SELKÄLIIKKEIDEN KUNINGAS JOTA ET LUULTAVASTI OLE TESTANNUT

On olemassa yksi treeniliike selälle, jonka väitän olevan aivan älyttömän tehokas ja toimiva, mutta jota käytetään hyvin vähän. Syynä tähän voi olla kyseiseen liikkeeseen tarvittava laite, jota ei useimmilta saleilta löydy. Kerron postauksessa, miten pystyt kasata kyseisen laitteen itse ja pääset tekemään tätä loistavaa liikettä vahvistamaan selän lihaksistoa!

Kyseessä on siis Penkkiveto, joka on loistava yläselkään kohdistuva moninivel-liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen ojennusta ja loitonnusta sekä kyynärnivelen koukistusta. Työtä tekevät lihasryhmät ovat samat kuin leuanvedossa, mutta liikemalli on eri ja lapojen lähentäjien rooli varsinkin loppuvedossa korostuu leuanvetoa enemmän! Penkkivedossa ei pysty huijata heijjaamalla vartalolla, kuten useissa muissa selkäliikkeissä, joten siinä tulee käytettyä ainoastaan kohdelihasta ja vieläpä hyvin tehokkaasti.

Penkkivedon etuna on mm. se, että liikettä tehdessä voi keskittyä mahdollisimman terävään konsentriseen (ylöstulovaihe) vaiheeseen ja kehittää esimerkiksi niitä leuanvedossakin tarvittavia lihaksia!

  • Aseta penkin korkeus siten, että veto lähtee suorilta käsiltä
  • Liikkeen alussa vedä hartiat taakse
  • Tee mahdollisimman nopea ylösveto niin että tanko osuu penkkiin, jonka jälkeen lyhyt pito ja rauhallinen jarrutus alas
  • Vaihtelemalla oteleveyttä tai myötä/vastaotetta saat vaihtelua liikkeeseen
  • Kyseessä on moninivel-liike, joten uskalla kokeilla rautaa joka tuntuu haastavalta, mikäli et kuitenkaan saa tankoa osumaan penkkiin, on se merkki liian suuresta kuormasta!

Penkkivedon etuna on siis räjähtävä suoritustapa. Jos veto ei ole terävä, ei tankoa saa kolahtamaan penkin alaosaan. Makaava asento varmistaa, ettei voimaa saa muualta kuin selän lihaksista! Hyppyboxien sekä tavallisen penkin avulla saa kasattua penkkivetoon tarvittavan viritelmän. Tärkeintä on saada penkki sen verran korkealle, että kädet saa suoriksi penkillä maatessa. Kuvassa näkyvä viritys mahdollistaa tangon nostamisen boksin päälle, jotta sen saa käsillä roikuntaan, mikäli treenaa ilman auttavia käsiparia!

Joko oot testannut tätä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TIIMALASIVARTALOA METSÄSTÄMÄSSÄ (video)

Harvemmin tulee jaettua vinkkejä ylävartalon treeneihin, sillä kuten kaikki tietävät, peppu on pop ja eniten kiinnostaa aina kaikki pakaroihin kohdistuva treeni. Tasapaino ja sopusuhtaisuus tekee kuitenkin vartalosta paremman näköisen, joten eihän unohdeta ylävartalon vahvistamista. Leveä selkä saa sitäpaitsi vyötärönkin näyttämään kapeammalta! Jos haaveena on se kuuluisa tiimalasivartalo, kannattaa satsata myös selkätreeneihin. :)

Tässä treenissä on sama systeemi kuin aiemmin jakamassani olkapäätreenissä, eli treeniä ennen voi lämmitellä haluamallaan tavalla, kuitenkin niin että yävartalon lihaksisto on hyvin valmisteltu kovaan settiin. Hyvä lämmittely voi sisältää treenissä tehtäviä liikkeitä kevyemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla tehtynä, jolloin tuntuman löytäminen on helpompaa!

Jokaista liikettä 8-12 toistoa ja neljä sarjaa. Jos toistoja menee enemmän kuin 12, tulee painoa lisätä seuraavaan settiin.

  1. Ylätaljaveto leveällä otteella
  2. Ylätaljaveto kapealla otteella polviltaan (tarvitaan enemmän keskivartalon hallintaa)
  3. Ylätaljaveto kapealla kahvalla istuen
  4. T-kulmasoutu yhdellä kädellä sivulle
  5. Kulmasoutu käsipainolla
  6. Maastaveto polvien korkeudelle

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TULOKSIA SELKÄTREENILLÄ

Yleensä vartalon takaosan lihaksien treenaaminen on hieman vaikeampaa kuin etupuolen. Tuntuman hakeminen voi olla hankalaa, etenkin kun painoja alkaa olla enemmän. Erilaisissa vetoliikkeissä kädet väsyy helposti ja liike menee jonnekin ihan muualle kuin selän lihaksiin. Selän lihaksiston treenaaminen on hyvin suositeltavaa myös terveyden kannalta, sillä usein rintalihakset ovat hyvinkin jumissa, selkä heikossa kunnossa, jolloin ryhtiongelmat ja niistä aiheutuvat kivut ja säryt ovat yleisiä. Hyvä lihastasapaino edesauttaa myös hyvän ryhdin säilymistä. Ja onhan hyvä ryhti ulkoisestikin paljon kauniimman näköistä kuin kyyry selkä tai eteenpäin lösähtäneet hartiat.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kirjoittamalla on hyvin vaikea selittää, miten jokin liike tulisi tehdä mutta ajattelin jakaa muutamia tipsejä tekniikan suhteen. Selkää treenatessa kannattaa mielummin lähteä hieman pienemmillä painoilla liikkeelle ja etsiä oikeanlaista tuntumaa. Painoja tulee toki olla riittävästi, jotta kehitystä tapahtuu, mutta jos heti alkuun latoo maksimit kehiin, väsyy liikkeessä helposti vain kädet. Selkää treenataan useimmiten erilaisilla veto- ja soutuliikkeillä, joissa tekniikka on suuressa roolissa. Taljassa tehdyt soudut menevät paremmin perille jos vartalo ei heilu minne sattuu samaan aikaan. Esimerkiksi ylätaljassa tai istumasoudussa monilla heiluu keskivartalo eteen taakse vedon aikana, mikä vie tehoja yläselän treenistä. Tietysti isoilla painoilla tehdessä viimeiset toistot voivat olla vähän ”rikkinäisiä”, mutta kannattaa lähteä siitä, että vartalo pysyy ihan paikalla ja ainoa mikä liikkuu on kädet ja voima haetaan selästä. Veto tulisi myös tehdä tarpeeksi riittävällä liikeradalla, eikä vain nykiä tankoa/taljaa 20 sentin liikeradalla edes ja takas.

Kuten kuvista näkyy, myös leuavedot tehoavat hyvin selkään ja koko ylävartaloon. Leveällä myötäotteella leuat menevät parhaiten juuri yläselän alueelle. Kuten alimmasta kuvasta näkyy, pelkkä roikkuminenkin käy jo pienestä treenistä. Koska leukoja ei välttämättä saa heti ilman apuja, kannattaa lähteä opettelemaan vetoja kuminauhan tai avustavan laitteen avulla. Noissa avustavissa laitteissa ei vaan valitettavasti opi sitä oikeaa veto-tekniikkaa, koska laite määrää liikeradan. Usein myös leukojen saaminen vaatii myös sen, että tajuaa tekniikan. Tämän vuoksi kannattaa aina aika ajoin yrittää vetää leukoja ilman apuja, sillä kun saa yhden sen jälkeen kehittyminen nopeutuu huomattavasti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kunhan tekniikat ovat kunnossa, suosittelen ylipäätään aina treenaamaan mielummin vapailla painoilla kuin laitteissa. Sillä vapailla painoilla tehtäessä tarvitaan useampia pienempiä lihaksia tukemaan liikerataa ja näin ollen treeni on monipuolisempaa. Taljassa tehtävät liikkeet ovat kuitenkin hyviä selkätreenissä ja ylätaljan lisäksi omia suosikkeja ovat leuanvedot, maastavedot ja kulmasoutu. :)

kuvat: Riikka