SELKÄLIIKKEIDEN KUNINGAS JOTA ET LUULTAVASTI OLE TESTANNUT

On olemassa yksi treeniliike selälle, jonka väitän olevan aivan älyttömän tehokas ja toimiva, mutta jota käytetään hyvin vähän. Syynä tähän voi olla kyseiseen liikkeeseen tarvittava laite, jota ei useimmilta saleilta löydy. Kerron postauksessa, miten pystyt kasata kyseisen laitteen itse ja pääset tekemään tätä loistavaa liikettä vahvistamaan selän lihaksistoa!

Kyseessä on siis Penkkiveto, joka on loistava yläselkään kohdistuva moninivel-liike, jossa tapahtuu ennen kaikkea olkanivelen ojennusta ja loitonnusta sekä kyynärnivelen koukistusta. Työtä tekevät lihasryhmät ovat samat kuin leuanvedossa, mutta liikemalli on eri ja lapojen lähentäjien rooli varsinkin loppuvedossa korostuu leuanvetoa enemmän! Penkkivedossa ei pysty huijata heijjaamalla vartalolla, kuten useissa muissa selkäliikkeissä, joten siinä tulee käytettyä ainoastaan kohdelihasta ja vieläpä hyvin tehokkaasti.

Penkkivedon etuna on mm. se, että liikettä tehdessä voi keskittyä mahdollisimman terävään konsentriseen (ylöstulovaihe) vaiheeseen ja kehittää esimerkiksi niitä leuanvedossakin tarvittavia lihaksia!

  • Aseta penkin korkeus siten, että veto lähtee suorilta käsiltä
  • Liikkeen alussa vedä hartiat taakse
  • Tee mahdollisimman nopea ylösveto niin että tanko osuu penkkiin, jonka jälkeen lyhyt pito ja rauhallinen jarrutus alas
  • Vaihtelemalla oteleveyttä tai myötä/vastaotetta saat vaihtelua liikkeeseen
  • Kyseessä on moninivel-liike, joten uskalla kokeilla rautaa joka tuntuu haastavalta, mikäli et kuitenkaan saa tankoa osumaan penkkiin, on se merkki liian suuresta kuormasta!

Penkkivedon etuna on siis räjähtävä suoritustapa. Jos veto ei ole terävä, ei tankoa saa kolahtamaan penkin alaosaan. Makaava asento varmistaa, ettei voimaa saa muualta kuin selän lihaksista! Hyppyboxien sekä tavallisen penkin avulla saa kasattua penkkivetoon tarvittavan viritelmän. Tärkeintä on saada penkki sen verran korkealle, että kädet saa suoriksi penkillä maatessa. Kuvassa näkyvä viritys mahdollistaa tangon nostamisen boksin päälle, jotta sen saa käsillä roikuntaan, mikäli treenaa ilman auttavia käsiparia!

Joko oot testannut tätä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


Kommentoi