Maksimaalista hapenottoa (VO2max) pidetään parhaana aerobisen eli kestävyyskunnon mittarina.  Mitä suurempi VO2max, sitä enemmän happea elimistö pystyy käyttämään hyväkseen, ja sitä paremmassa kunnossa ihminen on. Vo2max kehittyy luonnollisesti treenaamalla itseään tilaan, jossa hengästyy. Aerobinen harjoittelu onkin hyvä keino kehittää hapenottokykyä ja esimerkiksi intervallityyppinen harjoittelu loistava ja melko nopeakin tapa parantaa Vo2max-lukua.

Maksimaalinen hapenottokyky on yksi kestävyysliikunnan, mutta myös toimintakyvyn tärkeimmistä mittareista. Tavoiteltavat arvot painokiloon suhteutetussa hapenotossa on naisilla vähintään 35 ml/kg/min ja miehillä 40 ml/kg/min, kun tavoitellaan tasoa, jolla minimoidaan hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistön osalta kuolleisuuden riskiä. 

Yleensä parhaita arvoja hapenottokyvyllisesti antavat kestävyysurheilijat, kuten hiihtäjät, pyöräiljät ja juoksijat. Hiihdossa kansainvälisen tason hiihtäjien hapenotto on miehillä 80–90 ml/kg/min välillä, naisilla 70-80 ml/kg/min. SM–liigassa pelaavan jääkiekkoilijan hapenotto on keskimäärin 60–65 ml/kg/min, Kansainvälisen tason kestävyysjuoksijalla 70-80 ml/kg/min.

Itse olen testannut tämän juosten kahdeksan vuotta sitten ja sain tuloksena 70. Nyt olen tehnyt testin Polarin Vantage M – mittarilla, joka antoi tulokseksi 62. Fyysinen testi on tietysti aina tarkempi, mutta kyllä nuo älykellotkin pääsee aika lähelle totuutta nykyään! Näiden tulosten varjossa voi siis sanoa, että ryhmäliikunta on tehokas tapa parantaa kestävyyskuntoa! 😀

KUNTOTASOLUOKAT

Miehet

Ikä/vuotta	Heikko	Matala	Tyydyttävä	Keskitaso	Hyvä	Erittäin hyvä	Huippu
20–24	< 32	32–37	38–43	44–50	51–56	57–62	> 62
25–29	< 31	31–35	36–42	43–48	49–53	54–59	> 59
30–34	< 29	29–34	35–40	41–45	46–51	52–56	> 56
35–39	< 28	28–32	33–38	39–43	44–48	49–54	> 54
40–44	< 26	26–31	32–35	36–41	42–46	47–51	> 51
45–49	< 25	25–29	30–34	35–39	40–43	44–48	> 48
50–54	< 24	24–27	28–32	33–36	37–41	42–46	> 46
55–59	< 22	22–26	27–30	31–34	35–39	40–43	> 43
60–65	< 21	21–24	25–28	29–32	33–36	37–40	> 40

 

Naiset

Ikä/vuotta	Heikko	Matala	Tyydyttävä	Keskitaso	Hyvä	Erittäin hyvä	Huippu
20–24	< 27	27–31	32–36	37–41	42–46	47–51	> 51
25–29	< 26	26–30	31–35	36–40	41–44	45–49	> 49
30–34	< 25	25–29	30–33	34–37	38–42	43–46	> 46
35–39	< 24	24–27	28–31	32–35	36–40	41–44	> 44
40–44	< 22	22–25	26–29	30–33	34–37	38–41	> 41
45–49	< 21	21–23	24–27	28–31	32–35	36–38	> 38
50–54	< 19	19–22	23–25	26–29	30–32	33–36	> 36
55–59	< 18	18–20	21–23	24–27	28–30	31–33	> 33
60–65	< 16	16–18	19–21	22–24	25–27	28–30	> 30

Maksimaalinen hapenottokyky laskee (kuten niin moni muukin asia :D) iän myötä. Kuntohuippu saavutetaan yleensä parikymppisenä. Viimeistään VO2max alkaa laskea, noin 1 prosentilla joka vuosi, mutta sitä vastaan pystyy taistella pysymällä liikkeessä. Itse koen, että hapenottokykyni on ollut viime vuosina jopa parempi kuin parikymppisenä, kiitos ahkeran harjoittelun! Myös raskausaikana moni kokee ”ongelmaksi” sykkeen nousun ja helpomman hengästymisen, mutta itsellä ei ole ollut mitään tällaisia muutoksia. Leposyke on hieman korkeampi kuin normaalisti, mutta muuten sykkeet on pysyneet hyvin aisoissa, enkä ole kokenut ylimääräistä hengästymistä tai väsymistä missään vaiheessa.

Hapenottokyky kehittyy siis harjoittelemalla tehokkaasti, ihan mikä tahansa höntsä ei sitä nimittäin kehitä, vaan täytyy hengästyä voimakkaasti ja ns. mennä oman hapenottokyvyn äärirajoille. Intervallit ja hiitit ovatkin hyvä keino harjoittaa tätä! Mitä parempi hapenottokyky on, sitä kovempi suorituskyky on treeneissä ja sitä kovempi on sekä kehittyminen että myös treenien aikainen kalorinkulutus.

Hyvä kunto auttaa luonnollisesti tekemään parempia voimaharjoituksia, sillä kun hengityselimistö jaksaa paremmin, on helpompi keskittyä tekniikkaan ja viedä sarjat loppuun. Joskus nimittäin voimatasot riittäisivät nostamaan isojakin kuorimia, mutta kunto loppuu ennen voimia. Tämän vuoksi hyvä kunto helpottaa tekemistä lajissa kuin lajissa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook