ARKIAKTIIVISUUS VS. KOVAA TREENAAMINEN

Moikka pitkästä aikaa! Tässä tuli pidettyä viikon kirjoitustauko ja täytyy myöntää, että teki ihan hyvää. Viime viikko vietettiin Helsingissä ja oli ihan luontevaa ottaa suurempi lomavaihde silmään, kun ei ollut tutut rutiinit rytmittämässä menoa.

Olen kertonut seuraavani aktiivisuutta, kulutusta ja esimerkiksi päivittäistä askelmäärää multisportkellon avulla (polar vantage m). Nyt kun on tullut treenattua vain 3-4 krt viikkoon salilla niin on ollut mielenkiintoista verrata miten se vaikuttaa kokonaiskulutukseen ja aktiivisuuteen yleisesti. Sitähän sanotaan, että kun treenaa paljon ja kovaa, keholla on taipumus minimoida kehon liikettä ihan huomaamatta. Keho yrittää ikään kuin säästää energiaa ja voimia, koska meno on kovaa.

Mennään siis itse asiaan ja lähdetään vertaamaan:

Normaalissa arjessa mun viikkotason kulutus on 21-22 000 kilokaloria. Treenejä tulee viikkoon 13-15, sisältäen siis jumpat ja omat treenit. Omat treenit olivat pääosin juoksu- tai salitreenejä. Pyrin olemaan muutenkin aktiivinen, eli käyn kävelyllä koiran kanssa ja pyöräilen työmatkoja (jos kelit sallii :D). Keskimääräinen askelmäärä tällaisella viikolla on 20 000 askelta per päivä (jumpat ja treenit ovat tässä mukana)

Viimeisten viikkojen keskimääräinen kulutus on ollut 18-19 000 kilokaloria, mikä on siis noin 3000 kaloria vähemmän. Treenimäärät ovat pudonneet kolmeen neljään salitreeniin. Sen sijaan yleisliikkuminen eli arkiaktiivisuus on noussut. Askelmäärä oli noin 20 000 askelta per päivä.

Jos siis ajatellaan painonhallintaa tai laihdutusta, se mitä teet heräämisen ja nukkumaan menon välillä on paljon tärkeämpää kuin tunnin treeni. Toki treenaaminen tukee hyvinvointia paljonkin, mutta arkiaktiivisuus on silti tärkeämpää ja tehokkaampi tapa pitää terveyttä yllä. Esimerkiksi viime viikolla mulla oli päiviä, kun en ollut treenannut mutta päivän kokonaiskulutus oli silti 2900, mikä on aika paljon. Noina päivinä tuli pääosin käveltyä ja pyöräiltyä paikasta toiseen ja olin muutenkin aktiivinen, koska siihen oli energiaa (ja toki myös aikaa). Kovana jumppapäivänä kun mulla on jopa neljä ohjausta, kulutus on noin 3500.

Nämä luvut ovat Polarin antamia lukuja, eli en tietenkään voi sanoa varmuudeksi, mutta sopivat hyvin vertailuun. Se mitä tällä teksillä yritän viestittää on tosiaan se, että jälleen kerran kokonaisuus on paljon tärkeämpää kuin yksittäiset asiat. Olen kuullut sanovan, että joku ei voi aloittaa elämänmuutosta, koska ei ehdi treenata vielä tai, että kesällä tulee aina lisäkiloja kun ei halua mennä kuntosalille, koska hienot säät. Jokainen pystyy liikkua jos vain haluaa. Päivittäiset pienet valinnat muodostavat nimittäin suuren kokonaisuuden ja siihen kannattaakin aina pyrkiä!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NÄIN KULUTAT 2000 LISÄKALORIA VIIKOSSA ILMAN TREENIÄ

Ajattele, jos pienillä huomaamattomilla teoilla voisi vaikuttaa suurestikin omaan aktiivisuuteen? Useinhan sitä ajatellaan, että treeni on ainoa asia joka lisää kulutusta, vaikka tämä ei todellakaan pidä paikkaansa. Pienillä valinnoilla voi saada aikaan isojakin juttuja. Jos 2000 kaloria kuulostaa vähäiseltä, niin muistetaan, että se on suunnilleen normaalin ihmisen yhden päivän kokonaiskulutus. Pienillä jutuilla kokonaisen päivän lisäkulutus! No hemmetti vie, kuulostaapa hyvältä. Miten tämä onnistuu?

Jos jokaiselle päivällä lisää pienen teon, tunnetaan myös nimellä arkiliikunta tai hyötyliikunta, voi edesauttaa omaa hyvinvointia ihan huomaamattaan! Tässä seitsemän esimerkkiä, joista voi valita vaikka jokaiselle päivälle yhden! Yleissääntönä kaikki liikkuminen ja liike on hyvästä. Ihminen on luotu liikkumaan, ei istumaan paikoillaan. :)

Kävely 45-60 minuuttia – Ei tarvitse tehdä kerralla, vaan pilkkomalla esim kahteen osaan tämä on jokaisen melko helppoa saavuttaa. 

Siivoaminen 60 minuuttia – Mikäs sen kätevämpää kuin saada koti puhtaaksi ja samalla liikuntaa itselle?

Pyöräily 40 minuuttia – Monesti pyörällä pääsee liikkumaan jopa nopeammin kuin autolla, joten esimerkiksi työpaikalle pyöräily ja takaisin kotiin täyttää jo monella tuon 40 minuuttia.

Pulkkamäki/pulkan veto 60 minuuttia – Ulkoilu ylipäätään on hyvää hyötyliikuntaa, kun siihen lisää vielä lisäpainon vetämisen tai muutaman spurtin mäen huipulle, saa keho kivasti liikettä ja raitista ilmaa!

Shoppailu 60-120 minuuttia – Kävelemistä sen on kaupoissakin kävely ja ihan oikeasti kaupungilla hengailu voi olla terveyden kannalta hyödyttävää. Tähän kun lisää vielä vaatteet pois, vaatteet päälle – rumban niin saa melkein hien pintaan! 

Lumityöt / lumen luonti / ulkotyöt 40 minuuttia – Piha siistiksi, raitista ilmaa keuhkoihin ja pientä hikeä pintaan? Lumenluonti on sitä paitsi hyvää core-treeniä, muistaa vain vaihtaa aina välilla lapion myös toiseen käteen! ;)

Tanssiminen 45 minuuttia- Kotona tai baarissa! Ei muuta kuin hyvä musa pauhaamaan ja jorailemaan. 

Infrapunasauna 40 minuuttia – Saunominen nostaa sykettä ja erilaisten laskurien mukaan 40 minuutin infrapunasaunassa rentoutuminen nostaa kulutusta jopa 300 kalorilla. En ehkä lähtisi luottamaan tähän pelkkänä kulutuksen nostajana, mutta silloin tällöin harrastettuna tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Loistava yhdistelmä voisi olla 30 minuutin reipas kävelylenkki, pieni venyttelytuokio ja infrapunasauna. 

Se miten paljon kukin kuluttaa, vaihtelee toki yksilön mukaan  ja miten ripeästi kävelee tai pyöräilee. Nyrkkisääntönä voi silti ajatella, että yksi hyvä aktiivinen teko päivässä nostaa kuitenkin kulutusta pidemmällä aikavälillä ja tekee muutenkin hyvää terveyden kannalta katsottuna! Jokaiseen elämäntilanteeseen ei aina mahdu kuntosalikäyntejä tai kovia treenejä, mutta se ei tarkoita, että silti pitäisi maata sohvalla tekemättä mitään! Kun tekee parhaansa tilanteen mukaan, se riittää. :)

Kivaa keskiviikkoa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PALJONKO KOVA TREENI KULUTTAA KALOREITA VIIKOSSA?

Mua kiinnostaa ihan hirveästi erilaiset treenaamiseen, ravintoon ja kehon toimintaan liittyvät luvut ja testaukset. Sen vuoksi oon mielenkiinnolla seurannut Polar Vantage M – kellon antamaa dataa mun meiningeistä päivittäin. Tällä hetkellä infoa alkaa olla jo useammalta kuukaudelta, jonka perusteella olen pystynyt seurata mm. treenien vaikutusta energian kulumiseen. Aktiiviset ihmiset kuluttavat tietysti enemmän energiaa, mikä tarkoittaa että sitä energiaa saa laittaa myös suusta alas reilummin kuin passiivisempi kaveri.

Monesti ajatellaan vain treenien vaikutusta kulutukseen, kun oikeastaan arkiaktiivisuudella ja hyötyliikunnalla on suurempi vaikutus. Kulutuksesta voi elää hieman vääristyneitä mielikuvia ja unohdetaan, että sillä mitä tekee suurimman osan valveillaoloajasta on suurempi merkitys, kuin sillä mitä tekee sen yhden tunnin (treeni) ajan. Puhun tässä postauksessa nyt siis ainoastaan kulutuksen, eli kalorien palamisen näkökulmasta. Treeneissä kehittyminen on tietysti asia erikseen!

Viikko, jolloin treenasin jopa 14 kertaa nosti kulutustani viikkotasolla 6500 kaloria. Vertailuna voidaan ottaa että kun halutaan polttaa yksi kilo rasvaa, täytyy kulutuksen mennä miinukselle 7000 kaloria. Aika paljon saa siis tehdä hommia kulutuksen eteen versus kuinka helppoa onkaan syödä tuo sama määrä. :D Heh. Tässä täytyy huomioida, että mulla on ranteesta mittaava kello, ja uskon että treenien kulutus jää hieman alakanttiin siitä mitä se ihan oikeasti on. Kuitenkin vertailumielessä mielenkiintoista dataa. Lisäksi kello laskee ainoastaan treenin aikana kulutetun energian. Intervall-treeneissä/voimatreeneissä saadaan epoc-efektiä aikaiseksi, eli kehon kulutus on kohonnut vielä treenin jälkeenkin.

Otetaan vertailuun kevyempi viikko, kun treenasin ”vain” 8 kertaa ja tämä nosti kulutustani 3500 kaloria. Näiden kahden viikon kokonaiskulutuksella ei kuitenkaan ole kovin suurta eroa, sillä kevyellä viikolla mulla oli enemmän aikaa olla muuten aktiivinen ja ehkä jopa jaksoin tehdä enemmän yleisellä tasolla kaikenlaista, kun taas tuo kova viikko veti niin sippiin, että vapaa-aika meni pitkälti vaan palautellessa.

Se mitä haluan tässä tuoda esiin, on se että jos ajatellaan painonhallintaa tai laihduttamista, niin silloin kun treenimäärät nousevat todella korkeiksi, ei tästä ole enää juuri hyötyä. Kovat treenimäärät nostavat paljon ruokahalua ja vaativat hurjasti kapasiteettia palautumiselta, yöunilta jne. Määrä ei siis missään nimessä ole avainasemassa, vaikka tavoite olisi saada painoa alas. Sen sijaan, kannattaa treenata sopivasti (mikä sopii omaan elämäntilanteeseen / aikatauluihin) ja panostaa enemmän arkiaktiivisuuteen, sillä sen avulla saa huomaamattaan kulutusta ylös, viemättä kuitenkaan kehoa ihan finaaliin.

Tästä aasinsiltana päästäänkin aiheeseen nimeltä sykevyö. Mulla on huomenna synttärit ja kutina siitä, että paketista saattaa ilmestyä Polarin kelloon sopiva sykesensori. Näin ollen pääsen tekemään vertailua, paljonko suurempi tuo treeneistä tuleva kulutus on verrattuna ranteesta mitattuihin tuloksiin! Olisikin kiva kuulla kokemuksia teiltä jotka ootte ottanut dataa sekä kellolla että sensorilla ja kellolla, onko suuria eroja sykkeiden tarkkuuden / kulutuksen suhteen?

Ihanaa uutta viikkoa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook