GET FIT – RUOKAVALIO

Kaipaako kehosi kevennystä ja freesausta kesää varten? Onko sun ongelma pysyä pitkään ruokavaliossa ja haasteita tuottaa myös dieetin jälkeinen aika, kun ei tiedä miten paljon pitäisi syödä? Mulla olisi ratkaisu näihin ongelmiin, sillä olen suunnitellut uudenalaisen ruokavalion rasvanpolttoa ja keventymistä varten!  Olen huomannut että edellä mainitut ongelmat ovat aika yleisiä. Lisäksi ongelmaksi muodostuu helposti aineenvaihdunnan hidastuminen ja tasanne, jolloin mitään ei tapahdu.

Get Fit -ruokavalion avulla poltat tehokkaasti ja järkevästi rasvaa sekä pidät aineenvaihdunnan käynnissä kalorivajeesta huolimatta. Ohjelma syklittyy viiteen viikkoon, joista neljä viikkoa pidetään kalorivajetta yllä. Viidennellä viikolla kalorit nostetaan ylläpitoon seitsemäksi päiväksi. Neljässä viikossa saa omaan oloon jo ihmeitä aikaan!

Syklitystä jatketaan niin pitkään, että ollaan omassa tavoitteessa. Näin vältetään aineenvaihdunnan hidastuminen ja samalla opitaan nostamaan kalorit sopivalle tasolle tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Viiden viikon syklitys on myös motivoivaa, kun tietää että kalorivaje ei kestä kerralla kuukautta pidempään. Ohjelma sopii 60 – 80 kg painaville naisille.

Jos aloitat ruokavalion tulevana maanantaina, ehdit loistavasti keventää oloasi juhannukseen mennessä, nimittäin juhannusviikko on näin ollen viides viikko, jolloin kalorit nousevat ja tulee dieettitauko. Tauon jälkeen voit vetää uuden syklin (jos on pudotettavaa) tai jättää homman siihen. Saat tietysti ruokamäärät sekä dieetti- että ylläpitovaiheeseen.

Dieettitaukoa ei kannata sekoittaa mättö- tai herkkupäivään, sillä kyseessä ei ole mikään hervoton tankkaus, vaan yksinkertaisesti siirtyminen miinuksilta suunnilleen plus miinus nollalle kulutuksen suhteen. Etenkin pidemmissä dieeteissä tällainen on järkevää, sillä  rasvanpolton tehokkuus säilyy kauemmin ja lopputulos on aina parempi!

Ohjelmassa syödään viisi ateriaa päivässä, jokaisella aterialla on kolme vaihtoehtoa valittavana. Voit siis valita minkä tahansa kolmesta, tai halutessasi voit myös valita vähähiilihydraattisen ruokavalion, korkea hiilihydraattisen ja vähärasvaisen tai näiden väliltä. Gluteeniton, maidoton sekä kasvisvaihtoehto mukana. Minä olen tietysti aina mukana auttamassa, jos tarve tulee! Get fit, stay fit! :)

GET FIT – RUOKAVALIO TÄÄLTÄ

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KAPEAMMAN VYÖTÄRÖN METSÄSTÄJILLE

Moni on varmasti joskus hinkannut satoja vatsarutistuksia toiveena litteämpi vatsa ja kapeampi vyötärö? Noista ajoista on tultu jo aavistus eteenpäin, mutta edelleen liian usein törmään vinkkeihin ja videoihin, joissa esitellään liikkeitä, joilla luvataan vaikka kapeammat reidet tai vyötärö. Paljastetaan näin ihan alkuun, että ei ole olemassa yhtä ainoaa liikettä tai treeniä, joka kutistaa sisäreisiä tai vyötäröä itsestään.

Jos ajatellaan taas ihmisen anatomiaa, niin esimerkiksi näin todella pelkistetysti ajateltuna, reidessä on luu, jonka päällä on lihas, jonka päällä on rasvakerros. Treenaamalla (reisi)lihasta se vahvistuu ja kasvaa, jolloin esimerkiksi jatkuva ”sisäreisi-liikkeiden” tekeminen tuottaakin päinvastaisen tuloksen –> sisäreisi kasvaa. Jos taas reidestä halutaan kapeampi, täytyy siitä polttaa rasvaa pois ja se taas onnistuu ainoastaan kalorivajeen avulla. Eli kun ollaan miinuskaloreilla, keho käyttää olemassa olevia varastoja energiaksi. Se mistä rasva lähtee ensimmäisenä ja mistä viimeisenä on hyvin yksilöllistä. Naisilla ylävartalo kiristyy usein ensimmäisenä (bye bye tissit :D) ja viimeisenä rasva irtoaa reisistä ja pakaroista. On toki poikkeuksiakin!

Sama pätee kapean vyötärön havitteluun. Vatsalihaksien treenaaminen ei kavenna vyötäröä, vaan vatsalihakset ovat myös lihaksia, jotka vahvistuvat ja kasvavat kuten kaikki muutkin lihakset. Lihaskasvuun liittyy toki paljon muutakin kuin pelkkä rasitus (rasitus, ravinto, palautuminen) mutta se kannattaa ymmärtää että satojen toistojen hinkuttaminen ei kutista ruumiinosia itsestään (ellei se hinkuttaminen pistä kulutusta niin ylös että laihtumista tapahtuu) . Ja ei, en tarkoita etteikö esimerkiksi vatsalihaksia kannata vahvistaa, mutta esimerkiksi kapean vyötärön metsästäjille en suosittelisi vinojen vatsalihaksien treenaamista lisäpainoilla, sillä nämä lihakset tekevät vyötäröstä leveämmän (mutta myös vahvemman).

Vahva korsetti on todella hyödyllinen terveyden kannalta ja toki suuremmat vatsalihakset myös näkyvät paremmin, jopa pienen rasvakerroksen alta. Mutta se täytyy ymmärtää, että jokaisella ihmisellä on ”sixpack” a.k.a suora vatsalihas jo syntyessään, se miten se näkyy tai ei näy riippuu täysin rasvan määrästä. Jos on kireä, myös heikommatkin vatsalihakset näkyvät ja luovat kuvan ”sixpackista”.

Vyötärö näyttää myöskin kapeammalta, kun ylä- ja alavartalosta löytyy lihasta. X- mallin voi treenata kasvattamalla lihasmassaa selkään, reisiin ja pakaroihin. Etenkin treenattu leveä selkälihas luo illuusion hyvinkin kapeasta vyötäröstä.

Tämäkin asia on siis hyvin yksinkertainen. Voit joko kasvattaa lihasta, tai polttaa rasvaa (voit toki kutistaa/polttaa lihasta myös laihduttamalla, mutta sekin vaatii kalorivajeen) mutta et voi kiinteyttää tiettyä kohtaa ruumiista jollain liikkeellä tai treenillä. Tämän vuoksi monipuolinen, kokonaisvaltainen treeni onkin kaikista järkevintä hyvän lopputuloksen kannalta. Instagramissa pyörii paljon näitä suosittuja ”target-videoita” ja osa vaikuttajista onneksi kirjoittaa selkeästi tämän saman infon videoiden yhteyteen, mutta siellä leviää kyllä paljon paskaa ja virheellistä tietoa edelleen. :D

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


AEROBINEN TYHJÄLLÄ VATSALLA PARAS TAPA POLTTAA RASVAA?

Postausaiheita suunnitellessani mietin usein, että jokin aihe on jo liian paljon käsitelty, tai että aihe on sellainen josta kaikki tietää jo ”kaiken”. Seuraan paljon treeniin ja ravintoon liittyviä trendejä sekä uusia juttuja ja välillä huomaan, kuinka outoja olettamuksia ihmisillä saattaa olla näihin aihealueisiin liittyen. Luin eilen jodelin keskustelupalstaa, jossa joku kyseli että onko lenkkeily paras keino jos haluaa laihtua. Kysymys jo itsessään on aika ympäripyöreä, mutta ne vastaukset joita ketjuun tuli, olivat vielä oudompia. :D

Yksi myytti joka elää edelleen on se, että tyhjällä vatsalla tehdyt aerobiset harjoitukset olisivat jotenkin erityisen tehokkaita rasvanpolton kannalta. Totuushan on, että rasvanpolton kannalta todellisuudessa ei ole juurikaan merkitystä liikutko aamulla tyhjällä vatsalla vai syöneenä. Aihe tuli mieleeni kun luin eilen tutkimutuloksia kahdesta ryhmästä, joista toisen ryhmän tyypit olivat treenanneet tyhjällä vatsalla ja toinen ryhmä aamiaisen jälkeen. Rasvanpoltto tuloksissa ei ollu ryhmien välisiä eroja.

Tämä rasvanpoltto-aerobinen-olettamus perustuu siihen, että kun liikutaan paastotilassa, keho alkaa käyttää tehokkaammin rasvaa energiaksi. Asia on kuitenkin hieman monimutkaisempi ja siihen liittyy erilaisia muuttujia. Kaikki liike kuluttaa nimittäin energiaa, ihminen ei voi liikkua ilman että energiaa kuluisi.

Se, miten ja millä teholla liikutaan, määrittää mitä keho käyttää polttoaineena. Esimerkiksi jos teet 60 minuutin lenkin tyhjällä vatsalla, kulutat vaikka 400 kaloria. Sitten liikut syöneenä niin kulutat kyllä saman määrän (tai jopa enemmän, koska paremmin energiaa–> tehokkaampaa liikkumista) kaloreita, mutta tyhjällä vastalla rasvaa on käytetty energiaksi hieman enemmän. Kyseessä on kuitenkin niin hyvin pieni määrä, ettei sillä loppupeleissä ole merkitystä. Lisäksi liikunnan jälkeinen kulutus saattaa olla tehokkaampaa sen jälkeen kun on syöty, riippuen millä teholla liikutaan. Kokonaistuloksen kannalta ei ole siis oleellista onko syönyt vai ei.

Rasvanpolton kannalta on siis tärkeämpää, että ylipäätään liikkuu ja vielä tärkeämpää on se että syö vähemmän kuin kuluttaa. Liikunta nostaa ruokahalua, jolloin paljon liikkuessa ja rasvoja tiristellessä on hyvä olla jonkinlainen suunnitelma, että homma toimii oikeaan suuntaa.

Tyhjällä vatsalla urheilussa saattaa silti olla muita hyötyjä ja olen itsekin harrastanut tätä. Esimerkiksi dieetillä ollessa on vain tietty määrä aterioita joita syödään ja liikkumalla ensin, syömällä sitten, pystyy ”säästää” aterioita hieman myöhemmälle. Jos itse syön ensimmäisen aterian vasta 12 maissa, vähentää se automaattisesti syödyn ruuan määrää loppupäivältä, koska aikaa syödä ei ole yhtä paljon. Treenaan paljon myös iltaisin, jolloin tykkään syödä runsaammin illalla treenien jälkeen.

Joillekin treenaaminen vaikka kahvin voimalla vain yksinkertaisesti toimii paremmin heti aamusta. Toiselle treenin jälkeen syöty aamiainen on niin suuri motivaattori ja nautinto, että sen vuoksi on kiva käydä ensin liikkumassa ja syödä vasta sitten. Tässä asiassa kannattaakin miettiä enemmän yksilöllisiä hyötyjä ja mennä sen mukaan.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook