Ihana lauantai on taas täällä! Oon maannut raatona vaakatasossa since aamun jumpat. Huomaa kyllä eron, kun vertaa viikon ekaa ja vikaa treeniä. Lauantain kahden tunnin setti on aika kova paukku ja usein loppupäivän onkin hieman väsähtänyt olo. Voi toki olla myös psyykkistä, eli kun tietää että viikko on paketissa, myös mieli rentoutuu ja sitä vajoaa jonkinlaiseen relaustilaan.

Tänään tuli siis vedettyä viikon toinen spinning ja sen jälkeen olo on kyllä aina melko tyhjä. Mulla on molemmissa spinneissä treenin teemana kova intervalliharjoitus. Spinning on siitä loistava laji, että se sopii niin monille. Jokainen pystyy haastaa just oman kuntotason, eikä pyöräily rasita esimerkiksi polvia samoin kuin vaikka hyppiminen. Se sopii niin huippu-urheilijoille kuin myös vaikkapa ylipainoisille. Spinningin tuntirakenteen pystyy rakentaa hyvin monella eri tapaa. Voi tehdä peruskuntoharjoituksen, intervallitreenin, hiitin (high intensity intervall training) tai vaikka palauttavan setin. Tärkeintä mun mielestä on vaan tietää mitä tekee, eli tehdä sen mukaan, mitä kehitetään tai haetaan. Ohjatut tunnit ovat siinä(kin) mielessä hyvä juttu, että ohjaaja ottaa vastuun tästä asiasta ja asiakas voi (toivottavasti) luottaa ohjaajan ammattitaitoon ja saada sen mukaisen harjoitusvasteen mitä luvataan.

Mielestäni omia treenejä kannattaakin miettiä välillä ihan ajatuksella. Mitä teen, miksi teen ja miten teen? Jos menee salille tekemään lyhyitä sarjoja liian pienellä kuormalla on tuloksena luultavasti se, ettei ole mitään tulosta. Jos spinning pyörää polkee kevyellä vastuksella hitaaseen tahtiin, tulos on luultavasti sama kuin edellisessä. Asioita voi tehdä ja sitten niitä voi tehdä kunnolla.

Toinen ääripää on vetää aina kaikki täysillä alusta loppuun. Näitä tapauksia näkee joskus ryhmäliikunnassa. Tarkoitan sitä kun jo ensimmäisistä sekunteista lähtien vedetään niin, että verisuonet paukkuu päässä. Alkulämmittelyllä on aika tärkeä rooli niin turvallisuuden kuin myös tulevien tehojen vuoksi. Kovaa ja tehokkaasti treenaaminen ei todellakaan tarkoita sitä, että treenin alusta loppuun vedetään niin kovaa kun kropasta lähtee. Hiitit ja intervallit ovat superhyviä tapoja kohottaa kuntoa tai vaikka polttaa rasvaa, mutta näiden haaste on juuri oikea rytmitys. Työ ja palautus. Jos sanotaan, että on kolme vaihdetta, niin liian usein vedetään just sillä kakkosella, ei eli kovaa, mutta ei palaudutakkaan, kun taas esim. hiitin idea on vetää kolmosvaihteella ja sitten päästää ykköselle. 🙂

Peruskuntoharjoittelu voi olla haastavaa sen vuoksi, että siinä joutuu oikeasti himmailemaan. Usein syke kohoaa liian korkealle ja tuntuu turhauttavalta kun suunniteltu juoksulenkki on pakko muuttaa kävelyksi. Mutta näitä kannattaa kyllä ajatella joskus, jos haluaa tehdä treenaamisesta monipuolista ja kehittävää.

Lesmillsin lajeissa kappaleilla tapaa olla jokin teema ja näitäkin kannattaa miettiä joskus treenin kannalta. Esimerkiksi bodyattack on mielestäni ihan loistava kokonaisuus. Vaikka treeni on periaatteessa intervalliharjoitus, tapahtuu treenin sisällä myös eri osa-alueiden harjoitteita, kuten voimaa, kehonhallintaa, ponnistusvoimaa, ketteryyttä ja koordinaatiota.

Neloskappaleen teema on ”plyometric” kun taas seiskassa, eli ”agilityssä” keskitytään koordinaatioon ja ketteryyteen. Nämä teemat tekevät treenistä mielekkään, kun kaikella on jokin tarkoitus. Jos käytte attackissa, kokeilkaapa kuunnella seuraavalla tunnilla ohjeistaako ohjaaja teemat eri kappaleiden kohdalla. Mielestäni näin ohjaaja pystyy myös tekemään jostain ei niin mielekkäästä kappaleesta kiinnostavamman, kun painottaa enemmän sen hyötyjä ja tarkoitusta. 🙂

Myös itse suunnitelluilla tunneilla tulisi tietysti olla jokin päämäärä, joka siis tarkoittaa, että tunti on suunniteltu tukemaan jotain tavoitetta. Useinhan tunneilla on valmiiksi rakenne, jonka mukaan sisältö suunnitellaan, mutta näihinkin voi kiinnittää osallistujana huomiota. Miksi tehdään sitä mitä tehdään? Vai tehdäänkö vaan muuten vaan..? Useinhan ohjatut tunnit ovat kestävyystreeniä, joten jos tunnilla luvataan mieletöntä lihaskasvua, eikä treeni tapahdu suurien painojen parissa, kannattaa funtsia uudelleen.:D Toki plyometrisillä harjoittella saadaan myös lihaskasvua aikaiseksi ja tätä treenikeinoa käytetään myös ryhmäliikunnassa.

Sama juttu pätee myös vaikka salitreeniin, eli mikäli tavoitteena ei ole pelkästään ”käydä salilla” vaan tehdä myös jotain tulosta, kannattaa miettiä mitä tekee ja miten!

Ennen treeniä voikin kysyä itseltään 1.mitä aion tehdä, 2. mitä tekemiseltäni haluan, 3. tukeeko tekemiseni tavoitettani?

1. teen alavartalotreenin

2. haluan isommat lihakset

3. Kyllä, teen hypertrofista voimatreeniä oikealla tekniikalla ja syön riittävästi.

Mukavaa lauantaita toverit!

trikoot ja molemmat takit: Kari Traa (saatu)