URHEILIJA, SYÖTKÖ RIITTÄVÄSTI?

Tammikuun kunniaksi on tullut kirjoiteltua painonpudotuksesta ja siihen liittyvistä vinkeistä, joten otetaan tänään käsittelyyn hieman erilainen aihe. Tämän myötä haluan myös muistuttaa tärkeästä asiasta liittyen sosiaaliseen mediaan ja mediaan ylipäätään. Etenkin alkuvuodesta joka puolella jaetaan vinkkejä laihdutukseen liittyen ja joskus nämä ohjeet voivat sekoittua terveelliseen elämäntapaan.

Kaikkea lukiessa, kannattaa pitää mielessä kenelle ohjeet ovat suunnattu ja ovatko ohjeet juuri sinun elämäntyylille ja tavoitteelle relevantteja. Terveelliset elämäntavat kun eivät ole yhtä kuin kevyesti syöminen tai dieetillä olo! Dieeteille ja painonpudotukselle on oma paikkansa, mutta koska kuumotus on niin suurta ja hurjaakin hurjempia muutoskuvia leviää ympäri nettiä jatkuvaan tahtiin, voi monilta unohtua se fakta, että urheileva tyyppi tarvitsee riittävästi energiaa, jotta hommassa on ylipäätään mitään järkeä!

Usein puhutaan ja ohjeistetaan, että treenaavan henkilön pitäisi syödä riittävästi. No, mistä sitten tietää mikä on tarpeeksi ja mikä liian vähän? Ajattelinkin jakaa ihan lukuja ja laskukaavoja, joiden avulla saat selville, kaipaako oma ruokavaliosi lisäystä vai onko hommat jo nyt hyvällä mallilla. Jaksaminen, palautuminen ja uni ovat jo itsessään hyviä mittareita kertomaan siitä missä mennään, mutta jos on epävarmuutta niin välillä voi tsekkailla että sitä energiaa tulee riittävästi.

Urheilevalla ihmisellä en tarkoita pelkästään huippu-urheilijoita vaan myös kuntoilijoita joiden viikko-ohjelmassa on runsaasti treenejä mukana! Energiansaatavuus on tutkimusten mukaan riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal kehon rasvatonta painokiloa kohden. Käytän kaavoissa koehenkilöä, joka:

painaa 60 kg

rasvaprosentti 15%

FFM (fat free mass) eli kehon rasvaton paino on siis 51 kg.

51 x 45 = 2295 kcal

Tähän pitäiä vielä lisätä treenin kuluttama määrä, joka on koehenkilöllä 1000 kcal/treenipäivä.

Koehenkilön tarvittava energiamäärä, jolloin energiatasapaino on plus miinus nolla —> 3295 kcal.

Tässä on tietysti sellainen ongelma, että kaikki kulutusta tai vaikka rasvaprosenttia mittaavat laskurit/laitteet eivät ole aina täydellisen oikeassa, jolloin tulosta ei voi pitää ihan absoluuttisen oikeana. Laskukaavalla voi kuitenkin laskea, että ollaan edes oikeassa suunnassa, sillä uskon, että moni paljon treenaava on yleensä hyvin terveystietoinen ja näin ollen syö helposti liian kevyesti, koska pyrkii syömään puhtaasti.

Aiemmin mainitsemani energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite. Tämän laskemiseen tarvitaan hieman tarkempaa tietoa mm. omasta kulutuksesta, mutta laskemalla oman energiansaatavuudeen, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liiän vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä.

Jos mennään hetkeksi aiheeseen painonpudotus, niin joskus kuulee kuinka joku ”syö vähemmän kuin kuluttaa, mutta ei laihdu.” Kyseessä on kuitenkin oikeasti se, että tyyppi ei todellisuudessa syö vähemmän kuin kuluttaa, mikä taas johtuu joko siitä, että hän ei laske kaikkea syömäänsä oikein, tai sitten oma kulutus onkin paljon pienempi mitä oli kuvitellut –> säästöliekki/oletettua hitaampi aineenvaihdunta ja kulutus.

Energiansaatavuus voidaan laskea näin:

energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.

Tässä on nyt sama koehenkilö, joka syö 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4.

Kuten aiemmin kirjoitin, urheilevalle henkilölle energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuyneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.

Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijoilla, joiden energiansaatavuus jää selvästi alle 45 ja etenkin 30 kcal/per rasvaton painokilo vuorokaudessa on muita enemmän rasvaa ja vastaavasti vähemmän lihaksia. Stressihormoni kortisolin taso ja myös kolesterolin määrä nousee liian vähäisen energiansaannin seurauksena.  Esimerkiksi tässä käyttämäni esimerkkihenkilön energiansaatavuus oli vain 29,4, jolloin hänen ruokamääränsä on omalle kulutustasolleen aivan liian vähäinen.

Painotan vielä energiansaatavuutta ja sen vaihtelevuutta erilaisista tavoitteista riippuen. Jos taas tavoitteena on vaikka kasvattaa lihasta, täytyy energiansaatavuuden olla vähintään se 45 ja mieluiten yli. Painonpudotuksillisissa tavoitteissa mennäänkin sitten taas 35-40 välille, kun taas se alle 30 on jo liian vähäinen, mikäli henkilö urheilee säännöllisesti.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MILLAISIA TULOKSIA RYHMÄLIIKUNNALLA VOI SAADA?

Tänään paneudutaankin ensimmäisen toiveen pariin ja useampi teistä toivoi ryhmäliikuntaan liittyvää juttua, joten otetaan sellainen käsittelyyn.

Hei! Mua kiinnostais joku syväluotaava analyysi lesmills -jumppien hyödyistä lihaskasvun, yleisen sporttisen olemuksen ja terveellisen treenaamisen näkökulmasta. Lisäksi vielä, että monessako jumpassa viikossa olisi keskimäärin järkevää
käydä, että kehittyminen olisi vielä mahdollista mutta ehtisi hyvin palautua? Nuo ulkonäölliset seikat tosiaan kiinnostaa lähinnä siksi, kun tämän hetkisestä elämäntilanteesta johtuen ei riitä kiinnostus tai henkinen energia treenata salilla painojen mutta jumppiin jaksaa juuri ja juuri vaivautua. :D Etenkin attackin ja combatin hyödyt kiinnostavat. Muistaakseni joskus kirjoittelit jotakin analyysiä näistä mutta en muista mitä postaukset sisälsivät (jos muistat niin saa laittaa linkkiä). Tsemppiä blogihommiin! :)

Oon kirjoittanut aikaisemminkin juttuja ryhmäliikunnan puolesta ja olen sitä mieltä, että myös pelkällä ryhmäliikunnalla voi päästä hyvään kuntoon, niin ulkoisesti kuin fyysisesti. Kehittyminen on tietysti hyvin laaja käsite ja aina tulisi ottaa huomioon se mitä tavoitellaan. Jos ainoana tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, kannattaa tietysti silloin mennä kuntosalille nostamaan painoja jumppaamisen sijaan. Toisaalta nyt fitnessboomin aikana on noussut ehkä liikaakin sellainen ajatus, että salitreeni on ainoa oikea tapa treenata tai kehittyä. En todellakaan väheksy voimaharjoittelua, mutta toisaalta olen sitä mieltä, että pitäisi myös löytää urheilumuoto josta nauttii, sillä se johtaa yleensä säännölliseen liikkumiseen, mikä on pidemmällä tähtäimellä tärkeämpää myös terveyden kannalta. Kommentissa toivottiin lesmills – jumppien hyötyjä, mutta sivuan tässä hieman muitakin ryhmäliikunnan muotoja. Lisäksi täytyy muistaa että kaikissa kehoon liittyvissä tavoitteissa ruokavaliolla on myös oma roolinsa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

”Mua kiinnostais joku syväluotaava analyysi lesmills -jumppien hyödyistä lihaskasvun, yleisen sporttisen olemuksen ja terveellisen treenaamisen näkökulmasta”

Kuten tuossa ylempänä mainitsin, kestävyystreeni, mitä suurin osa ryhmäliikunnasta on, ei ole paras tai nopein keino juuri lihaskasvun kannalta. Toisaalta esimerkiksi Les Mills – tunnit ovat kehittyneet todella monipuolisiksi ja ne sisältävät ponnistuksia ja räjähtävyyttä vaativia juttuja joiden avulla saadaan myös lihaskasvua aikaiseksi (plyometrinen harjoittelu). Se lihasmassa mitä mun kropasta löytyy, on kerätty kyllä aika puhtaasti jumppaamalla. Mun tapauksessa on eroa tietysti se, että oon tehnyt tätä säännöllisesti jo kymmenen vuoden ajan. Tätä aikaa edelsi ”ura” kilpa-urheilun parissa, mutta tällä hetkellä voimatasot ja lihasmassan määrä on huomattavasti parempi kuin kilpaurheillessa. Vaikka teen pelkkää kestävyystreeniä, pystyn nostaa esimerkiksi melko suuria kuormia oman kehoonpainooni nähden. Voiman kehittyminen onkin melko monimutkainen projekti eikä tosiaan lihasmassan määrä kerro aina puhtaasti voiman määrästä.

Yleiseen sporttiseen olemukseen ryhmäliikunta toimii mielestäni loistavasti. Se on siis todella tehokasta ”kiinteyttävää treeniä” sillä useimmat tunnit ovat nykyään intervalli/HIIT- harjoittelua, jonka avulla saadaan myös sitä rasvaa palamaan tehokkaammin. Mikäli tavoitteena on sporttinen ja timmi olemus, on sellaisen saavuttaminen mahdollista pelkän ryhmäliikunnan avulla. Mitä tuohon terveelliseen treenaamiseen tulee, on ryhmäliikunnassa se hyvä puoli, että paikalla on aina ohjaaja, joka (toivottavasti) osaa ohjeistaa liikkumaan oikein. Lisäksi treeni on valmiiksi suunniteltu järkeväksi ja tehokkaaksi. Miinuspuolena voisi mainita liian suuret määrät. Useimmat tunnit ovat melko kovatehoisia nykypäivänä ja jos alkaa treenata omaan kuntotasoonsa suhteutettuna liian paljon, voi tulokset lähteä nousun sijasta laskuun.

2016-02-24-14-45-04-800x451

keväällä otetun inbodyn antama lihastasapaino

Kaikessa treenaamisessa olisi aina hyvä ymmärtää, että mitä juuri kyseisellä treenillä haetaan ja toimia sen mukaan. Kaikilla jumppatunneilla on jokin ”teema”, eli ajatus mitä siltä tunnilta haetaan ja mitä kehitetään. Osaava ohjaaja osaa haastaa kovakuntoisen ja antaa aloittelijalle vaihtoehdon, vaikka kyseiset tyypit olisivat samalla tunnilla. Valitettavasti tässäkin ammatissa on se puoli, ettei laadusta ole välttämättä takeita, ja jos on joskus käynyt huonolla tunnilla, on voinut jäädä traumoja, jonka perusteella on sitten tullut leimattua koko jumppaskene ihan paskaksi treenimuodoksi. Kannattaa siis oikeasti kuunnella hieman mitä ohjaaja sanoo, eikä välttämättä vetää 120% lasissa alkulämmittelyn ensimmäisestä minuutista saakka. Täysillä ei ole aina enemmän tai parempi.

Sen lisäksi että saapuu sinne jumppatunnille, yksi hyvin tärkeä pointti on myös treenata kunnolla. Ei siis riitä että saapuu tunnille, vaan tässäkin treenimuodossa teknisellä tekemisellä sekä juuri treenin idean ymmärtämisellä on hyvin suuri merkitys tuloksien kannalta. Itse ainakin suunnittelen tunnit niin hyvin kuin oma osaamiseni riittää ja myös Les Mills – konspeti on mielestäni hyvin luotettava treenimuoto. Asiakkaan vastuulle jää siis se kuuntelu ja itsensä haastaminen sitä vaativissa tilanteissa. Jos ei ole tottunut treenaamaan kovaa, vaatii sekin hieman harjoittelua ja tsemppaamista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

”Monessako jumpassa viikossa olisi keskimäärin järkevää käydä, että kehittyminen olisi vielä mahdollista mutta ehtisi hyvin palautua?”

Sivusinkin tätä vastausta jo hieman, mutta tässä palautumisasiassa tulee aina ottaa huomioon aikaisempi liikuntakokemus, oma elämäntilanne, uni ja ruokavalio. Kaikilla ihmisillä on hyvin erilaiset lähtökohdat, joten sen vuoksi on hyvin vaikea sanoa mitään tiettyä määrää, joka toimisi kaikilla. Kuten tiedätte, itse selviän aika suuresta liikuntakuormasta hyvin, mutta toisaalta olen totutellut kroppaani tähän jo hyvin pitkään, sekä panostan paljon ruokavalioon ja esimerksi riittävän unen saantiin. Mielestäni kaikessa urheilussa kannattaa aina muistaa, että treeni on keholle aina myös stressiä. Jos elämäntilanne on haastava muutenkin, voi liika stressin määrä viedä omaa terveyttä ja jaksamista vain huonompaan jamaan. En tarkoita että liikuntaa kannattaisi missään vaiheessa lopettaa kokonaan, vaan lähinnä suhteuttaa se omaan tilanteeseen sopivaksi.

Sellainen perustoimiva jumpparin kaava voisi olla 3-5 kovempaa treeniä ja 1-3 kevyempää/huoltavaa jumppaa viikkoon. Mitä noihin Les Millseihin tulee, itse ohjaan viikkoon kaksi attackia, yhden combatin, yhden stepin ja yhden sprintin. Sen lisäksi sitten läjän omia tunteja päälle. En kuitenkaan lähtisi tekemään mitään Les Mills – lajia yli kolmesti viikkoon. Mielummin tekee monipuolisesti eri lajeja kuin pelkästään yhtä ja samaa, jolloin myös ylirasituksien riski kasvaa. Ryhmäliikunta on suurimmaksi osaksi todella alavartalopainotteista, joten kannattaa valita myös lajeja, joissa ylävartaloakin rasitetaan. Bodycombat on esimerkiksi ihan loistava tapa muokata ja vahvistaa keski- ja ylävartaloa. Koko tunti on loistava core-treeni, kunhan saa tekniikan vain kuntoon.

Toivottavasti tuli vastattua kommenttiin, sillä aihe on niin mielekäs ja kiinnostava, että siitä voisi kirjoitella vaikka kuinka paljon! :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuvat: Riikka


KEHITYKSEN TAPPAJAT X 5

Ei taida olla kovin harvinaista, että treenataan hyvinkin aktiivisesti, mutta silti ei saada niitä haluttuja tuloksia. Treenata voi tietysti ihan vain huvin ja urheilun vuoksi, tai koska siitä tulee hyvä fiilis. Jos kuitenkin kaipailee jotain konkreettista tulosta, voi yksinkertaiset asiat olla esteenä. Summailin viisi kohtaa, jotka voivat olla syynä siihen, miksei tuloksia näy. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

1. Suoritustekniikka – Oli sitten aloittelija tai konkari, melkein kaikille tekisi hyvää liiketapojen tarkistus aina silloin tällöin. Etenkin salitreenissä on hyvin tärkeää, että tuntee rasituksen kohdelihaksessa. Treenissä tulisi aina keskittyä siihen mitä tekee. Pitäisi siis ymmärtää mitä tekee ja missä sen kuuluu tuntua. Yksi hyvin yleinen virhe on vajaat liikeradat, eli liikkeitä ei tehdä kunnolla salilla tai jumpassa. Vajaiden liikeratojen käyttö voi viedä treenitehoista jopa 50%, eli on asia johon kannattaa keskittyä. Monilla huono liikkuvuus estää liikeratojen tekemisen kunnolla, joten kannattaa muistaa, että hyvä liikkuvuus tuo myös lisää tehoa ja sitä kautta tulosta treenirintamalla.

2. Treenitehot – Tai oikeastaan treenin tarkoituksen ymmärtäminen. Jos aina tekee sellaisella puoliteholla kaiken läpi, jämähtää kehitys ihan varmasti. Kehittyminen vaatii aina sitä, että haastaa itseään enemmän ja enemmän sekä uskaltaa kokeilla rajojaan. Samoilla painoilla nostaminen vuodesta toiseen, ei vie kehitystä eteenpäin. Esimerkiksi HII-treeni on hyvin tehokas tapa kohottaa kuntoa ja myös lisätä kehon jälkipolttotilaa, mutta se vaatii kovaa työtä. Pitää kestää kipua ja inhottavaa olotilaa. Jos HII-treenin vetää taas sillä ei kevyesti, mutta ei täysilläkään, menee koko homman idea puihin. Sama pätee myös toiseen suuntaan, eli kun tehdään palauttavaa harjoitusta, silloin täytyy osata himmata tietylle tasolle, tai jos lämmitellään niin silloin maltetaan vielä pitää tehot riittävän alhaalla.

3. Yksityiskohtiin keskittyminen – Täyttyykö treenit pelkistä erikoistekniikoista ja eristävistä liikkeistä? Tuleeko ennen ja jälkeen treenin juotua kymmentä eri buusteria ja palautusjuomaa? Jos keskittyy liikkaa pieniin asioihin, kuten siihen mihin kellonaikaan aerobinen tulee tehdä tai unohtuiko treenilatausjuoma kotiin, voi tärkeämmät asiat jäädä helposti huomiotta. Nyt on myös muodissa kaikenmaailman erikoisliikkeiden käyttö ja mitä monimutkaisempi asento, sen makeempi liike. Joskus uusilla asennoilla voi toki saada paremman kontaktin, mutta usein ne perus liikkeet toimii kuitenkin varmiten, etenkin aloittelijoilla. Usein tuhlataan aikaa siihen, kun etsitään ja mietitään mitä erikoisempia saliohjelmia ja jakoja, kun sillä perus ohjelmalla voisi luultavasti saada parhaat tulokset. Sun pyllylihas ei tosiaan tiedä teetko kyykkyä vai roikutko väärinpäin loitonnuslaitteessa. ;) Perusasiat kuntoon ja sen jälkeen kannattaa vasta lähteä hifistelemään pienemmillä asioilla. Perusasioita on itse treenin tekeminen, oli aamu tai ilta, sopivan ruokarytmin löytäminen ja riittävä uni/palautuminen. Kannattaa lukea aiheeseen liittyen –> 4 x tehokkaampi salitreeni.

4. Ravinto – Vaikka kuinka treenaisi oikein ja riittävästi, jos ravintopuoli on pielessä, jämähtää yleensä myös tuloksien saanti. Ongelma voi siis olla esimerkiksi liian vähäinen energiansaanti, liiallinen energiansaanti, liian yksipuolinen ravinto tai epäsäännöllinen ruokailurytmi, mikä vie tehoja harjoittelusta ja palautumisesta. Oli kyseessä fyysisten taitojen harjoittaminen tai ulkoiset tavoitteet, ravinnolla on aina hyvin suuri rooli kehittymisessä. Yksi ajatustapa on myös se, että kun on treenannut, voi syödä mitä tahansa sen jälkeen, koska kulutus on noussut. Jos tavoitteena on painon pudottaminen, kannattaa muistaa, että tunnin treeni kuluttaa loppujen lopuksi melko pienen määrän energiaa, etenkin jos kyseessä on naisihminen. Runsas liikunta nostaa tietysti energiantarvetta enemmän ja jotta kehitystä tapahtuu tulee saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita.

5. Levon ja palautumisen vähättely – Mitä enemmän, sen parempi? Vai onko sittenkään? Monesti treeni-intoillessa unohtuu, että se todellinen kehittyminen tapahtuu vasta treenin jälkeen levossa. Lepopäivien määrä on yksilöllinen juttu ja siihen vaikuttaa tietysti myös tavoitteet.  Kävelylenkit ja kevyemmät meiningit vaativat vain lyhyen palautumisajan, riippuen toki ihmisen omasta kuntotasosta. Tunnin juoksulenkeistä normaalikuntoinen palautunee jo päivässä, mutta rankemmat intervallit rasittavat kehoa jo sen verran paljon, että niistä palautuu 1-3 päivässä ihmisestä riippuen, sillä kroppa on käyttänyt lihasten hiilihydraattivarastoja urakalla. Kovissa treeneissä lihaksiin ja jänteisiin tulee myös enemmän vaurioita, ja niiden täytyy antaa korjaantua ennen seuraavaa puristusta. Erittäin kovatehoiset treenit ja HIITit rasittavat myös hermostoa ja hormonaalista järjestelmää, joka voi liiallisena määränä aiheuttaa siis ongelmia esim. kuukautiskierrossa. Tämän vuoksi kovatehoisia treenejä ei suositella tehtävän yli kolmea kertaa viikossa, ellei ole jo ihan pro-treenaaja ja tottunut kovempaan treeniin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • housut – Eivy *
  • toppi – Kari Traa
  • kengät – Nike roshe run (saatu def-shopista)

*Intersport Vaasa

kuvat: Riikka