Rasvanpoltto on trendikästä ja usein erilaisia harjoituksiin liitetäänkin sana rasvanpoltto. Kuten jo hyvin tiedämme, rasvan palaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinukselle, joten vaikka tekisi kuinka kovia rasvanpolttotreenejä, mutta söisi kulutuksensa verran, ei rasva pala. Treenin avulla on kuitenkin helppoa nostaa kulutusta korkeammaksi ja näin ollen saadaan kalorivaje aikaiseksi, jolloin päästään toivottuun tulokseen.
Kerroin jo aiemmin tekstissä RASVANPOLTTO – HIIT VAI LISS? että nykyään rasvanpolttoon yhistetään HIIT-harjoitukset niiden tuottaman epoc-efektin, eli jälkipolton vuoksi. Todellisuudessa treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana.
Useinhan kovatehoiset harjoitukset ovat kestoltaan 15-30 minuuttia, jolloin treenin aikainen kulutus on keskimäärin noin 300 kcal ja jälkipolton luoma lisäkulutus 18-30 kcal, joka tekee yhteensä 330. Jos taas ajatellaan vaikka ei niin muodikasta ryhmäliikuntatuntia, joka on vauhdikas ja mennään pitkälti vauhtikestävyysalueella, on tunnin saldo 500-700 kcal ja päälle tulee myös jälkikulutusta 30-100 kalorin verran. HIIT-harjoittelu on ajankäytöllisesti tehokasta ja kehittää myös nopeasti hapenottokykyä, mutta mikään maaginen taikakeino ei sekään ole.
Entäs sitten voimaharjoittelu? Voiko voimaharjoitteluun yhdistää kulutusta nostavia elementtejä vai kannattaako ne tehä erikseen esimerkiksi aerobisena treeninä? Voimaharjoittelu itsessään kuluttaa myös energiaa ja aiheuttaa sekin jälkipolttoa. Lisäksi lisääntynyt lihasmassan määrä nostaa perusaineenvaihduntaa, eli kulutusta yleisesti. Mikäli tavoite on tehdä voimaharjoittelua, mutta myös nostaa kulutusta, on olemassa tapa, jonka avulla se onnistuu. Erikoistekniikoiden avulla tehoa, eli sykettä ja kulutusta saa korkeammaksi, mutta usein myös itse voiman kehittämisen kustannuksella.
Jos ajatellaan ihan tavan treenaajaa, ei useimmilla ole aikaa harjoitella montaa tuntia päivässä. Sen vuoksi siihen tunnin treeniin voi helposti sisällyttää korkeamman kalorimäärän kuluttamisen. Kyseessä on siis vuorosarjat, eli yhdistät liikkeitä pareiksi ja näin ollen tehostat harjoitteluasi lyhyessä ajassa. Liikeparit tulisi tehdä eri lihasryhmille, jolloin toinen lihasryhmä saa tarvittavan palautuksen toisen tehdessä työtä. Esimerkiksi näin:
Ensimmäistä liikettä 8-10 toistoa (v’1-2) 30 sekunnin lepo, eli siirtymä toiseen liikkeeseen jossa 10-12 toistoa (v’ 1-2) tämän jälkeen 60-90 sek lepo ja sama uudelleen x 4.
V= montako toistoa jää varalle. Eli valitset painon jolla saisit maksimissaan 9-11 toistoa ja teet sillä 8-10.
- hip thrust tangolla/ smithissä + penkkipunnerrus kp /tangolla / smithissä
- kulmasoutu tangolla / kp + jalkaprässi
- pystypunnerrus tanko / kp + suorinjaloin maastaveto kp / tanko
- ylätalja veto leveällä otteella + reiden ojennus laitteessa
Periaatteessa voisi siis sanoa, että mitä enemmän kaloreita kuluu, sen helpompaa rasvanpoltto on. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksiselkoinen, koska kovat urheilumäärät saavat aikaiseksi myös kovan nälän ja näin ollen tulee helposti syötyä vaje täyteen. Toki kaloreita laskemalla vaje on helpompi säilyttää. Usein vaan ajatellaan että kun treenaa paljon, voi syödä mitä tahansa. Ja vaikka voi syödäkkin todella reippaasti, vaatii se rasvanpoltto silti vajeen, oli kuinka aktiivinen tahansa.
instagram: ainorouhiainen
