TIIMALASIVARTALOA METSÄSTÄMÄSSÄ (video)

Harvemmin tulee jaettua vinkkejä ylävartalon treeneihin, sillä kuten kaikki tietävät, peppu on pop ja eniten kiinnostaa aina kaikki pakaroihin kohdistuva treeni. Tasapaino ja sopusuhtaisuus tekee kuitenkin vartalosta paremman näköisen, joten eihän unohdeta ylävartalon vahvistamista. Leveä selkä saa sitäpaitsi vyötärönkin näyttämään kapeammalta! Jos haaveena on se kuuluisa tiimalasivartalo, kannattaa satsata myös selkätreeneihin. :)

Tässä treenissä on sama systeemi kuin aiemmin jakamassani olkapäätreenissä, eli treeniä ennen voi lämmitellä haluamallaan tavalla, kuitenkin niin että yävartalon lihaksisto on hyvin valmisteltu kovaan settiin. Hyvä lämmittely voi sisältää treenissä tehtäviä liikkeitä kevyemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla tehtynä, jolloin tuntuman löytäminen on helpompaa!

Jokaista liikettä 8-12 toistoa ja neljä sarjaa. Jos toistoja menee enemmän kuin 12, tulee painoa lisätä seuraavaan settiin.

  1. Ylätaljaveto leveällä otteella
  2. Ylätaljaveto kapealla otteella polviltaan (tarvitaan enemmän keskivartalon hallintaa)
  3. Ylätaljaveto kapealla kahvalla istuen
  4. T-kulmasoutu yhdellä kädellä sivulle
  5. Kulmasoutu käsipainolla
  6. Maastaveto polvien korkeudelle

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TULOKSIA SELKÄTREENILLÄ

Yleensä vartalon takaosan lihaksien treenaaminen on hieman vaikeampaa kuin etupuolen. Tuntuman hakeminen voi olla hankalaa, etenkin kun painoja alkaa olla enemmän. Erilaisissa vetoliikkeissä kädet väsyy helposti ja liike menee jonnekin ihan muualle kuin selän lihaksiin. Selän lihaksiston treenaaminen on hyvin suositeltavaa myös terveyden kannalta, sillä usein rintalihakset ovat hyvinkin jumissa, selkä heikossa kunnossa, jolloin ryhtiongelmat ja niistä aiheutuvat kivut ja säryt ovat yleisiä. Hyvä lihastasapaino edesauttaa myös hyvän ryhdin säilymistä. Ja onhan hyvä ryhti ulkoisestikin paljon kauniimman näköistä kuin kyyry selkä tai eteenpäin lösähtäneet hartiat.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kirjoittamalla on hyvin vaikea selittää, miten jokin liike tulisi tehdä mutta ajattelin jakaa muutamia tipsejä tekniikan suhteen. Selkää treenatessa kannattaa mielummin lähteä hieman pienemmillä painoilla liikkeelle ja etsiä oikeanlaista tuntumaa. Painoja tulee toki olla riittävästi, jotta kehitystä tapahtuu, mutta jos heti alkuun latoo maksimit kehiin, väsyy liikkeessä helposti vain kädet. Selkää treenataan useimmiten erilaisilla veto- ja soutuliikkeillä, joissa tekniikka on suuressa roolissa. Taljassa tehdyt soudut menevät paremmin perille jos vartalo ei heilu minne sattuu samaan aikaan. Esimerkiksi ylätaljassa tai istumasoudussa monilla heiluu keskivartalo eteen taakse vedon aikana, mikä vie tehoja yläselän treenistä. Tietysti isoilla painoilla tehdessä viimeiset toistot voivat olla vähän ”rikkinäisiä”, mutta kannattaa lähteä siitä, että vartalo pysyy ihan paikalla ja ainoa mikä liikkuu on kädet ja voima haetaan selästä. Veto tulisi myös tehdä tarpeeksi riittävällä liikeradalla, eikä vain nykiä tankoa/taljaa 20 sentin liikeradalla edes ja takas.

Kuten kuvista näkyy, myös leuavedot tehoavat hyvin selkään ja koko ylävartaloon. Leveällä myötäotteella leuat menevät parhaiten juuri yläselän alueelle. Kuten alimmasta kuvasta näkyy, pelkkä roikkuminenkin käy jo pienestä treenistä. Koska leukoja ei välttämättä saa heti ilman apuja, kannattaa lähteä opettelemaan vetoja kuminauhan tai avustavan laitteen avulla. Noissa avustavissa laitteissa ei vaan valitettavasti opi sitä oikeaa veto-tekniikkaa, koska laite määrää liikeradan. Usein myös leukojen saaminen vaatii myös sen, että tajuaa tekniikan. Tämän vuoksi kannattaa aina aika ajoin yrittää vetää leukoja ilman apuja, sillä kun saa yhden sen jälkeen kehittyminen nopeutuu huomattavasti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kunhan tekniikat ovat kunnossa, suosittelen ylipäätään aina treenaamaan mielummin vapailla painoilla kuin laitteissa. Sillä vapailla painoilla tehtäessä tarvitaan useampia pienempiä lihaksia tukemaan liikerataa ja näin ollen treeni on monipuolisempaa. Taljassa tehtävät liikkeet ovat kuitenkin hyviä selkätreenissä ja ylätaljan lisäksi omia suosikkeja ovat leuanvedot, maastavedot ja kulmasoutu. :)

kuvat: Riikka