MILLAINEN HARJOITUS ON OIKEASTI ”RASVANPOLTTOTREENI” ?

Rasvanpoltto on trendikästä ja usein erilaisia harjoituksiin liitetäänkin sana rasvanpoltto. Kuten jo hyvin tiedämme, rasvan palaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinukselle, joten vaikka tekisi kuinka kovia rasvanpolttotreenejä, mutta söisi kulutuksensa verran, ei rasva pala. Treenin avulla on kuitenkin helppoa nostaa kulutusta korkeammaksi ja näin ollen saadaan kalorivaje aikaiseksi, jolloin päästään toivottuun tulokseen.

Kerroin jo aiemmin tekstissä RASVANPOLTTO – HIIT VAI LISS? että nykyään rasvanpolttoon yhistetään HIIT-harjoitukset niiden tuottaman epoc-efektin, eli jälkipolton vuoksi. Todellisuudessa treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana.

Useinhan kovatehoiset harjoitukset ovat kestoltaan 15-30 minuuttia, jolloin treenin aikainen kulutus on keskimäärin noin 300 kcal ja jälkipolton luoma lisäkulutus 18-30 kcal, joka tekee yhteensä 330. Jos taas ajatellaan vaikka ei niin muodikasta ryhmäliikuntatuntia, joka on vauhdikas ja mennään pitkälti vauhtikestävyysalueella, on tunnin saldo 500-700 kcal ja päälle tulee myös jälkikulutusta 30-100 kalorin verran. HIIT-harjoittelu on ajankäytöllisesti tehokasta ja kehittää myös nopeasti hapenottokykyä, mutta mikään maaginen taikakeino ei sekään ole.

Entäs sitten voimaharjoittelu? Voiko voimaharjoitteluun yhdistää kulutusta nostavia elementtejä vai kannattaako ne tehä erikseen esimerkiksi aerobisena treeninä? Voimaharjoittelu itsessään kuluttaa myös energiaa ja aiheuttaa sekin jälkipolttoa. Lisäksi lisääntynyt lihasmassan määrä nostaa perusaineenvaihduntaa, eli kulutusta yleisesti. Mikäli tavoite on tehdä voimaharjoittelua, mutta myös nostaa kulutusta, on olemassa tapa, jonka avulla se onnistuu. Erikoistekniikoiden avulla tehoa, eli sykettä ja kulutusta saa korkeammaksi, mutta usein myös itse voiman kehittämisen kustannuksella.

Jos ajatellaan ihan tavan treenaajaa, ei useimmilla ole aikaa harjoitella montaa tuntia päivässä. Sen vuoksi siihen tunnin treeniin voi helposti sisällyttää korkeamman kalorimäärän kuluttamisen. Kyseessä on siis vuorosarjat, eli yhdistät liikkeitä pareiksi ja näin ollen tehostat harjoitteluasi lyhyessä ajassa. Liikeparit tulisi tehdä eri lihasryhmille, jolloin toinen lihasryhmä saa tarvittavan palautuksen toisen tehdessä työtä. Esimerkiksi näin:

Ensimmäistä liikettä 8-10 toistoa (v’1-2) 30 sekunnin lepo, eli siirtymä toiseen liikkeeseen jossa 10-12 toistoa (v’ 1-2) tämän jälkeen 60-90 sek lepo ja sama uudelleen x 4.

V= montako toistoa jää varalle. Eli valitset painon jolla saisit maksimissaan 9-11 toistoa ja teet sillä 8-10. 

  • hip thrust tangolla/ smithissä + penkkipunnerrus kp /tangolla / smithissä
  • kulmasoutu tangolla / kp + jalkaprässi
  • pystypunnerrus tanko / kp + suorinjaloin maastaveto kp / tanko
  • ylätalja veto leveällä otteella + reiden ojennus laitteessa

Periaatteessa voisi siis sanoa, että mitä enemmän kaloreita kuluu, sen helpompaa rasvanpoltto on. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksiselkoinen, koska kovat urheilumäärät saavat aikaiseksi myös kovan nälän ja näin ollen tulee helposti syötyä vaje täyteen. Toki kaloreita laskemalla vaje on helpompi säilyttää. Usein vaan ajatellaan että kun treenaa paljon, voi syödä mitä tahansa. Ja vaikka voi syödäkkin todella reippaasti, vaatii se rasvanpoltto silti vajeen, oli kuinka aktiivinen tahansa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MONINIVELLIIKKEIDEN PARHAAT + ESIMERKKIOHJELMA SALILLE

Moninivelliikkeet ovat varmasti tuttu juttu monille, mutta kerrattakoon että nämä ovat siis liikkeitä, jotka tulevat useamman nivelen kautta, eli liikettä tehdessä useampi nivel liikkuu ja näin ollen useampi lihas tekee työtä. Välineinä tällaisissa liikkeissä voi käyttää kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Yleisajatuksena kuitenkin näissä tarvitaan raskas kuorma, sillä useampaa lihasta käyttäessä on tietysti myös enemmän voimaa käytössä. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja koska moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, treenin voi pitää myös lyhyempänä. 

Etenkin silloin kun salille pääsee vain kerran tai pari viikkoon, kannattaa ohjelma suunnitella moninivelliikkeiden varaan ja tarvittaessa höystää eristävillä liikkeillä. Jos jotain lihasryhmää haluaa priorisoida, voi juuri tälle lihasryhmälle tehdä enemmän myös eristäviä liikeitä.

Meidän päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Harjoitteluohjelmaan kannattaakin sisällyttää liikemalleja, jotka haastavat kehoa eri voimantuottosuunnista tehtynä

Tässä postauksessa on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä liikkeistä voi tehdä paljon erilaisia variaatioita esimerkiksi maastaveto –> sumomaastaveto, syväkyykky –>  hack-kyykky jne. Näistä voi luoda ohjelmoinnin pohjan, tai käyttää yhtenä koko vartalon treeninä.

Leuanveto – Vertikaalinen vetävä liike

Pystypunnerrus – Vertikaalinen työntävä liike

Penkkipunnerrus – Horisontaalinen työntävä liike

Penkkiveto – Horisontaalinen vetävä liike

Syväkyykky – Yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike, jossa etureisien ja pakaroiden rooli korostuu.

Maastaveto – on syväkyykkyä lonkanojennus voittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen liike, jossa takareisien rooli sekä keskivartalon staattinen pito yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan korostuvat.

Tällaisia liikkeitä harjoitellessa kannattaa aina pyrkiä treenipainojen kasvattamiseen. Moninivelliikkeissä kehitys on suhteellisen nopeaa ja kuorman tulisi olla omaan kuntotasoon nähden haastava. Mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvatus, toimii 4-15 toiston sarjat parhaiten. Edellä mainituissa liikkeissä pitäisin itse toistot 6-10 välillä.

Vaikka moninivellikkeitä hehkutetaan paljon, eristävillä tukiliikkeillä on myös oma paikkansa. Kaikkea ei aina ehdi tai pysty tehdä ja ohjelmointi tehdään tietysti omien tavoitteiden pohjalta. Sellainen huomio kannattaa tehdä, että jos treenaa vain päälliikkeitä jäävät esimerkiksi taka – ja sivuolkapäät, takareidet (koukistus), olkapään kiertäjäkalvosimen lihakset sekä käsilihasten (hauis, ojentaja) hieman vähemmälle huomiolle. Vaikka keskivartalo vahvistuu tehokkaasti moninivelliikkeiden kautta, on hyvä tehdä erillisiä keskivartaloharjoituksia etenkin silloin jos tältä osa-alueelta löytyy heikkouksia. 

Esimerkki kaksijakoisesta ohjelmasta, missä nämä liikkeet käytössä höystettynä eristävillä liikkeillä:

Treeni 1:

  • Etukyykky 4 x 6
  • Hip thrust (lantionnosto) 4 x 6
  • Reiden ojennus 4 x 8
  • Penkkipunnerrus 4 x 6
  • Pystypunnerrus  4 x 8
  • Push down taljassa + ranskalainen punnerrus taljassa (supersarja) x 4

Treeni 2:

  • Sumomaastaveto 4 x 6
  • Leuanveto 4 x 4-6
  • Penkkiveto 4 x 6
  • Reiden koukistus 4 x 8
  • hauiskone + hauiskääntö kp (supersarja) x 4
  • Rekkilinkkarit 3 x 10 / voimapyörä 3 x 5-10

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄSTÄ SYYSTÄ EN TREENAA SALILLA ENÄÄ

Tämän vuoden puolella motivaatio voimaharjoittelua kohtaan on ollut hieman kateissa. Salilla on tullut käytyä välillä säännöllisesti ja välillä epäsäännöllisesti. Alkuvuodesta intoa riitti vielä aika hyvin, mutta kevään mittaan taas juokseminen ja muut jutut maistuivat paremmin. Kesälomalla tuli tehtyä salitreenejä, mutta sekin oli kuitenkin suhteellisen lyhyt aikakausi. Motivaation puute ei johdu itse salilla treenaamisesta tai siitä, etten esimerkiksi jaksaisi harjoittaa kyseistä liikuntamuotoa. Mistä on sitten kyse? Antakaas kun kerron..

Olen toki aina tiedostanut tämän asian, mutta viime aikoina on tullut mietittyä asiaa entistä enemmän. Käyn myös Trainer4You:n Voimavalmentaja – koulutusta, jossa syvennytään voiman lajeihin erityisen tarkasti ja myös tämä on saanut minut ajattelemaan asioita eri tavalla.

Ennen kun kerron syyn, raapaistaan kevyesti voimaharjoittelun pintaa ja sen tarkoitusta. Periaatteessa saliharjoittelulla voit kehittää ja muokata ulkonäköäsi rakentamalla lihasmassaa tai sitten voit kehittää suorituskykyäsi kehittämällä voimaa, eli tulemalla vahvemmaksi tai kestävämmäksi. Useinhan kaikki ominaisuudet kulkevat myös käsi kädessä, mutta tietynlaisella harjoittelulla pystymme optimoida omaa kehityskohdetta tarkemmin. Kehitykseen liittyy aina vahvasti myös ravinto ja lepo, eli palautuminen. Palautuminen taas on isompi kokonaisuus, eikä tarkoita vain sitä montako lepopäivää pitää viikossa. Elämäntilanne ja itse elämän kokonaiskuormitus vaikuttaa aina siihen miten jaksaa ja palautuu.

Jos taas palataan itse voima -ja lihasmassaharjoitteluun, vallitsee nykyään trendejä missä tästä yksinkertaisesta harjoittelumuodosta on tehty kunnon sirkushuvia. Erikoistekniikat, hifistelyt, mitä erikoisemmat liikevariaatiot ja höpöhöpö-hommat vallitsee tällä alalla sekä somessa. Treenin tehoa mitataan valuvan hien, sykkeen ja kalorien palamisen muodossa ja kuvitellaan, että lihasta voi kiinteyttää, kun pomppii yhdellä jalalla bosu-pallon päällä tanko harteilla.

Jos esimerkiksi ajatellaan lihasta, se mitä voit tehdä on kasvattaa sitä tai kehittää sen suorituskykyä, kertokaa siis mulle mitä tarkoittaa lihaksen kiinteytyminen, niinku ihan käytännössä? Lihaksen päällä taas on rasvakudosta, jota voi pienentää laihduttamalla, eli syömällä vähemmän kuin kuluttaa. Siihen ei tarvita ketogeenistä rukavaliota, pussikuuria tai pätkäpaastoa. Ihan vaan sitä samaa safkaa kuin nytkin, mutta mahdollisesti vähän vähemmän. Kalorit ratkaisee, piste. Kun rasvan määrä pienenee, lihas erottuvuus on parempi ja ulkomuoto näyttää kiinteämmältä.

Jos haluaa laihtua eli näin muodikkaammin sanottuna polttaa rasvaa, se ei tarkoita että salilla pitäisi vääntää hurjia toistomääriä ja supersarjoja päivästä toiseen. Treenin avulla on helpompi saada energiatasapaino miinukselle, mutta jos tavoite on kuluttaa kaloreita, saman tuloksen saat tekemällä mitä tahansa aerobista. Nimittäin todella pitkät toistomäärät kehittävät kestovoimaa, eli kehon suorituskykyä tehdä pidempiä sarjoja. Jos haluat olla hyvä tekemään pitkiä sarjoja niin sitten asia on toki erikseen, mutta laihtumiseen tai kiinteytymiseen se ei vaikuta sen enempää kuin vaikka jumppa tai juoksulenkki.

Jos haluaa kasvattaa lihasta ja/tai voimaa, silloin kannattaa palata ihan back to basics. Perus liikkeitä, puhtaita toistoja, lihaksen väsyttämistä hyvällä kuormalla ja pitkiä palautuksia jatkuvan sykkimisen sijaan. 1,2 tai 3 – jakoinen ohjelma on luultavasti paljon kehittävämpi kuin todella monijakoiset erikois-ohjelmat, joissa lihakset saavat ärsykettä aivan liian harvoin. Myös ruokaa täytyy syödä riittävästi, sillä jatkuva diettaaminen ei anna lihaksille mahdollisuutta kehittyä.

Niin, siinäpä se syy. En näe mitään järkeä treenata salilla, koska elämäntilanteeni on sellainen, että työni, eli ohjaukset vievät niin suuren osan kapasiteetista, että voimaharjoittelussa kehittyminen vaatisi aivan todella paljon pilkun tarkkaa hommaa niin ravinnon kuin palautumisen ja muun elämän priorisoinnin kannalta. Tiedän, että tällä jumppamäärällä olisi mahdollista kehittyä myös voimatreeneissä, mutta en vain jaksa panostaa asiaan niin paljon. Lihasmassan kasvattaminen taas olisi vielä hankalampi juttu ja vaatisi erityistä tarkkuutta ruokavalion suhteen, johon mulla ei riitä intoa tällä hetkellä! 😀

Tällä hetkellä siis näin, katsotaan mitä tulevaisuudessa!

Jokainen saa liikkua miten tahtoo ja mennä sinne salille tekemään vaikka kuperkeikkoja jos siitä tulee hyvä fiilis, kyse ei ole lainkaan siitä. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että se mitä tekee, tukee sitä millaista tulosta treeniltään tahtoo, eikö vaan? Kysymys sulle! Käytkö sä salilla? Mikä on sun tavoite?

Kivaa sunnuntaita!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NÄIN RAKENNAT TOIMIVAN SALIOHJELMAN!

Eilen kirjoitin rasvanpoltosta ja sen yksinkertaisista pääpointeista. Samaa ajatusmaailmaa voisi tuoda myös treenipuolelle, sillä lisääntynyt tieto on lisännyt myös hämmennystä siitä mitä esimerkiksi tehokas salitreeni sisältää. Somessa huomiota saa erikoisilla liikkeillä ja liikeyhdistelmillä, joilla ei kuitenkaan välttämättä ole mitään yhteyttä tehokkuuden kanssa. Monet todella hyvässä kunnossa olevat IG-starat jakavat mitä ihmeellisempiä virityksiä ja liikkeitä vain siksi, että ne keräävät huomiota, tallennuksia ja tykkäyksiä. Olen aika satavarma, että tyypit eivät itse treenaa kyseisillä liikkeillä, vaan keskittyvät perusasioihin, kuten kaikkien kannattaisi!

Tässä on tietysti se näkökulma, että millä tehoa mitataan? Jos tavoite on vain hikoilla ja kuluttaa kaloreita, silloinhan kaikki hyppiminen ja sykkiminen on kannattavaa, mutta jos tavoitteena on esimerkiksi kehittyä salilla ja/tai hankkia lisää lihasta, silloin ihan oikeasti niillä perusasioilla pääsee paljon pidemmälle.

Jos salilla tulee käytyä 1-3 kertaan viikossa, et tarvitse monijakoista ohjelmaa, vaan voit hyvin tehdä jokaisella treenillä koko vartalon treenin. Treenin ei tarvitse olla aina sama, siinäkin voi hieman soveltaa liikkeitä, mutta kun rasitusta tulee harvemmin, on koko vartalon ohjelma oikeen toimiva yhdistelmä.

Aloittelijana ja miksei kokeneempanakin treenaajana ongelmaksi voi muodostua, että salilla vain pyöritään tekemässä sitä sun tätä, mikä ei luonnollisesti johda kehitykseen. Kun kehitystä ei tule, motivaatio lopahtaa varsin nopeasti. Ennen treeniä kannattaakin aina olla jonkinlainen suunnitelma, että mitä tulee tekemään ja kuinka paljon!

Tässä vinkkejä, miten voit kasata itsellesi järkevän ohjelman ja varioida sitä siltikin kerroittain. Yhteen treeniin valitset jokaisesta kohdasta yhden liikkeen. Kyykky voi tarkoittaa kyykyn eri variaatioita, kuten etu- tai takakyykkyä, sumokyykkyä smithissä jne, liikkeistä voi siis käyttää myös variaatioita. Halutessaan voi lisätä treenin loppuun vielä eristäviä liikkeitä, mutta etenkin aloittelijoille, tässä on toimiva kaava alkuun:

  • Kyykky, askelkyykky, hack-kyykky tai jalkaprässi
  • Lantionnosto, selän ojennus penkissä, suorin jaloin maastaveto
  • Kulmasoutu, ylätaljassa veto rintaan, istumasoutu alataljassa, leuanveto
  • Penkkipunnerus, pystypunnerus seisten, etunojapunnerus
  • Lankku, voimapyörä, russian twist lisäpainolla

 

Alkulämmittelyn tulisi aina vilkastuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa (aerobinen osuus) sekä herätellä hermoston, lihasten ja nivelten toimintaa. Hyvä lämmittely edesauttaa myös työskentelevien lihaksien aktivoitumista treenin aikana. Hyvä ohjenuora on tehdä jotain sykettä nostavaa alkuun, esim. aerobinen laite ja sen jälkeen availla kehoa kepin tai kuminauhan avulla. Lämmittelyyn saa myös helposti sisällytettyä liikkuvuutta kehittävää harjoittelua.

Treenissä jokaista liikettä 8-12 toistoa ja 3-4 sarjaa, painoilla jotka haastavat, mutta joilla tekniikka pysyy hyvänä ja liike kohdistuu sinne minne kuuluu! Sarjatauot on hyvä pitää 30-90 sekunnin välillä, hieman liikkeestä riippuen. Treenin kesto lämppäreineen kaikkineen noin tunti, joten sekin jo motivoi lähtemään treenille, kun edessä ei odota miljoona erilaista liikettä ja yhdistelmää. 😀

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TREENIJAKONI JA SUUNNITELMA KOHTI TAVOITETTA!

Kuukauden päivät on tullut noudatettua ”uutta” treenisuunnitelmaa. Ensisijainen tavoitteeni on jalkojen voiman, etenkin kyykyn kehittäminen. Oon testaillut paljon erilaisia jakoja ja tyylejä tehdä voimatreeniä jumppaohjauksien lisänä ja todennut, että kovat salitreenit (sarjat loppuun, lihaksen totaalinen hajottaminen) ei vain ole mun kohdalla järkevää. Suunnitelmaa tehdessä täytyy siis huomioida aina se oma kokonaisuus ja miettiä millainen tyyli palevelee omaa tekemistä ja sitä tiettyä tavoitetta kohti. Päädyinkin tekemään niin, että sen sijaan että treenaisin jalat kerta viikkoon, treenaan niitä kolmesti viikkoon, mutta vain muutama liike kerralla. Näin palautuminen ei vie mahdottoman kauaa, eikä jäätävät lihaskivut haittaa jumppaamista.

Jos siis ajatellaan, että yhdessä jalkatreenissä tekee esim. 6 liikettä, niin teen saman verran, mutta jaettuna kolmeen eri treeniin. Teen siis oikeastaan kolme kokovartalon treeniä, joista ensimmäinen on sekoitus kokonaisvaltaisia moninivel-liikkeitä (kyykky, penkki, mave, kulmasoutu, pystypunnerus yms), toinen koko vartalo, mutta vetävät liikkeet ja kolmantena koko vartalon työntävät liikkeet. Vetävissä treenaan siis takareidet, selän, hauikset ja takaolkapäät kun taas työntävissä etureidet, pakarat, rinnan ja ojentajat.

Koska päätavoite on the kyykky, teen sen aina pääliikkeenä 1-2 krt viikossa ja mulla meneekin usein ekaan liikeeseen 45-50 min ja loppujen kanssa sellainen 30-40 min. Teen huolellisen lämmittelyn ja alan kyykätä pienellä painolla nostaen painoa pikkuhiljaa ensimmäisen sarjan painoon, josta varsinainen treeni vasta alkaa. Sarjamäärät vaihtelevat todella lyhyistä toistoista aina perusvoimaa kehittäviin toistoihin ja pyrin jatkuvasti samaan sarjapainoja suuremmaksi. Tänään tein esimerkiksi lyhyet sarjat: 5-5-3-3-1 ja seuraavalla kerralla teen 12-10-8-6. Panostan yhteen ja teen muut enemmänkin ylläpitävänä!

Kehitystä on tapahtunut joka viikko, välillä enemmän ja välillä vähemmän, mutta kun vain noudattaa suunnitelmaa niin eiköhän tuo mun tavoite, eli 100 kg mene kevään aikana jossain vaiheessa rikki. Kuten olen monesti maininnut, jostain syystä tuo kyykkääminen laahaa pahasti jälkessä suhteessa muihin voimaliikkeisiin, sillä penkkimaksimi on 75 kg ja maastaveto 150 kg. Tuo mave-enkka nousi vuonna 2017 ja tällä hetkellä en usko että saisin sellaista määrää rautaa ylös, mutta maastaveto on aina ollut mulle aika helppoa ja pystyn kehittämään sitä nopeasti halutessani.

Viime viikolla olin kipeänä, eli tuolloin jäi salitreenit kokonaan välistä, mutta tällä viikolla oon taas päässyt takaisin rutiiniin kiinni ja kyykkäsin muuten jo 80 kilolla tänään, mikä on meikälle jo aika kova suoritus. 😀 Vitsit muuten miten taas osaa arvostaa sitä, että pääsee ylipäätään treenaamaan terveenä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook