VOIKO KOTITREENILLÄ KASVATTAA LIHASTA? LIHASMASSAHARJOITTELU PÄHKINÄNKUORESSA

Pysytellään teidän lähettämissä kysymyksissä ja tänään paneudutaan kotitreenien maailmaan. Kotitreenillähän yleensä tarkoitetaan kehonpainolla tehtäviä juttuja tai enintään pienillä lisäpainoilla varustettuja harjoitteita. Kotonahan voi toki muuten treenata ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla, usein vaan tuo varustepuoli vaan on vajaampi.

Usein puhutaan, että lihasmassan kasvatus onnistuu vain salilla suurilla painoilla. Mitä olet tästä mieltä, ihan lyhyesti, jos kyseessä olisi aloittelija? Luulisi, että lihasmassaa onnituisi aloittelija hankkimaan myös esimerkiksi kotitreenillä lisäämällä treenin tehoa, painoja ym. Kunhan juurikin syöminen on myös siihen painottuvaa. Salilla onnistuu varmasti paremmin, mutta voiko lihasmassan kasvun ottaa tavoitteeksi myös muunlaisten treenien kanssa?

Kuten mainitsin, jos siellä kotona on välineistöä, ei tietenkään ole mitään eroa missä treenin suorittaa, mutta oletan että tässä tarkoitetaan juuri sitä, ettei painoja pysty käyttää ihan samalla tavalla kuin kuntosalilla. Asiat eivät myöskään ole koskaan ihan mustavalkoisia. Kaikenlainen urheilu muokaa kehoa ja lihasta kertyy kyllä muillakin lajeilla kuin painonnostolla. Kun priorisoidaan lihasmassan kasvua, silloin painoharjoittelu on tietysti se ihanteellinen liikuntamuoto.

Aloittelijoilla tulosta tulee melko helpolla, mutta alun huuman jälkeen ongelmaksi muodostuu riittävän kuorman saaminen kotitreeneillä. Lihas kasvaa parhaiten hypertrofisella treenillä, jossa painot tulisi olla 60-85% yhden toiston maksimista. Jos siis kyykkää esimerkiksi 100 kiloa, on lihasmassaharjoitteluun sopiva treenipaino 60 – 85 kg. Ellei kotoa löydy riittävästi painoja, on suuremmille lihasryhmille haastavaa saada riittävää kuormaa.

Lihasmassaharjoittelussa on ideaalista tehdä 4-15 toiston sarjoja, joka tarkoittaa, että lihas tulisi saada väsytettyä tuon sarjan aikana. Lihasta ei tarvitse viedä failureen, sillä tutkimustiedon mukaan 1-2 toiston varastoon jättäminen on yhtä kehittävää ja järkevämpää palautumisen kannalta. Siltikin kehonpainotreenien haaste juuri lihasmassaharjoittelun näkökannalta on uupuva kuorma.

Tämä ei tarkoita etteikö kehonpainotreenillä pystyisi kehittymään, sillä tietyt kehonpainoliikkeet ovat jo itsessään sen verran raskaita, että ne riittävät ainakin alussa ihan vain sellaisenaan kehittymiseen. Liikepankki on kuitenkin yleensä hieman suppeampi, sillä perinteiset kyykyt tai maastavedot eivät ole riittävän tehokkaita sellaisenaan ilman isoa painoa.

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus, kannattaa muistaa, että vain viimeiset toistot ennen/lähellä uupumista ovat ne jotka stimuloivat voimakkaasti lihaskasvua. Järjellä ajateltuna hommahan kannattaa tehdä niin, että vie sarjan uupumiseen suhteellisen nopeasti.

Pitkissä, yli 15 toiston sarjoissa päästään myös uupumukseen, mutta mukana tulee niin sanottua roskavolyymia, joka pidentää palautumisaikaa. Lisäksi useita pitkiä sarjoja tehdessä sentraalinen väsymys lisääntyy treenin aikana ja voi kasvaa niin paljon, että estää kaikkien motoristen yksiköiden rekrytointia lopputreenissä = ei edistä lihaskasvua. Tämän vuoksi lihasmassaharjoittelijan kannattaa panostaa keskipitkiin ja keskiraskaisiin sarjoihin(6-12 toiston sarjat), joilla saadaan paras yhdistelmä mekaanisen kuormituksen intensiteetistä ja volyymista, lihaskasvun näkökulmasta. Näin ollen kuorman, eli painon tulisi olla niin suuri että lihas uupuu 6-12 toiston aikana riittävästi.

Tällaisia kehonpainoliikkeitä ovat (useimmille treenaajille) mm. leuanvedot, punnerrukset, käsilläseisontapunnerrukset, kehonpainosoudut, palomiespunnerukset, etu – ja takavaa’at, yhden jalan kyykyt (pistooli) , etu -ja takareisinostot. Myös kotona tehtävissä kehonpainotreeneissä olisi hyvä olla variaatiota sekä suunnitelmallisuutta. Kehonpainoliikkeet riittävät toki vain tiettyyn pisteeseen saakka.

Lihasmassaharjoittelu pähkinänkuoressa:

  • 60-85 % kuorma yhden toiston maksimista
  • 4-15 toistoa per sarja
  • Sarjoja per lihasryhmä/vko: aloittelija 6-12, kokenut 10-30
  • Treeniä per lihasryhmä: 2-3 / vko
  • Sarjapalautus: 2-4 min.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MITEN YHDISTÄÄ VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELU?

Aerobista, salitreeniä vai niiden yhdistelmää? Monet meistä haluavat treenata vähän useampaa lajia, esimerkiksi käydä ryhmäliikunnassa ja sen lisäksi nostella painoja kuntosalilla. Lisäksi monissa urheilulajeissa tarvitaan sekä voimaa että kestävyyttä. Miten siis harjoitella, että pystyisi kehittyä molemmissa, kuitenkaan viemättä tehoja toiselta ominaisuudelta?

Saatat tietää, että kestävyysharjoittelu heikentää voiman kehittymistä, sillä voima- ja kestävyysharjoittelu aiheuttavat erilaista adaptaatiota lihassolutasolla, eikä tällöin määrällisesti paljon aerobista tekevä henkilö kehity yhtä tehokkaasti kuin pelkkää voimaharjoittelua tekevä.

Kovemman kestävyysharjoituksen jälkeen kestävyysharjoittelussa käytettyjen lihasten voimantuottokyky on heikentynyt noin kahdeksan tunnin ajan, joten tämä on sellainen asia joka kannattaa ottaa huomioon harjoitusohjelmaa suunnitellessa. Kannattaa siis pitää ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta (samoille lihasryhmille). Esimerkiksi jalkatreenille ei kannata mennä ihan heti juoksulenkin tai ryhmäliikuntatunnin jälkeen.

Jos mennään hieman syvemmälle urheiluvalmennukseen ja eri urheilulajeihin, on hyvä tiedostaa että jos tavoitteena on nopeusvoima (nopeutta ja räjähtävyyttä vaativat lajit) ei raskasta/runsasta kestävyysharjoittelua kannata juurikaan harrastaa. Keskityn tässä kuitenkin pääosin tavalliseen kuntoilijaan, joka haluaa harrastaa sekä voima- että kestävyysharjoittelua ja saada molemmista hyötyä ja tulosta.

Tärkeimmät:

Kohtalainen kokonaisvolyymi- ja frekvenssi (= määrä) harjoittelussa– Ei enempää kuin 1-3 kestävyysharjoitusta viikossa. 

Jos kestävyysharjoittelu on kuormittavaa, esimerkiksi käyt mielellään kovatehoisilla ryhmäliikuntatunneilla, älä treenaa voimaharjoittelussa sarjoja failureen kuin hyvin harvoin. 

Pidä ainakin 8 tunnin tauko edellisestä kestävyysharjoituksesta ennen voimaharjoitusta samoille lihasryhmille.

Pidä vähintään 1 täyslepopäivä viikossa.

Panosta riittävään energian ja proteiinin saantiin – Ilman riittävää energiansaantia et kehity kummassakaan ominaisuudessa ja palautuminen kärsii.

Aloittelijoilla ja keskikokeneilla riittää usein 2-3 voima- ja 2-3 kestävyysharjoitusta viikossa kehittymiseen, tällöin sekä maksimivoimaa, lihasmassaa että myös kestävyyttä voi kehittää yhtä aikaa.

Jos olet kokenut harjoittelija, voit tehdä kausia kun painotat toista ominaisuutta enemmän ja vaihtelet näitä kausia sen mukaan kumpaa tahdot kehittää. Esimerkiksi:

  • Voimapainotus: 3 voimaharjoitusta ja 2 kestävyysharjoitusta viikossa
  • Kestävyyspainotus: 3 kestävysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta viikossa

Keskikokeneen harjoittelijan viikkosuunnitelma voisi olla esimerkiksi 2 voimaharjoitusta. Tällöin tekisin 1+1 jakoista ohjelmaa, eli molemmilla kerroilla treenataan koko vartaloa, mutta ohjelmat on rakennettu eri tavoin. Voimaharjoituksien lisänä 1-3 ryhmäliikuntatuntia, jotka on ajoitettu niin etteivät ne vie tehoja voimaharjoittelusta. Jos tavoite on kehittyä toisella osa-alueella enemmän, kannattaa panostaa frekvenssiä sinne puolelle enemmän ja pitää toista ominaisuutta ylläpidossa.

Voimaharjoittelu on todella kannattavaa myös kestävyysurheilijoille, sillä tutkimuksissa voimaharjoittelun ei ole havaittu heikentävän kestävyysominaisuuksia vaan päin vastoin. Voimaharjoittelun avulla kestävyysurheilija voi tulla nopeammaksi, parantaa lajisuorituksensa suorituskykyä sekä ehkäistä vammoja.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


INTERVALLITREENIN HYÖDYT JA TREENI JOKA SOPII KAIKILLE!

Intervallitreenit, etenkin kovatehoiset HIIT-treenit ovat olleet pinnalla jo vuosia. Intervallitreeni onkin loistava keino parantaa hapenottokykyä ja myös kuluttaa energiaa, eli kaloreita. Treeni kuluttaa itsessään jo kivasti energiaa, mutta nostaa kulutusta myös treenin jälkeen! Rankan aerobisen treenin aikaansaama lisäkulutus voi olla jopa parisataa kaloria.

Ajattelinkin jakaa treenin, jonka jokainen voi tehdä omaan kuntotasoonsa sopivana versiona. Kävin itse juoksemassa tämän tänään aamulla ja oli mukavaa vaihtelua tasavauhtisille lenkeille. Intervallitreeneillä kehität vauhtikestävyyttäsi ja pian pystyt juosta kovempaa pidempään. :)

Aloittelijan versio:

Kävele ja hölkkää vuorotellen 15 minuuttia niin että keho tuntuu lämpimälle.

  • hölkkää / juokse 2 min 30 sek putkeen
  • kävele reippaasti 2 min 30 sek, kuitenkin niin, että syke tasaantuu.

Toista 5 x läpi

kävele ja hölkkää vuorotellen 10-15 min loppuverryttelynä.

Kokeneemman treenaajan versio:

Hölkkää 15 minuuttia niin että keho tuntuu lämpimälle.

  • juokse kovalla vauhdilla 2 min 30 sek putkeen
  • kävele/hölkkää 2 min 30 sek, että syke tasaantuu.

Toista 5 x läpi

Hölkkää 10 min + kävele reippaasti 5 min loppuverryttelynä.

Nyt sun täytyy vaan vetää lenkkarit jalkaan, avata ulko-ovi ja painua ulos hengittämään raitista ilmaa ja pistämään keho liikkeelle. Lupaan, että treenin jälkeen on mahtava olo! :)

Kivaa torstaita!

Kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook