SUPERKOMPENSAATIO – MIKÄ SE ON JA MITEN SE TAPAHTUU?

Tiesitkö, että treenin aikana ja myös sen jälkeen kunto laskee ja mm. vastustuskyky heikkenee. Treenaaminen on keholle rasitus ja se vie suorituskykyä huonommaksi. Treeni, ravinto ja lepo eli palautuminen on tuttu trio ja tiedämme, että kehitykseen tarvitaan nuo kaikki. Siltikin väitän, että viimeisin eli lepo meinaa unohtua tästä yhtälöstä kovin usein, jolloin superkomensaatiota ei tapahdu.

Kun elimistöä kuormitetaan harjoittelun aikana tarpeeksi raskaasti, lihaksiin syntyy tämän seurauksena pieniä mikrovaurioita, aineenvaihdunnan sivutuotteita ja hermoston toiminta ja elimistön immuniteettijärjestelmä järkkyvät perustilasta. 

Kunto on siis laskenut harjoituksen jälkeen ja jotta se lähtisi korjaantumaan tarvitaan ravintoa ja lepoa. Tärkeintä on saada ylipäätään energiaa, mieluiten hiilarien ja proteiinien muodossa. Ravinnon avulla palautuminen käynnistyy tehokkaammin, mutta miten sitten saadaan kuntotaso nousemaan lähtötasoa paremmaksi? Tämä kehitys tapahtuu, kun keho saa harjoituksen jälkeen tarpeeksi lepoa, etenkin unta. Palautumisen aikana kuntotaso nousee lähtötasoa paremmaksi.

Tätä prosessia kutsutaan siis superkompensaatioksi ja jotta koko prosessi lähtee käyntiin, on harjoituksen oltava riittävän kuormittava, eli raskas. Vasta riittävän rankan  harjoituksen jälkeen elimistö alkaa tekemään tarvittavia korjaustoimenpiteitä. Kuormituksen jälkeen keho alkaa suojata itseään samankaltaisia kuormituksia vastaan, esimerkiksi vahvistamalla lihaksia tai parantamalla hapenottokykyä. Kun riittävän levon jälkeen suoritetaan uusi raskas harjoitus ja tämän jälkeen taas riittävä palautuminen, on uuden superkompensaation saavuttaminen mahdollista. Näin suorituskyky kehittyy nousujohteisesti harjoittelun ja palautumisen vuorotellessa.

Oli kyseessä kestävyys- tai voimaharjoittelu, mikäli treenitulokset junnaavat paikoillaan, löytyy vastaus usein palautumisen puutteesta. Helposti ajatellaan, että pitäisi treenata kovempaa ja enemmän, vaikka homma menee usein päin vastoin. Toki poikkeuksiakin on, eli harjoittelun teho on liian kevyttä kehitykselle.

Kehittävän treenin tulee kyllä olla riittävän kuormittavaa, mutta myös nousujohteista. Etenkin lihasmassa -ja voimaharjottelussa on tärkeää käyttää nousujohteista ohjelmointia, johon on valmiiksi suunniteltu kevennykset ja palautumiset.

  • Kova harjoitus aiheuttaa sekä väsymystä että antaa keholle ärsykkeen kehittyä
  • Harjoittelija haluaa kehitystä, ei väsymystä. Mitä useammin pystyy tekemään kehittävän harjoituksen, sitä nopeammin kehittyy
  • Usein kuitenkin riittävä ärsyke kehittymiselle vaatii sen, että syntyy myös väsymystä.
  • Liian kovassa harjoituksessa kehityksen suhde väsymykseen on huono ja mikrovaurioita syntyy liikaa.
  • Sopivassa harjoituksessa kehityksen suhde väsymykseen on optimaalinen.
  • Liian kevyt harjoitus ei laukaise kehitykseen johtavia prosesseja.
  • Pahimmillaan harjoitus aiheuttaa väsymystä, muttei kehitä.
  • Kovakaan harjoittelu ei kehitä, jos harjoittelu ei ole nousujohteista.

Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia. Tämän vuoksi jokaista salitreeniä ei kannata vetää aivan tappiin, sillä se pidentää palautumisaikaa ja kestää kauemmin ennen kuin pääsee taas treenaamaan. Sen sijaan kohtalainen rasitus kehittää yhtä paljon ja olet nopeammin valmis uuteen harjoitukseen. Tutkimustiedon mukaan 1-2 toiston varastoon jättäminen on yhtä kehittävää ja järkevämpää palautumisen kannalta. Tämä tarkoittaa siis käytännössä sitä, että jos saat kyseisellä painolla maksimissaan 10 toistoa, teen vain 8-9.

Treenaatko kehittymisen vai treenaamisen takia?

Ei ole väärin treenata treenaamisen vuoksi, mutta mikäli on tavoitteita urheilun saralla, kannattaa näitä asioita huomioida omassa ohjelmoinnissa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


2 Responses to “SUPERKOMPENSAATIO – MIKÄ SE ON JA MITEN SE TAPAHTUU?”

  1. Avatar Sue sanoo:

    Täyttä asiaa, selkeästi kirjoitettuna! =)

Kommentoi