RASVANPOLTTO – HIIT VAI LISS?

Miten liikunnalla voi vaikuttaa rasvanpolttoon? Millainen liikunta on tehokkainta kun halutaan polttaa rasvaa? Joskus tästäkin aiheesta onnistutaan tekemään monimutkaisempaa kuin se on. Jos palataan perus asioiden äärelle, kannattaa muistaa, että mikään liikuntasuoritus ei periaatteessa itsessään polta rasvaa, vaan liikunta lisää aina kulutusta, jonka avulla on helpompi kuluttaa rasvavarastoja, jos energiatasapaino putoaa miinukselle. Vaikka vetäisi kuinka kovia fatburn-hittejä, ei tulosta synny ilman kalorivajetta. Rasvaa voi siis polttaa myös ilman liikuntaa, mutta liikunnan avulla se on yleensä hieman helpompaa.

Jos siis näet mainoksen esimerkiksi treeniohjelmasta, joka polttaa rasvaa ja tekee ties mitä ihmeitä – muista, että ilman ravinnon kautta tulevaa kalorivajetta ohjelma ei tule toimimaan toivotusti.

Kaikki liikunta kuluttaa energiaa, mitä kovemmilla sykkeillä liikuntaan, sen enemmän energiaa kuluu. Se millä teholla liikutaan vaikuttaa hieman siihen mitä energiavarastoja keho käyttää hyväksi. On siis selvää että kovatehoinen intervalliharjoitus on kulutukseltaan kovempi kuin tasasykkeinen harjoitus (LISS = Low Intensity Steady State.). Tasasykkeisellä LISS-treenillä keho käyttää kuitenkin hieman enemmän rasvaa energiaksi.

Tästä huolimatta kovatehoinen HIIT-harjoitus voi silti polttaa enemmän rasvaa, vaikka kehon pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatit. HIIT aiheuttaa lievää jälkipolttotilaa (= energian kulutus on koholla vielä harjoituksen jälkeenkin) ja näin ollen kokonaisrasvan määrä voi olla jopa suurempi kuin LISS-harjoittelun jälkeen. Asia ei ole tälläkään kertaa noin yksinkertainen, sillä molemmilla harjoitustyyleillä on omat plussansa ja miinuksensa.

HIIT/intervalliharjoittelu on tehokasta kulutuksen kannalta ja vie vain vähän aikaa. Lyhyessä ajassa saadaan tehollisesti hyvä harjoitus aikaiseksi.

LISS-harjoittelu sopii kaikille ja on etenkin aloittelijoille miellyttävämpi tapa aloittaa harjoittelu, sillä tämän tyylinen harjoitus ei vaadi niin paljon ponnisteluja ja yleensä on matalampi kynnys lähteä vaikka kävelylenkille.

HIIT-harjoittelu vaatii suorituskykyä ja tietynlaista periksiantamattomuutta, eli se ei välttämättä sovi jokaiselle ihan joka päivä. Suosittelen lämpimästi ohjattuja harjoituksia, jolloin saat itsestäsi paljon enemmän irti!

Kovatehoisten treenien jälkeen nälkä on yleensä kova ja nämä nostavat tehokkaasti myös ruokahalua, joka ei ole aina rasvanpolton kannalta ihanteellista. LISS-harjoituksen jälkeen taas ei välttämättä edes ole nälkä, eikä esimerkiksi kävelylenkkien jälkeen ole tarvetta syödä välittömästi.

HIIT/Intervalliharjoittelu parantaa suorituskykyä ja maksimaalista hapenottokykyä, joka taas tehostaa energiankulutusta. Kun on huippu kunto, on myös suorituskyvyllisesti mahdollista vetää todella kovia harjoituksia–> kovempia kulutuksia.

HIIT/Intervalliharjoittelu kun on kovatehoista harjoittelua, vaatii se keholta myös enemmän palautumiskapasiteettia. Todella kovia treenejä ei pysty tehdä kovin montaa viikkoon ja esimerkiksi yhdistettynä voimaharjoitteluun, täytyy ottaa huomioon treenin voluumi ja se, että ehtii palautua kaikista (kovista) harjoituksista. Voima -ja lihasmassaharjoittelussa kehitystä haluavan kannattaa ottaa tämä asia huomioon. Yleissääntönä tällaisessa tavoitteessa (lihasmassa/voima) ei kannata tehdä enempää kuin 1-3 kestävyysharjoitusta viikossa. 

HIIT-harjoituksia markkinoidaan yleensä tuomalla esiin EPOC-vaikutusta ja annetaan kuva todella suuresta kalorimäärästä. Vaikka jälkipolttotila onkin tosi asia, on sen merkitys kalorien osalta aika merkityksettömän pieni. 

EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Tarkoittaa siis ylimääräistä hapen kulutusta harjoituksen jälkeen. Lisääntynyt hapenkulutus vaatii energiaa, joten EPOC tarkoittaa, että poltat kaloreita myös harjoituksen jälkeen.

Käytännössä treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana. Pidempien intervallitreenien jälkikulutus voi olla myös hieman suurempi kuin 15%. Usein HIITIT ovat kuitenkin 15-30 minuutin settejä, jolloin jälkipoltto ei tosiaan ole kovin merkittävä kulutuksen kannalta.

LISS-harjoittelua tyhjällä vatsalla markkinoidaan erinomaisena rasvanpolttotapana, mutta todellisuudessa ei ole oikeastaan lainkaan merkitystä onko vatsa tyhjä vai ei. Tämä on hyvin pitkälle makuasia; toisille sopii paremmin treenata ilman syömistä, etenkin aamuisin, toisille se voi taas olla lähes mahdotonta. Sanoisin, että kaikista tärkeintä on ylipäätään tehdä se treeni, eikä keskittyä epäolennaisiin yksityiskohtiin.

Näin ollen voi siis sanoa, että molemmat harjoitusmuodot ovat hyviä ja niitä kannattaakin yhdistää omaan elämäntapaan ja harjoitustyyliin sopivaksi!

LUE MYÖS: MITEN YHDISTÄÄ VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELU

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


GET FIT – RUOKAVALIO

Kaipaako kehosi kevennystä ja freesausta kesää varten? Onko sun ongelma pysyä pitkään ruokavaliossa ja haasteita tuottaa myös dieetin jälkeinen aika, kun ei tiedä miten paljon pitäisi syödä? Mulla olisi ratkaisu näihin ongelmiin, sillä olen suunnitellut uudenalaisen ruokavalion rasvanpolttoa ja keventymistä varten!  Olen huomannut että edellä mainitut ongelmat ovat aika yleisiä. Lisäksi ongelmaksi muodostuu helposti aineenvaihdunnan hidastuminen ja tasanne, jolloin mitään ei tapahdu.

Get Fit -ruokavalion avulla poltat tehokkaasti ja järkevästi rasvaa sekä pidät aineenvaihdunnan käynnissä kalorivajeesta huolimatta. Ohjelma syklittyy viiteen viikkoon, joista neljä viikkoa pidetään kalorivajetta yllä. Viidennellä viikolla kalorit nostetaan ylläpitoon seitsemäksi päiväksi. Neljässä viikossa saa omaan oloon jo ihmeitä aikaan!

Syklitystä jatketaan niin pitkään, että ollaan omassa tavoitteessa. Näin vältetään aineenvaihdunnan hidastuminen ja samalla opitaan nostamaan kalorit sopivalle tasolle tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Viiden viikon syklitys on myös motivoivaa, kun tietää että kalorivaje ei kestä kerralla kuukautta pidempään. Ohjelma sopii 60 – 80 kg painaville naisille.

Jos aloitat ruokavalion tulevana maanantaina, ehdit loistavasti keventää oloasi juhannukseen mennessä, nimittäin juhannusviikko on näin ollen viides viikko, jolloin kalorit nousevat ja tulee dieettitauko. Tauon jälkeen voit vetää uuden syklin (jos on pudotettavaa) tai jättää homman siihen. Saat tietysti ruokamäärät sekä dieetti- että ylläpitovaiheeseen.

Dieettitaukoa ei kannata sekoittaa mättö- tai herkkupäivään, sillä kyseessä ei ole mikään hervoton tankkaus, vaan yksinkertaisesti siirtyminen miinuksilta suunnilleen plus miinus nollalle kulutuksen suhteen. Etenkin pidemmissä dieeteissä tällainen on järkevää, sillä  rasvanpolton tehokkuus säilyy kauemmin ja lopputulos on aina parempi!

Ohjelmassa syödään viisi ateriaa päivässä, jokaisella aterialla on kolme vaihtoehtoa valittavana. Voit siis valita minkä tahansa kolmesta, tai halutessasi voit myös valita vähähiilihydraattisen ruokavalion, korkea hiilihydraattisen ja vähärasvaisen tai näiden väliltä. Gluteeniton, maidoton sekä kasvisvaihtoehto mukana. Minä olen tietysti aina mukana auttamassa, jos tarve tulee! Get fit, stay fit! :)

GET FIT – RUOKAVALIO TÄÄLTÄ

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KAPEAMMAN VYÖTÄRÖN METSÄSTÄJILLE

Moni on varmasti joskus hinkannut satoja vatsarutistuksia toiveena litteämpi vatsa ja kapeampi vyötärö? Noista ajoista on tultu jo aavistus eteenpäin, mutta edelleen liian usein törmään vinkkeihin ja videoihin, joissa esitellään liikkeitä, joilla luvataan vaikka kapeammat reidet tai vyötärö. Paljastetaan näin ihan alkuun, että ei ole olemassa yhtä ainoaa liikettä tai treeniä, joka kutistaa sisäreisiä tai vyötäröä itsestään.

Jos ajatellaan taas ihmisen anatomiaa, niin esimerkiksi näin todella pelkistetysti ajateltuna, reidessä on luu, jonka päällä on lihas, jonka päällä on rasvakerros. Treenaamalla (reisi)lihasta se vahvistuu ja kasvaa, jolloin esimerkiksi jatkuva ”sisäreisi-liikkeiden” tekeminen tuottaakin päinvastaisen tuloksen –> sisäreisi kasvaa. Jos taas reidestä halutaan kapeampi, täytyy siitä polttaa rasvaa pois ja se taas onnistuu ainoastaan kalorivajeen avulla. Eli kun ollaan miinuskaloreilla, keho käyttää olemassa olevia varastoja energiaksi. Se mistä rasva lähtee ensimmäisenä ja mistä viimeisenä on hyvin yksilöllistä. Naisilla ylävartalo kiristyy usein ensimmäisenä (bye bye tissit :D) ja viimeisenä rasva irtoaa reisistä ja pakaroista. On toki poikkeuksiakin!

Sama pätee kapean vyötärön havitteluun. Vatsalihaksien treenaaminen ei kavenna vyötäröä, vaan vatsalihakset ovat myös lihaksia, jotka vahvistuvat ja kasvavat kuten kaikki muutkin lihakset. Lihaskasvuun liittyy toki paljon muutakin kuin pelkkä rasitus (rasitus, ravinto, palautuminen) mutta se kannattaa ymmärtää että satojen toistojen hinkuttaminen ei kutista ruumiinosia itsestään (ellei se hinkuttaminen pistä kulutusta niin ylös että laihtumista tapahtuu) . Ja ei, en tarkoita etteikö esimerkiksi vatsalihaksia kannata vahvistaa, mutta esimerkiksi kapean vyötärön metsästäjille en suosittelisi vinojen vatsalihaksien treenaamista lisäpainoilla, sillä nämä lihakset tekevät vyötäröstä leveämmän (mutta myös vahvemman).

Vahva korsetti on todella hyödyllinen terveyden kannalta ja toki suuremmat vatsalihakset myös näkyvät paremmin, jopa pienen rasvakerroksen alta. Mutta se täytyy ymmärtää, että jokaisella ihmisellä on ”sixpack” a.k.a suora vatsalihas jo syntyessään, se miten se näkyy tai ei näy riippuu täysin rasvan määrästä. Jos on kireä, myös heikommatkin vatsalihakset näkyvät ja luovat kuvan ”sixpackista”.

Vyötärö näyttää myöskin kapeammalta, kun ylä- ja alavartalosta löytyy lihasta. X- mallin voi treenata kasvattamalla lihasmassaa selkään, reisiin ja pakaroihin. Etenkin treenattu leveä selkälihas luo illuusion hyvinkin kapeasta vyötäröstä.

Tämäkin asia on siis hyvin yksinkertainen. Voit joko kasvattaa lihasta, tai polttaa rasvaa (voit toki kutistaa/polttaa lihasta myös laihduttamalla, mutta sekin vaatii kalorivajeen) mutta et voi kiinteyttää tiettyä kohtaa ruumiista jollain liikkeellä tai treenillä. Tämän vuoksi monipuolinen, kokonaisvaltainen treeni onkin kaikista järkevintä hyvän lopputuloksen kannalta. Instagramissa pyörii paljon näitä suosittuja ”target-videoita” ja osa vaikuttajista onneksi kirjoittaa selkeästi tämän saman infon videoiden yhteyteen, mutta siellä leviää kyllä paljon paskaa ja virheellistä tietoa edelleen. :D

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook