp /tangolla / smithissä
  • kulmasoutu tangolla / kp + jalkaprässi
  • pystypunnerrus tanko / kp + suorinjaloin maastaveto kp / tanko
  • ylätalja veto leveällä otteella + reiden ojennus laitteessa

Periaatteessa voisi siis sanoa, että mitä enemmän kaloreita kuluu, sen helpompaa rasvanpoltto on. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksiselkoinen, koska kovat urheilumäärät saavat aikaiseksi myös kovan nälän ja näin ollen tulee helposti syötyä vaje täyteen. Toki kaloreita laskemalla vaje on helpompi säilyttää. Usein vaan ajatellaan että kun treenaa paljon, voi syödä mitä tahansa. Ja vaikka voi syödäkkin todella reippaasti, vaatii se rasvanpoltto silti vajeen, oli kuinka aktiivinen tahansa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SELKÄLIIKKEIDEN KUNINGAS JOTA ET LUULTAVASTI OLE TESTANNUT

04.12.2019
0

On olemassa yksi treeniliike selälle, jonka väitän olevan aivan älyttömän tehokas ja toimiva, mutta jota käytetään hyvin vähän. Syynä tähän voi olla kyseiseen liikkeeseen tarvittava laite, jota ei useimmilta saleilta löydy. Kerron postauksessa, miten pystyt kasata kyseisen laitteen itse ja pääset tekemään tätä loistavaa liikettä vahvistamaan selän lihaksistoa!

Kyseessä on siis Penkkiveto, joka on loistava yläselkään kohdistuva moninivel-liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen ojennusta ja loitonnusta sekä kyynärnivelen koukistusta. Työtä tekevät lihasryhmät ovat samat kuin leuanvedossa, mutta liikemalli on eri ja lapojen lähentäjien rooli varsinkin loppuvedossa korostuu leuanvetoa enemmän! Penkkivedossa ei pysty huijata heijjaamalla vartalolla, kuten useissa muissa selkäliikkeissä, joten siinä tulee käytettyä ainoastaan kohdelihasta ja vieläpä hyvin tehokkaasti.

Penkkivedon etuna on mm. se, että liikettä tehdessä voi keskittyä mahdollisimman terävään konsentriseen (ylöstulovaihe) vaiheeseen ja kehittää esimerkiksi niitä leuanvedossakin tarvittavia lihaksia!

  • Aseta penkin korkeus siten, että veto lähtee suorilta käsiltä
  • Liikkeen alussa vedä hartiat taakse
  • Tee mahdollisimman nopea ylösveto niin että tanko osuu penkkiin, jonka jälkeen lyhyt pito ja rauhallinen jarrutus alas
  • Vaihtelemalla oteleveyttä tai myötä/vastaotetta saat vaihtelua liikkeeseen
  • Kyseessä on moninivel-liike, joten uskalla kokeilla rautaa joka tuntuu haastavalta, mikäli et kuitenkaan saa tankoa osumaan penkkiin, on se merkki liian suuresta kuormasta!

Penkkivedon etuna on siis räjähtävä suoritustapa. Jos veto ei ole terävä, ei tankoa saa kolahtamaan penkin alaosaan. Makaava asento varmistaa, ettei voimaa saa muualta kuin selän lihaksista! Hyppyboxien sekä tavallisen penkin avulla saa kasattua penkkivetoon tarvittavan viritelmän. Tärkeintä on saada penkki sen verran korkealle, että kädet saa suoriksi penkillä maatessa. Kuvassa näkyvä viritys mahdollistaa tangon nostamisen boksin päälle, jotta sen saa käsillä roikuntaan, mikäli treenaa ilman auttavia käsiparia!

Joko oot testannut tätä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MONINIVELLIIKKEIDEN PARHAAT + ESIMERKKIOHJELMA SALILLE

29.10.2019
0

Moninivelliikkeet ovat varmasti tuttu juttu monille, mutta kerrattakoon että nämä ovat siis liikkeitä, jotka tulevat useamman nivelen kautta, eli liikettä tehdessä useampi nivel liikkuu ja näin ollen useampi lihas tekee työtä. Välineinä tällaisissa liikkeissä voi käyttää kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Yleisajatuksena kuitenkin näissä tarvitaan raskas kuorma, sillä useampaa lihasta käyttäessä on tietysti myös enemmän voimaa käytössä. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja koska moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, treenin voi pitää myös lyhyempänä. 

Etenkin silloin kun salille pääsee vain kerran tai pari viikkoon, kannattaa ohjelma suunnitella moninivelliikkeiden varaan ja tarvittaessa höystää eristävillä liikkeillä. Jos jotain lihasryhmää haluaa priorisoida, voi juuri tälle lihasryhmälle tehdä enemmän myös eristäviä liikeitä.

Meidän päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Harjoitteluohjelmaan kannattaakin sisällyttää liikemalleja, jotka haastavat kehoa eri voimantuottosuunnista tehtynä

Tässä postauksessa on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä liikkeistä voi tehdä paljon erilaisia variaatioita esimerkiksi maastaveto –> sumomaastaveto, syväkyykky –>  hack-kyykky jne. Näistä voi luoda ohjelmoinnin pohjan, tai käyttää yhtenä koko vartalon treeninä.

Leuanveto – Vertikaalinen vetävä liike

Pystypunnerrus – Vertikaalinen työntävä liike

Penkkipunnerrus – Horisontaalinen työntävä liike

Penkkiveto – Horisontaalinen vetävä liike

Syväkyykky – Yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike, jossa etureisien ja pakaroiden rooli korostuu.

Maastaveto – on syväkyykkyä lonkanojennus voittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen liike, jossa takareisien rooli sekä keskivartalon staattinen pito yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan korostuvat.

Tällaisia liikkeitä harjoitellessa kannattaa aina pyrkiä treenipainojen kasvattamiseen. Moninivelliikkeissä kehitys on suhteellisen nopeaa ja kuorman tulisi olla omaan kuntotasoon nähden haastava. Mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvatus, toimii 4-15 toiston sarjat parhaiten. Edellä mainituissa liikkeissä pitäisin itse toistot 6-10 välillä.

Vaikka moninivellikkeitä hehkutetaan paljon, eristävillä tukiliikkeillä on myös oma paikkansa. Kaikkea ei aina ehdi tai pysty tehdä ja ohjelmointi tehdään tietysti omien tavoitteiden pohjalta. Sellainen huomio kannattaa tehdä, että jos treenaa vain päälliikkeitä jäävät esimerkiksi taka – ja sivuolkapäät, takareidet (koukistus), olkapään kiertäjäkalvosimen lihakset sekä käsilihasten (hauis, ojentaja) hieman vähemmälle huomiolle. Vaikka keskivartalo vahvistuu tehokkaasti moninivelliikkeiden kautta, on hyvä tehdä erillisiä keskivartaloharjoituksia etenkin silloin jos tältä osa-alueelta löytyy heikkouksia. 

Esimerkki kaksijakoisesta ohjelmasta, missä nämä liikkeet käytössä höystettynä eristävillä liikkeillä:

Treeni 1:

  • Etukyykky 4 x 6
  • Hip thrust (lantionnosto) 4 x 6
  • Reiden ojennus 4 x 8
  • Penkkipunnerrus 4 x 6
  • Pystypunnerrus  4 x 8
  • Push down taljassa + ranskalainen punnerrus taljassa (supersarja) x 4

Treeni 2:

  • Sumomaastaveto 4 x 6
  • Leuanveto 4 x 4-6
  • Penkkiveto 4 x 6
  • Reiden koukistus 4 x 8
  • hauiskone + hauiskääntö kp (supersarja) x 4
  • Rekkilinkkarit 3 x 10 / voimapyörä 3 x 5-10

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


« Vanhemmat