TREENIJAKONI JA SUUNNITELMA KOHTI TAVOITETTA!

Kuukauden päivät on tullut noudatettua ”uutta” treenisuunnitelmaa. Ensisijainen tavoitteeni on jalkojen voiman, etenkin kyykyn kehittäminen. Oon testaillut paljon erilaisia jakoja ja tyylejä tehdä voimatreeniä jumppaohjauksien lisänä ja todennut, että kovat salitreenit (sarjat loppuun, lihaksen totaalinen hajottaminen) ei vain ole mun kohdalla järkevää. Suunnitelmaa tehdessä täytyy siis huomioida aina se oma kokonaisuus ja miettiä millainen tyyli palevelee omaa tekemistä ja sitä tiettyä tavoitetta kohti. Päädyinkin tekemään niin, että sen sijaan että treenaisin jalat kerta viikkoon, treenaan niitä kolmesti viikkoon, mutta vain muutama liike kerralla. Näin palautuminen ei vie mahdottoman kauaa, eikä jäätävät lihaskivut haittaa jumppaamista.

Jos siis ajatellaan, että yhdessä jalkatreenissä tekee esim. 6 liikettä, niin teen saman verran, mutta jaettuna kolmeen eri treeniin. Teen siis oikeastaan kolme kokovartalon treeniä, joista ensimmäinen on sekoitus kokonaisvaltaisia moninivel-liikkeitä (kyykky, penkki, mave, kulmasoutu, pystypunnerus yms), toinen koko vartalo, mutta vetävät liikkeet ja kolmantena koko vartalon työntävät liikkeet. Vetävissä treenaan siis takareidet, selän, hauikset ja takaolkapäät kun taas työntävissä etureidet, pakarat, rinnan ja ojentajat.

Koska päätavoite on the kyykky, teen sen aina pääliikkeenä 1-2 krt viikossa ja mulla meneekin usein ekaan liikeeseen 45-50 min ja loppujen kanssa sellainen 30-40 min. Teen huolellisen lämmittelyn ja alan kyykätä pienellä painolla nostaen painoa pikkuhiljaa ensimmäisen sarjan painoon, josta varsinainen treeni vasta alkaa. Sarjamäärät vaihtelevat todella lyhyistä toistoista aina perusvoimaa kehittäviin toistoihin ja pyrin jatkuvasti samaan sarjapainoja suuremmaksi. Tänään tein esimerkiksi lyhyet sarjat: 5-5-3-3-1 ja seuraavalla kerralla teen 12-10-8-6. Panostan yhteen ja teen muut enemmänkin ylläpitävänä!

Kehitystä on tapahtunut joka viikko, välillä enemmän ja välillä vähemmän, mutta kun vain noudattaa suunnitelmaa niin eiköhän tuo mun tavoite, eli 100 kg mene kevään aikana jossain vaiheessa rikki. Kuten olen monesti maininnut, jostain syystä tuo kyykkääminen laahaa pahasti jälkessä suhteessa muihin voimaliikkeisiin, sillä penkkimaksimi on 75 kg ja maastaveto 150 kg. Tuo mave-enkka nousi vuonna 2017 ja tällä hetkellä en usko että saisin sellaista määrää rautaa ylös, mutta maastaveto on aina ollut mulle aika helppoa ja pystyn kehittämään sitä nopeasti halutessani.

Viime viikolla olin kipeänä, eli tuolloin jäi salitreenit kokonaan välistä, mutta tällä viikolla oon taas päässyt takaisin rutiiniin kiinni ja kyykkäsin muuten jo 80 kilolla tänään, mikä on meikälle jo aika kova suoritus. :D Vitsit muuten miten taas osaa arvostaa sitä, että pääsee ylipäätään treenaamaan terveenä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TAVOITTEENA…

Moikka! Kuten aiemmista postauksista on aika selkeästi tullut ilmi, on mulla hyvä treenikausi meneillään. Tiedättekö kun joskus vaan asiat rullaa ja nyt on just sellanen meininki! Oon tehnyt tässä jo hyvän aikaa salitreenejä säännöllisesti kolmisen kertaa viikkoon ja innostunut treenaamaan nimenomaan suorituskyky edellä. Voimatasot ovat ihan hyvällä mallilla, mutta kuten lähes kaikilla, mullakin on heikkouksia. Yksi näistä on jalkojen voima verrattuna ylävartaloon. Looginen selitys lienee siinä, että runsaan jumppamäärän vuoksi, jalat eivät ehdi palautua riittävästi ja sen vuoksi myös kehitys laahaa hieman jäljessä. Nyt oon kuitenkin sinnikkäästi treenannut jalat kerran tai jopa kahdesti viikkoon ja niin vaan nekin ovat alkaneet tottua tähän rytmiin, sillä tuntuu että palautuminen on ollut toimivaa ja kehitystäkin on päässyt tapahtumaan.

Mun tavoitteena olisikin parantaa kyykky maksimia, sillä en ole aiemmin juurikaan kyykännyt suurilla painoilla tai edes hakenut kehitystä sillä saralla. Maastaveto maksimi 150 kg ja penkkimaksimi 70-75 kg on ihan eri suhteessa kyykkyyn, sillä tällä hetkellä kyykkään luultavasti jotain välillä 80-90 kg, mikä ei ole mun mielestä millään tavoin kehuttava paino. :D Melkein kauhistuin, kun tajusin miten heikossa kunnossa voimatasot ovat, joten tähän on saatava muutos! Oonkin tämän kuukauden tehnyt jo säännöllisesti hommia ja suhteellisen nopeasti noita painoja saa raivattua ylös. Ensimmäinen tavoite olisi saada kyykättyä vähintään se 100 kg tämän kuun loppuun mennessä.

Mun mielestä on hyvä pitää tavoitteet muutamissa jutuissa, sillä haluamalla saamaan aikaan kaikenlaista, jää yleensä kaikki vähän puolitiehen. Keskityn nyt kyykkäämään ja katsotaan pääsenkö tavoitteeseen vai kuinka koivet kestää! Tätä tietysti hankaloittaa se, että syön miinuksilla tällä hetkellä, mutta mun keho on tavannut toimia melkein paremmin dieetillä. Mistä lie johtuu, mutta dieetillä ollessa treenitehot ovat aina jostain syystä paremmat.

Videolla teen viimeistä sarjaa, joka oli pudotussarja. Alla oli abauttiarallaa 6-7 sarjaa kyykkyjä ja tästä syystä eka toisto ei mennyt ihan putkeen…. :D :D (viimeiseen pudotukseen tarkoituksella leveämpi asento)

Onko muilla tavoitteena parantaa voimatasoja jossain liikkeessä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


JÄRKEVÄSTI TREENAAMINEN VIE TULOKSIIN

Ihana lauantai on taas täällä! Oon maannut raatona vaakatasossa since aamun jumpat. Huomaa kyllä eron, kun vertaa viikon ekaa ja vikaa treeniä. Lauantain kahden tunnin setti on aika kova paukku ja usein loppupäivän onkin hieman väsähtänyt olo. Voi toki olla myös psyykkistä, eli kun tietää että viikko on paketissa, myös mieli rentoutuu ja sitä vajoaa jonkinlaiseen relaustilaan.

Tänään tuli siis vedettyä viikon toinen spinning ja sen jälkeen olo on kyllä aina melko tyhjä. Mulla on molemmissa spinneissä treenin teemana kova intervalliharjoitus. Spinning on siitä loistava laji, että se sopii niin monille. Jokainen pystyy haastaa just oman kuntotason, eikä pyöräily rasita esimerkiksi polvia samoin kuin vaikka hyppiminen. Se sopii niin huippu-urheilijoille kuin myös vaikkapa ylipainoisille. Spinningin tuntirakenteen pystyy rakentaa hyvin monella eri tapaa. Voi tehdä peruskuntoharjoituksen, intervallitreenin, hiitin (high intensity intervall training) tai vaikka palauttavan setin. Tärkeintä mun mielestä on vaan tietää mitä tekee, eli tehdä sen mukaan, mitä kehitetään tai haetaan. Ohjatut tunnit ovat siinä(kin) mielessä hyvä juttu, että ohjaaja ottaa vastuun tästä asiasta ja asiakas voi (toivottavasti) luottaa ohjaajan ammattitaitoon ja saada sen mukaisen harjoitusvasteen mitä luvataan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Mielestäni omia treenejä kannattaakin miettiä välillä ihan ajatuksella. Mitä teen, miksi teen ja miten teen? Jos menee salille tekemään lyhyitä sarjoja liian pienellä kuormalla on tuloksena luultavasti se, ettei ole mitään tulosta. Jos spinning pyörää polkee kevyellä vastuksella hitaaseen tahtiin, tulos on luultavasti sama kuin edellisessä. Asioita voi tehdä ja sitten niitä voi tehdä kunnolla.

Toinen ääripää on vetää aina kaikki täysillä alusta loppuun. Näitä tapauksia näkee joskus ryhmäliikunnassa. Tarkoitan sitä kun jo ensimmäisistä sekunteista lähtien vedetään niin, että verisuonet paukkuu päässä. Alkulämmittelyllä on aika tärkeä rooli niin turvallisuuden kuin myös tulevien tehojen vuoksi. Kovaa ja tehokkaasti treenaaminen ei todellakaan tarkoita sitä, että treenin alusta loppuun vedetään niin kovaa kun kropasta lähtee. Hiitit ja intervallit ovat superhyviä tapoja kohottaa kuntoa tai vaikka polttaa rasvaa, mutta näiden haaste on juuri oikea rytmitys. Työ ja palautus. Jos sanotaan, että on kolme vaihdetta, niin liian usein vedetään just sillä kakkosella, ei eli kovaa, mutta ei palaudutakkaan, kun taas esim. hiitin idea on vetää kolmosvaihteella ja sitten päästää ykköselle. :)

Peruskuntoharjoittelu voi olla haastavaa sen vuoksi, että siinä joutuu oikeasti himmailemaan. Usein syke kohoaa liian korkealle ja tuntuu turhauttavalta kun suunniteltu juoksulenkki on pakko muuttaa kävelyksi. Mutta näitä kannattaa kyllä ajatella joskus, jos haluaa tehdä treenaamisesta monipuolista ja kehittävää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

mulla on ollu pari päivää jotenkin ärtyneet silmät ja luomet paisuneet, kuten kuvassa näkyy :(

Lesmillsin lajeissa kappaleilla tapaa olla jokin teema ja näitäkin kannattaa miettiä joskus treenin kannalta. Esimerkiksi bodyattack on mielestäni ihan loistava kokonaisuus. Vaikka treeni on periaatteessa intervalliharjoitus, tapahtuu treenin sisällä myös eri osa-alueiden harjoitteita, kuten voimaa, kehonhallintaa, ponnistusvoimaa, ketteryyttä ja koordinaatiota.

Neloskappaleen teema on ”plyometric” kun taas seiskassa, eli ”agilityssä” keskitytään koordinaatioon ja ketteryyteen. Nämä teemat tekevät treenistä mielekkään, kun kaikella on jokin tarkoitus. Jos käytte attackissa, kokeilkaapa kuunnella seuraavalla tunnilla ohjeistaako ohjaaja teemat eri kappaleiden kohdalla. Mielestäni näin ohjaaja pystyy myös tekemään jostain ei niin mielekkäästä kappaleesta kiinnostavamman, kun painottaa enemmän sen hyötyjä ja tarkoitusta. :)

Myös itse suunnitelluilla tunneilla tulisi tietysti olla jokin päämäärä, joka siis tarkoittaa, että tunti on suunniteltu tukemaan jotain tavoitetta. Useinhan tunneilla on valmiiksi rakenne, jonka mukaan sisältö suunnitellaan, mutta näihinkin voi kiinnittää osallistujana huomiota. Miksi tehdään sitä mitä tehdään? Vai tehdäänkö vaan muuten vaan..? Useinhan ohjatut tunnit ovat kestävyystreeniä, joten jos tunnilla luvataan mieletöntä lihaskasvua, eikä treeni tapahdu suurien painojen parissa, kannattaa funtsia uudelleen.:D Toki plyometrisillä harjoittella saadaan myös lihaskasvua aikaiseksi ja tätä treenikeinoa käytetään myös ryhmäliikunnassa.

Sama juttu pätee myös vaikka salitreeniin, eli mikäli tavoitteena ei ole pelkästään ”käydä salilla” vaan tehdä myös jotain tulosta, kannattaa miettiä mitä tekee ja miten!

Ennen treeniä voikin kysyä itseltään 1.mitä aion tehdä, 2. mitä tekemiseltäni haluan, 3. tukeeko tekemiseni tavoitettani?

  1. teen alavartalotreenin

  2. haluan isommat lihakset

  3. Kyllä, teen hypertrofista voimatreeniä oikealla tekniikalla ja syön riittävästi.

Mukavaa lauantaita toverit!

trikoot ja molemmat takit: Kari Traa (saatu)