NUMEROT JA LUVUT HYVINVOINNIN MITTARINA?

Numerot ovat koukuttavia. Omaa kehitystä on mielenkiintoista seurta lukujen avulla ja myös verrata niitä muihin. Nykyään on paljon keinoja mitata niin aktiivisuutta kuin vaikka unen laatua. Mitkä näistä ovat sellaisia mittareita, joita kannattaa seurata ja mitä kannattaa katsoa vähän rennommalla asenteella?

Paino – Vanha kunnon paino kannattaa ottaa seurantaan silloin, jos se on normaalipainosta runsaasti poikkeava tai silloin jos tavoitteena on polttaa rasvaa tai laihduttaa / lihottaa. Muulloin painosta on aika turhaa stressata. Lyhyen aikavälin heitot kannattaa jättää huomiotta, sillä painoon vaikuttaa mm. treeni, syöty ruoka, nesteen määrä ja niin edelleen. Itse olin kipeänä viikko sitten ja muutaman päivän aikana painoni tippui -2,5 kg, joka johtui siitä että en treenannut. En siis laihtunut (muuta kuin nestettä) vaan paino putosi palautumisen ja lihaspaineiden lähtemisen vuoksi.

Kehonkoostumus – Kehonkoostumusta on lähestulkoon mahdoton mitata tarkkaan millään mittarilla, joten siinä mielessä tämä on hieman epätarkka ja epäolennainen mittari. Tarkin tapa mitata rasvan määrää kehossa on pihtimittaus ammattilaisen tekemänä. Tällöinkin mittaustilanne tulisi aina vakioida ja mittaajan olla sama. Seurantaan ihan kiva apu, mutta tosiaan mittaustilanne tulisi olla aina vakio, jotta saadaan jonkinlainen vertauspohja.

Aktiivisuus – Aktiivisuusmittarit ja sporttikellot mittaavat aktiivisuutta, eli usein esimerkiksi päivittäin otettuja askeleita. Heittoja voi tulla, sillä kun esimerkiksi käsi heiluu tai tärisee, ranteessa oleva mittari voi tulkita henkilön ottavan askeleita. 

10 000 askeleen päiväsaldonkin on todettu olevan vain mainoskikka vuodelta 1964, eli se ei perustu mihinkään tieteelliseen tutkimukseen.

Mielestäni aktiivisuutta ja askelia kannattaa silti mitata, sillä niiden avulla saa hyvän kokonaiskuvan siitä, millä mallilla oma arkiliikkuminen oikeasti on. 10 000 askeleeseen ei tarvitse pakonomaisesti pyrkiä, mutta toisaalta sen aikaansaaminen ei edes ole mitenkään kovin haastavaa, jos hieman jaksaa ulkoilla tai suorittaa arkiaskareita ilman autoa. Mielestäni hyötyliikunnan arvoa pitäisi painottaa paljon enemmän. Sen avulla painonhallinta on paljon helpompaa ja keho tekee sitä mihin se on luotu tekemään – eli ei ainakaan istumaan aamusta iltaan.

Unen laatu – Samaiset kellot mittaavat nykyään REM-unta ja ties mitä syklejä. Unen tärkeyttä painotetaan paljon ja helposti huono uniselle voi tulla tästä vain lisää stressiä. Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Valitettavasti sykettä mittaavat kellot/sormukset tai muut laitteet eivät kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Unen määrää taas on helppo seurata pitkällä aikavälillä ja näin ollen tehdä muutoksia, mikäli uniaika jää jatkuvasti liian lyhyeksi. Näissä mittareissa käytetään usein sykevälivaihtelua ja se sopii hyvin palautumisen/kuntotason mittaamiseen.

Kalorit – Kalorien kulutusta pystyy tunnetusti mitata kellojen avulla. Kalorien kulutus perustuu sykkeeseen, eli mitä korkeampi syke, sen korkeampi kulutus. Nämäkään eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia, sillä jos omaa esimerkiksi poikkeuksellisen korkean tai matalan sykkeen, saattaa näissä olla heittoja totuuden kanssa. Kellot ottavat kuitenkin paljon muutakin dataa käyttäjästään, joten uskon että nykyään nämä alkavat olla aika todenmukaisia lukuja, etenkin uudempien mallien käyttäjillä.

Esimerkiksi Polarin kelloissa energiankulutuksen laskenta perustuu ranteen liikkeen pohjalta mitattuun sykkeeseen ja aktiivisuuteen sekä henkilökohtaisiin tietoihin joita ovat paino, pituus, ikä, sukupuoli, yksilöllinen leposyke, maksimisyke ja yksilöllinen maksimihapenottokyky (VO2max).

Uusimmissa malleissa, sekä päivityksen jälkeen myös muissa on mahdollista tehdä tui maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) mittaava testi. Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistö pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoa. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydän on.

Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeeseen, sykevälivaihteluun jota käytetään myös mm. First Beat – mittauksissa sekä henkilökohtaisiin tietoihin, joita ovat sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arvio fyysisestä aktiivisuustasosta eli treenitausta. 

KUNTOTASOLUOKAT

Miehet

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

 

Naiset

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Seuraatko lukuja? Mitkä luvut ovat sulle tärkeimpiä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SAMA PAINO ERI RASVAPROSENTTI

Tänään puhutaan painosta, kehonkoostumuksesta ja miten elämäntavat vaikuttavat niihin! Katselin tuossa kesällä otettuja ”kuntokuvia” dieetin jälkeen ja päätin vetää samat kuteet päälle ja ottaa kuvan nykyisestä tilanteesta.

Vedin siis touko-kesäkuussa kahdeksan viikon kiristelyjakson, jossa sain aika hyviä tuloksia aikaiseksi. Lopulta itse dieetti kesti vain kuusi viikkoa, sillä kunto alkoi olla omaan silmään ihan soppeli kesää varten! Tämän kiristelyjakson ajan vedin jumppien lisänä jopa viisi salitreeniä viikossa ja söin Miinus viisi kiloa – ruokavalion mukaisesti. Dieetin loputtua lopetin punnitsemiset ja muut tarkkailut ja aloin syödä rennommalla otteella, pitäen kuitenkin pohjan siistinä ja ruokavalion mukaisena. Kesä ja syksy onkin tähän asti vapaammin, kuten olen täälläkin siitä monesti kertonut. Oon käynyt aina silloin tällöin vaa’alla ja todennut vain että paino pysyy suunnilleen samoissa lukemissa.

Treenirintamalla muutos on ollut se, että puoleen vuoteen en ole juurikaan tehnyt voimatreenejä, eli käynyt salilla. Koko syksy on mennyt jumppaillen  ja salilla oon käynyt niin epäsäännöllisesti, ettei sitä voi oikeen käymiseksi kutsua. :D Monesti oon päättänyt, että nyt taas aloitan, mennyt kerran ja sit se on vaan jäänyt. Oonkin päättänyt olla stressailematta siitä, ehkä innostun taas tammikuussa, hah! :D

Kuten huomaatte, ei kuvissa ole kovinkaan suurta eroa, mutta vaikka paino on sama niin rasvaprosentti näissä on eri. Valitettavasti mulla ei ole tarkkoja rasvaprossia heittää tähän, mutta huomaan kyllä kehonkoostumuksessa muutoksen. Salitreeni + dieetin ansiosta keho oli vähärasvaisempi  ja kireä, kun taas nyt kroppa on pehmeämpi, etenkin yläkropasta. Keho on siis tyhjempi, sillä lihaspaineet loistaa poissaolollaan ja varmasti jonkun verran lihastakin on lähtenyt. Silitkään ero ei ole silmiinpistävä ja mulle tää on täysin ok.

NYT (joulukuu)  vs. DIEETIN JÄLKEEN (kesäkuu)

Tässä ehkä pointtina se, että maailma ei kaadu ja keho pullahda välittömästi, vaikka ottaisi joskus vähän iisimmin sekä treenien että ruokavalion osalta. Tietysti tämäkin on tavoitekohtaista. Oma tavoite kun ei ole koskaan ollut olla mikään todella lihaksikas (kuten kuvasta näkyy haha :D)

Oon toki liikkunut säännöllisesti, sellaisella tavalla josta nautin. Oon syönyt pääosin terveellisesti, mutta nauttinut myös elämästä paljon. Ehkä sillä psyykkisellä puolella onkin lopulta paljon suurempi vaikutus kaikkeen kuin mitä olisin koskaan voinut kuvitella.

Aina ei tarvitse loistaa elämän jokaisella osa-alueella, vaan se tasapaino on juuri sitä että välillä panostetaan muuhun ja löystetään hihnaa toisessa asiassa. Itse oon jo aikaa sitten lopettanut ainaisen virheiden etsimisen ja vaikka mullakin on huonoja päiviä niin silloinkin pyrin suuntaamaan ajatukset posiitivisiin asioihin ja keskittymään enemmän niihin!

 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VATSARASVA – MIKÄ ON RUOKAVALION MERKITYS?

Morjensta pöytään hyvät lukijat! Täällä ollaan taas viikonlopun jälkeen akut ladattuna. Itse asiassa vedin tuossa juuri päiväunetkin piikkimaton päällä, jotta jaksan ohjata vielä 3 jumppaa tänään. Melkoisen hurja päivä edessä, sillä aamulla kävin ohjaamassa jo rpv:n ja coren. Ennen jumpparumbaa ajattelin kuitenkin kirjoitella aiheesta ruokavalio ja miten se vaikuttaa erityisesti kehonkoostumukseen, tarkemmin ottaen vatsan alueen rasvakertymiin. Olen kirjoitellut paljon makroista ja siitä, että kun makrojakauma pysyy hallussa, mahtuu mukaan myös köyhempää sapuskaa, ilman että se vaikuttaa juuri mihinkään.

Kuten olen monesti toitottanut, asiat eivät kuitenkaan ole mustavalkoisia ja vaikka kuinka söisi makrojakauman mukaan, vaikuttaa syöty ruoka moneen muuhun asiaan, kuten olotilaan, jaksamiseen, ihoon, hormonitasapainoon ja yleiseen fiilikseen. Sainkin aiheeseen liittyen kommentin.

Heippa!
Kun olet valmentanut ihmisiä ja nähnyt onnistumisia, niin mitä sanoisit mikä ruokavalio on ollut toimiva keskivartalolihavuuden kanssa? Olen itse numeroiden mukaan hyvinkin hoikka (173cm/61kg), mutta todellisuudessa keskivartalolla on hyvinkin paljon ylimääräistä. Oikein kunnolla saa kämmenellä tartuttua kiinni läskeihin :D
Olen aloitteleva kuntosalilla kävijä, ja olen pohtinut onko minunlaisessa tapauksessa avain vyötärön löytymiseen hiilareitten karsiminen minimiin vai yksinkertaisesti”normi” ruokavalio ja kalorien seuraaminen kuten esim tuossa yllä olet kertonut? Kiitos jos viitsit vaikka lyhyestikin vastata. Kiitos myös kivasta blogista, löysin tämän vasta ja kahlannut jo monet jutut läpi :)

Kiitos palautteesta ja hyvästä kysymyksestä! Kuten olemme monesti todenneet, paino ei aina kerro koko totuutta. Voit siis olla painoindeksillisesti hoikka, mutta omata silti runsaammin rasvaa. Voit myös olla painoindeksillisesti jopa ylipainoinen, mutta silti olla hyvinkin timmi ja vähärasvainen.

Moni toivookin juuri kiinteytymistä ymmärtämättä mitä se käytännön tasolla tarkoittaa. Kiinteytyminen tarkoittaa siis loppujen lopuksi sitä, että kun rasva palaa kehosta, tulevat lihakset paremmin esiin ja tämä antaa kiinteämmän kokonaisuuden. Ensiksi tulisi kuitenkin olla jonkin verran lihasmassaa, jotta saataisiin tämä efekti aikaiseksi. Tässä mennäänkin usein päin puuta, sillä jos oma urheilu-ura sisältää vain kiinteyttävien treenien tekemistä (usein aerobista, pienillä painoilla / kehonpainolla) on lihasmassan määrä helposti liian vähäinen kiinteän kokonaisuuden aikaansaamiseksi.

Jos siis kehon tila on se, että painoa on suhteessa vähän, mutta kehonkoostumus on löysä, niin silloin olisi ensisijaisen tärkeää treenata lihaskuntotreeniä, eli voimaharjoittelua kuntosalilla. Tähän kun yhdistää ruokavalion, joka sisältää energiaa suunnilleen saman verran kuin keho kuluttaa, tai jopa hieman yli, saadaan aikaiseksi tapahtuma, jossa keho ja lihakset vahvistuu, rasva palaa ja kropasta tulee vahvempi sekä timmimpi.

Jos aina syö liian vähäisillä kaloreilla toiveena kiinteytyä, kuluttaa tämä pahimmassa tapauksessa ne vähäisimmätkin lihasmassat kehosta, jolloin painonhallinta on entistä vaikeampaa.

Juuri tällaisien yksityiskohtien vuoksi on todella tärkeää, että ymmärtää mitä itse haluaa ja millaiset elintavat siihen sopivat. On täysin ookoo tehdä näitä kiinteytysohjelmia, jumppia, lenkkejä ja vaikka mitä, mutta jos tavoite on saada lisää muotoa kehoon lihaksiston avulla, ei nämä treenimuodot voi olla silloin suurimmassa roolissa. Omista valmennuksista esimerkiksi Lean & Toned on suunniteltu juuri tällaiseen tavoitteeseen, jossa toivotaan lihasta ja kiinteytystä samaan aikaan!

Jos taas omaa omasta mielestä jo sopivasti massaa ja haluaa vain keventää oloa / polttaa rasvaa, silloin kuluttavat urheilumuodot ovat hyvä vaihtoehto.

Kun tämä tieto on hallussa, voidaankin mennä ruokavalio puolelle ja aiheeseen keskivartalo ja sinne keräytyvä rasva. Makeanhimo, syömisen jälkeinen väsymys ja housuista pursuavat jenkkikset viittaavat usein insuliinin epätasapainoon. Insuliini on siis hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa elimistössä. Verensokerin heittelyllä on jenkkakahvojen lisäksi myös paljon muita ikäviä vaikutuksia ja vaikuttaa mm. yleiseen jaksamiseen.

esimerkiksi tällainen smoothie pitää verensokerin hyvin tasaisena ja olon energisenä.

Jos asian yrittää selittää lyhyesti, niin voit ajatella että kun insuliinitaso heittelee jatkuvasti tai on koholla, kroppa muuntaa syödyt hiilarit helpommin rasvaksi. Voimakas verensokerin lasku saa myös makeanhimon ihan uusiin sfääreihin, jolloin oravanpyörä on valmis. Rasvanpoltto hidastuu ja jopa tyrehtyy, kun verenkiertoon virtaa jatkuvasti kortisolia. Diettaaminen vähäisillä kaloreilla ei luultavasti auta mitään, vaan sen sijaan ruokavalion sisällöllä on suurempi merkitys. 

  • sokerit, nopeat hiilarit ja hötöt minimiin. Ajoita tällaiset hiilarit liikunnan jälkeen nautittavaksi. Jos elämäntyyli on passiivinen, istut paljon ja liikkuminen on kevyttä, syö hiilarit pääosin vihanneksista ja kasviksista. Valitettavasti karkit, jäätelöt ja muut herkut tulisi laittaa pannaan, ainakin sen ajaksi että keho pääsee irtautumaan sokerin himosta. Sen sijaan voi valmistaa vaihtoehtoisia herkkuja, kuten raakasuklaata, protskupannareita, jäätelöitä jne. Voit ajoittaa päivän hiilihydraatit siis treenin ympärille, sekä iltaan (hitaasti imeytyvät). Aamiainen kannattaa pitää runsas proteiinisena ja syödä hiilarit esimerkiksi marjoista. (proteiinismoothie)
  • Liikunta auttaa kuluttamaan lihasten glykogeenivarastoja (hiilarivarastoja), jolloin uusien aterioiden myötä verenkiertoon päätyvälle sokerille on jälleen varastointitilaa, jolloin se ei päädy yhtä helposti jenkkoihin. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi kulutus ja sitä helpompi päästä ylimääräisistä rasvoista eroon. Salitreeni olisi siis tärkeässä osassa. 
  • Tärkeimmät asiat ovat säännöllinen ruokarytmi jotta verensokeri pysyy hallinnassa, proteiinien ja kuitupitoisten vihannesten lisäys mielellään jokaiselle aterialle, sopiva hyvien rasvojen saanti ja hiilareiden laadun parantaminen. Nopeat hiilarit siis ainoastaan liikunnan ympärillä ja muuten hiilarit hyvistä lähteistä, pääosin vihannespainotteisesti.

Hyvä puoli tässä asiassa on se, että insuliinin tasapainottaminen on kaikista hormoneista helpointa, koska siihen pystyy vaikuttaa itse ruuilla mitä syö ja milloin syö.

LUE MYÖS:

ENNEN KUIN TAVOITTELET KIINTEYTYMISTÄ MUISTA TÄMÄ!