MILLAINEN HARJOITUS ON OIKEASTI ”RASVANPOLTTOTREENI” ?

Rasvanpoltto on trendikästä ja usein erilaisia harjoituksiin liitetäänkin sana rasvanpoltto. Kuten jo hyvin tiedämme, rasvan palaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinukselle, joten vaikka tekisi kuinka kovia rasvanpolttotreenejä, mutta söisi kulutuksensa verran, ei rasva pala. Treenin avulla on kuitenkin helppoa nostaa kulutusta korkeammaksi ja näin ollen saadaan kalorivaje aikaiseksi, jolloin päästään toivottuun tulokseen.

Kerroin jo aiemmin tekstissä RASVANPOLTTO – HIIT VAI LISS? että nykyään rasvanpolttoon yhistetään HIIT-harjoitukset niiden tuottaman epoc-efektin, eli jälkipolton vuoksi. Todellisuudessa treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana.

Useinhan kovatehoiset harjoitukset ovat kestoltaan 15-30 minuuttia, jolloin treenin aikainen kulutus on keskimäärin noin 300 kcal ja jälkipolton luoma lisäkulutus 18-30 kcal, joka tekee yhteensä 330. Jos taas ajatellaan vaikka ei niin muodikasta ryhmäliikuntatuntia, joka on vauhdikas ja mennään pitkälti vauhtikestävyysalueella, on tunnin saldo 500-700 kcal ja päälle tulee myös jälkikulutusta 30-100 kalorin verran. HIIT-harjoittelu on ajankäytöllisesti tehokasta ja kehittää myös nopeasti hapenottokykyä, mutta mikään maaginen taikakeino ei sekään ole.

Entäs sitten voimaharjoittelu? Voiko voimaharjoitteluun yhdistää kulutusta nostavia elementtejä vai kannattaako ne tehä erikseen esimerkiksi aerobisena treeninä? Voimaharjoittelu itsessään kuluttaa myös energiaa ja aiheuttaa sekin jälkipolttoa. Lisäksi lisääntynyt lihasmassan määrä nostaa perusaineenvaihduntaa, eli kulutusta yleisesti. Mikäli tavoite on tehdä voimaharjoittelua, mutta myös nostaa kulutusta, on olemassa tapa, jonka avulla se onnistuu. Erikoistekniikoiden avulla tehoa, eli sykettä ja kulutusta saa korkeammaksi, mutta usein myös itse voiman kehittämisen kustannuksella.

Jos ajatellaan ihan tavan treenaajaa, ei useimmilla ole aikaa harjoitella montaa tuntia päivässä. Sen vuoksi siihen tunnin treeniin voi helposti sisällyttää korkeamman kalorimäärän kuluttamisen. Kyseessä on siis vuorosarjat, eli yhdistät liikkeitä pareiksi ja näin ollen tehostat harjoitteluasi lyhyessä ajassa. Liikeparit tulisi tehdä eri lihasryhmille, jolloin toinen lihasryhmä saa tarvittavan palautuksen toisen tehdessä työtä. Esimerkiksi näin:

Ensimmäistä liikettä 8-10 toistoa (v’1-2) 30 sekunnin lepo, eli siirtymä toiseen liikkeeseen jossa 10-12 toistoa (v’ 1-2) tämän jälkeen 60-90 sek lepo ja sama uudelleen x 4.

V= montako toistoa jää varalle. Eli valitset painon jolla saisit maksimissaan 9-11 toistoa ja teet sillä 8-10. 

  • hip thrust tangolla/ smithissä + penkkipunnerrus kp /tangolla / smithissä
  • kulmasoutu tangolla / kp + jalkaprässi
  • pystypunnerrus tanko / kp + suorinjaloin maastaveto kp / tanko
  • ylätalja veto leveällä otteella + reiden ojennus laitteessa

Periaatteessa voisi siis sanoa, että mitä enemmän kaloreita kuluu, sen helpompaa rasvanpoltto on. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksiselkoinen, koska kovat urheilumäärät saavat aikaiseksi myös kovan nälän ja näin ollen tulee helposti syötyä vaje täyteen. Toki kaloreita laskemalla vaje on helpompi säilyttää. Usein vaan ajatellaan että kun treenaa paljon, voi syödä mitä tahansa. Ja vaikka voi syödäkkin todella reippaasti, vaatii se rasvanpoltto silti vajeen, oli kuinka aktiivinen tahansa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RASVANPOLTTO – HIIT VAI LISS?

Miten liikunnalla voi vaikuttaa rasvanpolttoon? Millainen liikunta on tehokkainta kun halutaan polttaa rasvaa? Joskus tästäkin aiheesta onnistutaan tekemään monimutkaisempaa kuin se on. Jos palataan perus asioiden äärelle, kannattaa muistaa, että mikään liikuntasuoritus ei periaatteessa itsessään polta rasvaa, vaan liikunta lisää aina kulutusta, jonka avulla on helpompi kuluttaa rasvavarastoja, jos energiatasapaino putoaa miinukselle. Vaikka vetäisi kuinka kovia fatburn-hittejä, ei tulosta synny ilman kalorivajetta. Rasvaa voi siis polttaa myös ilman liikuntaa, mutta liikunnan avulla se on yleensä hieman helpompaa.

Jos siis näet mainoksen esimerkiksi treeniohjelmasta, joka polttaa rasvaa ja tekee ties mitä ihmeitä – muista, että ilman ravinnon kautta tulevaa kalorivajetta ohjelma ei tule toimimaan toivotusti.

Kaikki liikunta kuluttaa energiaa, mitä kovemmilla sykkeillä liikuntaan, sen enemmän energiaa kuluu. Se millä teholla liikutaan vaikuttaa hieman siihen mitä energiavarastoja keho käyttää hyväksi. On siis selvää että kovatehoinen intervalliharjoitus on kulutukseltaan kovempi kuin tasasykkeinen harjoitus (LISS = Low Intensity Steady State.). Tasasykkeisellä LISS-treenillä keho käyttää kuitenkin hieman enemmän rasvaa energiaksi.

Tästä huolimatta kovatehoinen HIIT-harjoitus voi silti polttaa enemmän rasvaa, vaikka kehon pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatit. HIIT aiheuttaa lievää jälkipolttotilaa (= energian kulutus on koholla vielä harjoituksen jälkeenkin) ja näin ollen kokonaisrasvan määrä voi olla jopa suurempi kuin LISS-harjoittelun jälkeen. Asia ei ole tälläkään kertaa noin yksinkertainen, sillä molemmilla harjoitustyyleillä on omat plussansa ja miinuksensa.

HIIT/intervalliharjoittelu on tehokasta kulutuksen kannalta ja vie vain vähän aikaa. Lyhyessä ajassa saadaan tehollisesti hyvä harjoitus aikaiseksi.

LISS-harjoittelu sopii kaikille ja on etenkin aloittelijoille miellyttävämpi tapa aloittaa harjoittelu, sillä tämän tyylinen harjoitus ei vaadi niin paljon ponnisteluja ja yleensä on matalampi kynnys lähteä vaikka kävelylenkille.

HIIT-harjoittelu vaatii suorituskykyä ja tietynlaista periksiantamattomuutta, eli se ei välttämättä sovi jokaiselle ihan joka päivä. Suosittelen lämpimästi ohjattuja harjoituksia, jolloin saat itsestäsi paljon enemmän irti!

Kovatehoisten treenien jälkeen nälkä on yleensä kova ja nämä nostavat tehokkaasti myös ruokahalua, joka ei ole aina rasvanpolton kannalta ihanteellista. LISS-harjoituksen jälkeen taas ei välttämättä edes ole nälkä, eikä esimerkiksi kävelylenkkien jälkeen ole tarvetta syödä välittömästi.

HIIT/Intervalliharjoittelu parantaa suorituskykyä ja maksimaalista hapenottokykyä, joka taas tehostaa energiankulutusta. Kun on huippu kunto, on myös suorituskyvyllisesti mahdollista vetää todella kovia harjoituksia–> kovempia kulutuksia.

HIIT/Intervalliharjoittelu kun on kovatehoista harjoittelua, vaatii se keholta myös enemmän palautumiskapasiteettia. Todella kovia treenejä ei pysty tehdä kovin montaa viikkoon ja esimerkiksi yhdistettynä voimaharjoitteluun, täytyy ottaa huomioon treenin voluumi ja se, että ehtii palautua kaikista (kovista) harjoituksista. Voima -ja lihasmassaharjoittelussa kehitystä haluavan kannattaa ottaa tämä asia huomioon. Yleissääntönä tällaisessa tavoitteessa (lihasmassa/voima) ei kannata tehdä enempää kuin 1-3 kestävyysharjoitusta viikossa. 

HIIT-harjoituksia markkinoidaan yleensä tuomalla esiin EPOC-vaikutusta ja annetaan kuva todella suuresta kalorimäärästä. Vaikka jälkipolttotila onkin tosi asia, on sen merkitys kalorien osalta aika merkityksettömän pieni. 

EPOC = Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Tarkoittaa siis ylimääräistä hapen kulutusta harjoituksen jälkeen. Lisääntynyt hapenkulutus vaatii energiaa, joten EPOC tarkoittaa, että poltat kaloreita myös harjoituksen jälkeen.

Käytännössä treenin jälkeisen poltetun ylimääräisen energian määrä on vain noin 6-15% harjoituksen aikaisesta kulutuksesta. Esimerkiksi jos harjoitus polttaa 500 kcal on sen jälkipoltto vain 30-75 kcal. Huom. tähän tulokseen vaikuttaa treenin kesto ja se, kuinka kovaa työ-osiot pystytään tehdä harjoituksen aikana. Pidempien intervallitreenien jälkikulutus voi olla myös hieman suurempi kuin 15%. Usein HIITIT ovat kuitenkin 15-30 minuutin settejä, jolloin jälkipoltto ei tosiaan ole kovin merkittävä kulutuksen kannalta.

LISS-harjoittelua tyhjällä vatsalla markkinoidaan erinomaisena rasvanpolttotapana, mutta todellisuudessa ei ole oikeastaan lainkaan merkitystä onko vatsa tyhjä vai ei. Tämä on hyvin pitkälle makuasia; toisille sopii paremmin treenata ilman syömistä, etenkin aamuisin, toisille se voi taas olla lähes mahdotonta. Sanoisin, että kaikista tärkeintä on ylipäätään tehdä se treeni, eikä keskittyä epäolennaisiin yksityiskohtiin.

Näin ollen voi siis sanoa, että molemmat harjoitusmuodot ovat hyviä ja niitä kannattaakin yhdistää omaan elämäntapaan ja harjoitustyyliin sopivaksi!

LUE MYÖS: MITEN YHDISTÄÄ VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELU

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


GET FIT – RUOKAVALIO

Kaipaako kehosi kevennystä ja freesausta kesää varten? Onko sun ongelma pysyä pitkään ruokavaliossa ja haasteita tuottaa myös dieetin jälkeinen aika, kun ei tiedä miten paljon pitäisi syödä? Mulla olisi ratkaisu näihin ongelmiin, sillä olen suunnitellut uudenalaisen ruokavalion rasvanpolttoa ja keventymistä varten!  Olen huomannut että edellä mainitut ongelmat ovat aika yleisiä. Lisäksi ongelmaksi muodostuu helposti aineenvaihdunnan hidastuminen ja tasanne, jolloin mitään ei tapahdu.

Get Fit -ruokavalion avulla poltat tehokkaasti ja järkevästi rasvaa sekä pidät aineenvaihdunnan käynnissä kalorivajeesta huolimatta. Ohjelma syklittyy viiteen viikkoon, joista neljä viikkoa pidetään kalorivajetta yllä. Viidennellä viikolla kalorit nostetaan ylläpitoon seitsemäksi päiväksi. Neljässä viikossa saa omaan oloon jo ihmeitä aikaan!

Syklitystä jatketaan niin pitkään, että ollaan omassa tavoitteessa. Näin vältetään aineenvaihdunnan hidastuminen ja samalla opitaan nostamaan kalorit sopivalle tasolle tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Viiden viikon syklitys on myös motivoivaa, kun tietää että kalorivaje ei kestä kerralla kuukautta pidempään. Ohjelma sopii 60 – 80 kg painaville naisille.

Jos aloitat ruokavalion tulevana maanantaina, ehdit loistavasti keventää oloasi juhannukseen mennessä, nimittäin juhannusviikko on näin ollen viides viikko, jolloin kalorit nousevat ja tulee dieettitauko. Tauon jälkeen voit vetää uuden syklin (jos on pudotettavaa) tai jättää homman siihen. Saat tietysti ruokamäärät sekä dieetti- että ylläpitovaiheeseen.

Dieettitaukoa ei kannata sekoittaa mättö- tai herkkupäivään, sillä kyseessä ei ole mikään hervoton tankkaus, vaan yksinkertaisesti siirtyminen miinuksilta suunnilleen plus miinus nollalle kulutuksen suhteen. Etenkin pidemmissä dieeteissä tällainen on järkevää, sillä  rasvanpolton tehokkuus säilyy kauemmin ja lopputulos on aina parempi!

Ohjelmassa syödään viisi ateriaa päivässä, jokaisella aterialla on kolme vaihtoehtoa valittavana. Voit siis valita minkä tahansa kolmesta, tai halutessasi voit myös valita vähähiilihydraattisen ruokavalion, korkea hiilihydraattisen ja vähärasvaisen tai näiden väliltä. Gluteeniton, maidoton sekä kasvisvaihtoehto mukana. Minä olen tietysti aina mukana auttamassa, jos tarve tulee! Get fit, stay fit! :)

GET FIT – RUOKAVALIO TÄÄLTÄ

instagram: ainorouhiainen 

Facebook