LIHAS PAINAA YHTÄ PALJON KUIN LÄSKI

Jokainen on ihan varmasti kuullut sanonnan lihas painaa enemmän kuin läski. Todellisuudessahan lihaskudos ei kuitenkaan ole painavampaa kuin rasva, sillä 1 kg lihasta painaa ihan saman verran kuin 1 kg rasvaa, mutta se juju on, että lihas on tiheämpää ja näin ollen vie vähemmän tilaa kuin rasva.

Nykyajan vitsaus on se, että netissä pyörii jos minkälaista infoa ja moni on varmasti nähnyt sen kuvan missä moninkertainen rasvamäärä on suhteutettu pieneen lihaspalaan ja uskoteltu, että kyseinen määrä lihasta vastaa tilavuudeltaa suurta määrää rasvaa. Kun moni on kuvaa jakanut, on syntynyt uskomus, että rasvakudos vie aika hurjasti suuremman tilan kuin sama määrä lihasmassaa.

Totuus on siis se, että lihas todellisuudessa vie kyllä pienemmän tilan, mikä ihan käytännössä tuntuu myös kehossa usein siltä, että vaatteet istuu paremmin ja olo on timmimpi, vaikka paino ei olisi juurikaan tippunut. Ero ei kuitenkaan ole järjettömän radikaali, sillä kyseessä on noin 15 % ero rasvakudoksen viemään tilaan, jota yllä oleva kuva havainnollistaa paremmin.

Käytännössä ajateltuna, mitä tiheämpää ”aine” on sitä vähemmän tilaa se vie. Rasvan tiheys on 0,9 g / ml. Joten yllä olevan olevan kuvan mukaan lihaksen tulisi olla vähintään 60% tiheämpää tai arvon vähintään 2,0 g / ml. Lihastiheys on kuitenkin todellisuudessa 1,06 g / ml, mikä tarkoittaa, että todellisuudessa lihakset vievät vain noin 15% vähemmän tilaa kuin rasva. Mitä enemmän lihasmassaa henkilö omaa, sitä suurempi on tietysti myös ero!

Vaikka lihaskudoksen ja rasvakudoksen ero onkin oletettua pienempi, paino ei siltikään ole oleellinen mittari voima- tai lihasmassahajoittelua tekeville ihmisille. Sen sijaan, että keskittyisi vaa’an lukemaan, kannattaa keskittyä esimerkiksi siihen, kehittyykö voimatasot. Vaikka tavoitteena olisi lihasmassan kasvattaminen, tulisi sen näkyä myös kehittyvinä voimatasoina ja suurempina harjoituspainoina.

Tässä paino-kiinteytys-sali-ihannekroppa buumissa hämää ehkä se, että yleensä ihmiset eivät itsekään tiedä mitä haluavat. Halutaan näyttää timmiltä, mutta paino ei saa nousta, halutaan käydä salilla, koska se on trendikästä ja sitten ei kuitenkaan syödä lihasmassa -ja voimaharjoittelua tukevasti, koska halutaan laihtua. Tällaisella sekasopalla käy justiinsa niin, että mikään ei oikeen edisty ja sitten yritetään ottaa lisää kikka kolmosia ja juttuja sotkemaan kuvioita lisää. Ei ole yksittäistä vastausta siihen, miten saa sen timmin kehon, sillä siihen vaikuttaa niin paljon lähtötaso. Jos omaa riittävästi lihasmassaa, silloin diettaamalla pääsee hyviin tuloksiin, mutta jos lihasmassaa ei ole nimeksikään, silloin sitä tulisi hankkia ennen mitään kiristely-settejä.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NUMEROT JA LUVUT HYVINVOINNIN MITTARINA?

Numerot ovat koukuttavia. Omaa kehitystä on mielenkiintoista seurta lukujen avulla ja myös verrata niitä muihin. Nykyään on paljon keinoja mitata niin aktiivisuutta kuin vaikka unen laatua. Mitkä näistä ovat sellaisia mittareita, joita kannattaa seurata ja mitä kannattaa katsoa vähän rennommalla asenteella?

Paino – Vanha kunnon paino kannattaa ottaa seurantaan silloin, jos se on normaalipainosta runsaasti poikkeava tai silloin jos tavoitteena on polttaa rasvaa tai laihduttaa / lihottaa. Muulloin painosta on aika turhaa stressata. Lyhyen aikavälin heitot kannattaa jättää huomiotta, sillä painoon vaikuttaa mm. treeni, syöty ruoka, nesteen määrä ja niin edelleen. Itse olin kipeänä viikko sitten ja muutaman päivän aikana painoni tippui -2,5 kg, joka johtui siitä että en treenannut. En siis laihtunut (muuta kuin nestettä) vaan paino putosi palautumisen ja lihaspaineiden lähtemisen vuoksi.

Kehonkoostumus – Kehonkoostumusta on lähestulkoon mahdoton mitata tarkkaan millään mittarilla, joten siinä mielessä tämä on hieman epätarkka ja epäolennainen mittari. Tarkin tapa mitata rasvan määrää kehossa on pihtimittaus ammattilaisen tekemänä. Tällöinkin mittaustilanne tulisi aina vakioida ja mittaajan olla sama. Seurantaan ihan kiva apu, mutta tosiaan mittaustilanne tulisi olla aina vakio, jotta saadaan jonkinlainen vertauspohja.

Aktiivisuus – Aktiivisuusmittarit ja sporttikellot mittaavat aktiivisuutta, eli usein esimerkiksi päivittäin otettuja askeleita. Heittoja voi tulla, sillä kun esimerkiksi käsi heiluu tai tärisee, ranteessa oleva mittari voi tulkita henkilön ottavan askeleita. 

10 000 askeleen päiväsaldonkin on todettu olevan vain mainoskikka vuodelta 1964, eli se ei perustu mihinkään tieteelliseen tutkimukseen.

Mielestäni aktiivisuutta ja askelia kannattaa silti mitata, sillä niiden avulla saa hyvän kokonaiskuvan siitä, millä mallilla oma arkiliikkuminen oikeasti on. 10 000 askeleeseen ei tarvitse pakonomaisesti pyrkiä, mutta toisaalta sen aikaansaaminen ei edes ole mitenkään kovin haastavaa, jos hieman jaksaa ulkoilla tai suorittaa arkiaskareita ilman autoa. Mielestäni hyötyliikunnan arvoa pitäisi painottaa paljon enemmän. Sen avulla painonhallinta on paljon helpompaa ja keho tekee sitä mihin se on luotu tekemään – eli ei ainakaan istumaan aamusta iltaan.

Unen laatu – Samaiset kellot mittaavat nykyään REM-unta ja ties mitä syklejä. Unen tärkeyttä painotetaan paljon ja helposti huono uniselle voi tulla tästä vain lisää stressiä. Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Valitettavasti sykettä mittaavat kellot/sormukset tai muut laitteet eivät kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Unen määrää taas on helppo seurata pitkällä aikavälillä ja näin ollen tehdä muutoksia, mikäli uniaika jää jatkuvasti liian lyhyeksi. Näissä mittareissa käytetään usein sykevälivaihtelua ja se sopii hyvin palautumisen/kuntotason mittaamiseen.

Kalorit – Kalorien kulutusta pystyy tunnetusti mitata kellojen avulla. Kalorien kulutus perustuu sykkeeseen, eli mitä korkeampi syke, sen korkeampi kulutus. Nämäkään eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia, sillä jos omaa esimerkiksi poikkeuksellisen korkean tai matalan sykkeen, saattaa näissä olla heittoja totuuden kanssa. Kellot ottavat kuitenkin paljon muutakin dataa käyttäjästään, joten uskon että nykyään nämä alkavat olla aika todenmukaisia lukuja, etenkin uudempien mallien käyttäjillä.

Esimerkiksi Polarin kelloissa energiankulutuksen laskenta perustuu ranteen liikkeen pohjalta mitattuun sykkeeseen ja aktiivisuuteen sekä henkilökohtaisiin tietoihin joita ovat paino, pituus, ikä, sukupuoli, yksilöllinen leposyke, maksimisyke ja yksilöllinen maksimihapenottokyky (VO2max).

Uusimmissa malleissa, sekä päivityksen jälkeen myös muissa on mahdollista tehdä tui maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) mittaava testi. Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistö pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoa. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydän on.

Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeeseen, sykevälivaihteluun jota käytetään myös mm. First Beat – mittauksissa sekä henkilökohtaisiin tietoihin, joita ovat sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arvio fyysisestä aktiivisuustasosta eli treenitausta. 

KUNTOTASOLUOKAT

Miehet

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

 

Naiset

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Seuraatko lukuja? Mitkä luvut ovat sulle tärkeimpiä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


CURRENT SHAPE – PITUUS, PAINO & MITAT

Näitä current shape – postauksia näkyy paljon instagramissa, mutta halusin kirjoittaa aiheesta hieman laajemmin, joten tehdään aiheesta ihan oma postauksensa. Kehonkoostumus, paino ja muut speksit kiinnostavat ainakin itseäni, ei siksi että vertailisin itseäni muihin, vaan koska nykyään on aika siistiä nähdä, miten naisetkin jopa haluavat painaa enemmän ja olla kovassa tikisssä. Se mikä on paljon tai vähän painoa, riippuu tietysti paljon muistakin asioista ja ei ole tarkoitus sanoa, että jokin tietty paino olisi hyvä tai huono.

STATISTIIKKAA:

pituus: 168 cm

paino: 60 kg

rinnan ympärys: 86 cm

vyötärö (kapein kohta): 64 cm

lantion ympärys (levein): 90 cm (…jess, tänne tullut senttejä lisää sitten viime mittauksen :D)

reisi: 50 cm

käsivarsi (hauis): 24 cm

pohje: 27 cm

Treenityyli: kuntosali & ryhmäliikunta

Ruokavalio: 80 % terveellistä 20 % mitä tekee mieli. Ruokavalio koostuu 50% vihanneksista, kasviksista ja marjoista, jonka lisänä sopivasti proteiinia ja rasvaa. Lisähiilarit usein treenin ympärillä. Ruokavalion lisänä laadukkaita vitamiini & mineraalivalmisteita ja paljon vettä! :)

Tein instagramin storyssa pientä galluppia mun painosta ja en itseasiassa tiennyt paljonko painan tällä hetkellä, joten lopputulos on ihan hauska, sillä kysyin, että painanko alle vai yli 60 kg.

66% vastaajista oli sitä mieltä että painan yli 60 kg ja 34% veikkasi alle 60 kg. Nousin vaa’alle tänään päivällä ja vaaka näytti tasan 60 kg :D Kyseessä ei tosin ollut aamupaino, mutta samapa tuo, ei se varmasti paljon tuosta heitä. Selailin hieman vastaajia ja selkeän eron huomasi siinä, että miehet veikkasivat useammin painoksi alle 60 kg ja naiset yli. Lopputuloksena tähän voisi sanoa, että mun mielestä sillä mitä painaa ei kyllä ole juurikaan merkitystä, vaan sillä että tuntee olonsa hyväksi omassa kehossa!

Mä kannustankin tekemään sellaisia valintoja ja elämään niin, että se fiilis on hyvä. Itselleni on tärkeetä että pysyn kohtalaisen hyvässä kunnossa, jotta jaksan jumpata ja painaa menemään, mutta myös relaaminen ja eläminen on isossa roolissa, joten tasapaino on se juttu jos multa kysytään! Välillä voi ottaa tiukempia kausia ja tavoitteita, mutta suurin osa elämästä on kuitenkin sitä elämistä varten, eiks je?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook