NUMEROT JA LUVUT HYVINVOINNIN MITTARINA?

17.10.2019
1

Numerot ovat koukuttavia. Omaa kehitystä on mielenkiintoista seurta lukujen avulla ja myös verrata niitä muihin. Nykyään on paljon keinoja mitata niin aktiivisuutta kuin vaikka unen laatua. Mitkä näistä ovat sellaisia mittareita, joita kannattaa seurata ja mitä kannattaa katsoa vähän rennommalla asenteella?

Paino – Vanha kunnon paino kannattaa ottaa seurantaan silloin, jos se on normaalipainosta runsaasti poikkeava tai silloin jos tavoitteena on polttaa rasvaa tai laihduttaa / lihottaa. Muulloin painosta on aika turhaa stressata. Lyhyen aikavälin heitot kannattaa jättää huomiotta, sillä painoon vaikuttaa mm. treeni, syöty ruoka, nesteen määrä ja niin edelleen. Itse olin kipeänä viikko sitten ja muutaman päivän aikana painoni tippui -2,5 kg, joka johtui siitä että en treenannut. En siis laihtunut (muuta kuin nestettä) vaan paino putosi palautumisen ja lihaspaineiden lähtemisen vuoksi.

Kehonkoostumus – Kehonkoostumusta on lähestulkoon mahdoton mitata tarkkaan millään mittarilla, joten siinä mielessä tämä on hieman epätarkka ja epäolennainen mittari. Tarkin tapa mitata rasvan määrää kehossa on pihtimittaus ammattilaisen tekemänä. Tällöinkin mittaustilanne tulisi aina vakioida ja mittaajan olla sama. Seurantaan ihan kiva apu, mutta tosiaan mittaustilanne tulisi olla aina vakio, jotta saadaan jonkinlainen vertauspohja.

Aktiivisuus – Aktiivisuusmittarit ja sporttikellot mittaavat aktiivisuutta, eli usein esimerkiksi päivittäin otettuja askeleita. Heittoja voi tulla, sillä kun esimerkiksi käsi heiluu tai tärisee, ranteessa oleva mittari voi tulkita henkilön ottavan askeleita. 

10 000 askeleen päiväsaldonkin on todettu olevan vain mainoskikka vuodelta 1964, eli se ei perustu mihinkään tieteelliseen tutkimukseen.

Mielestäni aktiivisuutta ja askelia kannattaa silti mitata, sillä niiden avulla saa hyvän kokonaiskuvan siitä, millä mallilla oma arkiliikkuminen oikeasti on. 10 000 askeleeseen ei tarvitse pakonomaisesti pyrkiä, mutta toisaalta sen aikaansaaminen ei edes ole mitenkään kovin haastavaa, jos hieman jaksaa ulkoilla tai suorittaa arkiaskareita ilman autoa. Mielestäni hyötyliikunnan arvoa pitäisi painottaa paljon enemmän. Sen avulla painonhallinta on paljon helpompaa ja keho tekee sitä mihin se on luotu tekemään – eli ei ainakaan istumaan aamusta iltaan.

Unen laatu – Samaiset kellot mittaavat nykyään REM-unta ja ties mitä syklejä. Unen tärkeyttä painotetaan paljon ja helposti huono uniselle voi tulla tästä vain lisää stressiä. Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Valitettavasti sykettä mittaavat kellot/sormukset tai muut laitteet eivät kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Unen määrää taas on helppo seurata pitkällä aikavälillä ja näin ollen tehdä muutoksia, mikäli uniaika jää jatkuvasti liian lyhyeksi. Näissä mittareissa käytetään usein sykevälivaihtelua ja se sopii hyvin palautumisen/kuntotason mittaamiseen.

Kalorit – Kalorien kulutusta pystyy tunnetusti mitata kellojen avulla. Kalorien kulutus perustuu sykkeeseen, eli mitä korkeampi syke, sen korkeampi kulutus. Nämäkään eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia, sillä jos omaa esimerkiksi poikkeuksellisen korkean tai matalan sykkeen, saattaa näissä olla heittoja totuuden kanssa. Kellot ottavat kuitenkin paljon muutakin dataa käyttäjästään, joten uskon että nykyään nämä alkavat olla aika todenmukaisia lukuja, etenkin uudempien mallien käyttäjillä.

Esimerkiksi Polarin kelloissa energiankulutuksen laskenta perustuu ranteen liikkeen pohjalta mitattuun sykkeeseen ja aktiivisuuteen sekä henkilökohtaisiin tietoihin joita ovat paino, pituus, ikä, sukupuoli, yksilöllinen leposyke, maksimisyke ja yksilöllinen maksimihapenottokyky (VO2max).

Uusimmissa malleissa, sekä päivityksen jälkeen myös muissa on mahdollista tehdä tui maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) mittaava testi. Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistö pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoa. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydän on.

Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeeseen, sykevälivaihteluun jota käytetään myös mm. First Beat – mittauksissa sekä henkilökohtaisiin tietoihin, joita ovat sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arvio fyysisestä aktiivisuustasosta eli treenitausta. 

KUNTOTASOLUOKAT

Miehet

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

 

Naiset

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Seuraatko lukuja? Mitkä luvut ovat sulle tärkeimpiä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


URHEILUKELLON HYVÄT JA HUONOT PUOLET

11.06.2019
4

Vuoden alussa sain yhteistyön tiimoilta käyttööni Polarin Vantage M – multisportkellon ja siitä saakka kello on ollut mun ranteessa 24/7. Kellosta kysellään edelleen aika paljon, joten ajattelin kirjotella hieman sen hyviä ja huonoja puolia. Tämä ei siis ole mikään maksettu mainos, vaikka kellon yhteistyönä sainkin!

Olen tykännyt Vantage M – mallista paljon, sillä se on siro ja sopii hyvin myös arkipukeutumiseen. Lisäksi kellon hyödyt kasvavat mitä kauemmin sitä käyttää. Treenistä näkee mm. kardiokuorman ja juostessa juoksuindeksin, joka mittaa juoksun tehoa. Lisäksi ympärivuorokautinen sykkeenseuranta ja unitoiminnot kertovat myös kehon palautumisesta. Tiesittekö, että alkoholin nauttimisen jälkeen yön aikainen syke on jopa 20-30 iskua korkeampi kuin normaalisti, mikä kertoo mm. siitä, että nukkumisesta huolimatta keho tuskin lepää saati palautuu. Tämä siis omakohtainen kokemus!

+ Kellon avulla voi seurata päivittäistä aktiivisuutta ja askelmäärää, mikä motivoi liikkumaan ja pitämään aktiivisuuden riittävän korkealla. Uskon, että monet ihmiset kuvittelevat kulutuksensa ja aktiivisuuden suuremmaksi kuin se todellisuudessa on. Mittarin avulla saa selkeät lukemat niin päivittäisestä kulutuksesta kuin aktiivisuudestakin.

+ Motivoi treenaamaan oikealla alueella. Sykkeen avulla pystyy säädellä treeniä tarkemmin, eli jos haluaa tehdä peruskestävyyttä kehittävän harjoituksen, joutuu yleensä vähän himmailla menoa, kun taas kovatehoisissa treeneissä itse saan ainakin puskettua kovempaa kun on tavoite nostaa syke tietylle alueelle. Etenkin aerobista treeniä tekeville, kellon avulla saa järkeä tekemiseen.

+ Ympärivuorokautinen syke kertoo miten keho palautuu. Itse huomaan heti jos yön aikainen syke on korkeammalla –> se tarkoittaa, että on aika hidastaa, sillä keho alkaa mennä ylikierroksilla. Mun yöllinen syke on yleensä siinä 30 pintaan, eli aika levollisessa tilassa oon. 😀

+ Kello on todella kätevä apuväline juoksutreeneissä. Matkan aikana voi seurata nopeutta, sykettä, matkaa ja kellottaa kierrosaikoja, kun taas juoksun jälkeen juoksuindeksi kertoo juoksun tehosta. Juoksuindeksi-arvo on arvio maksimaalisesta, aerobisesta juoksutehosta, johon vaikuttavat aerobinen kunto ja juoksutavan tehokkuus. Kirjaamalla Juoksuindeksi-arvosi pitkällä aikavälillä voi seurata edistymistä. Kohentuminen tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla vauhtisi on nopeampi. Itse olen esimerkiksi huomannut että 10 km lenkki sujuu paremmalla indeksillä ja vaikka vauhti on sama, syke pysyy matalampana.

Päivän aktiivisuus

+ Ranteesta mittaava sensori on tarkka! Mulla on myös sykevyö, mutta vyön ja ranteesta mittaavan kellon erot ovat aika pieniä. Vyö mittaa hieman tarkemmin nopeat sykkeen nousut ja laskut ja yleensä sillä mitattuna treenin korkein syke on hieman korkeampi kuin pelkällä ranteesta mitattavalla ominaisuudella.

+ Unitoiminnon avulla saa selkeämmän kuvan siitä kauanko oikeasti nukkuu yön aikana. Monesti sitä kuvittelee, että unta tulee tarpeeksi, mutta todellinen uniaika saattaakin olla lyhyempi mitä oli ajatellut. Olen huomannut, että kello tunnistaa aika tarkkaan nukahtamisen ja myös heräämisen. Se antaa myös statistiikkaa unen laadusta, mutta tästä olen hieman skeptinen kuinka tarkkaa tuo data voi olla.

Tämän treenin juoksuindeksi oli 58, mikä on asteikolla ”huippu”

– Siinä missä aktiivisuuden ja askelien mittaaminen on hyvästä, voi se aiheuttaa joillekkin myös stressiä siitä, että pitäisi olla enemmän liikkeessä. Joskus myös sykkeen ja lukujen seuranta menee vähän liian pitkälle ja unohtuu kokonaan tunnustella miltä kehossa tuntuu. Joskus ihmiset ottavat liian tarkkaan ja täytenä faktana kaikki luvut ja lukemat. Kyseessä on kuitenkin vain asioita mittaava laite ja oma keho on se, jota pitäisi osata kuunnella myös ilman mittareita.

– Salitreenejä ei kannata mitata sykkeen avulla, sillä syke ei kerro juuri mitään salitreenien tehokkuudesta. Jos siis tavoitteena on tehdä salilla muutakin nostaa kulutusta, kannattaa mitata hommaa mielummin siltä kannalta, miltä lihaksissa tuntuu ja miten sarjapainot nousevat treenistä toiseen. Toki punttailussakin syke nousee, mutta jos tavoitteena on haastaa lihasta, tulisi tätä mitata ihan muulla kuin sykkeen liikkumisen avulla.

– Henkilöt, joilla on luonnostaan hyvin matala tai korkea syke (poikkeava syke) voivat saada kulutuksen näkökulmasta hieman virheellistä tietoa kellon avulla.

Kuvat 1,4: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PALJONKO KOVA TREENI KULUTTAA KALOREITA VIIKOSSA?

04.03.2019
6

Mua kiinnostaa ihan hirveästi erilaiset treenaamiseen, ravintoon ja kehon toimintaan liittyvät luvut ja testaukset. Sen vuoksi oon mielenkiinnolla seurannut Polar Vantage M – kellon antamaa dataa mun meiningeistä päivittäin. Tällä hetkellä infoa alkaa olla jo useammalta kuukaudelta, jonka perusteella olen pystynyt seurata mm. treenien vaikutusta energian kulumiseen. Aktiiviset ihmiset kuluttavat tietysti enemmän energiaa, mikä tarkoittaa että sitä energiaa saa laittaa myös suusta alas reilummin kuin passiivisempi kaveri.

Monesti ajatellaan vain treenien vaikutusta kulutukseen, kun oikeastaan arkiaktiivisuudella ja hyötyliikunnalla on suurempi vaikutus. Kulutuksesta voi elää hieman vääristyneitä mielikuvia ja unohdetaan, että sillä mitä tekee suurimman osan valveillaoloajasta on suurempi merkitys, kuin sillä mitä tekee sen yhden tunnin (treeni) ajan. Puhun tässä postauksessa nyt siis ainoastaan kulutuksen, eli kalorien palamisen näkökulmasta. Treeneissä kehittyminen on tietysti asia erikseen!

Viikko, jolloin treenasin jopa 14 kertaa nosti kulutustani viikkotasolla 6500 kaloria. Vertailuna voidaan ottaa että kun halutaan polttaa yksi kilo rasvaa, täytyy kulutuksen mennä miinukselle 7000 kaloria. Aika paljon saa siis tehdä hommia kulutuksen eteen versus kuinka helppoa onkaan syödä tuo sama määrä. 😀 Heh. Tässä täytyy huomioida, että mulla on ranteesta mittaava kello, ja uskon että treenien kulutus jää hieman alakanttiin siitä mitä se ihan oikeasti on. Kuitenkin vertailumielessä mielenkiintoista dataa. Lisäksi kello laskee ainoastaan treenin aikana kulutetun energian. Intervall-treeneissä/voimatreeneissä saadaan epoc-efektiä aikaiseksi, eli kehon kulutus on kohonnut vielä treenin jälkeenkin.

Otetaan vertailuun kevyempi viikko, kun treenasin ”vain” 8 kertaa ja tämä nosti kulutustani 3500 kaloria. Näiden kahden viikon kokonaiskulutuksella ei kuitenkaan ole kovin suurta eroa, sillä kevyellä viikolla mulla oli enemmän aikaa olla muuten aktiivinen ja ehkä jopa jaksoin tehdä enemmän yleisellä tasolla kaikenlaista, kun taas tuo kova viikko veti niin sippiin, että vapaa-aika meni pitkälti vaan palautellessa.

Se mitä haluan tässä tuoda esiin, on se että jos ajatellaan painonhallintaa tai laihduttamista, niin silloin kun treenimäärät nousevat todella korkeiksi, ei tästä ole enää juuri hyötyä. Kovat treenimäärät nostavat paljon ruokahalua ja vaativat hurjasti kapasiteettia palautumiselta, yöunilta jne. Määrä ei siis missään nimessä ole avainasemassa, vaikka tavoite olisi saada painoa alas. Sen sijaan, kannattaa treenata sopivasti (mikä sopii omaan elämäntilanteeseen / aikatauluihin) ja panostaa enemmän arkiaktiivisuuteen, sillä sen avulla saa huomaamattaan kulutusta ylös, viemättä kuitenkaan kehoa ihan finaaliin.

Tästä aasinsiltana päästäänkin aiheeseen nimeltä sykevyö. Mulla on huomenna synttärit ja kutina siitä, että paketista saattaa ilmestyä Polarin kelloon sopiva sykesensori. Näin ollen pääsen tekemään vertailua, paljonko suurempi tuo treeneistä tuleva kulutus on verrattuna ranteesta mitattuihin tuloksiin! Olisikin kiva kuulla kokemuksia teiltä jotka ootte ottanut dataa sekä kellolla että sensorilla ja kellolla, onko suuria eroja sykkeiden tarkkuuden / kulutuksen suhteen?

Ihanaa uutta viikkoa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MULTISPORTKELLON AVULLA LISÄÄ TEHOA OMAAN LAJIIN!

07.02.2019
8


Postaus toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Polarin kanssa.

Vihdoin pääsen kirjoittelemaan enemmän tästä muutamia viikkoja käytössä olleesta Polarin Vantage M- urheilukellosta, josta oonkin saanut ihan ennätysmäärän kyselyjä Instagramin puolella. Kyseessä on siis Polarin uusi multisport kello, joka on ollut mulla ranteessa kolmisen viikkoa ihan 24/7, muutamaa saunomiskertaa lukuunottamatta.

Oon jo pitkään treenannut hyvin samalla tavalla, sillä mulla on tietyt jumpat aina tiettyinä päivinä ja kellonaikoina. Treenirutiini on siis välilä jopa liian tuttua ja joskus tuntuu, että ryhmäliikunnassa mun on vaikea saada itsestäni enää mitään uutta irti. Ranteesta sykkeen mittaava kello, joka mittaa myös kuormitusta sekä palautumista on tuonut mulle ihan uutta puhtia myös niin tuttuun ryhmäliikuntaan!

Oon jo pitkään ajatellut, että suurin osa jumpista menee kovatehoisuutensa ansiosta samaan kategoriaan, mikä tekee mun harjoittelusta myös hieman yksipuolista. Multisportkellon avulla olen todistanut väittämän vääräksi ja oppinut kuinka voin saada hyvinkin monipuolisia treenejä pelkkien jumppien kautta. Sykettä seuraamalla olen myös löytänyt itsestäni ihan uusia ulottuvuuksia; Kun luulin treenaavani kovaa, kello kertoi että pystyn vielä parempaankin ja näin myös tapahtui.

Kellossa oleva uusi Polar Precision Prime™ -yhdistelmäanturiteknologia varmistaa, että Polar Vantage M mittaa sykkeen ranteesta tarkasti haastavimmissakin olosuhteissa. Tosin rannesykkeenmittaus ei toimi kaikista optimaalisimmin intervallityyppisessä treenissä, jossa haetaan sykehuippuja ja syke laskee ja nousee nopeasti. Ryhmäliikunnassa kello on kuitenkin pysynyt aika hyvin mukana, sillä sykeosuudet kestävät yleensä vähän pidempään! Kelloon asetetaan lajit, joita itse treenaa ja lajiprofiileja on jopa 130, myös kaikki Les Millsin jumpat löytyvät valikoimasta.

Treenin jälkeen Polar Flow sovellus (toimii mobiilissa ja tietokoneessa) antaa enemmän infoa treenin vaikuksista sekä sykkeen kulusta treenin aikana. Itse oon ihan fiiliksissä seurannut miten eri tunneilla syke kulkee ja huomannut, että jotkut tunnit joita piti hieman helpompina kuluttavatkin todellisuudessa enemmän energiaa kuin joku toinen, jota oli taas pitänyt erittäin kovatehoisena.

Kaikista tiukin on tietysti puhtaasti kovatehoinen harjoitus, jonka olen saanut vain spinningissä ja muutaman kerran attackissa aikaiseksi.

”Tämä harjoitus lisäsi kehosi kykyä kestää anaerobista rasitusta. Se paransi maksimihapenottokykyäsi (VO2max) ja tehokkuuttasi. Se myös auttoi parantamaan nopeutta, jolla maitohappoa ei vielä muodostu. Harjoituksen pitkä kesto lisää rasituksen sietokykyä tällä nopeudella. Tällä harjoitusteholla keho käyttää energialähteenään pääasiassa hiilihydraatteja.”

Sen lisäksi, että oon saanut harjoitteluuni monipuolisuutta ja lisää tehoa, olen seurannut tiiviisti myös aktiivisuuttani sekä unen määrää ja laatua. Koska kelloa pidetään ranteessa 24/7, on jatkuva sykkenseuranta käytössä, jolloin näkee mm. vuorokauden alhaisimman sykkeen, sekä sen missä tilassa keho milloinkin on. Olen liputtanut paljon arkiaktiivisuuden puolesta ja nyt tämä seuranta on vahvistanut tätä entisestään.

Jos ajattellaan ihan vaan kulutusta, eli kaloreiden polttoa, on paljon tärkeämpää olla yleisesti aktiivinen kuin treenata kovaa silloin tällöin. Esimerkkinä kaksi päivää, joista toisena ohjasin jopa neljä jumppaa ja toisena tein vain yhden jumpan ja yhden salitreenin, mutta liikuin muuten paljon päivän aikana. Näiden päivien kulutus oli lähestulkoon sama, mutta tuo yhden jumpan päivä oli varmasti kehittävämpi, sillä se sisälsi sekä hengästyttävää liikuntaa, mutta myös niin tärkeää palauttavaa liikuntaa! Enemmän ja täysillä ei todellakaan ole aina tehokkaampaa tai edes kuluttavampaa energiatasapainon kannalta.

Unenseuranta on ollut myös tarkassa syynissä, taidan olla ihminen joka rakastaa tutkia lukuja ja tuloksia. 😀 Vakkarilukijathan tietää, että oon oikea unifriikki. Monestihan sitä ajattelee, että tulee nukuttua riittävästi, mutta tässäkin tapauksessa totuus voi olla toinen! Kello tunnistaa, koska on nukahtanut ja milloin herää. Varsinaisen uniajan lisäksi, se kertoo montako prosenttia unesta oli varsinaista unta.

Minunkin kuvitellut kymmenen tunnin unet ovat saattaneet todellisuudessa olla vain kahdeksan tuntia ja risat. Voisi siis sanoa, että olen saanut motivaatiota panostaa myös tähän ruutuun, sekä mennyt aikaisin sänkyyn, sillä uniaika ei todellakaan ala siitä kun sinne sänkyyn kömpii! 🙂 Määrän lisäksi dataa tulee myös unen laadusta ja näkee kuinka monta kertaa yön aikana  tulee heräiltyä huomaamattaan.

Hieman uneen liittyen palaan vielä tuohon harjoituskuormitukseen, joka on äärimmäisen tärkeässä roolissa silloin kun harjoittellaan tiettyä tavoitetta varten. Palautuminen on osa kehitystä, joten täytyy tietää, miten treeni rasittaa kehoa, jotta voit löytää tasapainon erityyppisten harjoitusten ja levon välillä.

Polar Vantage M näyttää, miten harjoittelukerrat rasittavat kehoasi ja miten rasitus vaikuttaa suoritukseen. Itse teen paljon aerobista harjoittelua, joten oonkin seurannut eri treenien kardiokuormitusta. Jokaisen jumpan jälkeen kello kysyy myös miten rankalta harjoitus tuntui ja näihin vastaaminen parantaa kokonaiskuormituksen laskemista. Kardiokuormitusarvo kertoo, miten paljon kukin harjoituskerta rasittaa sydän- ja verenkiertoelimistön säätelyjärjestelmää. Mitä pidempään tämä on käytössä, sen tarkempaa dataa saa omasta harjoittelustaan!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook