TREENIJAKONI JA SUUNNITELMA KOHTI TAVOITETTA!

05.02.2019
0

Kuukauden päivät on tullut noudatettua ”uutta” treenisuunnitelmaa. Ensisijainen tavoitteeni on jalkojen voiman, etenkin kyykyn kehittäminen. Oon testaillut paljon erilaisia jakoja ja tyylejä tehdä voimatreeniä jumppaohjauksien lisänä ja todennut, että kovat salitreenit (sarjat loppuun, lihaksen totaalinen hajottaminen) ei vain ole mun kohdalla järkevää. Suunnitelmaa tehdessä täytyy siis huomioida aina se oma kokonaisuus ja miettiä millainen tyyli palevelee omaa tekemistä ja sitä tiettyä tavoitetta kohti. Päädyinkin tekemään niin, että sen sijaan että treenaisin jalat kerta viikkoon, treenaan niitä kolmesti viikkoon, mutta vain muutama liike kerralla. Näin palautuminen ei vie mahdottoman kauaa, eikä jäätävät lihaskivut haittaa jumppaamista.

Jos siis ajatellaan, että yhdessä jalkatreenissä tekee esim. 6 liikettä, niin teen saman verran, mutta jaettuna kolmeen eri treeniin. Teen siis oikeastaan kolme kokovartalon treeniä, joista ensimmäinen on sekoitus kokonaisvaltaisia moninivel-liikkeitä (kyykky, penkki, mave, kulmasoutu, pystypunnerus yms), toinen koko vartalo, mutta vetävät liikkeet ja kolmantena koko vartalon työntävät liikkeet. Vetävissä treenaan siis takareidet, selän, hauikset ja takaolkapäät kun taas työntävissä etureidet, pakarat, rinnan ja ojentajat.

Koska päätavoite on the kyykky, teen sen aina pääliikkeenä 1-2 krt viikossa ja mulla meneekin usein ekaan liikeeseen 45-50 min ja loppujen kanssa sellainen 30-40 min. Teen huolellisen lämmittelyn ja alan kyykätä pienellä painolla nostaen painoa pikkuhiljaa ensimmäisen sarjan painoon, josta varsinainen treeni vasta alkaa. Sarjamäärät vaihtelevat todella lyhyistä toistoista aina perusvoimaa kehittäviin toistoihin ja pyrin jatkuvasti samaan sarjapainoja suuremmaksi. Tänään tein esimerkiksi lyhyet sarjat: 5-5-3-3-1 ja seuraavalla kerralla teen 12-10-8-6. Panostan yhteen ja teen muut enemmänkin ylläpitävänä!

Kehitystä on tapahtunut joka viikko, välillä enemmän ja välillä vähemmän, mutta kun vain noudattaa suunnitelmaa niin eiköhän tuo mun tavoite, eli 100 kg mene kevään aikana jossain vaiheessa rikki. Kuten olen monesti maininnut, jostain syystä tuo kyykkääminen laahaa pahasti jälkessä suhteessa muihin voimaliikkeisiin, sillä penkkimaksimi on 75 kg ja maastaveto 150 kg. Tuo mave-enkka nousi vuonna 2017 ja tällä hetkellä en usko että saisin sellaista määrää rautaa ylös, mutta maastaveto on aina ollut mulle aika helppoa ja pystyn kehittämään sitä nopeasti halutessani.

Viime viikolla olin kipeänä, eli tuolloin jäi salitreenit kokonaan välistä, mutta tällä viikolla oon taas päässyt takaisin rutiiniin kiinni ja kyykkäsin muuten jo 80 kilolla tänään, mikä on meikälle jo aika kova suoritus. 😀 Vitsit muuten miten taas osaa arvostaa sitä, että pääsee ylipäätään treenaamaan terveenä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TESTAA TÄTÄ – YHDEN LIIKKEEN TEHOKAS JOULUTREENI!

23.12.2018
1

Meinaatko treenata jouluna? Mikäli vastaus on kyllä, niin tarjolla olisi erittäin yksinkertainen, mutta sitäkin tehokkaampi treeni, jolla laitat kehon suurimmat lihakset hommiin ja anabolisen ikkunan sepposen selälleen, oikeen huutamaan joulusafkaa! 😀

Treeniin tarvitset vain tangon ja oman kehon painon verran tavaraa. Haastepainona toimii siis oma paino ja liikkeenä takakyykky. Hyvän lämmittelyn jälkeen tehdään joulun kunniaksi jopa 24 sarjaa kyykkyjä ja toistoissa pyritään joka kerta kymmeneen teknillisesti siistiin suoritukseen!

paino: oma kehonpaino (mikäli et saa omalla painolla 10 x kyykkyä, vähennä 5-10 kg omasta painostasi)

liike: kyykky

sarjat: 24 x 10

sarjapalautus: 60 sek.

Jos treeni lähtee testiin, tuu kertomaan miten kävi! 🙂

PS. Treenin voi tehdä myös kaverin kanssa yhdessä niin, että vuorotellaan sarjojen kanssa ja tehdään yhdessä 24 sarjaa läpi, eli molemmille 12 x 10. 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 X KEHITÄ KYYKKYÄ

19.11.2018
2

Isot moninivel-liikkeet ovat oiva tapa treenata kehoa kokonaisvaltaisesti. Itse teen aina salitreeneissä pääosin isoja voimaliikkeitä ja höystän niitä sitten eristävillä liikkeillä tarvittaessa. Koska treenaan vain muutaman kerran viikossa salin puolella, näen järkevämpänä tehdä isoja lihasryhmiä kuormittavia treenejä eristävien ja yksittäisten lihasryhmien sijaan. Kyykkyä kutsutaan alavartalon kuningasliikkeeksi, eikä turhaan. Onhan se ihan mahti liike haastamaan koko vartaloa monipuolisesti. Kyykystä on moneen ja sitä pystyykin varioida moneen eri muotoon!

Joskus sitä juuttuu vain tekemään samoja juttuja ja tuskastuu kun hommat eivät etene. Sen kunniaksi kirjoitin ylös pienen listauksen, jonka avulla kehität kyykkyäsi ja tehostat treenejäsi kokonaisvaltaisesti!

LÄMMITELY & LIHASTEN AKTIVOINTI –  Alkulämmittely on avain onnistuneeseen treeniin, joten sitä ei kannata skipata tai tehdä huolimattomasti. Monipuolisen ja laadukkaan alkulämmittelyn avulla elimistö saadaan viritettyä optimaaliseen tilaan tulevaa harjoitusta varten, joka johtaa tietysti parempiin treenituloksiin. Alkulämmittely on myös otollista aikaa monipuolisten liiketaitojen ja kehon hallinnan harjoittamiseen, jolloin samalla keho lämpenee huomaamatta.

Lämmittelyn tulisi vilkastuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa (aerobinen osuus) sekä lisäksi herätellä hermoston, lihasten ja nivelten toimintaa. Hyvällä lämmittelyllä parannetaan myös työskentelevien lihasten aktivoitumista treenin aikana! Lämmittelyn tulisi kestää vähintään 15 minuuttia, joten jos tähän asti lämmittely on tarkoittanut viittä minuuttia juoksumatolla, ei ole mikään ihme jos kyykkääminen tuntuu jäykältä ja sattuu joka paikkaan. Kyykky on liike, joka vaatii myös liikkuvuutta, jolloin valmistelulla on tärkeä rooli harjoitusta ennen. Lämmittelyn tulisi sisältää:

  • aerobinen osuus (esim. ylämäkeen reipasta kävelyä matolla)
  • avaavia dynaamisia venytyksiä ja liikeyhdistelmiä
  • lihaskuntoliikkeitä kehonpainolla ja/tai kuminauhan avulla

Treenin alkuun voi tehdä vielä muutaman lämmittelysarjan hieman pienemmillä painoilla kyykäten. Painoja kannattaa lähteä nostamaan sarja kerrallaan, jolloin keho pysyy paremmin mukana ja päästään parhaaseen tulokseen!

TEKNIIKKA KUNTOON – Kaiken perusta on hyvä ja turvallinen tekniikka. Tämä pätee ihan kaikkeen treenaamiseen ja usein syy siihen ettei toivottuja tuloksia tule, on se että liikkeet tehdään vajaalla / väärällä tekniikalla. Kyykkääminen on myös hieman rakenteesta kiinni ja raajojen suhde muuhun vartaloon vaikuttaa siihen, miten helposti henkilö pystyy ylipäätään suorittaa liikettä.

Olit sitten aloittelija tai konkari, kannattaa tsekata liike jonkun ammattilaisen kanssa läpi. Pienillä jutuilla voi herätä ahaa -elämyksiä ja saada uutta buustia liikkeen harjoitteluun. Jos kyykkääminen tuntuu vaivalloiselta ja satuu kaikkialle muualle paitsi alavartaloon, on aika varmasti tekniikassa jotain pielessä. Edelleen kyykkäämisestä elää kaikenemoisia myyttejä, kuten että se on huonoksi polville tai ettei polvet saisi ylittää varvaslinjaa kyykyn aikana. Aiheesta voi repiä myös huumoria.. 😀

VAIHTELE TOISTOMÄÄRIÄ – Aina ei tarvitse laittaa koko treeniohjelmaa uusiksi, sillä ihan vain toistomäärien muuttamisella saadaan jo vaihtelua aikaiseksi. Voima kehittyy parhaiten lyhyillä 3-5 toiston sarjoilla, kun taas lihaskasvua (hypertrofia) saadaan aikaiseksi 8-12 toiston treeneillä. Asiat eivät aina ole mustavalkoisia, esimerkiksi lihaskasvua tapahtuu myös lyhyemmillä ja pidemmillä sarjoilla, mutta hypertorfisen harjoittelun on todettu olevan tehokkainta juuri silloin kun tavoitteena on kasvattaa muskeleita.

Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa myös kyykkysarjojen pituutta muokkailla. Volyymia ja voimaa voi vaihdella viikottain tai tehdä esimerkiksi tehdä kaksi treeniä viikkoon, joista toinen on voimapainotteinen (lyhyet sarjat ja pidemmät palautukset) ja toinen taas volyymipainotteinen, eli tehdään enemmän toistoja ja sarjoja. Kun voima kehittyy, myös volyymitreeneihin saadaan lisää tehoa ja toisinpäin!

TREENAA MONIPUOLISESTI – Kyykkäminen on varmasti tehokkain tapa kehittää kyykkyä, mutta tekemällä monipuolisesti harjoitteita alavartalolle, myös kuningas liike kehittyy siinä sivussa. Vaihtele kyykyn asentoa kapeasta leveään, tee etu- ja takakyykkyä, välillä hackia ja treenaa myös liikkeitä vain yksi raaja kerrallaan (esim. askelkyykyt), jolloin lihastasapaino kehittyy. Kyykky vaatii voimaa koko alavartalolta, jolloin monipuolisella vaihtelulla saadaan kaikki lihakset kehittymään!

KESKIVARTALO KUNTOON – Vahva keskivartalo on treenaajalle kuin lottovoitto. Kun core on kunnossa, on kaikki treenaaminen niin paljon helpompaa ja turvallisempaa. Sanonta ”kaikki lähtee keskivartalosta” ei ole tuulesta temmattu ja etenkin isoissa voimaliikkeissä vahvasta korsetista on erittäin paljon hyötyä. Y

ksi virhe jota näkee paljon on juuri se, että jalat jaksaisivat kyykätä paljon, mutta keskivartalo pettää ja vartalo kallistuu liikaa eteenpäin liikkeen aikana. Keskivartaloa treenatessa on hyvin tärkeää tehdä liikkeet oikealla tekniikalla, muuten tulee helposti tehtyä kaikki työ vain pinnallisilla lihaksilla kun taas tärkeämmät syvät lihakset ovat lepotilassa.

Keskivartalo vahvistuu tehokkaasti isojen liikkeiden, kuten kyykkäämisen kylkiäisenä, kunhan keskittyy tekemään liikkeet korsetti aktivoituna. Etukyykky on tehokas tapa ”pakottaa” keskivartalo mukaan, sillä liikkeessä on pakko jännittää vatsaa jotta tanko ei putoa maahan kyykätessä! 😀

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TAVOITTEENA…

03.02.2018
4

Moikka! Kuten aiemmista postauksista on aika selkeästi tullut ilmi, on mulla hyvä treenikausi meneillään. Tiedättekö kun joskus vaan asiat rullaa ja nyt on just sellanen meininki! Oon tehnyt tässä jo hyvän aikaa salitreenejä säännöllisesti kolmisen kertaa viikkoon ja innostunut treenaamaan nimenomaan suorituskyky edellä. Voimatasot ovat ihan hyvällä mallilla, mutta kuten lähes kaikilla, mullakin on heikkouksia. Yksi näistä on jalkojen voima verrattuna ylävartaloon. Looginen selitys lienee siinä, että runsaan jumppamäärän vuoksi, jalat eivät ehdi palautua riittävästi ja sen vuoksi myös kehitys laahaa hieman jäljessä. Nyt oon kuitenkin sinnikkäästi treenannut jalat kerran tai jopa kahdesti viikkoon ja niin vaan nekin ovat alkaneet tottua tähän rytmiin, sillä tuntuu että palautuminen on ollut toimivaa ja kehitystäkin on päässyt tapahtumaan.

Mun tavoitteena olisikin parantaa kyykky maksimia, sillä en ole aiemmin juurikaan kyykännyt suurilla painoilla tai edes hakenut kehitystä sillä saralla. Maastaveto maksimi 150 kg ja penkkimaksimi 70-75 kg on ihan eri suhteessa kyykkyyn, sillä tällä hetkellä kyykkään luultavasti jotain välillä 80-90 kg, mikä ei ole mun mielestä millään tavoin kehuttava paino. 😀 Melkein kauhistuin, kun tajusin miten heikossa kunnossa voimatasot ovat, joten tähän on saatava muutos! Oonkin tämän kuukauden tehnyt jo säännöllisesti hommia ja suhteellisen nopeasti noita painoja saa raivattua ylös. Ensimmäinen tavoite olisi saada kyykättyä vähintään se 100 kg tämän kuun loppuun mennessä.

Mun mielestä on hyvä pitää tavoitteet muutamissa jutuissa, sillä haluamalla saamaan aikaan kaikenlaista, jää yleensä kaikki vähän puolitiehen. Keskityn nyt kyykkäämään ja katsotaan pääsenkö tavoitteeseen vai kuinka koivet kestää! Tätä tietysti hankaloittaa se, että syön miinuksilla tällä hetkellä, mutta mun keho on tavannut toimia melkein paremmin dieetillä. Mistä lie johtuu, mutta dieetillä ollessa treenitehot ovat aina jostain syystä paremmat.

Videolla teen viimeistä sarjaa, joka oli pudotussarja. Alla oli abauttiarallaa 6-7 sarjaa kyykkyjä ja tästä syystä eka toisto ei mennyt ihan putkeen…. 😀 😀 (viimeiseen pudotukseen tarkoituksella leveämpi asento)

Onko muilla tavoitteena parantaa voimatasoja jossain liikkeessä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


MITÄ TARKOITTAA VOIMAKAS?

17.03.2015
23

Lihaksikkaat ja isokokoiset ihmiset koetaan yleensä samalla myös voimakkaiksi. Tuolla on isot lihakset, se on varmaan tosi voimakas! Onhan se toki totta, että mitä enemmän lihasmassaa kehosta löytyy, myös voimaa on usein reilummin. Voimaa voidaan kuitenkin mitata eri tavoin. Onko voimakas se, joka nostaa suurimman kuorman rautaa vai se joka vetää eniten leukoja? Tähän voisi laittaa vastakkain esimerkiksi painonnostajat ja telinevoimistelijat, jotka ovat molemmat voimakkaita, mutta eri tavoin. Kumpi on teidän mielestä siistimpää, pystyä nostaa isoja rautamääriä vai itseään? 😀

Joku tuossa taannoin antoi palautetta, että on tylsää että en keskity suorituskykyyn lainkaan, vaan ulkonäkökeskeisyys on blogissa suurimmassa asemassa. Mun mielestä ei tarvitse valita vaan toista, vaan voi keskittyä molempiin. Koen, että suorituskyky on mulle todella tärkeä asia, jopa tärkeämpi kuin ulkonäkö. Omat tavoitteet vaan vaihtelevat ajoittain. Välillä haluan hankkia lisää voimaa ja välillä haluan polttaa rasvaa. En ole itse kooltani mitenkään kovin suuri, enkä varmaan näytä ulospäin miltään voimanaiselta, mutta kyllä sitä voimaa silti löytyy ihan ok:sti. Lihastohtori on muuten kirjoittanut tästä aiheesta ihan kokonaisen, mielenkiintoisen artikkelin ”Voimakas ilman suurta massa tai lihaksia. Miten se on mahdollista?”

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ulkonäkö ei siis ole ainoa mittari kertomaan henkilön fyysisestä suorituskyvystä, joten sen perusteella tuskin kannattaa arvioida kuka on tuulen raiskaama vinkuheinä ja kuka voimamies tai -nainen!  Jos multa kysytään, mielestäni voimakas tarkoittaa sekä sitä, että pystyy nostaa raskaita asioita että itseään. Monipuolinen voima on siis paras voima. Miten tätä voi mitata? Esimerkiksi crossfit-tyyppiset treenit mittaavat juuri monipuolisuutta, sillä usein näissä treeneissä toteutuu sekä painavien asioiden nostelu, että kehonpainolla taiteilu.

Kahta eri ihmistä verratessa tulee huomioida myös kehon paino. Omaa kehoa nostaessa, kaikilla on samat lähtökohdat, toki kevyempää kehoa on helpompi nostella kuin kehoa jossa on esimerkiksi suuri määrä rasvaa, sillä rasvasta ei ole tällaisessa voimantuotossa mitään hyötyä, ainoastaan haittaa. Suuria kuormia nostettaessa voi suhteuttaa nostetun painon oman kehon painoon. Esimerkiksi oma maksimini maastavedossa on se 120 kg ja kehonpainoni on n. 55 kg, tarkoittaa, että nostan oman painoni 2,1818 ~2,2 kertaisesti. Eli jos haluaa pestä mun tuloksen, 60 kiloisen tulisi nostaa n. 130 kiloa ja 85 kiloisen taas n. 185 kiloa. Voimannostossa kilpaillaankin painoluokittain, mutta taas crossfitissä kaiken kokoiset lähtevät samalta viivalta, jonka huomaa aika hyvin siitä, että menestyneillä urheilijoilla on kaikilla aika samantyylinen vartalo, mikä lienee ihanteellinen tähän lajiin.

Mun mielestä on kivaa testailla miten oma suorituskyky paranee aika-ajoin ja oonkin kertonut täällä meidän töissä tapahtuvista haasteista ja tempauksista. Viime vuonna vedin 10 leukaa ja nyt olisi tarkoitus nostaa lukema ainakin 15 kappaleeseen. Ajattelin myös kokeilla parantaa omaa penkkimaksimiani, joka on tällä hetkellä 60 – 65 kiloa. Muistan että kokeilin viime vuonna nostaa jomman kumman lukeman penkistä, mutta en muista oliko se 60 kg vai 65 kg. Täytyy siis varmaan lähteä kokeilemaan ensin tuota pienempää lukemaa, ettei käy köpelösti! 😀

Voimanostossahan mitataan maksimaalista voimantuottokykyä kolmella eri osa-alueella Nuo lajit ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus sekä maastanosto, joten meikäläisen täytyisi vielä ottaa omat maksimit jalkakyykystä, ja sitten vois vähän vertailla miten kaukana noista huipuista sitä ollaankaan! 😀

Millaisia ennätyksiä ja tavoitteita teillä on voimatreenien suhteen?

Seuraavana agendana on kertailla uuden Bodycombatin koreot läpi (huippu ohjelma, tulkaa tänään 17:30!) ja sitten mennä nostamaan hieman rautaa. 🙂