Tammikuun kunniaksi on tullut kirjoiteltua painonpudotuksesta ja siihen liittyvistä vinkeistä, joten otetaan tänään käsittelyyn hieman erilainen aihe. Tämän myötä haluan myös muistuttaa tärkeästä asiasta liittyen sosiaaliseen mediaan ja mediaan ylipäätään. Etenkin alkuvuodesta joka puolella jaetaan vinkkejä laihdutukseen liittyen ja joskus nämä ohjeet voivat sekoittua terveelliseen elämäntapaan.
Kaikkea lukiessa, kannattaa pitää mielessä kenelle ohjeet ovat suunnattu ja ovatko ohjeet juuri sinun elämäntyylille ja tavoitteelle relevantteja. Terveelliset elämäntavat kun eivät ole yhtä kuin kevyesti syöminen tai dieetillä olo! Dieeteille ja painonpudotukselle on oma paikkansa, mutta koska kuumotus on niin suurta ja hurjaakin hurjempia muutoskuvia leviää ympäri nettiä jatkuvaan tahtiin, voi monilta unohtua se fakta, että urheileva tyyppi tarvitsee riittävästi energiaa, jotta hommassa on ylipäätään mitään järkeä!
Usein puhutaan ja ohjeistetaan, että treenaavan henkilön pitäisi syödä riittävästi. No, mistä sitten tietää mikä on tarpeeksi ja mikä liian vähän? Ajattelinkin jakaa ihan lukuja ja laskukaavoja, joiden avulla saat selville, kaipaako oma ruokavaliosi lisäystä vai onko hommat jo nyt hyvällä mallilla. Jaksaminen, palautuminen ja uni ovat jo itsessään hyviä mittareita kertomaan siitä missä mennään, mutta jos on epävarmuutta niin välillä voi tsekkailla että sitä energiaa tulee riittävästi.
Urheilevalla ihmisellä en tarkoita pelkästään huippu-urheilijoita vaan myös kuntoilijoita joiden viikko-ohjelmassa on runsaasti treenejä mukana! Energiansaatavuus on tutkimusten mukaan riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal kehon rasvatonta painokiloa kohden. Käytän kaavoissa koehenkilöä, joka:
painaa 60 kg
rasvaprosentti 15%
FFM (fat free mass) eli kehon rasvaton paino on siis 51 kg.
51 x 45 = 2295 kcal
Tähän pitäiä vielä lisätä treenin kuluttama määrä, joka on koehenkilöllä 1000 kcal/treenipäivä.
Koehenkilön tarvittava energiamäärä, jolloin energiatasapaino on plus miinus nolla —> 3295 kcal.
Tässä on tietysti sellainen ongelma, että kaikki kulutusta tai vaikka rasvaprosenttia mittaavat laskurit/laitteet eivät ole aina täydellisen oikeassa, jolloin tulosta ei voi pitää ihan absoluuttisen oikeana. Laskukaavalla voi kuitenkin laskea, että ollaan edes oikeassa suunnassa, sillä uskon, että moni paljon treenaava on yleensä hyvin terveystietoinen ja näin ollen syö helposti liian kevyesti, koska pyrkii syömään puhtaasti.
Aiemmin mainitsemani energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite. Tämän laskemiseen tarvitaan hieman tarkempaa tietoa mm. omasta kulutuksesta, mutta laskemalla oman energiansaatavuudeen, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liiän vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä.
Jos mennään hetkeksi aiheeseen painonpudotus, niin joskus kuulee kuinka joku ”syö vähemmän kuin kuluttaa, mutta ei laihdu.” Kyseessä on kuitenkin oikeasti se, että tyyppi ei todellisuudessa syö vähemmän kuin kuluttaa, mikä taas johtuu joko siitä, että hän ei laske kaikkea syömäänsä oikein, tai sitten oma kulutus onkin paljon pienempi mitä oli kuvitellut –> säästöliekki/oletettua hitaampi aineenvaihdunta ja kulutus.
Energiansaatavuus voidaan laskea näin:
energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.
Tässä on nyt sama koehenkilö, joka syö 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4.
Kuten aiemmin kirjoitin, urheilevalle henkilölle energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuyneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.
Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijoilla, joiden energiansaatavuus jää selvästi alle 45 ja etenkin 30 kcal/per rasvaton painokilo vuorokaudessa on muita enemmän rasvaa ja vastaavasti vähemmän lihaksia. Stressihormoni kortisolin taso ja myös kolesterolin määrä nousee liian vähäisen energiansaannin seurauksena. Esimerkiksi tässä käyttämäni esimerkkihenkilön energiansaatavuus oli vain 29,4, jolloin hänen ruokamääränsä on omalle kulutustasolleen aivan liian vähäinen.
Painotan vielä energiansaatavuutta ja sen vaihtelevuutta erilaisista tavoitteista riippuen. Jos taas tavoitteena on vaikka kasvattaa lihasta, täytyy energiansaatavuuden olla vähintään se 45 ja mieluiten yli. Painonpudotuksillisissa tavoitteissa mennäänkin sitten taas 35-40 välille, kun taas se alle 30 on jo liian vähäinen, mikäli henkilö urheilee säännöllisesti.
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
Tämän tekstin olisin tarvinnut muutama vuosi taaksepäin kun sabotoin kehitystäni urheilussa kaiken maailman muodikkailla saliprojekteilla ja ruokavalioilla!
Tekstisi on oikein havainnollinen ja edelleen kyllä hyödyllinen vaikka järkeä hommiin olenkin saanut 😀 kiitos!
Mahtava kirjoitus! Lisää tällaisia!
Komppaan edellistä, että voi kun tällaisia kirjoituksia olisi ollut jo 15v sitten. Mutta mahtavaa että kelkka on pikkuhiljaa kääntymässä ja kokoajan enemmän löytyy tekstiä missä kannustetaan syömään oikein ja ennenkaikkea riittävästi.
Moikka!
Todella hyvä teksti ja ajankohtainen aihe. Luin tämän jo paljon aikaisemmin, mutta oikeastaan eilinen ilta sai mut havahtumaan tähän aiheeseen uudelleen. Olen aktiivisesti liikkuva nuori nainen ja harrastan sekalaisesti sekä salia että kovasykkeisiä jumppia. Tämän lisäksi liikun lähes kaikkialle joko pyöräillen tai kävellen, joten kulutus on oikeasti suhteellisen korkealla.
Olen elänyt vaiheen, jolloin viikot söin täysin puhtaasti ja noh aika niukasti, joten viikonloppuna pystyi hölläämään. Tämä kuitenkin johti siihen, että jo tiistaina energiatasot alkoi tippumaan ja oikeastaan tehokkaimmat treenit tuli tehtyä la-ma välillä, jonka jälkeen loppuviikko oli vain viikonlopun odottelua ja ”väkisin vääntämistä”. Onko tämmösessä mitään järkeä?? Olin todella hoikka ja sporttinen, mutta lopulta voimatasot olivat suhteellisen matalat ja kehitystä ei tullut lähes ollenkaan.
Pikku hiljaa aloin lisäämään varsinkin hiilaria mun ruokavalioon ja opettelin herkuttelemaan viikolla. Monen korvaan tää saattaa kuulostaa aivan hullulle, mutta oikeasti se on aika vapauttava fiilis. En siis enää koe ahdistusta siitä, että keskiviikko illalla syön aivan ihanaa valkosipulipatonkia pari palaa ja vaikka suklaapatukan päälle.
Syy miks aloin eilen tätä asiaa pohtimaan, on juurikin tammikuu ja some. Illalla olin tullut pitkän koulupäivän ja treenin jälkeen kotiin, syöny ruokaa ja teki mieli vielä jotain. Jääkaapista löyty purkin pohja hasselpähkinäsuklaalevitettä ja onnellisena söin sen. Heti sen jälkeen avasin instagramin ja näin miljoona päivitystä terveellisistä smoothieista, treeneistä ja treenihaasteista. Hetken mulla oli tosi epäonnistunu olo. Eihän mun olis oikeesti tarvinnut syödä sitä tarpeetonta rasvaa, kuinkakohan paljon oon tänään syönyt energiaa, pitäiskö sittenkin alkaa laskemaan makroja jne. Tämmöset kysymykset tuli ensimmäisenä mun päähän, kunnes hetken päästä sain taas koottua ajatukset kokoon. Ei mun ei tarvii laskea makroja ja toiseksi, noinkin pienet määrät ei vaikuta lopputulokseen ja päin vastoin, tiedän tasan tarkkaan, että jossain kohtaan olisin sen kuitenkin syönyt 😀
Pääpointtina kuitenkin oli se, että jos haluaa elää sellasta elämää, jota voi noudattaa 24/7 vaikka loppuelämän niin kana+riisi+parsakaalikombo on todella harvalle se lopullinen ratkaisu siihen. Varsinkin tiukat ruokavaliot sekottaa täysin sen, mikä on oma fiilis ja mikä on ohjeen antama tunne. Ja tää johtaa helposti juurikin jojoiluun ja kierteeseen, jossa vedetään 8vk lujaa ja sitten tajutaan parin kk päästä, että kaikki työ on valunut hukkaan. Ja tässä onkin se kohta, jossa jokaisen tulee itse tajuta, että jossain on sillon vika eikä yksikään dieetti ole vastaus siihen.
Todella pitkä kommentti, mutta vaikea saada pieneen tilaan kaikkia mun ajatuksia. Oli vain kerrankin pakko kommentoida, koska tää oli niin osuva aihe just mulle!