MIKÄ IHMEEN VO2MAX?

Maksimaalista hapenottoa (VO2max) pidetään parhaana aerobisen eli kestävyyskunnon mittarina.  Mitä suurempi VO2max, sitä enemmän happea elimistö pystyy käyttämään hyväkseen, ja sitä paremmassa kunnossa ihminen on. Vo2max kehittyy luonnollisesti treenaamalla itseään tilaan, jossa hengästyy. Aerobinen harjoittelu onkin hyvä keino kehittää hapenottokykyä ja esimerkiksi intervallityyppinen harjoittelu loistava ja melko nopeakin tapa parantaa Vo2max-lukua.

Maksimaalinen hapenottokyky on yksi kestävyysliikunnan, mutta myös toimintakyvyn tärkeimmistä mittareista. Tavoiteltavat arvot painokiloon suhteutetussa hapenotossa on naisilla vähintään 35 ml/kg/min ja miehillä 40 ml/kg/min, kun tavoitellaan tasoa, jolla minimoidaan hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistön osalta kuolleisuuden riskiä. 

Yleensä parhaita arvoja hapenottokyvyllisesti antavat kestävyysurheilijat, kuten hiihtäjät, pyöräiljät ja juoksijat. Hiihdossa kansainvälisen tason hiihtäjien hapenotto on miehillä 80–90 ml/kg/min välillä, naisilla 70-80 ml/kg/min. SM–liigassa pelaavan jääkiekkoilijan hapenotto on keskimäärin 60–65 ml/kg/min, Kansainvälisen tason kestävyysjuoksijalla 70-80 ml/kg/min.

Itse olen testannut tämän juosten kahdeksan vuotta sitten ja sain tuloksena 70. Nyt olen tehnyt testin Polarin Vantage M – mittarilla, joka antoi tulokseksi 62. Fyysinen testi on tietysti aina tarkempi, mutta kyllä nuo älykellotkin pääsee aika lähelle totuutta nykyään! Näiden tulosten varjossa voi siis sanoa, että ryhmäliikunta on tehokas tapa parantaa kestävyyskuntoa! :D

KUNTOTASOLUOKAT

Miehet

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

 

Naiset

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Maksimaalinen hapenottokyky laskee (kuten niin moni muukin asia :D) iän myötä. Kuntohuippu saavutetaan yleensä parikymppisenä. Viimeistään VO2max alkaa laskea, noin 1 prosentilla joka vuosi, mutta sitä vastaan pystyy taistella pysymällä liikkeessä. Itse koen, että hapenottokykyni on ollut viime vuosina jopa parempi kuin parikymppisenä, kiitos ahkeran harjoittelun! Myös raskausaikana moni kokee ”ongelmaksi” sykkeen nousun ja helpomman hengästymisen, mutta itsellä ei ole ollut mitään tällaisia muutoksia. Leposyke on hieman korkeampi kuin normaalisti, mutta muuten sykkeet on pysyneet hyvin aisoissa, enkä ole kokenut ylimääräistä hengästymistä tai väsymistä missään vaiheessa.

Hapenottokyky kehittyy siis harjoittelemalla tehokkaasti, ihan mikä tahansa höntsä ei sitä nimittäin kehitä, vaan täytyy hengästyä voimakkaasti ja ns. mennä oman hapenottokyvyn äärirajoille. Intervallit ja hiitit ovatkin hyvä keino harjoittaa tätä! Mitä parempi hapenottokyky on, sitä kovempi suorituskyky on treeneissä ja sitä kovempi on sekä kehittyminen että myös treenien aikainen kalorinkulutus.

Hyvä kunto auttaa luonnollisesti tekemään parempia voimaharjoituksia, sillä kun hengityselimistö jaksaa paremmin, on helpompi keskittyä tekniikkaan ja viedä sarjat loppuun. Joskus nimittäin voimatasot riittäisivät nostamaan isojakin kuorimia, mutta kunto loppuu ennen voimia. Tämän vuoksi hyvä kunto helpottaa tekemistä lajissa kuin lajissa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NUMEROT JA LUVUT HYVINVOINNIN MITTARINA?

Numerot ovat koukuttavia. Omaa kehitystä on mielenkiintoista seurta lukujen avulla ja myös verrata niitä muihin. Nykyään on paljon keinoja mitata niin aktiivisuutta kuin vaikka unen laatua. Mitkä näistä ovat sellaisia mittareita, joita kannattaa seurata ja mitä kannattaa katsoa vähän rennommalla asenteella?

Paino – Vanha kunnon paino kannattaa ottaa seurantaan silloin, jos se on normaalipainosta runsaasti poikkeava tai silloin jos tavoitteena on polttaa rasvaa tai laihduttaa / lihottaa. Muulloin painosta on aika turhaa stressata. Lyhyen aikavälin heitot kannattaa jättää huomiotta, sillä painoon vaikuttaa mm. treeni, syöty ruoka, nesteen määrä ja niin edelleen. Itse olin kipeänä viikko sitten ja muutaman päivän aikana painoni tippui -2,5 kg, joka johtui siitä että en treenannut. En siis laihtunut (muuta kuin nestettä) vaan paino putosi palautumisen ja lihaspaineiden lähtemisen vuoksi.

Kehonkoostumus – Kehonkoostumusta on lähestulkoon mahdoton mitata tarkkaan millään mittarilla, joten siinä mielessä tämä on hieman epätarkka ja epäolennainen mittari. Tarkin tapa mitata rasvan määrää kehossa on pihtimittaus ammattilaisen tekemänä. Tällöinkin mittaustilanne tulisi aina vakioida ja mittaajan olla sama. Seurantaan ihan kiva apu, mutta tosiaan mittaustilanne tulisi olla aina vakio, jotta saadaan jonkinlainen vertauspohja.

Aktiivisuus – Aktiivisuusmittarit ja sporttikellot mittaavat aktiivisuutta, eli usein esimerkiksi päivittäin otettuja askeleita. Heittoja voi tulla, sillä kun esimerkiksi käsi heiluu tai tärisee, ranteessa oleva mittari voi tulkita henkilön ottavan askeleita. 

10 000 askeleen päiväsaldonkin on todettu olevan vain mainoskikka vuodelta 1964, eli se ei perustu mihinkään tieteelliseen tutkimukseen.

Mielestäni aktiivisuutta ja askelia kannattaa silti mitata, sillä niiden avulla saa hyvän kokonaiskuvan siitä, millä mallilla oma arkiliikkuminen oikeasti on. 10 000 askeleeseen ei tarvitse pakonomaisesti pyrkiä, mutta toisaalta sen aikaansaaminen ei edes ole mitenkään kovin haastavaa, jos hieman jaksaa ulkoilla tai suorittaa arkiaskareita ilman autoa. Mielestäni hyötyliikunnan arvoa pitäisi painottaa paljon enemmän. Sen avulla painonhallinta on paljon helpompaa ja keho tekee sitä mihin se on luotu tekemään – eli ei ainakaan istumaan aamusta iltaan.

Unen laatu – Samaiset kellot mittaavat nykyään REM-unta ja ties mitä syklejä. Unen tärkeyttä painotetaan paljon ja helposti huono uniselle voi tulla tästä vain lisää stressiä. Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Valitettavasti sykettä mittaavat kellot/sormukset tai muut laitteet eivät kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Unen määrää taas on helppo seurata pitkällä aikavälillä ja näin ollen tehdä muutoksia, mikäli uniaika jää jatkuvasti liian lyhyeksi. Näissä mittareissa käytetään usein sykevälivaihtelua ja se sopii hyvin palautumisen/kuntotason mittaamiseen.

Kalorit – Kalorien kulutusta pystyy tunnetusti mitata kellojen avulla. Kalorien kulutus perustuu sykkeeseen, eli mitä korkeampi syke, sen korkeampi kulutus. Nämäkään eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia, sillä jos omaa esimerkiksi poikkeuksellisen korkean tai matalan sykkeen, saattaa näissä olla heittoja totuuden kanssa. Kellot ottavat kuitenkin paljon muutakin dataa käyttäjästään, joten uskon että nykyään nämä alkavat olla aika todenmukaisia lukuja, etenkin uudempien mallien käyttäjillä.

Esimerkiksi Polarin kelloissa energiankulutuksen laskenta perustuu ranteen liikkeen pohjalta mitattuun sykkeeseen ja aktiivisuuteen sekä henkilökohtaisiin tietoihin joita ovat paino, pituus, ikä, sukupuoli, yksilöllinen leposyke, maksimisyke ja yksilöllinen maksimihapenottokyky (VO2max).

Uusimmissa malleissa, sekä päivityksen jälkeen myös muissa on mahdollista tehdä tui maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) mittaava testi. Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistö pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoa. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydän on.

Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeeseen, sykevälivaihteluun jota käytetään myös mm. First Beat – mittauksissa sekä henkilökohtaisiin tietoihin, joita ovat sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arvio fyysisestä aktiivisuustasosta eli treenitausta. 

KUNTOTASOLUOKAT

Miehet

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

 

Naiset

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Seuraatko lukuja? Mitkä luvut ovat sulle tärkeimpiä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook